目录

关于本书

“盐”系列电子书出版序

作者序

遭遇创伤

创伤者眼里的世界

PTSD 与抑郁症

我们需要怎样的灾后心理援助

创伤后成长

小事故也有大阴影

怎样才能产生希望

情绪陷阱

陷阱一：控制了思想就控制了负面情绪

陷阱二：要对抗和消除负面情绪

陷阱三：一失控就焦虑

陷阱四：死亡焦虑

陷阱五：仰望星空时的惶恐

陷阱六：爱你在心口难开

逃离陷阱：情绪管理四法

日常心理分析

家不是一个讲道理的地方

为什么儿童喜欢虐待动物

自知抑郁

二代们的积极错觉

谁不阴暗

装作“不努力”

所谓正能量

从做作业看认知风格

心理学方法论

独处不是学会的

别再说“我不能胜任”

提高记忆四法

偏偏假装不想要

如何教会熊孩子懂道理

当我们谈精神分裂症的时候，我们在谈什么

心理学研究的意义所在

打开心理学文献的正确方式

关于本书

《直面创伤——知乎曾旻自选集》/曾旻

出品人 周源

编辑 梅莹 湖玛

设计 郝小好

策划 成远

联系我们 weekly@zhihu.com

本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。

ZHI-BN:9-0045-0000150807-1

DNA-BN：ECFD-N000000670045

最后修订：2015 年 08 月 07 日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路 347 号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号

电子邮箱： service@bookdna.net

网址： www.bookdna.net

本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。

Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013

No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.

service@bookdna.net

www.bookdna.net

“盐”系列电子书出版序

知乎创始人 周源

我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？

这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 —— 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。

您即将展开的这本书，属于知乎的“盐”系列丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。

读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。

作者序

2008 年汶川地震。我读高中，对天灾人祸的认识，仅仅是不幸和悲剧，以及援助和捐款。我不懂这一切的意义，也无法得知那些失去家园的孩子会如何。我从没想象这一切会和心理学有什么关系，和我有什么缘分。那时，我的全部心理学知识只有毕淑敏笔下的《女心理师》贺顿，以及弗洛伊德和他的躺椅。我以为心理学就是心理咨询，而心理咨询就是精神分析，本我、自我、超我是我们的内在结构，童年经历是我们人生的注脚。

2013 年雅安地震。我读本科，那时候我清楚地意识到，那些逝去的生命，残破的家园，以及在灾难中受伤、被困和恐惧害怕的经历，都会给活着的人带来难以抹去的内心伤痛。我知道了一种叫“创伤后应激障碍”的心理疾病，知道这一切灾难之后一定是需要心理援助的。但我不曾料想这一切会和我有怎样的关联。那时候一心扑在考研上，我读完津巴多的《心理学与生活》后知道，心理学关注的是我们人类的所有行为以及行为背后方方面面的规律和机制，从我们的大脑，到感知觉、意识、思维、判断决策、情绪、动机、意志力、智力、人格、社会行为等等，心理咨询只是这整个庞大体系中的沧海一粟。我开始理解到心理学与我们的生活息息相关。

2014 年，我进入研究生学习阶段，加入北师大伍新春老师的实验室，在研究自然灾难后的创伤与成长这个课题小组进行学习。那年年底，我到四川雅安做课题调研，当我真真切切地看到那里的人们，还真真切切地体验了一次地震（11 月 22 日康定地震）后，我更加深切地感受到心理援助对于面对天灾人祸的受害者有多么的重要。同时，我也认识到将心理学的理论、知识和技术转化成生产力的重要性。让人们关心自身的心理健康，关心天灾人祸可能带来的内心改变，能够提高人们应对生命中诸多困境和无常的心理韧性。

因而，也是这一年，我来到了知乎，写我自己对心理学与创伤的理解，写那些停留在书本、期刊杂志中，本应该对我们生活有助益，却被我们忽略的心理学知识。我相信自证预言，你来到知乎时是怎样的想法和目的，它决定了你最终会收获什么。我在这里“发现了更大的世界”，还有了这本自选集。

这就是本书的来龙去脉。

这本书来自我在知乎上的问答和专栏，经过一些加工。内容涉及四个部分：首先讲创伤，谈创伤后应激障碍的一些知识，看一看面对人生中诸多难以预料的意外和事故，我们可能会有怎样的反应。再讲情绪，我们对于情绪的态度是充满矛盾的，有些固有观念让我们陷入情绪陷阱中，在恶性循环中不能自拔。跳出陷阱，我们或许能看到一个更大的天空。第三部分讲生活，心理学要有生产力，它一定得融入生活，我会谈一些生活中大家常见的困扰和疑惑。最后讲方法，方法其实有两部分，一部分是生活中我们可以运用的心理学小方法，还有一部分是我们看待心理学和心理学研究的一些态度和方法。除此之外，本书每一篇都是单独成立的文章，可以让你从任意一页翻开都能读下去。

特德斯奇与卡尔霍恩（2004）最早提出“创伤后成长”的概念，认为生命中的苦难与困境也蕴含着成长和成功的可能。任何一次打击和挫折都可能是一个契机，我们可以由此学习如何克服逆境，增强自我力量，实现自我超越。而在重大创伤之后的成长体现在自我觉察、人际体验和生命价值观的积极改变中，本书会提及其中一些。

现代的心理咨询各流派大都相信人的自我治愈力，就如卡伦霍尔奈曾说：“人生而具有自我实现的倾向，如果移除了成长中的障碍，人自然地会发展成为成熟的、充分实现自我的个体，就像一颗橡树籽成长为一颗橡树。”阅读本书，可能无法直接告诉你应该长成一颗怎样的橡树，但或许对你有所助益，让你发现你自身的潜能和这个世界的新的可能性。

遭遇创伤

创伤者眼里的世界

近年来，随着汶川地震、雅安地震、马航 370 等各类灾难事件的发生，一个心理病理的诊断概念——创伤后应激障碍（PTSD）——进入了大众的视野。本文将带大家从个体认知的视角来了解创伤后应激障碍如何发生发展，有哪些认知特点。

一、什么是创伤后应激障碍（PTSD）

创伤后应激障碍是指个体经历或目睹重大创伤事件后，所导致的个体延迟出现（1 个月后出现）和持续存在（持续 6 个月以上）的精神障碍。在 DSM-Ⅳ中，PTSD 属于焦虑障碍谱系下；在 DSM-Ⅴ中，PTSD 单独列出，主要包括三大症状群：

- 侵入性症状：创伤事件反复地、侵入地、痛苦地进入回忆。

- 回避性症状：尽量地回避与创伤相关的任何线索。

- 高警觉症状：过度警觉，容易被惊吓，睡眠障碍，不计后果地自我毁灭，以及容易被激惹等。

（为了从感性上更加直观形象地认识 PTSD，我推荐一部电影《特别响，非常近》，男主角因为在 9·11 事件中目睹了父亲的死亡，患上了 PTSD。）

其中，重大创伤事件必须是让个体感知到生命受到威胁的。PTSD 的常见创伤事件有自然灾难、交通意外、罹患绝症、性侵犯、战争等。

然而，我们强调创伤事件需要是威胁生命的，但个体主观上的感知比事件客观上实际的严重程度要更重要。也许一件小事，对生命威胁的可能性不大，但是由于个体的差异性，有些个体对 PTSD 有更强的易感性，会在认知上夸大事件的威胁程度，从而也可能患 PTSD。

因此，我在这里带大家了解 PTSD 的认知过程。从而了解 PTSD 患者们的认知特点，以及针对这样的特点我们应该如何去防治。

二、PTSD 的认知模型

PTSD 患者的最大一个特点就是他们在经历创伤事件之后，尽管已经安全了，但是还会反复地感觉到当下受到了威胁（Current Threat）。决定个体是否会出现持续感知的“当下受到威胁”有两个因素：

- 对创伤事件及其结果的认知评估（特别是消极的认知评价）；

- 创伤事件在个体记忆中的储存特点和个体自传式记忆的关系。

这两个概念有点复杂，我稍后解释。先上一幅图：

从图中我们看到，实心的箭头表示决定（或者说是 A 导致 B）。所以上述两个因素是导致我们 PTSD 的最直接原因。那么方框中我们看到还有一个因素是：我们试图去控制、掌控创伤后这些症状的策略，我们简称它为应对策略。

应对策略和创伤后的症状是相互影响的。一方面，他们感知到了威胁，所以他们为了控制自己不出现强烈的情绪反应和症状，就会采取回避的策略，那么就产生了回避症状；同理，为了监控随时可能出现的威胁，他们不免会对周围环境充满警觉，从而产生了高警觉症状。这些自发的消极的应对策略，反过来会保持和强化对事件的消极认知和对创伤事件的记忆特点，并阻碍了对它们的改变。

方框外面的是空心箭头，是指会影响 PTSD 出现的一些因素。例如：创伤类型和结果、个体过去的创伤经历、个体核心信念的稳定度、个体的应对等。这些因素都会影响个体在经历创伤事件过程中的认知过程，从而影响 PTSD。

那么我们回到两个决定因素：认知和记忆的问题。

1. 对创伤事件及其结果的消极评价

1.1   对创伤事件的消极评价

PTSD 患者最大的一个歪曲的认知就是，不能认识到创伤事件是一个过去经历的、短时间的事件（as a time-limited event）。他们会认为这种创伤带来的消极意义会持续存在。

例如，我们如果没有经历过重大创伤事件，核心信念会认为，这个世界大致上是安全的、和平的、友好的，我们不会像古代战乱时期的人们那样日日担忧哪天战争的铁蹄就踏入我们家园里了。

但是，经历过重大创伤的人，他们的这种核心信念被外部事件的一次重创严重地挑战了。他们开始怀疑，世界真的是我们认为的那么安全吗？然后他们把创伤事件带来的失控感和不安全感泛化到生活中的每时每刻，从而导致随时随地感知到 current threat。

这种威胁对他们来说包括两部分：

- 内部威胁：就是指对核心信念的挑战，我以前觉得世界是安全的，现在不是了，我觉得整个世界充满了危险。

- 外部威胁：以前我认为我能够掌控我的生活，我基本是一个有能力实现我的生活目标的人。现在不是了，生活中有很多难以预测的重大事件是我无法应对的，我开始坚信我是一个无能为力的人。

这两种消极的歪曲的认知会导致创伤经历者们夸大将来再次出现灾难事件的可能性，会认为自己一直都会是受灾者（“I attract disaster” or “bad thing always happen to me”）

1.2   对创伤事件结果的消极评价

首先，人的应激反应是一种生物本能，我们面对危险的事件的时候，必然肾上腺激素飙升，不然人类无法从原始森林进化到现代社会。

因此，当重大创伤事件威胁到我们的生命和身体健康的时候，我们必然会有相对严重的应激反应。这种反应在 1 个月之内都是正常的。

但是，PTSD 的易感人群可能就不把这种创伤后的临时症状视为正常，他们会认为自己的身心受到了永久的破坏，自己永远好不起来了。我们每个人都或多或少的有过这种灾难化的认知模式，例如我们失眠的时候，就会胡思乱想，往往越想越糟糕，越想越睡不着，但实际上想的那些灾难化结果都是 99%都不会发生的事情。

因此，他们会出现功能不良的应对方式，例如逃避、例如认为那些闪回的画面会永远存在，然后歇斯底里、摔东西、弄伤自己等等。而这些行为又更印证了他们的认知——“我的身心确实糟糕透了，我都无法控制自己不摔东西了”。

创伤后的另一个可能的结果是，缺少亲友的关怀和支持。有些亲友可能会避讳和他们再次谈论创伤事件，担心再次伤害他们。但是这种行为可能让他们认为，亲友不关心自己，或是身边的人或许认为这都是自己的错，会产生自责和社会退缩。

这个时候，最好的办法就是他人的反馈，身边的亲友可以尝试性地和他谈谈关于创伤的事情，以及他的看法和现在的感受。

2. 关于创伤事件的记忆

在 PTSD 的双表征模型（dual representation theory）中提出，人的自传式记忆（就是指对你自身经历的记忆）的提取有两种方式：

- 语义通达的：这是一种高度有序的基于意义加工的提取策略，一般以主题和时间阶段来组织自传式记忆。就像一个图书馆，书架上的书摆得整整齐齐，都编好了号，我要找小学一年级的记忆，那么就去到小学一年级的书架上去找，我要找初恋，就去初恋的主题架上去找。

- 情境通达的：这种记忆是和事件相关刺激相联系的。它就好像图书馆里被别人借走又还回来的书，还没有放到书架上，散乱地扔了一地。我们走进图书馆，无意识中看到了地上的一本《汶川地震》，然后这个情境就激发了我们的过往经历。它是一个无意识的过程，提取无须意义加工，非常直接快速，而且无法用意志力去抵挡。

自传式记忆的一个功能就是让我们日常生活中的记忆都尽量是语义通达的，组织良好、高度有序，这样我们就有控制感，我想找哪本书我就找哪本，不想看的书我就能不去看。

那么 PTSD 患者的创伤经历，就是破坏自传式记忆的功能的那些散落满地的书。

也就是说，PTSD 的问题就在于创伤相关的记忆没有很好地被组织、被有序地存储在记忆的合适位置。

我们能有意识提取的创伤经历的部分是不完整的、碎片化的、细节缺失的，事件发生顺序都有可能是不准确的。这不难理解，在危急时分，我们的注意力的确会变窄，从而很难注意到事件的全貌，重大的惊吓还会让我们的记忆有所遗忘和歪曲。但这些记忆痕迹不会消失，它们就像散落满地的书，落在我们记忆的各个角落。在某个时间，我们走过它们，回眸一瞥，可能就被触动，陷入难以自拔的闪回、侵入性的回忆，以非常生动的、情绪化的形式重新再体验一次当时的感受。

因此，记忆和评价两部分还可以相互作用，正因为散落满地随时唤起我们情绪化感受的记忆到处都是，我们无法预测什么时候遇见它们，因此，我们会不断地认为威胁没有过去，current threat 一直都在。

那么简单的建议是这样：

当从认知的角度理解了 PTSD 之后，我们发现，它的出现主要是关于创伤事件的记忆的组织化和精细化不良，加上认知上无法将记忆中的体验和现实环境很好地区分识别。

因此，PTSD 最适用的心理咨询技术是：

- 叙事治疗（重述你的创伤故事，将创伤记忆很好地整合到你的图书馆书架上去）

- 认知行为治疗（识别你的歪曲认知，认识到当前的现实已经不是过去，你的记忆不是你的当下的现实）

参考文献：

Brewin, C. R., Dalgleish, T., & Joseph, S. (1996). A dual representation theory of posttraumatic stress disorder. Psychological review, 103(4), 670.

Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behavior research and therapy, 38(4), 319-345.

PTSD 与抑郁症

无论是在任何一本变态心理学、心理病理学的书籍里，还是在正式的诊断手册例如 DSM-Ⅴ里，抑郁症和 PTSD 的症状和诊断标准区别都是很大的。只要有一定的阅读理解能力，都能很轻易地区分二者。

但是在临床上就不一定了。因为临床上的精神疾病患者，他们的症状往往是重叠的，多种疾病的症状共存的。例如，分裂症、分裂情感障碍和情感障碍三者在一个连续体上，在每个患病个体上，同时出现三种疾病症状的比例十分之高，区分起来十分考验医生的临床经验。

那么同样：PTSD 和抑郁症的患者不仅仅在症状上重叠，而且二者经常出现共病。有研究发现 PTSD 和抑郁的共病率为 8%～67.5%（Basoglu, Kiliç, Salcioglu, & Livanou, 2004），也有研究发现两者共病率为 75%（Goenjian et al., 1995）。共病率如此之高

因此，临床上区分二者也是不容易的。

１. PTSD（创伤后应激障碍）：

主要的症状群在 DSM-Ⅳ中分三个：

- 侵入性症状：创伤事件反复的、非自愿的和侵入性的痛苦记忆。反复做和创伤事件相关的痛苦的梦。出现闪回等分离性反应，个体感觉或举动好像创伤事件重复出现。

- 回避性症状：回避和创伤事件相关的痛苦记忆、思想和感觉。回避和创伤事件相关的外部提示。

- 警觉性增高：过度警觉、惊跳、易激惹，注意力出现问题，睡眠出现障碍，出现不计后果的毁灭性行为等。

在 DSM-Ⅴ中，增加了第四个症状群——认知和心境方面的负性改变，对自己、他人和世界有放大的负性预期和信念；持续的负性情绪状态；显著地减少对重要活动的参与和兴趣。（正是这一点的补充，增加了和抑郁症状的混淆，也可能正是由于研究发现二者的共病，增加了这一症状群。）

2. 抑郁：

抑郁症的核心症状主要是三个：

- 持续的心境低落；

- 持续的兴趣减退；

- 持续的精神疲乏。

这样我们看到，

二者的共同部分在于——持续的心境低落和兴趣减退（以 DSM-Ⅴ标准）

二者的区别在于——

症状上各自独特的部分在：

PTSD 有 DSM-Ⅳ原本的抑郁没有的三大症状。其中 PTSD 最为显著和常见的表现是反复出现分离性症状，例如闪回那些创伤画面，出现严重的睡眠问题，失眠并伴有创伤情景相关的噩梦。这一点和抑郁症有显著的差异，抑郁症不但不会失眠，反而是经常疲惫，因而非常嗜睡，常常在床上难以起来。

在病程标准上：

抑郁症的症状连续持续两周便可以下诊断；

PTSD 是在创伤后的一个月内持续出现症状。

在排除标准上：

抑郁症的诊断必须排除丧亲、经济破产、自然灾难的损失、严重的躯体疾病或伤残的反应等重大事件。也就是说，抑郁症必须是在没有任何重大事件的征兆下，持续出现的情绪低落。

PTSD 的首要条件却是，个体接触了实际的或被威胁的死亡、严重的创伤或性暴力。也就是说，PTSD 的前提是有创伤事件。

所以这样看来，二者的区分重点在于两点：第一，PTSD 有经历创伤事件作为发病的应激源，而抑郁症是莫名其妙地发生的；第二，抑郁症的症状更为单纯，主要就是围绕心情持续而严重的低落而展开，而 PTSD 的症状更为复杂多维，会包括一些侵入性的画面的困扰，例如闪回、噩梦等，包括回避一些创伤线索，以及对身边创伤相关线索十分警觉，从而出现过分焦虑担忧，甚至出现易怒、自残行为等。

2014-11-29

我们需要怎样的灾后心理援助

考虑心理援助的时间，首先需要考虑灾后的心理援助主要针对的目标。

灾后的心理援助主要针对的目标是灾后的消极身心反应，主要有三种：PTSD、焦虑和抑郁。随之而来可能也出现失眠等身体反应和学业倦怠、同伴关系不良等行为反应。

1. PTSD

PTSD 的出现最早在重大创伤后的 1 个月之后。1 个月之内的 PTSD 症状反应我们叫作急性应激，这种急性应激是个体正常的应激反应。超过 1 个月，就需要考虑心理援助了。

那么 PTSD 要多长时间才会彻底缓解呢？我觉得这个个体化差异是十分大的。例如，地震 3 年后青少年的 PTSD 发生率仍高达 29.6%（Pan et al., 2013）。有研究者认为地震 6 年后个体的 PTSD 也不会消失（Arnberg et al., 2013） 。在美国关于越战老兵的 PTSD 研究中有发现，在战争结束 18 年后，PTSD 的症状仍然存在。

2. 焦虑与抑郁

焦虑和抑郁的情绪发展成焦虑症和抑郁症在自然灾难中也时常发生。各种焦虑症，例如社交恐惧、广场恐惧、广泛性焦虑等，一般诊断的病程要求是 6 个月。而抑郁症的病程要求较短，是 2 周。创伤后出现抑郁症，往往是伴随 PTSD 的症状的，因此自然灾难引起的抑郁症也不会在灾后早期出现。

3. 哀伤

除此之外，对于在自然灾难中丧亲的个体，会出现一种哀伤的情绪反应。我们个体对于至亲之人有一种难以分离的联结感的，这种哀伤的反应是现实的亲人离去和内心的联结产生强烈冲击和矛盾的一种正常反应。学者认为，在亲人去世的 6 个月内，这种个体哀伤反应是正常的，这个时候只要有身边其他亲友的支持就大致能应对生活，并不特别需要专业的支持。超过 6 个月，我们称为延长哀伤障碍，即个体难以接受现实，沉浸在过去的体验，长期影响了个体继续新的生活，是不正常的心理反应。因此这个时候个体是需要心理援助的。

4. 心理援助 VS 危机干预

因此，我们进行心理援助的目标必须是长期的。但我们的介入不一定要那么迅速。

在灾后的早期，是物质上重建的过程，灾民更多需要的物质帮助。而且突如其来的重大灾难下，个体很难从内心反应和接纳这样的结果，因而采取心理上的回避应对在短时期内是必要的。汶川地震后，我们流行的一句话叫“防火防盗防心理援助”，就是来源于此。很多心理援助者过早地介入了，在灾民还完全不能接受这样的事实的情况下，让他们去直面这样的事实，接纳这样的事实，这是不可取的。甚至有些心理援助过早挖掘他们的情绪，让他们去表达和深刻感受他们的情绪，这些都是很危险的。

自然灾难带来的短期刺激会让人整个处于发懵的状态，人们往往采用否认的心理防御，不相信这样的事实发生在自己身上，不相信自己的亲人离开，认为一切都是梦境。所以这个时候让他们去思考，去理解和接纳他们的情绪是不现实的。

就好像，一个人突然面对老虎时，根本就不会去思考，更不会想自己是不是惊慌了、恐惧了，而是要么就处于应激状态，拔腿就跑；要么就处于发懵状态，吓得昏倒。

但是，这个时候是可能需要危机干预的。我们需要撑住他们的情绪，让他们在这样一个大的灾难下，情绪不至于完全崩溃，导致身体和大脑里没有足够的资源去撑住而出现生命的危险。（这点因人而异，有些人内在的力量是足够的，短期内能够撑住；但是有些人可能面对多名亲友的离去，难以看到希望，就会出现心理危机）

危机干预的介入时间比心理援助要早一些，一般是在危机发生后 24 至 48 小时内。但是评估一个事件对个体而言是否是一个危机，也是要注意的事情。并不是所有面对灾难的人都会陷入一种危机的情景。

简单地说，危机就是一种个体无法应对的情景。有些人面对灾难，会积极寻求帮助，会在看到国家派出大量资源来救助的时候感到有希望。但是有些人可能由于亲人亡故，因为自己的种种原因，而感觉自己以后的生命看不到希望，无法应对以后的生活。因此这一点也需要专业人士去评估。

综上所述，我认为，灾后的心理援助应该是长期的。但我们不能过早介入，早期援助的应该是武警、解放军和社会各界的救灾力量（这些力量中也需要一些懂得危机干预的团队），持续的心理援助应该默默地排在后面。等待他们恢复了家园，看着陌生的新家，难以忘记过去的种种，难以进行新的生活的时候，才去提供心理援助。

2015-01-19

创伤后成长

一、什么是 PTSD？

在《PTSD 与抑郁症》中已经提过，在 DSM-Ⅳ-R 的诊断中 PTSD 表现为侵入性症状、回避症状和警觉性增高等三个具体的症状，且这些症状持续至少一个月（APA，2000）。

在最近的 DSM-Ⅴ中，增加了一个症状群——负性的认知与心境，表现为情绪低落、悲观绝望、身体难受等。

二、PTSD 发生的可能性有多大？青少年发生 PTSD 的可能性有多少？

我用一些相关研究来做个比较和预测：

赵丞智等人 （2001）在张北地震后 17 个月对受灾青少年的调查发现其 PTSD 发生率为 9.4%；Bal （2008）在土耳其马尔马拉地震 3 年后的调查发现，3—8 年级学生的 PTSD 发生率为 56%；还有研究发现地震后 6 年之内其 PTSD 并不会消失。（Arnberg, Johannesson, & Michel, 2013）

汶川地震之后，有研究者（林崇德等，2013）在 30 个月之后对受灾中小学生的身心状况进行过调查：在灾后 10 个月，PTSD 总体发生率 28.4%，其中女生发生率 32.7%，男生 23.8%；灾后 2 年，PTSD 总体发生率 16.5%；灾后 30 个月，PTSD 总体发生率 6.6%。

从上述研究中，我们能够得到的一些规律是：

在压力事件 6 个月内，PTSD 症状最为严重。灾后随着时间推移，PTSD 的发生率在下降。女生 PTSD 发生率高于男生。

因此，在 6 个月内，受创伤的青少年表现出 PTSD 症状的可能性非常大，2 年之后仍有 PTSD 症状的可能性会相对下降。根据 PTSD 的病程标准，在一个月内出现的闪回、麻木等症状是个体面对巨大的压力事件下的一种急性应激反应，只要这种反应的严重程度在可控范围内，是无碍的，但是过于严重和难以控制的情绪唤起和焦躁反应是需要注意的。（当然，这些表现在个体间差异较大，不代表一定会自我恢复，所以这点上需要父母、老师更多的帮助，如下文所述。）

三、如何应对创伤经历，减少 PTSD 发生的可能性？

这个问题也是当初林崇德老师在汶川地震后，申请的哲学社会科学研究重大课题攻关项目中，灾后中小学生心理疏导解决的实际问题。因为四川那边心理资源严重不足，许多受灾孩子没有专业的心理辅导。但是到我们 30 个月后再去调研的时候，孩子们的 PTSD 症状发生率并不高。

因而只要措施得当，不一定需要专业心理咨询和危机干预，我们也是有可能帮助孩子渡过难关的。（这一点上也是有个体差异的，个别孩子由于家庭环境和成长经历，心理韧性本来就不强，也许过往还有过创伤经验，在二次创伤的过程中就会成为 PTSD 的高危人群。并且创伤类型也是一个很大的因素，地震这样的自然灾难导致的 PTSD 发病率往往比人际间的创伤要小许多，家族精神病史等其他因素可能使情况要更复杂。在这里我只能简单阐述一般情况。需具体问题具体分析。）

Freedy, Resnick & Kilpatrick （1992）提出了灾难后身心反应的危险因素模型（Risk Factor Model），认为影响灾后出现 PTSD 的有三类因素：

- 灾难前因素：灾难前个体固有的、相对稳定的特性，例如个体的人格特征（其中包括心理韧性、大五人格中的外倾性和情绪稳定性等）、性别、年龄、家庭社会经济条件等。

- 灾难当下因素：灾难发生时产生的，对个体心理行为可能产生影响的因素。主要是指灾难暴露程度，即在灾难发生时，个体目睹、听说或其他途径接触到的人员伤亡，以及见证了房屋损毁，最重要的一点是灾难当时内心里感受到的生命受威胁的感受和恐惧感。

- 灾难后因素：灾后影响个体心理和行为的因素，例如个体如何应对灾后的生活，即应对方式，灾后社会各界和身边的亲属朋友给予的社会支持等。

灾难前和灾难当下的因素是既定事实，我们无法改变。（例如，孩子的性别；以及如果孩子目睹了杀人情景，那么灾难暴露程度就是很高的。）我们进行灾后的干预，要更加看重灾难后因素。并根据灾难前和当下因素的不同，区别对待不同的孩子。

所以这里我主要说应对方式和社会支持。

1. 社会支持：

社会支持从来源来划分，有：来自父母、老师、同学、其他人的支持。从支持的性质划分，有：情感支持、工具性支持、陪伴、肯定价值、亲密感。

有研究者发现（伍新春等，2013）不同来源的社会支持是有区别的：来自父母、老师的社会支持能够对灾难暴露严重的孩子起到一定的调节作用，缓解 PTSD 产生的可能性，即更多的社会支持，会使灾难暴露程度对 PTSD 的影响减小。而来自同学等其他人的支持的这种调节作用不明显。不同性质的社会支持是没有区别的，只要来源是父母和老师，任何性质的社会支持都对孩子的心理健康有积极作用。

因此，这里就十分鼓励对于孩子来说作为权威的家长、老师等前辈们，要更多地去关注孩子的情绪，以及情绪性行为。要敏感地去发现孩子的行为是否异常了，不要苛刻地要求孩子一定要积极阳光，允许孩子出现一定的行为问题；从情绪的角度入手，去关怀孩子内心的感受，用开放的心态去接纳和倾听孩子内心的想法，让孩子能够在长辈面前敢于去倾诉情感。同时，家长和老师们要有耐心地引导，让孩子慢慢去理解自己的处境，理解自己身心出现困扰的原因，以及理解身心问题和行为问题的关联。这样做到情感上的陪伴，建立和孩子的亲密感，并且在孩子出现生活中的困惑的时候提供切实的帮助。

2 . 应对方式：

我们这里介绍一个和 PTSD（Posttraumatic Stress Disorder）相对的概念，叫创伤后成长（PTG，Posttraumatic Growth）。它是随着近年来积极心理学的发展提出的一个新概念，指的是：个体同主要生活危机进行抗争后所体验到的一种积极心理变化。

2.1 PTG 过程模型（将 PTG 看作一个应对创伤的过程）

有学者认为，创伤后成长（PTG）可以是一种对创伤事件的应对策略。Park 和 Folkman（2007）认为创伤后成长（PTG）是一种意义寻求的应对策略，这种策略能够有效地缓解创伤压力给其带来的消极结果。

它包括三个维度：

- 自我觉知的改变

- 人际体验的改变

- 生命价值观的改变

关于 PTG 和 PTSD 的关系众说纷纭，有三类观点，较有说服力的一些追踪研究如下：

- 正相关：（Erbes et al., 2005）以退伍军人为被试，结论是 PTSD 能正向预测 5 年后的 PTG。

- 负相关：（Frazier et al., 2001）被试受性侵女性，2 星期至 12 个月的 PTG 能负向预测 12 个月后的 PTSD； （Davis et al., 1998）丧亲群体，6 个月 PTG 能显著负向预测 13 个月和 18 个月的 PTSD。

- 相互独立：（Salsman, 2009）癌症患者，13 个月的追踪，发现 PTG 与 PTSD 没有互相预测的关系。

简单总结：

如战争这类大规模人为创伤，PTSD 正向预测 PTG。

如性侵犯、丧亲这类个体性较强，并且是关系类型的创伤，PTG 负向预测 PTSD。

如患病这类个体性较强，且是指向自我非关系类创伤，PTG 与 PTSD 没有互相预测关系。

无论如何，PTG 作为一种积极的体验，是能够产生能量让人面对困境时更好地应对和处理的。而提问中中的描述属于第二种情况，更是表明创伤后的积极变化能够缓解 PTSD。所以让孩子学会用成长的视角去思考创伤的意义，去关注和强调孩子在创伤后对人际关系的体验和感受、对自我认识和自我成长的探索、对生命意义的挖掘和发现等，或许有助于减轻 PTSD 症状。

创伤后成长可以作为一种应对方式来看待，我们从它的三个方面考虑去让孩子意识到创伤不仅仅带来哀伤和痛苦，也会有其意义和新的可能。

2.2 PTG 结果模型/整合模型（认为 PTG 作为一种创伤身心重新整合的积极结果）

但是也有研究认为创伤后成长是一种积极的变化结果（Tedeschi&Calhoun，2004）。既然是结果，就会有研究去探讨它如何产生，哪些因素会影响它。

因为创伤后成长（PTG）说起来是一种体验的改变，而根据创伤的 CBT 理论，体验和感受又很大程度上是受认知的影响的，所以改变孩子的认知是一个办法。另一个办法就是直接去培养孩子的积极情绪。

因此灾难后我们从情绪和认知两个角度入手，这里介绍两个因素：感恩和反刍。

2.2.1 感恩：

根据积极情绪的拓展建构理论（Fredrickson, 1998, 2001），积极的情绪可以拓展人们的思维和行动，最终帮助个体建立持久性的生理、心理和社会资源，有助于个体实现成长。感恩就属于一种积极情绪。

感恩的道德情绪假说（McCullough et al., 2001）认为，感恩是一种道德情绪特质，它会激发人们的亲社会行为，从而建立和维持支持性的社会关系。

那么感恩这种积极的情绪特质会让其获得更多的社会支持，而父母、老师的支持会更加促进 PTG 的产生。

所以，要使孩子对周围环境、父母老师朋友和这个世界给予他的一切心怀感恩，一方面需要周围的环境给予他足够的关爱和支持，另一方面也需要这个孩子自身的领悟和理解（特别是对于创伤事件本身）。

2.2.2 反刍：

反刍是指个体对于创伤性事件的反复思考。

反刍分为两种，侵入性反刍和主动性反刍。

- 侵入性反刍：是一种被动的，创伤事件不由自主地侵入，它类似于 PTSD 中的侵入性症状，它会时不时让个体重新回到创伤时的情绪状态，产生消极的情绪体验，对 PTG 的产生有阻碍作用。

- 主动反刍：是一种主动的反复思考。在创伤事件之后，个体的核心信念会受到挑战（当孩子遭遇创伤时，他对这个世界的看法会受到一定的冲击），从而发生改变。这种改变可能会使个体主动思考创伤事件，思考先前未被关注到的力量，重新思考个体关于世界、自我以及与他人的关系，有助于促进 PTG 的产生。

根据受损分离假说（Impaired disengagement hypothesis）（Koster et al., 2011）：侵入性反刍的消极作用是这样产生影响的，压力事件→侵入性反刍→反刍占用了个体的认知资源→激活了个体的消极认知，从而难以进行其他思考，最终导致一系列消极结果。

因而，一方面，我们不能倡导孩子逃避压力事件；另一方面，我们要引导孩子进行积极主动反刍，去思考创伤事件，思考先前未被关注到的力量。只有孩子主动去面对去思考，勇敢地去和身边的关系亲密的人去交流这种感受，才会产生和他人的联结，而不是一个人在脑海里反复体验那些悲伤和恐惧。

综上所述：

第一，孩子表现出 PTSD 症状的概率，在早期（6 个月内）是很高的，随着时间推移，PTSD 症状会下降。

第二，PTSD 症状有三个维度，诊断标准更严格。

第三，影响 PTSD 有灾难前、中、后三个部分，前、中的部分不可控，关于如何应对我们要更关注灾后的部分。

第四，灾后因素，主要是应对方式和社会支持。

第五，应对方式，我们不倡导逃避，我们要面对。要促进孩子积极思考创伤事件，学会对世界充满感恩。

第六，社会支持，父母和老师的支持最重要，无论情感支持、工具性支持、陪伴、肯定价值、亲密感，哪种支持，都是有效果的。

2014-08-14

小事故也有大阴影

有知友问：“下公交车被电动车撞到，感觉最安全的出行方式都会有危险，现在上下车都需要心理建设，路上看到车也会紧张，怎样摆脱这样的心理状态？”

其实，完全的心理健康到心理障碍之间是一个连续体，没有一个非常严格和明确的分界线。就算是专业的诊断，也是以一定的症状条款加上医生的主观判断去界定的。

因此，当你觉得因为这次小的交通事故导致你现在上下车也需要“心理建设”，指的是一种对于出门在外不安全感的焦虑情绪，但是带着这样的情绪，你依然可以出门，可以去正常地工作、学习和人际交往，那么问题不算太严重，可以自我多做一点“心理建设”和调整，这个我们后面说。

但是，如果这种情况越来越艰难，你越来越难以出门，越来越不想甚至无法去工作、去学习、去和他人交往，建议你在家人的陪同下去医院诊断一下。最好是去一家专业性强一点的，你们能够充分信任的医院去，然后谨遵医嘱。

提问中对于症状的描述过于简洁，提问者内心对这次事件的感受和认识我们难以看到，所以很难进行深入的分析。我只是比较倾向于假设这是一种适应性的问题。就像刚刚进入一个新的环境，每个人都会经历一段时间的不适应。

我们每个人都对这个世界有一个基本假设和根本看法，叫作核心信念，例如“我认为这个世界总是安全的”。带着这样的核心信念，我们敢过马路，因为我们相信开在路上的每一辆车都是会按规则行驶的，每一位司机都是胜任的。

但是，事实情况是，交通违规是存在的，不够胜任的新手也总会偶尔出现。但是我们对于所经历的每一个马路，都感觉到安全，是因为我们过往的经历告诉我们，只要我们自己遵守规则，我们都能在路上保证安全。

然后，突然有一次，在我十分遵守规则的情况下，由于别人的不守规则或失误，导致了我在路上受伤了，我的核心信念就被大大地挑战了。我所相信的，只要遵守交通规则，这个世界就是安全的，这个假设是真实的吗？我会开始怀疑，并且越来越不相信原有的信念。这时候，内部就会冲突，就会觉得原来我相信了那么久的世界，不是我相信的那个样子。好像我突然进入了一个新的世界，我还完全不知道该如何去面对这样的世界。因此出现了适应问题。

所以，你需要适应的可以说是环境，但不如说是适应你内心的信念的转变。

你要去逐渐让自己相信，这个世界是有一些不安全因素存在的，并且接受这个信念，接受这个现实。然后才能去理性地行动，面对这个真实的世界。

你说道“感觉最安全的出行方式都会有危险”，这让我有一种感觉就是，你必须保证你总是完全安全的。就像我前面举的例子，“我认为这个世界总是安全的”。但世事无绝对，天灾人祸总是存在。

过去的你，似乎活在童话里，一切都在理想化；而童话般的信念被现实的天灾挑战之后，你又倒向了另一个极端——世界是极度危险的，处处都隐藏着潜在的危险。

你看到没，这二者都是非理性的。它们的共同特点是“绝对化”。

现实没有你过去相信的那么完美，但也完全不是你现在感觉到的那么糟糕。

去努力适应这个既不完美，也不糟糕透顶的现实世界吧。

这个适应过程中有什么困难和消极的感受，多和身边重要的他人去表达，去寻求足够的心灵上的支持。当你觉得实在支持不够的时候，就去寻求心理咨询师的支持吧。

2015-06-21

怎样才能产生希望

对于每天都看得到希望的正常人来说，这个问题其实我们不太能感受得到。

就像现在我们每天不愁吃穿，生活中追求更多的是自由和娱乐，我们就难以感受得到 20 世纪还在为吃穿发愁的我们的上一辈人，他们对于生活的态度。

“希望”就和我们的吃穿一样，不缺的时候感受不到它的必要性，缺少了它，真的会和吃不饱饭一样威胁到我们的生命。

我目前是正在学习和研究创伤领域，所以对此有一定的体会。

几个月前一位台湾的客座教授在我们学校进行讲座，话题是介绍台湾地区对于丧亲群体的哀伤辅导，每介绍一个案例，她都会联系理论来说一些科学研究。

我们都知道屈布勒·罗斯关于死亡的五阶段理论：否认、愤怒、讨价还价、压抑、接受。

在绝症患者中，年老的患者更容易经历完整的五个阶段，最终接受自己的结局；而年轻一点的患者往往在讨价还价和压抑阶段久久徘徊，在抑郁中死去。

死亡是最严酷的最终审判，面对它，人人畏惧，也毫无希望。年轻的患者面对这样的人生审判有太多遗憾。太多事业未完成，而对于这种未完成他们看不到一丝希望，往往会抑郁而终。年老一点的，能得到更多家人支持的患者，生命智慧会更高一点，能够看到自己的影响力在传播，从自己的后代中看到一丝希望，因而最终接受结局的会更多。

丧亲群体也有类似的阶段体验，从否认（不相信 disbelieve）到愤怒到讨价还价（bargain）到抑郁（depression），最终到接受（acceptance）。

但是很多丧亲群体会在抑郁阶段看不到新生活的希望，而陷入延长哀伤之中（prolonged grief）（超过 6 个月），很多人因此患上延长哀伤障碍（PGD——prolonged grief disorder），严重的会出现自杀倾向。

有数据支持，在丧亲群体中，出现了更高的死亡率和患病率（higher mortality and higher physical morbidity）。究其根源，他们失去了对未来生活的希望。

这里说两个台湾教授给我们分享的案例，联系两个理论：

有一位中年女子丈夫去世了。悲伤、痛苦、终日以泪洗面，6 个月过去了，她慢慢地平静了下来。但是她的子女来到中心寻求帮助，说他们母亲行为很怪异。每天要做好饭菜带到墓地和她已故的丈夫一起在墓地吃饭。开始时子女们放任她这样做，以为这只是暂时的，但是过了一个月她每天如此，风雨无阻。子女们就开始强行阻止母亲的行为，告诉母亲父亲已经走了。母亲难以接受，一度要自杀。

丧偶的她一直处于否认阶段，一直坚信她丈夫还以某种形式存在，所以有这样的行为，当子女要打破她的这种观点的时候，她看不到新的可能性，也不能接受丈夫离去的事实，彻底失去了希望，所以寻死。

这位教授同时作为一名社会工作者，立马采取干预措施，首先询问子女阻止母亲的动机是什么，母亲除了有这样的行为，有什么其他异常吗？得到的答案是，动机是墓地很远很偏，他们担心母亲的安全，也担心母亲心里一直过不去这个坎。而且除此行为之外，母亲其他一切都好，似乎也比之前开心一点了，时常带着笑容。那么这位教授就给出了主意，首先批评了子女的做法，解释其母亲的心理状态（否认阶段，不要试图打破，她的这种行为能让她保持对生活的希望，经过这个阶段是需要靠她自己的领悟的，不要强求），然后对于子女担心母亲安全的诉求提出建议，让子女和母亲沟通，告诉母亲子女不让她去的理由是担心安全，提出建设性建议，以后不要去墓地了，我们在家里添一副碗筷，我们还是一家人一起吃饭可好。最终母亲答应了，也不再寻死，子女对母亲的生活也感到满意。问题解决了。

从这个案例中我们联系到这样一个理论：双阶段模型（Dual Process Model）。经历丧亲的人会同时经历两种导向的心理历程：loss-oriented→grief 和 restoration-oriented→change  or doing new things（一方面丧失导向的内心体验让人久久沉浸在哀伤和痛苦之中；另一方面，恢复导向的心理过程让人产生力量，会尝试去做一些改变、做一些新的事情。）

这两个过程是互相交织的，所以在 6 个月以后，丧亲者还是会有两种相反的心理机制。一方面失去了依恋关系让她失去对于未来生活的希望，另一方面外界的帮助也好，自我的领悟也好让她重新燃起希望——去寻找新的可能性。

有一次，一位年轻妈妈打电话到中心找这位教授，希望把自己的一对儿女托付给她。教授立马有了不祥的预感，这位年轻妈妈可能想自杀。她立马来到这位年轻妈妈的家里，找她聊聊她的问题。得知她丈夫去世了，她感觉无望，生活难以继续。她作为家庭主妇没有工作，没有生活来源，对于未来的生活毫无希望，回忆起和丈夫的点点滴滴，她泪如雨下。她最后表示唯一的遗憾就是不能看着孩子们长大成人。这位教授立马发现了寻找希望的可能性——孩子，便问她：“你的孩子还这么小，他们需要你吗？”然后话题就从丈夫转移到了孩子。这位年轻母亲聊起自己的孩子，说道：“孩子们真的还挺需要我的，他们特别爱吃我做的饭。”这位教授便邀请她一起去超市买菜，给晚上放学回来的孩子们做一顿饭。教授看着她下厨，帮着她洗菜，做好了晚餐，这位女士邀请教授一起和她的孩子们吃晚餐。这样，这位年轻的妈妈在这一天，就淡忘了要自杀的事情。在这一天当中，教授完成了一次成功的危机干预。

这个案例可以联系到斯奈德的希望理论：个体在绝望中要产生对未来的希望，需要三个要素——目标、动力和方法。

这位年轻妈妈作为一个家庭主妇，丧偶之后，完全失去了对未来生活的希望，因而难以支持家庭，想寻求自杀。我们从初步的沟通中迅速发现了新的希望的目标所在——孩子。有了目标，就有了希望的根基，在此基础上再寻求动力和方法。动力来源于教授的支持，以及教授不断传达给她一种感受：这个社会上有许多你没有感受到，但是你只要去寻求就会存在的社会支持。最后是方法，谈到做饭，这是这位家庭主妇的强项啊，孩子们喜欢她做的饭，她是有方法让孩子们过得幸福快乐的！这样目标、动力和方法齐全了，这位年轻妈妈找到了新的希望，她就可能慢慢地完成转变，鼓起勇气重新面对生活。

“希望”是一种可能性。当人类失去所有可能性的时候，就会灭亡。但是生活中，我们面对再大的困境，也只是失去了常规的可能性，仍然会有许多新的可能性值得我们去探寻。

2014-09-18

情绪陷阱

陷阱一：控制了思想就控制了负面情绪

有知友问道，既然思想是我的，那为什么有时候我控制不了我的负面情绪？

可以从两个视角解释这个问题。

一、沙赫特（S.Schachter）和辛格（J.E.Singer）提出的情绪归因论（attribution theory of emotion），又称情绪的二因素理论：

该理论认为情绪产生取决于两个主要因素：生理唤醒和认知因素。

从这个视角看：情绪不仅仅是由“认知”这一个因素决定的。提问者认为能控制自己的思想（也就是认知），但是你在外部环境的刺激下，一些生理唤醒是你不能控制的。所以在一些情景下你难以控制你的负面情绪。

例如，地震了，在这种应激情景下，你不可能控制住你的心跳加速、血压升高、肾上腺素的升高，从而你就不可能控制住你的紧张、恐惧等负面情绪。反而，如果你能控制的话，则就出现一种精神异常的症状了，叫作情感淡漠。这种异常会让人处于十分危险的境地

又如，街上一个人无缘无故过来打你一拳，你的生理唤醒也是不可能被控制住的，这时候你也难以通过认知去控制你的愤怒情绪。（当然，冷静的人也可以通过认知去控制自己在此情景下的行为，但是即刻的生理唤醒带来的第一反应的情绪冒出来了，是正常个体无法控制的。

如图所示，我们从左上角的刺激事件到右侧的情绪体验，有三条通路，反映的是两个过程：

一个过程是经过了大脑皮质层的认知评价作用，产生了对外部刺激的评价信息，传递到下丘脑，通过杏仁核最终产生情绪体验；

另一个过程是不经过大脑皮层，直接通过下丘脑，影响自主神经系统，从而影响体内激素水平和内分泌系统，产生情绪体验。这个过程是更加直接的，更多受生理唤醒水平控制，而不受认知控制的部分。这种情绪体验在外部刺激十分强烈的情况下会占据很大一部分。

所以我们能够理解，在个体经历重大创伤的时候，无论多么理智，认知多么发达的个体，他们的情绪都会出来。因为有些外部刺激的确是我们难以预测和控制的，它会跳过认知评价的过程，直接引起情绪。

但我个人觉得，正是有了这个部分，人类一方面显示出动物性的一面，这保护了人类本身，特别是在应对危险情景中，负面情绪起到了巨大的作用；另一方面，这体现了人非工具，人脑和机器人不一样，不是认知和思想就决定了一个人的一切，人类是有感情的，而且这种感情和情绪独立于人的认知。

二、情绪大师拉扎勒斯提出了情绪的认知评价理论：

他认为，外部的刺激事件不会直接引起个体的情绪体验，而是通过个体认知的评价过程。他认为这个认知过程分为三个阶段：初评价、次评价和再评价。如图：

我们可以看到，在评价的三个过程中，我们都有可能产生正面的结果，也都有可能产生负面的结果。

也就是说，认知对于情绪的调节作用不是万能的。我们能够在一些情景下通过认知来调节我们的情绪。但是当外在刺激事件的严重程度超过我们的应对能力的时候，我们通过认知是难以调节情绪的。这个时候我们就会产生负面情绪。

这个时候怎么办呢？我觉得大多数人之所以痛苦，就是环境的过大压力让负面情绪产生了，但是我们却不能控制，难以对抗。那么便是第二个问题：怎么对抗负面情绪？

2014-12-08

陷阱二：要对抗和消除负面情绪

积极心理学兴起之前，心理学是病理式的，是“治问题”的科学。这种“治问题”的思维随着心理学在大众群体中的普及，已经在每个人的内心根深蒂固了。有了消极情绪，就来问，怎么办？

塞里格曼在 20 世纪末掀起了积极心理学的潮流，到今天已有 10 多年，可能在美国有一定的社会效益了，在我们国家，人们似乎还没有完全接受这样的思潮。

怎么对抗负面情绪？过去心理学会告诉你，寻找负面情绪的根源然后去解决，过去经历也好，当下困扰也罢。但是，这种治疗式的思维，让我们在过去的半个多世纪，抑郁症患者没有减少，反而大幅度增加了。

现在心理学会告诉你，不要对抗负面情绪。

我来告诉你为什么：

研究发现，积极情绪和消极情绪是独立的两个维度，对抗消极情绪，或者说“解决问题”，并不能带来积极的正面的情绪，负面消极的减少了，最多也只能回到“0”状态。这也就是为什么 “消极心理学”并没有给人们带来主观幸福感的上升，甚至连负面的，例如抑郁症的减少都没有达到。

所以，负面情绪是不用对抗的，过去半个世纪的经验告诉我们，对抗消极只会让你更消极。卡伦霍尔奈曾说：“人生而具有自我实现的倾向。如果移除了障碍，人自然会发展为成熟的、充分实现自我的个体，就像一颗橡树籽成长为一株橡树。”所以不必过分强调去逃离一个状态，因为消极情绪是一个面对负性事件，人类最为自然和正常的应对状态。自我接纳就是充分相信自己自我实现的倾向，然后友好地去和自己的消极情绪相处，去了解自己这个部分，理解它们是如何在自己身上产生、发展和消退。所以，我们需要移除的障碍不在于消极情绪，而在于我们执着于回避和“治疗”这个非正常事件下的正常反应。

那么，我们可以换个思维，从“0”状态的右边开始入手，学会给自己创造积极体验和正面情绪。

Fredrickson（2002）提出了“积极情绪的扩展建构理论”（the broaden-and-build theory of positive emotions）：

这种螺旋式上升体现为：

所以，当积极正向的情绪出来的时候，它自然会扩大你的心理应对资源，久而久之，对于消极负面的情绪，你就能够去应对，能够和它们友好相处了。

这里区分两种积极体验：

- 感官愉悦（sensory pleasure）：这是积极情绪体验的一种重要形式，指机体消除内部紧张力之后的一种主观体验，是人感觉器官放松的结果。它属于感觉类的体验。例如，看电影看喜剧片，它刺激你的感觉，让人放松感觉器官，从而享受到感官愉悦。这种方式很好，也很重要。

- 心理享受（psychological pleasure）：指个体打破了某种固有的自我平衡，超越了个体自身的原有状态，例如艺术家在创造艺术作品的体验。它类似于马斯洛所说的高峰体验，属于知觉类的体验。它的影响效果时间更长，更深刻。这点上需要每个人去自我探索。

因为心理享受是知觉类的体验，因此它的产生必须要有个体的认知评价为先导，即要把握对象对自我的意义。

所以，去寻找生活中，对你最有意义的人、事、物。去改变你的生活优先权（life priority）。先做重要的、对你更有意义的事情。

我们评价一件事情的意义的时候，不仅仅要去看这件事情带给我们的收益的大小，还要去看这个收益从长期来看消退的速度。有些事情短期收益很高，但是随时间流逝，这种收益消退得很快；而有些事情短期收益不高，但长期积累会有丰厚的收益，而且不易随时间而消退。

因此，通过积极情绪的扩建理论，我们的观点是：短期收益高的事情带来感官愉悦，我们需要去做，不时地去放松自己；而长期收益高，但短期看不到效果的事情，我们也要去做，它会在某些时刻带给你心理享受，让你在应对生活中的困扰时，有更多的心理应对资源。

至于你如果要追问，如何找到提高心理享受的办法。我就没有办法回答你了。因为它属于知觉类体验，要知道每个人对于同一件事情的知觉都是不同的，它依赖于对于事件意义的评价。所以，这件事情上，每个人都需要自己探寻。

2014-10-24

陷阱三：一失控就焦虑

面对有挑战的任务时，我们常常会产生焦虑情绪。对这一点我深有体会。

我上初一时，因为数学学得特别好，有一次班会，老师突然就心血来潮，让我上台分享一下学数学的经验。完全没准备，我紧张得在台上一句话都说不出口，沉默了半分钟，老师也不解围。我感觉尴尬得不行，觉得得说几句话，可开口就是碎片化的词语，结结巴巴。最终也不知道怎么就下台了。甚至不敢去看周围同学的反应，只是心里默默念叨，这下完蛋了，形象全毁。该死的班主任。

从此之后，我成了一个遇见任何事情，只要是提前让我知道，一定要做好百分之两百准备的人。

这给我的大学生涯带来了许多收获。每次考试，我要把学过的每一个知识点全部吃透；每一次上台演讲，我要把逐字稿背诵至少三遍；每一次证书考试，要做 N 套模拟卷；以至于我考研的时候，比别人多准备了半年，从大三上学期就开始学，开始背专业课，最终硬生生地高出分数线很多。

所以，这样看来，事前过分地去准备这个习惯并不算太糟糕。我们可能会有这样的想法：“只要给我足够的时间，我相信我能完成任何有挑战的事情”

但是，当渐渐需要面对的挑战性的事情越来越多的时候，我们发现，给我们的时间并不多，明天要演讲，今晚通知我，我没办法一晚上写出 5000 字的逐字稿还背三遍。所以无尽的焦虑就来了。

我觉得这种焦虑的来源不是这件事情充满挑战本身，而是我们应对有挑战事情的固有模式：

那就是不要让“事情失去控制”，一旦面临一个任务，我们一定要把它准备得天衣无缝。

我们为何形成这样的应对模式？

因为，我们太从这个模式中受益了，你看我，大学 GPA 上 4，最惧怕的演讲在许多课上我也搞定，考了一堆当时觉得很牛现在觉得是废纸的证书，还考上了研究生。我太从这个模式中受益了，这强化了我的这个模式。

反过来说，当我偶尔没有遵守这个模式的时候，事情的结果又往往不好，例如即兴演讲，我初一就被它深深地伤害过；又如无领导小组面试，我大三一边准备考研，一边参加了安永的 SLP，那场面试弄得我直接萎靡不振了一个星期。这些没有办法准备到百分之两百的事情，全都失败得彻头彻尾，深深地伤害着我们，从反面又强化了我们遵循我们的固定模式。

说了这么多原理，那么我们最终回到正题，如何缓解这个焦虑呢？

1. 去识别自己的应对模式。去反思自己的人生经历，是否像我说的一样，你时时刻刻要让事情处于控制下。你为什么会这样？哪些事件强化了它？哪些事件惩罚了它的反面（没有处于控制下）？

2. 去挑战它。有几种方式挑战：

（1）所有我没有完全把握的事情，我都失败了吗？有例外吗？

在我们形成固定模式后，我们常常会忽略不符合这个模式的反面。所以仔细反省常常是有例外的——有些时候我也没有完全准备好，但是发挥得不错啊。这样，心里就会稍稍对我们固有模式有一个怀疑。这可以增强我们的信心。

然后找出这些事件的共同点，这些事件的共同点和那些我没有准备就失败了的事情有什么区别？从而我们可能会客观地发现自己的优势和劣势。那么我们可以选择自己占优势的领域去做更多的工作，等完全树立了信心，占领了这片领土之后，我们再去开垦新的荒地。这时候，我们的心态就会是“进可攻，退可守”——克服了劣势最好，失败了也没关系，就算了呗，以后都不做这些事了，反正我有自己擅长的领域。

（2）教大家一个 CBT 的技术，叫箭头向下技术：当自己觉得失败受挫的时候，问自己一个问题：“这对我意味着什么呢？”——通常，这样反复拷问自己的时候，内心发出的声音我们叫它“信念”。

例如，在我初一那年的即兴演讲如此失败，下来都不敢抬头看同学的反应，这对我意味着什么呢？——意味着，我觉得我不能胜任演讲这个活动。于是“我不能胜任演讲”这个“信念”就在我的脑海根深蒂固了。此后，我不断收集我演讲失败的经历存入我的记忆，偶尔成功演讲的经验我忘得一干二净。于是，我越来越不胜任演讲。

（3）发现这个“信念”之后，我们就得去改变它。而且像相信“新信念”一样行动。

我的新信念是“对于演讲，我并不害怕，通常情况我是能够做一个完整的演讲的”。对这个“新信念”也是要讲究的，不能一百八十度转弯，不然我们往往很难说服自己。要温和一点说服自己。等到我相信它了，我就要去行动，我给自己计划一些演讲，有演讲机会我去参加。刚开始不要参加即兴的，这就涉及另一个技术了，叫分级任务作业。我的最终目标是我要能够即兴演讲，我把这个目标分解一下：第一步，我先做写逐字稿的演讲，非常熟练不慌张之后；第二步，我做提纲稿的演讲，非常熟练不慌张之后；第三步，我做不写稿子，但在心里打腹稿的演讲，非常熟练之后；最后一步，我去做即兴演讲。

这是一个系统脱敏的过程，你将逐步达到“当面临没有把握、无法控制的事情时”，也应对自如了。

3. 接纳你的情绪。

我的导师告诉我，他第一次站上讲台上的时候十分焦虑紧张，到现在他做了近三十年的教师，每当他站上讲台的时候，他仍然紧张焦虑。

我相信，任何一个大师在面对一个有挑战的事情，都不可能有完全的把握，都有出现些许失误的可能性，而人类面对不确定的时候是或多或少都会出现焦虑情绪的。大师之所以成为大师，不是因为他们不焦虑，而是因为他们能够在焦虑的情况下，像不焦虑一样行动。

学习“带着症状去生活”是一门人生哲学。每个人都有每个人的症状，我们都要面对。我觉得可以不妨学习一些放松技术，例如渐进肌肉放松、呼吸技术等等正念中的技术，有助于我们更加聚焦于当下、此时此刻，然后能够推动我们去行动。

2015-04-27

陷阱四：死亡焦虑

常常有人问：“为什么我们那么害怕死亡？”

这个问题中“我们”这个词用得非常好。

的确，不仅仅是提问的你，还是我们。

没有任何一个人能够不被存在的内含悲剧所影响。

大多数时候，对于死亡的焦虑潜伏在无意识中，当一些事件发生的时候，提醒我们，它才会冲破思想的禁忌，萦绕人的脑海，带来挥之不去的焦虑与恐惧。

这些事件包括但不限于：见证身边的人伤逝，校友重聚，重大的周年纪念，生日，哀伤之梦，一段关系的结束等。

这些事件有一个共同的特点：它们都是一个阶段结束的见证，它们提醒着我们，一切都会过去，一切都有结束。

怎样才能坦然面对死亡？我给你五个锦囊。

一、

存在主义心理学家欧文·亚隆有一句话：“虽然肉体上的死亡可以摧毁我们，但是对于死亡的观念可能会拯救我们。”

因为，我们从对于死亡的认知而来的所有焦虑，其实都是非理性的。

你问，我们如何坦然面对死亡。可是，我们每个人其实都不用面对死亡。

我们担心死亡，大多数是在担心死亡会有怎样的滋味，如你所说“真的很害怕突然之间失去一些感觉，失去思考问题的能力”。但当你死时，却并无知觉意识，你并不用去面对“失去一些感觉，失去思考问题的能力”，因为这样的你，并不存在。因此，我们每个人并不用面对自己的死亡。

就如海德格尔所说：“死在，我就不在；我在，死就不在。”

二、

当然，这种形而上的思考似乎不能解决问题。那么我们来一次尼采在《查拉图斯特拉如是说》中提出的思想实验。这个实验操作性还不错，当大家看到这些文字的时候，就可以追随我一起来做（我略做了一些修改，以符合大家的阅读习惯）：

前些年穿越剧十分火热的时候，有一部 50 集大片，叫《神话》。剧中男主角易小川（胡歌饰）穿越到 2000 年前，爱上了玉漱公主（白冰饰），种种原因，他们获得了长生不老的能力，却被迫分离。两人苦苦生活等待了 2000 年，到了现代才终于团聚，却因此失去了长生不老的能力，迅速衰老。

现在跟我一起想象，你成了易小川，不过你没那么帅，你还是你现在的模样（照一照镜子，我说真的），现在的智商（想想期末考试的成绩），现在的赘肉和零武功（再照一照镜子）。你也没有爱上一个白富美（例如，范冰冰，嗯，你应该不会爱上她，我说的是爱情的那种），你知道你高攀不上，所以审美也和现在一样（中学的同桌，大学学生会的学妹，单位里新来的妹纸。嗯，就是这种）。你唯一拥有的，是易小川那长生不老的能力。你的生命从此没有了终点。

你的生活就是目前所过的和往昔所过的生活。将来仍将不断重演，没有任何新鲜之处。每一样痛苦、欢乐、离愁、叹息，日复一日，永不停息。你现在每天生活中的大大小小无法言传的事情皆会再度重现，而所有的结局也都一样——同样的鲜红朝阳、同样的风中匆忙的街边烧饼作为早餐、同样喋喋不休的老板或同事、同样的又卡又破的笔记本电脑、同样的思维停滞写不出好代码的星期一、同样的末班公交车、同样的睡到中午的周末。那存在的永恒沙漏不停转动。你不会死亡，这样的日子没有终点。

怎么样？假设你将重复同样的生活直至永远，没有尽头。这依旧让人震撼，让人恐惧。不是吗？我们对于死亡的恐惧里很核心的一个要素也是，这种状态持续的时间是无限的。我们恐惧的是这种无限。一切有终点的事物，不论多么糟糕透顶，似乎都不能让人产生无边无尽的恐惧。

所以，我们似乎恐惧的并不是死亡这件事情本身。

托尔斯泰在其小说《伊凡·伊里奇之死》中讲述，伊凡·伊里奇是一个品性卑劣的地主，在痛苦中面临死亡，但是在生命结束之前，他突然意识到他的死亡是如此糟糕，正是因为他一直生活得如此糟糕。

这给我们最大的启示是：学会很好地生活就是学习如何能够很好地死去。

三、

你说：“我每天都拼命地在工作和学习，努力尝试忘掉这个问题。”

可是，你每天都在拼命工作和学习，但这种努力和拼命背后的动机却是去逃避去忘记这个问题。

你把不断的工作和学习当作酒精来麻痹自己，你恐惧死亡的债务，因而拒绝生命的借贷。你因恐惧死亡，因而不敢进入生命。就像你害怕会用完你的生命似的。

别如此胆小好嘛，去热爱你的生活吧，去做你爱做的事情，把自己沉浸在生活的河流之中，去感受生活中的悲欢离合、酸甜苦辣，去开公司、去巴厘岛度假、去上周末的兴趣班、去交有趣的朋友、去谈让你血脉贲张的恋爱。一切你觉得有意义的事情，就去做它。

不要问我生命的意义是什么，它并不能教导一个人必须把自己完全沉浸在生活的河流之中。

四、

你想，在我们出生之前，已经有很多很多年，多到数不清楚，在我们死后也会有很多很多年，多到数不清楚。因此，我们把自己的生命想象成一团耀眼的火化，它夹在前后两大团黑暗中间：在我们出生之前的黑暗和在我们死后的黑暗。可是我们多么恐惧后面那团黑暗，而对前面那团黑暗毫不在意。

伊壁鸠鲁曾提出，我们死后“不存在”的状态和出生之前一样。去想象我们生前和死后并无区别，去试图相信这样一个观念：人死之后一定是回到生前的状态了。这或许能给你以安慰。

五、

欧文·亚隆在他的《直视骄阳》中提出了许多征服死亡焦虑的办法（强烈推荐本书）。

他在第四章：“观念的力量”中，提到一个观念，我觉得对我面对死亡的焦虑最有效，叫“波动影响”。

我们对其他人的影响会再传递给更多的人，就好像池塘中的涟漪一样，一圈一圈地扩散出去。我们可以留下一些东西，留下一些自己或许并不知晓的东西。

死并不像你所想的那样——一切都会完全消亡；最重要的是，你的影响力依然存在，你的言行、你的思想所带来的“波动影响”能够使别人得到快乐。

最显著的例子是通过生育下一代来传递我们的基因，或是器官捐献例如眼角膜让另一个人重见光明，或是你的一个不经意的善举改变了一个陌生人的一生。创造一些可以传递给他人，并丰富他人人生的事物可以让你的波纹扩散，这样你的影响力一直存在。

比如，姚贝娜去世了，她的“波动影响”还在，我们依然听着她的歌，甚至或许有很多人从她的歌声中汲取了许多力量，从而生活得更丰富更快乐。

当然我们不是姚贝娜，我们每一个普通人产生不了那么大的影响，但是哪怕再小，你也得知道，我们每个人最基本的“波动影响”——每个人死后在分子水平上又将重新成为自然的一部分，重新为未来的世界添砖加瓦。

亚隆说，正是由于他希望对他人有所助益，所以才会选择在远超过退休年龄之后，依然笔耕不辍。

这也是我乐意在知乎和大家分享我的读书感悟和人生感悟的理由。

希望对你，对大家有所助益。

2015-01-29

陷阱五：仰望星空时的惶恐

面对超出我们时间空间尺度外的一切思考所带来的恐慌感，我有两个并非解决办法的出路：

1. 停止抬头看星星，开始低头看书本。

我人生第一次接触死亡是在我 18 岁时，那时候我高三。那年 10 月份，我爷爷去世了。我请了两天假，去参加葬礼，亲眼看着他的身体被火化，那个曾经无比熟悉的孱弱身体在熊熊火焰中消失，剩下一堆骨头和灰烬。父亲和两位叔叔亲自拿着盒子去捡那些骨灰，那一幕有很长一段时间在我脑海挥之不去。

然后，我开始频繁地失眠，频繁地思考死亡这个话题。当然，也包括对超出我的时间尺度外的思考，我会常常想到如果我死去了，那么之后的时间，这个世界会是怎么样，没有我的参与的世界是什么样，而且没有我参与的这个时间会有多长，永远？这太可怕了！

11 月份的那次月考，我从年级前十的成绩跌到了年级五十多。班主任找我谈话，也找了我母亲谈话，了解了我的情况后，也没有怪我，而是在上课的时候更多地关注我，让我去回答问题。母亲也在家里更多地关注我的学习状态。当然更重要的是我自己的调整。

由于高考的压力，我不得不逼迫自己全身心投入到学习中。渐渐地，我停止抬头看星星，开始低头看书本。火光中消失的身影、头骨和灰烬，这些画面闪回渐渐地没有了，不断侵入的对死亡的思考也变得越来越少了。脑海中主动思考的是椭圆双曲线的公式和等比数列求和的通项公式。

所以第一个出路是：去关注当下自己面临的发展任务，尽自己最大的努力去学习去工作去生活，主动去思考如何把自己当下的发展任务做到极限，从而减少对超出自己时空范围的思考。

如何过好当下的生活，是我们的首要任务。

正如许多伟大思想家的结论：学会很好地生活就是学习如何能够很好地死去。

2. 一起去看流星雨

永远不要一个人仰望星空，一个人的状态总是最糟糕的。

邀个志同道合、惺惺相惜、情深意浓的他，一起去看流星雨。

知乎上曾经有一个问题：二十多岁该做些什么，将来才不会后悔？yolfilm 有一段精彩的阐述：“『一个人』的状态，总是最糟的。你一人吃穿用，一人度日过日，非常容易解决，也非常容易跌入谷底，高兴时无人分享，但，失志时，那种恶劣的状态，却只能一再重复浸淫。所以，要让自己振作，第一件事，绝不要长期保持『一个人』的状态……只要你不是一个人，不是只为自己活，某种层面来说，你永远不会失败。你就是被车撞死了，死在半夜的马路上，因为你不是一个人，就会至少有一个人在惦记着你。你的生命，就不会没有意义。”

每当你想仰望星空，思考人生四大终极问题的时候，请确保身边有人。

你们可以分享自己关于这些终极问题的思考和想法，分享对超出我们人类时空尺度之外的可能性的想象。只要有人能够听到你的思考、想象，以及由此而来的恐惧，你就不会被这种恐惧打倒。因为作为人类，这是我们共同面对的终极，我们能够互相陪伴，从这个角度出发，我们是“旅途的伙伴”。

黑塞的小说《卢迪老师》里面有一个故事：

有两位生活在圣经时代的著名心灵医治者约瑟夫和戴恩。他们工作都很出色，但是方法却大有不同。

年轻的约瑟夫通过宁静的、受神感召的倾听治疗，朝圣者们信任他，痛苦和焦虑在倾入他的耳内之后就消失了。另一位年长的戴恩通过积极地干预来面对寻求帮助的人，他把悔过者像儿童一样对待，提供建议，分配苦行要求去朝圣。

他们俩从来没见过面，他们作为竞争者工作了许多年，直到约瑟夫的心灵开始烦恼，坠入了黑暗的绝望，经常为自杀的念头困扰。他用自己的治疗方法不能治愈自己，于是他出发去南方寻找戴恩寻求帮助。

在朝圣的路上，一天晚上约瑟夫在一个绿洲休息，在那儿他和一个年长的旅行者进行了交谈，当约瑟夫描述了他此行的目的之后，年长的旅行者自荐作为他的向导帮助他寻找戴恩。之后在他们长长的旅途中，年长的旅行者把自己的身份告诉了约瑟夫，他就是戴恩，约瑟夫寻找的人。

戴恩毫不犹豫地邀请年轻的、陷入绝望的竞争者到他家去，在那里他们一起生活和工作了许多年，戴恩开始请约瑟夫作为一个佣仆，之后让他做学生，最后两人成为同事。多年以后，戴恩病得很重，就要死去了，他把年轻的同事叫到床前聆听忏悔。

他谈到了约瑟夫早年经历的可怕心灵疾病以及他寻求年长戴恩帮助的旅程，谈到约瑟夫发现他的旅伴和向导竟然就是戴恩时，约瑟夫是如何感到这件事就像是一个奇迹。

然而，戴恩承认在那个时候与约瑟夫的相遇对他来说也是一个奇迹！因为他当时也陷入绝望之中，他也感到空虚和心灵的死亡，同样地无法帮助自己，于是动身去寻求帮助。在绿洲相遇的那一晚，他正在寻找叫作约瑟夫的伟大心灵医治者的路上。

在这个故事中，也许真正的治疗在濒死的病床上才出现，当他们彼此袒露他们都是旅客、都只是人的时候才出现。当他们一起共同面对并没有答案的问题的时候，问题已经不重要了。这一路旅程的陪伴已让两人彼此都获得了帮助和升华。

在对超出我们人类尺度外的思考带来恐惧时，去寻找这样一位“旅途的伙伴”吧，当人们一起共同面对并没有答案的问题的时候，我们会感觉到我们之间的联结更加紧密，这是无比珍贵的。

2014-12-28

陷阱六：爱你在心口难开

有时候，面对关系越亲密的人，我们越是难以直白地表达自己的情绪。

我从反面的视角来分析这个现象。

什么时候，我们能够直白地表达自己的情绪？

60 多年前，卡尔·罗杰斯给了我们答案：

面对这样一个人我们能直白地表达自己的情绪：真诚一致、无条件积极关注、共感理解。因为对方真诚地表达了自己，我们愿意给予回应；因为对方对自己的关注是无条件的，因而不担心失去关注，所以敢于直白表达；因为对方能够对自己的情绪共感理解，因而直白表达之后能够得到期望的、关怀的、理解的回应，所以愿意表达。

做过心理咨询和正在学习心理咨询过程中的朋友们应该有切身体会，一个合格的咨询师一定要在这三点基本功上是合格的，这样一个陌生的来访者走进来之后，你们才能打开话题，来访者才能打开心扉去直白地表达他的情绪和困扰。

但是这三点，对于一个非心理咨询专业的人士来说很难做到。

真诚一致：简单来说就是表里如一，放下自己的防御面具，容许自己去感受当前面对的这个人或物。

人在生活中是很难放下自己的防御面具的，甚至说，我们不戴着面具，是很难在社会规则下生存下去的。人格这个词源自拉丁语“persona”，本义为“面具”，暗指社会功能。也就是说，我们只有戴着面具去生活才拥有健全的人格和健全的社会功能。

我们每个人都能感受得到，我们在不同人的面前，就有着不同的角色和面具。久而久之我们就渐渐忘记本来的自我是怎样的了。

所以放空自己，去体验当下和对面之人相处的感受，然后去真诚表达，无论对谁，这都是十分困难的。

无条件积极关注：基本含义是对一个人表示看重、认可、欣赏其价值，喜欢他、爱他，而且这种感受是自然发生而非强迫出来的。

积极关注不难，但是“无条件”地积极关注很难。这意味着，我们不仅仅欣赏其优点，分享其快乐；我们也愿意接纳他的缺点、阴暗，接纳并且分担其痛苦、忧伤、恐惧。

无论多么亲密的关系，一般是要么建立在血缘上，要么一开始是建立在欣赏优点和分享快乐之上；因而我们习惯了亲密的关系就是让人愉快和享受的这一面，而相对不那么看重承担和接纳的那一面。然而往往是后者，是亲密关系让人满意和能够持续的重点。

共感理解：放下自己个人的参照标准和价值观，进入别人的世界，去看到他所看到的“真理”，并且将这种看法让对方知道。

罗杰斯曾说：“同理心要让来访者觉得『你』与『他』是站在一起的（being with），你可以思考他所想的（thinking with），陪伴与支持他所感受的（feeling with）。”

这对我们每一个人来说，更加困难，我们每个人都在以自己的参照标准和价值观去“对别人好”，越是亲密的关系，我们越会这样做。

记得以前新闻报道过这样一件事：孝顺的儿子给老人洗脚，自己用手试过了水不烫，就让老人去洗，但实际上水温对于老人太烫了，只是老人知觉退化了感觉不到。长此以往，老人的脚被烫伤了，去医院就诊才明白过来。

反过来，现在我们每一个父母，对孩子何尝又不是这样？

能在亲密关系中和对方直白地表达自己的情绪和情感是不容易的。

想要做到，从自己做起，对对方真诚、无条件积极关注、共感理解。

当对方对彼此的关系有了这份信任和安全感，积极的互动就会建立起来，那么你也就敢于并且愿意直白地去向对方表达情绪了。

2015-03-12

逃离陷阱：情绪管理四法

如何管理自己的情绪，保持情绪的稳定，我有四个建议，这四点的关系是递进的。

1. 认识情绪

情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。

例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。

其中：主观感受是激动（或者高兴），生理唤醒是肾上腺激素升高，行为表达是跳了起来。

情绪是一个连续体，从激动到低落，从紧张到放松，从欢欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处于这两极中的某一个位置。在普通生活中，大多数时间我们是处于一种平静的状态，也就是情绪是平稳的，既不是激动开心，也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波动。

这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。

冯特提出了情绪的三维理论，他认为情绪分为三个维度：愉快－不愉快；激动－平静；紧张－松弛。每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间不同的位置上。

施洛伯格也提出了不一样的三维理论：情绪的维度有愉快－不愉快；注意－拒绝和激活水平三个维度。也就是说任何一个情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。

伊扎德提出了情绪的四维度理论：认为情绪有愉快度、紧张度、激动度、确信度四个维度。

这些不同的理论有许多，但是我们可以整合起来看。也就是说，情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人，我们可以从身高上说我有多高，体重上说有多重，智力上说韦氏智力测验得多少分，等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语（高兴、悲伤、难过等）就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来的就可能不一样，我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一样。

正是因为情绪的复杂多面和不能仅仅通过一个词语简单概括，所以我们需要第二步，识别自己的情绪。（从不同的面去识别）

2. 识别自己的情绪

识别自己的情绪很重要，尽量准确地识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而将负面情绪累积放大。

第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪产生困难。那么，可以不那么明确地去命名它，就把几种基本情绪列出来（例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等），然后评定自己的情绪中哪些有相似性。

第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式：最好用的就是百分制，0 到 100 打分；第二种是五点量表描述程度（一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度）；第三种是画图，这个也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的情绪强度在图中标记。

第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得 60 分以下，我都 OK。今天我给自己的悲伤情绪打了 50 分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了 70 分，那么我去审视这个 70 分，都是如何来的，是我过度地预期了糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去，抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。

这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过程。

3. 理解情绪产生的过程和机制

这一点最重要，情绪产生有一个 ABC 理论。这是情绪产生的机制。

一句话简述，情绪产生的过程是：外界的事件（A）→对于该事件的认知评价（B）→情绪（C）。

所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是：认知重评。

在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：“我刚刚在想什么？”或者直接针对情绪的内容提问，例如：“我在生什么气？”

针对你的这个想法，或情绪指向的对象，去检验自己想法和情绪对象的真实性。

因为，对于我们每一个人，我们始终要相信：如果我们能够承受的负面情绪是 60 分，当我们打出 70 分的负性情绪时，一定不是事情（A）本身超出了我们的控制，而是我们的认知（B）夸大了我们的负性感受（C）。

所以，去检验你的想法，在大多数情况下，你一定会发现，我把事情想象得过于糟糕了。

例如：我们每个人绝对都会遇到的一件事，就是在一个任务的最后期限之前出现严重程度不等的焦虑情绪（严重程度因人而异，但我肯定你一定有过体验）。我们现在事后回过头去看，当初的自己是否把结果想象得过于灾难化了？“我一定做不完了”“我一定做不好”“我肯定会把事情弄砸”“这个事情被我搞砸，一定会产生一系列严重的后果，例如 bala……”等等，这些想法，我们是否出现过？它们对我们的焦虑情绪有什么样的影响？事后回过头去看，这些想法的真实性有多高？

举个我自己真实的例子：2014 年年初在考研复试阶段，我挨个联系导师，十分不顺利，每一个导师都直接拒绝我，告诉我他们的招生名额满了。而我又不愿意放低标准，去找副教授（其中有几个事后证明，他们是真的不喜欢我，而不是招生名额满了）。于是，我焦虑情绪上升到了几乎 100 分。我脑海里天天都在想一个事情，我复试通不过怎么办，甚至都有点失眠和食欲不振。于是，我开始想办法应对，去找工作，面试了一家保险拿了 offer，还申请了普华补招得到了 AC 面机会。我几乎觉得自己有 7 成的可能是上不了研究生了。

事后来看，第一，我联系的导师的确大部分就是没有招生名额了；第二，我初试分数很高，其实优势挺大的（焦虑的时候会忽视很多自身的资源和优势）；第三，就算当初没有上研究生，去工作了，或许留在了金融行业，不一定比我现在学心理学要差，甚至很可能要好一些。

所以，一次大的焦虑体验之后，学会去评估，然后自己会在下次遇到相似的情境时，应对能力和认知重评的技巧就能够更好地发挥了。

4. 放弃治疗，接纳情绪。

这是一种特殊情况。上一段，我留了一个话，叫大多数情况。的确，我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是，我们无论如何，没法掌控和处理的事件。

面对这种情况：

第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。我们可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极情绪的能力。当我们发现美、感受乐观向上的能力增强之后，我们自然而然就会拥有能量去应对我们的负面情绪，能够有力量带着负面情绪去继续生活。

第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长经验，让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念其实是可以改变和挑战的。

第三，有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合。至少，我们大多数人都可能会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境，尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如何？五年后呢？三年后呢？等等。你应该会发现，其实，这件事情是会过去的。只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关系，我就在这个状态下待一会儿，当这个事情过去的时候，我就是一次重生，我的生命会因此有了新的厚度。

面对亲密关系的终结，这个技术更是适用。想象一下，十年后的自己，肯定不会再在意这位故人了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系，总有那么一天。

管理情绪，就像管理自己的体型。日积月累，才能到达彼岸。急于求成，本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习，多体验。少担忧，少焦虑。一次次失控的情绪，是你拥有日渐稳定的情绪的积累。

2015-05-02

日常心理分析

家不是一个讲道理的地方

1. 先说“道理”

从建构主义的观点来看，道理不是客观存在的一个永恒标准，它永远都是人们在交往过程中不断建构和协商而来的。它不会永恒不变，而会随时间、随时代而变化；它没有广泛一统的标准，而会随地点、随人群而变化。

这个观点似乎不难理解。仅仅在 35 年前的 1980 年，美国“精神障碍诊断与统计手册（第三版）”仍然将同性恋视为一种精神障碍，而到了 1987 年，第三版修订才正式将所有类型的同性恋取向从诊断中删除。到 20 世纪末，美国心理学会的宣传以及同志团体和政治力量一如既往地推动，大众心目中的那个“道理”（同性恋是心理疾病）才逐渐在美国这块土地上被解构，然后被重新建构。而直到今年，2015 年 6 月 26 日，美国全境 50 个州才立法通过同性婚姻的合法化。

当然，我们可以发现，在中国，这一切似乎又不一样了。同性恋是正常人这个道理似乎仍然会被掀起广泛的争论和质疑，知乎上曾举办 LGBT 的圆桌话题引起了很多的关注，美国的进展似乎在带动中国人民的观念变化。

“道理”就是这样一个会随时间、随人群而变化的，通过沟通协商而建构出来的统一观念。

而我认为，讲道理的前提条件是平等和边界清晰。

只有两个平等的主体，才能平等对话，才有可能协商地去建构一个双方都认可的道理。

1963 年 8 月 28 日，马丁·路德·金发表著名演讲《我有一个梦想”，向整个社会宣告，“黑人低人一等”的道理他不同意，他要协商。但是在当时，马丁·路德·金和他代表的黑人群体和整个白人社会的关系是不平等的。无论我们多么敬佩《我有一个梦想”这篇慷慨激昂的演讲词，无论我们多么赞同“不同人种间平等”这不言而喻的道理，但是不平等的主体间是无法协商的。很快，马丁·路德·金被刺杀，而这不言而喻的道理很长一段时间似乎仍然没有完全得到认同。直到 20 世纪末 21 世纪初，越来越多黑人在各个领域做出卓越贡献，在越来越多领域占据领导位置，乔丹、奥巴马等等一批批黑人的前赴后继，终于让人种间的实力越发平等的时候，这种协商建构才越来越趋向我们心里都明白的不言而喻的道理。

边界清晰的主体才能对话，边界被其他主体渗透会导致内部的冲突，无法完全表达和代表纯粹的主体利益。

最典型的例子是现代股份制企业。复杂的互相持股，母子孙公司的关系错综复杂，这种边界渗透就导致很多不讲道理的商业行为出现。

2. 再说“家”

回到我们疑惑的“家”这个地方。家庭内的成员间，他们的关系既不平等，边界也不清晰。

家的维系（核心家庭）靠的是婚姻关系和血缘关系。

婚姻关系：婚姻关系很奇怪，没有人能说得明白。有人认为婚姻是爱情的结晶。那么爱情是什么？很多心理学家前赴后继想要去研究什么是爱情。

著名心理学家耶鲁大学教授斯滕伯格提出了一个爱情三角理论，认为产生爱情的三个要素是：亲密（intimacy）、激情（passion）、承诺（commitment）。我们可能相信他的实验过程和这个结论，但是很快我们会提出新的问题，爱情的产生是这样，那爱情的维系呢？没人能够回答。只能交给哲学家们了。

爱情的神秘就导致了相爱双方的边界不清晰，因为没有一个标准——像亲密、激情和承诺——可以清楚定义，怎样我们之间是有爱情，怎样就没有爱情了。所以，我们（在某种程度上）似乎可以为所欲为，也可以承受对方的为所欲为。因此，我们的边界不清晰，不知道什么是我的（身心、观念、爱情），什么是对方的。似乎认为我们就是完全统一的，但是哪有完全统一的两个人啊？无论怎样，至少在肉体上都是独立的两个人。

血缘关系：血缘关系是既不平等又边界不清晰的关系。

100 年前左右，行为主义心理学鼻祖华生先生有一句名言：“给我一打健康的婴儿，一个由我支配的特殊的环境，让我在这个环境里养育他们，我可担保，任意选择一个，不论他父母的才干、倾向、爱好如何，他父母的职业及种族如何，我都可以按照我的意愿把他们训练成为任何一种人物……医生、律师、艺术家、大商人，甚至乞丐或强盗。”

当然如此极端的机械观点已经不被接受，但是行为主义的思想在今天仍然盛行。我们都知道，早期教育对孩子的成长十分重要，体现的就是华生的这个道理。因此，在某种程度上，父母是有办法左右孩子的命运的。但是反过来就决然没有可能，因为父母见证了我们早期从没有意识的婴儿到一个有意识的成人，而我们无法见证父母的这个阶段。这就是血缘关系最大的不平等。

同样，正是因为父母见证了我们从无意识的一个本能状态，到一个有完全自我意识的成人，父母就可以在这个过程中给我们灌输他们的性格、气质、价值观、道德、知识等等。这样，我们和父母的关系就很难是边界清晰的关系。用一句传统的语言说就是：我们的血液中流淌着他们的血。

所以，我认为，“家不是一个讲道理的地方”根本原因是——婚姻关系和血缘关系的不平等和边界不清晰。

但是，我觉得，在有些场合放弃讲道理，是一种大智慧。

我们可以通过觉察自己受家庭的影响而对自我有更深的探索和认识，也对自己的家庭有更多理解。

这里，我教大家一个技术：画家谱图。

男性画方框，女性画圆圈。

画出家里至少三代人。

去世的家人加上下划线。

在每个人后面（或下面）写下你所知的简单信息（例如职业、出生年月、性格等，自己随意）。

兄弟按长幼从左至右排序。

例如，看我画的一个图：

画好之后思考如下问题：

在你的成长过程中，你感受到你的亲人们对你有过怎样的期望、建议、影响？（可以聚焦于特定的主题，例如，我现在的职业选择。）

在你的成长过程中，你对他们的职业、兴趣、性格、行为方式（聚焦于特定主题）等等是如何理解的，你的理解发生了怎样的变化？为什么？

你觉得他们自己那些职业、兴趣、性格、行为方式等等是如何形成的？和你有什么联系？（聚焦于特定主题）

当你思考这些问题之后，你会渐渐明白你为什么成长为现在的你了。而且当你外化了这些影响之后，作为成人的你，你可以选择自我塑造，去改变你觉得家庭带给你的那些你所不希望得到的结果。当然这很不容易，是个艰难的过程，不妨尝试。没有人指导的情况下，目标不要太高。慢慢来。

2015-04-28

为什么儿童喜欢虐待动物

儿童喜欢虐待动物这个话题可以从儿童道德发展和认知发展的角度来看。

皮亚杰是近代最有名的儿童心理学家。他的认知发展理论已成为这个学科的典范。

最广为流传的是他的认知发展阶段论。

但是他在道德发展理论上的贡献也同样巨大。他运用了对偶故事法，让孩子评价两个相似的对偶故事中，同一个主人公的两种相似行为哪一种是更加值得谴责的。

下面，让我们用皮亚杰的道德认知发展阶段理论来看一看儿童从虐待动物到不再虐待动物的心路历程：

第一阶段：前道德阶段。这一阶段，儿童的思维处于前运算时期，他们不能意识到外界的规则。并且他们的认知是完全自我中心的，一切行为的目的都是满足自我的愿望并且避免外界的惩罚。可以说，这个阶段的儿童的道德水平基本处于动物水平，是“趋利避害”的。因此，我们认为这个阶段，他们的行为既不是道德的，也不是非道德的。前道德阶段的儿童是这样虐待动物的：“那时之所以这么残忍，是因为心里只有自己，以为自己是世界的中心，世上所有的一切都是为自己准备的，比如爷爷奶奶爸爸妈妈是为自己提供吃穿的人，家里用的动物是为了给自己提供好吃的肉，而别的小孩子是为了陪自己玩儿存在的，至于其他的东西也都是为了让我觉得好玩而准备的——让它们活着是为了好玩，伤害它们杀死它们也是因为好玩，那时候根本不知道什么叫『残忍』。”

第二阶段：他律道德阶段或道德实在论阶段。在这一阶段，儿童开始意识到外界的规则，但是他们对规则的认知是死板的、绝对的、非此即彼的。他们看待行为有绝对化的倾向，要么就是绝对的善，要么就是绝对的恶，没有不善不恶的中间思考和善恶共存的辩证思考。他们往往表现出绝对遵从父母、权威者或年龄较大的人。儿童认为服从权威就是“好”，不听话就是“坏”。这个时候儿童的想法有了变化：“后来上学了，学会了区分有益的动物和有害的动物，觉得惩恶扬善是使命所在。于是开始保护青蛙、保护蜜蜂，而对偷吃的老鼠和捕捉青蛙的蛇则是杀之而后快。那时候胆敢徒手把蛇扯断、敢用汽油烧老鼠——善与恶的区分并没有让我告别『残忍』，反而让我做残忍的事情更加心安理得并理直气壮。那时候之所以残忍，是因为被善与恶的教育迷了心窍。”

第三阶段：自律道德阶段或道德相对论阶段。在这一阶段，儿童开始理解外部规则，并且开始思考制定各项规则的原因，明白了规则是由人们根据相互之间的协作而创造的，因而它是可以依照人们的愿望加以改变的。他们判断行为的方式是，不仅仅考虑行为的后果，也去推理行为背后的动机；他们的道德判断不再绝对化，能够站在他人的角度、站在其他生命的立场上去思考和感受，不仅仅是盲目地听从外部规则、父母老师教育的那些教条，而且还去思考那些教条的合理性，并且自我创造出更多的可能性。自律道德阶段的儿童对于虐待动物有了新的思考：“我隐约意识到，世界上所有的动物都是有生命的，并不是为我们人类准备的，他们都是独立的个体！意识到这一点对我来说极其重要，我发觉那些以『善恶』为名的杀戮，多么的残忍而血腥！我从那时才学会尊重生命，慢慢远离残忍。”

第四阶段：公正阶段。在这一阶段，儿童对道德的理解和判断已经基本抛开外部规则的桎梏，开始自主地思考公正的概念，他们的道德判断具有了可逆性并且能够从利他主义的角度去思考，就如子曰：“己所不欲，勿施于人”。他们不再按照特定的规则规范去进行道德判断，而是开始真正出于自身对于他人和万物的关怀，表现出真实的同理心，这时他们已经从内部建立起自我完整的道德观念和道德系统，这种道德系统自发地支配儿童的道德判断和行为选择。公正阶段的儿童会怎样认识这个问题呢？“过了很久我又有了新的体会：为了食物而屠宰不可避免，但温柔地对待刀下亡灵，至少能让自己的心灵更加柔软。至此，我觉得自己真正与童年的残忍告别了。”

2015-01-15

自知抑郁

很多人觉得“天冷就会心情不好”，我们来分析一下这个现象。

1. 这种现象有科学原因吗？

科学上的因果至今没有探索出来，但是这种相关性的确是存在的。

全球服抗抑郁药较多的几个国家是：冰岛、加拿大、澳大利亚南部。记得冰岛似乎有一段时间政府免费给公民发放抗抑郁药。理由很简单，国家整体上抑郁症患病率高。这些国家的共同点是：纬度高，冬季时间很漫长。

这种一天冷（或者说冬季来临），心情就低落的现象是有一些研究去探讨的。大多数都围绕日照时间来做文章，有些认为是阳光照射时间和多巴胺与五羟色胺等激素分泌有关系。冬季阳光照射时间短，白天十分短暂，因而长期待在阳光不足的天气里，人体容易导致激素分泌失调，从而引发抑郁情绪。但是目前没有明确的证据证明这种相关性是因果关系，因为我们只是从发病率上看到更高，但是并非日光照射少多少时间，患病人群就增加一个特定的值，这二者之间不是严格的函数关系。所以还是有很多额外不明的原因是我们难以去察觉的。

我在学习心理咨询的时候我们的督导师教我们要对来访者症状发生的时间有一定的敏感性，如果不确定就询问来访者感到内心痛苦的这些症状是否随季节变化。如果是，那么有一定可能是超过了神经症之外，至少出现一定的精神症状了。所以这种相关性是需要我们去注意的。

2. 是否需要治疗？

考察的首要因素是这些抑郁的情绪和症状，是否严重影响了个体基本的社会功能，即当事人是否能正常地学习、工作和与人交往。

其次，要考察其自知力。即当事人能否认识到自己的抑郁情绪是不正常的。举个典型的例子：电影《美丽心灵》中，纳什作为一个严重的分裂症患者，有很严重的幻觉和妄想。而当他妻子生气要开车离开时，他冲出来挡住了她的车，告诉她：“我发现问题了，7 年了，那个孩子一直没长大。”这句话典型的反映了纳什此时是有自知力的，他知道那是他的幻觉，是一种不正常的病理症状。

关于自知力：

这是判断精神疾病的一个比较重要的标准，但是似乎除了精神科医生以外，我们外行对此没有一个正确的理解。

在回龙观医院见习的时候，我们问诊了一些病人，其中一个是非常典型严重的分裂症。

基本的问候和关系建立之后，我们进入正题开始问他，为什么来这里了，觉得自己有什么问题了。

他十分淡定并且肯定地说：幻听。也就是说他清楚地知道自己是有幻听的。但是这样就叫作他有自知力了吗？并非如此。我们需要继续问他，听到什么了呢？是什么情况呢？

然后他告诉你，他的大脑内部能接收到美国中情局的信息，跟他交流。说他自己是美国总统，来医院是接受审查。说经常有大人物来看他，金正恩、普京、习近平、吴邦国什么的都来看过他。幻听在他眼中，似乎是很正常的，是他和美国中情局沟通的一种方式而已。

整个过程他都笑嘻嘻的，一种作为美国总统非常满足和自豪的情感流露得非常充分自然，似乎这一切在他眼里都非常真实。我们质疑他说，美国总统不是奥巴马吗，他不是黑人吗？他说，我就是奥巴马，那个黑人只是一个替身。

所以，在他们眼中，幻听就是一个词而已，这个词不代表任何东西，他们接触过各种医生，这些词早在他们耳中非常熟悉了，说起来头头是道，但是他们不懂，什么叫真正的幻听，什么叫妄想，什么叫分裂症。

所以，判断自知力，一定要从当事人的行为去判断。

纳什知道自己看到的那些是幻觉，那么他去挽留自己的妻子，道出自己幻觉之中出现的逻辑错误，这叫自知力。如果他一边说，我知道那是幻觉，一边仍然和他们交流，并且坚信那些内容真实存在，那不叫自知力。

我们病理学老师谈起她开国际会议的时候，认识了一个领域内的有贡献的人物，他聊起自己的抑郁问题，说他发现自己有季节性抑郁用了 7 年时间，到第七年的时候，他突然恢复了自知力，似乎有什么东西触碰了他，让他领悟了自己心情变化的规律——夏天一结束，他的心境就开始没有任何理由的低落。

所以每年到了 8 月末，夏季刚刚要结束，他就从波士顿的家飞到迈阿密的家。至今 10 年，一切都好了。这也算是有一定的自知力了。

2014-11-13

二代们的积极错觉

有些富二代官二代出了点事，喜欢很嚣张地说“知不知道自己是谁”“知不知道我爸是谁”。

这群富二代官二代们有一种比正常人高出许多的“积极错觉”。

积极错觉是心理学家 Shelley Taylor 等人（1988）提出的概念。他将 error（错误）和 bias（偏差）两个词整合，创造了 illusion（错觉）的概念。

Bias（偏差）和 error（错误）意味着可能是一种由失误或其他一些暂时的忽略所导致的短期错误或歪曲。相反，illusion（错觉）意味着是一种更一般的、更长久偏向和失误，或者说他们可以被认为是一种特殊的反应方式或定型（Shelley E.Taylor&Jonathon D.Brown,1988）。

而人们对于现实的错误认知往往是朝积极方向去歪曲的。

在心理学中有一个现象叫作 “平均数之上效应（the above average effects）”，当调查普通人对自己外貌、具体某项能力、心理健康水平等和自我内在有关的水平时，超过八成的群体会认为自己在平均数以上。

甚至有研究发现，轻度抑郁症患者比普通人群对自己在工作中的表现和能力的体现有更客观的评价，他们的自我评价和他人评价更为接近，而普通人群往往会高估自己的表现。

所以，积极错觉是一个普遍存在的现象。

它有三个方面的表现：

1. 不现实的积极的自我概念

越来越多研究者认识到人们的认知有存在偏见、非理性的一面。例如，大多个体认为自己要好于一般人，他们对自己的评估要好于其他人（如朋友等）对他的评价。所以当富二代官二代说出“知不知道自己是谁”“知不知道我爸是谁”的时候，他是表现出了他认知中的不现实的积极自我概念，在他的认知中，“你”这个群体是低他一等的。

其实，这很正常，普通人也有这样的积极错觉，曾经在知乎上有这样一个问题：“为什么有些人一开车就开始骂别人开车差？”其中有一个逗乐子的回答说道：“司机眼中只有两种人：比我开得慢的菜鸟和比我开得快的傻逼”。这也是典型的不现实的积极自我概念。只是由于是富二代官二代，他们的“现实”比一般人的确要高一点，所以他们表现出积极错觉的时候会更极端。

2. 夸大的个人控制的知觉

人们往往认为自己能够控制很多事情，但是实际上，我们能够控制的部分比我们想象的要少得多。例如：在恋爱关系中，我们常常会困扰的一点是，对方为什么就是不听我的，他/她为什么那个样子，而不是我想要的那个样子。

富二代官二代，在他们的现实中，他们能够控制的部分比我们普通人要多，从而他们产生夸大的个人控制知觉的时候，这种控制欲望的表达会让公众感到惊讶！“知不知道自己是谁”“知不知道我爸是谁”表达出来的不仅仅是自我感觉的良好，更是“小样，你小心点，我分分钟让你不得好死”的控制感。

3. 不现实的乐观主义

研究显示大多数人相信现在比过去好，而未来将比现在要好很多（Brickman，P.，etal，1978），以至于，我们常常对自己说的一句话就是：现在苦一点没事，熬过这阵子就好了。

所以，富二代官二代这种现象并非很罕见，我们大可不必大惊小怪。因为这种积极错觉，我们人人都有。在我们开车骂别人菜鸟时，当我们恋爱中总认为对方受我控制时，当我们相信“现在苦一点没事，熬过这阵子就好了”时，我们都是在对别人说“知不知道自己是谁”“知不知道我爸是谁”。

2014-08-14

谁不阴暗

我们应该怎样看待自己脑子里冒出来的邪恶想法？

最近在书里看到一段话，让我想到我最近的一些体验。

普遍存在性是心理咨询中的一个关键的因素之一。许多来访者无比地坚信，只有他们自己有可怕的经历，是有禁忌的、虐待性的、自私的等等。例如，如果一个来访者表达了内疚感，因为每次她拜访年迈的父母时，几个小时后她就会感到不耐烦，又因为这种不耐烦感到自己十分可怕，我可能会告诉她，我自己拜访我母亲的时候坐在一起的时间限度是 3 个小时。

面对自己脑海里冒出来的邪恶想法，如果你鼓起勇气跟你的咨询师去说，存在主义取向的咨询师就会如上段中那样回应你，他也许会自我暴露一段自己的经验和感受，告诉你你的那些邪恶想法，他也有过，或者有过类似的想法；或许他曾经也为此苦恼过，但是随着他人生不断前行，咨询经历越来越丰富，他见识到了人性的许多面，他发现，“这对你我来说都是一个艰难的部分，对在这个世界上生活的所有人来说都是如此。”

那么还有什么好害怕的呢，那些声称自己“内心阴暗”的人们，最初他们走进咨询室的时候，身份是白领，是经理，是高富帅、白富美，是各种人生赢家。开始交谈的几分钟，我也是深深地感受到他们的魅力。他们在生活中遇到一些困境，感到一些焦虑，原因是那些内心的阴暗面，担忧那些阴暗是不被接受和不被原谅的。

前一阵子，我们心理咨询课上，老师带领大家做了一件非常冒险的事情，每个人分享自己成长过程中的危机体验。老师首先就做了自我暴露，谈了他从小学到大学的危机体验，初恋的失败，大一时候企图自杀等等他人生中的危机事件。然后每个人开始谈自己。这个活动进行了一整天，从早上 9 点，我们谈到晚上 9 点。不得不说，这段分享，认真体验过后，我觉得对我们是极大的收获和成长。因为我们发现，原来那些我们以为只属于自己的危机和困难、阴暗和邪恶，是大家所共享的。

我是单亲家庭的孩子，我一度比较憎恨父母，我觉得自己是不该在这个世界存在的，因为我不是爱的结晶，是大龄男青年和大龄女青年为传宗接代相亲的产物。我为自己的存在感到悲哀和虚无。我一点都不热爱家庭。我把这个想法告诉我妈，我妈说，你怎么不是爱的结晶，我爱你啊。是的，我能感觉到母亲非常爱我，为我付出了很多很多。但是家庭的破碎就是让我感觉不到温暖，所以我一直难以真正地爱父母。我为此深深地感到愧疚、自责和对我的存在感到悲哀。

那次心理咨询课的分享之后，我发现，原来单亲家庭的孩子都差不多，甚至只要是在成长过程中有过被冷漠、被关注和重视不够的经历的孩子（特别是非独生子女中的女孩儿），对父母或多或少都有点隔阂。

所以我开始重新思考“我不爱我父母”这个想法的意义，慢慢地就不再自责。爱或不爱本来就是一种个人的感受，就算社会评判不爱父母是错误的，是没有人性的，但感受是每个人自己私密的一部分，社会无法公开评价每个人私密的部分。而且当这种秘密在一个安全的环境下被分享，甚至是大家共享的时候，人就会开始接纳自己。我也是从那时开始有了新的领悟：尽管我的童年不太幸福，但是那并非父母的意愿，而且至少在父母的养育下我安然无恙地长大成人了，成人的我可以创造属于自己的幸福了，我感到非常感激他们给了我生命，感激他们养育我长大，带我见到这么美的世界。所以我对他们是感恩的，带着感恩的情绪，我便会和他们有更好的互动，产生更积极的行为。所以“我不爱父母”，仅仅是我给我自己内心的一个定位，一个念头，一个看似沉重压得我自己喘不过气的“邪恶想法”；而实际上，和我感受过同样或者相似危机的人很多很多，他们也经常在人生的许多时刻有过这样的“邪恶想法”，但是大家都安然无恙，家庭幸福。我为什么不可以呢？

社会对好人坏人的评价一定是相对的，正因为有了坏人，好人才能称之为好人。而坏人之所以成为坏人，必然是他做出了什么伤天害理的事情，而不是他头脑风暴了一场浩劫。

我们讲邪恶想法的普遍存在性的同时，我们要学会与邪恶同行，与魔鬼共舞，这和心理咨询中强调“和问题共处”是一样的。而且当我们在行动上选择做一个好人，不把邪恶想法去实现的时候，我们要学会自我欣赏，自我肯定，因为每个人都面对了这样的困境，有些人被这种困境打败了，而我没有，我是好人。

2015-01-09

装作“不努力”

为什么现在“认真”变成了一件很见不得人的事？

这个可以用科温顿（Covington，1992）对于成就动机的自我价值理论来解释。

人们面对一件具有挑战性的事件，可能成功也可能失败。面对它，人同时有两种动机：追求成功的动机（追求成功带来自豪和满足感等积极情绪）；避免失败的动机（避免失败给人带来的挫败、不如他人的失败感等负面情绪）。

这两种动机不是此消彼长的，而是相互独立的，因此两两组合就可能出现四种不同的动机取向。

那么便有一种人是两种动机都很高的，他们是过度努力者（又称高趋高避者）。他们对成功充满渴望，但是又非常恐惧失败带来的挫折感。

所以，他们为了成功同时又要掩饰自己的努力，他们中就出现了一种“隐讳努力”的现象。他们在同学中尽量表现得贪玩、不在乎考试，但私下里却偷偷努力、拼命学习。

现在社会中，人们太渴望成功，却太害怕失败了。大家都太脆弱，经不起失败的打击，动辄哭、闹、上吊。所以越来越多的人成为高趋高避者。

所以很多人装作“不认真”的样子，那么一旦失败，大家无法把失败归因于他能力差、智商低。

但是一旦成功，大家都会觉得他是天才。

这种“隐讳努力”的策略充分保护了高趋高避者的自我价值感。

2014-06-09

所谓正能量

我们从心理学角度，来分析一下所谓的“正能量”究竟是什么。

私以为：能量没有所谓正负。任何能量都可能带来正面积极的意义，同样也可能带来负面消极的意义，关键在于你如何去认识它。

我的理解是这样：能量代表着一种唤醒水平，它指的是一种警觉状态，表示个体在心理和生理上（主要表现在自主神经系统）是否做好了反应的准备。能量高，我们对于面临的事件感受度就高，感觉就深刻，相反我们就比较淡漠。

唤醒水平是不能说有正有负的，我们只能说唤醒水平的高低。

所以，能量只有高低之分，没有正负之分。

但是有些人可能不这样认为，他们简单地把能量理解为情绪。那么，积极的情绪就代表着“正能量”，消极的情绪就是“负能量”吗？

答案是否定的。

负面情绪并非一定是“负能量”，它也有它的价值和意义，关键在于我们如何去认识一个事件给我们带来的情绪和事件本身意义的关系。同样，积极情绪也不见得都是“正能量”，得意忘形而产生消极后果的事情时有发生。

所以我认为：根本就不存在所谓的“正能量”。

如果非要用“正”去表达一种积极的情怀，我倒觉得是可以的，它或许不是用来形容“能量”这种实体，而是表达一种积极的力量，这种力量能够带来乐观、幸福和向上的情绪体验和行为结果。那么这种力量体现在我们每个人对世界、他人和自我充分的认识和思考上，体现在对万事万物接纳和包容的态度上，而不会单纯是一种情绪和行为的结果。

2014-07-18

从做作业看认知风格

有知友问：“为什么作业做得快的人成绩一般不是最好？”

这个问题可以从认知风格的角度来分析。

认知风格（cognitive style）也称认知方式，是指个体在认知过程中所表现出来的习惯化的行为模式。认知风格与智力没有显著的相关（Riding & Pearson，1994；Riding & Agrell，1997） 。这说明的是，我们运用怎样的风格去认识世界，和我们认识更大的世界的能力是没多大关系的。那么都有哪些风格呢？

冲动 VS 沉思：

冲动型认知风格的特点是反应快，但精确性差。冲动型学生面对问题时总是急于求成，不能全面细致地分析问题的各种可能性，不管正确与否就急于表达出来，甚至有时还没弄清问题的要求，就开始对问题进行解答。他们的信息加工策略使用的多是整体加工方式，在完成需要做整体型解释的学习任务时，学习成绩会更好些。

沉思型认知风格的特点是反应慢，但精确性高。这种学生总是把问题考虑周全以后，再做反应，他们看重的是解决问题的质量，而不是速度。但是当他们回答熟悉的比较简单的问题时，反应也是比较快的。在回答比较复杂的问题时，沉思型的特点表现得更为明显。沉思型学生的信息加工策略多采用细节性加工方式，所以他们在完成需要对细节做分析的学习任务时，学习成绩会更好些。沉思型的学生在阅读能力、记忆能力、推理能力、创造力等方面都表现比较好。冲动型学生会出现阅读困难，常伴有学习能力缺失，学习成绩不太好。因为阅读、推理需要细心分辨，粗心大意的学生会处于不利的地位。

补充一张图片：

班里学霸能做得又快，正确率还不错，就属于快—正确型。但是毕竟出奇的快，带有一定冲动型的特点在里面，比如信息加工策略使用的多是整体加工方式。从而不可避免导致一些错误，而达不到完美。

2014-06-12

心理学方法论

独处不是学会的

“学会独处”对大多数上班族而言，并不是一种有效的减压方式。因为真正的“独处”是一种需要，而不是一种手段。

如果你的工作内容是和人打交道、社交性质的，那么你更有可能需要时间去“独处”。

如果你的工作内容是常规型，也就是面对机器，例如程序员，那么在闲暇的时候和朋友小聚反而可能是减压的更好方式。

说白了，我们需要不同的方式来调节我们的生活。

你很难想象一个面对电脑 debug 了一天的程序员，整天没有说一句话，然后你告诉他，工作累了一天，你需要一点时间独处。他心里肯定一千万只草泥马奔腾而过：我独处了一天了，现在就想找个人吐槽一下今天出现的难缠的 bug。

换句话说：强调什么说明缺什么，我们强调法制社会说明我们的社会缺法制。很多心理学相关的沙龙、论坛的主题都非常强调现代人需要“独处”，说明他们认为现代人缺少“独处”。目前的现实是否真的是这样我们暂且不表。

每个人都有对独处时间需求的一个最佳剂量，因人而异。哈佛讲积极心理学的那门公开课叫《幸福课》，里面提到，每个人的自我唤醒水平不一样，而大家需要的最佳唤醒水平却是差不多的。自我唤醒水平高的人更喜欢独处。他们性格偏内向，能够自娱自乐，而且能够从自省中收获更多体验和成长。而自我唤醒水平低的人，他们更喜欢热闹，因为他们不够敏感，独处对他们来说体验不到太多内容，他们性格偏外向，更能够从和他人交往中收获成长。大概可以这么说：内外向决定一个人对“独处”的需要。

所以说，与其听从各种流行心理学的宣传，不如问你自己的内心，我需要独处吗？

就我个人看来，“独处”的意义是更好地认识自己，体察自己内心的需求和渴望。

因为当我们在外面和人打交道的时候，不可避免我们需要带上我们的人格面具，说得难听点叫“见人说人话、见鬼说鬼话”，说得好听点叫圆滑处事。让我们思考一下自己一天的处事，有多少是让自己觉得难受的，让自己觉得“不得不”如此去做的事情。大概很多。所以在外面，我们很难真正地“做自己”。这个时候，给自己一个独处的时间，在这个独处的时间去放松自己，完全地“做自己”，这对我们在把握我们人生的大方向时“不忘初心”是很重要的。

所以我要说的是，如果你仅仅是听各种心理沙龙告诉你，你需要独处，那么独处对你一点意义都没有，因为你没有在体察自己的需要，独处就变成了一种模仿——就像你说的“学会独处”。

所以真正的“独处”是一种需要，而不是一种减压方式。“学会独处”更是一个伪命题，我们每个人的需要是不需要学习的。

2015-04-29

别再说“我不能胜任”

上个月师姐给我打电话问我要不要去 XX 大学去做兼职咨询师的时候，我的第一反应就是，我可能还做不好。于是我拒绝了她，说我还需要学习。

而今晚在咨询中心参与督导的时候，新手咨询师多次说道，我觉得我是新手，这样做我可能做不好。

我突然发现，在许多方面我们每个人都是“different but similar”。似乎我们大家遇到一些事情的时候都有一个相似的核心信念：“我不能胜任”。

领悟到这一点之后，我突然充满信心，觉得自己应该开始去尝试做咨询。

我的领悟过程就是 CBT 的核心理论“理性情绪 ABC 理论”。

如图：

当我们遇到一个刺激事件（A）的时候，往往它不会直接导致我们的反应（包括行为、情绪和生理上的）（C），而是先通过我们的认知评价（B）。

在 CBT 中，我们把这个过程叫“认知模式”，心理咨询中对个案做认知概念化，就是去发现一个人是如何从 A→B→C 的过程的。

而认知的部分（B）是分不同层次的：

最深层次的叫我们的“核心信念”，它是从童年开始，我们就已经形成的对自我、他人及世界的一定看法和假设，它是根深蒂固、影响深远的，而且我们往往难以清晰地表达，甚至在不通过专业帮助的情况下自己是难以觉察的。我们会认为这些信念是绝对真实和正确的——“世界本来就是这样”。例如，我刚刚举的一个例子“我不能胜任”，就是一个核心信念，它会出现在我应对各种事件的许多场景里。有些时候，我意识中会觉得这件事我能做好，但是我依然会存在对自己不自信，觉得自己不能胜任的部分，这是我察觉不到的，它可能会在一些关键时刻影响我去做一些冒险和挑战的决策。

中间层次的叫“中间信念”，它包括三个成分：态度、规则和假设。例如：

态度：“失败是可怕的。”

规则：“如果挑战太大了，就要放弃。”

假设：“如果我去做有难度的事，我会失败。而如果我避免做这件事，我就会没事。”

下一层叫“自动思维”，这是人们面对一个情景时，产生的一些快速的评价思维，它们不是深思熟虑或理性推理的结果，是自动闪现，而且经常是迅速而简短的，以至于我们如果不去及时觉察，它就被遗忘了，剩下我们觉察到的就只是消极的情绪和反应。

好的。我们现在建立了这样一个认知模式。

由于“核心信念”和“中间信念”是更加深层的信念，或许大家通过我的简单文字叙述，很难觉察到，因此，我们可以先学习如何觉察和捕捉到自己的“自动思维”，并且在非理性的自动思维导致消极负面的情绪和行为反应的时候，去发现它、改变它。

现在，请大家拿出纸笔，把下面段话抄下来，时刻提醒自己：

当我注意到我的情绪变化或者负性情绪增强的时候，问我自己一个问题：“刚才我脑海中想了什么？”

把我想到的这些内容用纸笔记录下来。它就是我的“自动思维”，而且之所以我现在感觉到难过（或者悲伤、愤怒、生气、悔恨等消极情绪），是因为我的这个“自动思维”是非理性的。我需要重新评价一下我的“自动思维”：（按顺序对自己提出如下问题，并认真回答，且记录！）

支持这个想法的证据是什么？

反对这个想法的证据是什么？

有没有别的解释或观点？

最坏会发生什么？（我如何应对？）

最好的结果会如何？

最现实的结果是什么？

如果是我的朋友或家人处于相同的情景，我会对他说什么？

我改变我的想法会有什么影响？

我会怎么做？

我以自己举例。当师姐问我是否去做兼职咨询师的时候，我拒绝了，当时内心有所纠结，事后有点低落，觉得自己失去了一次好的机会。当时我脑海中闪现的是“啊，这个机会多么好，但是，我现在如此没有经验，我肯定做不好的”。

支持它的是，我从来没有接过咨询个案，没有一点个案经验。

反对它的是，我学习了 CBT、SFBT，以及箱庭疗法的许多技巧和理论知识，而且我之前给朋友做了一次箱庭的体验，她对我的评价还可以，觉得我能够较好地倾听和理解。

别的解释，我现在去做可能的确会遇到一些困难，但是每个人咨询师都会有第一次的时候，只要有督导在背后支持，接待一般心理问题，是不会出问题的。

最坏会发生什么，可能我的第一个个案来一次就会脱落。（没什么吧，我觉得大多数新手咨询师都是这样）

最好会发生什么，第一个个案对我很满意，持续做了 10 次左右，完满地解决了心理困惑。

最现实的结果是，或许第一个个案会比较快的脱落，但是还会有新的个案约我，然后我会不断积累经验，慢慢就会有人持续约我做咨询。

如果我的朋友这样，我会说，去做啊，要敢于尝试的，毕竟你也掌握了许多理论知识了，没有人不经历新手阶段就成为优秀咨询师的，这个阶段总要经历，为何不趁早呢？你在担心什么？

我改变我的想法，我觉得，我会去做。嗯，对的，我已经找到了一个比较适合的机会了。

当然，这是比较顺利能够发现自己“自动思维”的时候，有时候我们的自动思维一闪而过，我们当时在情绪中，难以控制自己去理性地思考，事后再来回忆就忘记自己当时想什么了。这个时候我们可以做如下练习：

问自己当时是什么感受，身体的哪部分在感受，详细描述当时的情绪和生理反应，然后再问自己，我在想什么。

仔细回忆当时的情景，描述情景中的每一个细节，然后再问自己在想什么。

去想象当时的情景，闭上眼睛，将情景视觉化，然后问自己在想什么。

用一个反向积极的想法来提问，例如，我是在想“一切都很顺利吗”？

去尝试揭示情景的意义。例如，当我面对那个事件时，那对我来说意味着什么？

多练习。希望对你有帮助。

提高记忆四法

人的记忆按时间长短分为长时记忆和短时记忆，当下背诵记忆的东西大多数储存在短时记忆里面，但是短时记忆的容量十分有限，一般为 7 加减 2 个单位。但是这个单位叫作块，所以通过组块的方式可以提升短时记忆的能力。

例如，给你无意义的数字组合 64895154254236，让你看一眼就记下来是不可能的。但是给你 1919050419491001 你就很好记忆，因为你脑海里就形成了两个词语，五四运动和建国。这就组成了两个块，虽然有 16 个数字，但是只占 2 个单位。

第一个提升记忆力的方式就是学会组块。组块的方式是可以任意的，只要是你在长时记忆里存在的东西，你可以通过特定的联想，把你已知的东西和现在要学的东西联系起来，这种联系不一定是要有意义的联系，可以是读音，可以是你过去任意的经验。举个例子，曾经有一个长跑运动员记忆数字的能力特别强，一般人难以匹敌，原因就是他总是把数字转换成长跑一定距离的时间。

第二点，是分散记忆优于集中记忆。这个经验不用我说了，大家都知道。特别是英语老师会告诉你，背单词不要希望一次就背下来，拿个小本记下阅读中遇到的生词，等公交车的时候，各种路上的时候翻开看看。

第三点，充分利用听觉。我们学习知识可以利用的五官只有视觉和听觉，但是我们很容易忽视听觉，往往只是在“看”书。我考研复习背政治背英语背专业课的时候，都是把要背的东西自己录音到 MP3 里，在分散的时间（结合第二点），各种路上，各种等人的时候去听 MP3。

第四点，利用双重编码。双重编码是心理学中的术语，它指：人在编码信息的时候（通俗说就是把短时记忆的内容存入长时记忆，也就是你长时间记住了一个东西）通常有两种编码方式，一种是语意编码，就是字面的意义，你去重复背诵，去理解它的含义。另一种是非语言的，表象的编码形式，这种形式更容易长时间记住大量的信息，因为表象的编码形式是减缩的，就像 zip 格式的文件，压缩了，但是你提取的时候信息又能完整。所以你需要训练你的表象能力。通俗地说，表象就是一件物体它不在你的眼前，你去想象它的时候它在你头脑中的形象，就像你现在想象一支笔，那么笔的形象就在你的表象系统里了。所以记忆的时候充分运用你的想象，把要记忆的东西的外表形象刻在你的表象里，也许你要记忆的就是文字性的东西，但是你就把它看作“笔”，去在头脑里形成它的“形象”。

2014-04-04

偏偏假装不想要

有知友问道，该如何判断“不想要”是否出自真心？

比如，作为一个普通人，没有做到世俗的成功，他可能告诉自己，那是别人眼中的成功，和我想要的是不一样的，世俗的成功不是我想要的，从而起到自我暗示，进而安慰自己在失败后的负面情绪以及说服自己放弃对这一目标的追求。

再比如，作为一个一辈子单身的人，也许是因为对寻找另一半的不自信，也许是因为不想凑合，也许是因为不需要，虽然单身久了偶尔也会觉得寂寞，但寂寞又不一定成为结婚的理由。也许是他太失败了，但为了安慰自己，他说服自己相信一个人也很好，家庭的温馨、夫妻的恩爱没有就没有，也没什么大不了的。这时，又如何分辨找出真正的原因呢？

我认为，对自我发展有利的事物没有“真心不想要”的，一律都是“假装不想要”，俗称“酸葡萄心理”。

Heckhausen J.和 Schulz R.（1995）在他们著名的 A life-span theory of control 中首次详尽地阐述了人类控制信念的全程发展。在 Rothbaum 等人提出的初级控制和次级控制概念的理论基础上，H 和 S 分析了其纬度和随年龄的发展。

- 初级控制：指通过行为改变外部环境，以满足个体内部需要和愿望的控制策略。它是有机体实现个体发展潜能的首要功能。如果没有涉及对外部环境的改变，任何有机体的发展都是无法实现的。从这种意义上说，初级控制的功能是首要的。

- 次级控制：指个体改变自我内部环境，以适应外部环境的控制策略。

次级控制在行为前后分别发挥两种作用：

第一，行为前它发挥选择与动机作用。我们选择目标时，会考虑最坏的结果，判断目标实现的可能性和目标实现的价值，通过在认知上增加目标实现可能性，提高目标价值来增强行动动机。

第二，行动后当初级控制失败，个体无法改变环境时，起到补偿作用。调整自我认知，贬低不能实现目标的价值，从而维护自尊和自我效能。

从而可以看到，初级控制大多数是行为的过程，而次级控制大多数是认知的过程。

从全程发展来看，刚出生的婴儿，是没有认知的，因而是没有发展出次级控制的。所以，人的生命发展起初，我们是通过初级控制来控制环境的，对于外界一切有利事物我们都“真心想要”，对于一切不利事物我们都“真心不想要”。

而随着认知发展，个体逐渐意识到，不是所有我想要的都能获得，所以渐渐地，个体发展出次级控制，对于得不到的许多事物，个体学会了“假装不想要”。

这种假装不是一种贬义，而是一个中性词，它可以是功能良好的，也可能是功能不良的。

功能良好时，个体学会了正确运用了“向下比较”“贬低未达成目标的价值”等“悲观防御策略”。它是有效的，有利于个体的心理健康，保护个体自我效能感，不至于因为失败而绝望，而陷入习得性无助。

功能不良时，次级控制会在行动前发挥作用，采取“自我妨碍策略”（self-handicapping），即反正我预计我不能完成目标，那就不要努力了吧。

所以，一切你的不想要，都是一种次级控制的“假装不想要”。

但是你要知道，你不用去抗拒它，它是保护你的。因为人不可能什么都能得到，却偏偏什么都想要。

2014-09-26

如何教会熊孩子懂道理

两岁到七岁之间的孩子，思维处于前运算阶段，他们很难从理智上去思考大人们的道理，所以在小孩子懂道理之前的教育是需要技巧的。

其中最为重要的技巧叫作：言传身教。

说到言传身教，那么不得不提到一个人——班杜拉，社会学习理论的提出者。

在班杜拉看来，儿童社会行为的习得主要是通过观察、模仿现实生活中重要人物的行为来完成的。

在斯金纳建立的 S-R 公式下，他做了有益的补充。认为有机体行为强化的方式有三种：

一是直接强化，即对学习者做出的行为反应当场予以正或负的刺激；二是替代强化，指学习者通过观察其他人实施这种行为后所得到的结果来决定自己的行为指向；三是自我强化，指儿童根据社会对他所传递的行为判断标准，结合个人的理解对自己的行为表现进行正或负的强化。自我强化参照的是自己的期望和目标。

所以我们要做孩子的榜样，是强调了第二点，替代强化。这也是班杜拉通过实验证明的，他倡导的最有效的行为习得的方法。

例如有些小孩子喜欢穿高跟鞋，是因为母亲或姐姐经常在孩子面前穿，孩子模仿了她们的行为。

但是知道原因了还不够，因为行为已经习得了，如何消退不适当的行为呢？

这个时候我们就得请出斯金纳先生了。

他不仅仅告诉了我们，行为是如何习得的。他还提出了行为消退的规律。

- 正强化：给孩子一种好刺激，使孩子的某种行为模式重复出现

- 负强化：去掉对孩子的一种坏刺激，使孩子的某种行为模式重复出现

- 正惩罚：给孩子一种坏刺激，使孩子的某种行为不再出现

- 负惩罚：去掉对孩子的一种好刺激，使孩子的某种行为不再出现

其中，正负两种惩罚是使行为消退的一种方式。

但是，要鉴别对于小孩什么是真正的惩罚是不容易的，有人提到，恐吓孩子也无效，以为是逗他玩，这个时候恐吓就不是惩罚了，而是成为了强化，孩子觉得因为穿高跟鞋得到了姐姐的关注，这对他来说是好刺激。

所以，惩罚往往不是一种好的策略，却是父母们用得最多的策略！

第一有时候你对坏刺激的理解和孩子对坏刺激的理解是不一样的；第二，实验证明：惩罚对行为消退的效率是比较低的。

所以，真正的方法是：强化孩子正确的行为，忽视孩子错误的行为。从而逐渐塑造孩子的良好行为。

例如：在穿高跟鞋这件事上，孩子如果穿了高跟鞋，家人就不理他。全家人都不理，无论孩子玩得多么欢乐。小孩子注意力都不会很集中的，玩不了多久就会觉得累了，没人理他，他更会觉得无聊，甚至这可能对他构成一种惩罚。

孩子一旦不穿高跟鞋了，家人就表扬他，给予他喜欢的奖励，并且要说出理由：“宝贝真乖，终于明白小孩子穿高跟鞋很危险了。”

这样形成了对比：我做这件事，就得不到关注，被忽视。我不做这件事，就有了关注和表扬。所以我不做了。

过不了几次，孩子的行为就会矫正过来。

所以，教育前运算阶段的孩子：

首先，自我行为要得当，做好孩子的榜样，让孩子学习自己好的行为习惯。（如果真有不愿被孩子学习到的坏习惯，那么就不要在孩子面前表现出来。例如，穿高跟鞋，这本身不是坏习惯，但是孩子学习了就不好。那么，请把高跟鞋放在鞋架顶端，孩子够不到的地方，回家了就立马脱掉，不让孩子经常见到大人在穿。）

其次，孩子一旦还是学习到不当的行为的时候，不要惩罚他，而是强化与之相反的行为，并且忽视不当的行为。

2014-07-13

当我们谈精神分裂症的时候，我们在谈什么

2015 年 5 月 11 日，网友@阿晶你要振作啊混蛋  发表了如下微博，引起众多人的关注：

我的亲生父亲为了获得意外死亡保险在我食用的龙虾中放了软性金属铅，我现在在医院做排铅治疗。他已经完全没有人性。不知道能否度过这一关。我很想念我的学生还有朋友，希望你们都能好好的，最后完成各自的梦想，幸福快乐。我好想雯子、珊、小冲你们所有人，可是联系方式全被我父亲删除。如果我死了，看到的帮我报警。

截至 13 号晚上的时候，转发破万，数多微博大 V，公众号转发，阅读量破百万，成千上万的网友关心这位博主，担忧她的生命安危。

关心微博上的事，本来我是拒绝的。但是当朋友特意给我打电话说网上发生了骇人听闻的事情的时候，我发现了端倪，专业敏感性让我突然对这件事产生了兴趣。

13 号晚，我翻看了博主的一系列微博。逻辑混乱，表达欲望极其强烈，多处迹象不符合常识。例如：她说父亲放铅下毒从而骗意外保险。稍懂点金融知识就应该有所怀疑，因为意外保险是不会保铅中毒的。其次，她提到她曾报警，但警察由于听信她父亲的话，而不信任他。

我十分怀疑她患有分裂症的可能性，而她一系列的微博很有可能是其被害妄想的症状表现。

大家对当事人的信任在网友琴某在长沙找到当事人，并坚信她所说的话，并在微博直播她们的一举一动时达到顶峰。14 日上午，长沙警方找到当事人，希望陪同当事人去医院体检查铅，被当事人拒绝，当事人在网上发微博说警方被父母买通，众多网友矛头直指警察不作为。一时间喷警方、喷当事人父母的围观网友达到高潮。

当然事实真相终究遮不住，事情急转直下，当然也源于当事人不断独自逃走，并在微博上不停地发表逻辑混乱，近乎歇斯底里的各种微博。越来越多的人怀疑当事人的精神状态。

后来的事情大家也都知道了。

我开始思考，为什么大家的善良和关怀会演变成这样一场对警察和父母的言语暴力。为什么群众会如此轻易地被一个精神分裂症患者的妄想所蒙骗。

我朋友一语警醒我——源于大家对精神疾病的无知！

朋友跟我说，“精神病”在普通人眼里，作为一个骂人的词汇，和“疯子”是同义的。

于是我想用大家都懂的语言谈谈分裂症是什么。

分裂症，简单地说就是这个人的认知、情感和意志行为之间，以及他的知情意和客观现实之间分裂了。并且很重要的一点是，患者自己是不自知的。他们觉得自己的世界逻辑完整，一切都是理所应当如此的，所以他们表达自己的想法时，和正常人的逻辑差别不大。

认知是什么，认知就是你的想法，你的思维。分裂症最核心的两个症状之一——妄想——就是一种思维内容的障碍。患者的想法和思维内容和现实不符合，患者坚信自己的想法，难以通过现实的行为去检验和改变该想法。并且他们并不自知，他们认为世界就是他们想的那样，大家都不相信我不是我的问题，是大家都有问题。

妄想有很多种，最常见的有：

被害妄想，就像该微博事件中的主人公那样。坚信父亲要下毒害死自己。难以通过客观现实去改变这样的信念。任何蛛丝马迹都会被患者归因到父亲害死自己的行为上。并且坚信不帮助自己的警察就是和父亲一波的人。

钟情妄想，坚定地认为某人对自己崇拜或爱慕。会把对方任何一举一动都看作对自己的情感表达。哪怕对方明确表达不喜欢自己，患者也会给出合理解释，对方可能是太害羞了，故意拒绝的，等等，反正患者的这种认识是无法被客观现实驳倒的。

夸大妄想，我是超人，我要拯救世界。基本就是这种认识。

关系妄想，患者坚信周围环境的各种变化和一些本来与他不相干的事物，都与他有关系。别人的谈话，无线电广播、报纸上的文章和消息是针对他而发的；别的人咳嗽、吐痰是表示轻视他等。

妄想最大的特点就是偏执。简单说，就是无法被说服，无法被现实驳倒。

分裂症第二个核心症状就是幻觉；

分裂症中最常见的幻觉就是幻听。

幻听不是想象自己听到了什么，我跟我朋友介绍幻听的时候，朋友跟我说她也时常幻听啊，感觉自己听到了一个什么声音，但是好像又没有发出声音的主体啊。

幻听是真实地听到别人都听不到的声音。

幻听分两种：真性幻听和假性幻听。

真性幻听就是用耳朵真正听到了一个不存在的声音，并且认为这个声音是存在的，是由发出对象发出来的真实的声音。

假性幻听不是耳朵听到的，是用脑子听的，患者会说脑子里面会发出声音。

而且非常重要的一点是，幻听往往配合着妄想，患者会说，我听到了别人告诉我，所以我知道我父亲要下毒害死我啊。你问他是谁告诉你的，他也说不出来，他就会告诉你有这样一个声音一直在他耳边提醒他，而且他相信这个声音的指导。

所以知觉障碍幻听和思维内容障碍妄想就构成了分裂症最核心最典型的症状。

在精神分裂症谱系下还有其他很多种类，如下图：

我介绍的这种是最为常见的偏执型。也正是这种偏执型，是非精神科医生的普通人最难以鉴别和判断的。（青春型和紧张型似乎普通人更容易看出来，因为行为表达更加荒谬和外显。但是在刚刚发病早期，其实我们每个外行人，觉察能力都是不足的。）

因此，一方面希望大家对这个疾病有所了解，当一个有一定逻辑，但似乎挺离奇的事件出来之后，我们对此有一定的警惕。另一方面，我要强调，我们不能有了这样的知识就乱给人贴标签，因为做精神疾病诊断是一门专业技术，只有专业医生才能比较准确地判断。

所以，遇到这种离奇的事情，我们能够有这样一个假设和猜测，同时保持谨慎。当有这种猜测的时候，采取一定行动去验证，而不是去谩骂和嘲笑。这就和我们患上日常的身体疾病一样，他们只是处于一种病理状态，我们更应该对他们保持关怀的态度和帮助的行为。但同时也对自身的人身安全保持警惕。

心理学研究的意义所在

心理学研究，如果你要遵循科学范式，其目的在于以下五点：

对一个心理现象不仅仅达到叙述其发生发展过程，至少达到给定一些条件，在概率条件下预测其结果是一般心理学研究最基本的要求，而要达到能够发表的程度，得到同行的认同，至少要能够达到解释水平，能够解释这样的心理现象发生发展的心理机制是怎样的。当然最高的要求就是控制，即能够解释心理机制的基础上，提出能够减少消极心理结果出现，增加积极心理结果出现的方法。

所以一个有意义有价值的心理学研究，应该至少达到预测水平，甚至达到解释水平。不管你的选题出发点是基于个人兴趣还是前人理论。

也就是说，心理学的研究是要能够真实地反映现实情况的，并且达到控制水平的研究是能够对问题提出干预措施的。例如，我研究的 PTSD（反映了现实情况，现实中的确有这样一个群体是患有 PTSD 的），如果达到控制水平，我们是要提出何种心理咨询的方式方法和何种药物治疗的方法是能够尽可能高效地治疗 PTSD 的。

那么说到研究问题的选择，我说一下，至少有三种心理学的选题策略：

个人策略：即自我认为的未被他人关注和证实的自己感兴趣的心理学课题。这并非是完全不可以的。在心理学研究的早期，心理学和哲学是关系非常紧密的，很多心理学理论的提出都是心理学家哲学家们思辨的结果，其中带有许多心理学的个人观察和个人经验在里面。所谓“思想是从生活中孕育出来的”。

例如：这样一位心理学家，他 1870 年出生于维也纳郊区一个中产阶级犹太人家庭，在兄弟中排行老三，长相既矮又丑，幼年患有软骨病，身体活动不便，四岁才会走路，又患佝偻病，无法进行体育活动，被汽车轧过两次，5 岁时患过严重的肺炎，上学之后，起初他的成绩很差。

他是阿尔弗雷德·阿德勒（1870~1937），奥地利心理学家。我们都知道他的“自卑与超越”，知道他强调兄弟排行对个体心理发展的影响。

人际策略：多和他人讨论，多参与科学研讨会议，从别人的思想中汲取经验。前面提到的这位心理学家，以及荣格，都曾经多次和弗洛伊德讨论精神分析，讨论人类心理动力的源泉是什么。以及我们知道的提出个体终身发展的八个阶段的埃里克森同志，作为晚辈也跟随弗洛伊德的女儿安娜弗洛伊德共事，探讨个体发展的心理动力。

文献策略：做科研必须要做的就是多读文献，至少你要知道前人的研究都做到哪一步了，做了些什么，别自以为是地认为自己的想法最独到，人类文明 5000 年来，你第一个想到了。心理学虽然还是一个年轻的学科，但是它在哲学的思辨中发展了 2000 多年了，很多思想早就被翻来覆去讨论很久很久了。所以文献必须多读。就算你不打算从文献中获取思路，想另辟蹊径，也必须知道前人开辟了哪些径，否则你如何知道自己的径是蹊径。

就说这么多。希望大家能够从心理学研究中获得快乐吧。

2015-03-02

打开心理学文献的正确方式

创伤后心理疏导是无效的吗？McNally, Bryant & Ehlers(2003)的一篇文章详细阐述了这个事情。

这篇 2003 年的文献被引用 528 次，是一篇高质量的文献。译言上有一篇文章对这篇专业文献做了一番断章取义的阐释：危机事件应激晤谈（CISD）：真的有效吗？ | http://article.yeeyan.org/view/349535/365863

如果还原这篇断章取义的文章，大致说了这样几个意思：

当人们经历创伤事件后，可能会有强烈的情绪反应。这种反应可能会扰乱人们对后续事件做出正常反应，并且程度不尽相同，轻者可能仅为普通应激反应，而重者则会表现为创后应激障碍（PTSD）。对此有各种危机干预的方法，我们称为心理疏泄（Psychological Debriefing），例如：危机事件应激晤谈（Critical Incident Stress Debriefing，CISD）、危机事件压力管理（CISM）。

对于心理疏泄（Psychological Debriefing）的各种方法，研究上是有争议的。危机事件应激晤谈（Critical Incident Stress Debriefing，CISD）刚开始开发出来是用来减轻危机事件的救援人员如消防员、急救医务人员、警察等应急人员的应激反应(Dyregrov, 1997)。后来慢慢开始运用于更广泛的创伤群体。（我这里说一点自己的看法，一个干预方法被推广和流行，一定是它在临床上显示出来其优势和效果，否则不会被推广，译文中也描述了一些支持的声音）

然而，后来有研究者开始提出质疑，认为这种心理疏泄的方法没有科学检验，没有运用控制组实验来证明其有效性。之后有人出来做这种实验，发现运用此种方法和自然恢复的人群没有显著差异，所以有了呼吁停止心理疏泄的声音。

更进一步，我来还原这篇专业文献的原本的意思，我简单陈述此文的摘要，摘要基本能够说明全文的所有论点：

美国 9.11 之后，也是和我们汶川地震之后一样，各种心理援助涌入，认为他们需要心理援助。但是作者认为，人们对于 PTSD 的易感性在个体间差异是很大的。而大多数人在没有专业心理援助的情况下，经历了创伤初期的急性反应之后，很快就自然恢复了。少部分人会从急性应激反应发展为长期的 PTSD。

心理疏泄（Psychological Debriefing）是目前最为广泛运用的干预方法。但是没有有力的实证证据来说明其有效性。特别是对于“psychological first aid”（这种创伤后的第一时间援助）是否有效和需要是值得评估的。

认知行为疗法（CBT）和一般的危机干预方法（例如心理疏泄（Psychological Debriefing））是不一样的。它的形式和流程是结构化的，不是第一时间干预创伤者的情绪。而且很多有控制组的实验研究证实了，创伤后经过 CBT 治疗的群体比其他支持性的咨询和没有任何干预的群体心理健康更良好。

因此，本文综述 PTSD 的风险因素、各种心理疏泄（Psychological Debriefing）的研究、最近所推荐的一些危机干预方法和识别长期 PTSD 风险的方法和基于 CBT 的创伤后早期治疗。

这样看这篇科学论文，是不是没有看出那么多倾向性？

所以根本不存在所谓的“创伤后心理干预已被证明无效甚至有害”，只是其中某种干预方法“没有有力的实证证据来说明其有效性”。而且作者提出自己的观点，认为 CBT 的方法是更优的。

说一说我对这篇文章以及心理学研究的看法

现代的科学研究非常喜欢的一套就是去质疑前人的成果，这在心理学向科学主义进军的过程里也体验得日益明显。科学家们总会或多或少带一点“不破不立”的感觉。我在阅读专业文献和自己撰写专业文章的时候，就会发现这样的现象，我们的引言部分不得不提出一点“前人研究的不足”而我们比他们更进一步，否则好像体现不出我们研究的价值，杂志的审稿人会在文章立意上质疑你。这种方法的适度运用在学术界是非常好的，它促进了我们更接近一些现象的本质，更细分一些心理治疗工具的具体适用性。

但是这种现象的过度运用使得我们现在的科学方法有一定的不稳定性。今天出现了一个干预方法普遍流行了，明天就会有研究者出来验证一下这个方法的普适性，后天就会有批判这个方法不能在某些群体运用的文章出现。而且往往这些文献不能很好地被大众所理解和接受。《乌合之众》里面提到，群众都是盲目并且极端的，只要一个偏向一边的呼吁，群众就会把这样的呼声喊到最高音。

科学文献往往是很谨慎而小心的，心理学的科研工作者在对一个研究下结论的时候往往会非常的含蓄。因为人的内心太难测量了，尽管我们用我们的智慧想尽一切办法去控制所有可能影响的额外因素，仅仅想考察我想测量的部分，但是我们真的能确定我们对于人类内心的活动定义完全了吗？

所以，心理学研究者是不太敢于下定论的，所以你可以看到本文的作者说：“没有有力的实证证据来说明其有效性”，而且是在本文的研究样本中，没有这样的证据。但是危机事件应激晤谈（CISD）作为一个成熟的技术，已经运用了十多年了，它在现象上已经积累了大量成功案例了，它从一开始用来减轻危机事件的救援人员如消防员、急救医务人员、警察等应急人员的应激反应取得良好的效果而受到推崇，后来便有其他研究者去改进和修订这种方法，去广泛运用于一般创伤者。在这种广泛推广的过程里，出现了这篇质疑的文章，一方面，我们可以从这篇文章单纯怀有“不破不立”的想法，为了推崇自己信奉的 CBT 而批评的可能性去思考；另一方面，或许的确这种后来将 CISD 广泛推广的做法是不合适的，我们可以回到这篇文献的标题来看“Does early psychological intervention promote recovery from posttraumatic stress？”， 以及文章中多次出现关键词“psychological first aid”，我们可以看到，作者的倾向性不是完全否认危机事件应激晤谈（CISD）的作用，而是不认可将这种技术用于创伤后的早期干预。

所以，作为独立思考的每一位读者，专业期刊我们可能很难去读懂它们，但是往往那种极端去肯定和完全地去否定的一种观念是很少从学术界传出来的，因为我们离人类心理规律的真相差得还很远，没有人敢说某些心理治疗方法一定就是错误的，一定就是瞎猫撞上死耗子。

2015-03-28

Table of Contents

目录

关于本书

“盐”系列电子书出版序

作者序

遭遇创伤

创伤者眼里的世界

PTSD 与抑郁症

我们需要怎样的灾后心理援助

创伤后成长

小事故也有大阴影

怎样才能产生希望

情绪陷阱

陷阱一：控制了思想就控制了负面情绪

陷阱二：要对抗和消除负面情绪

陷阱三：一失控就焦虑

陷阱四：死亡焦虑

陷阱五：仰望星空时的惶恐

陷阱六：爱你在心口难开

逃离陷阱：情绪管理四法

日常心理分析

家不是一个讲道理的地方

为什么儿童喜欢虐待动物

自知抑郁

二代们的积极错觉

谁不阴暗

装作“不努力”

所谓正能量

从做作业看认知风格

心理学方法论

独处不是学会的

别再说“我不能胜任”

提高记忆四法

偏偏假装不想要

如何教会熊孩子懂道理

当我们谈精神分裂症的时候，我们在谈什么

心理学研究的意义所在

打开心理学文献的正确方式

Table of Contents

目录

关于本书

「盐」系列电子书出版序

作者序

遭遇创伤

创伤者眼里的世界

PTSD 与抑郁症

我们需要怎样的灾后心理援助

创伤后成长

小事故也有大阴影

怎样才能产生希望

情绪陷阱

陷阱一：控制了思想就控制了负面情绪

陷阱二：要对抗和消除负面情绪

陷阱三：一失控就焦虑

陷阱四：死亡焦虑

陷阱五：仰望星空时的惶恐

陷阱六：爱你在心口难开

逃离陷阱：情绪管理四法

日常心理分析

家不是一个讲道理的地方

为什么儿童喜欢虐待动物

自知抑郁

二代们的积极错觉

谁不阴暗

装作「不努力」

所谓正能量

从做作业看认知风格

心理学方法论

独处不是学会的

别再说「我不能胜任」

提高记忆四法

偏偏假装不想要

如何教会熊孩子懂道理

当我们谈精神分裂症的时候，我们在谈什么

心理学研究的意义所在

打开心理学文献的正确方式