总目录

名医大会诊 : 详解威胁中国人健康的十大疾病

名医话养生：  老马识“毒”

名医话养生 : 十大营养科主任教你吃出健康

★上海王牌健康节目 《名医大会诊》15年精华

★上海30家名院名医真实病例诊断

★权威解疑对中国人健康最具威胁的10大疾病

★33家上海临床医学中心 信息+地图

内容推荐：

“进补不当，差点丢性命”“游泳健身却心脏病猝发”“胃不消化，没想到是心梗警告”“打呼噜也会危及生命”……呵护健康要从“知道”做起，远离疾病需提高健康素养。数百位上海三甲医院教授级专家坐镇《名医大会诊》，针对中国人致死率最高的10大疾病，从最易被忽视的症状着手，教你早期自我诊断、识别和预防隐藏在身边的健康隐患，给你健康饮食和生活习惯的医嘱，解答你关于病症的疑难问题。

作者简介：

《名医大会诊：详解威胁中国人健康的十大疾病》是由《名医大会诊》节目组编，该节目是上海广播电视台精心打造的名牌健康服务类节目，自1998年开播至今，一直秉承关注大众健康，倡导优质生活的原则。

目录

健康，是幸福的源泉(代序)

前言

第一章 心脏病 病来如山倒

我国每年有54.4万人心脏性猝死

以下症状需要警惕

心脏病及心肌梗死的高危人群

心脏病早发现

第2章 脂肪肝悄然潜伏

脂肪肝患者的寿命可能缩短10年

以下症状需要警惕

脂肪肝高危人群

脂肪肝早发现

第3章 肾脏病难以发现需注意

我国有近一亿慢性肾脏疾病的患者

以下症状需要警惕

慢性肾脏病早发现

第4章 肠癌容易被当成痔疮

中国肠癌发病率在全球排名窜升至第三位

以下症状需要警惕

肠道疾病高发原因

肠道毒素来源——宿便

教你区分便血颜色

便血做什么检查

第5章 甲状腺疾病值得注意

每六位女性就有一位正被甲减问题困扰

甲状腺疾病的高危人群

甲状腺疾病早发现

甲状腺疾病的预防

第6章 糖尿病需要长期调养

以下症状需要警惕

糖尿病并发症

糖尿病早发现

糖尿病的防治和日常饮食

第7章 脑卒中健康头号威胁

我国脑卒中的死亡率居世界第二位

以下症状需要警惕

脑卒中的高危人群

脑卒中早发现

第8章 乳腺癌成年女性要关注

乳腺癌被列为世界头号女性杀手

以下症状需要警惕

乳腺癌的高危人群

乳腺癌早发现

第9章 打鼾其实是健康大敌

打鼾是睡眠猝死的原因之一

以下症状需要警惕

呼吸暂停的高危人群

呼吸暂停的表现共同点

睡眠呼吸暂停早监测

第10章 “不通”是万病之源

健康大通关

附 录

附录1 健康体检

甲状腺超声检查

附录2 家庭安全用药

附录3 抗癌饮食面面观

附录4 求医指南

附录5 上海市三甲医院电话、就诊地址信息

健康，是幸福的源泉(代序)

幸福是什么？这是当下最热门的话题。100个人，有100种答案。但是，健康是幸福的源泉，毋庸置疑。

据卫生部门权威统计， 在中国1 %的人群患有严重的疾病，19%患慢性病，80%相对健康。然而，随着老龄化城市的到来，这个比例正在变化，医疗资源的紧张状况会不断加剧。所以有专家呼吁，我们必须改变观念，从关心20%人的看病问题转为关心以80%人为主的所有人的健康管理。这其中，健康教育，就显得尤为重要。

《名医大会诊》走过了15 个年头，“ 健康把脉靠名医” 的节目口号也深刻印在许多上海人的心中。对于一个电视节目来说，15年绝对不是短暂的时间。《名医大会诊》及其姊妹节目《名医话养生》之所以深受观众欢迎，并不是运气使然，严谨科学，同时又能接地气，符合观众需求，是科普节目成功的精髓。《名医大会诊》始终以此为目标，心中有观众，才能常办常新。这些节目的背后，凝聚着节目组的全情投入，也凸显了媒体的社会责任感。

“要多谋民生之利，多解民生之忧，要提高人民健康水平，媒体要肩负责任。”希望上海广播电视台的名牌节目《名医大会诊》，能继续秉持“贴近实际、贴近生活、贴近群众”的理念，创作出更多老百姓喜闻乐见的电视作品，为大众的健康作出贡献。

上海广播电视台台长

2013年1月

裘新

前言

“有这样一个地方，每5个人中就有1个人患有治不好的慢性病，而且每年都增加1千万；这个地方每5个成年人中，就有1个有心血管病；地球上每诊断3个肺癌，就有1个发生在这个地方；这个地方约每3个成年人，就有1个胖子或者是准胖子，这个地方每5个成年人就有1个高血压，每5个成年人就有1个高血脂，这是哪里？

“这就是中国。”

这是我们上海电视台曾经播出过的一期健康讲座——《健康管理关乎核心竞争力》，主讲人是中国健康管理的倡导者、流行病学专家黄建始教授。他的这个开场白，足以震撼全场。

这个问句还在耳边，不幸的是，提问者黄建始教授却于2011年8月去世，年仅58岁，被夺去生命的原因，还是疾病。

如何管理好我们的健康，这是一个关乎幸福的永恒话题。

如何传播好对大众有益的健康知识，这是我们媒体人的责任。健康的“康”字，在我国最早的一部解释词义的专著《尔雅》里是如此解释的：五达谓之“康”。五达，即五通，通达才健康。同样，一档医学科普电视节目，也只有做到“通达”，才能被观众喜爱。《名医大会诊》始终以此为目标。

上海电视台的《名医大会诊》栏目创办于1998年，是一档依托上海三甲医院，关注大众健康，倡导优质生活的医疗健康类节目。此次推出《名医大会诊——详解威胁中国人健康的十大疾病》，梳理了近年来近百档节目的精华内容，以上海三甲医院教授级专家为阵容，以容易被忽略的症状着手，抽丝剥茧，详解威胁当代人健康的“十大杀手”，而这些隐藏的健康“杀手”，就是黄建始教授曾警告公众要关注的慢性病。

本书中提到的心脑血管疾病、糖尿病、肾病、“三高”等慢性病被称为“现代病”，致病因素中，生活方式不佳排在首位，而健康常识的匮乏也不容忽视。“进补不当，差点丢性命”“游泳健身，却心脏病发作猝死”“胃不消化，没想到是心肌梗死的警告”“打呼噜也能要你命”等现实案例告诉我们，提高健康素养，能挽救生命。本书就是为普及健康常识而做的努力。

书中除了告诉大家如何警惕健康“十大杀手”，还增加了“就医指南”、“花钱也要做的体检”、“家庭用药”等服务信息，这与《名医大会诊》的节目宗旨一脉相承，那就是希望成为“您身边的保健医生”。

《名医大会诊》节目即将迈入第15个年头，对一个电视栏目而言，它已是高寿；但以满足老百姓需求为己任的电视媒体来说，15年是又一段旅程的开始。

谨以此书，感谢《名医大会诊》的医学嘉宾及所有为健康科普出力的医学专家和医疗团队。

《名医大会诊》节目组

2013年1月

第一章　心脏病　病来如山倒

病例

41岁的宋先生是某大型广告传媒的总经理，他工作压力非常大，经常废寝忘食伏案工作到深夜。有一段时间，宋先生感到疲倦、胸闷、头晕，他觉得自己可能缺少运动，所以决定趁双休日去健身房锻炼锻炼身体，健身结束，他又去游泳，不料却在游泳过程中突发心脏病，经抢救无效，一个多小时后去世。据当时抢救的医生介绍，宋先生属于急性心肌梗死导致心源性猝死。 我国每年有54.4万人心脏性猝死

我国每年有54.4万人心脏性猝死

据世界卫生组织定义，一个人在发病后6小时内突然死亡，即为猝死。心脑血管、呼吸系统、中枢神经系统疾病、药物、酗酒、出血、过敏及中毒等原因均可导致猝死。有数据显示，在所有猝死病人的案例中，心源性猝死占80%以上。其救治成功率低，在我国抢救成功率不到1％，绝大部分患者还没来得及到医院就已经死亡，心源性猝死原因多为“急性心肌梗死”，是令人谈之色变的绝命杀手。

我国每年有54.4万人心源性猝死，居世界首位。现有患病人数为200万，每年还有新发病人近50万，并且这一疾病正从老年人逐步向中青年人转移，在过去15年中，35～44岁的中青年男性心肌梗死的病死率增加了154%，据世界卫生组织预计，到2020年，我国每年因心血管疾病死亡的人数将可能达到400万。

以下症状需要警惕

心脏疾病包括风湿性心脏病、先天性心脏病、高血压性心脏病、冠心病、心肌炎、心脏衰竭等。其中，冠心病是引起心肌梗死的罪魁祸首。人体的心脏就如同一台汽车的发动机，发动机的油路堵塞，汽车就无法运行。同样，如果连接心脏的管道血流不畅，就会影响心脏的工作，即心脏出现了故障，也就是心脏患了疾病。高血压性心脏病、心肌炎、风湿性心脏病等如果得不到及时的治疗和控制，会逐步发展成为心脏功能衰竭，而此项衰竭是不可逆的。

心脏病的典型症状

1.风湿性心脏病的症状

心慌、气急、呼吸困难、咳嗽、咯血、下肢浮肿、不能平卧，在重体力劳动、情绪激动或呼吸道感染等情况下可激发心力衰竭并进一步加重。

2.先天性心脏病的症状

常见于幼儿不易喂养，抵抗力差、易发生呼吸道感染、伴有心脏杂音或可见口唇、指甲床、鼻尖等部位青紫。发育差甚至影响智力发育。

3.高血压性心脏病的症状

高血压性心脏病的症状不太典型，患者无明显自觉症状，仅有轻度不适，如心慌、头痛等。随着高血压病程进展，心功能逐渐减退，患者可能有心慌、气短、干咳、憋气、心律失常等症状，甚至于心功能衰竭。

4.心肌炎症状

疲乏、发热、胸闷、心悸气短、头晕，严重者可出现心功能不全或者心源性休克，有的患者还会出现腹泻和多汗等症状。大多由感冒病毒引起，导致心律失常。

5.冠心病的症状

胸闷、气短、心前区压榨样疼痛是冠心病的典型症状。还有的患者当爬楼或者搬运重物就会出现胸痛或者胸闷，休息或者停止活动1～2分钟后疼痛即消失。

6.心力衰竭的症状

主要表现为呼吸困难，包括劳力性呼吸困难，端坐呼吸和夜间阵发性呼吸困难；咳嗽、咳痰、咯血、颈静脉怒张。伴有双下肢水肿，呈凹陷性水肿。

心脏病及心肌梗死的高危人群

心脏疾病的诱发因素，主要是一些不良的生活习惯，比如吸烟、生活没有规律。即使突发心梗，也是长时间多种危险因素积累的结果。有实验数据显示：同样为冠心病患者，精神压力大的人，死亡率要比精神压力小的人高三倍。

下列因素是诱发心脏病的高危因素

1.父母亲有心脏病发作史，其子女较正常人群的发病风险系数高0.7～3.4倍。如果父母一方或兄弟姐妹中有一人65岁前出现心脏病，患心脏病的风险将增加70%。如果直系亲属中患病者超过2人，发病风险增加4倍。值得一提的是，不良生活方式对心脏的影响有时会超过遗传因素。

2.高血压患者，如果血压超过140/90毫米汞柱，心脏病与中风风险分别增加1.86和2.62倍。即便血压介于120/80和140/90之间，患心脏病的风险也会分别增加76%和93%。

3.超重，心脏病危险系数是2.0倍。体重指数（BMI指数）介于25～29者，心衰的概率增加21%。如果超过30，那么患心脏病的风险是体重正常者的2倍。BMI指数＝体重（kg）身高(m)的平方

4.过于忙碌，人际关系紧张。有针对女性的调查发现，工作压力会使女性心脏病及其他心血管疾病发作的风险增加0.4倍。另一项研究表明，如果与丈夫或孩子关系紧张，女性胸痛的概率也会大大增加。

5.每天久坐超过6小时，心脏病危险系数是0.5～1.0倍。经常坐着不动，将增加心脏病的发病风险。

6.吸烟或经常吸二手烟，心脏病危险系数是0.25～1.0倍。吸烟会将心脏病发作风险增加一倍，同样二手烟也会损伤血管，增加心脏病或中风的发病概率。

对于易患心脏病的高危人群，应定期做体检，出现胸闷、心慌的症状要及时就诊，避免错过最佳治疗时机。

健康锦囊

让心脏健康跳动

如何让自己的心脏跳动得健康有力？不妨先来测一下你的心跳极限。

许多人在做运动的时候都有心跳加快的体会，随着运动量的增加，心脏会越跳越快。那么，我们每个人在运动时的心跳极限是多少呢？大家不妨可以通过下面的公式来计算一下：

年龄 + 心跳数 = 170次

比如：李先生40岁，他的极限心跳数就是130次/分钟。如果李先生的运动量增大，每分钟心跳次数超过130，那么说明李先生已经超负荷运动了。

养心护心，做个好“心”人，还需要改变一些不良的生活方式:起床过快、过猛，易诱发心脏病。如果你的心血管健康已经存在隐患，起床速度过快会让你心脏病发作的可能性增加。

长期熬夜有损心脏。如果长期在午夜之后才睡觉，相对于在午夜之前睡觉的人来说，前者动脉硬化的可能性明显增高。

多喝水有利于心脏健康。

美国研究者对2万多人进行调查后发现，每天只喝2杯水的人与每天喝水超过5杯的人相比，前者患心脏病的概率要远远高于后者。

改变不良的生活习惯，戒烟、调整膳食结构，保持良好的心态。

警惕耳垂折痕！英国、瑞典学者研究发现：年龄在40岁以下的人如果患上了冠状动脉疾病，其中，80%多的人会有耳垂折痕，很多死于心血管疾病的人，其耳垂有明显的折痕。

心脏病早发现

心脏是人体最重要的器官，分分秒秒不停工作，兢兢业业不知疲倦，24小时“营业”，终年无休。如果按一个人心脏平均每分钟跳70次，寿命70岁来计算的话，一个人的一生中，心脏要跳动近26亿次。在平时正常的情况下，你不会意识到心脏的存在， 一旦你感到它的存在，往往就可能有问题了。

如果遇到下列问题，你应该去医院做一个心脏检查!

体力活动时有心慌、疲劳、气急等不适,或感到呼吸困难感；

劳累或紧张时，突然出现胸骨后疼痛或胸闷压迫感；

左胸部疼痛伴有出汗，或疼痛放射到肩、手臂及颈部；

出现脉搏过速、过慢、短促或不规则；

熟睡或做梦过程中突然惊醒，感到心慌、胸闷、呼吸不畅，需要坐起来一会儿才好转；

性生活时感到呼吸困难、胸闷或胸痛；

饱餐、寒冷、吸烟、看情节紧张的电影或电视时,感到心慌、胸闷或胸痛；

在公共场所中，容易感到胸闷、呼吸不畅和空气不够；

熟睡或做梦过

程中突然惊醒

胸闷

体力活动时

感到不适

吸烟时感到心

慌胸闷或胸痛

上楼时比以前或比别人容易出现心慌和气急；

突然出现一阵心慌、头晕、眼前发黑,有要跌倒的感觉；

感冒后轻微劳动也感到心慌、疲乏，或走路稍快就觉气急；

突然胸部不适而昏倒在地上，或有马上要“死去”的感觉；

晚间睡觉枕头低时感到呼吸困难，需要高枕而睡；

出现下肢浮肿；

手指或脚指末端出现肥大、变形；

脸、口唇和指甲出现青紫、暗红等异常颜色；

静息时自觉心跳有异常声音，或手掌握触前胸壁心脏部位时有震颤感；

妊娠期出现心慌、头晕、气急或浮肿；

左肩痛长期不愈。

心脏病的筛查手段

1.心电图，包括动态心电图检查。

主要筛查各种心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。

2.心脏彩超。

主要用来观察心脏的内部结构，对于先天性心脏病、心脏瓣膜病及心功能的评价有着重要诊断意义。

3.冠状动脉CT。

用于冠状检查动脉血管是否正常的一项无创性检查，对冠心病的诊断有着相当重要的作用。

4.心脏核磁共振检查。

可以获得心脏大血管病变情况信息，对先天性心脏病、心肌病、主动脉瘤、心脏瓣膜病等的诊断有着辅助诊断作用。

5.冠状动脉造影。

是一项有创检查，创伤小，是诊断冠心病的“金标准”。

6.心源性CT——64排或128排冠脉造影。

可检查心脏冠状动脉血管是否堵塞等情况。

专家问答

1问：我的心跳一向每分钟只有六十几跳，有人说我的心跳太慢了，有人说这像运动员的心跳，说明身体好，我自己也搞不清到底是快好？还是慢好？（刘先生，45岁）

答：正常成年人心跳应在60～100次／分的范围内，超过100次／分称心动过速，慢于60次／分称心动过缓。正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次／分前后（60～100次/分）。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。新生儿的心率非常快，可达130次／分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经因素的影响下，会使心率加快或减慢。

2问：窦性心律不齐是什么意思？

答：从医学上讲，窦性心率不齐分两类，一类是呼吸性，一类是非呼吸性，前者主要与生理性变化有关，属于正常的，不需要进行治疗。后者多半出现在某些心脏病中，同时伴有心电图的其他改变。如果其他的检查均正常，单纯的呼吸性窦性心率不齐是属于正常的，窦性心律不齐随年龄增长而减少。

3问：如何判断突发心梗？遇到突发心梗该采取哪些急救措施呢？

答：一般来讲，冠状动脉还没有达到完全堵塞的时候，会出现一种心绞痛，但是时间比较短，大概几分钟就能缓解，如果疼痛持续10分钟以上，甚至半个小时不能缓解，有可能发生了心肌梗塞。这时首先拨打“120”电话，如果家里备有硝酸甘油或者麝香保心丸，可以放入病人的舌下含服。同时，让病人平躺，解开纽扣，保持呼吸顺畅。千万不要摇晃病人或用冰水泼病人以试图弄醒他，更不要让他进食或喝水。如果患者没有呼吸脉搏及心跳，应开始为病人实施心肺复苏按压。

4 问：出现早搏是否就意味着得了心脏病？

答：不能仅凭心脏早搏就戴上心脏病的帽子。需要查找是否有心脏本身器质性疾病引起的早搏，如冠心病、急性心肌梗塞、心肌炎等。如果找不到任何心脏病证据的早搏，往往与情绪激动、精神紧张、过度疲劳、睡眠不足、烟酒过度、饮用浓茶等因素有关，这类早搏称为功能性早搏。所以，如果发现自己有早搏的情况，一定要到医院去检查，以便确诊早搏的性质，及时治疗。

5 问：一段时间来经常出现不稳定性心绞痛，心电图、冠脉CT检查结果：冠脉狭窄，并发现有多处混合斑块，医生建议做血管支架手术，我想了解一下做支架手术有多大的风险？（张先生，55岁）

答：目前，心脏支架置入手术在各大医院已经做了多年，累积了很多经验，已经是一项常规的手术，所以相对而言是比较安全的。心脏支架置入手术创伤比较小，在手腕或大腿部的血管开一小口，造影后通过导管将支架置入并放在需要的地方。

第2章　脂肪肝悄然潜伏

病例

55岁的严先生在去年二月的一天凌晨突然有便意，穿着短裤短衫匆匆地从被窝跑到外间厕所。他在厕所里呆了20多分钟还不出来，大冬天的一热一冷，他夫人怕他着凉，叫了他好几声却没有回音，敲厕所的门也没有反应，推门一看，严先生已经倒在马桶边，双目紧闭、脸色发紫，家属吓傻了，急忙叫救护车送医院抢救。但是还没到医院，55岁的严先生就已停止了呼吸。

医生介绍说，严先生猝死的原因是大便时用力屏气，导致脑血管突然破裂而死亡。据家属回忆，严先生平时应酬比较多，长期患有脂肪肝、酒精肝，每次体检，他的血脂和甘油三脂都超出正常范围的好几倍，近几年来血压也越来越高。让他吃药又不按时服用，因为他感觉自己没有什么不舒服，身体健康状况还过得去，就没有认真对待此事。其实，日积月累的油脂在血管壁沉积，引起了血管壁硬化，就是动脉粥样硬化，血管的弹性变差，血管通道越来越窄，加上他上厕所时用力屏气，使血管的压力一下子增大，导致脑溢血猝死。

在我国，每年有很多人因为脂肪肝引发的心血管疾病而失去了宝贵的生命。目前我国脂肪肝发病率高达57.7%，10年内有25%的人会发展为肝硬化，一旦成为肝硬化就无法逆转。有调查显示，脂肪肝、高血脂已经不是中老年人的“专利”，很多二三十岁的年轻人同样患有这样的“老年病”。

脂肪肝患者的寿命可能缩短10年

肝病是指发生在肝脏的病变，包括甲肝、乙肝、脂肪肝、酒精肝、肝硬化、肝癌等多种肝病，是一类常见的危害性极大的疾病。肝脏过度脂肪堆积称作脂肪肝。

每年我国约有300万人死于心脑血管疾病，平均每10秒就有1人死亡。心脑血管疾病的祸首是动脉硬化，而脂肪肝可引起早期动脉硬化，常与之相伴随的高血脂，也是引起动脉硬化的重要原因，脂肪肝、高血脂早期可没有任何症状，但一旦引起心梗、中风、心脑血管事件等，则后悔已晚。

国外研究显示，脂肪肝病人最终死于心脑血管病变者，远远大于肝脏其他疾病，也就是说，脂肪肝患者在肝脏还没有进展为肝硬化和肝癌时，心脑血管事件可能提前出现并致人死亡。

有一项研究提示，50岁以下脂肪肝患者的寿命可能缩短4年，而50岁以上者寿命可能缩短10年。2007年6月，著名相声演员侯耀文突发心肌梗死猝死，享年59岁。2005年8月，小品演员高秀敏突发心肌梗塞去世，享年46岁。他们两人都患有脂肪肝，而脂肪肝导致血管动脉硬化和冠心病风险急剧上升，造成心肌梗死、脑血管死亡事件较普通人群高出2倍以上。脂肪肝确实是潜在的杀手。

以下症状需要警惕

脂肪肝是一种常见的临床疾病，由于不良生活习惯或药物等原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多，也就是脂肪住进了肝脏里面。患了脂肪肝的人，临床表现是多种多样的，大多早期没有明显症状，相当部分人的体形会比以前稍微胖一点，所以很难发现是什么时候患上了早期脂肪肝的。

脂肪肝的典型症状

1.轻度脂肪肝

部分人只是出现一些疲乏感，容易忽视。

2.中、重度脂肪肝

会出现类似慢性肝炎的表现，这是最常见的肝病症状，大多数病人都会出现比如恶心、厌油腻、食欲差、全身乏力等症状，还会有腹泻、脾肿大等症状。

3.严重肝脏不适

严重的肝病会导致肝区不适和肝区疼痛的病症，这往往与肝脏肿大牵拉了肝包膜有关，随着病情的好转，肝脏肿大及疼痛会减轻。如果是肝癌的话，一般是进行性加重的，因为肝肿瘤不断增大压迫肝包膜导致疼痛越来越厉害。

4.全身表现

身体无力、疲劳厌食是最常见的全身表现。部分肝病患者可伴有不同程度的黄疸，表现为尿黄、眼睛黄和皮肤黄，这是最具有典型性的肝病症状。黄疸过高还会出现皮肤瘙痒。

5.肝掌、蜘蛛痣

很多慢性肝病患者会出现肝掌、蜘蛛痣，尤其肝硬化的病人比较多见。但是肝掌和蜘蛛痣没有特异性，在正常人中同样可以见到，因此不能因为有蜘蛛痣或肝掌就诊断肝病。

6.肝腹水

肝腹水一般在肝病晚期或病情极为严重时才会出现，如肝硬化出现肝腹水，表示已经进入肝硬化的晚期，无法逆转。

7.出血倾向

肝病出血现象体现在肝功能减退，使凝血因子合成减少所导致。容易引起肝病患者牙龈出血、皮下出血、胃肠道出血等，而且出血时难以止住。

8.门静脉高压

门脉高压是指门静脉系统压力升高。常会引起食管胃底静脉曲张，是造成消化道出血的主要原因。一旦发生出血，病情往往比较凶险，是肝病（主要指肝硬化、肝癌晚期）死亡的主要原因之一。

9.肝性脑病

这是肝病发展到终末期的表现，多在黄疸出现后发生昏迷，症状极为凶险，是造成肝病死亡最主要的原因。

脂肪肝高危人群

脂肪肝好发于以下几种人：过量饮酒者、肥胖者、糖尿病患者、高脂饮食者、少运动者。其中肥胖、过量饮酒、糖尿病是脂肪肝的三大主要病因。

1.嗜酒、酗酒的人

大量酒精进入体内，主要在肝脏分解代谢。由于酒精对肝细胞有较强的直接损伤作用，使肝脏的脂肪增加，肝的分解代谢发生障碍。所以长期饮酒及酗酒的人，肝内脂肪酸最易堆积于肝脏，造成酒精性脂肪肝。

2.肥胖的人

通过肝组织活检资料发现，约有50%的肥胖症患者同时有脂肪肝。调查发现，十个胖墩儿八个脂肪肝。其主要原因是肥胖者血液中含有大量游离脂肪酸，源源不断地运往肝脏，大大超过了肝脏的代谢能力，便会引起肝脏脂肪的堆积而造成肥胖性脂肪肝。

3.营养过剩的人

营养过剩，尤其是偏食荤菜、甜食的人，由于过多食用高脂、高糖食物，使过多的能量以脂肪形式储存在肝脏，造成营养过剩性脂肪肝。

4.营养不良的人

人为地节食、长时间的饥饿、神经性厌食、肠道病变引起吸收不良、热量供应不足、蛋白质供应低下，导致脂肪动员增加，大量脂肪酸从脂肪组织释出进入肝脏，使肝内脂肪蓄积而造成营养不良性脂肪肝。

5.活动过少的中老年人

进入中老年之后，由于生理功能减退，内脏功能退化，代谢功能下降，若活动及体育锻炼减少，体内脂肪转化为热量随之减少，过剩的脂肪易于堆积肝脏而形成脂肪肝。

6.其他

患肝炎、高脂血症、糖尿病等疾病，药物中毒、化学物质中毒、孕妇及某些家族性代谢疾病均可导致脂肪肝。脂肪肝的病人大多无自觉症状，一般在体检中被发现。

健康锦囊

脂肪肝检查

空腹抽血检查主要项目

体检项目检查内容及意义

肾功能3项

尿素氮(BUN)

筛查肾小球肾炎；肾盂肾炎；

肾局部缺血；尿毒症等等。

肌酐(CR)

筛查肾小球肾炎；肾功能不全；心力衰竭；高血压；脱水；痛风等。

尿酸(UA) L

esch-Nyhan综合征；高脂血症；肾病；痛风等。

血糖空腹血糖(GLU）

筛查糖尿病。

血脂检查

总胆固醇(CHOL）

血脂高且长期不治疗有导致冠心病、脑中风、高血压、肾病、糖尿病、脂肪肝的危险。

甘油三脂(TG）

血脂的含量可随膳食的改变而改变，并随年龄的增长而上升。

血脂检查

增加2项

高密度脂蛋白(HDL)

越高越好，是血管壁的“清道夫”。

低密度脂蛋白(LDL)

越低越好，是导致动脉粥样硬化的“帮凶”。

体检项目检查内容及意义

肝功能检查

谷丙转氨酶(ALT)

主要诊断肝脏细胞的损伤程度。

谷草转氨酶(GOT)

主要诊断活动性肝炎，肝功能不全的损害。

肝功能检查

增加2项

谷氨酰转肽酶(GGT）

主要诊断肝胆疾病和过量饮酒造成的肝脏损伤。

碱性磷酸酶(ALP）

主要对肝脏、胆道、骨骼疾病有一定的诊断意义。

肝功能检查

增加7项

总胆红素(TBil)

可提示肝胆系统疾病。

总蛋白(TP)

指标降低：见于慢性肝细胞病变，长期慢性疾病，蛋白质摄入不足，蛋白质丢失过多。

球蛋白(GLB)

指标增高：见于慢性肝病，慢性感染性疾病，胶原性疾病，恶性疾病等。

白蛋白(ALB）

＜正常下限：提示肝脏合成白蛋白能力下降，常提示肝脏有慢性实质性损害，如肝硬化等。

白蛋白/球蛋

白比值

偏低，常见于肝功能不全，肝硬化；偏高，常见于慢性肝脏疾病，慢性炎症及感染等。

体检项目检查内容及意义

间接胆红素

①总胆红素、间胆红素和直接胆红素都增高，常见于肝细胞性黄疸，肝硬化等；②总胆红素和直胆红素增高，见于阻塞性黄疸，如胆道结石、胰头癌等；③总胆红素和间胆红素升高，常见于溶血性黄疸、恶性疟疾等。直接胆红素

B超检查

腹部B超

(肝、胆、脾、肾、胰）

腹部B超对脂肪肝、肝囊肿、肝肿物、胆结石、胆囊息肉、胆囊炎、胆囊肿物、脾脏病变、肾结石、肾肿瘤、肾囊肿、肾积水、输尿管结石、胰腺炎及胰腺肿物等有明确的诊断意义。

肿瘤筛查

常规2项

癌胚抗原(CEA).

甲胎蛋白(AFP)..

该组合是临床上最常用的肿瘤筛查两项指标。中国人群肝癌高发，肝癌有“癌中之王”之称，晚期肝癌治愈的机会几乎为零。

故有必要每年检测肝癌指标。

A FP是检测肝癌最好最常用的指标，70％以上的肝癌患者该指标阳性；另外加上广谱性肿瘤标志物CEA ，又能对大多数常见恶性肿瘤进行早期预警。

健康锦囊

脂肪肝饮食注意事项

控制热量摄入，以便把肝细胞内的脂肪氧化消耗。肥胖者应逐步减肥，使体重降至标准体重范围内。

12限制脂肪和碳水化合物摄入，按标准体重计算每千克体重每天可给脂肪0.5～0.8克，宜选用植物油或含长链不饱和脂肪酸的食物，如鱼类等；碳水化合物每天每千克体重可给2～4克，食用糖的摄入不宜过多。

高蛋白饮食，每天每千克体重可给1.2～1.5克，高蛋白可保护肝细胞，并能促进肝细胞的修复与再生。蛋白质供给，优质蛋白质应占适当比例，例如豆腐、腐竹等豆制品，瘦肉、鱼、虾、脱脂奶等。

保证新鲜蔬菜尤其是绿叶蔬菜的供应，以满足机体对维生素的需要。但含糖多的蔬菜及水果不可进食过多。

限制食盐，每天以6克为宜。

脂肪肝早发现

1.成年人每年体检一次

对于症状不明显的肝病，一定要高度警惕。成年人一年要体检一次；如果是乙肝患者，至少三个月体检一次，以便及早发现，及时治疗。

2.戒掉酗酒习惯

在日常饮食方面，要荤素适中，不要吃特别油腻的食物或进食过多腻滞的食品；特别是不能酗酒，少用对肝有损害的药物，过量饮酒会增加肝脏负担，甚至引起酒精中毒，损害肝细胞，患了肝病的人切记要戒酒。

3.不要经常熬夜

工作与生活的起居要有规律，不能经常熬夜。还要保持心情舒畅，因为情绪紧张、忧郁、易怒、过度疲劳都对肝脏有不良影响，进而使自身抗病能力降低，易于感染病毒。

4.注射甲肝、乙肝疫苗

⑴ 注射甲肝疫苗：主要针对15岁以下儿童，以及从事饮食、托幼行业的人员，不推荐1岁半以内的婴儿使用，保护率在90%以上，保护期限20年。

⑵ 注射乙肝疫苗：保护效果在90%左右，保护期可达15年。新生儿为首选接种对象，乙肝疫苗要分三期注射。接种乙肝疫苗的新生儿会在血液中产生抗乙肝免疫球蛋白，防止乙肝病毒的感染，使乙肝发病率呈下降趋势。

小贴士

酒精肝

酒精肝的形成与酒中含酒精的度数有关。一般男性肝脏的承受能力是每天40克酒精，女性20克。40克的酒精约相当于白兰地100毫升，威士忌120毫升，啤酒1000毫升。如果超过这个量持续喝上3～5年，酒精肝、肝硬化就会接踵而至。

连续5年以上每天摄入酒精40克以上，32%的人会有不同程度的酒精性肝病。

1000毫升

120毫升

100毫升

0毫升

白兰地

威士忌

啤酒

健康锦囊

调理脂肪肝

1 红花山楂橘皮决明子汤

配方组成：

藏红花3～5克、山楂30克、橘皮15克、决明子30克。将山楂、橘皮、决明子洗净浸泡20～30分钟，大火煮开，小火30分钟，滤渣取汁，再加水按上述方法再煮一次，滤渣取汁，两次混合，温服。

功效：

活血化痰明目。适于脂肪肝患者长期调理，能降低血脂，缓解腹胀。对于经常口中黏腻、面色灰暗、视力模糊和便秘的人有一定效果。

2 枸杞红枣马蹄甘蔗汤

配方组成：

取枸杞、大红枣各30克，马蹄连皮（切小丁）、鲜甘蔗（剁小块）各90克，加适量清水煮沸，再小火煮20分钟。喝水，吃枸杞、大枣、马蹄，嚼甘蔗。

功效：

补肝明目、清热生津。适用于肝肾亏虚，头晕湿热、眼干口干、心烦睡眠差等，特别适合中青年调理。

专家问答

1问：近两年体检报告显示总胆固醇在正常范围内，而甘油三脂是4.5（正常值：0.34～2.20），低密度脂蛋白3.70（正常值：2.07～3.10），比正常高出一些，甘油三脂明显升高了，请问医生要不要治疗？（汪先生，42岁）

根据化验报告分析，甘油三脂和低密度度脂蛋白是明显升高了，这是动脉硬化的危险因素。年龄42岁不算大，建议在控制饮食的基础上，给予一些降脂药物治疗，平时要加强运动，喝些山楂降脂茶等。

2问：家里添了一个小外孙，我患脂肪肝好多年，其他正常。会不会传染？（程阿姨，58岁）

在我国每10个人中就有一个人患有脂肪肝，脂肪肝本身是不会传染的，仅仅是肝内脂肪含量过多，与传染性因素无关（也就是说不具有传染源）。大家完全没必要谈肝色变。虽说脂肪肝不会传染，但若任其发展不治疗，就会给肝脏造成不可逆转的病变，因此要积极对症治疗、控制饮食、加强运动，严重的脂肪肝要有药物配合治疗，脂肪肝是可防可治的。

第3章　肾脏病难以发现需注意

病例 1

赵先生，男，32岁。患有尿毒症3年，长期靠血透维持生命，病情基本稳定。一天他觉得胃部不舒服，去医院就诊，医生根据赵先生的病情和多年临床诊断经验，让他去做了一个心电图检查，结果发现胃痛掩盖下的病症竟然是心肌梗死，而引起心肌梗死的原因就是尿毒症。正是由于这位医生临床经验丰富、准确判断，及时挽救了赵先生的生命。

病例 2

王先生，男，55岁。6年前突然在家昏迷，家人急忙把他送到医院，经诊断为尿毒症晚期。这让王先生及家人大为惊讶。他一米八的身高，身材魁梧，身体一向健康，平时也没有什么特别的症状，怎么突然就患上了尿毒症晚期？医生告诉王先生：目前尿毒症的治疗方式只有血透、腹透和肾脏移植。肾脏移植需要供体配对，难度较大，所以这些年来，王先生只有靠每周2次的血透来维持生命。

我国有近一亿慢性肾脏疾病的患者

据不完整统计：我国有尿毒症病人200万，每年只有5000例肾移植手术。调查数据显示：我国慢性肾病的发病平均年龄为50岁，而美国和欧洲一些发达国家，他们的平均发病年龄为65岁。这与国民的知晓率有直接关系，在美国，慢性肾脏疾病的知晓率为41.3%，我国内地对此病的知晓率仅为11.8%，治疗率仅为8.2%。由于知晓率低，病人自身不重视，就诊不及时，以及民众的防治意识薄弱，导致丧失了最佳的防治机会，使慢性肾脏疾病的患者不断增加。据上海、北京、广州三大城市的调查，成人慢性肾病的患病率为11.8%～13%，按此计算，我国有近一亿慢性肾脏疾病患者。

每年新发病并得到透析治疗的患者为一万人左右，加上维持血透和腹膜透析的病人总共超过十万人。一个透析病人一年的费用约为8万元，我国每年用于慢性肾病治疗的费用达100亿。

以下症状需要警惕

慢性肾脏病是肾小球肾炎、隐匿性肾炎、肾盂肾炎、过敏性紫癜肾炎、红斑狼疮肾炎、痛风性肾病、糖尿病肾病、高血压肾病的临床统称。除了急性肾炎和急性尿路感染（肾脏急性炎症性疾病）外，都可以归属慢性肾脏病的范围，慢性肾脏病是一个缓慢发展相对良性的疾病，患者在出现明显的临床症状前，往往经历了较长的无症状阶段。比如：腰痛、浮肿、高血压、贫血等。其实这些就是肾脏发出的警报，如果不能及时有效诊治，就可能导致病情恶化，进而发展成为慢性肾功能不全、肾衰竭，最终形成尿毒症。

慢性肾脏病的典型症状

1.早晨起来眼睑或颜面水肿，午后多消退，劳累后加重，休息后减轻，严重水肿可出现在身体低垂部位，如双脚踝内侧、双下肢、腰骶部等。

2.小便泡沫多，长久不消失，表明尿液中排泄的蛋白质较多。

3.尿色呈浓茶色、洗肉水样、酱油色或浑浊如淘米水。

4.高血压可出现头痛、头晕、视物模糊等症状，也有些患者由于长期血压较高，已经习惯这些症状。

5.不明原因的腰背酸痛。

6.无发热症状、大量出汗、大量饮水。小便量骤减或陡增，或排尿次数频繁而排尿量少。

慢性肾病根据病情的轻重程度可以分为五期

前两期除了尿液及抽血检查外，临床上并无明显症状，偶有眼睑、脸部或手脚浮肿、疲倦、头痛或血压偏高的现象，尿量异常、夜间尿频、小便起泡、尿液带血、尿液成铁锈色或棕色；后腰部的肋骨缘下方疼痛等。进入慢性肾病的第三期和第四期的患者，因无法排出体内代谢废物及液体，而产生恶心、呕吐、食欲差、水肿、高血压、头痛、贫血、喘气，甚至骨骼病变等，如果病情得不到有效控制，即进入肾脏病的第五期即尿毒症。

尿毒症是慢性肾脏病发展的最终结果，此时要维持生命，就只有靠透析或者移植等替代肾脏的治疗方法。

慢性肾病的高危人群

患有高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群

有慢性肾脏病家族史的人群

女性反复尿路感染、男性前列腺炎患者

因药物引起肾脏损害的人群

接触重金属或有机溶剂二种

烟民

健康锦囊

护肾在于养肾

肾脏是人体内代谢产物的主要排泄器官，负责调解人体内水分和电解质的平衡，代谢生理活动所产生的废物，排于尿中。当肾脏发生病变后，除了及时给予治疗外，还要注意不能增加肾脏的负担，尤其是饮食不当所造成的负担。

首先要提醒那些患有高血压、高血脂、高血糖的病人要重点保护好自己的肾，控制好血压、血糖、血脂。在饮食方面要低盐、抽烟人群不抽烟人群严格控制蛋白质的摄入。谨慎用药，减少药物对肾脏的损害。

女性有经、孕、产、乳期，带有独特的生理特点，因此护肾养肾更为重要。

长时间煲汤后，骨头和肉里边的磷会释放到汤汁里。正常人喝下含磷高的老火汤，可以把磷排出。然而肾脏功能不全的患者不易把磷排出，磷会在体内堆积。另外，肾功能不全者最好不要吃杨桃，轻者会反复打嗝，严重的人甚至会昏迷和抽搐。

护肾三大要点

第一多喝水，保持尿液的畅通；

第二控制蛋白质，减轻肾脏负担；

第三低盐饮食，减少肾脏的伤害。

慢性肾脏病早发现

肾脏是人体的排毒器官，虽然看不见摸不着，但是我们可以通过查看每天排出的尿液来关心自己的肾脏是否健康。同时也可以定期通过医院的专业检查来关爱我们的肾脏。

1.查看尿液

看颜色：正常的尿液是淡黄色的，清澈不浑浊。若尿液呈白色且有沉淀物，上面可能还有些泡泡，就是蛋白尿。如果尿液如同洗肉的水，就是血尿，无论是蛋白尿还是血尿，都要引起重视，应该到医院去做进一步的检查。

2.看眼和脚

早晨起来眼睛肿，到了下午眼睛不肿，脚开始肿了，这是典型的慢性肾病患者的症状。

3.尿血检查

靠人眼观察只能是一个初步判断，医院专业的实验室对尿液、血液的化验才是精准判断。最普通的尿常规检测是最简便的检查手段，能借此了解肾脏有无病变，以及病变性质和程度；尿微量白蛋白测定，是判断早起肾损害的敏感指标之一。血液中的肌酐、尿酸、尿酸氮等指标是判断肾功能的重要参考数据，通过血、尿检查才能对肾功能做出正确的评估。

对于一般人群来说，每年应该做一次这样的血、尿常规检查，平时测量血压，而对于那些易患慢性肾脏疾病的高危人群，每年应该做两次检查，如果是慢性肾脏疾病患者，则应该每月检查一次甚至更频繁。

一般人群

易患慢性

肾脏疾病

高危人群

慢性肾脏

疾病患者

每年做一次检查

每年做两次检查

每月检查一次

4.B超检查

B超可以进一步确诊，检查肾脏的大小、形状、积水、结石、有没有肿瘤的病变等。

专家问答

1问：我最近刚做过B超，检查结果全部正常，这是不是说明我的肾就一点没有问题了？（张先生，34岁）

肾脏B超检查，它主要看一个肾脏的结构，肾脏内有没有结石，有没有积水，有没有肿瘤性病变等。B超检查结果正常，只能说明肾脏的形态没有异常，并不表示你的肾功能没有一点问题，诊断肾功能的好坏，还是需要做血样和尿液的检查。

2问：最近一段时间腰酸，有尿液混浊、排尿不畅等现象，肾脏是否出现了问题？（陈女士，47岁）

从这些症状来看，不能确定到底是否患了慢性肾脏疾病，要确定是否患了慢性肾脏疾病，还要看是否有高血压病史和水肿等症状。所以，可以去医院做一个尿液检查，看一下是不是蛋白尿。如果蛋白是阴性的话，还可以看一下尿液中是否有白细胞，如果有白细胞，也可能是尿路感染引起的。如果有蛋白尿，还可以做一个24小时的尿蛋白检测。此外可以验血和超声检查，根据尿液和血液检查的结果做一个综合判断。

3问：一年前体检，显示尿潜血弱阳性，最近一次检查显示尿液潜血+，镜下检查有红细胞5～7个，像我这样的情况可能是慢性肾脏疾病吗？（李先生，38岁）

这样的情况应该去医院做进一步的检查，如：做尿相差显微镜和超声波检查，可以再查一下血液，看看肌酐和尿酸的指标是否正常。如果仅仅是尿液潜血或者红细胞，从来没有尿蛋白和高血压出现，应该问题不严重，大概是隐匿性肾炎，不过需要定期去医院门诊复查尿检。

4 问：最近经医生确诊为慢性肾病Ⅱ期。都说慢性肾炎吃东西要严格控制，为此非常担心，什么东西都不敢吃。（沈先生，45岁）

有些患者患了慢性肾病之后，连正常的饮食都受到了影响。有的甚至还采取“饥饿疗法”，错误地认为这样就可以减少肾的负担，起到保护肾的目的。殊不知这样会适得其反，饥饿疗法更加重了患者的营养不良，造成机体抵抗力下降和低蛋白血症、贫血等，加重病情，导致肾功能的衰竭。其实，慢性肾病患者根据自己的检查结果，可以清晰地知道肾病的类型，也可以总体上掌握自己的饮食需求。在日常饮食中只要遵循“高热量、低蛋白、限盐、限水”的原则，做到荤素搭配，慢性肾病患者也是可以享受美味食品，吃得丰富的。

第4章　肠癌容易被当成痔疮

病例 1

52岁的王先生在2年前开始便血，他本人没太在意，以为是痔疮出血，等到确诊，发现已是结肠癌晚期，后悔莫及。

病例 2

38岁的宋先生因患早期结肠癌，在1年前接受手术治疗，幸运的是他能够及时查明病情并接受手术。术后不需要做化疗或放射治疗，只需要一段时间的休养调息。

中国肠癌发病率在全球排名窜升至第三位

据统计显示：中国肠癌发病率在全球排名窜升至第三位，肠癌正呈现出高发趋势，尤其是在工作压力比较大的城市人群当中，肠道健康备受关注。中国年均新发肠癌病例13～14万，并以年均4%的增幅不断攀升，死亡人数每年为6～9万人。到2020年，中国可能有550万人罹患该病。城市的生活节奏加快，生活膳食上的要求也越来越高，喜欢吃精细食物的人，肛肠问题尤为严重。

目前

2020年550万

13-14万

6-9万

年均新发肠癌病例

13～14万

死亡人数每年约为

6～9万人

到2020年中国可能有

550万人罹患该病

以下症状需要警惕

生活中有许多人，无缘无故地出现了便血、肛门有异物感的症状后，往往自认为是上火，痔疮老毛病发了，不重视，不检查，不当一回事。还有的人觉得肛门部位的疾病难以说出口，不好意思去医院看病检查，往往会酿成大祸。

早期肠癌症状以无痛便血为主，血液呈红色或鲜红色，与内痔的症状非常相似，主要表现都是排便习惯改变、大便变细不成形、次数增多或便秘、便中带血等，普通人很难加以区分。

中期肠癌的便血多为暗红色，混有粪便之黏液血便或化脓血便。由于直肠肿块及其产生的分泌物对肠道产生刺激症状，导致患者出现便意频繁、排便不尽感、里急后重等症状，但排出物多是黏液脓血状物，此时粪便形状也发生了改变，大便越来越细。

晚期肠癌的肿瘤绕肠壁周径浸润，使肠腔狭窄，尤其在直肠乙状结肠交界处，多为狭窄型硬癌，极易引起梗阻现象。晚期直肠癌患者，由于被疾病长期慢性消耗，会出现一些全身恶变症状。比如不明原因的贫血、消瘦、乏力、食欲减退，患者一定要及时到专业医院进行检查和治疗。

由于早期肠癌和痔疮的症状很相似，建议患者一旦出现以上情况,要及时到医院做肠镜检查，以免耽误最佳治疗时机。肠道“交通”出现问题，引发肠癌的病例枚不胜举。

肠道疾病高发原因

肠道疾病与肠癌的成因十分复杂，其形成主要原因是环境、饮食、生活习惯等综合因素在起作用，导致体内基因突变而形成。其中不良生活嗜好是重要诱因之一。

1.饮食结构的改变，食物中的粗纤维越来越少，油腻油炸的食物增多，抽烟酗酒。

2.长时间坐在办公室或者电脑前，活动量相对减少，体内高蛋白质、高脂肪食物没有机会代谢掉。

3.生活没有规律，大量的烟酒、烧烤食物非常不利于肠道的保养，长期不按时进餐、熬夜也会导致胃肠道功能的紊乱。

4. 沿海地区和农村患者过多食用腌渍加工食品。

5.食物中的农药污染、不合理的食品添加剂等也是诱因。

6. 直肠癌的遗传概率很大，是发病率增加的重要因素。

近年来，年轻人患肠癌的比例在不断攀升，且男性多于女性。当肠癌成为最具威胁的健康杀手，肠道健康再也不容忽视，这个人们很少主动关注的部位，如今也急需保养。

呼吁大家关注肠道健康，建立定期检查的健康观念，平时要经常给肠子排排毒。

肠道毒素来源——宿便

宿便即肠道内多日停滞淤积的陈旧大便，一般3～5日不解大便而停留于肠道内。

宿便是人体肠道内一切毒素的根源。“一日不排便，胜抽三包烟。”肠道内宿便就像腐肉，又臭又脏，宿便所产生的大量毒素被人体吸收后，会降低人体的免疫力，诱导各种疾病发生，严重危害身体健康！

宿便中的毒素

宿便中的毒素被肠道反复吸收，通过血液循环到达人体的各个部位，导致女性面色晦暗无光、皮肤粗糙、毛孔扩张、痤疮、腹胀腹痛、口臭、痛经、月经不调、肥胖、心情烦躁等症状。

宿便引起肛肠疾患

便秘时，排便困难，粪便干燥，可直接引起或加重肛门直肠疾病。如直肠炎、肛裂、痔疮等。宿便中的有害物质可引起胃肠神经功能紊乱而致食欲不振，腹部胀满，打嗝儿，口苦，肛门排气多等表现。

宿便形成粪便溃疡

较硬的粪块压迫肠腔，使肠腔狭窄及盆腔周围结构阻碍了结肠扩张，使直肠或结肠受压而形成粪便溃疡，严重者可引起肠穿孔。

宿便引发结肠癌

因便秘使肠内致癌物长时间不能排除出去，致使严重便秘者约10%患上结肠癌。

小贴士

食物清肠排毒法

水果类

1 猕猴桃

猕猴桃含有丰富的膳食纤维、果寡糖，可增加保水性，软化粪便，其特有的含硫蛋白质可促进肠道蠕动。一般两颗猕猴桃即可提供每天所需的维生素C的量，热量只有334.72千焦（80千卡），吃多了也不会发胖。猕猴桃还可以改善睡眠，让心情愉快。

2 香蕉

含有丰富的膳食纤维、果寡糖，有利于肠道中有益菌的生长，当有益菌在肠内繁殖时，会产生一些有机酸，能够刺激肠道蠕动，改善便秘。

3 菠萝

含有丰富的糖类、酶、维生素及膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等营养成分。纤维质可以润肠通便，有利于消化与肠道健康。

4 火龙果

含丰富的纤维质及果胶，维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素等，有助于保水性，可以消食健胃，润肠通便。

日常饮食

在日常饮食上，建议多吃全谷类，如糙米、燕麦、全麦等食物。比如麻油拌菠菜。材料：鲜菠菜250克，麻油15克。做法：先将菠菜洗净，然后放进沸水中烫3分钟，取出放碗中，加进麻油拌匀食用。每天2次，连服一周。具有润肠通便的有效作用。严重的宿便患者，听医嘱可以用药物进行治疗。

教你区分便血颜色

大便出血分真假两种：

假便血

是因为吃了某些食物和药物后会引起大便颜色变色。比如服用了补血的铁剂、碳粉、铋剂、中草药，或吃了猪肝、番茄、甜菜等食物后，大便可呈暗褐色、黑色或红色。有时口腔或鼻腔内出血咽下后也会引起大便颜色的改变。这些就是假性便血，停用药物和食物后，“血便”就会消失。

真便血

对于真的便血是指肛肠疾病引发的便血，痔疮、肛裂、直肠息肉、结肠息肉、溃疡性结肠炎，甚至是直肠癌等，都会出现大便出血的症状，因此我们应给予重视。

便血的颜色不同，病因不一样：

1.肛裂便血

肛裂导致的便血，血色鲜红，滴出或手纸擦后有血迹，且便后肛门剧烈疼痛，可持续半小时，甚至半天以上。

2.痔疮便血

便血一般发生在排便过程中或排便后，出现滴血或喷射状，血色鲜红，血与粪便不混合。痔疮分成内痔、外痔、混合痔三大类，其中内痔是微痛便血，血液呈鲜红色，量少；外痔在排便过程中，如果是大便干燥，擦伤外痔痔核引起血栓，会疼痛。混合痔兼有内痔、外痔的特征，具有便血、疼痛、脱垂、瘙痒等症状。

3.直肠、结肠息肉便血

血色鲜红、无痛、血与大便不混合。

4.直肠癌便血

血色鲜红或暗红，出现滴状附于大便表面；晚期常出现脓血大便并伴有肛门直肠下坠、人消瘦、里急后重、大便习惯改变等症状。

便血做什么检查

据统计，80%的肠癌发生在直肠，其中有2/3发生在肛门手指能够触及的地方。但是，作为发现肛肠疾病最便捷、有效的方式，肛门指检往往被人们所忽视，主动去做此项检查的人非常少。

1.肛门指检

准确的肛门指检，大致可以诊断出距肛缘7～10厘米的肛门、直肠有无病变，以及病变的性质。指检方法：戴好手套后，用食指触及肛门周围了解有无硬结、肿物以及肿物是否有压痛、波动感，并检查肛门外皮下有无痿管、索条等问题。

如果出现肛门处有疼痛，最常见的是肛裂和肛周脓肿。肛周脓肿应及早切开排脓。肛周经常出现肿痛并流脓血的话，大多是发生肛瘘，指检能明确诊断出问题所在。

痔疮是最常见的肛门疾病，主要表现为便血和肿块脱出，临床上极易同直肠癌相混淆，但通过肛门指检，大多能做出正确的诊断。

2.无痛肠镜检查

电子无痛肠镜已经在各大医院广泛开展，相比较于传统的肠镜来说，无痛镜检优点广泛：

首先，在检查中患者没有恶心、呛咳、憋气、疼痛等不良反应，对整个检查过程无记忆，因此可以避免紧张焦虑情绪，使检查耐受性提高。

其次，无痛肠镜检查创造了良好、松弛的检查条件，便于医生发现微小病变或肠息肉，对于较小的息肉，医生可以当即进行治疗，这种方法具有损伤小、出血少、术后无疼痛、时间短等优点，特别对于害怕疼痛的女性、小孩及体质较弱的老人，无痛肠镜的优势则更容易被接受。

再次，无痛检查能减少患者因痛苦产生的不自觉骚动，整个检查过程中病人生命体征可保持平稳，这对于高血压、冠心病患者非常重要，能减少或避免脑出血、心肌梗死等意外事件的发生。

电子无痛肠镜检查，可深入结肠内部，肠道内微小病灶均可清晰呈现，检查时间仅需3～5分钟,正确诊断率99%以上，是目前筛查肠癌的“有力武器”。只要患者警惕便血，肠癌的早期发现是完全可能的。

健康小贴士

高危人群应重视肠镜检查

对于一般人群来说，50岁应做第一次肠镜检查，若没有异常，以后每隔3～5年检查一次，如果发现有腺瘤性息肉，应尽早摘除，摘除后每年进行一次肠镜复查。

父母或兄弟姐妹等直系亲属中有肠癌患者，属于肿瘤的高危人群，应每年接受一次肠镜检查。

如果不到50岁，非直系亲属中发现有肠癌，也应该前往医院，接受肠镜检查。

有以下这些症状持续两周或两周以上，应去医院检查,建议肠镜检查，排除病因。

排便习惯改变：

最近经常腹泻或便秘，和以前相比，粪便形状改变或变细等。

黏液血便：

大便中常带有鲜红或暗红色血液和黏液。

里急后重感：

总是感觉大便没有排完，但排便却又排不出大便。

持续性腹痛：

疼痛部位多在中下腹部，程度轻重不一，多为隐痛或胀痛。

出现贫血，消瘦。

要防患于未然，一定要有定期体检的意识，才能够排除体内

潜在的安全隐患。

健康锦囊

学点小“肠”识，给肠子排排毒

用5～7天给身体来个大扫除，自我清理毒素。

起床后喝一大杯温柠檬水

起床后不要立刻进食或忙着洗脸刷牙，此时你最需要的是加一片新鲜柠檬片（如果没有新鲜的，干柠檬片也可以）的温开水，它可以促进肾脏的循环，激发一天新陈代谢的开始。如果你有每天服用维生素或鱼肝油丸习惯的，此时也可以一并服下，帮助在接下来的早餐中吸收最多的营养元素，保证一天的养分和机体正常运作。

有益排毒的碱性食物

肝脏是解毒的重要器官，必须减缓肝脏的超负荷运动。需要控制小麦、肉类、乳制品、盐和糖、食物添加剂、防腐剂、酒和油炸食品的摄入量。应以米饭为主食，能净化肠胃功能而且不会加重消化道负担，米饭所含的淀粉质对清理肝脏毒素来说是灵丹妙药。

尽情享受蔬菜和水果，高排毒的食品有：猕猴桃、柑橘、葡萄、菠萝、黄瓜、菠菜、卷心菜、苦瓜、水芹菜等。

以上蔬菜都有一点微苦，但是它们含有净化物质,可以让肝脏努力排除毒素。

猕猴桃

菠萝

卷心菜苦瓜水芹菜

黄瓜菠菜

柑橘葡萄

运动排毒法

每日散步至少30分钟，做些轻柔舒缓的运动，如慢跑、打太极拳等。

练习腹式呼吸：平躺下来，用鼻孔吸气，然后屏气，气流经过腹腔，再慢慢从鼻孔呼出。

洗桑拿帮助出汗，蒸10～15分钟后冲一下凉水澡，刺激加速血液循环。

运动的同时，要时刻补充水分，可以喝绿茶，但绝不能喝碳酸饮料。市场上的运动型饮料，在排毒的这几天里最好不要饮用。

每天洗澡时用丝瓜筋手套对肌肤进行干按摩，被誉为促进身体排毒的妙方。按摩能够加速血液循环和淋巴液畅通，从而使体内毒素废物易于冲洗出去。通常可采用圈状按摩手法，自下而上地对全身施加按摩力，注意按摩方向为肢体末端向心脏方向运动。

美容排毒法

皮肤是身体排毒的重要途径，当体内毒素累积过多时，皮肤也会首先报警。肤色黯淡、干涩无光、痘痘频发、油腻严重，这些都是身体有毒素的迹象。

简易排毒法

如果你工作忙碌，作息时间不稳定，可以用简易的方法轻松排毒。

每天早上侧卧着喝一杯加柠檬的温水。这一动作有利于水经过肝脏，带走在体内沉积了一夜的毒素。

吃苹果。苹果是天然的解毒剂，它所含的果胶能帮助我们把吸进体内的污浊空气和金属废物排出去。

专家问答

1问：因小腹疼痛到医院做了肠镜检查，发现是早期结肠癌，非常害怕，如何治疗比较好？（沙女士，31岁）

早期结肠癌建议手术治疗效果比较好，术后配合中药治疗，可以防止复发，有效地抑制或消除肿瘤，提高免疫力，达到标本兼治的目的。

假如是中晚期的话，手术后要考虑进行化疗，同时联合服用中药综合治疗，无论是传统的手术还是介入手术治疗，都能起到抑制癌细胞发展，控制转移和复发的疗效。由于每个人的个体差异，加上病情表现不同，用药后的状况也有很大差异。

所以建议找医生进行个性化的有针对性的治疗。

2问：患直肠癌做了手术后恢复很好，8年来定期肠镜检查，并无大碍。现在最担心的是有两个女儿，都已经结婚生孩子，听说癌症会遗传给下一代或隔代传，是真的吗？（厉先生，65岁）

民间有“一人得癌，代代担忧”的说法。癌症是否会遗传，的确困扰了许多人。在流行病学调查中记载，家族中有人患癌症，其后代有遗传的倾向，这并不意味着癌症都会遗传。

有癌症家族史的人并不一定就会得癌，只是得癌症的几率可能比普通人大一些而已。因此，对于癌症病人和与病人有血缘关系的亲属来说，不必过于担心，只要提高防癌意识，减少致癌因素的接触，改变不良生活习惯，是可以避免癌症发生的。对于遗传性较强的肿瘤，也可通过定期检查，达到早期发现和早期治疗目的。

3 问：在国外生活快12年了，平时吃的都是烧烤或油煎的牛排、羊排等西式食物，今年回国后，朋友都反对我吃这些烧烤东西，说是有致癌物质，容易得结肠癌？（刘先生，46岁）

在洋快餐中有一种致癌物质存在于炸薯条等煎炸食品中。而在烤牛排、烤羊肉等烧烤食物的过程中，会产生一种叫作“苯并芘”的致癌物质。这是因为在烧烤过程中，肉中的脂肪溶解后滴在火上，产生的苯并芘吸附在肉的表面，尤其在那些轻微烧焦的部位。人们如果经常食用被苯并芘污染的烧烤食品，致癌物质会在体内蓄积，有诱发胃癌、肠癌的危险。欧美等国是结肠癌的高发国家，熏烤食物习惯是重要诱因。

提醒大家的是：无论是结肠癌还是直肠癌，预防要从日常饮食、作息、调整心态等方面入手。平时多吃富含植物纤维素的食物，如全麦、红薯、玉米、大麦、高粱、燕麦等。新鲜蔬菜、水果、海带、紫菜、菌菇也是很好的植物纤维素。适当补充一些膳食纤维制剂也是一种不错的选择。

第5章　甲状腺疾病值得注意

病例 1

62岁的秦大妈体态一直比较胖，有人曾提醒她：你的脖子太粗了，怎么回事？秦大妈觉得是太胖的缘故。去年夏天开始，她只能半躺着睡觉，一躺平就感觉憋气，开始老人以为是自己的扁桃体炎发了，但是吃了药还是不管用。最后，秦大妈去医院检查，被确诊为甲状腺肿瘤，秦大妈脖子里的肿瘤已经超过了10厘米，2厘米粗的气管被肿瘤压迫，难怪秦大妈躺下就喘不过气。

病例 2

28 岁的王小姐最近在体检中发现甲状腺处有一肿块，医生希望她做进一步的检查，为此，王小姐非常紧张，经过B超、针刺等一系列的检查，最终确诊为甲状腺良性结节。王小姐悬着的一颗心终于放了下来，不过医生叮嘱她，需要定期随访。

每六位女性就有一位正被甲减问题困扰

甲状腺疾病好发于36岁至65岁的人群，25岁至35岁青年的结节恶性率高达3.54%。其中，女性结节患者10个里面有1个是甲状腺癌，尽管男性患甲状腺疾病的概率比女性低，但患甲状腺癌的比例却比女性高，在10个男性甲状腺结节患者中有3个是甲状腺癌。

据最新的《中国十城市甲状腺病流行病学调查》结果显示，甲状腺病患者比糖尿病患者还要多。甲状腺癌发病数也在不断攀升，目前已跃居女性恶性肿瘤的第五位。

女性更是甲状腺功能减退（甲减）问题的多发群体，患者若是处于妊娠期，流产概率和妊娠晚期胎儿死亡率均大幅增加，并极易导致新生儿智力发育受损和生长发育障碍，对母亲和孩子造成无法挽回的伤害。35岁以上的女性更应引起警惕，据统计，每6位女性就有1位正被甲减问题困扰。全球患者超过3亿，中国至少有4000万原发性甲减患者和1000万甲状腺功能亢进（甲亢）患者，但由于公众认知度较低，仅有约5%的患者接受了治疗。

甲状腺功能亢进的症状

怕热爱出汗多食善饥体重下降

易激怒紧张焦虑失眠

记忆力

减退

手和眼睑

震颤

心悸气短心动过速

大便次数

增加

眼睛突出

月经紊乱

凝视

疲乏脱发肌肉无力

皮肤潮湿

甲状腺功能减退的症状

记忆力减退疲乏易困倦软弱无力怕冷

反应迟钝体重增加精神抑郁便秘月经紊乱

不育

关节或肌

肉疼痛

毛发或指

甲变薄

皮肤干燥发凉、粗糙脱屑

颜面、眼睑和手皮肤水肿

声音嘶哑贫血

甲状腺结节症状

一般无明显症状；

部分患者因肿块增大而产生吞咽不适、呼吸困难等压迫；

部分患者会出现刺激性咳嗽和声音嘶哑等症状。

甲状腺癌症状

甲状腺肿瘤一般无明显症状；

瘤体较大时，压迫气管、食管、神经而导致呼吸困难、

吞咽困难、声音嘶哑等症状；

当肿瘤合并出血而迅速增大时会产生局部胀痛；

如果癌肿局限在甲状腺体内，则可随吞咽上下活动；

若已侵犯气管或邻近组织，则较为固定。

乳头状癌

甲状腺癌可分四种类型：

滤泡样癌 髓样癌 未分化癌

此类甲状腺癌非

常凶险，目前临

床上比较少见

甲状腺疾病的高危人群

有甲状腺炎家族史者

患有1型糖尿病或者其他自身免疫性疾病者

年龄超过50岁或绝经后的女性

曾经接受过甲状腺手术者

抽烟可导致甲状腺肿大

接受过放射性碘治疗、颈部曾经接受过大剂量X线或放射治疗者

患有唐氏综合征或特纳综合征者

怀孕和分娩后的女性，在妊娠期间易发生甲状腺功能减退

亚洲人和白种人患甲状腺疾病的概率比其他人种高

碘缺乏或过度摄入人群

滥用雌激素也可能导致甲状腺疾病

健康锦囊

科学合理补碘

缺碘可导致甲状腺肿瘤，但是过多的摄入碘，也可能成为某些疾病的诱发因素，所以不要盲目过多地摄入碘或拒绝碘。

人体碘的80%～90%来自于食物，10%～20%通过饮水获得，5%的碘来自空气，因此食物是人体碘的主要来源。世界卫生组织推荐我们人体每天正常摄入碘150～200微克，也就是0.15～0.2毫克，孕妇可适当提高至0.25毫克。

看看150微克的碘对应的食物应该吃多少呢？

品名

重量（克）

含碘（微克）

多少克食物含0.15毫克碘

干紫菜

100

4323

3.47

干海

带

100

923

16.25

虾

皮

100

264.5

56.71

菠

菜

100

164

91.5

芹

菜

100

160

93.75

海

蜇

100

132

113.64

带

鱼

100

5.5

2727.27

从上面的列表可以看出，我们每天只要吃3.47克的紫菜或者16.25克的海带就可以满足一天的碘摄入量。

甲状腺疾病早发现

我国罹患甲状腺疾病的人数不断增多的原因，主要是精神紧张、环境辐射、饮食缺碘或高碘等。另一方面，随着科技水平的发展，检测仪器愈加先进，即便是2毫米的结节也可以被检测到。

这使得甲状腺疾病可以早发现早治疗。因此，早期筛查、及时诊断和治疗显得尤为重要。特别是这两年，人们对甲状腺疾病越来越重视，并把甲状腺健康的检查列入体检范围内。

1.验血检测甲状腺素（即T3、T4、TSH）分泌情况，看甲状腺功能是否正常。

2.B超检查，看甲状腺大小、形态、包膜、血运等情况是否异常。

3.如果发现甲状腺有钙化，需要进一步检查属于哪种钙化（钙化分为三种情况，1、细小钙化；2、粗大钙化；3、环形钙化）。一般来说，环形钙化绝大多数都是良性的，而细小钙化和粗大钙化就要引起重视。

4.如果在B超检查后怀疑有癌变的倾向，建议做一个细针穿刺检查。通过B超和细针穿刺检查，诊断准确率可以达到95%以上。

甲状腺疾病的预防

1.尽量避免儿童期头颈部X线照射。

2.不要滥用雌激素,因它对甲状腺癌的发生起着促进作用。

3.甲状腺癌患者应吃富于营养的食物及新鲜蔬菜，避免肥腻、香燥、辛辣的食物。

4.积极锻炼身体，提高自身免疫能力，保持良好的精神状态。

专家问答

1问：甲状腺疾病是不是与碘过量有关系？我们家以前都吃碘盐，现在全家都有点结节，所以，现在我们家都吃无碘盐了。（陈女士，49岁）

甲状腺结节与碘过量是否有关，还没有做出进一步的研究，也许有一定关系。但我们建议要科学补碘、合理补碘。全家都患有结节，这也许与遗传有关系。需要限碘的人群只有：甲亢患者、桥本氏甲状腺炎患者、甲状腺癌患者。

2问：前一段时间体检查出患有甲状腺结节，结节大小超过2.1×1.5厘米，进一步检查结果也出来了，诊断为良性结节。不过还是有点纠结，到底需要不需要开刀？（王小姐，27岁）

良性肿瘤是否要开刀，不能以结节的大小作为手术的惟一标准。一般来说，甲状腺手术需要符合六大原则：①怀疑有癌变；②对食管、气管、神经产生明显压迫的；③肿瘤同时合并甲亢；④肿瘤有从纵隔往胸腔里面长的趋势；⑤肿瘤长得很大，严重影响形象；⑥有极少数患者对自己的疾病过于恐慌，形成了心理障碍，影响正常生活。如果只是一般的甲状腺结节，只要定期随访复查就可以了。

3问：如果甲状腺手术把甲状腺切掉，那甲状腺功能不就没了？机体是不是会紊乱？以后对生育有影响吗？

甲状腺手术分部分切除或全切除，手术方式不同，甲状腺功能受影响程度也不尽相同。一般情况下，根据术后甲状腺功能评估情况，补充适量甲状腺激素就可以维持正常甲状腺功能。因此，对生育也不会产生很大影响，但要注意随访，在医生的指导下适时调整甲状腺激素剂量及合理补碘。

4 问：我的一个同学患了甲状腺癌，刚做过手术不久，现在情绪低落，精神状况非常差，不愿意与人接触，我们该怎么帮助他？（张先生，37岁）

甲状腺癌与其他肺癌、肝癌、胰腺癌等相比，其恶性程度要低得多，对患者的伤害也较小，只要积极治疗，治愈率还是非常高的。就拿复旦大学附属肿瘤医院来说，经他们实施的甲状腺癌手术10年生存率达到91.8%。但是也不能轻视它。所以，病人应该树立起积极乐观的心态，配合治疗，就一定能战胜病魔。

第6章　糖尿病需要长期调养

病例

53岁的张先生，去年冬天脚跟开裂一直不好，裂口越来越大，甚至还出现了化脓。前几年也出现过这种情况，一般到第二年春天脚跟自然而然就好了，可去年又复发了，就是不见好。后来张先生到医院多次就诊，经过反复检查才知道患了糖尿病，而且已经好几年了。

全世界每30秒就有1个人因糖尿病而失去一条腿糖尿病的并发症令人感到很恐怖，而目前糖尿病的发病率居高不下，并出现年轻化的趋势。

根据中国流行病学调查统计数据显示，目前我国糖尿病20岁以上成人发病率已达9.7%，患者人数超过9200万，每天新增病例3000余人。在发达城市，比如上海、广州、北京等地，其发病率还要更高。

20岁以上人员中糖尿病前期患者占到全国的15.5%，糖尿病的防治任务是任重道远。

糖尿病还有年轻化的趋势，来自全国的流行病学调查显示，30～40岁人群糖尿病患病率为3%，40～50岁人群糖尿病患病率为7.3%。参加会诊的名医所接诊过的最年轻的2型糖尿病人才12岁。

据世界卫生组织报道预测，在2025年全球的2型糖尿病患者可达到3.33亿，中国已成为世界上糖尿病患者绝对人数最多的国家，持续增长的糖尿病及其并发症，已成为严重的公共卫生问题。研究表明，2型糖尿病具有明显的家族聚集性，糖尿病患者的家族成员比无糖尿病家族史的人群发病率明显要高。

以下症状需要警惕

在医院里，不少早期糖尿病患者来看病时，还以为自己得了皮肤病，去看皮肤科。而有些患病的老年人眼睛模糊，以为自己得了白内障，反复做无效的检查，延误了最佳治疗时机。

需要提醒大家注意的是，皮肤瘙痒、裂口不愈、体重下降、口干舌燥、视力模糊、下肢行走后疼痛、麻木等状况，在糖尿病患者中相当普遍。大概6个糖尿病患者中就有1个会出现足部病变的风险，比例挺高的。所以千万不要忽略了糖尿病及其并发症的早期症状！

有位观众患了七八年的糖尿病，却没发现自己有什么典型症状，到底是症状不明显，还是根本不知道哪些是糖尿病的典型症状呢？

一、糖尿病的典型症状

“三多一少”，即多饮、多尿、多食及消瘦。

1.多尿

尿量增多，每昼夜尿量达3000～5000毫升，最高可达10000毫升以上。排尿次数也增多，每1～2个小时就要小便一次。糖尿病患者血糖越高，排出的尿糖就越多，尿量也越多。

2.多饮

由于多尿，水分丢失过多，发生脱水，因而饮水量和饮水次数都增多，越多饮又越多尿，形成正比关系。

3.多食

由于大量尿糖丢失，如每日失糖500克以上，机体处于半饥饿状态、能量缺乏，就需要补充，食量就会增加。同时因胰岛素分泌模式的改变，病人易产生饥饿感，老有吃不饱的感觉，甚至每天吃五六次饭，还不能满足食欲。

4.消瘦

由于胰岛素相对或绝对不足，机体不能充分利用葡萄糖，再加上水分丢失，病人体重减轻、形体消瘦，严重者体重可下降惊人，以致疲乏无力，精神不振。病程越长，血糖越高，消瘦也就越明显。

二、糖尿病其他症状

1.疲乏无力

由于血糖不能进入细胞、细胞缺乏能量所致。大约有2/3的糖尿病患者有疲乏无力的症状。

2.容易感染

糖尿病影响免疫功能，导致抵抗力下降，容易出现皮肤疥肿，呼吸、泌尿系统、胆道系统的各种炎症，而且治疗效果差。

3.皮肤感觉异常

感觉神经障碍引起四肢末梢部位的皮肤出现异常，如蚁走感、麻木、针刺感、瘙痒，尤其女性易出现外阴瘙痒，有时可认为首发症状。

4.视力障碍

糖尿病可引起眼睛各个部位的并发症，会出现视力减退、黑朦、失明等。

5.性功能障碍

糖尿病引起血管、神经系统病变以及心理障碍等，男性出现阳萎，女性出现性冷漠、月经失调等性功能障碍。

6.大血管病变

2型糖尿病患者存在胰岛素抵抗、高胰岛素血症等症状，会出现高血压、高血脂、肥胖、冠心病、高血液黏稠度等问题，这虽不属于糖尿病症状，常为糖尿病的合并症，但有这些情况时，应注意检测血糖是否升高。

三、无症状糖尿病

有些糖尿病患者没有明显糖尿病症状，仅仅出现并发症的表现，比如：突然视物模糊、视力障碍，无原因的全身皮肤瘙痒或反复起疖子，女性病人外阴瘙痒，频繁的尿路感染，脚底部发凉，四肢麻木或疼痛，以及突然出现脑血栓、意识障碍及昏迷等。发现以上情况都应立即去医院就诊，以便及早诊断是否患有糖尿病。

健康小贴士

糖尿病的血糖指标

正常的空腹血糖值为3.8～6.1nmol/L。如果空腹血糖大于等于6.1nmol/L，为空腹血糖过高。

餐后2小时血糖小于7.8nmol/L为正常。如果餐后2小时血糖大于等于7.8nmol/L，又小于11.1nmol/L，为糖耐量减低。

如果餐后2小时血糖大于等于11.1nmol/L或者空腹血糖大于等于7nmol/L，应考虑为糖尿病。

糖尿病并发症

说糖尿病是“甜蜜”的杀手，致人死亡，其根本原因是得了糖尿病后，病人自身免疫功能下降，加上缺乏有效治疗或饮食不当，导致各种急慢性并发症的出现，严重威胁人的生命。临床上把糖尿病分为1型、2型，在患病人数中，2型糖尿病人比例占95%左右。

一、糖尿病急性并发症导致死亡

1.酮症酸中毒

这种并发症致死的情况最为常见，表现为病人食欲减退、恶心呕吐、头痛、嗜睡、烦躁、呼吸加快、呼气中有烂苹果味（丙酮）。随着病情进一步发展，出现严重失水、尿量减少、眼球下陷、血压下降直至死亡。

2.高渗性昏迷

是糖尿病的严重急性并发症，多见于老年2型糖尿病患者，常表现为血糖、血浆渗透压显著提高，失水及意识障碍，死亡率是酮症酸中毒的10倍以上。

二、糖尿病慢性并发症主要症状

1.大血管病变，微血管病变，糖尿病肾病，糖尿病视网膜病变，神经病变，眼部疾病病变，糖尿病足部坏死。

2.糖尿病患者更容易伴发感染：如上呼吸道感染，肺部感染，皮肤化脓性感染，胆道感染，泌尿系统感染，以及肺结核、真菌感染等。

糖尿病早发现

糖尿病是严重危害人体健康的慢性疾病。一旦患上糖尿病，不仅会减少寿命，而且可能发生的感染会遍及整个身体，引发全身的并发症，严重影响病人的生理和心理健康，也给家庭造成沉重的经济负担。

哪类人群属于糖尿病的高危人群

长期高热量摄入、体力活动少、生活压力大和精神持续紧张的人；

有糖尿病家族史者，也就是父母一方、兄弟姐妹或其他亲属有糖尿病病史的，这些人患糖尿病的概率比一般没有家族史的人要高出2倍以上；

肥胖或超重者，尤其是腹型肥胖人群；

有高血压、高血脂、高尿酸、高胰岛素血症和血液高黏稠度的患者；已患有高血压、血脂异常或冠心病的患者；

以往怀孕时曾有过血糖升高或生育巨大儿（ 体重4 公斤以上）的人群；

出生时体重低或婴儿期体重比一般小孩轻的人；

年龄大于40岁的人。年龄越大患糖尿病机会越大，糖尿病发病率随年龄而增长，至60岁达高峰；

长期吸烟人群；

长期使用一些特殊药物如糖皮质激素、利尿剂的人群；

曾被诊断为早期糖尿病的人群，即空腹血糖受损或糖耐量低减人群。

糖尿病的防治和日常饮食

目前，我国的糖尿病患者近1亿。中国已成为世界上糖尿病患者数最多的国家。各地的发病情况呈人数增长、患者年轻化的趋势。因此，尽早确定糖尿病危险人群，及早采取干预措施，预防和减少各种并发症的发生，在最大程度上减少糖尿病对人的危害和医疗开支，都是非常必要和重要的。

对糖尿病高危人群可进行早期有效的人为干预和防治：

1.加强学习，了解有关防治知识，如运动、营养及烹调方法各方面内容；

2.避免高脂肪饮食，尽量不吃油炸食品，多食蔬菜，以每日饮食中纤维素含量不少于40克为宜，坚持低盐饮食（每日摄入盐不超过6克）；

3.增加运动可使血糖降低，同时还是减肥的有效方法，可纠正血脂异常、降低血压，使心肺功能得到锻炼，提高生活质量；

4.定期随访检测血糖，血压控制在130/80mmHg左右，血脂控制在正常范围的最低限；

5.对于糖尿病前期患者，必要时可予以药物，如二甲双胍或α糖苷酶抑制剂，可防止或延缓病情发展。

健康锦囊

糖尿病患者吃什么

千卡交换份

首先需要计算出每个人全天膳食合适的总热量。假设一个人的身高是162厘米，减去105的话，就是57。用57乘以25来计算热量，得出每天膳食总热量大概在1500～1550千卡，是一个可以帮助控制体重的热量。

（身高－105）×25 = 热量（千卡）

若年龄超过60岁，体力活动不算多，则全天膳食总热量应控制在1500千卡左右。按照90千卡一个交换份计算，1500千卡相当于17个交换份，具体可以这样安排：

主食8个交换份，

相当于25×8=200

克，也就是4两主食

蔬果类1个交换份

相当于蔬菜500克

水果1个交换份

相当于水果150克

蛋类1个交换份

相当于每天1只鸡蛋

瘦肉类2个交换份

相当于全天可以吃50

克瘦肉和75克鱼虾类

乳类2个交换份

相当于每天喝牛奶

300毫升左右

油脂类2个交换份

相当于2汤匙油，

约20克

“321”蔬菜模式

“321”蔬菜模式的组成是：

“321”蔬菜模式的内涵是指：

中餐或晚餐，应选择3种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300

克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。

每顿按照“321”模式去选择，全天可以吃500克到600克的

蔬菜，也是在推荐的量的范围内的。算下来，全天只有130多千

卡热量，这就很低了。而且热量虽低，但膳食纤维很高。

3两(150克)叶菜类，主

要为绿叶蔬菜，包括白

菜、油菜、卷心菜、菠

菜、苋菜、蓬蒿菜等；

2两(100克)其他任意蔬

菜，不包括土豆、山

药、地瓜、藕、荸荠、

芋艿等；

1两(50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金

针菇、海带、紫菜、黑木耳等。

餐次配料菜谱 热量（千卡） 营养成分

早餐

7:00

全日食谱举例1（总热量1367千卡）

面包75克

鸡脯肉20克

牛奶220毫升

银耳15克

枸杞少许

大米20克

高粱米35克

虾仁50克

茭白80克

胡萝卜10克

青椒10克

蓬蒿菜150克

烹调油1汤匙

大米30克

高粱米35克

荠菜50克

肉丝50克

豆腐100克

草菇50克

青芦笋100克

烹调油半汤匙

三明治

牛奶一瓶

杂粮饭

荠菜肉丝豆腐羹

草菇炒青芦笋

杂粮饭

五彩虾仁

炒蓬蒿菜

枸杞银耳羹

388

556

423

蛋白质：

16.5克

蛋白质：

24克

脂肪：

14克

碳水化合物：

83.5克

膳食纤维：

10.37克

蛋白质：

8.5克

脂肪：

15.5克

碳水化合物：

64.5克

膳食纤维：

4.74克

午餐

12:00

点心

15:00

晚餐

18:00

（注：正餐营养成分包括餐后点心）

糖尿病健康食谱

餐次 配料菜谱 热量（千卡） 营养成分

早餐

7:00

全日食谱举例2（总热量1944千卡）

全麦面包110克

火腿片20克

脱脂牛奶220毫升

咖啡粉10克

绿豆15克

百合15克

菜肉馄饨15只

青菜200克

瘦肉末50克

香干25克

烹调油半汤匙

大米50克

黑麦仁50克

水发木耳20克

青芦笋100克

鸭片70克

香菇20克

卷心菜150克

烹调油1汤匙

全麦面包

火腿片

牛奶咖啡

杂粮饭

木耳芦笋炒鸭片

香菇炒卷心菜

菜肉馄饨

绿豆百合汤

517

721

756

蛋白质：

23克

脂肪：

16.5克

碳水化合物：

69克

膳食纤维：

5.73克

蛋白质：

26.5克

脂肪：

18.8克

碳水化合物：

111.5克

膳食纤维：

11.58克

蛋白质：

34克

脂肪：

24.2克

碳水化合物：

105.5克

膳食纤维：

2.74克

午餐

12:00

点心

15:00

晚餐

18:00

对于糖尿病患者来讲，油量应该严格控制。可以先在锅子里边放了点水，水里面再放一小调羹油，然后把蔬菜放进去煮一下，等到它颜色稍微有点变了，马上加调料，放少许盐，等食物煮熟了就立刻盛出来。

低糖、低盐、低脂、高纤维、高维生素，是预防糖尿病的最佳饮食配伍。糖尿病患者要多咀嚼。每一口食物至少要咀嚼10～20次，这样既利于营养的吸收也可降低胃的负担。尤其是中老年人更应该细嚼慢咽，有助于控制吃进去的量。

健康锦囊

糖尿病患者食用水果的注意事项

推荐选用

每100克中含糖量低于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20～40千卡的能量。

慎重选用

每100克中含糖量为11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。

此类水果每100克可提供50～90千卡的热量。

不宜选用

每100克中含糖量高于20克的水果，包括红枣、荔子，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果及果脯，都应禁止食用；含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等不宜食用。

此类水果每100克提供的热量超过100千卡。

100克可提供20～40千卡的热量

100克可提供50～90千卡的热量

100克可提供100千卡的热量

专家问答

1问：近来手臂和后背皮肤一阵阵发痒，看了几次皮肤科，用了点药稍好些了，但药停了就又痒了，而且痒得越来越厉害。这种情况会是糖尿病吗？（李女士，49岁）

皮肤瘙痒也是糖尿病的一种提示线索。因为血糖轻度升高的时候，会刺激神经末梢，然后就会有皮肤痒的感觉。因此好多糖尿病患者会到皮肤科去看病，尤其是女性朋友，除了身上皮肤痒，还会出现外阴瘙痒，往往会去查妇科病，是不是有滴虫、霉菌等等。检查完以后结果都正常，后来偶然查个血糖，才发现原来是血糖升高了。许多早期患者的确一点其他糖尿病的症状都没有，而这时皮肤瘙痒往往会被忽视，延误了治疗时机。

2问：手术也能治疗糖尿病吗？哪些人适合做手术？

现在有一种新的治疗方法，即对那些明显肥胖的、经过吃药或者打针都不能够控制血糖的病人，可以通过手术治疗。也就是说做一种胃肠的改道术，让胃的容量缩小一点，减少食物的摄入，吃得少，就能减轻胰岛素的分泌负担，从而达到降低血糖、控制血糖升高的目的。但也有一些副作用，如恶心、呕吐、维生素缺乏等。

3问：糖尿病肾病患者，哪些食物最好不吃？

最好不吃的食物如：蔗糖、麦芽糖、葡萄糖等糖类以及含这些糖类成分较多的食品；动物性脂肪及含饱和脂肪酸高的食物。应少吃油煎食物及动物内脏类食物。平日菜肴要少油少盐，荤素搭配。减少豆制品的摄入，应优质低蛋白饮食。

第7章　脑卒中健康头号威胁

病例 1

50岁出头的戴先生，在上海某外贸公司工作。2011年元旦后的一个周末，他去看望独居的母亲并喝了点酒，晚上骑车回家后便梳洗睡觉了。第二天上午九点多，家人发现他躺在床边的地上，右侧手脚不能动。家人马上意识到这是脑梗，赶紧拨打“120”求救。经医生抢救，戴先生的命总算保住了，但半边手脚无法动弹、语言表达功能丧失。现在依然住在康复医院，起居饮食全都要依赖他人照料。

病例 2

2010年夏天，家住杨浦的王老伯和家人一起吃完晚饭后，坐在客厅看电视。过了一会儿，王老伯感到略有不适，便起身去卧室拿药。家人也没当回事儿，突然房间里发出一声响，进去一看，老人已经倒在地上不省人事。家人急忙打“120”电话，等救护人员赶到时已回天乏力，这天离王老伯70岁生日还差3天。据医生诊断，老人死于脑溢血。

我国脑卒中的死亡率居世界第二位

以上两个令人猝不及防的案例，显示出被世界卫生组织认定为危害人类健康的“头号杀手”——心脑血管病的巨大危害。

全世界每年约有1500万人死于心脑血管病，占总死亡人数的3/5。

脑卒中（即我们平时所说的脑中风的学名）因其高死亡率、高发病率、高致残率和高复发率，对人类健康和生命安全造成极大威胁。

在心脑血管疾病中，脑卒中的死亡率和致残率要高于心脏病。按国家来比较，我国脑卒中的死亡率居世界第二位。

全世界每6个人中有1人可能罹患卒中，每6秒钟就有1人死于卒中，而每6分钟就有1人因卒中而永久致残。而在我国，每12秒就新增1例脑卒中患者，每21秒就有1人死于脑卒中！

中国每年有120万人死于脑卒中，而每年新增脑卒中患者更是达到200万之多。现幸存脑卒中患者700万，其中450万人不同程度地丧失劳动力和生活不能自理，因病致残率高达75%。

据世界卫生组织对我国脑卒中死亡人数的预测，若死亡率保持不变，2030年，我国将有400万人死于脑卒中。若死亡率上升1%，2030年，我国将有600万人死于脑卒中。

以下症状需要警惕

脑卒中又名“脑血管意外”，俗称“中风”，是由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞造成血液循环障碍而引起脑组织损害的一种疾病。在医学上，脑卒中可分为出血性脑中风（脑出血或蛛网膜下腔出血）和缺血性脑中风（脑梗死和脑栓塞）两类，因出血引起的脑卒中称为脑溢血，因缺血引起的脑卒中称为脑梗死。据临床统计，脑梗死发病率占所有脑卒中的80%，而脑溢血的死亡率则要大大高于脑梗死。

脑卒中的典型症状

1.一侧肢体乏力或活动不灵活，走路不稳或突然跌倒。

2.口角流涎：出现嘴角斜流口水或食物从嘴角流出的现象，面部肌肉变形。

3.突发的言语不清和或无法交流症状：表现为病人说话不清，吐词困难，或不能理解他人言语，或自己无法表达。

4.突发的视觉感障碍：表现为看不见左侧或右侧的物体或视觉缺损；也可以表现为单眼突然失明。

5.头痛头晕：突然出现剧烈的头痛；头晕，甚至恶心呕吐；或者头痛头晕的形式和感觉与往日不同，程度加重，或由间断变成持续。

6.意识障碍：表现为神志模糊不清、呼吸不畅、打呼噜，严重的可出现深度昏迷。

脑卒中的高危人群

脑卒中作为一种极易突发的脑血管疾病，其实并非源自于意外，而是在多种危险因素长期的累积作用下才会突然爆发。通过控制危险因素和保持健康生活方式，75%的脑卒中其实都是可以预防的。

4项主要危险因素

高血压

高血脂

糖尿病

年龄超过50岁

12项一般危险因素

房颤、心脏病

呼吸睡眠暂停

脑卒中家族史

吸烟

大量饮酒

缺乏运动

膳食中油脂过多

肥胖

男性

牙龈经常出血、牙齿松动或脱落

缺血性眼病

突发性耳聋

具有上述危险因素的，为脑卒中潜在的高危人群，应该每年

都要做一次颈动脉B超检查，还要做一个脑卒中风险预测评估。

健康锦囊

测量血压前30分钟，不吸烟、不饮咖啡，测血压前10分钟排空膀胱。

家庭自测高血压的正确方法

测量方法

测量血压之前， 安静休息5 分钟，然后开始测量。

测量最好是坐靠背椅，裸露上臂， 上臂与心脏（ 乳头） 处在同一水平位置上，双脚着地。

将袖带紧贴缚在被测者的上臂，袖带的下缘应该在肘弯上2.5厘米处。

测量血压时不要说话。

测量时间

一般情况下建议每天早晨和晚上测量血压， 每次测2～3 遍，取平均值。

血压控制较平稳者，可每天或每周测量血压。

对初诊断为高血压者或血压不稳定的高血压患者，建议连续家庭测量血压7天，每天早晚各一次，每次测量2～3遍，取后6天的平均值作为参考。

脑卒中早发现

了解了脑卒中的严重性和危害性，尽早发现和及时治疗，就显得特别重要，有助于减少因此造成的致残率和死亡率，更有助于提高患者远期生活质量。

一、评估方法

FAST法

Face，看患者有无面部不对称，俗称口角歪斜、口眼歪斜、歪嘴等；

Arm，看患者有无一侧上肢力弱的表现，是否可以双上肢平举；

Speech，看患者是否可以流利、清晰地说话，有无语言功能障碍。

Time to call“120”

如果上述三种情况有一种出现的话，抓紧时间拨打“120”电话求救！因为只要符合一种情况，就有72%的可能为急性缺血性脑卒中，若三种情况同时出现，则有85%的可能性。

对指试验

用大拇指依次与食指、中指、无名指、小指相对，然后，再反过来依次相对，看其速度与准确率。

如果对指试验5秒钟内可以准确地对上10次，那么说明是正常的。反之，达不到这个速度或老是对不准，那就可能有问题了。

画钟试验

测评方法：

总分为4分。满分表示大脑协调性良好，如果只能得1～2分的话，则需要到医院去做进一步的检查。

在纸上画一个圆 得1分

再画上时针和分针 得1分

然后分12等分

得1分

标出1到12点 得1分

二、筛查手段

脑梗死发病在脑部，但一部分患者的病根却在颈部。颈动脉狭窄、颈动脉斑块是导致脑梗死的主要原因。目前筛查颈动脉狭窄和脑血管的检查手段主要有：

1.颈部血管超声，简单易行，可作为初步检查。

2.头颅影像检查（CT或MR），能够提供脑组织病变状况，也可用于了解脑血管，其准确性和特异性还有待进一步提高。

3.脑血管造影（DSA），是目前国内外诊断脑动脉狭窄最直接准确的手段，用来确定脑动脉有无狭窄及其部位和程度，也可以了解脑血流侧枝循环情况。检查结果对于选择最佳治疗方案有重要作用。

专家问答

1问：家人或者朋友突发脑卒中应该怎么办？

参照FAST的评估，如果确定为脑卒中患者，则按以下步骤处理：

第一步，尽快拨打电话叫急救车。有些人会叫出租车或者开自家车，这样不好，因为患者在去医院途中，一旦发生情况，只有120急救车上才配有专业的救护人员和抢救设备，可以迅速采取必要的措施。

第二步，应该让患者平躺，头肩部稍垫高，头偏向一侧，以防止痰液或呕吐物回流吸入气管造成窒息。如果患者口鼻中有呕吐物阻塞，应设法抠出，以保持呼吸道通畅。解开患者的领口纽扣、领带、裤带、胸罩，如有假牙也需取出。如果患者是清醒的，要注意安慰患者，缓解其紧张情绪。宜保持镇静，切勿慌乱，不要悲哭或呼唤患者，避免造成患者的心理压力。切忌拖拽患者，有很多人觉得地上很凉，因此会误将患者拖到床上或者沙发上，这样可能会造成更大的危害。

第三步，在等待120救护车来之前，如果家里有血压计的话，可以帮患者测量一下血压，把血压记下来。还要注意不要给患者使用任何药物，特别是一些降压药、强心剂以及其他一些放在舌下含服的药物。因为这样做可能带来两种危险：第一，因为不是医务人员，对药物选择本身就不太专业，可能会出现药物的不良反应；第二，中风的患者有吞咽问题，如果在咽药过程中呛咳，对患者后续的治疗将造成很大的麻烦。

2问：脑卒中患者的抢救时间是关键，应该控制在几个小时内？

缺血性脑中风最佳治疗时机是发病4.5小时内，所以中风的早期患者、患者家属和医务人员做的事情是在和时间赛跑，争夺多一分钟，就会给患者多一分的生存希望或更好的将来。一般来说，急性缺血性脑梗死3小时内救治，成功率最高。可以进行静脉内溶栓，这也需在抢救脑卒中患者的黄金时间之内，如果超过4.5个小时，但在6小时之内，则可通过动脉内的溶栓，起到控制血栓蔓延面积的作用，降低和减少令患者致残的后遗症。

3问：做颈动脉手术有危险吗？

就颈动脉在人体部位中的特殊性和重要性而言，这一手术的难度是显而易见的，所以，风险当然也是存在的。目前治疗颈动脉狭窄的手术主要有实施颈动脉血管内膜剥离手术和颈动脉内放置介入支架手术。近年来，随着技术和器材的不断进步，颈动脉血管内膜剥离手术成为颈动脉狭窄患者的首选治疗方案。

4 问：什么情况下脑动脉狭窄需要支架治疗？

对于狭窄率超过70％的严重脑动脉狭窄患者，采用药物治疗疗效欠佳；采用外科手术治疗存在手术禁忌症。可以采用金属支架，通过股动脉插入导管，直达颈部或者颅内，将狭窄的血管管腔撑起，达到改善脑供血、预防脑卒中的目的。脑动脉支架治疗是一种微创的治疗方法，一部分严重脑动脉狭窄的患者可以从支架成形术中明显获益。

第8章　乳腺癌成年女性要关注

病例

高女士是一名成功女性，为了追求事业和完美的爱情，她一直没有嫁人。2008年，她偶尔发现自己一侧乳头有黄水流出，因忙于工作，同时也羞于启齿向人提及此病，她一拖再拖，迟迟未去医院检查治疗。一年后她的一侧乳房严重溃烂，当她再去医院就诊，为时已晚，医生发现高女士乳腺癌的癌细胞已经扩散至全身，3个月后，她离开了人世，年仅52岁。

乳腺癌被列为世界头号女性杀手

乳腺癌每年夺取50万女性的生命，并且全球每年还有120万新发病例。在我国，北京、上海、天津等大城市的统计显示，乳腺癌是我国女性最常见的恶性肿瘤，且发病率呈逐年上升的趋势。上海是乳腺癌高发病地区，年龄最大的近80岁，年龄最小的只有16岁。乳腺癌已经成为威胁女性生命健康的目前第一大癌症疾病，被列为“世界头号女性杀手”，因此，国际上已把每年的10月定为国际乳癌防治月。

30年前，上海地区乳腺癌的发病率是17.7人/10万，而现在已经超过了77人/10万。

以下症状需要警惕

乳腺癌是指乳房腺体上皮细胞的异常过度增生，肿瘤一旦发生，恶性肿瘤的细胞会侵袭并且破坏邻近的组织和器官。

乳腺癌如不经治疗，或者给药无效，即转移至身体其他部位并产生新的肿瘤会逐渐侵犯以下一些区域：淋巴系统、肺、骨、肝、脑、胸膜腔，并造成心包渗液、高血钙、脊髓受压症状等。乳腺癌发展可通过以下方式：局部扩展、淋巴管播散、血行播散。

乳腺癌的典型症状：

乳房肿块

是乳腺癌最常见的表现，最多见于乳房的外上象限，其次是乳头、乳晕。

乳头改变

乳头扁平、回缩、凹陷，直至完全缩入乳晕下，看不见乳头。有时整个乳房抬高，两侧乳头不在同一水平面上。乳头糜烂也是乳腺癌的典型症状。乳头瘙痒、脱屑、糜烂、溃疡、结痂等；

乳房皮肤及轮廓改变

肿瘤侵犯皮肤，形成“酒窝征”；肿瘤细胞堵塞皮下毛细淋巴管，造成皮肤水肿，形成“桔皮样”改变；炎性乳腺癌会出现乳房明显增大，皮肤充血红肿、局部皮温增高；另外，晚期乳腺癌会出现皮肤破溃形成癌性溃疡。

淋巴结肿大

同侧腋窝淋巴结肿大，晚期乳腺癌向对侧腋窝淋巴结转移引起肿大；另外有些情况下还可触到同侧和或对侧锁骨上胸骨旁肿大淋巴结。

乳腺疼痛

乳腺疼痛虽可见于多种乳腺疾病，但疼痛并不是乳腺肿瘤的常见症状，不论良性或恶性乳腺肿瘤通常总是无痛的。

乳头溢液

乳头溢液有生理性和病理性之分。生理性乳头溢液主要见于妊娠和哺乳期女性，病理性乳头溢液是指非生理状态下的乳腺导管泌液。乳头溢液多为良性改变，但对50岁以上，有单侧乳头溢液者应警惕发生乳癌的可能性。

乳腺癌的高危人群

乳腺癌的病因还不明确，据观察和研究，有些因素是乳腺癌的危险因素，有些因素与乳腺癌发病有关。

1.有乳腺癌家族史，特别是其父母和姐妹曾是乳腺癌患者，发生乳腺癌的可能性比其他人大30%左右；

2.有卵巢癌家族史的妇女，发生乳腺癌的可能性也比普通人群高；

3.乳腺癌BRCA1（乳腺癌易感基因）或BRCA2基因突变携带者，该基因突变可导致乳腺癌的发生。研究证实，中国妇女家族性乳腺癌BRCA1基因胚系突变发生率为8％～10％，而具有BRCA1基因胚系突变的妇女发生乳腺癌的风险为60％～80％，风险是普通人群的10倍左右；

4.少女时受到辐射并长期经常

5.过度肥胖，尤其是绝经后显有接触放射线史者（比如少年著肥胖或伴糖尿病者。肥胖者时因淋巴瘤接受胸部放射治疗乳癌等癌症的发生率高于非肥的妇女）；

胖者3～4倍；

6.第一次妊娠年龄大于30岁及从未生育过的妇女；

7.月经初潮年龄早于12岁，发生乳腺癌的危险性比初潮17岁者大2.2倍；绝经期晚于50岁者，比45岁后绝经者患乳腺癌的危险性增加1倍左右；

8.患某些慢性乳腺疾病，如导管上皮不典型增生、乳头状瘤病；

9.一侧乳腺癌患者，对侧乳房生癌的机会比正常人高5～7倍；

10.未哺乳：母乳喂养是预防乳腺癌的最佳天然手段之一，哺乳可使生乳癌的危险减少20%～30%。据研究表明，未哺乳的妇女患乳癌的危险性比哺乳妇女大1.5倍以上；

11.经常服用或使用丰胸饮品和丰胸精油的，因雌激素的缘故，容易诱发乳腺癌。

对于具有上述乳腺癌高危因素的妇女，应该每年进行一次乳腺X线摄影检查以及乳腺超声检查，加强监控，早期发现乳腺癌。

乳腺癌早发现

自我检查要定时，一般选择月经后的一周左右，7～9天。对于绝经后的妇女，可以选择任何一天，但是每个月的这一天要固定下来。

一、自我检查

看

站立或坐于镜前，面对镜子仔细观察自己两侧乳腺，包括乳房大小，形态，轮廓，皮肤及颜色有无改变，乳头有无抬高，回缩，溢液等。

触

触诊时手指伸开并拢，用手指指腹侧触摸乳腺，左手查右侧，右手查左侧，可按顺时针方向或逆时针方向触摸，不要遗漏乳头、乳晕及腋窝部位。

挤

是否有乳头分泌物，量，颜色。乳腺自查应每月1次，应选择在月经来潮后的7～10天，此时乳腺比较松软，无胀痛，容易发现异常，对已停经的妇女可选择每月固定的时间进行自查。每次乳腺自查应与以往自查的情况进行比较，如发现异常应及时去医院就诊，从而达到早期发现、早期诊断的目的。

由于乳腺自我检查手法不得当的话，容易遗漏病情，所以推荐妇女1～2年进行一次由专科医生操作的乳腺体检，35岁以上的妇女每年进行一次乳腺体检。平时要注意乳房保健，才能早期发现肿瘤和远离乳癌。

二、筛查手段

乳腺钼靶

是一种经典的检查手段，通过专门的钼靶X线机摄片进行操作。乳腺癌在X线片中病灶表现形式常见有较规则或类圆形肿块、不规则或模糊肿块、毛刺肿块、透亮环肿块四类。另外乳腺钼靶对于细小的钙化敏感度较高，能够早期发现一些特征性钙化。

乳腺B超

B超扫描能够鉴别乳腺的囊性与实性病变。目前，国际公认乳腺钼靶X线摄像是最有效的乳腺普查手段。但是钼靶X线摄像诊断乳腺疾病的准确性会受乳腺致密程度影响。年轻女性因为腺体致密、纤维组织丰富，常表现为整个乳房呈致密性阴影，缺乏层次对比。因此35岁以下的年轻女性，可将乳房B超当成首选的普查方法。另外，B超扫描对观察腋窝淋巴结方面具有优势。

核磁共振动态增强扫描

核磁检查是软组织分辨率最高的影像检查手段，较X线和B超有很多优势，如：对多中心性病灶的诊断可靠；敏感性、特异性均达90%以上；致密型乳腺、深方及高位将影响钼靶评价，而核磁共振则不受这些因素的影响；图像可以旋转或进行任意平面的切割，可以清晰显示微小肿瘤；肿瘤微血管分布数据可以提供更多肿瘤功能参数和治疗反应；新辅助化疗后的肿瘤坏死、纤维组织增生等情况，触诊和B超难以真实反映残留肿瘤范围，而核磁共振在这方面具有其他检查方式无可比拟的优势。

健康锦囊

保持良好生活习惯预防乳腺癌

洗澡时避免用热水刺激乳房，更不要在热水中长时间浸泡。

规律的性生活能促进乳房的血液循环、性激素达到平衡，有利于女性乳房的健康。

保持适量的运动，运动不仅有助于乳房健美，还能减低乳腺疾病的发病率。一周做4小时运动与不做运动相比，乳腺癌的概率会减低60%。

保持心情愉快、舒畅，保证睡眠的充足，中医认为，音乐具有通达血脉、振奋精神、防止乳腺疾病的作用。

每月必做乳房自检，每年必做专业检查。每年体检时，应该做女性专项检查，乳房B超、乳房X线检查及妇科检查等，能及时发现乳腺疾病的早期病灶。

专家问答

1问：乳房内的肿块硬的才是乳腺癌，软的就是良性的？

临床上并不会仅从肿块的质地就对肿块进行定性，还需要从其他多个方面比如边界、活动度、大小等方面进行判断。因为不同类型的乳腺癌，它的质地也不一样的，所以，硬的肿块也可能是良性的，而软的肿块也有可能是恶性的。

2问：我儿子3岁，听说生过孩子并且经过哺乳，就不会患乳腺癌？（韩女士，32岁）

一般来说生过孩子不是说不会患乳腺癌，而是患乳腺癌的几率会比没有生过孩子的降低，没有生育过或生育较晚的女性乳腺癌发病的风险会比较大，流产不算在其中，年轻女性生育并且哺乳可能降低乳腺癌的发病率，但这只是指概率，并不代表生育过就不会得乳腺癌。年龄偏大并且是第一次生育的女性，生育可能还会在一定程度上增加乳腺癌的发病风险。

3问：听说乳腺肿块疼的就不是乳腺癌，乳腺癌不会疼？

早期乳腺癌一般没有明显症状，不会感觉疼痛，但是如果发展到一定程度，侵犯神经后可能会引起疼痛甚至剧痛，并且某些乳腺癌患者伴有副肿瘤综合征，也可能会有疼痛感觉。

4问：早期乳腺癌有90%是可以治愈的？

早期的乳腺癌是有可能治愈的，尤其是原位癌的患者，仅手术治疗后的治愈率可以达到90%以上，而早期的浸润性肿瘤，经过以手术为主，术后配合化、放疗的综合治疗也能获得很好的治愈率。

5 问：是不是中年妇女和更年期妇女才需要预防乳腺癌？

虽说乳腺癌的发病高峰年龄在40～60岁，因此很多人都以为乳腺癌是中年以及更年期妇女才会罹患的疾病，其实不然。预防乳腺癌应从14岁开始，从月经初潮开始,女性的乳腺开始发育，且定期受雌激素的刺激，呈现出周期性的增生、复旧。如果这种增生跟复旧失去应有的平衡，乳腺的结构就会产生病理性增生，增加乳腺癌的风险，甚至罹患乳癌。而绝经后的女性，也可因不科学地补充雌激素等因素而使乳腺发生病变。

第9章　打鼾其实是健康大敌

病例

39岁的张先生来自广东，他告诉医生，平时睡觉打呼噜。最近几天晚上，每次刚要睡着的时候，就突然感觉呼吸停止了一下，吓得惊醒过来。平时常常会做噩梦，在快入睡时，蒙蒙眬眬突然双脚踏空，全身颤抖，惊醒时浑身冷汗，心跳加速，大口喘气，感觉透不过气来，呼吸快要停了！“我每天很害怕睡觉，就怕自己睡下去就醒不过来了，我越是害怕就越容易出现胸口被压的感觉，像断气一样被憋醒。”

打鼾是睡眠猝死的原因之一

打呼噜（医学术语为鼾症、打鼾、睡眠呼吸暂停综合征）是一种普遍存在的睡眠现象，大多数人不以为然，还把打呼噜看成睡得香的表现。

其实打呼噜是健康的大敌，严重的打呼噜会伴随呼吸出现反复暂停，形成低血氧症，引起大脑缺血缺氧，诱发高血压、脑中风、心率失常、心肌梗死、心绞痛等。

有数据表明：45～65岁打鼾人群中，患高血压达50％；患脑中风是普通人的6倍；患脑血栓概率达60％以上。

45～65岁人群

高血压

脑中风

脑血栓

打鼾人群

长期打鼾还容易造成记忆力减退，出现焦虑抑郁和嗜睡等症状。打鼾潜藏凶险，是睡眠猝死的原因之一。

打鼾通俗来讲，就是随着年龄的增长和体重的增加及其他一些原因，造成了上呼吸道软组织松弛下垂，在晚上睡觉时，神经兴奋度下降，促使松弛的咽部软组织更加下垂，阻塞气道，呼吸不畅，当呼吸的气流通过咽部狭窄部位时，产生涡流并引起共鸣腔的振动，就会出现鼾声。

打鼾较轻者（单纯型）不引起明显的缺氧症状。鼾声响度超过60分贝，妨碍上呼吸道气流通过，就会影响家人休息或导致他人烦恼。重者（憋气型）鼾声响度可达80分贝以上并伴有缺氧症状，则为睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。

睡眠呼吸暂停综合征定义：指每晚7小时睡眠中呼吸暂停≥30次，或睡眠呼吸暂停低通气指数≥5次／小时，并伴有嗜睡等症状。

以下症状需要警惕

医院里曾经接诊过一名45岁厨师，身高175厘米，体重接近100公斤，白天经常打瞌睡，血压也非常高。经过检查后诊断有睡眠呼吸暂停问题。厨师很讶异：“我的睡眠怎么会有问题呢？我每天晚上一倒下就能睡着，而且睡得很香，老婆说我的呼噜打得可响了。”其实这些恰恰是睡眠呼吸暂停的特点。

呼吸暂停是指入睡时打的呼噜声音很大，而且总是打着打着就不出气了，响亮的鼾声突然中断，患者拼命呼吸但不起作用，完全呼吸不了，过了十几秒甚至几十秒后，才随着一声很大的呼噜声又打起鼾来了。有的人会在几秒甚至几十秒钟后突然憋醒，大声喘息，气道被迫开放，然后继续呼吸。打鼾出现严重的憋气现象，称之为恶性呼噜，医学上叫做睡眠呼吸暂停低通气综合征。

类似的睡眠呼吸暂停在普通人群中的发生率达4%～6%。患有睡眠呼吸暂停的人，睡眠质量是非常差的，白天经常打瞌睡。有些长途车司机开车开着开着也会睡着，引发了交通意外。因此在国外，所有长途车司机都要定期接受睡眠呼吸暂停的测试，通过了才能申领执照。

很多高血压的病人常常到心血管科就诊，有些病人一时找不到原因，就归结为原发性高血压，给予单纯的抗高血压治疗，长期服用抗高血压药物，即使如此，有些病人血压还是不稳定，控制不理想。实际上这些高血压病人的病因都可能与打鼾、呼吸暂停和低通气有关。

目前科学家已证实，睡眠呼吸疾病是造成高血压的重要原因之一。随着睡眠呼吸疾病的治疗，很多人的高血压也可以得到改善，血压可恢复正常，不必再服用抗高血压药物。

认为睡眠中打鼾统统是“睡得香”的表现，是不正确的。如果你一觉醒来，仍觉得昏昏沉沉，白天感到疲劳和容易打瞌睡，那睡眠质量一定有问题。鼾症严重起来是会致命的。如果有下列症状：睡眠时打呼噜；白天嗜睡，看电视或看书时打瞌睡；白天精神差，记忆力减退，工作或学习成绩不好，就更应该考虑睡眠呼吸暂停疾病。

据调查统计，人群中单纯的打呼噜有20%～30%左右的人打鼾，人到中年以后，这个比例还要高。

“症鼾”的症状其中约1/3是单纯的打呼噜，这算不上疾病；约2/3则是“鼾症”的症状。人群中有20%～30%左右的人打鼾

呼吸暂停的高危人群

1.性别：男性得病的机会高于女性2～8倍。

2.肥胖：大于理想体重120%以上者为易患人群。

3.扁桃体肥大。

4.鼻中隔偏弯曲。

5.下颚后缩或下颚过小。

6.内分泌失调、甲状腺功能低下、肢端肥大症等。

7.经常饮用酒、用镇定剂及安眠药。

8.白天嗜睡、夜间失眠、睡眠中异常动作、记忆减退、性功能减退、晨间头痛、高血压、心衰竭、肺高压、慢性支气管炎合并心衰、红细胞增多症等。

呼吸暂停的表现共同点

响亮而不均匀的打鼾声

睡眠过程中出现呼吸停止现象

睡眠时异常动作

白天嗜睡，看电视、开会、坐车、听课时不可抑制地入睡

易疲劳、无力，头脑常昏昏沉沉，睡觉后不解疲乏

肥胖、高血压

晨起口干，头痛，头晕

记忆力减退，学习、工作热情

及能力下降

男性性功能减退

夜间遗尿，易怒、脾气暴躁、

攻击性强

咽炎久治不愈

不明原因的夜间频繁发作的心

律失常

白天嗜睡

肥胖

咽炎久治不愈

易怒、脾气暴燥、攻击性强

如果您或您的家人、朋友出现以上异常的表现时，就应积极就诊检查。呼吸暂停最关键是造成缺氧，如果三分之一的生命时间是在一个低氧状态下度过的，那么就会慢慢地损伤身体各个脏器，主要集中在心脑血管的病变和记忆减退等方面。虽然睡眠呼吸暂停综合征并不像心肌梗死、脑中风等为人们所重视和熟知，但不为人注意的打呼噜所带来的危害却是潜在的、巨大的，它缓慢地危害着人们的身体健康，因此我们不得不提高警惕!

睡眠呼吸暂停早监测

打呼噜主要是鼻部疾病和咽喉疾病引起的，必须对这两个地方进行检查。检查项目主要为：鼻内窥镜检查和睡眠呼吸监测，少部分因鼻窦炎得病的患者需要进行鼻部CT检查。

目前多导睡眠图是诊断鼾症的“金标准”，具有其他检查方法不可替代的作用。

通过安置在打鼾者身上的各种传感器和电极，多导睡眠仪可以记录出打鼾者睡眠中的脑电图、心电图、口鼻气流、血氧饱和度、鼾声、体位、眼球运动、胸腹呼吸运动、肢体运动等多项参数的图形，这些记录为多导睡眠图。

多导睡眠图可以分析打鼾者的睡眠情况（区分睡眠和醒觉，判断睡眠的深浅）、呼吸情况和心脏状况，作出是否存在鼾症和缺氧的确切诊断；根据呼吸暂停指标，可以判断呼吸暂停的类型，如阻塞性、中枢性和混合性；还可以判定是单纯性打呼噜还是鼾症，并评定鼾症的严重程度。

另外，还有一种是便携式睡眠呼吸监测仪器，可充电，像手表一样戴在手腕上。用之前充电3～4个小时，晚上可监测大约7小时睡眠过程。带着睡觉没有不适的感觉。仪器上带有显示屏，引出三条监测线，两个手指上分别套上两个环，胸口贴一块芯片胶布，主要是监测睡眠打鼾的。

医生指导后，就能在家做监测。第二天交到医院，医生通过数据分析，再给你专业诊断。

大家千万别把打鼾不当回事，如果经睡眠监测，证实打鼾已经影响了身体健康，就应该到医院接受治疗。长期不治疗打鼾，每小时呼吸暂停大于15次，死亡率为11%～14%，建议患者及家属要及早到医院诊治，以免错过最佳的治疗时间。

鼾症治疗

非手术治疗

就是在睡觉时戴上一个无创呼吸机，原理是给患者提供一个持续气道正压，整个吸气和呼气过程中让气道维持一个正压的作用。可以保持气道通畅，帮助病人解决缺氧问题。部分患者需终身使用无创呼吸机，可有效改善睡眠呼吸暂停带来的危害。但或多或少对生活质量有影响。

手术治疗

有外因气道解剖性阻塞的患者，可选择手术治疗。目前临床上采用的“三镜合璧”的微创手术技术可以有效治疗鼾症。在纤维喉镜、鼻内窥镜、手术显微镜“三镜”的帮助下，进行呼吸道消炎、消肿和颌咽成形微创手术。这种手术治疗打鼾的成功率较以前有大幅提高。与传统手术方法相比，这项技术主要是采用低温治疗，直接作用于黏膜下软组织，对黏膜没有破坏和损伤，术后恢复快效果好。

健康锦囊

适宜的枕头高度

枕头的高低要根据自

己颈椎的弧度来测量。一般高度以仰卧时颈部弧度处可以放入一个拳头，高15～20厘米左右，侧睡时高度为20～25厘米为宜。这样高度的枕头有利颈椎的舒适度，能够提高睡眠质量。

与成年人相比，少年儿童的枕高度以平躺时高一个小拳头，侧睡时高一拳半为合适。枕头过高或过低，对生长期儿童的颈椎和睡眠都不利。

在硬度和弹性的选择上，要注重枕芯的质量，材质要具备良好的支撑度和弹性回复力，这样的枕芯能保护颈椎不受损伤。如果使用过硬的枕头，头部与枕头接触面积过少，颈椎压力很大，睡眠时会感到不舒服。而过软的枕头难以保持枕头原有的高度，导致头部与枕头接触面积太大，头部和椎体失重，造成压迫，以致影响血液循环。

健康锦囊

核桃芝麻小米粥

先把100克小米煮成粥，在快起锅之前，花5分钟左右时间，把30克核桃和30克芝麻磨成粉，一起倒入小米粥里拌匀即可。核桃里有丰富的褪黑素，褪黑素具有镇静、诱导睡眠的作用。芝麻有安神、补脑、乌发的功能。在所有的谷物中，小米的色氨素含量是最高的，色氨素被人体吸收后，可以形成一个五羟色胺，是一种重要的神经递质——内源性活性物质。该物质与人类的一系列行为问题有关，同时也与性格和情感障碍有关，在脑内可参与多种生理功能及病理状态调节，如睡眠、饮食、体温、精神性疾病调节等。神经衰弱、失眠多梦、焦虑健忘的人应该多喝点核桃芝麻小米粥。同时建议产妇也可多喝些小米粥，对健脑有帮助。

长期喝核桃芝麻小米粥，会不会发胖，里面的热量高不高呢？

根据计算，100克小米、30克黑芝麻加30克核桃仁，一共是706千卡的热量，按照我们每人每天可摄入2000～2200千卡，这个粥能够帮助提高睡眠质量，也是低热量的保健粥。

专家问答

1问：经常出差，同事最不能容忍的就是我睡觉时鼾声如雷。想通过药物来治疗这个毛病，请问有这方面的药物吗？（刘先生，45岁）

到目前为止，临床研究结果表明，药物治疗睡眠呼吸暂停的疗效十分有限，可以说几乎没有。打鼾的问题关键部位在咽部，所以目前没有特效药物来治疗这个毛病，建议全面检测，确定打鼾原因，针对病因治疗。

2问：本人晚上睡觉老是打呼噜，吵得老婆孩子睡不着觉，但是我自己倒是没有感觉，打呼噜怎么治？

首先应去医院就诊，确定病情及查明病因后对症治疗。可以根据不同的情况采取不同的方式。一般症状比较轻的打呼噜，比较胖的人可以采取：

1 减肥：包括饮食控制，加强运动。只有减肥控制体重，才能最彻底地解决气道压迫问题；

2 睡眠体位改变：侧位睡眠，抬高床头，可以打开气道，减轻呼噜；

3 戒烟戒酒，避免服用镇静剂。因为打呼噜造成白天精神不好，晚上憋气会被憋醒，不能再用安眠药。症状比较严重的人，建议戴呼吸机治疗或微创手术治疗等。

第10章　“不通”是万病之源

病例

一位21岁的女大学生，因为突发子宫大出血，并伴鼻腔流血不止，造成了重度贫血，血色素（医学称血红蛋白）最低只有3.2g/L（正常范围成年人不低于120g/L），出现了失血性休克。送到医院进行抢救输血后，才挽回一条年轻的生命。然而造成她子宫出血的幕后推手竟然是——她的母亲。

在女孩大出血之前，好心的妈妈担心女儿读书太辛苦太劳累，学校里的饭菜不对胃口，每周回到家里，总要给身体虚弱的女儿补这吃那，红枣炖雪蛤、桂圆羊肉煲、虫草乌骨鸡、鹿茸人参汤等等，只要想得到的，都变换着做给女儿吃，甚至大量“上火”的食物也吃个不停。结果适得其反，“补”得血热妄行，流血不止，还差点搭上一条年轻的生命。

专家告诉我们，滋补品如果不对其症，那就如同毒药一样能够杀人于无形。饮食和用药一样，都存在寒凉温燥之性，再有营养的东西，如果过量食用或食之不当，都会对人造成严重的危害。

另外，不少产妇及家属存在着一个误区，认为产妇生好小孩后身体虚弱，服点人参会有好处。其实进补是因人而异的，吃得不科学反而让身体遭受重创。通常来讲，患有高血压或妊娠期高血压的产妇是不能服用人参的，服了会进一步加重血压的升高，有的还会出现体重增加、身体困顿、反应迟钝、头重脚轻等不良症状。舌苔黄厚的产妇更不能服用人参，吃了后会引起食欲不振、腹部胀满、便秘等严重问题。因此，在不该用人参的时候用，人参就是一帖“毒药”。盲目进补只会火上浇油。

健康大通关

那么哪些人可以进补？哪些人不能补？哪些人进补前应该先用开路方（中医师开正式膏方前开出的择路方、试验方）来调理一下，也就是说先要打通全身的五官七窍，才能够合理科学地进行调补？

第一通——打通“五官七窍”

“五官七窍”主要是指面部的七个孔窍，即二眼、二耳、鼻、

口、舌。人体的五脏精气分别通达于七窍，如果五脏有病，往往

能从七窍的变化中反映出来。在人们印象中，提到“七窍”最容

易想到的词就是“七窍流血”。那么，七窍到底有多重要呢？

心

肝

肾

脾

肺

《内经》提出，五脏为“心、肝、脾、肺、肾”。心开窍于舌、肝开窍于目、脾开窍于口、肺开窍于鼻、肾开窍于耳及二阴。也就是说，通过观察五官有无异常情况，能了解心、肝、脾、肺、肾可能存在的病变。

五官之1 心开窍于舌

“心气通于舌，心和，则舌能知五味矣。”也就是说，心气足，能够保证舌辨五味，舌头转动灵活、说话流利顺畅，这都是心神健旺的表现。通常来说，舌色红润，即表示心之气血充足。

心主血脉，舌头上血管最为丰富。如果心阳不足，则舌头胖嫩或紫暗；心阴不足，则舌红绛；心血虚，则舌暗淡；心火上炎，则舌红烂、生疮、疼痛；心血淤阻，则舌紫暗或有淤斑。

五官之2 肝开窍于目

“肝气通于目，肝和，则目能辨五色矣。”说明肝脏的精气通于目窍，视力的强弱和肝是有直接关系的。中医讲，肝藏血，而血又是眼睛活动最直接的物质基础，所以肝血的盛衰会直接影响到视力功能。若肝血不足，就会两眼昏花、视物不明，出现夜盲症等问题；若肝火旺盛，可见眼睛充血，红肿疼痛；若肝阴虚，可致眼睛模糊、干涩，也可出现眼珠不灵活、斜视等；若肝气郁结过久，则能导致口苦目眩。

五官之3 脾开窍于口

“脾气通于口，脾和，则口能知五味矣。”说明饮食、食欲、口味等与脾的运化功能有关，脾与口之间在生理、病理上息息相关。这种联系主要表现在：其一，口腔是消化道的最上端，舌、咽、唾液腺等器官与脾胃相互联系，共同完成对饮食物的受纳、消化、吸收；其二，在经络联系上，脾胃通过经脉与舌相联，脾气通，则口知五味。脾病，则口干不能食、不知五味，口与脾的关系非常密切，可见口唇之变化对于脾病的临床诊断具有一定的参考价值。

此外，饮食口味及食欲也与脾的运化功能有密切关系。如经常感到口淡无味、唇淡无泽，多为脾气亏虚、气血不足的表现；

口中黏腻，吃东西不香，或嘴里发甜，多为脾胃湿热；若口中泛酸，则为肝脾不和；若唇红肿、口疮糜烂而疼痛，多为脾热或脾火所致。

五官之4 肺开窍于鼻

“肺气通于鼻，肺和，则鼻能知香臭矣。”肺主呼吸，鼻为呼吸出入的门户，所以说，鼻子要想发挥正常的通气和嗅觉功能，就必须依赖肺气调和及呼吸畅通。其实，“肺主气”的功能除了会影响呼吸外，还供给鼻子营养、保证鼻子通畅、预防鼻子疾病等作用。

临床上，肺的某些疾病表现也常反映在鼻子上。如外感风寒影响到肺，就会鼻塞流涕、影响嗅觉；肺有燥热，则鼻孔干涩发烫。反之，如果鼻子出现以上异常变化，即可推断肺脏有病变出现。

五官之5 肾开窍于耳

“肾气通于耳，肾和，则能闻五音矣。”传统医学认为，肾主骨，骨生髓，也就是说，肾气足的人，就会听力好。若肾精亏虚的人，则脑髓不足，容易出现头晕、耳鸣、听力下降等症状；肾阴虚的人，还会经常出现耳如蝉鸣的现象。

另外，老年人出现的听力减退、耳聋失聪等衰老表现，也与肾气较弱关系密切。所以听力较差的人，可以考虑是不是要补补肾。

要提醒的是，尽管五脏与七窍密切相关，但临床诊断还需要医生结合其他影像学方面的检查综合判断。

小常识：怎样看舌苔

不同颜色的舌头，代表着身体出现不同的问题。身体的某些器官为我们的健康充当着哨兵的角色，一旦身体不适，它们就会预先发出警报，通知躯体做好预防准备。这时，如果我们对这些警报毫无察觉或漠不关心，那么我们就将面临病痛的折磨。

舌苔是一个中医术语，即正常人的舌头上都会有一层薄、白、润的苔状物，叫舌苔，它由脱落的角化上皮、唾液、细菌、食物碎屑及渗出的白血细胞等组成。舌苔是中医用于借鉴诊断的重要参照物。

在正常情况下，由于咀嚼和吞咽动作，以及唾液、饮食的冲洗，经常不断地清除掉舌表面的物质，舌苔仅为薄薄的一层；而当患病时，进食少或只进软食，使咀嚼的动作减少或唾液分泌减少，舌苔就会逐渐变厚。

1.舌苔薄白而润为正常人的舌苔；

2.舌苔厚的人可能患有消化系统和呼吸系统疾病；

3.舌苔黄而厚，表明体内可能有湿热，或者消化道和呼吸道有炎症，如果咳嗽还表明肺部可能有炎症；

4.舌苔厚腻的人可能体内有寒湿；同时，阴虚患者以及有慢性疾病的人，比如肿瘤、结核病患者，可能表现为没有舌苔；

5.舌苔暗红或有淤斑，表明气血不足，可能有心脑血管方面的疾病，老年人更需要考虑是否血黏度高或血脂高；

6.舌苔淡的人要检查自己是否有贫血、营养不良、气虚和慢性疾病；

7.舌头两侧有牙印的，可能是脾虚，如果同时还伴有黄色，表明有湿热，伴有白色则可能是寒湿；

8.舌头疼痛提示可能患有口腔炎症和溃疡；如果老年人舌头发麻，应考虑是否血黏度过高，有血管堵塞。

总之，如果发现舌苔异样，要及时到正规医院确诊，千万别自己下结论或用药。尤其是想要进补的人，先让医生看看舌苔，把把脉就显得尤为重要了。

第二通——大便通

人体新陈代谢、排毒很重要的一个方面，那就是大便要通畅。很多人有便秘，或者大便干燥，这就是体内不通的表现，也代表这个人火太旺，需要泄掉一点。

便秘，是指排便次数明显减少，每2～3天或更长时间排一次，没有规律，大便干硬，排便困难，这属于病理现象。有些人虽然数天才排便一次，但没有不适感，一年四季如此，这种就属于正常情况。

改善便秘小秘诀

1.进行适当的体育锻炼，比

2.每晚睡前按摩腹部，养成如仰卧起坐，骑自行车等，定时排便好习惯。

都能加强腹部的运动，促进胃肠蠕动。

3.饮食中必须有适量的纤维素。

4.每天要吃一定量的蔬菜与水果，早晚空腹吃一个苹果或每餐前吃香蕉1～2个。

5.主食不要过于精细，要适

6.晨起空腹饮一杯淡盐水或当吃些粗粮，少吃辛辣刺激蜂蜜水，多喝白开水，配合的食物。进行腹部按摩100次，加强肠胃蠕动，增强通便作用，帮助润肠通便。

小贴士

白萝卜

白萝卜可以下气消食，除痰润肺，解毒生津，利尿通便。煮熟后吃，对于肺痿肺热吐血、气胀食滞、食不消化、痰多痰湿、口干舌渴、大便不畅的人来说是非常有帮助的。中医说人体有寒热、虚实之分，虚者补之，实者泄之，不通就应该先泄掉。现在的人吃的大都是高脂肪、高蛋白的食物，岁末年初应酬多更不用说了，所以该多吃点白萝卜消食利气。

第三通——小便通

排尿困难，尿痛、尿频、尿急都是小便不通的表现。小便不通有很多原因，例如肾虚、膀胱湿热、外伤等，一定要对症下药。

很多男性的老年朋友患有前列腺肥大、前列腺炎，就会有小便不畅之感。有时候中年人、年轻人，还有女性，都有这种情况出现。另外，小便太频繁，小便时尿痛、尿急，有不舒服的症状，都属于“不通”的范围。

我们可以注意看颜色，如果小便的时候觉得热热的，尿液颜色很深像茶叶水或比较浑浊，说明内火太旺或淋巴系统有问题。

还有的人比如说发高热，就会明显感觉到小便少了，出汗多了。小便少了，也就意味着降体温的通路减少了，所以我们要求发高热的人尽量多补水。

小贴士

多喝萝梨汤

用一个生梨加500克左右的白萝卜煮水喝（可放少许蜂蜜），喝了能够让小便通畅。肾脏和膀胱是人体排毒利尿的重要通道，一定要畅通无阻。

第四通——血脉通

血脂高、血糖高会造成血液黏稠，流动缓慢。脑血栓、脑中风大多是因为这个原因而引起的。

其实血脉不通包括两个方面：一个是血液稠厚了，比如血糖高、血黏度高、血脂高，中医称之为“瘀血”，说明血太黏稠，流动很慢；第二个是脉痉挛，或者是“瘀血”堵塞了某一段，那就造成血脉不通。这两个原因都会引起血管产生很严重的“梗”，甚至致人死亡。

所以血脉通畅很重要，尤其到了冬天，屋里暖和屋外寒冷，一出门，血管就会出现热胀冷缩的反应，如果本身血黏度很高的话，那么血管一收缩，血液就通不过了；如果血管哪个地方再有一个薄弱环节的话，血管收缩，血压升高，导致血管破裂就出人命了。

小贴士

食补血脉通

一到冬天，很多女孩子手脚冰冷，这是血脉不通。因为心脏这个发动机泵出的血液到不了人体四肢的末梢血管，尤其到了冬天，手脚特别容易发冷，要靠热水袋过日子，对于这样怕冷的人，可以服用桂圆和高参。

桂圆5～10颗，适当加一点黄酒蒸煮服用。桂圆可以提升阳气，黄酒具有温通血脉的功效，所以手脚冰冷的人，在大冷天可以每天吃5～10颗桂圆。但不能多吃，多吃会出现内热症状。

高参，每天3～6克，隔水蒸，早上空腹服下。高参在人参当中属于比较温和的一种，手脚冰凉的人，可以从冬至开始服用，到开春结束。

另外，有些人虽然也是手脚冰冷，却是内热体质，像阿胶、鹿茸、藏红花等滋补品不宜多吃。这些补品的确可以起到活血化瘀的作用，但因为都属于热性食物，热性体质的人再吃那么热的东西，很有可能导致流鼻血。

第五通——经络通

经络是人体的整个交通大动脉。很多人可能不知道经络，但知道有任督二脉，任脉和督脉就是人体很重要的两条脉络。人体五脏六腑的精气，都要通过经络系统才能运行到全身。哪个地方不通出问题了，就会表现出来。

阴脉也叫任脉，从人头的下巴开始，一直到耻骨，这一条线就是任脉。

阳脉也叫督脉，从头后面正中线开始，一直到尾骨，就是督脉。

任督二脉就像太阳和月亮，一半是阴脉，一半是阳脉。人体的阴阳是和谐的。前胸是阴脉，后背是阳脉（因为人是从爬行动物进化过来的，爬行时背朝着太阳，为阳脉）。

两条线都在正中线，要打通任督二脉，不是一二个穴位，而是两条线。

中医认为人体里的经络、穴位都有阴阳之分。从头顶到脚底，从任脉到督脉，每天用手各按压主要穴位10分钟，不受时间、地点限制，能够起到保健养生的作用。也就是说，想要进补调理，必须先打通全身的五官七窍和经络经脉，才能够合理科学有效地进行进补。

健康锦囊

不求人，自己动手解病痛

第一个穴位

叫“百会穴”，这也是很多武侠高手会点到的穴位。

这穴位很好认，它就在头顶的正中，就在两个耳间，一条垂线上去，正好是头颅正当中，是人身体最顶上的那个位置。这个穴位是朝着太阳的，是阳脉穴位。

平时如果疲劳了，眼睛很酸，或者偶有头痛，在百会穴用点力按一按，会起到抗疲劳、清醒大脑和减轻头痛的作用。

建议每天用梳子梳头，顺便按摩百会穴，这是一举两得的养生好方法。

第二个穴位

叫“劳宫穴”，这个穴位在手掌中间，把手掌握起来，就是凹进去最深的正中一个点，属于阴脉穴位。

如果说经常有胸闷，心脏不舒服的，平时用拇指点着这个穴位，对心脏有好处。很多会养生的人，双手捏个球、核桃、橡皮圈不断用力捏动，会有酸酸胀胀的感觉。按摩劳宫穴，呵护心脏。

第三个穴位

叫“内关穴”，在手腕上。用自己的手指比一下，三指宽就可以了。

这个穴位是管什么的呢？比如突然觉得恶心，泛酸水，胃部不舒服，隐隐作痛，就用大拇指，用力按内关穴。第一对肠胃好，第二对心脏也有帮助。

第四个穴位

叫“合谷穴”，这个穴位也称作是“随身小药囊”，优点是操作按摩方便。

合谷穴的用处很大，用中医的术语说：面，口，合谷收。就是整个脸部的情况和口腔的情况，都可以在合谷穴位上找到。

最常见的，比如说牙疼、三叉神经痛，这是个主要的穴位，用大拇指按着会有酸麻感，有病时会更加明显，这就是反射出来的感觉。

建议孕妇不要随便按此穴位。

有高血压的病人，按了以后可以起到降低血压的作用。中国心血管病人大约有2.3亿，其中高血压占2亿左右。在这些人当中，导致脑卒中的有700多万，建议有高血压的人，每天按一按曲池穴，可以减轻症状或者让病程进展慢一点。

第五个穴位

叫“曲池穴”，在胳膊肘，把手自然弯曲过来就能找到。肘关节这一条横纹的尽头就是曲池穴。

专家问答

1问：近几个月来常常口干舌红，口腔溃疡，牙龈出血，最明显的是嘴唇鲜红发烫，吃了很多降火的东西，不见效果，请问这是什么毛病？（张小姐，29岁）

唇红齿白是有限度的，如果你的双唇过于鲜红，并出现口腔溃疡、牙龈出血等症状，可能是你正被红色代表的“热症”困扰。中医将热症分为“实热”和“虚热”两种。“虚热”是由体内水分减少引起的，当体温上升，身体调节功能减弱，两颊和唇、舌才会局部变红变干。

建议多吃新鲜水果、喝大量的水，能帮助你化解体内过剩的热量，让唇色恢复正常。另外多吃白萝卜，可以下气消火，除痰润肺，解毒生津，利大小便。煮熟后吃，对有脾热肝火、口干舌燥的人来说是非常有帮助的。

2问：看到市场上芝麻核桃仁生意火得不得了，我每年都要买很多分给家里的大大小小老老少少吃，说吃核桃补脑子，请问是否适合每个人吃？（李女士，48岁）

进补要因人而异，人人都在买，并不等于人人适合吃。因为芝麻核桃都是比较油腻的，患有胃窦炎、胆石症、浅表性胃炎的人就不适合吃，吃了芝麻核桃仁，会引起泛酸，腹部胀气，增加消化道的负担。经常尿路感染、湿热严重的人，吃了以后反而会导致肝火旺盛。

建议有胃病和火气大的人，如果吃核桃的话，可以用盐水炒一炒，每天吃3～6瓣就行。每个人都要了解自己的身体状况，有选择性地进行进补。

附 录

附录1　健康体检

常规体检项目

体检项目检查内容及意义

常规检查血压、身高、体重诊断有无肥胖或消瘦、血压有无异常。有助于临床专家分析问题和建议。

血常规

18项

白细胞、红细胞、血红蛋白、红细胞压积、血小板、红细胞平均体积、红细胞平均血红蛋白含量、红细胞平均血红蛋白浓度、红细胞体积分布宽度、红细胞体积分布宽度、大血小板比率、平均血小板体积、血小板体积分布宽度、中性粒细胞百分比、淋巴细胞百分比、中间细胞百分比、中性粒细胞绝对值、淋巴细胞绝对值

许多全身性疾病可以从该检查中发现早期迹象。例如，感染性疾病会使白细胞的数值和分类发生变化；血小板减少导致出血性疾患，而贫血时表现为红细胞、血红蛋白及红细胞压积偏低。

尿常规

10项

颜色、比重、酸碱度、尿糖、尿蛋白、尿胆素、尿胆原、胆红素、隐血、亚硝酸盐、尿沉渣检查、尿白细胞红细胞

主要检查尿糖、尿酮体、尿蛋白，其中尿糖对糖尿病可以起到检测的作用。尿白细胞对尿路感染起到诊断作用。红细胞对血尿起到诊断作用。

肾功能

3项

尿素氮(BUN)

筛查肾小球肾炎；肾盂肾炎；

肾局部缺血；尿毒症等等。

肌肝(CR)

筛查肾小球肾炎；肾功能不全；心力衰竭；高血压；脱水；痛风等。

尿酸(UA）

Lesch-Ny han综合征（ 是一种罕见的嘌呤代谢遗传病）； 高脂血症；肾病；痛风等。血糖空腹血糖筛查糖尿病。

内科心、肺听诊，腹部触诊

主要检查心、肺、肝、脾、神经系统等。

外科浅表淋巴结，甲状腺、乳房、脊柱、四肢、外生殖器、前列腺、肛肠指检、皮肤等

主要检查皮肤、脊柱、四肢、甲状腺、乳房、肛门、外生殖器等。

妇科检查

(有性生活或已婚女性）

白带常规用于各种妇科炎症、感染的诊断和鉴别。

妇科基础检查对外阴、内阴和子宫和附件是否发生病变作检查。

宫颈涂片 是检查宫颈癌的主要方法和手段。

心电图心电图12导联诊断心律失常、心肌缺血和其他非循环系统疾病，如低血钾和甲亢。

血脂检查总胆固醇(CHOL)

甘油三脂(TG）

血脂高且长期不治疗有导致冠心病、脑中风、高血压、肾病、糖尿病、脂肪肝的危险。

血脂的含量可随膳食的改变而改变，并随年龄的增长而上升。

肝功能

检查

谷丙转氨酶(ALT)

谷草转氨酶(GOT)

主要诊断肝脏的损伤程度。

主要诊断各种肝病，肝功能不全，肝脏的损害。

主要诊断活动性肝炎，肝功能不全，肝脏损害等眼科眼科常规视力、色盲和外眼检查，筛查有无慢性结膜炎、急性结膜炎、沙眼等疾病。

耳鼻喉科外耳道、鼓膜、鼻腔、鼻中隔、扁桃体、咽部对外耳道、鼓膜、鼻腔、咽部、喉部、扁桃体进行检查。

B超检查腹部B超

(肝、胆、脾、肾、胰）

腹部

B 超对脂肪肝、肝囊肿、肝肿物、胆结石、胆囊息肉、胆囊炎、胆囊肿物、脾脏病变、肾结石、肾肿瘤、肾囊肿、肾积水、输尿管结石、胰腺炎及胰腺肿物等有明确的诊断意义。

X线检查胸部透视主要查看胸壁、胸廓、肺部、纵隔有无异常，如肺炎、肺部肿物等。

呼气检测幽门螺杆菌

一、哪些人应该做幽门螺杆菌（HP）检测

腹胀、腹痛、口臭、恶心、干呕、打嗝、胃肠疾病反复发作、家里有人传染上幽门螺杆菌、应酬比较多的人。

二、呼气检测的优点

1.简便快速：只要吹口气13C幽门螺杆菌检测技术在较短时间内便可快速准确检测出是否有幽门螺杆菌，免除以往X线钡餐、插管的痛苦。

2.无创检测：体外检测HP，具有无创伤、无副作用等突出优点。该技术令众多高血压、心脏病、对传统胃肠镜恐惧的患者避免了做胃肠镜的不适感；

3.辐射性：幽门螺杆菌检测技术所采用的13C元素稳定，无放射性、无辐射，对人体不产生任何影响；

4.范围更广：不仅适合成年人、高血压、心脏病患者，也适合孕妇、乳母和婴幼儿的使用，并可在短期内多次检查。

三、呼气检测流程

1.检查前要求空腹；

2.到医院后口服尿素3.吹气到收集袋，前一粒，服完后不要说后两袋收集的气体送话，不要走动，静坐入仪器检测，约10分30分钟；钟出检查报告。

电子胃肠镜检查

一、哪些人应该做胃肠镜检查

浅表性胃炎、萎缩性胃炎、胃及十二指肠溃疡、反流性食管炎、胃肠神经官能症、功能性消化不良、神经性呕吐、大便带血明显消瘦、急慢性肠炎等消化道疾病。另有肿瘤家族史的高危人群，年龄50岁以上等，建议做胃肠镜检查。

二、胃肠镜检查方法

胃肠镜分无痛和普通胃肠镜，无痛胃肠镜改变了过去眼泪鼻涕一大把的历史，让所有被检查者在安全、舒服、无痛苦、无恐惧状态下接受胃肠镜的检查，也让更多人愿意接受，为疾病的早期诊断提供了有利的依据。

无痛胃肠镜检查，由麻醉医生用一种新型麻醉药物，让患者在短暂的睡眠状态下安全地进行胃肠镜检查，患者没有任何不适的感觉及不良后遗症，检查完毕很快就能苏醒。减少了因痛苦而不自觉燥动引起的机械损伤，避免了因刺激植物神经，造成屏气、血压、心率改变等带来的机体影响。

三、胃肠镜检查的优点

电子胃肠镜从检查开始到结束，几分钟即可完成，尤其对胃内和胃粘膜层的病变组织，都可以明确诊断。胃肠镜还具有放大功能，增加了诊断的准确性。操作时能即取病变组织做病理细胞检查，明确病变的性质，这是确诊各种慢性胃炎、胃溃疡、食管癌、胃癌的黄金标准；对于消化道出血、息肉、溃疡、狭窄等，还可以进行多项微创治疗，让患者免于开刀之苦。

四、胃肠镜检查须知

如果今天上午做胃肠镜检查，昨天晚上8点后不吃任何东西，肠镜需要服泻药，做好肠道准备。另外要有半年内乙肝、丙肝和艾滋病的检查结果报告，不能有严重的心肺、脑疾病。年纪大的老人，需要有人陪同。

骨密度检查

一、哪些人应进行骨密度检测

绝经后的妇女、有骨质疏松危险因素的女性、缺乏运动和日晒、烟酒或咖啡过量、偏食、体重过轻的人。还有70岁以上有骨质疏松危险因素的老年男性。X射线摄片已有骨质疏松改变者，激素水平低下的成年人，有内分泌疾病、慢性肝病、肾病、甲亢（甲状旁腺功能亢进）等疾病，长期应用激素和抗癫痫药物等患者，应该每年一次骨密度检测。

二、骨密度检测重要性

骨密度是检测骨头质量的重要标志，是预测骨折危险性的重要依据，是评价一个人健康状况的重要指标。因为人体骨骼中的骨矿物质含量，会随年龄的增加而在不断改变。常规骨密度检测主要是对人体骨矿含量的测定(主要是钙)的准确含量测定，它对判断和研究骨骼生理、病理和人的衰老程度，以及诊断全身各种疾病均有重要作用。

三、骨密度检测方法

骨密度检查最常用的方法是通过X射线管球扫描，该系统将所接受到的信号送至计算机进行数据处理，得出骨矿物质含量的多少，是否有骨质疏松倾向。仪器可测量全身任何部位的骨量，精确度高，对人体危害较小，检测一个部位的放射剂量相等于一张胸片1/30，目前我国各大城市逐渐开展这项骨密度检查。

四、骨密度检测须知

1.绝经期50岁以上的女性，建议每年做一次骨密度检测。

2.有糖尿病、甲亢，或有甲状旁腺功能亢进的人，要每年做一次骨密度检测。

3.放了心脏的支架、装了起搏器，或者骨折以后打过钢钉的人，可以做这个检查。

4.20岁以下的人建议不做骨密度检测。除非有先天性维生素D缺乏等疾病者。

5.双腿有骨折或双腿已做关节置换，建议不做骨密度检测。

五、骨密度检测参考值

T值表示骨密度是否正常：

T值在-1～＋1之间为正常

参考范围

T值在-2.5～-1之间为骨量减少

T值低于-2.5时为骨质疏松

乳腺钼靶X线检查

一、哪些人应做乳腺钼靶x线摄影检查

乳腺癌高危人群，比如初潮年龄小于12岁、绝经年龄大于52岁、高龄（35岁）初产、独身未育、乳腺癌家族史、一侧患乳腺癌、青少年时期接受过射线辐射和患乳腺良性疾病的患者，以及较严重的乳腺增生、纤维腺瘤、乳腺炎及乳腺外伤等患者，40～45岁以上的女性，应做乳腺钼靶X线摄影检查。

二、乳腺钼靶X线摄影检查重要性

目前乳腺钼靶X线摄影检查和B超检查是临床上最常用且最有效的乳腺癌辅助检查手段。由于乳腺钼靶X线摄影检查可以观察到临床触摸不到肿块的早期乳腺癌，尤其是新一代数字式乳腺钼靶x线摄影检查使图像更清晰，早期乳腺癌的诊断率更高，其鉴别良、恶性肿瘤的准确率甚至可达90%以上。实践也表明，50岁以下的乳腺癌患者，约有85%是由乳腺钼靶X线摄影检查发现的。而乳腺钼靶X线摄影普查，可使50岁以上妇女乳腺癌死亡率下降30%左右。因此建议：50岁以上女性每年检查一次。

三、乳腺钼靶X线摄影检查方法

乳腺钼靶X线检查是将乳房夹在钼靶机的托板上，以便固定乳房得到清晰的图像，可检查出一些手摸不出来的细小肿瘤萌芽。目前常通过“钼靶+彩超”联合检查，可较精确地筛查乳腺肿瘤，具有无创安全的特点。

四、乳腺钼靶X线摄影检查须知

乳腺钼靶X线摄影普查，最好选在月经干净后10天里，此时雌激素对乳腺拍照的影响最小，乳腺处于相对静止状态，乳房松软，易于发现病变。绝经期以后的女性，由于不再有月经，则可在一个月中的任何一天进行检查。

甲状腺超声检查

一、哪些人应做甲状腺检查

全身表现

头晕，怕热，多汗，乏力，食欲增加体重减轻。

神经精神方面

神经质，易激动，情绪不稳定，焦虑不安，活动过多，注意力分散，失眠。

心血管系统

心悸，心跳加快，心律不齐，心绞痛。

消化系统

吃得多但容易饿，大便次数增多，腹泻。

皮肤、肌肉

皮肤潮湿、搔痒，肌肉软弱无力、疼痛，甚至肢体突然不能活动（周期性瘫痪）。

生殖、内分泌

月经不规则，阳痿，生育力下降。

出现这些情况的人应该做甲状腺超声检查。

二、甲状腺超声检查优点

甲状腺超声检查就是甲状腺B超，可以判断甲状腺的大小及数量，能确定结节为实性、囊性或囊实性混合病变。如果确定囊内是液体的，可以在B超引导下进行穿刺抽吸囊液，用于鉴别甲状腺的良、恶性肿瘤。由于超声波的物理特性，它对软组织分辨力极高，明显优于普通的X射线检查，甚至在某些方面优于CT。超声波检查图像清晰、自然逼真、重复性好，无放射性、无毒无害、无创伤，容易被广大患者接受。

三、甲状腺检查主要顺序

1.触摸头颈甲状腺，可以大概了解甲状腺的大小、质地、有无大结节；

2.做甲状腺彩色超声波，可以详细了解甲状腺的大小和体积、有无结节及大小，并观察甲状腺内的血流情况，若血流量明显增加，甚至出现湍流，对甲亢的诊断有一定的参考价值；

3.抽血检查甲状腺功能，即T3、T4、TSH，T3、T4高于正常指标，TSH低于正常指标为甲亢；反之为甲减。若有结节，可以进一步再查甲状腺静态显像，甲状腺静态显像就是注入放射性碘，通过显像仪器观察甲状腺内显像剂的分布情况，用于观察甲状腺的位置、形态、大小以及功能状况，了解结节的良恶性。

甲状腺功能化验单正常参考值：①T3参考值2.3～4.2；

②T4参考值0.89～1.8；③TSH参考值0.35～5.5。

四、甲状腺检查须知

检查前应向患者讲明检查甲状腺的目的，取得患者的合作。检查时病人端正坐位，充分暴露颈部，必要时配合反复做吞咽动作。

女性激素检查

一、哪些女性应做激素检查

1.容易流产或不孕妇女，测定性激素水平是否正常，判断是否存在内分泌功能障碍。

2.更年期女性经常出现潮热，伴有心慌、出汗。常常是半夜醒来，浑身大汗，发生的原因都是雌激素缺乏。

3.精神、神经症状表现异常。如焦虑、抑郁、烦躁、易怒、疲乏、皮肤蚁走感等，总觉得成群的蚂蚁在皮肤上、头发里爬来爬去，很难受，经皮肤科检查却并无异常发现。

4.腰酸背痛——是更年期妇女骨质疏松的早期症状。如果女性朋友在日常生活中出现以上这些症状的话就要小心了，这就证明应该调整体内雌激素的含量了。

二、激素六项检查项目及正常参考值

1.促卵泡生成激素（FSH）

是垂体前叶嗜碱性细胞分泌的一种糖蛋白激素，其主要功能是促进卵巢的卵泡发育和成熟。血FSH的浓度，在排卵前期为1.5～10mU/ml，排卵期为8～20mU/ml，排卵后期为2～10mU/ml。

一般以5～40mU/ml作为正常值。FSH值低见于雌孕激素治疗期间、席汉氏综合征(垂体前叶机能减退)等。FSH高见于卵巢早衰、卵巢不敏感综合征、原发性闭经等。FSH高于40mU/ml，则对克罗米芬之类的促排卵药无效。绝经期女性正常值为16.74～113.5 U/ml。

2.促黄体生成素（LH）

也是垂体前叶嗜碱性细胞分泌的一种糖蛋白激素，主要是促使排卵，在FSH的协同作用下，形成黄体并分泌孕激素。血LH的浓度，在排卵前期为2～15mU/ml，排卵期为30～100mU/ml，排卵后期为4～10mU/ml。一般在非排卵期的正常值是5～25mU/ml。低于5mU/ml提示促性腺激素功能不足，见于席汉氏综合征，FSH偏高如再LH偏高，则卵巢功能衰竭已十分肯定，不必再作其他检查。LH/FSH≥3则是诊断多囊卵巢综合征的依据之一。绝经期女性正常值为10.87～58.64mU/ml。

3.催乳素（PRL）

由垂体前叶嗜酸性细胞之一的泌乳滋养细胞分泌，是一种单纯的蛋白质激素，主要功能是促进乳腺的增生、乳汁的生成和排乳。在非哺乳期，血PRL正常值为0.08～0.92nmol/L。高于1.0nmol/L即为高催乳素血症，过多的催乳素可抑制FSH及LH的分泌，抑制卵巢功能，抑制正常排卵。大于50岁的女性参考值为2.74～19.646nmo1/L。

4.雌二醇（E2）

由卵巢的卵泡分泌，主要功能是促使子宫内膜转变为增殖期和促进女性第二性征的发育。血E2的浓度在排卵前期为48～521pmol/L，排卵期为70～1835pmol/L，排卵后期为272～793pmol/L，低值见于卵巢功能低下、卵巢功能早衰、席汉氏综合征。绝经期女性正常值为：20～88pmo1/L。

5.孕酮（P）

由卵巢的黄体分泌，主要功能是促使子宫内膜从增殖期转变为分泌期。血P浓度在排卵前为0～4.8nmol/L，排卵后期为7.6～97.6nmol/L，排卵后期血P浓度值低，见于黄体功能不全、排卵型功能失调性子宫出血等。绝经期女性正常值为：0.08～0.78 nmol/L。

6.睾酮（T）

女性体内睾酮，50%由外周雄烯二酮转化而来，肾上腺皮质分泌的约25%，仅25%来自卵巢。主要功能是促进阴蒂、阴唇和阴阜的发育。对雌激素有拮抗作用，对全身代谢有一定影响。女性血T正常浓度为0.7～3.1nmol/L。血T值高，叫高睾酮血症，可引起不孕。患多囊卵巢综合征时，血T值也增高。根据临床表现，必要时再测定其他激素。

附录2　家庭安全用药

“大病上医院，小病去药店。”你对买来的药了解多少？你服药之前是否认真看过说明书？如果用药不当，轻者疗效达不到预期效果；重者小病酿成大病，甚至带来致命的后果。

什么是处方药，什么是非处方药

处方药是必须凭医生处方才可调配、购买和使用的药品。这类药物在药品包装盒、药品外标签、药品说明书上可以清晰地看到“凭医师处方销售”购买和使用的警语。非处方药是经过长期应用、确认有疗效、质量稳定、非医疗专业人员也能安全使用的药物，一般在包装盒、药品外标签、药品说明书的右上方均有椭圆形彩色OTC的表示非处方药。

如何看药品说明书

正规的药品说明书都有药品的通用名、商品名、英文名、化学名，使用者要了解药品通用名，避免重复用药。其次，要搞清楚药品的适应症，对于使用非处方药的患者，可在药师的帮助下判断自己的疾病是否与适用症相符，对症下药选择购买。再次，要了解药品的用法，如饭前、饭后、睡前服用、一天一次或三次，是口服、外用还是注射都必须仔细看清楚。最后，还要注意药品的用量，必须按说明的规定使用或者遵医嘱使用。

饭前服、饭后服、空腹服的具体含义是什么

一般来说“饭前服”是指药品安排在进餐前30～60分钟服用，目的是使物较快进入肠道，有利于肠道吸收，减少食物对其生物利用度的不良影响。“饭后服”则要将药品安排在进餐后30分钟左右服药，以减少药物对胃肠道的刺激，有利于药物的吸收和利用。此外，餐中服药是指进餐过程中服药，要服完继续用餐，目的是借助于食物中的油类促进药物吸收，而“空腹服”则是指在8～10小时内没有进食的情况。通常指晚上入睡后至清晨起床这个时间段没有进食情况下服用，目的是避免食物的干扰，让药物迅速地进入小肠发挥效力。

如何识别药品是否变质

家庭储藏药物如果存放不当或者时间过长，就容易变质失效，甚至产生有害物质，因此必须引起重视。首先，过了有效期的药品即使外观没有变化，也不能继续使用。在有效期内的药品，片剂、胶囊剂，如果发现药片受潮粘连、药片膨大、变形、裂片以及糖衣片变色或严重斑点、变花发霉等均不可服用。眼药水打开后要在3～5天左右用完。如发现存放的眼药水有变色如絮状物，不可再用。如发现酵母片发霉生虫，维生素C片氧化变色，阿斯匹林片遇潮后有醋酸的酸味，都不可使用。如果吃了变质的内服药，不仅没有治疗效果，还会有细菌感染的危险。

药片掰开、研碎吃好不好

有些药品需要掰碎或者咀嚼服用，比如：硫糖铝片、健胃消食片等对胃黏膜有保护作用和促进消化的药物。有的药不能掰开、研碎服用，比如：阿司匹林肠溶片、硫酸亚铁片和复方新诺明片等掰碎吃对胃黏膜有较强刺激和腐蚀作用。再比如：某些片剂是缓释或控释片，用特殊的制剂技术和片剂的结构来控制药物释放的速度和数量，如果掰开或者研碎服用，将会破坏药品的结构，导致大量的药物瞬间释放，产生毒性反应甚至危及生命。此外，为了减少对肠胃的刺激，或者增加药物在胃酸中的稳定性，特意设计了肠溶片或肠溶胶囊，如果掰碎服用，就没有了肠溶衣的保护，药物在胃中溶解或破坏，无法到达肠道并被吸收，导致治疗失效。通常必须掰开、研碎服用的药，在说明书上有提示，没有提示的一般都是直接服用。

成人药给小孩服用只要减半是否就可以了

有些人把成人药给儿童服用，以为只要减少一点用量就可以了，其实这是非常危险的。小儿肝、肾等脏器发育不完善，酶系统没有建立，有些药物代谢会产生不良反应，严重的甚至会致残甚至丧命。如，四环素会影响小儿骨骼生长，8岁以下儿童不能用；去痛片中含有氨基比林，这种成分容易使小儿白细胞数量迅速下降，有致命的危险。小孩用药要尽量使用“儿童装”的药品，若找不到，也切忌拿成人药进行调配，应该尽快去医院就诊，医生会根据体重和体表面积折算等方法指导用药。

感冒药都差不多可以随便吃吗

各种感冒药虽然厂家不同、名称不同，其药效还是大同小异的。不过，尽管如此，它们之间还是略有差异，比如：泰诺、百服宁和白加黑因含有氢溴酸右美沙芬，所以，止咳作用更好一些；而感康和快克因含有咖啡因和人工牛黄，可以增强对乙酰氨基酚的解热镇痛效果。

有些人为了病好得快，感冒药就“多药齐下”，以为这样见效快。其实不然，相同成份叠加或过量服用从医学角度出发会产生蓄量现象，弄不好会引发副作用或药物中毒。如过量服用对乙酰氨基酚可引起急性肝衰竭、马来酸氯苯那敏（扑尔敏）过量会导致惊厥、昏睡，过量服用苯海拉明可能引起精神错乱，而金刚烷胺逾量中毒严重时则可出精神失常或错乱。

抗生素为什么多用了反而不好

抗生素是能够抑制细菌微生物生长甚至将他们杀灭的药物分子，比如我们非常熟悉的青霉素，它能有效地杀灭细菌。不过，抗生素也并非多多益善，用多了反而适得其反。因为频繁地使用广谱抗生素会影响肠道里的正常菌群，而正常菌群在人体消化、吸收和营养等方面发挥着重要的作用。此外，长期大剂量地使用抗生素很容易使细菌产生耐药性，到真正需要抗生素的时候，就反而起不到疗效了。有些人，一感冒就用抗生素。其实，一般感冒都是由病毒感染引起的，而抗生素对病毒感染是无效的。但是，如果发生严重的细菌或真菌感染（比如感染性肺炎）的话，还是得用抗生素，关键要合理使用抗生素。

维生素是不是吃得越多越好

维生素是我们人体不可缺少的，但是也并非吃得越多越好。维生素C可以增强抵抗力，有的人就每天吃，当作预防感冒的保健品来吃，这是不可取的。因为，在增强机体免疫机制的同时，也为病毒的生长提供了养料，可谓得不偿失。同时，过度服用维生素C还可能出现皮肤发红、肠蠕动引起腹部绞痛、腹泻等现象；在尿道中沉淀形成结石；一些妇女降低生育能力，并影响胎儿的发育。再比如一次食用大量的维生素A会出现恶心、头痛、疲倦的症状。如果是日积月累地过量食用，就会出现掉发、肝脾肿大、骨头及关节疼痛等症状。同样，长期大量口服维生素D会引起心律不齐、血压升高、抽搐、恶心等，甚至肾功能衰竭。过量服用维生素E可导致恶心、腹泻。其实，在平时的生活中，只要合理搭配饮食，一个成年人正常一天需要的各种维生素在日常的饮食中就可以获取。

西药副作用大，中成药没有副作用吧

中成药历史悠久，应用广泛。但是药物的两重性是药物作用的基本规律之一，中成药也不例外。比如：孕妇服用含黄连、黄柏的中成药，可导致新生儿溶血症；儿童服用可引起急性溶血、严重黄疸。其次，有些中成药长期服用或者超剂量服用都可能对肾脏造成损害。如含柴胡皂苷的中成药：小柴胡片、小柴胡颗粒、柴胡口服液、小儿热速清口服液、午时茶颗粒、牛黄清心丸等。还有一些含有毒性中药材的中成药，如朱砂、雄黄、蟾酥、父子、川乌、草乌、北豆根等，过量服用即可中毒。再次，患者个体也有差异，相同的药物、相同的剂量，其结果未必相同。

需要谨慎使用的几种危险药

危险药物1：抗心律失常药

奎尼丁、利多卡因、苯妥英钠、普萘洛尔和维拉帕米等可有效地调节心律，改善患者心律失常的症状。心律失常患者若是使用这些药物的方法不当，就会引发各种心脏病，甚至发生猝死。

危险药物2：抗抑郁症药

丙咪嗪、氯丙咪嗪、阿米替林和多虑平等抗抑郁药可有效缓解抑郁症患者的症状。抑郁症患者若是服用了过量的此类药物，可能会出现血压骤降、心律失常等症状，进而可导致其死于心室颤动。

危险药物3：治疗疟疾药

氯喹、奎宁、甲氯喹、青蒿素等可有效地治疗疟疾。但是，此类药物的副作用很大，患者若是使用过量就会出现心动过缓、心律失常或血压降低等症状，甚至可诱发急性心源性脑缺血综合征而导致死亡。

危险药物4：强心苷类药物

地高辛、西地兰、洋地黄毒苷和毒毛旋花子苷K等被广泛用于治疗充血性心力衰竭、室上性心动过速、心房颤动和心房扑动等多种疾病。此类药物的毒副作用很大，患者若是过量地使用就会发生洋地黄中毒，进而会出现心律紊乱、心力衰竭等症状。

危险药物5：平喘药

氨茶碱在临床上用于治疗哮喘的首选药物，可有效地缓解哮喘患者的症状，若是使用方法不当或过量使用，非但无法缓解哮喘，还可能引发其他疾病，甚至引发心动过速而死亡。

附录3　抗癌饮食面面观

垃圾食品

炸鸡腿

炸鸡腿为代表的所有油炸食品。鸡肉本来含有丰富的氨基酸和蛋白质，但使用油炸这一烹调方法后，使得好东西变成了“垃圾”。炸鸡腿使鸡肉中各种营养素遭到严重破坏，鸡肉中蛋白质炸焦变质而降低营养价值，还会破坏食物中的维生素A和维生素E等，妨碍人体的吸收和利用。

炸鸡腿含有大量的高脂肪，高脂肪尤其不利于儿童的消化吸收，容易导致肥胖，还会带来很多健康问题，比如高血压病、高血脂、心脏病等。

在油炸过程中，油脂反复高温加热还会产生有毒有害物质。大部分油炸食品中都含有高浓度的丙烯酞胺，俗称丙毒，这是一种致癌物质。这些物质直接与胃黏膜接触，患胃癌的概率就会成倍升高。

火锅

涮火锅用的是鸡、鸭、鱼肉都是高脂肪、高蛋白食物，患有糖尿病、高血压、高血脂的人要少吃。火锅中有大量的嘌呤，汤中含有钠离子、钾离子，患有肾脏病、高血压、尿酸偏高痛风的患者尽量少吃或不吃。

火锅反复涮反复烧很烫，容易刺激灼伤食管和胃黏膜，包括咽部喉部溃疡，长期吃火锅会导致食道癌的发生率大大增加。

食道胃黏膜灼伤受损

有人喜欢把肉类涮得很嫩，牛、羊、猪肉中的寄生虫、传染病（菌）杀不死，人吃了以后会得肺吸虫病或囊虫病，这些虫一旦游离到大脑或其他部位，还会引起皮肤红肿、高热、瘫痪等症状。

泡菜

以泡菜为代表的腌渍类食品，还包括香肠、火腿等。泡菜腌制过程中放入大量盐，导致此类食物钠盐含量超标，经常食用会造成肾脏的负担加重，增加发生高血压的风险。此外，盐分浓度高还会严重损害胃肠道黏膜，造成胃炎肠炎和溃疡的发生率。

腌渍类食品中含有亚硝酸盐，亚硝酸盐是强氧化剂，也是致癌因素，长期在体内堆积的话，会转化为亚硝酸氨，这是胃癌、食道癌高发的一个罪魁祸首。

方便面

厂商为了让方便面延长保存期，大多数都把面饼进行油炸烘干加防腐剂，面饼的热量偏高并含有脂肪酸。如果大量吃方便面的话，会加速肌体血管老化速度，引起动脉硬化、心脏病、肾脏病等。

调味包里的油、盐含量都超标。现在提倡每人每天食盐6克左右，而吃一袋方便面就超出了一天的盐指标。

我国是高血压大国，有近2亿人患高血压，原因之一是吃盐过量，导致血压升高，还会损伤心血管，损伤肾脏等。

精制糕点

普通的一小块奶酪蛋糕，分量大约100克，含糖量约64克，相等于小酒杯6杯的量，而我们每天需要摄入的糖分20克就足够了。

精制糕点里除了糖还有反式脂肪酸，反式脂肪酸会使人体血液中的“坏胆固醇” 升高（即低密度脂蛋白），增加心血管疾病的风险，还会促生糖尿病和老年痴呆，年轻人导致生育困难，儿童会影响生长发育等。

世界卫生组织推出的全球十大垃圾食品

油炸类食品

腌制类食品

加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

汽水可乐类食品

方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

话梅蜜饯类食品（果脯）

冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

烧烤类食品

抗癌食品

西红柿

西红柿具有独特的抗氧化能力，可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基；预防心血管疾病的发生，阻止前列腺的癌变进程，并有效地减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。

西红柿中含有的果酸能降低胆固醇的含量，对高血脂很有好处，西红柿是抗癌功效很高。

一个成年人每天食用100～200克西红柿，也就是每天吃一只，就能满足身体对番茄红素的需要。很多人喜欢生吃西红柿，这样并不利于番茄红素的吸收，因为它是一种脂溶性的维生素，经过加热和油脂烹调后，才更有利于发挥它的健康功效。

洋葱

洋葱具有发散风寒的作用，洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，因而有很强的杀菌能力，嚼生洋葱可以预防感冒。

洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物，除了降血脂外，还可预防动脉硬化，预防血栓形成作用。经常食用对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

洋葱中含有一种名为“栎皮黄素”的物质，这是目前所知最有效的天然抗癌物质之一，它能阻止体内的生物化学机制出现变异，控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用。

洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌和抗衰老的功效。

白萝卜

白萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，能增强机体免疫功能。

白萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化。

白萝卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪、帮助营养物质的吸收。

白萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用。

提醒：萝卜性偏寒凉而利肠，脾虚泄泻者慎食或少食。

坚果

推荐黑芝麻、核桃仁、松仁。

黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用下，能活化脑细胞，使血中胆固醇含量降低，有防治冠状动脉硬化的作用，加速人体的代谢功能。常吃黑芝麻还可以帮助人们预防和治疗胆结石。由于芝麻含有丰富的卵磷脂、蛋白质、亚油酸等，经常服用还能够补血通便，具有预防便秘和肠癌的作用。

核桃含有丰富的维生素B和维生素E及钙、磷、铁等，是人体理想的肌肤美容食品。能减少肠道对胆固醇的吸收，可防止细胞老化，增强记忆力及延缓衰老。适合动脉硬化、高血压和冠心病患者食用。

松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降低血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起的心血管疾病等。

绿茶

绿茶含有儿茶素（天然的油脂抗氧化剂）及维生素A、维生素C等成分，有延缓衰老的作用。

茶叶中的茶多酚对于重金属具有很强的吸附作用，对人体内的铜铅、汞等重金属超标有解毒功效。茶多酚类物质还能杀死肿瘤细胞，通过抑制肿瘤周边血管的生长来“饿死”肿瘤。

茶叶中含有的儿茶素和黄酮苷，具有增加微血管弹性，降低血脂以及溶解脂肪的作用，还能防止肝脏中胆固醇和中性脂肪的积聚，对抑制血管硬化，防治冠心病有一定作用。防癌成分绿茶含量最高，其次是乌龙茶，红茶最低。

抗癌养生：五种常见水果能抗癌

水果一般在两次正餐中间（如上午10点或下午3点）或睡前一小时吃，这可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负过重。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

大枣

大枣补脾胃益气血，富含β胡萝卜素与维生素C、B族维生素等。它含有的一组三萜类化合物为抗癌有效成分，常吃大枣可以增强体质，预防乳腺癌。

柑橘

柑橘类水果如橘子、柚子、橙子、柠檬、金橘等，都富含维生素C，可防止亚硝胺生成，适宜胃癌、乳腺癌和肺部肿瘤患者食用。

猕猴桃

猕猴桃是果中珍品，维生素C含量为橘子的4～12倍，苹果的3倍，葡萄的60倍。研究表明，其所含的物质可阻断人体内亚硝胺生成，从而有良好的防癌抗癌作用，是预防肿瘤的佳品。

山楂

山楂能活血化淤，化滞消积，抑制癌细胞生长，同时富含维生素C，适宜消化道和女性生殖系统癌症如胃癌、乳腺癌患者食用。

芒果

科学研究发现，女性多食芒果，有预防乳腺癌的作用。研究人员对芒果中的多酚进行了研究，特别是其中的生物活性成分丹宁。丹宁又称鞣酸类物质，结构复杂，一般具有涩味，带有苦味，可使蛋白质、生物碱沉淀。葡萄籽和茶叶中含有这种成分。研究发现，细胞分裂周期因多酚而被打破，这可能是芒果预防或抑制癌细胞的一种机制。

附录4　求医指南

上海临床医学中心的目标是建成国内一流、国际领先的上海医疗中心。以诊治疑难杂症为宗旨，特别是那些覆盖面较大，人民群众迫切需要解决而目前尚未解决的疑难杂症，逐步形成管理现代、服务精良、技术先进、设备完善的具有相当规模的标志性医疗中心。

上海临床医学中心概图

1.第二军医大学附属东方肝胆外科医院

2.第二军医大学附属长海医院

3.上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

4.上海交通大学医学院附属新华医院

5.同济大学附属第十人民医院

6.上海交通大学附属第一人民医院

7.第二军医大学附属长征医院

8a.上海交通大学医学院附属仁济医院西院

8b.上海交通大学医学院附属仁济医院东院

9.上海中医药大学附属曙光医院

10.复旦大学附属华山医院

11.上海交通大学医学院附属瑞金医院

12.复旦大学附属眼鼻耳喉科医院

13.复旦大学附属中山医院

14.上海中医药大学附属龙华医院

15.上海交通大学附属胸科医院

16.上海交通大学附属第六人民医院

17.上海交通大学医学院附属精神卫生中心

18.复旦大学附属肿瘤医院

19.上海交通大学医学院附属第九人民医院

20.复旦大学附属儿科医院

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复旦大学附属临床医学中心

上海市心血管临床医学中心（复旦大学附属中山医院）

上海市肝肿瘤学临床医学中心 (复旦大学附属中山医院)

复旦大学附属中山医院

复旦大学附属中山医院是卫生部部属综合性教学医院，设有除儿科以外的所有科室，综合实力雄厚。心脏、肝癌、肾脏和肺部疾病诊治是医院的重点和特色，诊治水平始终处于国内领先地位。其中心血管病和肝肿瘤为上海市临床医学中心。上海市心血管病研究所、复旦大学肝癌研究所、上海市影像医学研究所、上海市呼吸病研究所、上海市中西医结合康复研究所、复旦大学呼吸病研究所、复旦大学血管外科研究所、复旦大学普通外科研究所、复旦大学内镜诊疗研究所、复旦大学核医学研究所设在院内。此外，目前已拥有13个国家临床重点专科：消化科、检验科、麻醉科、心血管内科、内分泌科等。以上专科均颇具特色，并且具有强大的医疗和科研实力。

复旦大学附属中山医院

上海市医学院路111号

021-64041990

公交43路、49路、50路、72路、73路、89路、104路、128路、205路、864路、931路、957路、984路、985路、隧道一线、隧道二线、隧道七线、徐闵线、徐川线，地铁4号线东安路站，7号、9号线肇家浜路站

上海市神经外科临床医学中心 (复旦大学附属华山医院)

上海市手外科临床医学中心 (复旦大学附属华山医院)

复旦大学附属华山医院

复旦大学附属华山医院神经外科是首批批准的上海市临床医学中心。中心以华山医院神经外科为主体，包括华山神经外科（集团）医院和华山神经外科（集团）研究所。复旦大学附属华山医院神经外科是我国历史最悠久的神经外科之一，复旦大学神经外科学在微侵袭神经外科、颅底外科、功能神经外科、神经创伤和分子神经外科等方面成果显著，建成了国内神经外科医教研基地。颅底外科一直是华山医院神经外科的强项专业，在周良辅院士的主持下，取得了一系列重大研究成果。目前对颅底病变的手术切除和重建方面处于国际领先地位。其中脑血管病是华山医院神经外科的主要治疗疾病，目前已建立脑血管病急诊治疗的绿色通道。细胞分子神经外科在国内最早开展脑胶质瘤和脑膜瘤分子生物学研究，获上海市等科技进步奖。国内首先开展神经干细胞的临床治疗工作。

上海市乌鲁木齐中路12号

021-52889999

公交49路、48路、113路、15路、45路等，地铁1号线、2号线常熟路站

复旦大学附属华山医院东院

上海市浦东红枫路525号

021-50301999

金桥3路

复旦大学附属华山医院北院

上海市镜泊路湖路508

号，陆翔路108号

021-66895999

地铁7号线顾村公园站

上海市乳腺癌临床医学中心 (复旦大学附属肿瘤医院)

上海市肿瘤放射治疗临床医学中心 (复旦大学附属肿瘤医院)

复旦大学附属肿瘤医院

复旦大学附属肿瘤医院以临床治疗及临床研究为主，尤其重视肿瘤的早期发现、早期诊断、早期治疗，并以综合治疗为特色，对各部位及各病期的肿瘤均按国际规范，充分利用手术、放疗、化疗、中医中药、介入治疗、核医学治疗及生物治疗靶向治疗等手段，制订综合治疗方案，特别强调肿瘤初次治疗的重要性。医院在提高疗效，改善患者生活质量，控制恶性肿瘤的复发与转移方面均取得了良好成效，使各种肿瘤远期疗效处于国内领先地位，部分达到国际先进水平。

复旦大学附属肿瘤医院

上海市东安路270号

021-64175590

公交44路、49路、72路、89路、104路、864路、932路、733路、814路、218路、933路、41路、50路、隧道二线，地铁4号、7号线东安路站

上海市听觉医学临床医学中心 (复旦大学附属眼耳鼻喉科医院)

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院是全国范围内惟一一所集眼科和耳鼻喉科医疗、教学、科研为一体的三级甲等专科医院。2006年获得第二冠名——上海市五官科医院，亦为上海市红十字冠名医院、国家临床药物研究机构。

医院设有眼、耳鼻喉、放疗、麻醉、急救、口腔、激光、整形八个临床科室和放射、病理、药剂、检验、营养等五个医技科室。医院具有高级职称者121人，中国科学院院士1名，博士生导师20名，硕士生导师41名。

眼科和耳鼻喉科是国家教育部重点学科，同时眼科和耳鼻科还是国家临床重点专科。医院拥有卫生部听觉医学重点实验室和近视眼重点实验室，建有上海市视觉损害与重建重点实验室、上海市听觉医学临床医学中心、上海市眼科临床质量控制中心。是卫生部眼科、耳鼻喉科专科医师培训基地，上海市住院医师规范化培训基地。

复旦大学附属眼耳鼻喉科医院

上海市汾阳路83号

021-64377134

公交49路、927路、15路宝庆路复兴中路，地铁1号、7号线常熟路站

上海市小儿外科疑难重症临床医学中心 (复旦大学附属儿科医院)

复旦大学附属儿科医院

复旦大学附属儿科医院专业设置齐全，共有43个临床医技科室，2010年和2011年先后有5个专科被确定为国家临床重点专科，包括：新生儿科、重症医学科、小儿消化科、中医儿科和新生儿疾病重点实验室等。新生儿科、外科、心血管、传染病等专业曾先后被列为卫生部临床学科重点专业，新生儿科是上海市医学重点学科，小儿外科是上海市小儿外科疑难重症临床医学中心，呼吸急救专业是上海市医学领先专业。

医院服务宗旨：一切为了孩子。医院使命：建树医学典范，呵护儿童健康。

复旦大学附属儿科医院

上海市万源路399号

021-64931990

公交732路、764路、803路、753路、867路、150路、946路、171路、162路等

上海交通大学附属临床医学中心

上海市微创外科临床医学中心

(上海交通大学医学院附属瑞金医院)

上海市内分泌代谢病临床医学中心

(上海交通大学医学院附属瑞金医院）

上海市血液内科临床医学中心

(上海交通大学医学院附属瑞金医院）

上海交通大学医学院附属瑞金医院

上海交通大学医学院附属瑞金医院是一所具有百年历史的三级甲等综合性医院，拥有3位院士及一大批国内知名的专家，其中王振义院士荣膺2010年度国家最高科学技术奖。在“中国最佳医院排行榜”中连续三年获上海第1、全国第4。

瑞金医院设有34个临床科室、9个医技科室。现有国家教育部门重点学科3个，上海重中之重学科1个，上海市重点学科1个，上海市优势学科1个，上海市教委重点学科6个，上海市卫生局医学领先专业重点学科3个。医院还拥有6个市级研究所。此外，还建立了国家重点实验室和教育部重点实验室各1个，2个卫生部重点实验室，4个上海市重点实验室以及18个国家临床重点专科。医院在血液病、内分泌、胃肠道肿瘤、微创外科、肾脏内科、消化内科、高血压、心脏科、中医伤科等方面居全国领先地位。

上海交通大学医学院附属瑞金医院上海交通大学医学院附属瑞金医院

上海市瑞金二路197号 微创中心

021-64370045

瑞金医院分部徐家汇路572号

地铁1号线陕西南路站

021-64370045

地铁9号线

上海市风湿病临床医学中心

(上海交通大学医学院附属仁济医院)

上海市消化内科临床医学中心

(上海交通大学医学院附属仁济医院)

上海交通大学医学院　附属仁济医院

上海交通大学附属仁济医院是一个学科门类齐全，集医疗、教学、科研于一体的综合性三级甲等医院。

截至2012年底，医院共有职工3099人，其中正、副高级职称专家373名；博导57名、硕导131名。医院设有42个临床医技科室。

近年来，医院申请到的科研项目及专利逐年递增，包括国家级的973计划、863计划、国家自然基金（重点）项目等；并获得多项国家科技进步奖、中华医学科技奖、高等学校科技进步奖等；先后共有几百人次入围各级人才培养计划，包括973首席科学家、长江特聘教授、卫生部有突出贡献中青年专家、国家杰出青年、教育部新世纪人才、上海市领军人才和东方学者等。

上海交通大学医学院附属　仁济医院东院

上海市东方1630号

021-58752345

021-68383204(东院服务咨询电话)

公交01路、119路、581路、583路、610路、736路、772路、 814路、819路、980路、隧道五线、隧道九线、大桥二线，地铁6号线上海儿童医学中心站

上海交通大学医学院附属

仁济医院西院

上海市山东中路145号

021-58752345

公交14路、17路、20路、

37路、49路、66路、71路、123

路、127路、隧道三线、隧道

四线、隧道五线、隧道六线、

隧道九线，地铁1号线人民广

场站、地铁2号线南京东路站

上海市器官移植临床医学中心 (上海交通大学附属第一人民医院)

上海市视觉复明临床医学中心

(上海交通大学附属第一人民医院、第十人民医院)

上海交通大学附属第一人民医院

上海交通大学附属第一人民医院建立了上海市器官移植临床医学中心、上海市视觉复明临床医学中心、上海市心脏病急救中心和上海市创伤急救中心。还设立了上海市眼科研究所、上海市眼底病重点实验室、上海市胰腺疾病重点实验室等19个研究机构。医院的医、教、研技术实力雄厚，成果丰硕。肾移植存活率接近欧美先进国家水平，“肾移植组织配型”达到国际先进水平，获得国家科技进步二等奖；视网膜疾病的临床研究处于国内领先水平，“糖尿病性视网膜病变临床防治及发病机制研究与应用”课题获国家科学技术进步奖二等奖。医院的妇科肿瘤、咽喉及头颈部肿瘤的外科治疗，重症急性胰腺炎、重症肺部感染、冠心病介入治疗和心律失常射频消融治疗等均处于国内先进水平。

上海交通大学附属第一人民

医院北部

上海市海宁路100号

021-63240090

公交13路、63路、921路、17路、910路、6路、61路、55路、14路、147路、123路、100路、576路、21路、22路、145路，地铁4号线海伦路站，10号线四川北路站

上海交通大学附属第一人民医院南部

上海市新松江路650号

021-63240090

松莘线、松昆线、松江9路、松江11路，地铁9号线松江大学城站

同济大学附属第十人民医院

情况详见P216

上海市糖尿病临床医学中心 (上海交通大学附属第六人民医院)

上海市创伤骨科临床医学中心 (上海交通大学附属第六人民医院)

上海交通大学附属第六人民医院

上海交通大学附属第六人民医院的骨外科、内分泌代谢科、耳鼻咽喉科为国家临床重点专科；骨外科、内分泌与代谢病学、心血管病学是国家教育部重点学科；四肢显微外科、内分泌代谢科、介入影像学是上海市重点学科；先后经上海市人民政府批准设立上海市创伤骨科临床医学中心和上海市糖尿病临床医学中心；国家中医药管理局批准设立全国综合性医院示范中医科；上海市卫生局批准成立上海市急性创伤急救中心、上海市传染病专科诊治中心和上海市危重孕产妇会诊抢救中心；麻醉科、泌尿外科、普外科、血液内科、超声医学科、心血管内科、妇产科为上海交通大学医学院重点学科和院级重点学科。

上海交通大学附属第六人民医院

上海市宜山路600号

021-64369181

公交721路、857路、830路、89路、93路、205路、224路、909路、927路等宜山路下，地铁3、4号线宜山路站、9号线桂林路站

上海市关节外科临床医学中心

(上海交通大学医学院附属第九人民医院）

上海市临床口腔临床医学中心

(上海交通大学医学院附属第九人民医院)

上海市整复外科临床医学中心

(上海交通大学医学院附属第九人民医院)

上海交通大学医学院附属第九人民医院

上海交通大学医学院附属第九人民是一所拥有3位院士，5个国家重点学科，6个国家临床重点专科，4个国家211工程重点学科，11个上海市重点学科和上海市临床中心等的三级甲等综合性教学医院。2011年度中国100家最佳医院排名21位，整形外科为最佳专科排名第一，口腔排第三，骨科、眼科获提名。

口腔医学、整复外科和骨科等国家重点学科在全国处于领先地位，口腔颌面外科、骨科、眼科、牙体牙髓科、牙周病科等国家临床重点专科在国内享有盛誉。九院拥有973项目首席科学家、中组部“千人计划”、长江学者、国家杰出青年等国家级人才，以及上海市领军人才、上海市千人计划等各级人才100多人。年门诊量逾240万人次，年住院量5万余人次，住院手术量3万余人次，门诊手术6万余人次。

九院已经连续十届被评为上海市文明单位，九院人正以“风正、劲足、心齐、气顺”的精神风貌为病人提供最佳服务！

上海交通大学医学院附属第九人民医院

西凌家宅路

上海市制造局路639号

021-23271699

公交18路、23路、45路、66路等，地铁4汝南街号线、8号线西藏南路站

制造局路

上海市小儿外科畸形诊治临床医学中心

(上海交通大学医学院附属新华医院)

上海市小儿心血管临床医学中心

(上海交通大学医学院附属新华医院)

上海交通大学医学院附属新华医院

上海交通大学医学院附属新华医院是一所学科门类齐全、具有专业特色，集医教研和管理于一体的现代化综合性教学医院。

医院学科齐全，有心血管内科、消化内科、神经内科、普外科、心胸外科、神经外科、泌尿外科、骨科、儿内科、皮肤科等47个临床科室、10个医技科室，建有心脏介入诊治部等8个医疗技术与服务平台，还设有WHO儿童生长发育合作中心、中国遗传医学中心新生儿筛查和遗传代谢病部等。医院现有8个国家临床重点专科（检验科、药剂科、心胸外科、小儿呼吸内科、耳鼻咽喉科、普外科、皮肤科、中医科），儿科、儿童保健学科、临床营养科、心血管内科和骨科分别列入国家级重点学科、国家重点学科组成单位和上海市重点学科，上海市小儿外科临床医学中心入选上海市“重中之重”临床医学中心。

近两年医院获得国家科技进步奖2项。

上海交通大学医学院附属新华医院

上海市控江路1665号

021-25078999

公交14路、70路、871路、220路、6路等，地铁8号线江浦路站

上海市肺部肿瘤临床医学中心 (上海交通大学附属胸科医院)

上海交通大学附属胸科医院

上海交通大学附属胸科医院是国内最早建立的集医疗、教学、科研为一体的，以诊治心、肺、食管、气管、纵隔疾病为主的三级甲等专科医院。先后获得“全国卫生系统先进集体”、“全国无烟单位”、“上海市职业道德建设十佳单位”、连续十二年获得“上海市文明单位”等殊荣。

医院正承担着国家重点学科“心血管病学”、国家临床重点专科“心血管病学”和“胸外科”、国家中医药管理局“十二五”重点专科“中西医结合肿瘤专业”、上海市肺部肿瘤临床医学中心、上海市医学重点学科“胸外科”、上海交通大学重点学科“呼吸内科”、上海交通大学房颤诊治中心、上海交通大学食管疾病诊治中心的建设。医院还承担着国家、部、市、局级重大课题的研究。

医院建院以来已施行各类心胸手术逾8万例，心脏介入逾1万例，成功医治和抢救了数以万计的疑难重危病人。医院开展的射频消融治疗房颤的手术数量为亚太地区之首。肺癌的早期诊断和多学科治疗等居国际先进水平。单肺、双肺、肺叶移植术，冠心搭桥术，瓣膜置换术，各种心脏复杂畸形的诊治，各类肺、食管、气管、纵隔手术等均居国内先进水平。

上海交通大学附属胸科医院

上海市淮海西路241号

021-22200000

公交138路、572路、126路、911路、113路、506路、840路、72路，地铁3、4、10号虹桥路站

上海市精神疾病临床医学中心

(上海交通大学医学院附属精神卫生中心)

上海交通大学医学院附属精神卫生中心

上海交通大学医学院附属精神卫生中心临床科室齐全，包括普通精神科、老年科、康复科、临床心理科、儿少科、传染科、自愿戒毒科等；技术力量雄厚,拥有一批医德高尚、技术精湛的专家、教授；具有解决精神科急、重、难病例的诊治能力；收治精神分裂症、心境障碍、器质性精神障碍、儿童青少年及老年期精神障碍、神经症性障碍等各类精神障碍患者及药物依赖患者,提供优质的医疗、护理服务。目前作为国家临床重点专科有：临床精神病学；上海市医学重点学科有：上海市精神疾病临床医学中心、老年精神医学、预防精神医学；上海交通大学重点实验培育基地；上海精神疾病转化医学重点实验室。

上海交通大学医学院附属精神卫生中心总院

上海市宛平南路600号

021-64387250 斜土路

公交44路、49路、72路、89路、104路、572路、864路、932路、144路、50路、隧道二线，地铁4号线东安路站、上海体育场站；

上海交通大学医学院附属精神卫生中心分院

上海市沪闵路3210号

021-64901737

徐闵线、莘松线、东坪线等，地铁5元江路号线颛桥站

上海中医药大学附属临床医学中心

上海市中医肿瘤临床医学中心（上海中医药大学附属龙华医院）

上海市中医外科临床医学中心 (上海中医药大学附属龙华医院)

上海中医药大学附属龙华医院

上海中医药大学附属龙华医院是全国最早建立的四大中医临床基地之一。是中医特色鲜明、中医优势突出的三级甲等医院。是全国惟一承担2个研究病种的国家中医临床研究基地。医院中医特色鲜明，中医药在防治恶性肿瘤、骨退行性病变、疮疡病、肛肠病、胆石病、乳腺病、肾病、风湿病、眼病、脾胃病、呼吸病等有显著的疗效。

上海中医药大学附属龙华医院

上海市宛平南路725号

021-64385700

公交44路、49路、72路、89路、104路、572路、864路、932路、144路、50路、隧道二线，地铁4号、7号线东安路站

上海市中医肝病临床医学中心 (上海中医药大学附属曙光医院)

上海中医药大学附属曙光医院

上海中医药大学附属曙光医院是三级甲等中医医院、全国示范中医医院。国家临床重点专科2个：肝病科、骨伤科医院中医特色显著，优势突出，现拥有国家教育部“十一五”重点学科3个：中医骨伤科学、中医内科学、中药学（中药制剂、中药临床药理）。国家“十二五”重点专科11个：肾病科、内分泌科、脾胃病科、心血管科、针灸科、肛肠科、肺病科、妇科、重症医学科、护理学、临床药学。中医急诊科是国家中医药管理局急诊基地，制剂室是全国中药制剂和剂改基地。

上海中医药大学附属曙光医院西院

上海市普安路185号

021－53821650

公交17路、18路、23路、109路、126路、42路、46路、112路、123路、217路、220路、401路、575路、537路、781路、782路、789路、802路、831路、864路、911路、大桥一线、大桥六线，地铁1号线黄陂南路站

上海中医药大学附属曙光医院东院

上海市张衡路528号

021－53821650

地铁2号线张江高科站转张南线或张川线、张南线、张川线、大桥五线、大桥六线，地铁2号线张江高科站

上海市中医针灸推拿临床医学中心

(上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院)

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院是集医疗、教学、科研为一体的三级甲等中西医结合综合性医院。医院附设上海中医药大学岳阳临床医学院、上海市针灸经络研究所、上海市中医药研究院中西医结合临床研究所和推拿研究所、上海国际针灸培训中心临床实习基地、国家药品临床试验机构和5个国家中医药管理局三级实验室等教学科研机构。医院本部、青海路名医特诊部和针研所（附设针灸门诊部）组成“一院三地、一体两翼”格局。医院拥有教育部重点学科（培育）1个，国家临床重点专科3个，国家中医药管理局重点学科7个，国家中医药管理局“十二五”重点专病专科10个、上海市临床医学中心1个、上海市重点学科2个。颈性眩晕、慢性再生障碍性贫血、痛风、溃疡性结肠炎、女性更年期综合征、痔疮、压力性尿失禁等多个病种的疗效已达到国内和上海市先进水平。

中环路

中山北一路

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

上海市甘河路110号

021－65161782

公交51路、52路、100路、101路、123路（区间）、139路、933路、723路、829路，地铁3号线大柏树站

第二军医大学附属临床医学中心

上海市血管外科临床医学中心（第二军医大学附属长海医院）

上海市成人心血管临床医学中心 (第二军医大学附属长海医院)

第二军医大学附属长海医院

第二军医大学附属长海医院是一所集医疗、教学、科研为一体的现代化大型综合性医院。医院在胰腺癌、前列腺癌、结直肠癌、肝癌、乳腺癌、肺癌等常见恶性肿瘤的内外科治疗，心脏病、脑血管病和大血管病的介入治疗，严重烧（创）伤救治、泌尿系结石、胰腺疾病、肛肠疾病、颈椎脊柱病诊治及血液净化、腹腔镜手术、“细胞刀”治疗帕金森病、整形整容、准分子激光近视手术、影像诊断、X线刀、微波治疗、放射治疗、基因治疗等方面形成了鲜明的特色。医院病人满意度、医护质量稳居上海市同类医院前列。

第二军医大学附属长海医院嫩江路

上海市长海路168号

021-31166666

公交61路、75路、942路、537路、817路、139路、28路、813路、228路，地铁8号线翔殷路站

上海市脊柱外科临床医学中心 (第二军医大学附属长征医院)

第二军医大学附属长征医院

第二军医大学附属长征医院，是一所集医疗、教学、科研为一体的综合性三级甲等医院。有11个学科为国家重点学科，即骨科、影像医学科、普通外科、胸心外科、消化内科、中医科、神经外科、泌尿外科、野战外科、整形外科、中西医结合心血管科（国家中医药管理局重点学科）。有2个上海市临床医学中心，即骨外科临床医学中心、急性创伤急救中心。有2个上海市医学领先专业重点学科，即骨科、神经外科。医院形成了胃肠肿瘤综合治疗、颅脑战创伤、颅内肿瘤、眼眶肿瘤、甲乳及泌尿外科的微创诊治、脊柱伤病、肝肾移植、真菌病、多囊肾病、创伤急救、血液透析、多发性骨髓瘤、变性整形等20多个医疗特色。

第二军医大学附属长征医院

上海市凤阳路415号

021-81886999

公交15路、20路、21路、109路、36路、869路、933路、974路，地铁1南京西路号、2号、8号线人民广场站

上海市肝胆外科临床医学中心

(第二军医大学附属东方肝胆外科医院)

第二军医大学附属东方肝胆外科医院

第二军医大学附属东方肝胆外科医院（东方肝胆外科研究所），是我国肝胆外科开拓者、著名肝胆外科专家、中国科学院院士吴孟超教授领导下，从1956年成立肝胆外科三人小组开始，经过50多年的自力更生、艰苦奋斗、奋发图强、勇攀高峰，由一个小组发展到集医、教、研为一体的院所合一、国内惟一的专科医院。

东方肝胆外科医院在原发性肝癌的早期诊断和治疗，中晚期肝癌的综合治疗，原发性肝癌术后抗复发治疗，肿瘤的免疫治疗、介入治疗，复杂胆道疾病的手术治疗，肝胆疾病的内窥镜治疗以及肝移植等方面均居国内外先进水平。东方肝胆外科医院主要擅长肝胆外科疾病的手术与综合治疗、内窥镜检查及治疗、肝胆恶性肿瘤的基因与免疫治疗、生物治疗、肝脏移植等。

第二军医大学附属东方肝胆外科医院嫩江路

上海市长海路225号

021-65564166

公交61路、75路、942路、537路、817路、139路、28路、813路、228路，地铁8号线翔殷路站

同济大学附属临床医学中心

上海市中医心脑血管病临床医学中心

(同济大学附属第十人民医院)

上海市视觉复明临床医学中心

(上海交通大学附属第一人民医院、同济大学附属第十人民医院）

同济大学附属第十人民医院

同济大学附属第十人民医院，拥有国家级重点专科3个，上海市重点学科4个，医院形成一批优势学科，如：胰腺疾病的诊治，炎症性肠病的诊治，消化道肿瘤早期诊断与微创治疗；微创玻璃体视网膜手术，复杂性玻璃体手术和综合治疗,角膜移植术，白内障摘除术，眼眶病与眼整形治疗，冠心病和房颤介入治疗，复杂性骨肿瘤手术治疗，脊柱疾病微创手术，中医活血化瘀抗衰老研究，护理流程优化设计及专科护理建设，影像诊断与血管病介入治疗，脑部肿瘤的外科手术，脑血管疾病的微创治疗，糖尿病强化治疗及甲状腺疾病的诊治，泌尿系疾病微创治疗，口腔修复、口腔正畸及种植牙技术，呼吸系疾病的介入诊断治疗，急危重症疾病一体化治疗及妇科肿瘤微创治疗等。医院连年社会满意度调查名列全市前茅，2012年位列全市各大医院满意度第一名。

大宁路

同济大学附属第十人民医院

上海市延长中路301号

021-66300588

公交40路、46路、107路、210路、232路、253路、518路、722路、741路、876路、858路、937路、959路等，地铁1号线延长路站

附录5　上海市三甲医院电话、就诊地址信息

复旦大学附属华东医院

延安西路221号

021-62483180 (总机)

地铁2号、7号线静安寺站

华东医院闵行门诊部

春申路2869号

021-54999997 (总机)

地铁1号线莲花路站

复旦大学附属华山医院

乌鲁木齐路12号

021-52889999 (总机)

地铁1号、7号线常熟路站

华山医院东院

浦东红枫路525号

021-50301999 (总机)

金桥3路

华山医院北院

镜泊湖路508号,陆翔路108号

66895999

地铁7号线顾村公园站

复旦大学附属中山医院

医学院路111号（门诊）

枫林路1800号（住院部）

021-64041990 (总机)

地铁4号线东安路站，7号、9号线肇嘉浜路站

中山医院分部

延安西路1474号

021-64041990 (总机)

地铁3号、4号线延安西路站

上海交通大学医学院附属瑞金医院

瑞金二路197号

021-64370045 (总机)

地铁9号线打浦桥站

瑞金医院分部上海市微创外科临床医学中心

徐家汇路573号

021-64370045 (总机)

地铁9号线打浦桥站

上海交通大学附属第一人民医院

北部

海宁路100号

021-63240090 (总机)

地铁4号线海伦路站，10号

线四川北路站

南部

新松江路650号

021-63240090 (总机)

地铁9号线松江大学城站

上海交通大学附属第六人民医院

宜山路600号

021-64369181 (总机)

地铁3、4、9号线宜山路站

上海交通大学医学院附属第九人民医院

制造局路639号

021-23271699 (总机)

地铁4号、8号线西藏南路站

第九人民医院浦东分院

严镇路166号

021-58702208

地铁7号线杨高南路站

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上海市中医医院石门路门诊部

石门一路67弄1号

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宛平南路725号

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龙华医院浦东分院

上南路1000弄上钢二村45号宝庆路19号

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地铁7号、8号线耀华路站地铁1号、7号线常熟路站

同济大学附属东方医院上海市儿童医院

即墨路150号北京西路1400弄24号

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东方医院南院

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同济大学附属第十人民医院

延长中路301号

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复旦大学附属

眼耳鼻喉科医院(五官科医院）

汾阳路83号

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眼耳鼻喉科医院浦东分院

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眼耳鼻喉科医院宝庆路分部

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复旦大学附属儿科医院

万源路399号

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儿科医院枫林路门诊部

医学院路130号

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中国福利会国际和平妇幼保健院

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复旦大学附属妇产科医院

黄浦区

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方斜路566号（门诊部）

大林路358号（产科楼）

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杨浦区

沈阳路128号

021-33189900 (总机)

同济大学附属上海市肺科医院

政民路507号

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上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

甘河路110号

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岳阳医院青海路门诊部

青海路44号

021-62536300 (总机)

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上海交通大学医学院附属精神卫生中心

宛平南路600号

021-64387250 (总机)

地铁4号线东安路站、上海体育场站

精神卫生中心分部

沪闵路3210号

021-64901737 (总机)

地铁5号线颛桥站

媒体评论：

《名医大会诊：详解威胁中国人健康的十大疾病》是《名医大会诊》15年的节目精华，是一个电视媒体为医疗科普所做的努力，其严谨、负责的态度，也是《名医大会诊》长盛不衰的奥秘。——上海华山医院 周良辅院士

科普是医务工作者义不容辞的责任，科普活动是贯彻预防为主方针的重要手段。通过科普提高大众健康素养，《名医大会诊》做了极有意义的事。——上海第九人民医院 邱蔚六院士

《名医大会诊》节目开办15年，有数百位医学专家参与了该节目，包括我在内。无论是电视节目还是这本科普图书，都是医生和患者之间的桥梁。关心健康问题，从阅读本书开始！——上海中山医院 葛均波院士

图书在版编目（ＣＩＰ）数据

名医大会诊 : 详解威胁中国人健康的十大疾病 ／ 《名医大会诊》节目组编．

--上海 : 上海科学技术出版社，2013.4

ISBN 978-7-5478-1694-3

Ⅰ．①名. Ⅱ．①名... Ⅲ．①疾病-防治-普及读物Ⅳ．①.. R4-49

中国版本图书馆CIP 数据核字（2013）第045791 号

书名：名医大会诊：详解威胁中国人健康的十大疾病

作者：《名医大会诊》节目组

转码：北京大观世纪文化传媒有限公司

I S B N 978-7-5478-1694-3/R·554

本书版权，为北京世纪文景文化传播有限责任公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何方式进行编辑、翻印、仿制或节录。

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上海市食品协会专家委员会主任 马志英

权威分析食品安全隐患

在外就餐，在家做饭，如何做到安全又放心

+25个家庭厨房小实验

+36条老马食品安全攻略

+21条健康小贴士

★教授级专家全方位阐释食品安全问题。

★从家庭厨房到外出就餐，从鱼肉蛋奶蔬果，到饮料、茶、酒。

★教你防范商业陷阱，避免饮食误区，正确选购食材，拥有健康生活。

内容推荐：

你知道吗？

牛奶的许多营养成分都在脂肪里，喝全脂牛奶更健康。

黏稠的老酸奶里可能更多的是增稠剂。

燕窝其实没有丰富的胶原蛋白。

白醋可以鉴别黑米、黑芝麻的好坏。

“打针西瓜”纯属谣言。

滚水里一涮就精肥分家的羊肉卷多半是复合肉……

上海市食品协会专家委员会主任“老马”全方位阐释食品安全问题

从家庭厨房到外出就餐，从鱼肉蛋奶蔬果，到饮料、茶、酒

教你防范商业陷阱，避免饮食误区，正确选购食材，拥有健康生活

作者简介：

马志英，教授级高级工程师，现任上海市食品协会专家委员会主任、上海市食品学会食品安全专业委员会主任、上海市食品研究所技术总监。

《名医话养生》是沪上知名王牌健康节目《名医大会诊》的姊妹篇，是上海广播电视台精心打造的品牌栏目。“名医”系列节目自1998年开播至今，一直秉承关注大众健康，倡导优质生活的原则。最权威的名医，最实用的知识，使“名医”系列成为老百姓身边没有距离的“保健医生”。

目录

序一 了解食品安全，才能吃出健康

序二 我们为什么请老马来识“毒”

老马识毒

上篇 细评家厨三顿饭

第1 章 选好早晨的一杯奶

第2 章 挑选酸奶的误区

第3 章 蜂蜜燕窝——美丽的选择

第4 章 谨防“水祸”

第5 章 心有“鱼忌”

第6 章 食肉者“避”

第7 章 “危鸡”解密

第8 章 蔬菜农药残留——自测与自防

第9 章 黑色食品与白色食品——黑白分明

第1 0 章 问题水果揭秘——前因后果

第1 1 章 “油”其关键——安全篇

第1 2 章 “油”其关键——健康篇

第1 3 章 “酱”就不得

下篇 严判外食六色菜

第 1 4 章 轻轻地告诉你——餐厅后的秘密

第1 5 章 麻辣香咸——火锅的色香味

第 1 6 章 糊涂的爱——现制饮料

第1 7 章 难以捉摸——酒的真假

第 1 8 章 真真假假——选茶有道

序一　了解食品安全，才能吃出健康

2012 年秋，上海电视台《名医话养生》节目邀请我做专家嘉宾，做一个有关食品安全话题的专场。一开始我有两点怀疑：一是养生类的节目讲食品安全是否合适；二是重视养生的观众是否会同样重视食品安全。节目播出后的收视率出乎意料的高，反映出大家对食品安全话题的关注度很高。从科学角度分析，离开食品安全的基础要求，养生健康从何谈起。而且现实生活中确实发生过这样的案例：有的人因为忽视食品安全、片面追求养生，热衷于一些伪专家吹嘘的所谓养生“秘方”“偏方”，一时绿豆、泥鳅身价顿升，养生不成反害身；也有的人忽视食品本身的质量安全，过分讲究食疗和营养，如大量吃香菇、猪肝、海产品等，结果因摄入某些食品中的有害成分过多而致病。

出于对食品安全科普宣传的重要性和必要性的认识，从2013 年 1 月起，上海电视台新闻综合频道的《名医话养生》节目新开设了“老马识‘毒’”栏目，针对老百姓日常生活中遇到的食品安全问题，介绍怎样识别食品中可能有的危害，具 体涉及肉、禽、蛋、菜和油、米、酱、醋等各类食品，讲解最实用的鉴别质量安全知识，其中各种鉴别的小实验最为大家喜闻乐见。播出一年后节目得到各方面的好评，有的观众每场都记下笔记，有不少观众反映来不及记录节目的知识内容，要求把其中主要内容写成文字出书，以便今后对有些实用性强的知识可以查阅。为满足大家的需求，我们特别加快速度出版了本书。在节目内容的基础上，本书增加了不少知识性内容，力求更为科学化和系统化，并配以丰富的图片，使得有些实验方法更为通俗易懂，以便读者对照亲自动手实验。

本 书 结 合 当 前 市 场 上 出 现 的 种 种 食 品 安 全 问 题， 按肉、禽、蛋、果蔬、粮油、水产品、牛奶、茶叶等食品种类为主题分别进行详细介绍，创新地以食品风险评估和食品风险交流的科学观点，把每种食品中可能出现的危害风险告诉读者，以生动实例介绍各种食品选购的注意要点，以简易快速的检测实验来介绍食品质量辨别方法。

你将会发现书中有许多“家庭厨房小实验”，这是本书的独创点，它以科学原理为基础，图文并茂地将一些简易快速的检测方法告诉大家，这些方法的材料和器具都是每个家庭容易置备的，便于读者掌握识别假冒伪劣食品的实用方法，借此防范食品中可能出现的危害。其中有些方法是作者的原创，希望得到更多同行的支持和补充。

以下几个观点贯穿全书，在这里特别强调一下 ：

1．“利”与“害”

食品给人类带来的“利”毋庸置疑，从养生的饮食观点来看，大多偏重于食品有益的一面，而往往忽视任何食品在一定条件下都有不利的一面，“老马识‘毒’”所谓的“毒”，正确地理解应该为“危害”。“是药三分毒”已为大众所理解，我曾提出“为食一分害”的观点，有人认为太耸人听闻，细想一下则不然。这里所谓的“害”是广义的“危害”，现在的食品不可能百分之百安全，其中有食物中天然存在的危害，如各种生物毒素和过敏原等 ；有在食品生产加工中人为带来的危害，令人发指的是为牟利而有意加入的有害物 ；也有生产控制不严而无意带来的危害，尤其以微生物危害为主。至于是一分害还是几分害，要看具体数据。中国食品质量抽查合 格 率 2005 年 为 80.1%，2012 年 为 95.4%。2012 年 全 国 抽查合格率 ：水产品 96.9%，豆制品 94.3%，食用植物油产品93.9%，食糖 91.8%。当然不合格不等于有害，同时抽查合格率不代表实际合格率，只是说明一个问题 ：现在食品质量大部分还是安全的，不要怕得什么都不敢吃 ；同时也不要认为食品可以做到百分百安全，要小心防范其中的危害。据美国疾病预防控制中心按年均估计，每 6 个美国人中就有 1 个感染食源性疾病，即每年约有 4800 万美国人感染食源性疾病，其中约有 12.8 万人入院治疗，而有约 3000 人死于食源性疾病。我国没有这方面权威的统计数据，但可以想象一下，假如按 16% 的比例计算，我国每年感染食源性疾病的就有 2 亿多人，太惊人了。所谓食源性疾病就是通过摄食而进入人体的有毒有害物质（包括生物性病原体）等致病因子所造成的疾病。从这点来看“为食一分害”并不为过。

2．“测”与“选”

要郑重说明的是，本书所举例的“家庭厨房小实验”中的测试方法，都只能作为生活中挑选食品的一般参考方法，并不是国家认可的标准方法，正因为快速简易，所以它的结果精确度和正确性有局限，不能作为判断食品质量安全的法定依据。真正要判定食品质量安全，指标的检测还是必须按国家标准方法进行，现在网上流传的许多对食品质量的简易测试和判断方法良莠不齐，也有不少是错误的。本书只是做一下尝试，为普通百姓提供一些挑选食品的参考方法，其实难度很大，也可能有不完善和错谬之处，还请专业人士指正，也很想呼吁专业人士提供更多更好的方法。

3．“多”与“少”

有些养生宣传往往提倡多吃些什么，本书反其道而行之，提倡少吃些或不吃些什么，其实有时少吃比多吃更养生。要讲究“六多六少”，就是“多品种，少总量 ；多吃鲜，少吃腌 ；多吃淡，少吃盐 ；多果蔬，少油糖 ；多早餐，少晚餐 ；多吃多病，少吃长寿”。

比如有人说香菇有抗癌和预防心血管疾病的好处，但也要预防有些香菇可能存在镉含量高的危害：有人说猪肝含铁高可补血，但要预防它可能也存在有害物积蓄的危害；有人说深海鱼对健康有益，但大型食肉性深海鱼往往有含汞高的危害；还有人说鱼头补脑营养丰富，但鱼头往往可能会累积较多的有害物。有人会质疑：“照此说什么都不能吃了。”非也，什么食品都可以吃，但要注意一个量的问题，不要片面看一种食物的有益面而大量吃，那样往往会被其有害面所误；也不要把食品看作药物期望能治好疾病，红葡萄酒治不好心脏病，牛奶也治不了骨质疏松和失眠。

什么食品都可以吃，但要结合自身的情况，有“三高”人群，尽量少吃“三高”食品（高糖、高钠、高脂）；孕妇不要多吃海鱼；孩子不要多喝果味饮料。其实从营养和安全角度看都提倡膳食的均衡和多样化，每天吃的品种多一些，但每一种食物的量和一天吃的总量要控制。食品安全讲求量效关系，毒性和剂量相关，我们保证不了吃的食品都没有危害，我们能做的只是把风险分散一下。可能你吃的某种食物中含有毒物，但吃的量不多，也不会危害你的健康。不要偏食，即使是再纯净的水，盯着喝也危害健康。

本书是在《名医话养生》节目组团队集体的合作努力下完成的，从书籍出版策划、内容撰写到图片拍摄，整个过程中无处不留下了节目组每一位成员的心血，对大家的努力合作和贡献，谨表衷心的感谢！

马志英

2014年6月

序二　我们为什么请老马来识“毒”

从“敌敌畏金华火腿”到“苏丹红鸭蛋”，从“瘦肉精猪肉”到“三聚氰胺奶粉”，不知从什么时候开始，每年都会有几起骇人听闻的食品安全事件，让人们记住一些晦涩难懂的专业名词。而如果你看见过摆放了满满一货架、如蜂窝般密密麻麻的各品种添加剂，更是会在每次吃东西前都想一想 ：这个到底能不能吃？

作为一档关注民生健康的金牌电视节目，《名医话养生》一直致力于为观众打造优质生活，而健康生活的前提是安全，提高大家在食品安全方面的健康素养，可谓善莫大焉。基于这个原因，栏目组一直在考虑，从每周一到周五播出的节目中抽出一天，专门讨论食品安全的问题，机缘巧合，“老马”出现在我们的视野中。

说实话，之前也曾经考虑过许多人选来承担这样一个重磅嘉宾的角色，但恐怕没有一个人比“老马”更能胜任。身为教授级高级工程师，又是上海市食品协会专家委员会主任、上海市食品研究所技术总监，“老马”长期从事食品生化、食品工艺和食品安全方面的科研工作，主持完成国家和省部级的十多项重大科研项目，更获得过多项国家发明专利以及国家科技部和省市级科学技术奖。“老马”的权威身份已经毋庸置疑。更为难得的是，“老马”有非常强烈的意愿，将食品安全的专业知识，以通俗易懂的方式推广到普通百姓的家中，而这正是与栏目组最为一拍即合的地方。于是从 2013 年 1 月开始，《名医话养生》为“老马”度身定制了每周五播出的“老马识‘毒’”。

一年半的时间，累计起来，“老马”已经做了 70 多期节目，可以负责地说，每一期“老马识‘毒’”都凝聚了“老马”和《名医话养生》栏目组全体成员的心血。因为，我们总是在寻找观众最需要了解的知识作为选题，而每一次观众在电视上看到的内容，特别是那些简单易操作的实验，都是编导们经过无数次核实与考证后呈现出来的。我们的目的只有一个，就是希望通过我们的节目，为您和您的家人竖起一道食品安全的屏障。

至今还记得“老马”有一次十分高兴地告诉我们，他在街上被人认了出来，而我们在与观众的见面活动中，也得到了许多观众对《名医话养生》以及“老马识‘毒’”的正面反馈，这让我们很是欣慰，因为没有什么比我们的努力得到观众的认可更让我们高兴的了。很多观众早就提出，希望我们把“老马”做过的节目都集结成书作为“护身宝典”，我们也应观众要求一直在认真策划，终于在今天，让这本《老马识“毒”》与观众们正式见面。

今年 5 月，国务院讨论通过了《中华人民共和国食品安全法（修订草案）》，可见，食品安全问题已然成为从上到下关注的热点。而在今后的日子中，我们也会和“老马”一起继续努力，为观众提供更多更及时的食品安全信息。希望大家能继续关注。

《名医话养生》栏目组

2014年6月

老马识毒

上篇　细评家厨三顿饭

第1 章　选好早晨的一杯奶

早起一杯奶，牛奶几乎是我们每天早餐必选的食品。有人会问：什么样的牛奶是好的？好牛奶首先应是安全的，选奶就要选安全奶。牛奶的危害主要来自于细菌、霉菌毒素、非法添加剂、药物和激素等生物或化学的危害。

因此，我们在购买牛奶或奶制品时首先要防范这些危害。

有抗奶

有抗奶中的“抗”是指各类抗生素，“有抗奶”指的是用含有青霉素、链霉素等抗生素的原料奶生产出来的牛奶制品及饮用鲜奶。

奶牛易患乳腺炎，为治疗乳腺炎往往向牛乳房部位直接注射抗生素，经过抗生素治疗的奶牛，在 3 ～ 7 天内分泌的牛奶会残存着少量抗生素。国际通行规定有病奶牛治疗期间及最后一次用药后 72 小时以内的牛奶不能出售，不能作为食用奶原料进行加工生产，也不得将这种含有抗生素的牛奶混入正常的牛奶中，最好在用药 96 小时后制作原料乳。而有些不规范的牛奶厂商不遵守这些规定，是造成牛奶中抗生素残留的重要原因。长期喝这种有抗奶，对抗生素过敏的人就会产生过敏反应，也会使非过敏人群体内富积抗生素，对抗生素类药产生抗药性，影响健康。

老马食品安全攻略

鲜奶如何“保鲜”

(1)冷藏保存的鲜牛奶在加热饮用的时候要特别注意，如果与紫薯泥相混变蓝了，千万别喝；尽量在打开包装后一次喝完，即使有余留的，也必须紧闭盒盖放入冰箱储存，不要靠近裸放的鸡蛋，以免受到污染。

(2)打开包装后没喝完的余留时间较长的鲜牛奶，要尽量热透了再喝。如果放久的牛奶加热后与紫薯泥相混变得很红了，说明牛奶已经变质，不能饮用。

家庭厨房小实验

抗生素检测是乳品企业生产发酵型酸奶时的必检项目，因为乳酸菌十分“惧怕”抗生素，如果鲜奶中有抗生素，乳酸菌就无法正常繁殖，鲜奶就无法被发酵成酸奶。抗生素的残留量一般都很微量，因此用一般化学仪器和设备很难在短时间内把它检测出来。那么紫薯有没有神奇的本领将抗生素检测出来呢？我们可以来试试。

不含抗生素的牛奶　　　　　　　含抗生素的牛奶

有抗奶遇上乳酸菌

*准备材料

电饭煲（酸奶机最好）、微波炉、酸奶菌粉（网上有售）1小包（1克）、带盖的小瓷杯或玻璃杯（150毫升左右）、待检验的鲜奶 100毫升（约相当于市售小杯酸奶一杯）、食用碱粉约4克溶解在 50毫升纯净水中待用、煮熟的紫薯泥小块（约50克）、水银温度计。

*实验步骤

（1）先将杯子（连同盖子）、勺子放在电饭锅中加水煮沸10分钟消毒。取出后将电饭锅断电，保留热水。

（2） 往杯子倒入待检验的鲜奶100毫升（小瓷杯或玻璃杯七分满），将牛奶放入微波炉加热，控制温度到40℃。

（3）在温牛奶中加入酸奶菌粉半包（0.5克左右），用勺子搅拌均匀，盖上瓶盖。

（4）将电饭锅中保留的热水混入冷水，使水温达到40℃，将杯子放入电饭锅 40℃温水中，盖好电饭锅盖，上面用干净的毛巾或其他保温物品覆盖，利用锅中余热进行发酵。

（5）两小时后，取出杯子，加入煮熟的紫薯泥小块搅匀，再加入几滴食用碱溶液。

*原理

检验的鲜奶如无抗生素乳酸菌，发酵后会变酸，中和几滴碱溶液后酸性仍很大，会使紫薯的花青素变红，而有抗奶不会发酵呈碱性，使紫薯的花青素变蓝。

*实验结果

如果待检奶变为蓝紫色，说明奶里含抗生素或防腐剂；如果待检奶变红了，证明待检奶中无抗生素。

小贴士

防范有抗奶——散装奶一般不能喝

散装奶是指直接由奶牛挤出来的生乳。个体散养的奶牛比奶牛场封闭饲养的更易患病，牛奶中是否有病原菌和抗生素残留也无人检测，不排除部分因药物残留而被大公司拒收的奶再次进入散卖的流通环节。

有害奶

有害奶是指那些有食品质量安全问题、会给人体带来不同程度危害的牛奶，如含有霉菌毒素、非食用物质等的牛奶。

2011 年底国内一家著名的乳品公司生产的牛奶中被检出黄曲霉毒素 M1 不符合标准。黄曲霉毒素 M1 是什么，为什么会在牛奶中有这种毒素呢？大家都有这样的经验：在闷热潮湿的季节和环境里，食品很容易发霉长霉菌，其中有一种叫做黄曲霉的霉菌，它产生的毒素就被称为黄曲霉毒素，可导致人畜中毒。

根据现代科学发现，黄曲霉毒素 B1 毒性及致癌性最强。M1 则是黄曲霉毒素 B1 的代谢物。黄曲霉毒素多存在于粮食及其制品、坚果类食品中，如发霉的花生、花生油、玉米、大米、棉籽、杏仁、榛子、无花果等。在牛奶中发现有黄曲霉毒素 M1，很可能是因为奶牛吃了被黄曲霉毒素污染的饲料，在体内黄曲霉毒素 B1 转化成黄曲霉毒素 M1，进而污染产出的牛奶。国家标准规定牛乳及其制品中黄曲霉毒素 M1 不得超过0.5 微克 / 千克。那次发现的问题产品检测出黄曲霉毒素 M1实测值为 1.2 微克 / 千克，超标 1.4 倍。

家庭厨房小实验

一家乳品生产企业在进行设备维护保养时，管道内少量清洗用食品级碱水瞬间渗入流水线上生产的鲜牛奶中。当一个消费者像往常一样用同品牌牛奶做鲜奶紫薯糊时，竟然做出了蓝色的紫薯糊，于是在微博上爆料，怀疑牛奶存在质量问题，由此揭开了一起鲜牛奶生产质量安全事故，最后企业召回了全部问题产品。牛奶好坏，紫薯一验便知。

正常的鲜奶紫薯糊 　　　　　含碱的牛奶加紫薯后会变蓝

紫薯恋上牛奶

*准备材料

紫薯，牛奶，水。

*实验步骤

将紫薯去皮切成小块，加适量水煮熟后，同水一起捣烂成紫薯泥。

*实验结果

紫薯中的花青素具有“遇酸变红遇碱变蓝”的特性，因此能够用来判断牛奶的好坏。如果买到了前文提到的因质量事故混入碱液的牛奶，或者有些不法奶农为了掩盖牛奶酸败，往里加碱液，这样的牛奶呈碱性，加入紫薯泥后，会变成蓝紫色甚至是绿色。

黄曲霉毒素到底会给人体带来哪些危害呢？

黄曲霉毒素是一种剧毒物质，毒性远高于氰化物、砷化物和有机农药，当人体大量摄入时，可发生急性中毒，出现急性肝炎、出血性坏死，严重者出现水肿昏迷，以致抽搐而死 ；微量持续摄入可造成慢性中毒，生长障碍，引起纤维性病变 ；最可怕的危害是它具有强烈的致癌性，主要会诱发肝癌，被称为肝癌的祸首，也能诱发胃、肾、直肠、乳腺、卵巢等部位的癌症。世界卫生组织癌症研究机构将其划定为 I 类致癌物。黄曲霉毒素的结构相当稳定，裂解温度高达280℃，因此在成品奶加工中，无论是巴氏消毒法还是超高温灭菌都无法将其去除，受其污染的牛奶，只有销毁这一途径。

除了安全，选好牛奶当然还要看营养质量。现在市场上的牛奶可以说是种类繁多，一进超市看到诸如“特仑苏”“强化铁锌牛奶”“美容型牛奶”“活力充沛早餐奶”“闪亮智慧核桃味早餐奶”“益生菌原味酸奶”“多纤酸奶”“有机奶”“营养舒化奶”……

品种多达上百种，光从名称上去选购，都不知道应该买哪一种。有的消费者凭自己口味爱好选牛奶，有人喜欢红枣味、草莓味、芒果味的牛奶；还有人是听了广告选牛奶的，认为小孩选用早餐奶好，老人应该选用舒化奶；另一些人凭自己经验感觉认为保质期长的牛奶是因为防腐剂加得多不能选；爱美的女士要苗条，会关注“低脂”“脱脂”牛奶；当然也有人注重营养，喜欢选择各种“高钙”“强化铁锌”“益生菌”牛奶……

如果在你面前放了巴氏杀菌奶、常温奶、无菌奶、功能奶、低脂奶、脱脂奶、复原奶、高钙奶、早餐奶，你会选哪一种？为什么呢？

巴氏奶

从健康的奶牛乳房中挤出的生乳带有各种细菌，而细菌数量可能会吓你一跳。根据我国的生乳标准，每毫升生乳细菌菌落总数上限高到 200 万个，一般国际上发达国家的生乳菌落总数普遍为每毫升 20 万个以下，因此必须对生乳进行杀菌处理。

所谓“巴氏牛奶”，原来是一个名叫巴斯德的法国人，他发明了一种低温灭杀致病菌的方法，把有菌的原料生乳加热到 62 ～ 65℃，保持 30 分钟，可杀死牛奶中各种生长型致病菌，残留的只是部分嗜热菌、耐热性菌以及芽孢——这些细菌多数是乳酸菌，对人无害，是有益健康的。

目前规范性生产鲜奶巴氏消毒温度一般在 80℃左右，时间仅在十几秒到几十秒之间。

由于巴氏消毒法不能消灭牛奶中所有的微生物，因此产品需要冷藏，最好在 4℃以下储存，保质期也比较短，短则三四天，最长也不超过半个月，具体要根据原料生乳的质量、生产包装和储存条件而定。市场上大家昵称为房子牛奶的鲜奶就是此类牛奶，也有把巴氏奶叫做低温奶或巴氏鲜奶的。由于杀菌温度比较温和，在杀灭牛奶中的致病菌的同时，鲜奶还保留了牛奶原有的特质与风味，牛奶的营养成分流失非常有限。

不过，也正由于杀菌温度低，鲜牛奶里残留有一定的细菌，它对流通和销售时的温度要求严格，只要在任何环节中冷链断了，就会出问题。在以往的牛奶质量安全事件中也有发现由于流通销售环节温度过高，造成鲜奶变质的质量安全事故。消费者在买巴氏奶时，一是要看销售点的冷藏温度是否合格，尽量买在超市冷柜中储存温度低的鲜牛奶，尤其不要买小摊小贩在常温下销售的鲜牛奶 ；二是尽量买离生产日期近的包装牛奶。

常温奶

还有一类是在常温下保质期长的超高温瞬时灭菌牛奶，市场上称为纯牛奶、常温奶的就属于此类。

它是把原料奶经过 135℃以上的超高温瞬间加热，然后进行无菌灌装，达到商业无菌的要求。这种牛奶灭菌温度高，优势是保质期长，大部分产品能在常温下储存 3 个月以上。由于不需冷藏，销售半径大、储存方便。缺点是营养损失较多，乳清蛋白和可溶性的钙、磷等要损失一半左右，维生素的损失就更多了。

每类产品都有优势和劣势，选择哪类牛奶就看适合哪一类人，所以，在保质期短的巴氏消毒牛奶和保质期长的高温灭菌牛奶这两类产品的选择上，主要还是应该根据自己喝牛奶的要求和习惯。

如果你对营养的要求高，每天或隔天都会购买牛奶，觉得有供应条件、价格也可以接受的话，建议买巴氏消毒鲜牛奶。如果平日工作较忙，没时间去购买鲜牛奶，那么可以选择高温灭菌纯牛奶以备不时之需，外出旅游出差时也方便带。而且，有的人已经习惯了高温灭菌奶的口味，长期积累形成的习惯很难一下子转变。

相对来说，鲜牛奶对于原料的要求较高，价格较纯牛奶高，市场的发展也受到了价格和质量保证的制约。我们可以通过第 27 页的附图 1，看一下两类牛奶的区别。

无菌奶

有些人会认为，保质期长的牛奶里面添加的防腐保鲜剂比较多，其实并不是这样，实际上通过高温灭菌再加上无菌包装就可以保证牛奶达到基本无菌，可以在常温下放很长时间不会变质，根本不需要放防腐剂，保质期长的牛奶不是在质量安全上存在问题，主要还是营养的损失。针对消费者对安全牛奶的需求，一些商家宣称自己生产的是“无菌奶”。“无菌奶”，这名字听起来就让人觉得安全，可“无菌奶”是不是真的没有细菌呢？

其实，不管是鲜奶、酸奶还是奶粉、奶酪，所有的乳制品多多少少都有细菌，没有绝对无菌的。有些乳制品号称“无菌奶”，其实只不过是“商业无菌”而已，就是牛奶在经过适度的杀菌后，不含有致病性微生物，也不含有在常温下能在其中繁殖的非致病性微生物。所以，就牛奶的安全性来说，关键是看里面有什么菌和有多少菌数。

功能奶

现在市场上有一些厂商宣称的所谓功能牛奶，有的宣称具有补钙、补铁锌等营养功能，也有的宣称适合乳糖不耐受症人群、糖尿病患者群、睡眠不佳人群、减肥人群等。

1. 舒化奶

是为了满足“乳糖不耐受症”或乳糖酶缺乏人群的饮奶需求，有的人一喝牛奶就会有腹泻、腹胀、腹痛等腹部不适，可能就是体内缺乏乳糖酶，通过在牛奶中添加乳糖酶，将牛奶中 90% 以上的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，就可解决乳糖酶缺乏问题，可以让这些不能喝奶的人喝上牛奶。有人可能不太清楚它到底有什么作用，认为有功能就好，其实正常的消费者没有必要选择舒化奶。

2. 舒平奶

舒平奶也是一种功能牛奶，它的组成和配方不仅低脂，还富含吡啶甲酸铬和水溶性膳食纤维，是具有辅助降血糖保健功效认证的新鲜牛奶。适用人群是血糖偏高者，包括糖尿病患者。血糖正常的消费者也没有必要选择舒平奶。

老马食品安全攻略

选购功能奶时要注意

（1）知己——了解自己的健康状况和营养需求，是否真正需要在牛奶中补充一些营养成分或减少脂肪成分等，不要盲目购买功能奶。

（2）知彼——看清所谓的“功能奶”是否正宗，有的具有保健功能的牛奶要有国家保健食品认证，就是要有“蓝帽子”保健食品标识 ；如适应糖尿病患者群的牛奶是保健食品，买的时候要看看有没有国家保健食品认证的标识 ；有的牛奶宣称高钙、补铁锌等营养功能，要看看它到底有多少营养成分含量。

低脂奶和脱脂奶

一直有争议说低脂奶和脱脂奶到底好不好，能不能减肥。

先以数据说明问题 ：如果一个人每天喝一袋 250 克的全脂牛奶，脂肪含量一般为 3% 左右，摄入的脂肪为 7.5 克，市场上的低脂奶（半脱脂奶）一般比普通牛奶减少 50％的脂肪含量，就是含脂肪 1.5% 左右，全脱脂奶含脂肪 0.5% 左右。按一人一天牛奶量计算，喝低脂奶摄入的脂肪为 3.75 克，脱脂奶摄入的脂肪为 1.25 克，也就是说喝全脂奶只不过比全脱脂牛奶多摄入 6.25 克脂肪，相当于炒菜时多加一牙膏盖量的油，一小块肥肉丁，3 ～ 4 块（36 克）曲奇（脂肪含量 17%）。

我 国 成 年 人 每 天 从 日 常 饮 食 中 摄 入 的 脂 肪 达 70 克 左右，牛奶中脂肪占比为 10%，比较合理，一般人脂肪摄入占比较大的为食用油、肉类等，如要减少脂肪，倒不如从这些食品中减。据调查，我国大部分人群一天的食用油消费量都达到 46 ～ 56 克，已经远远超出世界卫生组织推荐的食用油每天 25 克的摄入量，因此要提倡做菜时少放些油，想喝低脂奶来减少脂肪摄入，不是个聪明的好主意。

一般健康成人和少年儿童并不需要选择脱脂牛奶，喝全脂牛奶更好，因为牛奶中的维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 都在脂肪里，它们都是维护人体健康必需的营养。牛奶脂肪还含有多种有益健康的物质，特别是其中的共轭亚油酸可以防止动脉粥样硬化，是一种天然减肥成分，放弃它就好比倒洗澡水连孩子都倒掉了，岂不可惜。

此外，牛奶的奶香成分全部存在于乳脂当中，脂肪越多奶香越浓，脱脂奶淡而无味。新鲜全脂奶美味又营养，所以普通消费者选它没错。如果有医嘱要求喝脱脂奶，而每日饮奶数量又达两杯以上，则可考虑脱脂奶。另外，有些特殊人群如过度肥胖者、高血脂、糖尿病患者适宜饮脱脂牛奶。爱美的姑娘要减肥，不要减牛奶中的脂肪，因为里面有天然减肥成分，真正要减少的是零食、蜜饯、西式甜点等。

复原奶

复原奶又叫“复原乳”或“还原奶”，它是将奶粉添加适量水勾兑还原成与原来鲜奶中水、固体物比例差不多的乳液。但“复原乳”与鲜奶的营养成分有差异，“复原乳”在经过两次超高温处理后，营养成分有所损失，营养价值上不如巴氏消毒鲜奶。

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怎样识别复原乳

看包装标签上的标识——按国家标准规定凡在灭菌乳、酸牛乳等产品生产加工过程中使用复原乳的，不论数量多少，在其产品包装上紧邻产品名称的位置，一定要用汉字醒目标注“复原乳”，并在产品配料表中如实标注复原乳所占原料比例。国家标准还规定了巴氏奶也就是鲜牛奶不允许使用复原乳。

高钙奶

1．看看有多少钙

普通牛奶中的钙含量为 90 ～ 120 毫克 / 100 毫升，按标准规定如果声称“高钙奶”，就要比普通牛奶多 30% 的钙，高钙奶的钙含量应该为 117 ～ 156 毫克 / 100 毫升。按国家《预包装食品营养标签管理通则》规定，只有当 100 毫升液体食品钙含量≥ 120 毫克时，才可以标注“高钙”。但牛奶中本身的钙含量就比一般食物要高，再加钙要解决高钙奶存在的沉淀、絮凝和乳析等技术难题，否则钙也加不多。有调查发现，有些号称高钙奶的产品，其钙含量和普通全脂牛奶的差距不一定能达到 30% 以上。按规定高钙奶的钙含量应该比普通牛奶要多 27 ～ 36 毫克 / 100 毫升，但实际上有的高钙奶的钙含量仅比纯牛奶多了 2 ～ 10 毫克 / 100 毫升。

2．看看加了什么钙

目前市场上标称的高钙奶产品，是在天然牛奶中又添加了外源的钙，这些钙源大致分为天然乳钙、化学合成钙等几类。其中，天然乳钙是以新鲜乳清为原料，通过过滤、浓缩、喷雾干燥从牛奶中提取的，是一种较好的天然钙源，其含钙量高、溶解性好，尤其是具有良好的生物利用率。１克乳钙需要从至少１千克以上的纯牛奶中提取制得，所以成本较高。还有的是普通的化学合成钙，较多是加碳酸钙，其成本仅为乳钙的 5％～ 15％，所以有些厂商为追求利润乐意加化学合成钙，但这些钙在人体内的吸收效果并不理想，而人为添加的钙吸收率很低。

现在大家都知道要补钙，不但给自己补、给家里的老人补，更忘不了给孩子补，一些家长为了给孩子补足钙，干脆就让孩子喝高钙奶。其实这样做并不明智。

众所周知，婴幼儿身体所需钙质的最主要、最好的来源是奶。一般地说，如果孩子是母乳喂养，在母亲没有严重缺钙的情况下，婴儿通过母乳就已经可以得到比较充足的钙源了。当婴儿添加辅食以后，母乳中的钙含量尽管降低，但是添加的辅食也可以为孩子补充一部分钙源。对于人工喂养的孩子来说，高钙奶中的磷沉积较高，这会导致钙的吸收率降低，大量不能被吸收的钙从肾脏排出。另外，钙和锌、铁的吸收是呈竞争性的，也就是说当钙太多时，会导致锌、铁的吸收减少。因此，如果孩子没有其他消化道的问题，他所能获得的钙源应该是充足的。家长再让孩子喝高钙奶，结果得不偿失，反而为孩子的身体带来不必要的负担。如果孩子每天能摄入足够的奶制品，再辅以适量的维生素 D 及足够的户外活动，一定可以健康成长。

早餐奶

早餐奶其实不是纯乳制品，实际是添加了水、白砂糖、麦精、花生、核桃、蛋粉、燕麦等成分的含乳饮料，还有稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。值得一提的是，其中有一些的包装上，往往用大字写着“活性奶”“鲜牛奶”等模糊名称，仔细看才会发现旁边有一行小字“含乳饮料”，而个别产品连这行小字也没有，消费者在购买时需看仔细后再买。有的早餐奶标注含有蛋白质 2.2%、脂肪 2.6%。计算一下就知道，一盒 200 克的早餐奶中仅含蛋白质 4.4 克，而普通200 克的纯牛奶蛋白质有 3%，含蛋白质达 6 克，差距一比就出来了。

一包 200 克的早餐奶热量与早餐需要的热量相差甚远，何谈营养 100 分呢？有些孩子一早上课来不及吃早餐，家长就让他们带上一盒早餐奶；有些白领青年早上来不及吃早饭，往往喝一盒早餐奶了事。把早餐奶当早餐，长此以往是有问题的，最大的问题是缺少蛋白质。

含乳饮料的广告中常常出现“多种营养素”“维生素”“营养组合”“益菌因子”等词语。有些人非常相信这些宣传，其实是被误导了。含乳饮料中不仅含有牛奶，还添加了果汁、谷物等东西，营养“种类”确实比单独的牛奶或者果汁要多，但关键还要看各种营养成分的“百分比含量”。

含乳饮料每一种营养成分的含量可能都会远远低于同量的果汁或者牛奶。消费者要想选择真正营养价值高的产品，最好还是看营养标签。

所以早餐奶的营养并不均衡，只能在吃不了早餐的时候作为应急，不能长期替代早餐。

小贴士

乳蛋白越高牛奶越好吗

乳蛋白就是牛奶中的蛋白质，大家在买牛奶时会看包装上的标签，一般都会注明蛋白质和脂肪含量。有人说：“选牛奶，蛋白质越高越好，脂肪越低越好。”对不对呢？

蛋白质、脂肪含量是非常有用的指标，是牛奶内在品质的反映。一般地说，牛奶蛋白质含量高一点，的确说明质量好一些，如果价格在合理的范围内，可以选择购买。尤其是不靠浓缩等手段提高蛋白质含量，而完全是由于原料生乳蛋白质高的牛奶，那确实有价值。

2010年3月生乳的国家食品安全标准发布后，引起反响最大的指标之一就是蛋白质含量。现在定的生乳蛋白质含量为≥2.8克/100克，比1986年标准定的2.95克还要低，因此有“倒退”之说。

其实蛋白质标准定低也是我国生乳生产实际的反映。据农业部调查，2007年和2008年夏季，北方一些省份生乳蛋白质含量低于 2.95克/100克的比例分别达75%和90%。国际上发达国家的生乳蛋白质含量都为 3.0克/100克以上，我国也有部分地区的生乳能达到。

蛋白质含量是反映牛奶质量的一个重要指标，但市场上标有蛋白质含量3.3%的鲜奶，比标有2.9%的价格要高出30%甚至是 50%，花高价买这样的牛奶是否划算呢？其实，对于一瓶250毫升的牛奶来说，两者只差1克蛋白质，仅相当于一个鸡蛋蛋白质含量的 1/6而已。当然蛋白质含量不是牛奶的一个孤立质量指标，往往还和其他质量指标相关，可能蛋白质含量高的牛奶其他质量指标也高，那就另当别论了。总之是否要买，要综合考虑，决定权在你手里。

家庭厨房小实验

如要从几种鲜牛奶中挑选出好奶，除了看品牌、产地、标签等内容外，好奶要有“二少一高”，就是细菌污染少、抗生素少、蛋白质含量高。怎么判断呢？自己可以做一个小小的检测实验。

乳酸菌识鲜奶

把等量的备选鲜奶分别装在几个干净的瓶子里，用同样的酸奶分别接种后保温放置一段时间。先看哪个瓶子里的牛奶先凝结成固态的冻状，再看哪个瓶子里的酸奶凝结得浓厚结实、风味好、口感好，选择那个结得又快又厚实的，一定没错。凝结快，说明牛奶里面细菌污染少、抗生素少。乳酸菌非常害怕抗生素，只要牛奶里面有抗生素残留，乳酸菌长得就慢。酸奶凝结得越厚实，说明奶里面的蛋白质含量越高。

第2 章　挑选酸奶的误区

现在大家都知道酸奶对人体有好处，因此近年来市场上酸奶的销量越来越大，品种也越来越多，光口味就有红枣酸奶、花生酸奶、巧克力酸奶、草莓酸奶等十几种，还有各种名堂的益生菌酸奶、老酸奶、有机酸奶、果粒谷物酸奶……细细清点竟有几十种，难怪叫大家头晕了，怎么挑啊？

由于缺乏专业知识，消费者极易步入误区。

“老酸奶”越稠，质量越好吗

有不少中老年人怀念过去吃过的“老酸奶”，白瓷罐里稠稠的，纸盖一封，夏天吃起来倍儿爽。现在超市也有“老酸奶”买了，有人认为肯定比一般的塑料罐酸奶营养好。

其实目前的国家标准中根本没有“老酸奶”的定义，所谓的“老酸奶”，也是生产企业提出的一个商品概念，把传统制作酸奶的概念加到了现代的工业化产品中。真正传统方法制作的老酸奶与工业化生产的“老酸奶”是有区别的。传统方法做老酸奶就是把消过毒的牛奶、糖和菌种加到容器中，保温发酵后牛奶就会变成固态，不用任何凝胶剂，牛奶在乳酸菌作用下自然会变成凝固型的酸奶，但如用力搅拌，酸奶的凝固状态会变成液态，这可以称为真正的老酸奶。而现在超市卖的有些“老酸奶”，是在生产线上在鲜奶中加入菌种、调味剂、明胶一类的增稠剂搅拌后，独立装在塑料罐里单杯发酵，达到均匀凝固的状态。

为什么要添加增稠剂呢？如果不加增稠剂，塑料罐里的酸奶在运输和销售时由于晃动震荡，均匀凝固状态就会破坏碎裂，甚至变成液态了，所以有些工业化生产的“老酸奶”不得不加增稠剂。

从口感来看，“老酸奶”厚厚的，一勺就是一块，感觉不错，比起普通酸奶黏稠的胶液状来说，更接近传统风味。正因为如此会获得许多消费者的青睐，即使价高也要买。实际上“老酸奶”和普通酸奶的营养差不多，最大区别在于生产发酵的方式不同。

普通酸奶是搅拌型酸奶生产工艺做出来的，先是在大的发酵罐中将牛奶接种乳酸菌发酵剂等，进行保温发酵，等到酸奶凝固后，再加些调味剂或果料等搅拌一下，“调一调”形成均匀黏稠的液态，然后灌在塑料罐内封口就成了。

工业化“老酸奶”是用凝固型发酵工艺生产的。是把牛奶、菌种、糖和增稠剂等所有原料辅料等混合后灌装在一个个塑料罐里，然后封口送入发酵间内发酵定型，形态是凝成固态一块的。为了防止在流通销售中凝固态破碎，让凝结性更好，就加明胶、果胶、琼脂、卡拉胶、黄原胶等食用胶，这些胶都应是国家允许用的食品添加剂，相对安全性较高。

简单地说，普通酸奶是先发酵后搅拌一下装罐的，也叫前发酵酸奶 ；“老酸奶”是搅拌一下装罐后发酵的，也叫后发酵酸奶。

但从营养性来说，“老酸奶”并不比普通酸奶营养高到什么地方，并不一定是越浓稠营养价值越高。传统制作的老酸奶浓稠厚实，是原料奶的蛋白质高，现在工业化生产“老酸奶”的浓稠厚实可以靠增稠剂调出来，可能与蛋白质含量无关。

因此，具体的营养高低还需要看看每种产品标注的蛋白质、脂肪、碳水化合物等具体指标。

酸奶越酸，营养价值越高吗

我们在超市买的一般酸奶产品大多是加糖的，所以喝起来酸酸甜甜的，口味较好。其实真正原味的酸奶酸味较重，大多数人可能不易接受。现在也有不加糖的原味酸奶，还另附上蜂蜜等甜味剂用于改善口味，适合想少吃糖的人群需要。

但不能断言说酸奶越酸营养价值越高，因为酸奶的酸度与菌种和发酵条件等相关，发酵时间过长或温度过高、储存流通时温度过高等因素都会使乳酸菌迅速繁殖而导致酸奶酸度增加，并且超出可接受范围。这样的酸奶口感会很酸，结果乳酸菌活力下降，乳蛋白变性程度增加，不利于人体吸收，也不利于肠胃健康。因此，酸奶并非越酸越好。

酸奶包装上益生菌标得越多越健康吗

在选择酸奶时，不少人会看其中的益生菌。有人会看酸奶配料表中的菌种到底有几种，认为益生菌越多越好 ；还有人看包装上标的活菌数，觉得数值越大越好。什么 ABSL、LABS 益生菌群酸奶，活菌数达每毫升几千万个，有人认为这说明这种酸奶益生菌的种类和数量不少，肯定对健康有益。然而很多人对益生菌以及它们对健康的真实作用并不清楚。

其实普通酸奶都是由保加利亚乳杆菌（代号为L）和嗜热链球菌（代号为 S）两支常规“军”协同作战、互相支持发酵而成的。保加利亚乳杆菌老家就在保加利亚，有人发现保加利亚人长寿者较多，这些长寿者都爱喝酸奶，于是分离发现了那里酸奶的乳酸菌，命名为保加利亚乳酸杆菌。这两支常规“军”是发酵酸奶的基本菌，但它们被人吃下去经过消化道时，经受不住胃酸和胆汁的杀伤，不能活着进入肠道中。即使有少量能活着进入肠道中，也不过穿肠而过，很快就被排出体外，不能起到调整肠道菌群的作用，因此这两类菌的确对人体有好处，但作用比较微弱。

益生菌是一种适量摄取后对饮用者的身体健康能发挥有益作用的活菌，现在酸奶中常见益生菌有嗜酸乳杆菌（代号A）、双歧杆菌（代号 B，有多个品种）等，这些菌有调整肠道菌群平衡、抑制肠道不良微生物增殖等作用，可称为“特种军”。但有些酸奶产品宣传益生菌名称很神秘诱人，什么“ABSL益生菌群”“LABS益生菌群”，消费者往往看不懂，容易陷入概念误区。“S”和“L”分别代表“嗜热链球菌”和“保加利亚乳杆菌”，这两种菌称不上益生菌。依上所述，“A”和“B”是最常见的两种益生菌，因此“ABSL”和“LABS”是相同的，实际上都只有 2 种益生菌。

作为“特种军”的益生菌特点是战斗能力强，耐酸能力强，不怕胃酸，能活着到达肠道。但要“特种军”真正起作用，不但要看“种”，还要看“数”，更要“活”的。

看“种”——就是看益生菌菌种，并非一种酸奶里含有的菌种越多就越好。酸奶的优劣要看菌种的种类和性能。现在酸奶产品中添加了益生菌且功能得到国家认可，取得“蓝帽子”保健食品生产批号的仅有寥寥数款，大部分的酸奶厂家菌种的来源都是由专门的菌种公司提供，这些公司主要还是以提高发酵能力、改善风味为主，有些所谓“益生菌”的功能，并未得到验证。

看“数”——每毫升酸奶中至少要有几千万个到几亿个活菌，增强免疫力等保健功能才有效果，但是目前我国还没有对酸奶产品中的益生菌活菌含量和检测方法定标准。仅看厂家标注的活菌数有每毫升几千万个也无法考查。没有标准的话，对于这些酸奶中是否真的含有这种菌、数量是多少，相关监管部门也无法检测监管了。

看“活”——益生菌酸奶有益作用关键在一个“活”字上。就是要看活菌数，光加了许多菌如果到喝时都死了，就没作用了，不过这凭眼睛是看不出来的，怎么办？要保证益生菌的活菌数，一是要冷链温度最好保持在4℃左右，二是要离生产日期越近越好，因为即使在 4℃的冷藏条件下，酸奶中的乳酸菌和益生菌数量会缓慢下降，出厂 14 天后活菌数降至原来的一到三成。告诉你一个选购的窍门，就是到品牌产品的专营直销店，那里周转环节少，容易找到最近生产日期的产品。

酸奶饮料也是酸奶吗

现在不少女性饮酒席上喜欢点酸奶饮料，认为比较健康，然而她们可能不知道，饭店拿上来的“酸奶”其实根本不是酸奶，大部分都是乳酸饮料或酸奶饮料。

酸奶饮料是一种发酵型含乳饮料，它是在发酵乳中加入水、白砂糖、酸味剂等调制出来的，名为“奶”，其实不是“奶”，只是饮料的一种，营养区别从蛋白质含量一看就明白了 ：酸奶饮料的蛋白质含量只有酸奶的 1/3 左右。另外，酸奶要求乳酸菌数至少每毫升要有 1000 万个，而配制型的含乳饮料没有多少乳酸菌。好的酸奶是用新鲜奶做原料的，而多数乳酸饮料，都是用乳粉调配的，极少会采用鲜奶。因此酸奶饮料比酸奶营养和健康指数都要低得多。

家庭厨房小实验

家庭自制益生菌酸奶

*准备材料

电饭煲、微波炉、益生菌酸奶菌粉（网上有售）1小包（1克）、带盖的小瓷杯或玻璃杯（250毫升左右）5只、鲜奶1000毫升（包装未开封的）。

*实验步骤

（1）先将杯子（连同盖子）、勺子放在电饭锅中加水煮沸10分钟消毒。取出杯子后将电饭锅断电，保留热水。

（2） 将5只杯子取出，各倒入鲜奶200毫升，将杯中牛奶放入微波炉加热，控制温度到 40℃。

（3）把益生菌酸奶菌粉取出后在常温下放15分钟，然后在每杯温牛奶中各加入酸奶菌粉（0.2克左右），用勺子搅拌均匀，盖上盖子。

（4）将电饭锅中保留的热水混入冷水使水温达到40℃，将杯子放入电饭锅40℃温水中，盖好锅盖，上面用干净的毛巾或其他保温物品覆盖，利用锅中余热进行发酵6～10小时。如温度不够可间歇给电饭煲加热，维持在 40℃左右。

（5）发酵到牛奶凝固，取出放进冰箱冷藏室，冷却后可根据自己爱好添加蜂蜜、果粒、坚果粒等。

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怎样区别酸奶和酸奶饮料

（1）看配料和成分表

含乳饮料配料表中第一位是水，而酸奶第一位是牛奶；成分表中蛋白质含量是硬指标，看看若标注的100克产品蛋白质含量小于 2.9克就不是酸奶。国家标准规定，纯酸牛乳中脂肪、蛋白质、非脂乳固体含量分别要大于 3.1%、2.9%和8.1%。

（2）看产品名称

食品标签要求如是含乳饮料必须标明“饮料”“饮品”字样。目前市场上有些违规生产经营者把“含乳饮料”打着“酸牛奶”的旗号销售，也有一些产品包装上用大号字标出“酸奶”“酸牛奶”或“优酸乳”等含义模糊的产品名称，只有仔细看才能发现旁边还另有几个关键的小字——“乳饮料”“饮料”“饮品”。所以还是得仔细看。

（3）看储存要求的温度

酸奶要求储存在 2℃～ 6℃，多数配制型的含乳饮料只要常温就可以了。

喝酸奶小知识

（1）记住喝酸奶“四要”和“四不要”

“四要”：要看清标签；要喝新鲜酸奶；开封后要快喝；喝后要漱口。

“四不要”：不要空腹喝；不要和香肠、腊肉等加工肉制品一起吃；不要与抗生菌素药物同吃；婴儿、胃酸过多者、腹泻患者不要喝。

（2） 打开酸奶后先看形状

凝固型酸奶的凝块应均匀细密，无气泡，无杂质，允许有少量乳清析出；搅拌型酸奶是均匀一致的流体，无分层现象，无杂质。再看颜色，正常的酸奶颜色应是微黄色或乳白色，这与选用牛奶的含脂量高低有关，含脂量越高颜色越发黄。如发现酸奶形状和颜色异常，千万别喝。

（3）买酸奶要看出厂日期和保质期

产品刚出厂活菌数最高，选离出厂日期越近的越好。还要尽可能缩短酸奶在室温下的放置时间，否则乳酸菌的死亡速度会大大加快，同时酸奶风味将变得过酸。大家可以闻味鉴别：变酸的酸奶仍然是可食的，只有产生酒味和霉味的酸奶才是被有害菌污染了，千万不可食用。有益生菌的酸奶可能比普通酸奶好一点，可以选择购买，别太迷信宣传的功能。

第3 章　蜂蜜燕窝——美丽的选择

拥有不老的容颜和健康的身体，是各个年龄段女性的共同追求，为此各种美容养颜、肌肤保养的方法层出不穷，护肤品、保健品更是种类繁多，当然也有很大一部分希望通过食补来美容的爱美者。燕窝、蜂蜜、阿胶等美容食品也是销售火爆。面对琳琅满目的美容食品，爱美人士面临选择的困惑：这些食品吃了真的可以美容吗？

选购蜂蜜和燕窝讲什么门道，有没有误区呢？

美食也能美容吗

胶原蛋白、抗氧化、清除自由基等美容名词的兴起，带动了蜂蜜，燕窝等商品的销路，各种商家宣传的神奇美容美白功效也令无数爱美之人不禁有想要尝试的念头，那么究竟哪些食物真正有美容功效？哪些纯粹是商家夸大宣传的产物？如何进补才真正有效呢？接下来就为大家好好梳理一番。

蜂蜜，最平价的美容圣物

蜂蜜，可以说是大家非常熟悉的一种食物，无论是早餐，还是现在很多的正餐菜肴里，都可以看到它的存在，更因为它有通便润肠的功效，深受中老年群体的欢迎。而对于各个年龄段的女性来说，它还有一个功效被广受关注，那就是可以美容养颜，与其他美容食品相比，它的价格更加亲民，也更被大家接受，那么它真有这么神奇吗？

参差不齐——蜂蜜质量有讲究

“现代研究表明，蜂蜜的营养成分全面，食用蜂蜜可使体质强壮起来，容颜也会发生质的变化，符合‘秀外必先养内’的美容理论。特别是蜂蜜有很强的抗氧化作用，能清除体内的‘垃圾’——氧自由基，因而有葆青春抗衰老、消除和减少皮肤皱纹及老年斑的作用，令人显得年轻靓丽。因此，每日早晚各服天然成熟蜂蜜 20 ～ 30 克，温开水冲服，就可增强体质，滋容养颜，使女士们更健康更美丽。”

这是一段网上对蜂蜜美容功效的描述，确有夸张成分。因为对祛斑消皱等美容功能，目前还没有权威机构的实验数据报告可以证明。实际上蜂蜜主要成分是果糖和葡萄糖，含量一般为 60%～ 80%。果糖和葡萄糖容易被人体吸收。此外，蜂蜜特殊的营养还在于含有各种维生素、矿物质、氨基酸和各种酶。蜂蜜的糖含量较高，比较适合热量摄入不足而虚弱无力、年老体虚、消化不良等体质差的人群。体质好了，也可能反映在皮肤容貌上，这是间接效应吧。

无论是直接效应，还是间接效应，其实关键问题还是在于蜂蜜的质量优劣，那么应该如何挑选呢？

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一看二闻三尝选蜂蜜

一看：纯正的蜂蜜是浓厚、黏稠的胶状液体，光亮润泽。尽管蜂蜜种类繁多，但是各种蜂蜜都有固定的颜色和结晶特征。如椴树蜜为浅琥珀色，清澈半透明，容易产生细腻的乳白色结晶；刺槐蜂蜜也叫洋槐蜂蜜，是一种广受欢迎的蜂蜜，白色或水白色，它的优点是不容易结晶，吃起来方便；桉树蜂蜜一般颜色较深，呈琥珀色，很容易产生黄色颗粒的结晶；紫云英蜂蜜也很常见，它的颜色是白色或很浅的琥珀色。蜂蜜的颜色深浅与质量并不一定相关。一般说来，浅色蜂蜜比深色蜂蜜口感好、价格高。深色蜂蜜则营养丰富，蛋白质、铁质的含量一般高于浅色蜂蜜。

关于看，有一个小方法可以提供给大家，用筷子在蜂蜜中使劲搅几圈，提起筷子在光亮处可观察到纯正的蜂蜜光亮透明，而掺假蜂蜜则比较浑浊。优质蜂蜜的透光性强，颜色均匀一致；而劣质蜂蜜有时可以看到杂质。新蜂蜜以浅琥珀色而透明为正品。加开水略搅拌即溶化而无沉淀者为好蜜；劣质蜜不易溶化，且有沉淀。

二闻：这个大家应该有一定概念，真蜂蜜的气味纯正自然，蜜味浓郁，有淡淡的花香，优质蜂蜜更有一股自然的甜香。部分假蜂蜜没有任何气味，如果掺有香料，则有很明显的香精香味。真蜂蜜在采收后数月便能散发出特有的蜜香，香浓而持久，开瓶就能嗅到。或把少许蜜置于手掌，搓揉嗅之，有引人入胜的蜜香。而假蜂蜜有隐隐的不自然的化学品气味，闻起来感觉刺鼻或有水果糖味，很可能就是添加了糖浆或者非法的化学制品。

三尝：这也是比较方便的鉴别方法。优质蜂蜜芳香甜润，口味醇厚、入口后回味长。掺假的蜂蜜没有花香味，有的假蜜有熬糖味，细品有白糖水味。纯正蜂蜜入口结晶会很快溶化，有较浓的花香味；假蜂蜜有的仔细品味还有化学品的怪味，口感甜味单一；掺假蜂蜜结晶入口不易溶化，有异味。优质蜂蜜是清爽甘甜的，绝不刺喉。

百花齐放——蜂蜜种类如何选择

百花酿百蜜，各有香甜味。超市蜂蜜货架前，多达十几种的蜂蜜品种让人挑花了眼，椴树蜂蜜、洋槐蜂蜜、紫云英蜂蜜等各种蜂蜜，如果是我自己去到超市，该如何从这么多种中间做选择呢？

首先遵循的原则应该是我们反复提到的看标签。国家标准以及生产许可标志自然不可少，还有一个比较容易记忆的原则，标签只写蜂蜜二字的蜂蜜质量比较一般。另一种叫做百花蜜的蜂蜜，或叫山花蜜、野花蜜、杂花蜜的各种混合蜜，听名字好像集百花香，营养应该不错，但其实其原料繁多，无法保证纯度，色、香、味一般都比较差。所以还是买单一花种的蜂蜜较好。

甜蜜陷阱——蜂蜜也有造假

蜂蜜也有造假？大家一定觉得本来就很平价的蜂蜜为什么还要去花大力气造假，又不能获得高额利益，但是行业内曾经有这样的传闻，连央视前几年都报道过，糖浆贩子把糖浆卖给蜂农，一旦周边蜜源减少，就给蜜蜂喂糖和糖浆，“蜜蜂就在酿假蜜”。

另一种造假蜂蜜是勾兑高果糖浆，因为它的葡萄糖和果糖组成跟蜂蜜非常接近。所以把高果糖浆加入到蜂蜜中，几乎能以假乱真，产品质量甚至符合欧盟标准，行业内叫“指标蜜”。

中国原蜜年产量约为 8 万吨，而一年蜂蜜出口却高达 10万吨左右。内销的蜂蜜并不比出口的少，这多出来的产量只能靠糖浆填补，甚至有新闻曝出市场上 1/5 的蜂蜜是假蜂蜜。

当然随着现在市场监管力度的加大，造假蜂蜜越来越少，但是作为消费者，还是需要有食品安全的意识，去发现身边一些可能造假的“甜蜜陷阱”。

目前蜂蜜造假的方法主要有两种，第一种就是往我们之前提到的高档洋槐蜜、荔枝蜜等售价高的蜂蜜中加入油菜蜜等低价蜂蜜，或以勾兑蜜冒充优质单花蜜，然后打上高价蜜的标签进行销售。这类属于以次充好的做假手段，虽然违法，但是对于消费者来说，吃了以后对人体没有危害，而另外一种造假方法就更为恶劣了。

另一种方法就是我们提到的“甜蜜陷阱”，往蜂蜜中添加各种糖浆。无论是哪种糖浆都是不允许添加在蜂蜜中的，最让人担心的是做果糖的原料劣质大米。本来买蜂蜜的人大都是作为补品或者营养品给老人或者孩子食用的，如果不法分子选取的原料是霉变的陈年大米，很难想象它的后果会是什么。如果买到这种蜂蜜，对于健康肯定是有害的。那么应该如何鉴别假蜂蜜呢？当然如像前面提到的勾兑高果糖浆等假蜂蜜，不进行专业分析，消费者一般较难鉴别，只能通过选择可靠的购买渠道来保护自己。而对另一些造假蜂蜜有比较有效的识别方法，在此为大家支上几招。

家庭厨房小实验

相信大家看完之前一部分介绍的假蜂蜜，比较担心的会是添加糖浆的劣质蜂蜜，其中掺加饴糖也是常见的不法手段之一，那么如何从蜂蜜中揪出它呢？其实也不难。

左侧试管的蜂蜜中掺有饴糖

蜂蜜掺饴糖的鉴别

*准备材料

需要检验的蜂蜜、浓度 95%的酒精、纯净水、小试管或小玻璃杯。

*实验步骤

（1）将需要检验的蜂蜜取2毫升左右倒入小试管或小玻璃杯中，再在试管中倒入 5毫升纯净水，混匀溶解。

（2）往试管中慢慢滴入浓度 95%的酒精数滴。

*实验结果

如出现白色的絮状物，则说明检验的蜂蜜中加入了饴糖。

如仅仅发生浑浊，则说明该蜂蜜没加饴糖。

*提醒

饴糖常温下也是流动状，颜色也类似蜂蜜，不过它的甜度没有蜂蜜高。做这个实验如果有两种不同的蜂蜜进行对比，就可以更清楚地分辨出来。

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三看识蜜知优劣

*简易实验方法

另外还有一个小方法可以看出蜂蜜是否掺水，纯正蜂蜜浓度高，流动慢，滴在白餐巾纸上不易渗出，而掺水的蜂蜜则会逐渐渗开。以一滴蜂蜜放于纸上，优质蜂蜜成珠形，不易散开；劣质蜂蜜不成珠形，容易散开。

一看外观：从蜂农那里直接产出的真蜂蜜，因为含有蛋白质、生物酶、矿物质、维生素和蜜源植物的花粉等成分，外观看上去不是特别清亮，甚至会有少量杂质。而假蜂蜜是用白糖熬成的或用糖浆冒充的，所以看起来很明显地清澈透亮，这其实是不正常的现象。

二看价格：如果选购发现同样品种的蜂蜜，等级相差也不多，但是价格却相差很多倍，那么对这个便宜的蜂蜜就需要多留个心眼了，可能正是利用消费者容易贪小的消费心理来以次充好。

三看标签：这其实是我们挑选任何一样食物都很关键的一个步骤，对于蜂蜜来说，哪种花蜜、等级固然重要，但是有的蜂蜜产品配料表中写着蔗糖、白糖、果葡糖浆、高果糖浆等，这对真的蜂蜜产品来说是不允许的，大家购买时也需要留心。

小贴士

蜂蜜保存有讲究

蜂蜜是弱酸性物质，能与金属起弱化学反应，因此保存时应使用非金属容器（如玻璃瓶或塑料瓶）。蜂蜜容易吸收空气中的水分而发酵变质，因而又必须注意密封，以防吸潮，包装好的蜂蜜最好放置于干燥、阴凉通风处，避免受热膨胀。那么夏天是否需要放置于冰箱呢？其实并不用，温度过低，会发生结晶，反而影响食用。

说到蜂蜜结晶，其实是一种自然现象。蜂蜜最初被蜂农从蜂巢内取出的时候都是液态。有的蜂蜜会随着时间和温度的变化，出现固态颗粒。蜂蜜的结晶，实质上是葡萄糖从蜂蜜中析出被分离的一种现象和过程。结晶不是评判蜂蜜的真假好坏的标准，好的蜂蜜也会结晶，除了槐花蜜、枣花蜜等以外，多数加工后的蜂蜜在低温下都容易出现结晶现象。

结晶的大小和蜂蜜的品种、结晶时的条件有关。有的结晶状态像油脂，有的是白糖般的颗粒。天然纯正的真蜂蜜结晶体的透明度差，结晶层次较松软，用手指捻无沙砾感，吃起来也是软的，含之即化；掺假蜜的结晶会比较粗硬，连筷子都插不动。有的假蜂蜜析出的白糖沉淀，咬起来咯咯作响，在手里捻一捻会有沙砾感。

燕窝是最好的胶原蛋白吗

随着人民生活水平的提高以及女性对自身健康重视的加强，越来越多的女性选择服用保健品来延缓衰老，美化容颜。随着养生滋补的理念逐步深入人心，作为滋补佳品的燕窝也受到越来越多人的青睐。尽管其价格较高，市场上仍有不少消费者是燕窝的追捧者，愿意花大价钱买来进补，但是它真的如此神奇吗？它又有没有安全问题呢？

血燕造假——致癌物的加工厂

血燕因外形鲜红如血，又传说是金丝燕吐血凝结而成，历来被当作益气补血的佳品，受到消费者的追捧。其实如果真是吐血凝结的血红蛋白，只会变成黑褐色的高铁血红蛋白。实际上血红色可能与金丝燕的食物、燕窝中的铁等矿物质含量和窝巢环境有关。真血燕的形成需要各方面条件的契合，存在极大的偶然性，因此产量极为稀少。物以稀为贵，在利益驱动下假血燕出现了。市场上燕窝产品良莠不齐，品质低的燕窝最多是营养不高，但是假血燕的危害就绝不可小视了。

2011 年 8 月浙江省工商部门在流通领域食品质量例行抽检中发现，源自马来西亚等国的血燕中亚硝酸盐含量严重超标。据浙江省工商局披露，此次收检涉及全省各零售店问题血燕达 200 千克，约 3 万多盏，平均亚硝酸盐含量达 4400 毫克 / 千克，亚硝酸盐含量最高的达 11000 毫克 / 千克。这个量是什么概念呢？加工过的燕窝亚硝酸盐限量为 30 毫克 / 千克，比照限量标准，在抽检到的问题燕窝中，亚硝酸盐含量最高的已超过 350 倍之多。

大家都知道亚硝酸盐是有害物质，摄入过量会引起中毒甚至死亡，在一定条件下会转化为致癌物质。如果长期食用含有亚硝酸盐的食品，将会增加患癌风险，严重危害消费者的身体健康。

不法商人为了谋利往往采用色素染制或燕子粪便熏蒸等方式，将廉价燕窝染成血红色，当作“血燕”出售牟取暴利，其中以燕粪熏制而成的“人工血燕”就含有大量的亚硝酸盐。本来是为了养生滋补，这么高的价格买来之后，如果吃到的是这样的毒燕窝，岂不适得其反。

毒血燕事件披露后，有关部门加强了监管，所以这些假冒的血燕，在市场上已经大为减少。

但现在市场上燕窝比较大的一个问题是，许多包装精美的冰糖燕窝产品，价格并不便宜，然而实际含的燕窝成分极其有限，标签上所谓的固体物大于18%、20%，并没有标明是燕窝的含量，这当中许多都是海藻的提取物琼脂在充数。遇到这种标签不明的燕窝产品千万不要买。

美丽燕窝——真有神奇的美容功效吗

“富含胶原蛋白、多种营养素，是美容养颜圣品。”这些是商家对燕窝最多的描述，那么它真的有那么神奇吗？我们一个一个来进行分析。

疑问 1：燕窝营养成分丰富吗

燕窝含有 50% ～ 60% 的蛋白质、20% ～ 30% 的碳水化合物，还有少量其他矿物质和维生素。从这些数据来看，燕窝的优点是脂肪少，蛋白质较高。有人说燕窝营养与鸡蛋差不多，也太贬低燕窝了，就蛋白质含量而言，燕窝是鸡蛋的4 倍以上，但燕窝蛋白质中的氨基酸组成对人体来说并不完备，还缺少一些人体必需的氨基酸，这一点已为动物实验所证实。给大鼠饲喂燕窝加上另外一种成分单一的食物，会产生蛋白性营养不良。因此，说燕窝富含营养成分，并不科学。当然单从含量大的营养成分来评价燕窝好像也不公平。不明白它何以卖如此高价，是因为就蛋白质含量来比较，燕窝与豆腐皮差不多，何以一个贵族，一个平民？是否在微量元素成分上有其特殊的高价理由呢？

疑问 2：燕窝富含胶原蛋白吗

市场上盛传的燕窝中富含胶原蛋白，因此能够美容养颜，也并不绝对准确。有科学研究机构曾经将燕窝和另一种富含胶原蛋白的平价食物——肉皮进行过胶原蛋白含量的检测比较，结果发现，其实燕窝并不含有很多的胶原蛋白，反而肉皮的胶原蛋白含量更高，燕窝富含胶原蛋白的神话其实没有那么神。

疑问 3：燕窝何以能美容养颜

既然燕窝并不富含胶原蛋白，它何以美容养颜？笔者周围也有不少燕窝的粉丝，确实有些人长期坚持服用，有一定效果。可能是其中含有某些微量活性成分，但这种成分是什么，现在还没有研究证实。有人解释是表皮生长因子，可以刺激细胞分裂、再生、组织重建，令皮肤细腻白皙。也有人解释是一种叫做燕窝酸的物质在起作用，因为燕窝所含有的燕窝酸含量是普通物质中燕窝酸含量的五十倍，对美容养颜有一定的作用，但没有大量科学数据来证实。

排除心理因素和各种其他因素的干扰，要确定燕窝的美容和保健疗效，需要科学的检测标准和大规模的随机双盲试验。不过到现在，都没有任何令人信服的人体试验结果可以证明这一点。

人们对于养颜美容食物往往有误区，就是期望通过吃一些食物能达到变美丽防衰老的神奇效果，事实上，美容和长寿一样，是多种因素综合作用的结果，其中遗传因素作用很大，不要看有人老了皮肤很好，听她介绍吃什么好就仿效，结果往往无效而失望。因为基因不同、生活方式不同、环境不同都会影响结果，并不是一两种食物就能发挥神奇作用的。

只有真的确定你缺乏某种营养素，相应的补充才有用，否则，吃多少也不管用。充足的睡眠、适当的运动、乐观平和的心态，再加上适合自己的均衡饮食搭配，可能比吃蜂蜜、燕窝更重要，其实美丽的选择就在自己的观念中。

第4 章　谨防“水祸”

本文提到“水祸”，不是水灾一类的水的祸害，而是专指水发水产品中出现的危害。水发的水产品是大家日常生活中较为喜爱的传统食品，水发和浸泡销售的水产品有干、冻、鲜三大类：“干”的主要指水浸泡销售的、经水发过的、原来是干制的水产品，有水发海参、水发鱿鱼、水发墨鱼、水发干贝、水发鱼翅等；“冻”的是水浸泡销售的解冻水产品，主要有解冻虾仁、解冻银鱼等；“鲜”的是指浸泡销售的鲜水产品以及类似的水产品，如鲜墨鱼仔、鲜小鱿鱼等。特别是逢年过节大家都要买些水发的水产品做菜，特别鲜美可口。

近年来在水发的水产品中经常发现违法违规添加，给食品安全带来极大的危害。

全是化学品惹的祸

近年来市场上常见问题产品主要有水发海参、水发鱿鱼、水发墨鱼、水发干贝、水发鱼翅、解冻虾仁、解冻银鱼等。一些不法商贩为了吸引顾客，在水发液中添加禁用化学品如甲醛、工业烧碱（氢氧化钠）、工业双氧水（过氧化氢）等。经处理后的水发产品不仅有韧性、口感好，而且还能增重，同时还可达到防腐、漂白的目的。如用甲醛浸泡过的虾仁、银鱼等不但白净、涨发体积大、吃口脆嫩吸引顾客，还可以在较长时间内都不会坏掉。由于添加的多是工业用烧碱和双氧水，给消费者的健康带来潜在的危害。

工业双氧水、氢氧化钠和甲醛都是国家明令禁止在食品中添加的。过氧化氢具有致癌性，特别是可能会引起消化道癌症。而工业双氧水因含有砷、重金属等多种有毒有害物质，更会严重危害食用者的健康。氢氧化钠也是种强腐蚀剂，高浓度下会对消化系统产生大的腐蚀作用。

甲醛对人体肝脏、肾脏和神经系统的损害是相当大的，因为甲醛是一种高毒性的化学物质，是原浆毒物质，能与蛋白质结合。它的致敏、致突变性已被确认，已被确定为 I 类致癌物，即对人类及动物均致癌。因此在食品中用甲醛，无疑是一种投毒行为。添加甲醛的浸泡液涨发鱿鱼干时，甲醛残留量会随浸泡时间延长而上升，所以对于甲醛含量高的水发水产品应特别警惕。国家标准要求水发水产品的甲醛含量不得高于 10 毫克 / 千克。

除此之外还发现，少数不法商贩还违规使用了其他化学品。如为增强海蜇爽脆度，在加工过程中使用禁用药物硼酸作为增脆剂和防腐剂；为使解冻虾仁保水和增重，在加工过程中超量使用磷酸盐；为减少产品的微生物污染，在冻虾加工过程中使用含氯消毒剂浸泡产品等。

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怎样识别浸泡过甲醛的水产品

甲醛在常温下是一种无色、有强烈刺激性气味的气体，不会直接加到水产品中。不法商贩常常用的是甲醛的水溶液，大家都听说过的福尔马林就是浓度为 35%或37%以上的甲醛水溶液。因为甲醛能与蛋白质的氨基结合，使蛋白质凝固，因此在医学上可作为固定剂、防腐剂、消毒剂，比如可用于浸泡制作标本的动物尸体。不法商贩也利用了甲醛的防腐剂性质，如用工业碱水溶液浸泡海参、鱿鱼等水产品时，加一些福尔马林液。这样不但可以使水发水产品保鲜期延长3～5倍，而且能使产品外观鲜亮、形状饱满、光泽好。

用渗入福尔马林液的水浸泡过的水发物和水产品，食品所含甲醛的浓度虽然不高，一般不会急性中毒，但是长期食用这样的食品，会对人体产生较大的潜在危害，会产生慢性中毒，造成肝、肾损害，诱发肝炎、肾炎和酸中毒。甲醛的危害还表现在它凝固蛋白质，危害人体健康。甲醛能和蛋白质结合，使蛋白质变性，扰乱细胞的代谢，对细胞具有强大的破坏作用，因此甲醛进入人体可导致畸形、致突变和致癌。如此危险的东西在水产品中，我们有什么方法来识别呢？大家可以试试下面的招法。

看一看——浸泡过甲醛的水产品一般表面会比较坚硬、较有光泽、黏液较少，动物眼睛一般比较浑浊，体表色泽比较鲜艳，鱿鱼、虾仁外观虽然鲜亮悦目，但色泽偏红，整体看来比较新鲜。色泽晶莹透明，或呈现半透明状态，十分漂亮，失去原有颜色。

闻一闻——没有水产品应有的特有腥味，有淡淡的药水味或刺鼻的味道，使用较高浓度的甲醛溶液浸泡的水产品，会带有福尔马林的刺激性气味，掩盖了食品固有的气味。

摸一摸——甲醛浸泡过的海产品，特别是海参，触摸起来手感较硬，而且质地较脆，手捏易碎。海蛎经浸泡后个体颗粒较完整、皱褶清晰、没有或少有黏液。总之，浸泡后的水产品体表较清洁，胴体较坚硬，眼睛模糊，弹性较未浸泡的要好，总体感觉比较新鲜。

尝一尝——加热后迅速萎缩，吃在嘴里会感到生涩，缺少海鲜特有的鲜美味道。

不过，凭这些方法并不能完全鉴别出水产品是否使用了甲醛。若甲醛用量较小，或者已将鱿鱼、海参、虾仁加工熟，施以调味料，就较难辨别了。

家庭厨房小实验

下面的实验可以帮助分辨水产品是否浸泡过甲醛。

右图 ：含甲醛的水产品溶液

一滴识甲醛

*准备材料

品红亚硫酸试剂又称希夫试剂，是用来鉴别醛酮的有效试剂之一（可以到专业试剂商店购买，有一般化学实验条件的，自己可配制新鲜溶液）、待测水发食品的溶液。

*实验步骤

把无色的品红亚硫酸溶液滴入水发食品的溶液中，看是否有变色。

*实验结果

如果溶液呈现蓝紫色，即可确认浸泡液中含有甲醛。

*原理

如浸泡液中含有甲醛，品红亚硫酸会与甲醛生成醌式结构的蓝

紫色化合物。

怎样识别过量工业碱浸泡的水产品

为什么要用碱来发鱿鱼干呢？鱿鱼干的水分含量极少，蛋白质和脂肪的含量高达 80% 左右。它的组织结构相当紧密，而且有脂肪包裹在外面。如用水泡发鱿鱼干，水分子难以渗透到鱿鱼干的组织中去。所以，用水泡发鱿鱼干是不会使它变得松软的。用适当浓度的烧碱溶液浸泡鱿鱼干时，碱就会同包裹在蛋白质结构外的脂肪发生皂化反应，破坏脂肪阻碍水分子渗透的作用；同时氢氧化钠分子还能使蛋白质变性溶胀，这样水分子就可以顺利地渗入到鱿鱼干的蛋白质分子中，使鱿鱼干组织迅速吸水膨胀而变得松软。

用烧碱溶液浸泡鱿鱼干是一种传统的制作方法，只要最后不在食品中残留就可以了，问题是现在很少有用食品级的氢氧化钠加工的，大部分加工者都用工业碱。工业碱是指工业上使用的氢氧化钠或氢氧化钾，又称火碱或烧碱，其溶液呈强碱性和高腐蚀性。由于工业碱中杂质和重金属较多，对人体构成危害，国家法规禁止将工业碱用于水发水产品。另外，我国农业部的无公害食品—水发水产品标准规定：干制品水发的水产品（包括水发的海参、鱿鱼墨鱼、干贝、鱼翅等），水浸泡销售的解冻水产品（解冻虾仁、银鱼等），以及浸泡销售的鲜水产品（鲜墨鱼仔、小鱿鱼等），其酸碱度 pH值应不大于 8。

实际上目前农贸市场上水发水产品用的碱很少有食品添加剂级别的，较多用的是工业碱，而且在浸泡过水发水产品后，经过漂洗去碱液，比较难检测出水产品中工业碱和食品添加剂级碱两种碱成分的差别。但我们可以测试销售的浸泡水发产品的酸碱度，看看有没有问题。由于强碱性物质在水发水产品中也可以起到防腐保鲜的作用，所以一些不法商贩会故意加入碱性物质，以延长水产品的保存期。

家庭厨房小实验

一纸测酸碱

*准备材料

不锈钢小刀、精密 pH试纸、待测水发水产品、待测浸泡液。

*实验步骤

（1）取待测水产品用不锈钢小刀在肉厚部割开2厘米左右的口子，可取不同部位多割几处待测。

（2）取酸碱度试纸（pH试纸）一条，浸入待测浸泡液中，半秒钟后取出，与色板比较。

（3）取酸碱度试纸（pH试纸）多条，分别贴于湿润的样品表面、割开刀口处内面，半秒钟后取出，与色板比较。

*实验结果

结果判断 ：pH小于或等于8为合格，pH大于8则不合格。

*提醒

pH过高说明待测水发水产品碱性过强，食用碱性过强的食品会对人体消化道黏膜造成刺激和伤害。

虾仁、鱼翅越白越好，越大越好吗

目前市场上的虾仁有冻虾仁，也有解冻虾仁，一般消费者总喜欢挑大一点、白一点的虾仁。如果是从新鲜虾自然剥取的又大又白的虾仁，无可非议这个选择是对的。问题是少数不法商贩做假扰乱了市场，经查发现有些经营商用不新鲜的死虾做虾仁。他们一般先购销活虾，因为活虾利润较高，而活虾死后做成新鲜冻虾来卖，冻虾卖得快要变质了，才做成虾仁来卖。

为使变质的虾仁脱胎换骨，往往用三步浸泡法处理：先用双氧水浸泡虾仁，这样可以使发暗发黑的虾仁变得新鲜白嫩，光泽好看；第二步用工业碱浸泡，可以使虾肉涨发“养胖”；最后一步是用三聚磷酸钠浸泡，可以保持虾仁里的水分不会渗出，用以增加重量，获取更多的利润。一般 100 斤（50 千克）的虾只能剥出 45 斤（22.5 千克）虾仁，有 55% 的损耗。虾仁成本自然比虾高，价格应该更贵。而事实上，市场出售的虾仁价格却往往低于活虾。所以千万别买如此“价廉物美”的虾仁。

不但在虾仁里发现过加双氧水，广东等地也发现查处过工业用双氧水加工漂白干鲨鱼翅，甚至水发鱿鱼也发现过加双氧水。为什么会用双氧水呢？因为自从监管部门加强了对水产品甲醛含量的监控后，不法商贩感受到非法使用甲醛有风险，不敢再轻易使用了，而改用工业用双氧水隐蔽性高，不易被发现。对于消费者来说，仅靠眼看、鼻闻不太容易辨别食品中是否含有双氧水。低浓度的双氧水为无色无味的液体，不像甲醛那么刺鼻，不法商贩使用低浓度的双氧水，再用水浸泡后就无异味了，很难靠鼻子闻出来。

双氧水化学名称叫过氧化氢，具有氧化性很强的自由基，可破坏蛋白质的基本结构，起到消毒、防腐的作用，所以在医药领域原来用于皮肤伤口、环境等消毒，食品工业生产中曾作为加工助剂使用，用于纸塑无菌包装材料在包装前的杀菌，但要求杀菌后包装材料不能有残留。双氧水对大鼠的急性毒性、对微生物的致突性、对动物的致癌可疑阳性都证明其毒害性，因此严禁添加在食品中，也不能用于漂白水产品、肉类产品等。

双氧水还可通过与食品中的淀粉形成环氧化物而导致癌症，特别是消化道癌症。另外，工业双氧水含有的汞、铅、砷等多种重金属和有毒有害物质也会严重危害食用者的健康。

怎样鉴别双氧水漂白过的水产品

双氧水的漂白作用使处理后的水产品明显比处理前的颜色白和浅，看起来不自然，白得很均匀，而正常的同一件水产品的颜色自然是有深有浅的。所以发现水产品非常白，比其应有的白色更白，而且体积肥大，应避免购买和食用。

当然单凭看有时比较难以辨别，我们可以通过一些简单快速的检测来帮助识别。目前市场上和网上有双氧水快速试纸购买，可根据其介绍用法测试。如对化学感兴趣的，也可试试用四氯化钛法来测定。取浸渍水产品或干货的溶液 10 毫升，加 0.2 毫升 15％四氯化钛盐酸溶液，如颜色呈黄色到橘色变化，说明含有双氧水。

第5 章　心有“鱼忌”

常有人说：“现在肉要少吃，要多吃些水产品，尤其要多吃海产品。因为它们脂肪少、营养丰富，不但天然安全，而且含深海鱼油，对人体健康肯定有好处，不会有什么大不了的问题。”现代城市人的消费结构在变化，水产品的消费量逐年在增长，但是对水产品的监测情况结果发现，目前水产品的安全问题还不少，主要来源于化学性和生物性两大危害。化学性主要有渔药和重金属的危害，生物性主要有寄生虫、病毒、细菌和生物毒素的危害。

我们在买鱼吃鱼时对这些危害要心有“鱼忌”。

一忌渔药

渔药残留即水产养殖药物残留，是水产品的最主要化学危害之一，它严重威胁人体健康，已成为隐形杀手之一。

近年来我国水产品市场中先后出现了氯霉素、环丙沙星、孔雀石绿和硝基呋喃等药物残留问题。如 2001 年欧盟因氯霉素残留问题将我国出口到欧盟的冷冻虾产品纳入快速预警机制 ；2002 年欧盟宣布对中国出口的动物源性食品实行禁运，使我国水产品出口受到了极大的损失 ；2006 年由于多宝鱼（大菱鲆）被检测到有多种药物残留，引起了国内许多地方对其采取停止销售的措施，导致主养地区的巨大经济损失。

渔药残留的主要原因是在生产过程中，少数渔民对水产品质量安全重要性的认识比较模糊，盲目追求高产，提高鱼苗投放量和饲料量，使水环境恶化，引发疾病增多，用药量增大 ；有些养殖户没有掌握科学的防病治病、合理用药知识，采取“治病先杀虫”“猛药能治病”的方法，滥用杀虫药，又不按照规定的剂量用药，而是习惯于超剂量方式用药。他们看药物使用效果的标准，就是看用药后所饲养的水产品是不是“跳”出水面，如果不被药物刺激到出现躁动不安的现象，就认为不是好药或者是用药剂量还不足。如此不对症用药、重复用药、过量用药，造成药物残留严重、水污染加剧，导致水产品品质下降。尤其是抗生素药物滥用不仅导致我国水产品声誉受损， 甚至危害到人类生命安全。

就拿禁用渔药致癌物孔雀石绿来说，它可以防治鱼类或鱼卵的寄生虫、真菌或细菌感染，因为鱼从养鱼塘到外地水产品批发市场，要经过多次装卸和碰撞，这样会使鱼鳞脱落，掉鳞后会引起鱼体霉烂，鱼很快就会因此死亡，为了延长鱼生存的时间，许多鱼贩在贩运鱼时要用孔雀石绿溶液消毒，不少储放活鱼的鱼池也常常使用孔雀石绿。由于这种药进入水生动物体内后，会快速代谢成脂溶性的无色孔雀石绿，在鱼身上残留时间长，具有高毒素、高残留的特点，已被认定具有潜在的致癌、致畸、致突变的高危害性，所以我国和世界上许多国家均把孔雀石绿列为水产养殖禁用药物。但因为价格便宜，而且它治疗水霉病等的效果是其他药物比不上的，缺少更低廉有效的替代品，孔雀石绿在水产养殖中的使用仍屡禁不止，一直没有退出渔业市场。

二忌重金属

重金属污染目前在世界范围内来说都是一个比较普遍的食品安全问题。水俣病、骨痛病等事件表明，重金属可以通过食物链传递进入人体内，它们的高毒性和持久毒性对人体健康造成极大的伤害。污染鱼类的有毒重金属物质种类繁多，涉及的范围很广，常见的有汞、砷、铅、镉等，其中砷属于非金属，但常将其纳入重金属类加以考虑。

那么这些可怕的重金属污染都从哪里来的呢？鱼类活在水中，本身不大会产生重金属，有毒金属污染的主要来源包括饲料、水质、底泥、空气、药物等，往往是由于鱼类生活的环境受到污染，使重金属在鱼类体内逐渐富集而来的。所以我们要特别小心对其生长环境中的重金属具有较高富集作用的水产品，记住：鲨鱼、金枪鱼等深海大型鱼类，牡蛎、扇贝、蛤蜊、毛蚶等贝壳类和一些虾蟹甲壳类等水产品，是发现重金属污染较多的种类。

老马食品安全攻略

如何在挑选鱼类时尽量减少或避免重金属污染

（1）看鱼类的生活环境

鱼体内的重金属积累主要取决于水中重金属的浓度，重金属密度大，随着水流逐渐向下汇聚向海洋，沉积在海洋底部，因此越是深海的鱼，越容易受到重金属污染。生活在水体底层的鱼重金属的含量相对较高，生活在水中、上层的鱼类，重金属的含量相对较低。

（2）看鱼的种类

重金属污染物容易附在海藻、小鱼、小虾等浮游动植物身上，一些大型食肉型鱼类吃了这些小鱼小虾，就会使重金属在体内累积，越是处于食物链上层的鱼类，受重金属污染越严重，比如金枪鱼，还有鲨鱼。此外，鱼龄越大，体内富集的重金属也会越多。

（3）看鱼的部位

鱼体不同器官组织中重金属的分布是不均衡的，由于鱼体内各组织器官生理功能、代谢水平不同，同一种金属在不同组织中的含量存在着显著差异。作为起解毒作用的肝脏，其组织内可诱导产生大量束缚重金属的金属硫蛋白，使肝脏成为体内蓄积重金属的主要部位。鳃由于结构特殊，过滤吸收重金属，所以含量也较高；鱼鳞直接与水接触，受水中重金属影响较明显；肌肉（脊背）中的重金属含量最低，鱼肚中的含量次之。但不同部位的含量与重金属的种类也有关。

通常情况下，肾脏中镉含量最高，其次是肝脏、鳃和肠，鱼肉中的含量较低。镉含量由高到低为：内脏 >鳞 >鳃 >骨 >皮 > 肌肉。

铅易蓄积在肝脏和鳃中，铅含量由高到低为：鳞 >骨 >腮 > 皮 >内脏 >肌肉。

（4）看加工因素

鱼及加工产品经过了物理、化学及生物加工，如脱水、盐渍、加热等，鱼罐头产品还另外加入了配料，还有冷冻水产品加入的冰块，盐渍鱼加入的大量食盐，都可能导致鱼及加工产品的不安全因素增加，重金属含量也随着增高。此外，在包装、储存、运输和销售过程中，都有可能对食物造成直接或间接的污染，引入有毒有害物质。

三忌微生物

鱼类在其生活环境和生产运输过程中也常常面临着微生物污染。鱼体内的微生物以副溶血弧菌（肠炎弧菌）占首位，沙门菌占第二位，葡萄球菌占第三位。微生物主要分布于鱼的体表、鱼鳃及肠道，鱼鳃中的微生物污染最为严重。

副溶血性弧菌被列为食物中毒的重要病原菌，中毒以急性起病、腹痛、呕吐、腹泻及水样便为主要症状，重症患者会因脱水造成休克，少数患者可能出现意识不清、痉挛等现象，若抢救不及时，呈虚脱状态，可导致死亡。我国沿海如江苏、上海、浙江等地是副溶血性弧菌食物中毒流行的主要地区，而夏季是该菌中毒高发季节。副溶血性弧菌是一种海洋细菌，因其嗜盐又称嗜盐菌。它广泛生存于海水中的海产品、鱼蟹类之上，因此夏季要特别留心带鱼、墨鱼、海虾、海蟹、海蜇等海产品。中毒原因主要是烹调海产品时未烧熟煮透，但此菌对酸敏感，在普通食醋中 5 分钟即可被杀死，对热的抵抗力也较弱，因此预防中毒的最好方法是海产品要烧熟煮透，适当加醋，生熟分开。

微生物污染中病毒也是不可忽视的危害来源，其中最典型的是毛蚶易传播肝炎病毒。毛蚶已多次被记录在人类世界流行性疾病史上。1988 年上海发生的甲肝大流行事件中，30万人受感染，就是吃了未经彻底加热的不洁毛蚶引起的。毛蚶生长在河口和海湾的泥沙中，以海水中浮游生物为食，由于它们栖息的近海水域常常受到沿海城市污水的污染，海水中可能含有肝炎患者排泄的肝炎病毒。一只毛蚶每小时可过滤 5 升海水，通过滤食活动，海水中的肝炎病毒在贝体内浓缩储积，当时上海等地不少居民有开水泡毛蚶半生吃的习惯，病毒没杀死就容易导致甲型肝炎。毛蚶体内还可能含有戊肝病毒、沙门菌等，很多戊型肝炎患者也是因为进食这些生的水产品而得病的，因此毛蚶不能生吃。

四忌毒素

现在随着生活水平的提高，有一个明显的变化是人们吃海产品、水产品的量增加了，品种也越来越多，尤其是过去很少见的各种进口的鱼类贝类品种，也上了百姓的餐桌。一个新的问题也随之出现了——天然毒素。

近年来我国南方一些城市频频出现进食“老虎斑”等珊瑚鱼类导致雪卡毒素中毒的事件，目前，世界上每年因食用有毒的鱼、贝类而引起的食物中毒事件也层出不穷。在海洋生物毒素中，目前最常见的是河豚毒素、贝类毒素（包括麻痹性贝类毒素、腹泻性贝类毒素、神经性贝类毒素、健忘性贝类毒素）、雪卡毒素等。可能大家记不住这些毒素的名称，就留心以下一些鱼类贝类的名称吧。

1. 老虎斑、东星斑、苏眉等珊瑚鱼——雪卡毒素

生活在珊瑚礁周围海域的这些鱼类摄入有毒藻类或其他浮游生物，造成雪卡毒素在鱼体内蓄积，珊瑚鱼越大，毒性越大，食用的安全风险也越高。雪卡毒素中毒对人体危害很大，一般在食用有毒鱼类 1 ～ 6 小时出现中毒症状，轻者出现消化道症状，严重的会出现神经、心血管系统症状，导致休克甚至呼吸麻痹死亡。雪卡毒素中毒有一个特征性症状——温度感觉倒错，就是手触热物有冷感，放入冷水中则有热感或“电击样”感。

所以特别提示大家，应减少进食珊瑚鱼，或每次只吃少量珊瑚鱼，避免进食珊瑚鱼的卵、肝、肠、鱼头和鱼皮。当进食珊瑚鱼发现有中毒症状时，应避免同时喝酒及吃花生或豆类食物，并立即到医院诊治。需要注意的是，雪卡毒素对鱼本身不会引致任何病症，因此不能从鱼的外形、肉质、味道来判断是否有毒，加热、冷藏及晒干等办法皆不能把毒素清除。

2. 河豚鱼——河豚毒素

尽管绝大多数人明知河豚鱼有毒，但历年来总有吃河豚鱼中毒和死亡的人，真是“拼死吃河豚”。

河豚毒素是一种毒性极强的天然毒素，其毒性是氰化钠的 1000 多倍，是一种神经毒素。这种毒素能耐高温，100℃加热 4 小时才能将毒素全部破坏。因此，一般家庭的处理方式和加热烹调温度对河豚鱼毒素几乎没有影响，这也是导致食用河豚鱼中毒的主要原因。

河豚毒素主要分布于河豚鱼的肝脏、卵巢、血液和皮肤中，肌肉一般视为无毒，但鱼死后放置时间较久，内脏和血液中的毒素将会慢慢渗入到肌肉中，引起中毒。

目前，还没有针对河豚鱼中毒的特效药物，但通过及早处理，还是有可能挽救中毒者的生命的。在中毒的早期要立刻洗胃，并口服牛奶、蛋清以保护胃黏膜，减轻毒素吸收，并马上就医。

3. 青花鱼、鲭鱼、金枪鱼、朝鲜方鱼、秋刀鱼、沙丁鱼——组胺毒素

鱼类组胺毒素又称为鲭亚目鱼毒，主要存在于一些常见的青皮红肉海产鱼体内，这些鱼肌肉中的组氨酸含量相对较高，当受到细菌污染后，鱼肉中的组氨酸就会变成有毒的组胺物质。组胺往往是由于处理或贮存不当而产生的。

组胺中毒症状一般较轻，主要是脸红，胸部以及全身皮肤潮红和眼结膜充血，同时还伴有头痛、头晕、胸闷等现象，有部分人会出现口、舌、四肢发麻及恶心、呕吐、腹痛、腹泻、出荨麻疹、支气管哮喘、呼吸困难、血压下降等现象。病程较短，一般 1 ～ 2 天后就能痊愈。

4. 海蜇——海蜇毒素

海蜇刺丝囊内含海蜇毒素和四氨络物、组胺等。海蜇毒素属多肽类物质，作用于心脏传导系统；组胺则引起局部反应。新鲜海蜇不宜直接食用，因为新鲜海蜇含水较多，皮体较厚，还含有海蜇毒素。必须用食盐、明矾腌制 3 次（俗称三矾）使鲜海蜇脱水 3 次，才能让毒素随水排尽。三矾后海蜇呈浅红或浅黄色，厚薄均匀且有韧性，用力挤也挤不出水，这种海蜇方可食用。

5. 织纹螺、花蛤、泥螺 、贻贝和扇贝等——贝类毒素

贝类味道特别鲜美，所以是人们喜爱食用的水产品，但因贝类毒素而引起的食物中毒时有发生。贝类毒素所引起的食物中毒多在沿海城市，并且与赤潮的发生密切相关。常见的贝类毒素包括麻痹性贝类毒素、腹泻性贝类毒素、神经性贝类毒素和健忘性贝类毒素。比较常见的、危害大的贝类毒素相关贝类有以下这些。

（1）织纹螺——麻痹性贝类毒素

织纹螺俗称海螺蛳、麦螺或白螺，广东、浙江、福建沿海较多。织纹螺本身无毒，但是由于摄食有毒藻类、富集和蓄积藻类毒素而被毒化。

织纹螺引起中毒的是一种麻痹性贝类毒素，是已知毒素中最毒的一类，该毒素对人体的经口致死量为 0.54 ～ 0.9 毫克，一颗小小的织纹螺就很可能致人死命。因为该毒素会对人体神经肌肉产生麻痹作用，所以称之为麻痹性贝类毒素。人食用毒贝几分钟到几小时后，唇、舌、喉头、面部、手指有麻木感，还会发展到四肢末端和颈部麻木，并伴有恶心、呕吐等，最后出现呼吸困难，重症者常在 24 小时内因呼吸麻痹而死亡。

近期我国福建、浙江等地都发生食用织纹螺中毒的事件，造成人员中毒死亡的严重后果。每年夏季都是织纹螺食物中毒的高发季节，国家有关部门已明确禁止销售经营织纹螺。除了织纹螺，积累麻痹性贝类毒素的贝类主要还有：日月贝、巨蛎、文蛤、贻贝（青口）和扇贝等，而且毒素在这些贝类的消化器官中含量最高。目前对贝类中毒尚无有效解毒剂，有效的抢救措施是尽早采取催吐、洗胃、导泻，设法去除毒素，同时对症治疗。

（2）软壳蛤、紫贻贝、扇贝、石蟹等——健忘性贝类毒素

含有健忘性贝类毒素的水产品主要有软壳蛤、紫贻贝、扇贝等，一些从美国西海岸进口的太平洋大闸蟹、石蟹、红石蟹等也会含有健忘性贝毒。这些水产品食用 3 天后会出现中毒症状，包括恶心和腹泻，一般腹泻患者会伴有神智错乱、方向感丧失甚至昏迷的现象。最严重的后果是永久性的记忆丧失甚至死亡。

小贴士

煮、蒸、炸都可在短时间内使毒素在高温下因贝类失水而渗出。目前，最值得推荐的是油炸法，油炸法具有以下优点：温度更高，排毒更有效，并能避免更多的毒素流入汤中。烹饪可以降低毒素水平，但并不能消除中毒的危险性。只有当贝类毒素的初

6. 鲍鱼——光致敏毒素

鲍鱼不是鱼，是一种爬附在浅海低潮线以下岩石上的单壳类软体动物。鲍鱼美味，饭店多将它作为一道上档次的菜肴。但是，鲍鱼的内脏器官也含有一种光致敏毒素，这种毒素一般在春季聚集在鲍鱼的肝脏中，具有光化活性。如果有人吃了含有这种化合物的鲍鱼，然后又暴露于阳光中的话，该物质会促使人体内的组氨酸、酪氨酸和丝氨酸等胺化合物产生，从而引起皮肤的炎症和毒性反应。鲍鱼毒素的中毒症状为脸和手出现红色水肿，但不是致命的。

小贴士

你知道鱼的食性吗

无论是农药、渔药、重金属还是毒素等，在鱼类体内都会富集，因而越是体型庞大的肉食性鱼类，越容易富集这些有害物质，而生活在食物链下端、食性比较简单的草食性鱼类，相对来说有害物质富集较少。

常见鱼类的食性

肉食性  　鳜鱼　黑鱼　金枪鱼　鲨鱼

杂食性　鳙鱼　青鱼　鲢鱼　鲫鱼

草食性　鳊鱼　草鱼

家庭厨房小实验

用 pH试纸可以快速测出鱼的新鲜度。

三条鱼从上往下分别是不新鲜、次新鲜和新鲜

*准备材料

待测鱼、精密 pH 试纸（5.5～9.0）、不锈钢刀。

*实验步骤

（1）用干净的不锈钢刀横切鱼肉，依肌肉纤维横断面剖切。撕下一条pH试纸，将试纸长度的2/3紧贴剖面的鱼渗出液，五秒钟后取出试纸。

（2）将试纸与标准色板比较，即得pH，据此判断鱼肉的新鲜程度。鱼儿新鲜不新鲜，pH 试纸快速测

*实验结果

pH6.5 ～6.8为新鲜鱼，pH6.9~7.0为次鲜鱼，pH7.1以上为变质鱼。

*原理

正常新鲜的鱼 pH为6.5～6.8，但是当鱼不新鲜或发生腐败时，在酶和细菌的作用下，鱼中蛋白质分解产生氨和胺类碱性含氮物质，使 pH上升。pH越高鱼越不新鲜。

老马食品安全攻略

“六看”挑选新鲜安全的鱼

（1）看沉浮

把鱼放在水中，如鱼沉在水中，是新鲜的；如浮在水面是次鲜鱼 ；如肚腹朝天浮在水面就是变质的鱼了。

（2）看鱼体

首先看看体型大小。有人以为鱼越大越好，其实并不如此。当然挑鱼要看成熟度，那些还没长大的小鱼当然不能买，因为它的肉质还不鲜美肥腴，但鱼到了成熟期之后，就不一定是越大越好了。鱼的品种不同，本身体型也各不相同，从安全性来看，应选择草食性的“小”鱼，少挑些肉食性的大鱼。

比如鲫鱼、草鱼类在自然环境中吃草、浮游生物，重金属等化学污染较少，而鲨鱼、黑鱼、鳜鱼、鲈鱼等凶猛吃肉的鱼，越大可能越不安全，因为它们高居水生生物链的上层，各种危害物富集多，尤其在这些鱼的内脏、皮和头部，有害重金属含量会较高。现在家庭或饭店都爱烧鱼头汤这道菜，好像鱼头越大越好，其实是个认识误区，一般地说，鱼头越大,尤其鱼鳃积累的有毒物也越多，所以即使鱼头汤再鲜美浓郁，也不要经常吃，即使买鱼头也不要挑太大的。

其次看看鱼身形状是否正常对称。受工业废水、生活污水污染严重的鱼会出现变异，常有畸形，如头大尾小，或头小尾大，脊椎弯曲。还有如果发现鱼肚腹特别大，一可能是产卵期的雌鱼，二可能是变质的鱼肠内充满细菌活动而产生气体，造成肚腹膨胀。

此外，凡已知是被毒死的鱼，也不可购买食用。

（3）看鱼眼

鱼新鲜不新鲜看鱼眼。新鲜鱼的眼球饱满凸出，角膜澄清而透明，周围无充血及发红现象，而且形状很完整；出水时间长、不新鲜的鱼眼睛的色泽发灰暗，角膜渐渐浑浊发白，眼球塌陷，有的鱼眼则由于内部溢血而发红；腐败的鱼眼变白、眼球破裂。

（4）看鱼鳃

鱼鳃是鱼的呼吸器官，是鱼新鲜度的“显示屏”。活的鱼或死后不久新鲜的鱼鳃血中含氧气，颜色是有光泽的鲜红或粉红色，一根根鳃丝排列很清晰，鳃盖紧闭，除了正常的鱼腥味没有异味 ；离开水死亡时间长的、不新鲜的鱼鳃盖微开，鳃色就变成淡红、紫红甚至灰色或褐色了；如果鱼鳃颜色发灰暗的白色，发出难闻的异味，那就是腐败的鱼了。商贩也知道消费者会看鱼鳃，就有缺德者把猪血、红药水、红染料什么的涂在变质鱼鳃上，假冒新鲜鱼。这我们也有对策：拿张白纸巾擦擦鱼鳃，如鲜红色很明显印到纸上，而且会扩散开来，就是染色的。如果闻到鱼鳃有股煤油味、大蒜味、氨味、火药味等气味，而且鱼鳃表面很粗糙，那很可能这鱼来自污染的水源环境或有其他污染问题。毒死的鱼，从鱼鳃中能闻到一点农药味，就千万别买了。

（5）看鱼鳞皮

新鲜鱼表皮上黏液较少而且是清洁透明状的，鱼鳞紧密完整而有光亮；新鲜度差的鱼黏液量增多，透明度下降，鱼鳞松弛，层次不明显且有脱片，没有光泽。如果鱼鳞色泽发黄、绿、红或青的问题更大，千万别买。

（6）看鱼肉

可以用手指压压鱼身的肉。鱼肉组织很结实，用手指压一下松开，鱼身的凹陷马上复平了，那是新鲜的鱼；不新鲜的鱼，肉质松软，用手压凹陷处不能立即复平，失去弹性。

小贴士

购买活鱼回家后可以用清水养上一两天；如果是已经杀死的鱼也要尽量用清水浸泡1个小时左右，以尽量去除可能带入的毒素。并且吃鱼要做到以下“三不”：

（1）不重复

海产品和淡水水产品最好轮流着吃，而且应挑选不同种类的，一周内不重复吃同一种水产品。

（2）不过量

成人和青少年每周吃水产品不超过四次，每次不要过量，成人每人每次不超过120克；即将怀孕的妇女和哺乳期妇女每周至多食用两次水产品。

（3）不生食

无论是海产品还是淡水水产品都要避免生食，食用前一定要洗净，鱼类要去净鳞、鳃及内脏，洗后不可长时间存放，蒸鱼或烹调鱼时一定要保证熟透。

第6 章　食肉者“避”

无论是老北京涮羊肉还是外婆家红烧肉，直至各种韩式、日式、西班牙烤肉等，主打肉类的餐厅总是生意火爆。猪肉、羊肉也已经成为大家餐桌上不可或缺的重要角色。与此同时，假羊肉卷、病死猪肉流入市场等各种肉类食品安全问题频发，也时刻牵动着“肉食族”的神经。

仅 2013年一年，公安部部署全国公安机关开展打击食品犯罪、保卫餐桌安全的专项行动中，共侦破各类食品犯罪案件 2010起，抓获犯罪嫌疑人3576名，捣毁“黑工厂”“黑作坊”“黑窝点”“黑市场”1721个，摧毁跨省市区的犯罪网络325个。其中，集中侦破各类注水肉、假牛羊肉、病死肉、有毒有害肉制品犯罪大要案件 382起，抓获犯罪嫌疑人904名，现场查扣各类假劣肉制品2万余吨。那么究竟如何防范这些“毒”肉进入你的生活呢？

面对各种诱人的肉食，食肉者要避免哪些危害呢？

一避病死猪肉

病死猪肉是指由于各种疾病或者在摄入农药、灭鼠药、重金属等有毒物质后死亡的猪，国家法规严格规定病死猪肉是不能通过任何途径销售给消费者的，更不能够食用。病死猪在死前一般都使用过大量的药物治疗，因此病死猪肉中药物残留一般都严重超标，如果食用对人体会产生不良影响。人一旦吃了含有超标准数量的有害病原微生物、寄生虫或其他污染物的猪肉，就有可能患上口蹄疫、寄生虫病等。但是一些养猪户因为利益的驱使，将病死猪肉卖给非法屠宰场，非法屠宰场又将病死猪肉分割、绞碎，伪造检验合格证，盖上合格证后公然销售到市场上供消费者购买，继而对消费者的生命健康造成极大威胁。下面我们先列举一些常见的病死猪肉疾病。

瘟疫猪肉：瘟疫猪肉的肉皮表面布满细小紫红的出血点，特别在耳根、颈部和腹部的出血点更大而密集。口蹄疫猪肉：口蹄疫的牲畜特征是在心脏脂肪上出现虎皮样的斑纹，心脏的脂肪变性，心包上有出血点。

丹毒猪肉：肉皮上有红色或灰白色的方形凸起疹块，表明该猪患有丹毒。

囊虫病猪肉：囊虫病猪肉通常叫“米猪肉”或“痘猪肉”。可在猪的腰肌肉上切割 4 ～ 5 刀，在切面上仔细观察，如发现肌肉中附有绿豆或米粒大小的白色半透明囊粒，就是囊虫病猪的囊虫包。

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“三看”识别病死猪肉

一看表皮：病死猪的表皮往往有充血或有出血点，出现红或紫红色块，脂肪呈粉红色、黄色甚至绿色。如是重病或将死的病畜急宰的情况，在尸体倒卧一侧的皮下组织等有明显淤血及大片的紫红色血液浸润组织。

二看肉色：由于放血情况不佳，死猪肉的血管中会充满大量的暗褐色血液，所以肉色呈现程度不同的深黑红色，而且局部带有蓝紫色，切面大部分可看到黑红色的血液浸润区。

三看肌肉：病死猪的肌肉组织没有弹性，用手按一下肉，不易恢复原状。通常还伴有淋巴结肿大、萎缩、坏死、充血、水肿或化脓现象。

二避有药肉

这里提出的有药肉是指有禁用兽药残留肉类，其中“瘦肉精”已经是臭名昭著的禁用兽药之一，其实还有许多禁用兽药不为大众所知，每年在各种肉类重也有一定比例检出。我国规定禁止用于所有食品的兽药品种有几十种，其中兴奋剂类除了第一代“瘦肉精”克仑特罗外，还有新一代的莱克多巴胺、沙丁胺醇等；性激素类的有己烯雌酚、甲基睾丸酮等；抗生素类有氯霉素、硝基呋喃等；催眠药类有安眠酮等。

人们如果经常摄入兽药残留肉食，药物或激素在人体内缓慢蓄积，会导致各种器官的病变，产生不良反应、过敏反应、细菌耐药和菌群失调，以及致畸、致癌、致突变后果。要像重视人的食品一样重视动物饲料，如果给动物乱吃药、吃垃圾，最终这些药和垃圾会进入人类自己的身体。

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怎样看出放心肉

你可能没法凭肉眼看出有病的肉或有禁用兽药残留的肉，那最主要还是要靠监管部门的检疫和生产企业检验，所以一般消费者买肉还是要通过正规销售渠道买有合格证章的肉，那么你知道要看哪些证章吗？

识别“放心肉”最简单的方法是仔细辨别“两证两章”（俗称“红蓝两戳儿”）。

“两证”：

（1）动物检疫监督部门发给的“畜禽产品检疫检验证明”。

（2）定点屠宰企业出具的“肉品品质检验合格证”。

此两证在摊主手中，要求挂在肉案上。有的违规经营的小肉摊拿不出“两证”，就千万别去买了。

“两章”——定点屠宰企业的生猪肉上市前要印在猪肉表面两章：

（1）由动物防疫监督机关加盖的蓝色滚动“检疫合格验讫印章”。

（2）由定点屠宰企业加盖的“肉品品质检验合格验讫印章”。

检疫合格验讫印章从上到下滚动地盖在猪脊背肉上。合法印章的印泥是用食用色素制成的，对人体无害。印章的印色不易洗掉，有人认为会影响肉品卫生，其实这种看法是错的。容易擦洗掉的恰恰是假冒的非食用颜料制成的印章。

由于肉分割后有的小块肉会看不到“两章”，可以留心看一下卖家其他的大片白条肉有没有“两章”。

三避死猪肉做的肉制品

按国家规定，凡是病死猪肉必须按无害化处理，但一些不法分子会收来做腌腊肉和其他肉制品，这样容易掩盖病死猪肉的问题。2013 年福建漳州公安机关就捣毁 2 处制售病死猪的“黑作坊”“黑窝点”，抓获犯罪嫌疑人 5 名。经查，2012年 8 月以来，犯罪嫌疑人将买来或捡来的病死猪，进行非法屠宰，并将屠宰好的猪肉再作为食品或食品原材料销往周边省份，累计销售近 40 吨，案值达 300 多万元。防范病死猪肉做的腌腊制品要注意以下四点 ：

1. 销售点

不法加工商贩用病死猪肉做的香肠等腌腊制品，大多销售给固定的下家小摊贩，在不规范的菜市场、小商店和摊点销售，往往不敢进大超市和商店，因此到正规的超市和商场买腌腊制品相对放心些。

2. 价格

一般情况下病死猪肉做的腌腊制品价格明显低于正常市场价，有的香肠价格比猪肉还要低很多，用以吸引一些不知情的消费者，因此切勿贪便宜。

3. 包装

不法加工商往往使用不知名品牌或冒牌包装，一种产品往往有几个不同厂家和牌子的包装箱。

4. 色香味

肉色红色较深，有的可看出暗紫红的小点，脂肪发黄或发粉红，为了掩盖病死肉的异味，往往多加香料，没有新鲜香肠的固有风味和香气，有的肉馅带有酸败味。

四避变质肉

不知大家有没有遇到过这种情况，买回来的猪肉口感不太对劲，对新鲜程度心存怀疑又拿不出证据，即使吃下去身体也不会很快地直接反映出来，却又担心会不会存在隐性的毒害。而挑选猪肉时，鉴别猪肉是否新鲜这第一个步骤，恰恰是食品安全把关的最关键一步。

那么除了挑选比较正规比较大的品牌的猪肉，还有哪些比较直观的方法可以在超市卖场选购时使用呢？

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多方面观察猪肉的新鲜程度

一看外观：新鲜猪肉的表面有光泽，用刀切，其横切面有水分，不粘手，肉汁透明。新鲜程度不怎么高的猪肉我们称之为次鲜猪肉，外观呈暗灰色，无光泽，其横切面的色泽比新鲜的肉暗，有黏性，肉汁浑浊。第三种就是已经完全变质的猪肉，表面粘手，颜色呈灰色甚至淡绿色，其横切面也呈暗灰或淡绿色，非常粘手，肉汁严重浑浊。

二闻气味：新鲜猪肉气味正常，次鲜猪肉在肉的表层能闻到轻微酸霉味，变质猪肉不管是在表层还是切开以后的内层都有明显的刺鼻酸味。

三按弹性：新鲜猪肉肉质富有弹性，用手指按压凹陷后会立即复原。次鲜猪肉弹性较差，用指头按压凹陷后会有小凹口，不能完全复原。而变质猪肉因为组织已经失去原有的弹性，用指头按压后凹陷，完全不能复原。

在卖场超市挑选猪肉的第一步往往都是“外貌协会”，有一个初步的质量判断，但是单靠“以貌取猪肉”还是不够的，第90页有一个对于猪肉的家庭小测试，快捷实用，一测便知猪肉的新鲜程度，供大家参考。

小贴士

识别注水肉

之前提到的注水肉是人为加了水以增加重量牟取暴利的生肉，也是近年来常见的问题猪肉，其实它的鉴别也有妙招。注水猪肉由于冲淡了体液，所以没有一点黏性。用刀切肉，切面合拢处有明显痕迹，如肿胀一样。将纸巾贴在刚切开的切面上，注水的猪肉有明显浸润痕迹。

家庭厨房小实验

pH试纸可以测试酸碱度，猪肉的新鲜程度如何与酸碱度联系起来呢？其中大有玄机。

左下图 ：新鲜肉 中下图：次鲜肉 右下图：冷藏肉

巧用 pH试纸挑对鲜猪肉

*准备材料

猪肉，pH 试纸，刀具。

*实验步骤

用干净的刀横切肉块，然后将试纸的一端放入剖面，或是将肉的渗出液滴引至试纸上，1秒钟后，取pH试纸与标色版比较即可。

*实验结果和原理

其实猪肉的新鲜程度与酸碱度值大有关系，目前在日本等发达国家，人们都有根据pH来购买猪肉的习惯，那么原因是什么呢？正常猪肉刚屠宰好，肌肉组织是松软的，含水量较大，宰后45分钟的pH为6.3左右。但是长时间放置后，猪体内糖原在缺氧条件下经糖酵解，生成乳酸，经5～12小时pH缓慢下降至5.4 ～5.5，猪肉会进入所谓的僵直期，肉纤维粗硬，口味不佳，且不易消化。随后pH缓慢上升，屠宰后24小时内测得的最终pH在 5.6～5.9之间。pH回升到5.8～6.2时达到成熟期，此时是肉类的最佳食用期，肌肉组织变得柔软多汁，经烹调后，肉汤透明而芳香，肌纤维鲜嫩，容易消化，在这一时期如保鲜工作做得不好，pH会逐渐上升，“新鲜肉”成了“变质肉”。pH6.3～6.6为次鲜肉；pH6.7以上为变质，在常温下，猪肉会迅速腐化，而冷藏能够保持猪肉的 pH值。

猪肉的鲜度与 pH的对照表

肉质 成熟期新鲜肉 次鲜肉 变质肉

pH 5.8 ～6.2 6.3 ～6.6 ≥ 6.7

提醒：实验最好选择测量范围精密的pH试纸，测定范围为5.4～7.0的 pH试纸是比较好的选择。

五避假羊肉

羊肉在《本草纲目》中被称为能暖中补虚、开胃健身的温热补品，比较适宜于冬季食用。隆冬之际，当你坐到餐桌旁，品尝着肉嫩汤鲜的涮羊肉，立刻会感觉暖气洋洋，周身舒泰。不过现在有了空调，一年四季火锅涮羊肉更是许多人的餐桌首选，以至于羊肉为主食的连锁餐饮生意红火，但随之问题也来了。近年来问题羊肉事件频发，2013 年就有从江苏查处的制售假羊肉案，再到上海不明原料的掺假复合肉卷流入知名火锅店事件，将一餐桌美味推上社会舆论的风口浪尖。

1. 挂羊头卖“貂肉”

上文提到的严重食品安全事件发生在江苏无锡，2013 年2 月，公安部在无锡、上海两地统一行动，打掉一个特大制售假羊肉犯罪团伙，抓获犯罪嫌疑人 63 名，捣毁黑窝点 50 余处，现场查扣制假原料、成品和半成品 10 余吨。经查，2009年以来，犯罪嫌疑人从山东购入水貂、狐狸等未经检验检疫的动物肉制品，添加明胶、胭脂红、硝盐等冒充羊肉，销售至苏、沪等地农贸市场，案值高达 1000 余万元。

用非食用肉冒充羊肉进行销售，不仅属于违法行为，不法商贩使用的非食用肉也不可能经过食品卫生部门的检验检疫，存在微生物、细菌超标等多个方面的高风险，对于消费者的健康也是极不负责的行为。那么如果是非食用肉佯装的假羊肉，应该如何分辨呢？

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“三看”法识假羊肉

一看颜色：羊肉的颜色一般呈鲜红色，脂肪为白色，肌肉纤维细软，肉切面的颜色清晰洁白，而假羊肉则一般呈现暗红色。

二看纹理：真羊肉纹理细腻，肥瘦相间，白色的肥肉呈条纹状。而假羊肉则纹理粗糙，瘦肉多肥肉少，肉呈片状分布。

三看脂肪分布：就拿查处到的假羊肉串来说，羊肉和假羊肉的直观区别可以从肥肉上来判断，羊肉的肥肉是白色的，而假羊肉的肥肉是黄色的。此外，真正的羊肉的肥肉分布应该是均匀地一丝丝夹在瘦肉里。假羊肉通常是肥瘦肉互相分离，各占一半，并且用手一捏就会两边分开。

2. 混肉冒充纯羊肉

除了非食用肉冒充的假羊肉，第二种“假”羊肉就是我们之前提到的流入知名火锅店的复合肉卷了。那么复合肉卷的概念如何解释呢？实际上国家对于这种在火锅店常见的速冻复合肉卷有专门的行业标准，以鲜（冻）牛肉或羊肉为主要原料，配以猪肉、鸭肉、鸡肉，经清洗、去皮、去骨分割成片、制卷、成型并采用快速冻结工艺制成的复合肉卷，其主要原料成分必须大于 60%，而且必须标注成分表，符合以上标准的复合肉卷是允许销售的。

问题是有些销售的复合肉卷号称羊肉卷，欺骗消费者。2013 年在上海查处的复合肉卷既无原料成分标明，也未标示其中使用的配料添加剂，同样存在掺非食用肉的可能性。在餐饮行业，尤其是火锅店，如果“混合肉卷”借纯羊肉卷之名混上餐桌，也涉嫌欺诈消费者 ；还有街头巷尾的小摊烤羊肉串，用鸭肉加羊肉香精假冒的比比皆是，上海等地已发现并惩处了不少假冒羊肉串的非法加工者。如原料未经检验检疫，或产品在生产加工过程中有违法添加，更是涉及食品安全的大事。

如果火锅店端上餐桌的羊肉卷是复合肉卷，就需要练就一双火眼金睛好好鉴别了。

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三步识别复合肉卷

第一步看外观：复合肉卷因多用添加剂将混合肉类粘在一起，因此肉卷的颜色分布明显，红是红，白是白，而真羊肉卷因脂肪自然形成，红白肉块相接，纹理清晰自然。

第二步比价格：这也是一个非常简单实用的方法，如果市场上羊肉的批发价均为每 500克三十多元，火锅店如果打着特价羊肉卷的幌子，一盘500克的量只要十几二十元，那么这盘羊肉可能就要打一个问号了。

第三步等解冻：“时间会证明一切”，这句真理同样适用在假羊肉卷的鉴别上。面对刚端上餐桌速冻过的羊肉卷，不妨稍稍忍耐一下饥饿，等上一等，等羊肉卷解冻了。化冻后的假羊肉卷立马会现出原形，用筷子轻轻一夹，白肉红肉马上分离。不用说，这时候，时间已经证明了一切。

或许你已经回想起之前光顾的火锅店存在过如此现象，已经对外出吃涮羊肉火锅有一点心有余悸，所以去超市买羊肉自己在家里过过羊肉瘾会是当下很多人的选择。那么大家有没有想过，选购超市的羊肉卷同样需要一双识“毒”的明目呢？

小贴士

羊肉好搭配

羊肉虽好吃有营养，但常吃容易上火，吃羊肉时最好搭配一些蔬菜，能起到清凉、解毒、去火的作用，冬瓜、丝瓜、菠菜、莲藕、香菇等，都是比较好的选择。

家庭厨房小实验

有人会说：担心火锅店的肉存在这样那样的问题，自己买羊肉卷也不放心真假，那么怎样在家里鉴别买来的羊肉卷呢？其实方法很容易。

真羊肉卷 　　　　　　　　　　加热后分离的假羊肉卷

好好吃一次“纯”羊肉

*准备材料

速冻羊肉卷，盛满水的锅具，电磁炉。

*实验步骤

将速冻羊肉卷从包装袋中取出，稍稍放置一会，待其外面的冰解冻，此时放入烧开水的锅具中，即可进行鉴别。

*原理

假羊肉卷因为使用明胶等化学添加剂黏合，遇热融化，黏合起来的肉会马上分离，肥肉精肉会出现完全分开的现象。如果无法在锅中找到完整的精肥相连的羊肉卷，就需要打个问号了。

*提醒

这个实验如果有两种不同的羊肉卷，更容易对比分辨。

第7 章　“危鸡”解密

鸡肉是一直受大众喜爱的食物，不仅肉质细嫩，滋味鲜美，而且低脂高蛋白的营养结构，令舌尖享受和滋补养生可兼而得之。在以往的物质匮乏时代，人们莫不视鸡肉为珍馐，除了喜庆节日是不易吃到鸡的。如今，经济大发展，大量人工饲养，鸡肉已是寻常百姓菜了。鸡肉虽美味，随之而来的舌尖上的安全却成为大家担心的重点了。

“危鸡”四起

在近几年食品安全问题中，鸡的安全问题也频频发生， 从“禽流感”到“激素速生鸡”，还有“药残鸡”“一只鸡八个翅膀”“最毒的鸡翅鸡爪”等，一时“危鸡”四起，各种关于鸡的话题好像从来没有间断过。人们不免有些闻鸡色变，产生各种疑问：所谓的“危鸡”真相如何？鸡肉还能吃吗？鸡应该怎么挑选，怎么烹饪才是健康安全之道呢？

“危鸡”一起——禽流感

近年来每当冬季来临，人感染禽流感的病例数量就会出现上升趋势，目前人感染的禽流感病毒就好似狙击手的出击，比较隐蔽，且是打散发的。它的隐蔽表现在目前为止H7N9 病毒的暴露源还没有十分清楚；而打散发是说现在它还处于散发状态，还没有大规模的流行爆发。但是它对感染人群的死亡威胁较大，特别是对那些免疫能力差的老年感染者。

禽流感病毒并不是很轻易就能感染人，人传人的可能性现在也正在调查。不过城市的活禽市场现宰现卖是导致发病的危险因素。大家去菜市场买菜都有这样的经验，在活禽摊档往往有一个煺毛的设备，里面有热水，把鸡放在里面高速转动，这样就容易形成气溶胶，如果有病毒的话，从它附近经过的人就有可能吸入，这是首要可疑的导致人感染的暴露环境。所以有些省市采取了在冬季的一段时期内取消活禽交易市场的措施。虽然大规模人感染禽流感的危机还没有来临，但大家仍对食用鸡肉有一些心有余悸。那么禽流感到底离我们有多远，又应该如何保证在餐桌上安全地食用鸡肉呢？

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煮熟烧透

2013年国家食品安全风险评估中心发布了《H7N9禽流感病毒的食品安全预防措施》，其中指出禽流感病毒普遍对热敏感，65℃加热 30分钟或煮沸（100℃）2分钟以上就可以把它“杀死”，并且H7N9病毒在屠宰后的禽类体内存活时间很短，所以食用屠宰好的鸡肉、冷鲜或冷冻鸡肉，只要高温加热，鸡肉的安全性可以得到保证。任何肉、蛋食物均应彻底煮熟食用，不要吃生的或半熟的鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽肉，特别是注意不要吃还有血水的白斩鸡和半生不熟的流黄蛋。

那么烹饪时如何鉴别鸡肉已经符合安全条件了呢？其实很简单，烹调禽肉、蛋时，肉类变色、鸡蛋蛋白和蛋黄均凝固时，就说明熟透了。在炖炒鸡块前，也可以先用沸水焯一下，逼出肉中的血水，让风味更好，食用起来也更加安全。常见的烹调方法包括蒸、煮、炖、炒、油炸、熬汤等，温度一般都会在65℃以上，只要保证烹调时间，基本不存在安全隐患。

远离活禽

接触活禽是人感染H7N9禽流感发病的危险因素，携带病毒的家禽及其排泄物、分泌物可能是人感染H7N9禽流感病毒的传染源。除了鸡之外，还尤其要警惕对鸭、鹅、鸽和野禽的接触，特别是鸭类等水禽是流感病毒的自然宿主，禽流感最初的感染源几乎都来自于水禽。日常生活中应尽量避免直接接触活禽类、鸟类或其粪便，若曾接触，需尽快用肥皂及水洗手；不要购买活禽自行宰杀，不购买无检疫证明的鲜、活、冻禽畜及其产品。还有注意防范野禽类，遇到不明野鸟不要近距离接触，看到死亡野鸟不要去碰，更不要捡回随便食用。

“危鸡”二起——鸡翅、鸡爪会致癌吗

边看电视边啃炸鸡翅成了很多年轻人的居家习惯，而鲍汁凤爪是不少女性喜爱的港粤菜点，但是微信、微博上频繁发布的消息真让大家倒吸一口凉气：“原来给鸡打的激素，注射部位通常都在鸡翅膀、鸡爪，故此常吃鸡翅膀或鸡爪，再加上女性激素分泌影响，令爱吃鸡翅膀或鸡爪的女士们特别容易患上子宫部位的肿瘤。所以奉劝大家少吃鸡翅膀或鸡爪为妙。现今社会女性有 80%都容易得子宫肌瘤及巧克力囊肿。”真的是这样吗？

其实这是谣言，可以说发布这些消息的人没到过养鸡场，也没看过给鸡怎样打针喂药，更没有检测过鸡翅、鸡爪有没有激素，凭空想象就乱发一通。首先肉鸡生长过程中根本不需要打激素，肉鸡长得快主要依靠育种和饲料；其次一般情况下不会给鸡打针的，就算给药也是在饲料或水中混入的；给鸡打针的肌肉注射在鸡胸肌、肩肌、腿肌上比较多，特殊的皮下注射在鸡颈后部；还有检测结果证明，近年来有关部门对各地的农贸批发市场、连锁超市和快餐厅的鸡肉进行了32种激素检测，结果均未检出有激素。至于女性有80%都容易得子宫肌瘤及巧克力囊肿的说法根本没有科学数据支持，吓唬不明真相的人是这些谣言的常用伎俩。

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鸡的“高危”部位

鸡身上的各个部位都被烹饪成各种美味佳肴，出现在人们的餐桌上。其实吃鸡，部位是有讲究的，鸡的有些部位的确存在安全隐患，但绝不是像鸡翅、鸡爪有激素的八卦，而是科学检测后的建议。接下来就为大家梳理一些鸡的“高危”部位，也就是不建议多吃的鸡的部位。

鸡屁股 ：又称“鸡尖”，指鸡屁股上端长尾羽的部位，肉肥嫩，一般会出现在饭店白斩鸡、盐 鸡等整鸡菜肴中，也有一部分喜好者。但是从安全角度来看，这个部位是鸡淋巴腺集中的地方，因淋巴腺中的巨噬细胞会吞食病菌和病毒，可能还有致癌物质，但无法分解，因而毒素都会沉淀在臀尖内。时间一长，就很难保证鸡屁股里的毒素是否超标了。

鸡皮：这可以说是有一大批爱好者的食物，烧烤摊，烤鸡、炸鸡店，菜单上都可以单点鸡皮。从营养角度来说，鸡皮中的脂肪较多，胆固醇较高，每100克鸡皮的热量为540千卡左右，基本等于 2碗饭，而去皮的鸡胸肉的卡路里，每100克只有120千卡左右。鸡皮不但热量很高，污染物含量也较高。尤其是烤鸡，经过烤制后，鸡皮中的胆固醇被氧化，形成胆固醇氧化产物，对人体会造成较大危害。若温度控制不当，还有可能产生致癌物。因此，吃鸡时最好去掉鸡皮，更不要用鸡皮来做菜。

鸡脖：和鸭脖子一样，也是很多年轻人的解馋零食。这个部位虽然肉很少，但血管和淋巴腺体却相对集中。如果一定要吃的话，吃时最好去掉皮，因为淋巴等一些排毒腺体都集中在颈部的皮下脂肪，这些腺体中有动物体内的毒素、饲料中的激素等。鸡内脏：鸡体内的有害物质大多集中于肝脏代谢、解毒；肾脏与有害物质排泄有关。因此，尽管鸡肝等内脏营养价值较高且美味，但为了自己的健康，应减少食用次数和食用量。

“危鸡”三起——速生鸡 =激素鸡吗

在工作节奏飞快的今天，快餐店几乎天天生意火爆，炸鸡块、炸鸡翅等鸡肉类制品也是很多快餐店的主打产品，但是沸沸扬扬的“速生鸡是激素喂大的”“十几天就可以长成的肉鸡”的说法，令大家一头雾水。那么这些传言究竟是不是靠谱呢？我们就来一一分析。

在讨论这些所谓的危“鸡”之前，我们先要明确一个概念，关于某些快餐店一直被传使用激素的“ 速生鸡”，其实是一个国外引进的品种，名为白羽鸡。人们自然会把焦点集中在“速生”问题上，生长速度之快一直是白羽鸡被诟病的重要原因，但事实上，速生的白羽鸡是筛选育种的结果，并不是激素作用的结果，这是由品种决定的。实际上对于白羽鸡这种鸡种来说，45天出笼是非常正常的，生长并不需要激素，激素没有促进鸡肉生长的神秘力量，还会增加肉鸡患病风险，“偷鸡不成倒蚀把米”是给鸡使用激素的贴切形容。

所谓的“速生鸡”在国外早已有之，引进国内也有几十年的时间。作为一种大型鸡，成年的白羽鸡其实能长到10多千克，正常情况下，四五十天就可以长到 2.5 ～ 3 千克。目前在中国最普遍的鸡肉来自白羽鸡，白羽肉鸡产业是我国畜禽养殖产业中规模化养殖程度最高的产业，国内快餐店供应的鸡制品基本都是用这种鸡的肉制成。

流言 1：催熟鸡10天内长成

去网上查阅一下，会发现有许多自称在快餐店打工的人爆料说，快餐店的鸡在养鸡场很快就可以长成，仅用短短10天时间，这是真的吗？实际上白羽鸡的生长周期通常为38 ～ 45 天，最早能达到 33 ～ 37 天出栏，养殖户要计算最佳的饲料投入和出肉率比，一般 2 千克不到的饲料可以让鸡长 1 千克肉，至于十几天的鸡还没有达到肉重指标，鸡还没成熟是没人要的。白羽鸡 45天就能出栏，主要原因是遗传选育技术的进步，再加上合理的饲料和饲养技术条件。因此，这个流言并不靠谱，长得再快的鸡也不可能十天内速成，快餐店所使用的白羽鸡种一般生长周期在 45 天左右，并没有外界所传如此恐怖。

流言 2：速生鸡有八个翅膀

这恐怕是网上对速生鸡最大的争议了，不断有人在网上爆料说快餐店为了提高产量，鸡翅、鸡腿来源于养鸡场里的“蜈蚣鸡”，即一只鸡长了八只翅膀四条腿。各种类似的传言满天飞，首先可以肯定的是这种传说中的妖鸡都是谣传，并不真实存在。至于网上传的八翅妖鸡照片只要图像处理一下唾手可得。那么究竟这种被外界妖魔化的速生鸡长成什么样呢？

其实速生鸡的外形同正常的畜养鸡有很大不同，速生鸡的羽毛一般是白色，腿形粗壮，鸡冠也偏小，鸡爪肥大，比较明显的一点是，速生鸡因为各方面的生长都是速成，翅膀无力，因此飞不起来。

而非速生鸡典型代表是土鸡，有冠大、腿细、体瘦、鸡爪瘦硬、能跑、会飞等明显的特征。那么什么是土鸡呢？土鸡在江苏、浙江一带叫草鸡，在北方地区有叫柴鸡、笨鸡的，在南方广东一带又形象地被称为走地鸡。

小贴士

挑土鸡

一是看品种：我们习惯上把国外引进的肉鸡或蛋鸡叫洋鸡，而土鸡本身及其亲代、祖代鸡是在我国本地饲养成长的。土鸡包含多个类群，据不完全统计达八十多种，如清远麻鸡、固始鸡、北京油鸡、广西霞烟鸡、山东寿光鸡、琅琊鸡、芦花鸡等；有的是不含外来鸡的血液但也不具备品种鸡的特征，又有一定数量的当地鸡。

二是饲养方式：完全自然散养，不吃人工饲料，与引进鸡种、依靠复配人工饲料规模饲养的快大型洋鸡有明显区别。与国外专用型品种鸡相比，我国的土鸡大都是蛋肉兼用型的，重要特点是产蛋量少、生长速度慢。这种农家散养条件的土鸡很难觅到了，真正土鸡的生产无法满足现代社会的市场需求。

现在市场上肉鸡除了白羽鸡外，数量较多的就是黄羽肉鸡。我国有上千年的肉鸡养殖历史，各地的优质土鸡大部分为黄色羽毛，故名黄羽肉鸡，简称“黄鸡”。其实现在市场上的黄羽肉鸡也有“快大型”（74 天内出栏）、“中速型”（75 ～ 94天出栏）和“优质型”（95天后出栏）三类肉鸡。黄羽肉鸡的“快大型”品种，如浦东鸡、九斤黄、江村黄鸡等，与白羽肉鸡的特点差异已经明显缩小。黄羽肉鸡就是我们现在市场上常见的活鸡品种，如果要买口感好的鸡，最好挑选 95 天后出栏的“优质型”黄羽肉鸡。

由此可见，八个翅膀的传言也并不靠谱，但是因为白羽鸡的生长是速生的过程，尤其在口感上肯定不及生长期长的土鸡（柴鸡、草鸡）。活鸡可以看到明显区别，但是平时在超市里的冷冻鸡产品中，如何避免挑选到速生鸡呢？

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从冷冻鸡制品分辨品种

冷冻鸡制品的辨别也不困难。速生鸡一般存在胸肉发达、肥胖、肤白粗糙、腿粗这几个特征，而非速生鸡则体型较瘦、腿细、肤细腻毛孔小、肤色微黄，还是比较容易区分的。此外对于冷冻鸡还有一个很好的辨别方法，因为速生鸡的生长发育较快，也就是我们俗称的“长得比较着急”，因此往往会出现钙质跟不上的情况。大家也可以回想一下快餐店的鸡肉，它的鸡腿骨很软很脆，容易掰断，而正常的土鸡则骨质很硬。有了这些标准，大家可以通过对比放心地在超市里选购冷冻鸡制品。

“危鸡”四起——药残鸡

虽然白羽鸡类的肉用鸡排除了激素的嫌疑，但是是否还有其他药物的问题呢？实际上白羽鸡有先天的基因缺陷，体质较弱，容易患病，死亡率也较其他品种更高。为了给鸡防病治病，有些养殖户违规超量用药，这样的白羽鸡就会存在安全问题。因此现在白羽鸡最关键的安全问题是药物残留的问题。

这个问题不但出在白羽鸡，其他的规模养殖鸡种，包括蛋用鸡等，多多少少都存在药物残留的问题。现在许多养鸡场都是高密度养殖，鸡挨着鸡，没什么活动空间，鸡棚内温度较高，一天也不见阳光，24小时人工灯光照射扰乱生物钟促进其进食。这样的鸡很容易得病，养殖户最怕的是鸡得病，一死一大批，损失太大了，因此有些养鸡户从经济利益出发，采取不规范用药手段，特别是预防性用药泛滥，有的从幼鸡开始就喂药预防。

肉鸡平均每天长肉大概 50 克左右。7 天、14 天和 21 天的时候为了预防新城疫、流感、法氏囊等疾病，必须注射或者在饮水中加入相关疫苗，各种抗生素、磺胺药、抗球虫药一直要用到出栏前，还会为了让鸡皮发黄或增强红壳蛋的色泽等而使用各种添加剂。结果现在鸡得病越来越怪，无奈不停换抗生素类药。这些药物中有许多在鸡体内的排泄很慢，如果不注意合理用药，就很容易造成药物在动物体内的蓄积，最成问题的是没执行上市前的停药期规定。每种药物有其不同的停药期，如不按时停药，屠宰后鸡体内药物的残留就会超标。药物残留对人的危害主要表现为慢性中毒，绝大多数是通过长期接触或逐渐蓄积造成的，急性中毒的事件相对较少。

长期吃有超量药残的鸡，可能使人的机体体液免疫和细胞免疫功能下降，以致引发各种病变、疑难病症，或用药时产生不明原因的副作用，给临床诊治带来困难。比如，女性可能会常出现月经过多、经期紊乱、性功能紊乱等；还可能引发细菌耐药性的增强，导致生病需要抗生素时发生抗生素无效的严重后果。

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如何避免买到病鸡

病鸡一般有以下特征 ：

（１）精神不振，鸡冠发紫，眼微闭，受吓不惊。

（２）鸡翅膀下垂，羽毛蓬松。

（３）不吃食，而且嗉子发硬有气体。

（４）鸡爪发热、烫手或冰冷。

（５）肛门脏，周围鸡毛有粪便。

（６）鸡粪是白色或绿色稀水。

小贴士

大家平时最多烹饪鸡的方式应该就是炖鸡汤了。看了那么多不太安全的鸡肉部位，一定觉得用鸡炖汤既营养又安全。但是在这里也要提醒一句，从营养角度来说，鸡汤的营养价值并不高，反而汤中鸡肉的营养比汤更高。鸡汤里的营养物质很有限，其中所含的营养物，是从鸡油、鸡皮、鸡肉和鸡骨内溶解出的少量水溶性的小分子蛋白质、脂肪和矿物质等。即便经过了长时间的文火烧炖，鸡汤里也只含有一些水溶性小分子物质，除此之外就是油和热量，嘌呤的含量也很大，汤里所含的蛋白质仅为鸡肉的7%左右，客观上来说营养并不高。所以以后大家要记住，喝鸡汤时，鸡肉可不要直接扔了，这可是很好的营养补充。

第8 章　蔬菜农药残留——自测与自防

曾有一项食品安全问卷调查，问到什么是大家日常最关心的食品安全问题，统计结果中，果蔬的农药残留问题列在第二位。这说明现在果蔬的农药残留确实为消费者心头之患，尤其是蔬菜每天要吃，而且从营养要求来讲，选择蔬菜的品种和数量都要多些才好，如果农药残留过多，确实是影响身体健康的一大隐患。

那么消费者怎么辨识农药残留呢？

自测：怎样自测蔬菜农药残留

人的肉眼是无法看出蔬菜中农药残留量的高低的，所谓“菜叶有虫眼就是安全的”也不靠谱。因为菜叶有虫眼有两种可能性：一种可能确是由于没打农药，这些菜长了虫，一直到收割上市还没有打过药水，那么虫眼多的菜，农药残留是低的。但还有一种可能性更大些：菜农发现了虫害后，再补打农药杀虫，那问题可能比没有虫眼的蔬菜还要大。因为打药的时间离收割上市时间近，还有虫咬过的菜更容易被农药渗入组织内部，残留会更严重。所以看虫眼挑蔬菜不靠谱。国家允许对蔬菜使用的农药，残留量超过国家标准最高限量的值也只是每千克菜有几毫克，甚至零点零几毫克的量，所以都是要靠精密的仪器才能分析出的，单凭眼看鼻闻手摸是无法测出的。

但是对有些国家禁止使用的有机磷类等高毒农药，现在有一种农药残留速测卡，不需要仪器设备和配制试剂就能单独使用。它是用对农药高度敏感的胆碱酯酶和显色剂做成的酶试纸，可以快速测出蔬菜中有机磷和氨基甲酸酯这两类用量较大、毒性较高的杀虫剂的残留情况。这种方法被蔬菜批发市场和有关食品监管部门用于蔬菜农药残留的快速检测和筛查，价格不高，简单易行，作为快速检测法虽然不精确，但用于初步判断还有一定作用。如果对要买的蔬菜不放心，尤其是叶菜类蔬菜，可以用它测试，只要 10 分钟左右就可以看出结果。不过话说回来，食品安全的监管监测是政府的职责，老百姓对不放心的食品自测也仅仅是无奈之举。

家庭厨房小实验

蔬菜农药残留自测

*准备材料

待测的蔬菜、农药残留速测卡（可在网上查询购买） 。

*实验步骤

（1）擦去蔬菜表面泥土，滴2～3滴农残洗脱液在蔬菜表面，用另一片蔬菜在滴液处轻轻摩擦。

（2）取一片速测卡，撕去上盖膜，将蔬菜上的液滴滴在白色药片上。

（3）放置 10分钟以上，这期间药片表面必须保持湿润。

（4）将速测卡对折，用手捏3分钟，使红色药片与白色药片叠合发生反应，根据白色药片的颜色变化判读结果。

*实验结果

白色药片不变色为强阳性结果，说明农药残留量较高；白色药片呈浅蓝色为弱阳性结果，说明农药残留量相对较低；白色药片变为天蓝色或与空白对照卡相同，为阴性结果。需注意的是，红色药片与白色药片叠合反应的时间以3分钟为准，3分钟后蓝色会逐渐加深，24 小时后颜色会逐渐褪去。

*注意

（1）这种农药速测法不能对部分菊酯类（如百菌清、氯氰菊酯、氰戊菊酯）和某些杀虫剂类农药进行检测。

（2）此方法不适用于葱、蒜、萝卜、韭菜、芹菜、香菜、茭白、蘑菇及番茄中农药残留量的速测，因为这些蔬菜的汁液中，含有对酶有影响的植物次生物质，容易产生假阳性。

自防：怎样防范蔬菜的农药残留

1. 看品种

有些蔬菜品种具有抗虫性，会散发昆虫不喜欢的气味，比如香菜、洋葱、大蒜、大葱等。还有些长在土里的蔬菜虫害也少些，如土豆、萝卜、山药、芋艿、花生等。有些蔬菜有层防虫护甲，农药施得也少，比如南瓜、冬瓜类的瓜类，不过黄瓜例外，黄瓜在夏天的农药残留会高些。

可以避免多吃有高残留嫌疑的品种。根据我国各地对蔬菜农药检测数据分析，叶茎类的蔬菜农药残留较高，记住它们是 ：油菜、鸡毛菜、韭菜、茼蒿、小白菜、卷心菜、芥菜等。特别是韭菜，有人认为韭菜有特殊气味，虫子不喜欢，其实韭菜容易生“韭蛆”，这种虫在韭菜的根部，很难杀死。有些地区的菜农用农药给韭菜灌根，致使农药进入韭菜。还有卷心菜，别以为它层层卷起，只要把外层剥去，里面应该是安全的。实际上卷心菜中较多的虫叫“钻心虫”，有些菜农往往早在开始长菜心时就施农药了，药包在里面反而不易散发，残留也很高。有一种说法 ：凡是生长旺盛、生长期短的蔬菜农药残留低。此说也不靠谱。夏天蔬菜生命力最旺盛，但也是虫害最多的时候。尤其是鸡毛菜，生长期很短，往往菜一钻出土，虫就咬嫩芽，菜农不得不施杀虫剂。而且由于生长期短，往往农药残留还没有挥发就上市了。

一般地说蔬菜农药残留量根据种类特点有以下规律 ：

高 ：豆类——特别是豇豆 ；

绿叶菜类——特别是叶面大而多的鸡毛菜、青菜、韭菜等。

中 ：茄瓜果类——茄子、青椒、番茄、黄瓜、冬瓜。

低 ：食用菌类——香菇、木耳 ；

块茎根类——红薯、山药、土豆、萝卜、笋等 ；

水生类——莲藕、茭白等。

2. 看季节

一般地说，我国南方地区夏季是蔬菜中农药残留量超标的高危季节。这是因为气温高，蔬菜虫害增多，菜农不得不打农药。而且夏季蔬菜生长快，往往农药还没降解，菜就采收上市了。有些地区夏季蔬菜农药残留的检测不合格率甚至超 10%。夏季有些蔬菜特别需要防范，如鸡毛菜、小白菜、青菜、韭菜、卷心菜、芹菜，以及刀豆、豇豆等。可选择食用虫害较少、相对安全的蔬菜品种，如洋葱、大蒜、香菜（芫荽）、油麦菜、胡萝卜、藕等。

冬季生长的蔬菜，由于虫少药也少打了，比如冬天生长的青菜、大白菜等，又好吃又安全。

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怎样安全清洗和烹调蔬菜

（1）清洗法

第一步，用流水将蔬菜洗净。

第二步，浸泡（用流水漂洗当然比浸泡的效果好，但是太浪费水了）。浸泡时间最好为15～20分钟。浸泡时间并不是越长越好，浸泡15分钟与浸泡60分钟，对农药残留的去除效果相差不多，而且浸泡时间太长反而会产生不利因素。浸泡时加入少量安全的果蔬清洗剂有利于去除农药残留。由于污染蔬菜的农药品种主要为有机磷类农药，它在碱性条件下会迅速分解，因此将蔬菜在碱水中浸泡 5～15分钟可有效去除残留。

第三步，烹调前再用净水冲洗干净。特别是如果浸泡时使用了果蔬清洗剂，一定要注意把果蔬冲洗干净，因为清洗剂残留也会对人体造成损害。

（2）烹调法

随着温度升高，氨基甲酸酯类杀虫剂的分解会加快，所以夏季烹调蔬菜前，可以在清洗、浸泡的基础上，用开水漂烫，能去除大部分农药残留，同时还能除去硝酸盐等有害物质。

第9 章　黑色食品与白色食品——黑白分明

黑与白，两种互相对立又息息相关的颜色，在养生热潮逐渐风行的现在，是人们追捧的健康养生食物的两大代表色。

黑色等深色食物因为多富含黑色素、花青素等抗氧化和防衰老成分被奉为养生佳品，黑色食物中，尤其黑木耳、黑米、黑豆、黑芝麻等是许多中老年人养生进补的选择。而白色食物更因为中国传统饮食习惯的传承，一直是大家餐桌上的主食；尤其是大米大家天天都会吃，是我们最基础的营养来源。那么这两种颜色的养生食物会存在哪些安全问题呢？随着黑芝麻、黑木耳染色，年糕漂白，黄曲霉毒素大米的新闻一条条被曝出，这两种颜色的养生方式一次次被推上风口浪尖。

如何辨识这些黑与白的陷阱呢？

黑色养生，黑心商家的“主战场”

黑木耳是“血管清道夫”，黑芝麻、黑豆，黑米等因为富含黑色素、花青素等，能抗氧化，抗衰老，这些貌不惊人的黑色食物，近几年来形成了一种养生流行趋势。特别是中老年养生爱好者，各种黑色食物做成的点心、菜肴成了他们每天生活中的一部分。但是关于黑色食物的负面新闻不断被曝出，黑色养生食物的市场似乎变成了黑心商家的“主战场”，那么应该如何远离这些安全陷阱呢？

化学掺假——黑木耳挑选有讲究

黑木耳被誉为“素中之荤”和“素中之王”，每100克干木耳中含铁 97.4 毫克左右，是动物性食品中含铁量最高的猪肝的 22 倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。黑木耳中有黑木耳多糖等物质，它有较强的抗凝血活性，有抗血栓、降血脂、降低胆固醇等作用，对预防心血管疾病有着不错的功效，所以特别受中老年人的青睐。

可是现在市面上的黑木耳种类众多，质量又参差不齐，一般消费者很难分辨，接下来就给大家介绍一些实用的小妙招，教你如何挑选到质量上佳的黑木耳。

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四步挑选黑木耳

第一步看：看朵形大小，大而薄为上品，朵形小为次。看耳瓣卷曲度，略展的为上品，耳瓣卷而粗厚或有僵块的为最次。再看朵面色泽，黑而光泽的是最好的选择。

第二步摸：正品黑木耳表面触感光滑，脆而易断，较轻。一些不法商家用化学物质浸泡而成的乌黑发亮的黑木耳，用手摸就会发现潮湿感，较重。

第三步闻 ：好木耳清香无异味，劣质的有刺鼻酸味。

第四步泡：优质木耳重量轻，但水泡后膨胀性大。市场上有一种加了硫酸镁、糖和盐做成的掺假木耳，质量会比较重。比较简单的方法就是将它放在温水中，它很快会沉到水底，泡胀后还会粘手。如果一泡还会脱色的，则是添加了色素。

总之挑选黑木耳要记住“轻、清、清”三个字，就是“分量要轻，气味清香，滋味清淡”，这样可以帮助你挑到优质黑木耳。

染色危机——黑心芝麻令人忧

冬天来上一碗热腾腾的黑芝麻糊，暖胃又暖心，尤其是对于很多中老年黑色养生食物爱好者，黑芝麻是他们每天都必不可少的一种进补佳品，因为其中含有大量的脂肪和蛋白质，还有糖类、维生素 A、维生素 E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。黑芝麻可以做成各种美味的食品，营养价值十分丰富，尤其其中含有的黑色素是个好东西，它有较强的抗氧化功能，可以减少自由基的产生，清除老化代谢产物，提高抗氧化酶的活性，有助于延缓皮肤衰老，确是令人欢喜的食品。但同时令人担忧的是，染色这个词好像从来没有离开过大家的视线，全国各地的新闻都曾经曝出过消费者买到染色黑芝麻的事件。如此亲民的进补佳品，质量却屡屡遭受质疑，那么应该选择怎样的黑芝麻，才能安心喝上一碗暖心的黑芝麻糊呢？

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鉴别染色黑芝麻

最简单的方法就是用手指掐去尖端。天然黑芝麻有块针尖大小的白色或黄色部分，也就是黑芝麻的胚芽，而染色的黑芝麻绝对不会有。另外还可以推荐大家一种实用的小方法，将买来的黑芝麻置于湿纸巾的中间，然后合上纸巾，包裹着黑芝麻反复揉搓，染色的黑芝麻会出现些许掉色现象，黑心的劣质品就会立现原形。

小贴士

如果大家想要选择黑芝麻进补，那么推荐大家一个窍门，因为芝麻外面有一层膜，原粒芝麻进入肠胃难以消化，大部分没分解就已被排出，所以买来之后将芝麻打成粉，营养更容易被吸收。

同病相怜——黑米黑豆难幸免

作为黑色养生食物家族的成员，黑米和黑豆因为富含能抗氧化的黑色素、花青素等有效成分逐渐被大家接受认可。黑米含有大米所缺乏的维生素 C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”“长寿米”等。而黑豆具有高蛋白、低热量的特性，据研究发现，黑豆皮提取物能提高机体对铁元素的吸收，带皮食用黑豆能改善贫血症状。中国民间也流传着“逢黑必补”之说，但是这几种黑色的养生食物同样存在着掺假染色的风险，在此用第 118页的小实验支上一招，为大家的黑色养生保驾护航。

白色隐患，传统主食也遭质疑

相比黑色食物养生的兴起，以大米、年糕、糯米为代表的白色食物是更为传统的，每顿一碗香喷喷的白米饭，每逢元宵一碗热腾腾的汤圆，每当过年时寓意年年高的年糕，无不代表对中国传统饮食文化的传承，可是就是这些离我们最近的、最容易忽视的白色食品，被曝光的问题却令人忧心忡忡，利欲熏心的不法商家，已经把“毒”手伸向这些最平民的食品。

劣质大米——谁知盘中餐

谁知盘中餐，粒粒皆辛苦，米饭从古至今都是中国南方老百姓每天离不开的主食。当然我国以大米为主的粮食质量安全基本是有保障的，近年来国家和地方的相关监管部门发布的大米质量抽查合格率都达九成以上。但是近年来大米的食品安全事件也时有发生，大米也没有逃过不法商家的毒手，假大米，毒大米，镉大米，全国各地多次查获陈米翻新的假新米，多个批次大米重金属超标等，一时间让大米安全频受质疑。

家庭厨房小实验

之前提到的黑芝麻、黑米、黑豆等各种含有花青素的养生食物都可用这个实验来鉴别，方法如下。

正常的黑米，遇酸变红

鉴别黑色食物通用妙招

*准备材料

需要检验的黑米，白醋，小盘子。

*实验步骤

将需要检验的黑米倒入小盘子中，在黑米上滴少量白醋，静置一段时间，即可进行鉴别。

*原理

酸红碱蓝，相信大家一定不会陌生，它可以说是对所有含有花青素的深色食物都通用的鉴别方法，仅仅需要家中常备的白醋来起到酸性的作用。如果黑米浸泡在白醋中颜色变为红色，说明是正常的。如果加入白醋，颜色无任何变化，则说明品质存在问题。

*提醒

酸红碱蓝，我们之前用的是酸性物质检验，如果加入小苏打等碱性物质，观察是否变蓝，同样可以检验黑米质量。

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五步法挑大米

我们一般选购大米都会去超市或者大卖场，可是琳琅满目的种类、产地不禁让人们挑花了眼，价格、质量都参差不齐的大米市场，怎样才能挑选出其中的精品呢？当然看标签是第一步，米袋上必须标注生产日期、产品名称、生产企业名称和地址、净含量、保质期、质量等级及其他特殊标注的内容，其中生产日期是识别新大米最关键之处。另外，可查看包装上是否有国家强制性

规定的“QS”认证标志，再接下来就是基本的“五步法”鉴别：

第一步看：正常的大米颗粒大小均匀、玉色有光泽。如米粒有霉点、显青绿色或色泽暗淡、凹陷处有黄色或淡黑色污点、芽胚部白色成分少等，有可能是陈米。

第二步摸：将手在米中上下反复插几次，如果手上留有少量米粉是正常米；如果摸在手上很粗糙，有大量暗灰色米粉和杂质，可能是陈米；如果手上光滑、油腻、发亮、无粉末，就可能是掺油米。

第三步闻：取少量大米用手摩擦发热，然后闻其气味，新米具有清香味，陈米无香味，翻新米香味不自然。

第四步尝：取几粒大米放入口中细细咀嚼，新大米较硬，无异味 ；陈米较松，有陈旧味。

第五步泡：将少许大米倒入玻璃杯中，注入60℃的热水，盖上杯盖经 5分钟后，启盖闻有无异味，如见油腻感，有农药味、矿物油味、霉味等，表明米已被严重污染，不可食用。

以次充好——陈年大米翻新米

近几年来，陈年大米通过翻新冒充新米上市的新闻屡见不鲜，不法商贩只要通过很简单的抛光等几个步骤，就可以将库存积压的陈年大米在市场上卖出刚上市的新米价格，巨大的利益驱使他们把对消费者的安全承诺抛之脑后。那么如果你在超市购买新米，各种品种，各种产地，如何看出哪些新米可能是陈米做假的呢？

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新米和陈米三分法

除了前述的对大米一般可用“五步法”鉴别外，专对新米和陈米可进一步用“三分法”区别。

一分外观：新米颗粒饱满、色泽清白透玉色；而大米陈化现象较重时，表面呈灰粉状或有白道沟纹，其量越多则说明大米越陈旧。陈米色泽变暗，黏性降低，此外米粒发黄，主要是由于大米中某些营养成分在一定的条件下发生了化学反应，或是大米粒中微生物繁殖所引起的。

二分气味：取少量米粒，用手搓热，然后闻气味，存放一年的陈米只有米糠味，没有清香味。

三分硬度：挑选时用牙咬，米粒硬度大，质量较好。硬度是由大米中蛋白质含量多少所决定的，大米的硬度越强，说明蛋白质含量越高，其透明度也会越好。一般情况下，新米比陈米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚米比早米硬。

小贴士

如何把大米吃得健康

（1）“食要厌精”

现在的大米加工太精了，外观和口感是好了，但精制大米仅保留胚乳，将其余部分营养全部脱去了。稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糠层）中，因此糙米口感虽然粗糙，但营养价值明显优于精制大米。当然纯吃糙米也难吃，可以在煮粥时混入点糙米。糙米、黑米、胚芽米等也可以和精米搭配吃。口感较细的糯米等要尽量少吃，摄入过多不利消化，对血糖血脂都会产生负面影响。

（2）“五谷要分”

要分清五谷杂粮的各种特点和营养价值，尽量吃得杂一点。五谷一般指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。古人就有“五谷为养”的饮食调养理念；现代营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食，平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。主食也要多样化，只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。粗杂粮的铁、镁、锌、硒等微量元素和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富，这些对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮还有助于糖尿病患者的血糖控制。尤其是中老年人多吃些类似“腊八粥”“八宝粥”的杂粮粥不错，轮换加点燕麦、玉米、小米、红薯、各种豆类、坚果类就更好了。注意颜色也要丰富一些，红的血糯米、黄的玉米、绿的绿豆、白的薏米、紫的紫薯等，都可根据自己的需要和季节的特点选换，其实颜色就是这些杂粮内在营养物质的外现。

节日危机——年糕糯米齐中枪

每逢春节，餐桌上总少不了寓意“年年高”的年糕，正月十五汤圆也是年年唱主角，寓意“团团圆圆”。这两大过年风俗，从古传承至今，但是大家有没有想过，这两样传统美食热销的背后，食品安全危机同样值得我们关注。

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年糕汤圆如何挑

很多地方卖的散装年糕，看上去白亮光鲜，很新鲜，但挑选年糕并非越白越好。太白亮的年糕有可能就是不法商家把陈米、发霉的米经二氧化硫等漂白磨浆制成的“变脸”米制品。就年糕来说，第一要看，如果颜色过于光亮，要提高警惕。第二闻气味，是否刺鼻有异味。

接下来说说汤圆，大家都知道，汤圆是糯米粉制成的，但是有些不法商贩在糯米粉中掺入大米粉，以达到低成本赚取暴利的目的，这样的现象还是比较普遍的，同样我们有简单几步可以分辨出糯米粉的真假。

首先也是看，糯米粉呈乳白色，缺乏光泽，大米粉色白清亮。

第二步，用手指去搓一搓那些粉粒，糯米粉粉粒粗，大米粉粉粒细。

第三步，就是用水试了，糯米粉调成的面团，手捏黏性大，而大米粉黏性小。

家庭厨房小实验

掺假糯米粉掺入了品质差，成本低廉的大米粉，对于消费者是一种欺诈行为。那么如何从糯米粉中揪出大米粉呢？

未掺大米粉的糯米粉 　　　　　　　　掺入大米粉的糯米粉

糯米粉掺大米粉的鉴别

*准备材料

需要检验的糯米粉、碘酒、纯净水、小试管或小玻璃杯。

*实验步骤

（1）将需要检验的糯米粉倒入小试管或小玻璃杯中，再在试管中倒入 5毫升纯净水，混匀溶解。

（2）往试管中慢慢滴入碘酒数滴。

*实验结果和原理

如果出现溶液变为蓝色，则说明检验的糯米粉中加入了大米粉。

如仅保持碘酒原来的颜色则说明该糯米粉并无掺假。

大米中含直链淀粉较多，而糯米中的直链淀粉含量几乎为零，都是支链淀粉。糯米粉中的支链淀粉与碘反应显紫红色，所以加在糯米粉水溶液中变色现象不明显 ；而大米粉因为含直链淀粉，与碘反应显紫蓝色，一旦出现蓝色很容易看出。

第1 0 章　问题水果揭秘——前因后果

如果崇尚健康的生活方式，水果一定是日常饮食中不可缺少的。近年来随着进口水果纷纷出现在国内市场，水果行业的竞争也越来越激烈。挑水果不仅要味道好，还要卖相好，上市快，才能获得更多利润，于是，打针西瓜、染色橙、打蜡苹果、催熟香蕉、激素草莓，这些刺眼的名词不断映入百姓的眼中。那么是什么原因造出如此不正常的水果？这些所谓的化学手段包装下的水果真的存在吗？会产生什么后果？

我们应该如何挑选水果呢？

打针西瓜的前因后果

夏天，最热门的水果当属西瓜。炎炎夏日，捧着一块西瓜解暑，是很多人最喜欢的事，然而，也是每到吃西瓜的季节，“打针西瓜”的消息都会在网上流传并引发热议。传言说黑心商贩为了让西瓜卖个好价钱，往瓜里注射甜蜜素和胭脂红等食品添加剂，还未成熟的西瓜转眼变熟瓜，且注射后的西瓜“瓤红味甜”，可以卖个好价钱，这样的消息让很多人忧心忡忡。情况真的是这样吗？

其实，“打针西瓜”一说只是传言，并不可相信，只要细想就会发现，给西瓜打针，其难度绝对比老老实实种出一个西瓜还要难，不信大家可以自己买个西瓜打针试试。为了验证打针西瓜的可行性，我们按照传言的内容，对西瓜进行了打针实验。

网上疯传着一些图片，说是打针西瓜的证据。这些西瓜看起来确实与平常的西瓜不太一样，从瓜蒂的部分扩散出一些黄色的或白色纤维状物质，像是打过针的痕迹，那么这些真的是“打针西瓜”的证据吗？

家庭厨房小实验

“西瓜打针”是否可行，一试便知。

西瓜打针

*准备材料

市场里买来的普通西瓜一个，针管，胭脂红色素，甜味剂，纯净水。

*实验步骤

尝试为西瓜打针，注入胭脂红色素和甜味剂的混合溶液。

*实验结果

结果一 ：针头易被西瓜瓤堵住

吸上大半管溶解后的胭脂红色素后，将针头扎入西瓜瓜蒂周围，结果新拆开的一次性针管在插入西瓜后，只能推进去一点点液体，就无法再推进。使出更大的力气推送针管，发现强行推出的液体只会顺着针头向针眼外溢出，无法进入西瓜内部。将针头拔出，发现针管前端残留了许多瓜肉，瓜肉堵塞了针头，这才使得针管内的液体无法推入西瓜内。

结果二 ：针孔难隐藏

给西瓜注射后的针眼十分明显，细一点的针头扎过的针孔也会出现小黑圈，仔细看还是会发现。

结果三 ：液体难扩散

到底西瓜有没有被染色呢 ?我们将西瓜切开，发现红色瓜瓤上，仅有针管注射的附近一小块瓜肉被胭脂红染成了红色，其他地方的瓜肉没有变色，也就是说即使给西瓜注射，注射的范围也会非常有限，打针后在颜色上很容易辨别，想要将整个西瓜变成统一的颜色，几乎没有可行性。

结果四 ：西瓜易腐烂

一旦针头进入西瓜皮，就会留下不可愈合的针眼，微生物侵入果肉，不用半天，西瓜就有可能腐烂了。这种得不偿失的买卖，哪个瓜农会做？

因而可以告诉大家，“打针西瓜”纯属谣言。

如果仔细观察，就会发现这些所谓“打针西瓜”条带的排列是有规则的。我们在吃甜瓜和冬瓜时会扔掉挂着种子的“白瓤”，这些瓤就是胎座。作为同属葫芦科的成员，西瓜也有类似的胎座，而且是胎座发育的一个极致，膨大了把整个果实内部空间占据了，我们吃的西瓜瓤其实就是它的胎座。作为供给种子营养的组织，胎座中有维管束，在西瓜成熟过程中，这些维管束就逐渐降解，所以我们在吃西瓜的时候不会发现它们。但是由于肥料、品种等因素的影响，有些西瓜的维管束纤维没有被降解，甚至发生了木质化，从而形成了黄白色的条带。这样的西瓜也被称为“黄带果”。所以所谓“打针西瓜”的条带其实就是没有降解的维管束。那为什么这些西瓜会如此与众不同，出现了如此清晰的黄条带，而其他西瓜却没有呢？其实，西瓜的成长过程受环境和自身条件的影响，也有优等生和差等生之分，这些黄带果只能说是西瓜里的差等生，但也绝不是“打针西瓜”。

黄带果出现的前因是什么呢？实际上由于果实缺钙、氮肥施用过多、果实生长后期遭遇低温、砧木选用不当、西瓜品种差异等原因，都可能造成黄带果。

虽然买到黄带果并不代表是经过化学加工的“打针西瓜”，但相信人人都喜欢“优等生”而不愿买到“差等生”。那么挑西瓜有什么诀窍呢？

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五招挑西瓜

第一招 ：看瓜色

花皮瓜类，要纹路清楚，深浅分明；黑皮瓜类，要皮色乌黑，带有光泽，瓜皮上有一层薄薄的白霜、瓜藤有细绒，那就是新鲜的瓜，时间放得过久的瓜皮色会发暗。

第二招 ：看瓜脐和瓜蒂

无论哪种瓜，瓜蒂、瓜脐部位向里凹陷深，藤柄向下贴近瓜皮，近蒂部粗壮青绿，都是成熟的标志。

第三招 ：看瓜形

喷洒农药和养分吸收不均匀的西瓜，易出现歪瓜，如两头不对称、中间凹陷、头尾膨大等，表面有色斑或色差大，这种歪瓜不要买。正常的西瓜的外形应是球形或椭圆形的，且表面平整光滑，瓜皮滑而硬则为好瓜，瓜皮黏或发软则为次瓜。

第四招 ：弹瓜皮

将西瓜托在手中，用食指和中指弹击西瓜，有“咚咚”声，而且托瓜的手感觉有颤动的是熟瓜；发“嘣嘣”声，手感觉不到颤动的是生瓜 ；如果西瓜发出“噗噗”的闷响，一般是熟过头了。

第五招 ：掂瓜重

成熟度越高的西瓜，其密度就越小，会浮在水上；生瓜密度大，会沉在水底。就是说一般同样大小的西瓜，掂掂分量，过重的则是生瓜。

打蜡苹果合法吗

早前有媒体曝光说，现在市面上 90% 的苹果都会打蜡。这可吓坏了很多喜欢吃苹果的人。俗话说 ：“一天一苹果，医生远离我。”苹果可以说是最普遍的健康水果之一，可如今，这平凡的苹果也变得不平凡，穿上了华丽的“外套”，外表裹上了厚厚的一层蜡，变得好看而不好吃，那么这种打蜡苹果又是怎么回事呢？

火红火红的蛇果，娇艳欲滴的青苹果，金灿灿的黄苹果，如果没有打蜡，我们很难吃到这些进口的水果，因为新鲜水果水分充足，很容易滋生微生物，造成变质腐烂。而且长途运输时间久，如果加上储存条件不当，很容易就变得皱巴巴，没有了水分。如果是这样的水果，你还会花大价钱去买吗？可是，很多人不禁要问，给苹果打蜡，难道是合理合法的吗？其实，给水果打蜡是一种国家允许使用的保鲜技术，但前提条件是必须使用符合国家标准规定的果蜡，根据生产需要适量添加，打的蜡应该有无毒、无味、无污染、无副作用的食用蜡，怕就怕一些非法经营者使用劣质蜡或者工业蜡。

苹果皮上的蜡常见的有以下三种 ：

1. 天然果蜡

苹果表面本身带有的天然果蜡。其实即使我们不人为地给苹果打蜡，它的外表也覆盖着一层蜡，这种蜡来自于水果本身，因而叫果蜡，是一种脂类成分，是水果为了保护自己，自然产生的包裹自身的一种植物保护层，它可以有效地防止外界微生物、农药等入侵果肉，就好比我们人体自身会分泌油脂和角质来保护自己一样。这是无需去除的。只不过这层天生的果蜡不怎么耐用，如果长途运输或长时间储存，它就起不了什么大作用了，这时候，就需要人为为它们加一层保护膜——食用蜡。

2. 食用蜡

食用蜡也叫人工果蜡，是模仿果蜡而生产的。我国的食品添加剂标准有以天然动植物蜡（如棕榈蜡）或天然动植物胶（如紫胶）为成膜剂，在一定温度下反应制成的食品添加剂吗啉脂肪酸盐果蜡（简称食品添加剂 CFW 果蜡）。这种物质本身对身体并无害处，其作用主要是用来保鲜，防止苹果在长途运输、长时间储存中腐烂变质。要去除这层蜡也很简单，直接用热水冲洗即可。

3. 工业蜡

一些不法商贩为了降低成本，用价格非常便宜的工业石蜡来代替食品添加剂果蜡。这种石蜡和我们平时用的蜡烛非常相似，里面含有汞和铅等重金属物质，本来是工业用途，一旦用在水果上，会使有害物质通过果皮渗透进果肉，给人体带来危害。

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吃水果要去皮除蜡

由于还无法用简单的方法来区别食用蜡和工业蜡，为了安全起见，吃苹果还是要去皮为好。就算水果打蜡用的是食品添加剂果蜡，但经远途运输和长期储存，果皮会有各种微生物污染和环境污染 ；有的苹果可能还用保鲜剂等化学品处理过，多少有点残留，可能渗入果蜡中，还是去掉比较好。将水果泡在70℃的水里，蜡溶化之后在水中会形成一层膜。把水果浸两分钟，再快速拿出来就行了。不过除蜡后的水果要马上吃掉，不能再保存。

染色橙的前因后果

2013 年秋冬之际，全国部分市场出现赣南“染色脐橙”，有的赣南脐橙甚至被检测出苏丹红，引起了社会广泛关注，一时相关新闻可谓铺天盖地。各地多家媒体报道导致赣南脐橙进入走量减缓、价格降低的困境，对当地果农造成极大伤害，对赣南脐橙这一水果品牌乃至地方形象都造成了巨大的损害。

针对这一问题，当时赣州市人民政府召开了新闻发布会，当地领导做了情况说明，表示染色脐橙只是个别不法经销商的个别行为，赣南脐橙协会也通过媒体发布联合声明表示，坚决对染色说“不”，将加强行业自律、自觉维护赣南脐橙品牌声誉。那么这染了色的橙子到底是怎么回事，其前因后果又是什么呢？

其实，橙子染色是为了商业利益，掩盖新鲜水果本色缺陷的违规行为。原因是一些商贩为了橙子可以提早上市，卖个好价钱，给橙子做起了美容。还没有完全成熟、颜色没那么鲜艳、光泽也没那么鲜亮的橙子，染个色，打个蜡，摇身一变就成了色泽饱满、让人垂涎欲滴的“染色橙”。另外一方面原因是水果的保鲜要求非常高，在储存、运输的过程中，一不小心就会对水果造成损害，这时不法商贩为了掩盖水果外观不好的部分，就会给橙子染色。经过美容的橙子，身价也随之倍涨，本色的橙子，大多色相不好，或者不太新鲜，原本批发价最多 1.8 元 /500 克，但经过“美容”，可以卖到 2.5元 /500 克，而“美容费”只需要 0.15 ～ 0.2 元 /500 克。这巨大的利润怎能不让商贩们趋之若鹜呢？

我国规定不允许给新鲜的水果染色，虽然目前发现的染色水果比例不大，但还是应加防范的。国家有明确规定，食品添加剂不允许用于掩盖食品本身的缺陷或者造假，橙子染色则涉嫌造假，对消费者构成欺诈。根据国家有关食品添加剂的标准规定，人工合成色素严禁超范围使用在新鲜水果上，否则会给人体健康带来各种隐患。

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如何辨别染色橙

染色橙通常带有一股化学物质的刺激味道，没有染色的橙子闻起来有股淡淡的清香味。

染过色的橙子表面看起来特别红艳，仔细观察会发现表皮皮孔有红色斑点，一些橙子表面甚至有红色残留物；没染色的橙子表皮皮孔较多，摸起来比较粗糙。

染色严重的橙子，橙蒂也会变成红色；没染色的橙子，橙蒂是白绿相间的。

染过色的橙子，表面摸起来黏黏的 ；没染色的橙子，摸起来比较自然。

用湿巾擦拭橙子表面，如果湿巾变红，说明橙子可能被染色 ；没染色的橙子，湿巾擦拭后只能看到淡淡的黄色。

此外，我们去挑选橙子时，看到一整筐的橙子颜色也可以做出判断。染色橙最大的特点就是色泽均匀，不管是一大堆橙子还是一个橙子，因为它都是大批量加工的，颜色都一样。其实，原始的橙子由于收获时期和光照不均等因素，橙子之间的颜色是不同的，即使同一个橙子，橙脐和橙蒂两端的颜色也是不一样的。

因此我们看到水果店卖的橙子颜色均匀，红彤彤的，非常诱人，一定要多个心眼。

小贴士

橙子、香蕉等去皮吃的水果要洗吗

很多人吃剥皮的水果都不洗，其实这是错误的，这样做可能会误食化学物质。现在很多用于水果保鲜的保鲜剂中都会混有多菌灵等杀菌药物，在给水果做保鲜处理时，一般先把水果放在保鲜剂中浸泡 1～2分钟，然后捞起晾干，因此很多药剂残留在果皮上。如果我们不提前清洗，手在接触水果时就会沾染到这些化学物质，进而会污染到果肉，造成误食。因此，安全起见，即使吃剥皮水果也一定要先洗干净。

水果是易腐烂、易变质的东西，往往很多水果买回来，还来不及吃，就坏掉了，这让很多人心痛不已，即使放冰箱，也并没有太大效果。那么，水果有没有什么有效的保鲜方法呢？老马告诉你，是有的！

水果从树上摘下来以后，还是会呼吸的，也是不断氧化的过程，这种氧化可以使不怎么成熟的水果变成熟，也会使已经成熟的水果变坏掉，我们只要断绝了水果氧化的环境，使水果不能呼吸，无法继续氧化，就可以保鲜。具体可见下页的实验。

家庭厨房小实验

保存水果有妙招

*实验材料

窄口瓶子、小苏打、白醋、保鲜袋。

*实验步骤

（1）把小苏打放入瓶子里，再向瓶子中倒入白醋，小苏打和白醋产生快速反应，会在短时间内产生大量二氧化碳气体。

（2）把保鲜袋口朝下罩在瓶子口，捏紧保鲜袋口，尽量不要留有缝隙。由于瓶子容积有限，无法容纳小苏打和白醋产生的大量二氧化碳，多出来的二氧化碳就会逐渐溢出，进入保鲜袋中。

（3）待保鲜袋已经微微鼓起后，捏紧袋口，翻转使袋口朝上。二氧化碳的密度大于空气，即使打开袋口，二氧化碳也会沉积在保鲜袋底部不消散，这时打开袋口放入水果，扎紧袋口即可。

*实验结果

避免氧化，是保存水果的诀窍。只要袋口扎得够紧，水果的保质期会明显延长。

第1 1 章　“油”其关键——安全篇

世界卫生组织建议，每人每天的食用油摄入量不宜超过25克。如果一个人活到80岁，以25克为例，那么他一生总共会吃进630千克，相当于5升装的大桶油126桶。我国食用油人均年消费量为20多千克，如果我们吃进的油不健康，以此推算，将会是多么可怕的一件事……

因此选好每天的食用油尤其关键。

安全尤其重要

提到食用油的安全问题，多数人头脑里闪过的第一个词都是“地沟油”。2011 年，由公安部统一指挥浙江、山东、河南等地公安机关，历时4个月，成功破获了一起特大利用“地沟油”制售食用油案件，这也是全国公安机关首次全环节侦破非法收购“地沟油”炼制食用油，并通过粮油公司销售给群众的案件。由此，“地沟油”流向餐桌的传闻得到证实。

很多人都认为“地沟油”是从地沟里捞出来的那种黏腻腻、湿哒哒、肮脏、恶心的油脂，经过再加工端上我们的餐桌。其实不尽然，目前实际遇到最多的是餐厨废弃油脂，特别是煎炸废弃油，那些反复加热或高温煎炸后的回收油危害尤其严重。餐厨废弃油脂经过滤精炼，杂质可以滤除，微生物指标和水分指标可以合格，颜色也可以变浅，一切可以看起来很正常。但是，这些油经多次加热和氧化带来的危害是无法去除的。

“回用油”尤其多见

日常生活中，食用油多次加热使用后回用的现象尤其多见。比如去餐馆吃饭，厨师为了菜的卖相好看，口感脆爽，很多食材都需要过油或者油炸，很多菜都要经过这两道煎炸的，比如地三鲜、干煸豆角、各种肉菜、油炸鸡腿、油炸薯条等，这样的菜太多了。反复煎炸势必带来油脂的反复加热，而且谁也不会在做一个菜之后就把剩下的一锅油倒掉。据查，有些饭店还有专门的滤油回收装置，往往一锅油不知用了多少回，更不谈那些发黑实在不能用，被收集回收后经过加工又回到餐桌上的“黑心油”了。

我们在自己家里也会有反复用油的情况：煎炸用油太多舍不得扔掉，把剩下的油倒回容器中，下次接着炒菜或油炸。还有的人甚至把好几次煎炒烹炸的油，混合在一起，留着下次再用。这样的油，与地沟油相比只是“小巫见大巫”。而且因为家里的油不会经过精炼和过滤，油中还含有很多食物残渣，长期食用也会引起人体健康隐患。

火锅“老油”尤其有害

有媒体曾曝光过重庆某火锅店使用潲水油做锅底，这一消息在火锅之都重庆引发了巨大的反响。老油实际上就是一种口水油，和地沟油一样都属于餐厨废弃油脂，就是指把别人吃剩下的火锅油，回收加热，再端给下一波客人吃。由于重庆火锅发端于家庭，成长于街边小店，底料反复使用是当地的传统，食客也已经习惯了老油的味道。这次对火锅里的潲水油进行曝光之后，有一些火锅店的老板和一些不明真相的消费者仍旧认为，吃重庆火锅，就是要吃这种老油的特色。抛除我们心理上的忌讳不说，这种多次加热的火锅老油，究竟会对健康产生怎样的影响呢？

油脂经多次高温加热后发生了变异反应，会产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等有害物，对人体健康造成危害。研究发现，经常吃这种多次加热的油，会增加患很多疾病的概率，比如脂肪肝、高血脂、高血压、胆囊炎、胃病、肥胖，甚至可能增加患心脏病和多种癌症的危险。西班牙一项对 1226个家庭的研究还发现，油反复加热的次数越多，家庭成员得高血压的概率就越大。

小贴士

在餐厅吃饭会不会遇到这种情况？有些油看起来比较黏稠，吃起来有点腻口，尤其在水煮鱼、水煮牛肉等用油很多的菜品中容易有这种感觉。往往这些菜里的油吃起来黏黏的，黏在菜上，比如豆芽、白菜，还没那么容易滴下去，这往往就是多次加热的油。可以回想一下，如果我们是在家里自己做菜，只使用过一次的油是不是不太会那么黏腻呢？

举个极端的例子，如果将油脂反复加热到几十次，会变成什么样呢？会黏稠不堪，甚至变成胶质状、树脂状，就像抽油烟机里的废油，会粘在抽油烟机上不掉下来，如果是这样的油吃进肚子里，肯定会影响身体健康。

老马食品安全攻略

如何减少油烟危害

我们一般烹炒煎炸菜肴的温度是160～300℃，加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质就越多，当加热到300℃以上时，即使是短时间，也会产生大量的致癌物。另外，食用油加热到270℃时，会发生多种化学变化，油烟是这种变化的最坏产物之一。因为油烟中含有多种有害物质，包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等，这些均是有毒物质，有致癌的可能。

已经有研究表明，油烟会使肺癌风险增大，还与糖尿病、心脏病、肥胖等疾病的发生有关。常在厨房做饭者患肺癌的概率甚至远远高于不常在厨房做饭的吸烟者。以前很多老百姓在家做菜，看油热不热，往往等油冒烟了，就认为温度差不多了，才放菜。爆炒腰花、爆炒猪肝、爆炒黑木耳，认为有些菜似乎非要爆炒才能入味好吃。在饭馆里，大家经常会见到，大厨很喜欢炒菜或者颠勺时锅里着火，一些厨师觉得这样炒的菜才香，而且又能显示厨艺。这些烹饪习惯其实存在很大问题，会导致油的温度过热，产生致癌物，这种油的危害性绝对不比地沟油差。

由于油烟含有很多有害物质，在炒菜时一开火就要打开抽油烟机，并在炒菜结束后5分钟再关闭，尽量减少油烟。炒菜后留下的锅垢如果不及时清洗干净，里面残留的油脂可能会存在多次加热的问题，因而每炒完一道菜后都应该认真清洗炒锅。

家庭厨房小实验

如何辨别炸过鸡、猪排等回收加工后的油？方法很简单，放进冰箱冷藏试试。

右边的试管是回用油，冷藏后凝固

巧辨回用油

*实验材料

待检测的疑似炸过鸡、猪排的油，未用过的食用植物油，透明玻璃小瓶 2只，冰箱、水银温度计一支。

*实验步骤

分别把待检测可疑油和未用过的食用植物油倒入2只透明玻璃小瓶，然后一起放进冰箱冷藏室，过2小时后用水银温度计测冷藏室温度，达到5℃后取出装油的玻璃小瓶。如果是未使用的植物油，在低温下是不会凝固的，还是清澈透明。如果是煎炸过鸡、猪排等肉类的油，在冷藏到5℃左右会变浑浊或出现或多或少的凝固物。如果家里的油出现了这种情况，就不能再食用了。

*实验结果

这一方法利用了植物油和动物油凝固点不同的特性，动物油脂含有饱和脂肪酸，在低温环境下会凝固，呈白色，而一般食用植物油不会（椰子油和棕榈油除外）。

家庭厨房小实验

怎样简单判断油温

可根据油的发烟点：过去那种颜色暗淡的粗制油，在130℃以上就会冒烟，大家会等油冒烟后下锅炒菜。猪油和初榨橄榄油烟点为190℃；像大豆油、花生油、玉米油等大多数一级植物油烟点都是215℃，二级植物油烟点为205℃，日常炒菜的最佳适合油温是180℃左右，所以等到油冒烟之后才下菜，油温就已经过热了。爆炒时油温一般都高达300℃以上，那些锅里着火的操作，不用说，更高达350℃！瞬时就会产生很多有害物质，这些都是典型的油温过高问题。

判断油温可把筷子沾上水，然后扎进油锅，如果油起泡且有爆出来的感觉，那就是180℃左右了。也可在锅中放油同时放入一小条葱丝，当葱丝周围的油欢快地冒泡时，表明油温已足够高，不等油冒烟就可放入食材。炒菜时遵循热锅冷油的原则，即先将锅加热，再倒入食用油就可以直接下食材翻炒。这样可以使油温控制在 200℃以下，防止高温破坏油中的营养成分，也可以有效减少油烟。推荐炒菜锅应选用底厚一点的，厚底锅可延迟油温上升的时间，减少油烟。

第1 2 章　“油”其关键——健康篇

通过上篇的分析，我们明白了什么油不能吃，可是如今市面上的食用油种类繁多，光植物油就有花生油、橄榄油、油茶籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、玉米油、核桃油等，让人眼花缭乱。加上各商家广告宣传，百姓更不知道应该选择哪种油。到底应该如何选择健康的、适合自己的食用油呢？

先来评价一下几种常见的食用油吧。

大豆油——尤其护脑护血管

特点：富含卵磷脂、不饱和脂肪酸和大量的亚油酸。卵磷脂可增强脑细胞活性，减缓记忆力衰退。而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，保持血液循环畅通。亚油酸是人体必需的脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

缺点 ：久藏有豆腥味，ω-3 含量较少。

注意点：要用低温烹调，不要冒烟煎炸。

玉米油——尤其抗氧化防衰老

特点：玉米油是一种高品质的食用植物油，它含有80%左右的不饱和脂肪酸，其中56%左右是亚油酸，对降低血清胆固醇、延缓衰老有一定作用 ；尤其是含有丰富的维生素 E，所以天然抗氧化，性质较稳定。

缺点 ：ω-3 含量少。

注意点：烹炒加热时间要短，适合做冷拌色拉油。

橄榄油——凉拌尤其健康

特点：橄榄油在 0℃低温也不会凝固，富含不饱和脂肪酸，有利于减少血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）含量，同时还有不少矿物质和维生素，具有较高的营养价值。其中的天然抗氧化成分（角鲨烯），还有利于防止许多慢性疾病，被西方人称为“植物油皇后”。

缺点：ω-3 含量少。

注意点：应低于190℃热炒。低压头道初榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。橄榄油高温炒菜不至于产生明显有害成分，但其中的抗氧化成分会被破坏，失去冷榨橄榄油营养优势。

茶籽油——高温炒菜尤其合适

烹调方法 ：烹炒、煎炸

特点 ：茶籽油也称山茶油、油茶籽油，它的不饱和脂肪酸含量高达 80% 以上，堪称食用油中之最，此外还富含维生素和其他微量元素。食用茶籽油不但不会令人体胆固醇增高，还有减缓血管硬化等保健作用。

烟点代表了植物油的热稳定度，在烟点温度以上油脂会产生明显的低沸物挥发，说明油脂在产生热裂解与热聚合的变化，这些低沸物对人体有害，因为达烟点温度以上就会产生有害物质。茶籽油的显著优点是烟点高，精炼茶籽油的烟点高达 210℃以上，而冷榨未精炼的橄榄油烟点为190 ～ 200℃。

缺点 ：价格高、亚麻酸的含量较少。

注意点 ：茶籽油在高温煎炸时也不易产生油烟，是特别适合中国人的高温炒菜用油，减少了由于油烟造成疾病的可能性。

核桃油——益智健脑尤其有利

特点：核桃油有一股很浓的核桃香味，特别含有丰富的磷脂成分，是大脑必不可少的重要营养素，可促进孩子的智力发育，有较好的健脑效果及对神经系统的保健功能。核桃油中维生素E、角鲨烯及多酚等抗氧化物质，对提高人体的抗氧化能力有好处。核桃油含不饱和脂肪酸高达九成左右，主要以单不饱和脂肪酸为主，有 50% 以上是 ω-6 亚油酸，8% 左右的 ω-3 亚麻酸和 17% 左右的 ω-9 亚油酸，脂肪酸比例较好。

缺点：核桃油价格较高，含亚油酸偏多，要限制些，不要多吃，且不耐高温，在高温下它的香味会变淡，因此不大适于高温烹饪。

注意点：核桃油包装打开口后很快会变质，因此不能大量保存核桃油，而且要将它放置在凉爽黑暗的橱柜中。适用于低温烹饪或直接加入色拉菜中冷拌。

花生油——煎炒烹炸尤其可补锌

特点：花生油有股较浓的花生香味，滋味可口，是用于煎炒烹炸都不错的食用油。花生油的脂肪酸构成比较好，80%以上都是不饱和脂肪酸，包括人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸。经常食用花生油，有助于保护血管壁，防止血栓形成，预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善记忆力，延缓脑功能衰退。因富含维生素 E，花生油具有良好的氧化稳定性，耐热性也不错。而花生油中的微量元素锌的含量也是食用油类中最高的，其含锌量是色拉油、菜籽油或者豆油的数倍，所以食用花生油特别适宜于补锌。

缺点：花生油在室温 12℃以下低温时会凝固成不透明状，这也是纯正的花生油的特征之一。花生油含亚油酸偏多，不要多吃。

注意点：200℃以下煎炒烹炸都可以，适宜用来做家常的炒菜油，也是良好的煎炸油，可直接用于制造起酥油。特别要防范黄曲霉毒素污染的劣质花生油。

小贴士

选油怎样选脂肪酸

平时生活中接触到的食用油五花八门，什么花生油、大豆油、橄榄油、茶籽油等，其实各种食用油中最大的差异就在于脂肪酸，对健康作用的差异也在于脂肪酸，因此选油主要在选脂肪酸。脂肪酸可分为饱和、多不饱和及单不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又可分为 ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸。脂肪因所含脂肪酸的链的长短、饱和程度和空间结构不同，因而具有不同的特性和功能，对健康营养的影响也不一样。

我们先来看看饱和、多不饱和及单不饱和脂肪酸三个兄弟，这三兄弟个性并不一样。

（1）饱和脂肪酸

猪油、牛油等动物的脂肪中，大多为饱和脂肪酸。此外，饱和脂肪酸还存在于少数植物油中，如椰子油、可可油、棕榈油等。饱和脂肪酸优点 ：稳定不易氧化，可以耐高温。饱和脂肪酸缺点 ：摄入量过多可能导致“三高”，增加患冠心病的风险。

（2）多不饱和脂肪酸

含多不饱和脂肪酸较多的是大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油、芝麻油等。

多不饱和脂肪酸优点：其中亚麻酸是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，俗称“脑黄金”；其中亚油酸具有降血脂、软化血管、降血压等作用，可预防或减少心血管病的发病率，能起到防止人体血清胆固醇在血管壁的沉积，有“血管清道夫”的美誉。

多不饱和脂肪酸缺点 ：不稳定易氧化，不耐热。

（3）单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸含量较高的是橄榄油、亚麻籽油、芥花油、核桃油和茶籽油等。

单不饱和脂肪酸优点 ：具有调节血脂、降低胆固醇、预防心血管疾病的效果。

单不饱和脂肪酸缺点 ：耐热性中等，氧化性也居中。缺少一些人体必需的脂肪酸。

那么这三种不同的脂肪酸我们应该怎样摄入呢？第一代调和油的经典广告词是“1 ：1 ：1”，家喻户晓。但实际上在膳食当中饱和脂肪酸要低于 1/3，单不饱和脂肪酸超过1/3，多不饱和脂肪酸大约 1/3。这是膳食结构中三种不同脂肪酸的推荐比例，并不是说食用油里的比例。现在人们膳食中饱和脂肪酸已经够多了，因此在食用油中饱和脂肪酸要减少，建议一般消费者食用油中的饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的比例最好接近 1 ：4 ：4 ～ 1 ：7 ：2 范围内，且多不饱和脂肪酸中ω-6亚油酸与 ω-3亚麻酸的平均成分比例为（4～6）：1。

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家庭怎样选好油

首先，选油不要太专一。

我们平时吃哪种油好呢？从上文介绍知道每种油都有优缺点，没有一种油的脂肪酸构成能完全满足人体的均衡营养需要的。所以不要太“钟情”于一种油。

那我们是不是买调和油就可以了呢？如果厂家能做到货真价实的优质调和油当然好，问题是目前由于食用植物调和油一直没有国家标准，特别是没有对调和油配料比例的要求，调和油市场还存在以次充好、随意勾兑、冠名标识混乱等问题，一些调和油都以生产企业的“秘密和专利”掩盖其真实盈利的目的，不良企业往往以低价的棉籽油、大豆油等食用油冒充高价的橄榄油、花生油、葵花籽油作为调和油的主要原料进行配制并出售。因此，自己合理调配油，更健康，更放心。

家庭调配油的注意点

可选择单不饱和脂肪酸含量在 50% 以上的油类，如茶籽油、橄榄油。一般人摄入的 ω-6 亚油酸太多（很多植物油、鸡肉和加工食品中含有这种脂肪酸），所以要少吃些 ω-6 含量超过 15% 的油类，如葵花籽油、花生油、芝麻油、玉米油。

如是大家庭，油消耗量多的可自制调和油，品种不要太多，一次调和量也不要多，最好在一两个月吃完。如是三口之家就买各种选定的各种油换着吃，尽量买新鲜小瓶的，轮换速度快，吃的品种多。

你会发现上文食用植物油评价中大部分油的 ω-３亚麻酸含量都较少，而亚麻籽油是植物油中 ω-３脂肪酸最多的一种，如讲究营养比例的话，可选亚麻籽油 1 份，茶籽油 1 份（或橄榄油 1 份）为基础，还有 1 份用大豆油、花生油、玉米油、菜籽油等多种油轮换。这样厨房常备三种油，或在炒菜时各取三分之一，根据不同烹调要求用不同油，总之做到多样平衡为原则。亚麻籽油的风味有人不喜欢，既要健康也要美味的人，不吃亚麻籽油的可补充吃些深海鱼油和海产品类。

注意油中是否含有脂溶性的维生素（如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K）和其他天然抗氧化剂所提供的营养。尤其维生素 E 是抗氧化剂，可以减少“坏胆固醇”的形成，降低发生动脉粥样硬化的可能性。

食用油的包装也很有讲究，我们看到优质的食用油往往用绿色的玻璃瓶装，就是为了保证油的质量，令油不容易因紫外线等因素加快油脂氧化，还可以预防用塑料桶装油脂可能出现的化学物质迁移的隐患。如果油桶中含有塑化剂，时间越长，温度越高，迁移到油里的就越多。

小贴士

选油怎样看标签

（1）看标志齐全

正规出厂的油，包装上生产日期、保质期、合格证、QS（企业食品生产许可）认证标志、等级（一～四级）、生产名称、加工工艺标识（压榨法或浸出法等）等都应该是齐全的。

（2）看等级

食用油共分为四个等级，三级油和四级油是指经过简单脱胶、脱酸的食用油。一级、二级油必须经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程。等级越高，颜色越浅。一级油必须做到无色、无味、无臭。油的等级越高，油中杂质和有害物质脱得就越彻底，但会降低营养元素含量，油中一些好的东西也会脱掉。比如大豆油里面胡萝卜素在脱色过程中去掉了，精炼橄榄油营养远不如初榨橄榄油，而精炼芝麻油的香气和生育酚等活性物质也不如低温焙炒压榨的芝麻油。不过，三级油、四级油中含的杂质也较多，烟点较高。

消费者可根据自己的需要做出选择，因油而异，如要煎炸的油选一级的，如要凉拌冷浇的，橄榄油选特级初榨的，芝麻油也别选精炼的。

（3）看压榨还是浸出

目前食用油制作主要分压榨和浸出两种工艺。一般认为标“压榨”的比“浸出”的好。如果是纯压榨的油能够保持原有营养，品质比较纯，当然比较好。可惜这种油市场上很少，仅有特级初榨橄榄油等少数几款，事实上现在有些标示压榨的油也会与浸出油混兑的，“浸出”油只要真正达到国家规定的标准，也不会有危害。

常见食用油脂肪酸组成表（%）

油脂名称　　　　　　多不饱和脂肪酸 　　　单不饱和脂肪酸　 饱和脂肪酸

亚麻酸（ω-3）　亚油酸（ω-6）　　油酸（ω-9）

亚麻籽油 　　　39 ～62 　　　12～30 　　　　　13～39 　　　　6 ～15

橄榄油 　　　　　0 ～ 1 　　　3.5 ～21 　　　　　55 ～83　　　 8 ～25

核桃油 　　　　6.5 ～18　　　 50 ～69 　　　　　11.5～25 　　8 ～22

油茶籽油 　　　　0 ～ 3 　　　7 ～ 14 　　　　　　74 ～87　　 7 ～ 11

葵花籽油　　　　 0 ～0.3 　　48.3～74 　　　　　14～39.4　　 8 ～14

菜籽油 　　　　　5 ～ 13 　　11～23 　　　　　　8 ～60 　　　2 ～ 13

花生油　　　　　 0 ～0.3 　　13～43 　　　　　　35 ～67 　　9 ～ 21

玉米油　　　　　 0 ～ 2 　　　34 ～65.6　　　　　 20 ～42.2 　10～14

大豆油　　　　　 5 ～ 11 　　　49.8～59　　　　 17.7～28 　　10～20

* 食用油脂肪酸含量根据产地、品种、气候、时间和加工等条件变化而不同，上表为一般食用油的参考数据。

第1 3 章　“酱”就不得

酱油是中国人烹饪菜肴的灵魂调料，哪家厨房没酱油？要做中式菜肴，尤其是做红烧肉、红烧鱼等浓油赤酱的经典家常菜，酱油是万万少不得的调味佳品。现在市场上的酱油品种有几十种之多，名称五花八门，什么宴会酱油、原晒酱油、草菇老抽、红烧酱油、补铁酱油……

买酱油时不能打开瓶盖直接品尝，但还是要挑选安全质量好的酱油。

选好酱油四大绝招

在以往的酱油质量安全监督检查时，发现过有质量安全不合格的产品，有不法厂商在酱油中乱加滥加添加剂，有的用鲜味剂、色素、防腐剂配制出劣质酱油冒充酿造酱油。有的消费者存在各种“打酱油”误区，如认为酱油颜色越深的质量越好、酱油价格越高的质量越好、 烹调炒菜和佐餐蘸料用一种酱油……

所以打酱油马虎不得、将就不得。那么怎么挑选质量安全满意的酱油呢？老马给大家带来四大绝招。

1. 看一看

(1) 看“氨基酸态氮”

酱油的鲜味取决于氨基酸态氮含量的高低，一般地说氨基酸态氮含量越高，酱油的等级就越高，味道越鲜美。我 国 现 行 的 国 家 标 准 将 酱 油 分 为 特级、一级、二级和三级四个等级 ；氨基酸态氮含量≥ 0.8 克 /100 毫升为特级，≥ 0.7 克 /100 毫升为一级，≥ 0.55 克 /100 毫升为二级，≥ 0.4 克 /100 毫升为三级。

(2) 二看“酿造酱油”还是“配制酱油”

有的酱油很鲜，氨基酸态氮含量比特级酱油还高，配制酱油的氨基酸态氮含量也可能很高，所以还要看酱油标签上写明是“酿造酱油”还是“配制酱油”，看配料表中是否有“肌苷酸、鸟苷酸”，因为加入这些鲜味剂也会增加氨基酸态氮的含量。质量好的酿造酱油是不需要加任何鲜味剂的，发酵后自然产生的氨基酸态氮含量已足够高。

(3)看“高盐稀态发酵酱油”还是“低盐固态发酵酱油” 用低盐固态发酵法酿造酱油投资少，生产周期短，但存在风味单薄的缺点 ；高盐稀态发酵法酿造的酱油更具醇香味和酱香味。

(4) 看“烹调酱油”还是“餐桌酱油”

正规厂家生产的酱油在标签上都会标明该酱油适合佐餐用还是适合烹调用，“烹调酱油”和“餐桌酱油”的卫生要求是不同的，两者所含的微生物标准也不同。烹调酱油一般不能用来生吃，只在烹调时加入，所以在合格的烹调酱油里仍然带有少量细菌，需要加热才能食用。而餐桌酱油的微生物指标要求更为严格，所以它既可以用于烹调加工，也可直接食用，蘸食、凉拌都不会危害健康。

(5) 看“生抽”和“老抽”

酱油国家标准中没有“生抽”和“老抽”的分类，但许多酱油标签上有这些标注，这其实是沿用了广东地区的习惯性称呼。生抽和老抽一般都是酿造酱油，它们的差别在于 ：生抽是以黄豆和面粉为原料，经发酵成熟后提取而成 ；而老抽是在生抽中加入焦糖色，经特别工艺制成的浓色酱油，适合用于红烧类菜肴以增色。生抽呈红褐色，味较鲜咸 ；老抽呈棕褐色，味较鲜甜。

2. 摇一摇

正置拿起酱油瓶，双手握瓶前后摇晃。优质酱油中发酵成分较多，有蛋白质和氨基酸，所以摇晃后会产生很多泡沫，而且不易散去 ；摇晃后静置一段时间酱油仍澄清，无沉淀，无浮沫，比较黏稠。

劣质酱油大多数缺少发酵成分，所以摇晃后只有少量泡沫，容易散去；摇晃后静置一段时间发现酱油会浑浊、发生沉淀，如果起泡沫和浮沫经久不散的话，很可能是加了添加剂造成的。

3. 倒一倒

把酱油瓶倒置，观察酱油沿瓶壁流下的速度快慢。优质酱油因为有丰富的有机营养成分，所以黏稠度较高，酱油在瓶壁上流动稍慢 ；劣质酱油天然酿造的有机成分很少，所以液体稀薄，黏稠度低，倒置后很快沿瓶壁流下。

4. 试一试

我们可以用快速简单的小测试初步判断一下酱油质量好坏。

家庭厨房小实验

左边的试管未产生沉淀，可能是勾兑酱油

分辨真假酱油

*实验材料

待测酱油、纯度95%以上的医用酒精一瓶、透明的玻璃小试管2 支（或透明的干净的小玻璃瓶2只）

*实验步骤

（1）取出待测酱油和医用酒精，按照酱油和酒精1 ：3 的体积比例先后倒入透明的玻璃试管或小玻璃瓶，酱油只要倒满试管的 1/5体积，然后慢慢倒入试管3/5体积的酒精。

（2）摇动一分钟后静置，若有沉淀物产生，表明酱油质量有一定保证，没有沉淀物的则可能是勾兑酱油。

*原理

酱油中有蛋白质和氨基酸成分会和酒精起反应，发生沉淀，不法商贩如仅用焦糖色素、黄原胶、盐、味精、苯甲酸钠、水来制造假酱油，就没有沉淀物产生。

*提醒

此种方法仅作为初步判断酱油真假的简单实验，不能作为判定依据，因为制假分子也可以在假酱油中加点蛋白质和氨基酸成分，或其他与酒精发生沉淀反应的物质，那么此方法就不管用了。

因此要真正对酱油质量安全评定的话，还得依据国家规定的标准方法检测。

小贴士

（1）酱油颜色是不是越深越好

一般酿造的酱油颜色不会很深，像生抽带点浅棕色，像老抽一类用于红烧菜肴的酱油颜色深是加了焦糖色素的缘故，所以酱油的质量与颜色的深浅无关。

（2）慢性肝病患者不宜食用铁强化酱油

慢性乙型肝炎、丙型肝炎、酒精性肝炎、脂肪肝患者常常伴有铁代谢障碍，表现在过多的铁在体内和肝脏沉积，如果再吃铁强化酱油，会使体内的铁更多，加重肝纤维化程度，还可能影响干扰素等抗病毒药物的疗效。后果严重者会全身皮肤呈古铜色，甚至合并血色病、导致癌变。

下篇　严判外食六色菜

第 1 4 章　轻轻地告诉你——餐厅后的秘密

现在大家生活水平越来越高，工作节奏越来越快，外出就餐的频率也越来越高了，别说逢年过节、婚庆喜事的好日子，就连平时的休息天，好多餐饮饭店的生意都是红红火火的。年轻人外出就餐喜欢先上网查一下，哪家点评率高的，还有团购打折优惠多的；情侣们会关注餐厅环境的优雅和浪漫情调；老饕们外出就餐一定要挑特色的餐馆；还有更多人是看中价廉、物美、味佳的菜肴。

那么究竟怎样选餐馆？

在外就餐安全第一

我国近 20 年来餐饮业零售额每年增幅百分比都保持在两位数以上。广州、上海、成都等地更可称为“会吃的城市”。目前上海市持有《餐饮服务许可证》的餐饮服务单位就有 6 万多户。要在这么多的餐饮店中选出好的确实不易，看餐馆菜肴的价格、口味等固然重要，但最重要的还是安全，一旦吃出毛病，再美味便宜的菜肴都是浮云了。

慎选餐馆

其实要真正了解一个餐饮店的优劣，尤其是食品安全的真实状况，最好是去厨房看看。当然一般消费者还不能轻易进去，一张“厨房重地 闲人免进”的牌子，哪能想看就看啊，但是有人可以代消费者来检查厨房，还会出告示告诉你这家餐馆的食品安全情况如何，这就是“餐饮服务食品安全监督公示标志”。可惜有不少吃客还不知道看这个公示标志，有的还以为是餐饮服务等级标志。

现在上海市首创的餐饮服务单位监督检查结果的公示方式让消费者能够一目了然。根据食品安全评定结果的良好、一般或较差，分别给予“绿色笑脸”“黄色平脸”和“红色哭脸”的公示标志。2013 年，上海有 32.2%的餐饮服务单位获得了“绿色笑脸”，61.4% 的获得了“黄色平脸”，还有 6.4% 被评为“红色哭脸”。因此上餐馆可以先看这些标志，“红色哭脸”的不要去，“黄色平脸”还可以考虑，“绿色笑脸”的基本放心。

1. 怎样点菜

2013 年 上 海 检 察 机 关 集 中 公 诉 10 起 危 害 食 品 安 全 案件，涉及餐饮服务业的有在小龙虾汤底添加有毒配料、用废油制作烤鱼等。其中用添加罂粟壳粉成分的汤料烧制龙虾的案件尤为突出，占总案件量的 40%。非法添加就是这些少数餐厅背后的秘密，一般消费者还不易察觉。因此我们要擦亮眼睛学会点菜。

2. 少点冷菜

有时和餐饮业内人士一起就餐，发现一个有趣的现象：熟悉餐饮内幕的行家去饭店吃饭点菜常常少点冷菜。为什么呢？因为业界人士知道，冷菜制作安全风险高，属于高风险操作食品，一旦处理不好就容易发生食物中毒事件，按照《餐饮服务食品安全操作规范》要求，高风险操作食品必须有“三专”：专间、专人加工制作和专用的设备、工具、容器。此外还有温度要求：制作好的冷菜尽量当餐用完，剩余尚需用的放专用冰箱中冷藏或冷冻。烹饪后至食用前需要较长时间（超过2 小时）存放的食品应当在高于 60℃或低于 10℃的条件下存放。

在南方的黄梅季节和一般地区的高温季节，细菌繁殖很容易污染到食品，如熟制高风险食品存放在 10℃至 60℃之间的温度条件下超过 2 小时，或食品未烧熟煮透，食品加工时中心温度未达到 70℃，就很容易发生细菌中毒。根据餐饮环节食品检查结果，不合格率较高的主要原因是加工的凉拌菜、沙拉、烧烤、熟肉制品等食品中检出了金黄葡萄球菌等致病菌。吃了这些不合格的冷菜极易引起细菌性食物中毒。

警惕生食水产品

餐饮店做生食水产品，加工操作时应避免生食水产品的可食部分受到污染，加工后的产品应放密闭容器内冷藏保存，或放在食用冰中用保鲜膜分隔保存。放置在食用冰中保存时，加工后至食用的间隔时间不超过 1 小时。

尤其在夏秋季，海产品受副溶血性弧菌污染概率很高，我国华东地区沿岸的海产鱼虾平均带菌率 45.6% ～ 48.7%，夏季可高达 90% 以上，该菌存活能力强，在抹布和砧板上能生存 1 个月以上，尤其是生食海产品，很易发生副溶血性弧菌中毒，常造成集体发病，临床上以急性起病、腹痛、呕吐、腹泻及水样便为主要症状，重症患者因脱水而使皮肤干燥及血压下降造成休克。少数患者会出现意识不清、痉挛、面色苍白或发绀等现象，若抢救不及时，呈虚脱状态，可导致死亡。

因此，每年 5 月 1 日至 10 月 31 日期间，按规定禁止生产经营醉虾、醉蟹、醉蟛蜞、咸蟹，但发现还有少数餐饮小店会违规供应，这时千万不能贪口福吃坏身子。还有要特别注意的是，凡是毛蚶、泥蚶、魁蚶等蚶类和炝虾，还有一矾海蜇、二矾海蜇等，无论什么时候都不能食用。一些生蚝（牡蛎）等海产贝类还可能带有诺瓦克病毒或贝类毒素，食用风险都很高。另外，马路食品摊贩经营的生食水产品、生鱼片、凉拌菜、色拉等生食类食品，不经加热处理的改刀熟食，以及现榨饮料、现制乳制品和裱花蛋糕都不要去买，因为这些食品安全无保障，属于违规经营的食品。

小心现榨饮料

现在许多人讲究营养健康，喜欢点芒果汁、西瓜汁、南瓜汁一类的现榨饮料，以为这类饮料是纯天然的没问题，其实也陷入误区。

关于现榨饮料的食品安全问题，将在“第16章糊涂的爱——现制饮料”中详加讲述。总之，在餐饮店点现榨饮料时应加以小心，注意餐饮店的卫生情况，如无专间专人制作的，那就千万别点。

热菜点评

1. 小龙虾为什么这么红

尽管发生过“洗虾粉”问题和南京市等地有少数人食用小龙虾后出现一过性横纹肌溶解综合征事件，小龙虾还是大受其粉丝吃客的欢迎，各地都有红红火火的小龙虾一条街。有人怀疑小龙虾为什么这么红？是不是加过红的色素？

烧熟小龙虾的红色实际上来自于虾青素，虾青素含量跟其抵御外界恶劣环境的能力正相关，也就说机体虾青素含量越高，其抵御外界恶劣环境的能力就越强。小龙虾生长速度快、适应能力强，能在各种生态环境中形成绝对的竞争优势，很大原因是虾青素含量高。当虾活着的时候，虾青素被其他的蛋白链覆盖，是看不到的，所以我们看到的是褐色，烧熟虾体内的蛋白质发生变化，虾青素得以释放，以游离态存在，从而使虾壳一直呈红色，虾青素含量越高就越红，完全不要外加色素的。那么小龙虾可能有什么问题呢？

（1）小龙虾体内含有大量细菌和寄生虫，烹饪加热必须充分，否则有安全隐患。由于头部和虾线中细菌和寄生虫多，所以食用时一定要去掉。如果发现龙虾的尾巴是直的，那么这些龙虾就是死虾，千万不要吃。用洗虾粉洗过的小龙虾，往往虾钳很容易脱落，如果虾钳普遍比较少的话，不要吃。

（2）因为小龙虾本身的香气和鲜味都不足，店家往往用十三香等香料重味来盖住它的腥气，用鲜味剂提高它的鲜度，因此小龙虾的添加剂较多，不宜多吃，特别要警惕的是有些不法店家，为了招揽生意，在小龙虾的调料里加罂粟壳，主要是为了增加香味和令人吃上瘾，让客人越吃越想吃。因为不法商家都是将罂粟壳打磨成粉熬汤使用，食客很难看出，但加过罂粟壳的小龙虾总有与众不同的鲜香味造成独特瘾头。

2. 麻辣烫

有人喜欢麻辣烫的独特风味，但往往忽视其中的健康隐患。麻辣烫较多数是小店和小摊经营，有的还没有经营许可证，吃出问题更别提法律保障了。

首先是少数麻辣烫小摊上卖的生鲜原料有问题，放在锅边的生鱿鱼、生毛肚、虾仁、贡丸……看上去白白净净、新鲜饱满的样子，似乎很让人放心。但是曾查处过有些不法分子用工业用烧碱先泡发毛肚、鱿鱼等，再用双氧水漂白，还用甲醛溶液来保鲜，使毛肚、鱿鱼吃上去新鲜脆嫩。这些处理原料的东西国家明文规定绝不可用于食品，对人体健康危害很大。

其次是油和调料问题，麻辣烫的口味以辛辣油腻为主，且不谈刺激可能导致肠胃出现问题，光是其油的来源就要警惕，曾查出有些违规经营者重复使用废弃的油脂，其调料中发现有罂粟壳等非法添加物。

3. 毛血旺

毛血旺原是一道巴蜀地方的特色菜，想不到后来席卷了大江南北。所谓“血旺”一词指的是血豆腐，过去传统是以鸭血为制作主料，但是生意好了，哪有这么多鸭血，现在一般多用猪血， 这一来问题也出来了，首先是猪血的来源和安全问题，可以说目前有些猪血的采集没有严格的检疫检验措施，也没有规范的安全控制手段，往往在猪的屠宰放血时会带入粪便、唾液、尿液等脏污，更严重的是有疫病猪的血也难以防止混入。因此上海市最近要出台猪血的加工规范地方标准，就是专门针对解决猪血的食品安全问题。

还有是猪血的加工问题，猪血营养丰富，确实是很好的蛋白质资源，但是也容易变质，常温下难以保质，于是也出现了非法添加问题。据报道重庆等地警方就抓获过不法分子用工业盐、自来水等对猪血进行半凝固后，再把半凝固的血旺放入水泥池子加甲醛保鲜，检测结果血旺的甲醛含量严重超标。

家庭厨房小实验

有人奇怪，为什么饭店的黄瓜汁榨出来是碧绿的，而家里自己怎么做不到呢？其实很容易。

左边为未加食用碱的黄瓜汁，右边为加入食用碱的黄瓜汁

扮萌的黄瓜汁

*准备材料

黄瓜、凉开水、榨汁机、食用碱粉（碳酸钠）、2克控盐勺。

*实验步骤

把黄瓜洗净后切块，放入榨汁机达1/3的容积，再放8克左右（2克控盐勺4勺）食用碱粉，加入凉开水到榨汁机的容积刻度，按正常榨汁操作，倒出后看看是否比不加碱粉的要绿得多。

*原理

黄瓜外皮的叶绿素很不稳定，榨汁时因氧化、发热或水的酸性很快褪绿。叶绿素在碱性条件下水解成叶绿酸（绿色）及其他物质。叶绿酸在碱性下继续与钠生成较稳定的叶绿酸钠盐（绿色），所以叶绿素在碱性条件下能保持绿色且较稳定。

*提醒

食用碱粉是食品添加剂，但也不能多加乱加，而加了碱粉的黄瓜汁也不会很绿，因此特别绿的黄瓜汁就可能加了绿的色素。

中央厨房的隐患

随着中式餐饮连锁业态兴起，各种连锁的火锅店、茶餐厅和中餐饭店的半成品菜肴点心等，大都采用中心加工厂或中央厨房完成，有的已相当于工业化生产，为了延长保质期和提高品质，也开始加食品添加剂了，有些半成品做出的菜肴可能含有添加剂。

1. 水晶虾仁

餐饮店的水晶虾仁虾肉透明，又大又有弹性，咬一下还带点脆性，家里怎么做不出来呢？其实大部分的奥秘就在前处理中。水晶虾仁要做好，功夫在炒菜前。传统餐饮的做法要诀是虾先要洗净，水要吸干，最后加蛋清、淀粉、水等浆料，让虾重新吸饱水涨发，再用低温滑炒，制成一份水晶虾仁。

但现在有些连锁餐饮业的中央厨房可以把成百上千份的水晶虾仁前处理加工做好，它的要求不一样了。首先要求有保质期，从中央厨房到门店再到顾客点菜，短则一周，长则月余，为了使涨发的虾仁更大、持水性更好、保质期更长，于是持水剂、复合磷酸盐等添加剂都用上了。到了餐饮门店的厨房，只需把处理好的虾仁放入油锅，不需多时，一盆晶莹透亮的水晶虾仁就呈现在你的眼前。

2. 蚝油牛肉、杭椒牛柳、牛排

大家都知道牛肉纤维较粗硬，不加以巧妙的处理，炒出的牛肉片、牛柳往往嚼不动，牛排也是如此。有人奇怪了 ：为什么有些饭店的牛肉、牛排如此嫩滑？秘密也在于牛肉和牛排在加工前处理时，有的加嫩肉粉，有的加苏打粉，为了保持牛肉的水分加磷酸盐，为了牛肉呈鲜红色加亚硝酸钠。至于其他色素和香料、鲜味剂则是各显神通了，一盆鲜嫩油亮的牛肉菜肴端上你的餐桌，上面绝不会标注里面添加了什么的。

3. 鱼丸、虾丸和肉丸

现在火锅店里鱼丸、虾丸和各种肉丸是看家菜，许多吃客热衷于此。当然，要是用真材实料，丸类食品确实不错，问题是发现有些火锅店的丸子用料有猫腻。名为鱼丸的实际配料为水、淀粉、鱼浆、猪肉、鸡肉、香葱、明胶、山梨糖醇——鱼肉不多，猪肉和鸡肉比例还不少 ；名为龙虾丸的配料有水、淀粉、鱼糜、香精，独独不见龙虾 ；鲜虾丸根本不加鲜虾肉，而加大量的淀粉和少量鱼浆，靠红曲红色素、鲜虾香精和鲜味剂调出虾肉的色香味……如果想让贡丸、牛肉丸变得有弹性、有嚼劲就放多种胶体，聚丙烯酸钠、变性淀粉等 ；要让鱼丸滑爽白嫩，就放乳化剂、增白剂等。

符合国家行业标准的普通肉丸水分可占 70%，淀粉占10%，脂肪为 18%，按规定含肉量不能低于 45%，但实际上含肉量短少的时有发现 ；冻鱼丸的地方标准水分为≤ 80%，淀粉可占 15%，就是说合格的鱼丸 95% 的成分也可为水和淀粉。至于不合格的鱼丸，鱼的有效成分就更少了。

4. 高汤

2011 年某拉面连锁店被曝出“纯猪骨熬制的汤底”实为浓缩液勾兑而成，引起广泛关注。之后他们在官网上展示了一份鉴定报告，称拉面骨泥浓缩汤料样品中富含胶原蛋白和钙。后经查所谓的汤料浓缩液主要成分是“猪骨汤精”，属于复合调味料。

不管是拉面汤底还是火锅底料，或者是老火靓汤，汤底都是美味的关键，但是真正的高汤需要用牛骨、猪排、鸡胸等原材料，用文火慢慢熬制半天以上，时间越久，汤味儿就越浓。而现在很多火锅店、拉面店随着业态扩张，汤料靠货真价实的肉骨原汁原味地熬煮根本满足不了供应，根本等不及，如果放入复合调味料和添加剂，只需少许，清水也能变成高汤。把“水解蛋白”“复合咸味香精”“人造牛油”做成的火锅底料和“猪骨高汤精”用开水冲开即成，又香又鲜。

因此火锅不能闻着太香。火锅熬制的香味都是自然散发的，尽量少去那些一进门就香气逼人的火锅店。一端上来的火锅就香气四溢，绝大部分可能就是加了增香剂。还可观察一下红的麻辣锅底，正常情况下熬制的麻辣锅底，应该略有浑浊，如果是透亮的麻辣锅，而且久煮红色不变的，很明显是加了辣椒精或者火锅红色素。

5. 调味料

如果到饭店的厨房去看，除了常见的油盐酱醋外，还有许多大厨的调味法宝，各种各样的调味酱料、调料五花八门，琳琅满目。除了各种海鲜酱、味极鲜外，还可以看到乙基麦芽酚、辣椒油树脂、苋菜红等食品添加剂。在有些菜肴烹饪过程中，厨师甚至会使用几种食品添加剂。

例如有专用在酱卤鸭、烧烤鸭和鸭脖子等食品上的肉味增香膏和烤鸭风味香膏，可去除鸭类食品的腥味，增加香味。要香的有“十三香”“老母鸡香料”“烤肉精油”，要鲜的有“味极鲜”“特鲜味素”，比鸡精、味精更鲜更便宜 ；要辣的有“辣椒素”“胡椒精油”，专用在辣味菜肴上，比辣椒粉用量少，成本低得多 ；还有什么“白骨晶”“粒粒香”“白汤料”……

做点心的也是如此，除了各种红红绿绿的色素外，做包子、饺子、馄饨馅料有专用的“肉馅宝”，这种粉末跟肉馅一起搅拌，能掩盖劣质肉的不良气味，去腥、去苦、增加浓郁的肉香，用了之后肉馅会特别嫩滑。

品种繁多的食品添加剂根本不标明成分，有的在包装上标明了参考用量，也有的写着“用量按个人口味而定”。不管这些添加剂的建议用量是否精确，在实际操作中一般都是厨师凭着感觉和品味放的。为了让菜和汤特别鲜美，通常都是加量地放，加多加少全凭厨师拿捏，常有推销商把各种添加剂和调料拿到饭店上门促销，用什么添加剂由饭店老板和总厨定。

目前在餐饮业中使用食品添加剂还没有完善的专门的标准，按照国家相关规定，凡是经过国家有关部门审批、监管的食品添加剂是可以使用的，但每种添加剂在使用范围和用量上有严格规定，更不能用于造假、掩盖产品属性，甚至改变产品性质等。如果食品添加剂长期、超量使用，甚至被滥用的话，可能会影响人体的健康安全，因此消费者最好留心一下 ：不要点那些特别鲜香、颜色特别艳丽、色香味不自然的菜，点些原色原味的菜肴比较靠谱。

老马食品安全攻略

外食几点忠告

慎选餐馆 明智点菜

“六个一点”—— 菜色浅一点、香味淡一点、口味清一点、素菜多一点、品种杂一点、总量少一点

家庭厨房小实验

有些饭店金牌甜点豌豆泥端上来是“永葆青涩”的，而自己家里炒出的豌豆泥像黄脸婆。这有什么诀窍？

其实就是在炒豌豆泥前加了食品添加剂——食用碱粉（碳酸钠）。

注意要在豌豆加热炒制前把食用碱粉用水化开了，倒在豌豆粒里，然后加热去豆皮再加油炒，这样保证可炒出和饭店一样碧绿生青的豌豆泥。

右边是加入食用碱粉的豌豆泥

“永葆青涩”的豌豆泥

*原理

与黄瓜汁实验相同，只不过豌豆外皮和肉都有丰富的叶绿素，不加碱炒豌豆时，细胞组织被破坏，生成了各种有机酸，由于酸的作用，叶绿素发生脱镁反应生成脱镁叶绿素和焦脱镁叶绿素，豌豆的颜色会转变为橄榄绿，甚至黄褐色。但在加碱条件下，叶绿素会生成漂亮的绿色叶绿酸钠盐，所以出现“永葆青涩”的豌豆泥。

*提醒

多吃食用碱粉会中和胃酸，不利消化，所以不建议多加乱加。

第1 5 章　麻辣香咸——火锅的色香味

春夏秋冬四个季节，生意都很火爆的餐馆是什么？可能很多人的答案都会是火锅店.以往应该属于冬天的热辣火锅似乎已经成了四季皆宜的美食选择，即使是夏天，有空调也不怕热了，家庭聚会，三五知己约会，很多人都会选择去火锅店“涮一把”，寻求热腾麻辣的刺激。火锅式样也逐渐增多，骨头锅，麻辣锅，鸳鸯锅……现在火锅餐饮发展很快，出现了不少品牌火锅餐饮连锁企业，以创新的服务理念取胜 ；但满街也有不少小的火锅店，以价格取胜。

那么火锅的食品安全会有什么问题呢？

火锅会变成“毒”锅吗

虽然随着大众健康理念的普及，大家都知道了火锅多吃无益，但仍旧难挡美味的诱惑。火锅健康问题固然需要引起大家注意，可是，火锅会有哪些食品安全方面的问题，大家真的了解吗？尽管近年来政府加强了对餐饮业的食品安全监管，大部分火锅店的食品质量安全还是可控的，但少数小火锅店还存在各种食品安全问题，真可谓“一颗老鼠屎坏了一锅汤”。这直接关系到对消费者造成的健康隐患，大家应该有所知晓。

火锅锅底，像看上去那么“香”吗

鸳鸯锅、骨头锅、麻辣锅，这些名词对于火锅爱好者们来说都再熟悉不过了，现在火锅店中更有重辣锅、寿喜锅、牛奶锅、咖喱锅等新式的火锅锅底选择，看上去每一种都色香味俱全，无比诱人，可是在这光鲜的背后，食品安全更需要我们睁大眼睛好好去关注。

“有毒”火锅——罂粟壳汤料令人忧

罂粟壳这东西听起来很遥远，似乎是不会接触到的毒物，可是就存在于我们身边。2004 年 9 月中旬，兰州警方就曾破获一起特大贩卖罂粟壳案。两名犯罪嫌疑人筹资 30 多万元，打着“某国营药材单位”的旗号，从榆中购进 11 吨罂粟壳。他们租用两辆邮政货运车，将罂粟壳运到重庆、成都等地，分销给当地的火锅店。2008 年 12 月，四川乐山市疾控中心针对市区的 401 户餐饮经营户，就“底料是否添加罂粟壳”开展了一次专项监测。结果显示，12 家店铺的汤料罂粟碱不合格，呈阳性。甚至在上海这个国际性大城市里，近年来也查出一些不法餐饮经营户在火锅汤料、小龙虾烧制汤料、腌制烤鸭的汤料中掺入明知有毒有害的非食品原料罂粟壳，并销售给顾客食用。

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警惕火锅罂粟壳

罂粟壳火锅究竟对人体有什么危害呢？罂粟壳内的“有毒物质”长期食用会导致慢性中毒，对人体肝脏、心脏有一定的毒害，会出现发冷、出虚汗、乏力、面黄肌瘦、犯困等症状，严重时可能对神经系统、消化系统造成损害，甚至会出现内分泌失调等症状。国家对罂粟壳的使用有明确规定，禁止非法销售、使用、贩卖罂粟。其实在吃火锅时，也可以有一些简单的鉴别方法。完整的罂粟壳呈椭圆形或瓶状卵形，一头尖，另一头呈6 ～14条放射状排列的冠状物。火锅中使用的大多罂粟壳都已破碎成片状，其内表面是淡黄色、微有光泽，有纵向排列呈棕黄色的假隔膜，上面密布着略微突起的棕褐色小点；外表面是黄白色、浅棕色、淡紫色交错相隔，平滑、略有光泽，往往有人为切割的刀痕。如果在火锅中发现这种形状的物体，就要警惕是否有添加罂粟壳的可能了。

目前，我国还没有火锅食品中罂粟壳生物碱成分的相关标准，国内外也暂无相关法定标准出台。不法商贩将罂粟壳、籽磨成粉末或制成水浸物混入火锅、麻辣烫、牛肉粉及烤禽类等汤料和辅料中，由于火锅食品香料、油脂类成分众多，导致化成粉和水的罂粟壳、籽很难识别，也对微量的吗啡等生物碱检出造成了严重的干扰。

2013 年上海市检测人员通过不懈努力，建立了一种预处理简便、检测灵敏、定量准确且快速的方法来测定食品中罂粟类成分残留物的含量，确定了罂粟碱等 5 种生物碱同时检测的方法，适用于火锅汤底、火锅酱料、调味油及调味粉，接着又确立了上海市地方标准《火锅食品中罂粟碱、吗啡、那可丁、可待因和蒂巴因的液相色谱 - 串联质谱法测定》。此检测方法一出，黑心商贩无所遁形。

“有害”火锅——工业石蜡锅底让人恼

工业石蜡、火锅，这两个看上去没有一点关系的词汇，竟然出现在了同一条新闻中，成了食品安全的又一关注点。2004 年到 2012 年间，国内各地多次在火锅店查获用工业石蜡制成的锅底，一旦石蜡在火锅里长时间烧煮，会分解成更小的低分子化合物，这种化合物会对人体呼吸道造成不良影响，降低免疫功能，使人容易患上呼吸道疾病，或者通过呼吸道感染，引发体内各种脏器疾病，如肺炎、气管炎等。尤其是工业石蜡含有各种有害金属，对人体的危害更大。这样的“工业”火锅，让人不禁担忧，究竟怎样才能远离这样的“毒”锅呢？

家庭厨房小实验

要看锅底底料是否添加里石蜡，只需加热就能辨识。

右上图 ：正常锅底在40℃左右熔化 右下图 ：加了石蜡的锅底在60℃以上尚未全部熔化

温度让石蜡“现原形”

*准备材料

需要检验的锅底底料，温度计，电磁炉。

*实验步骤

将需要检验的锅底置于锅内，放在电磁炉上加热，即可用温度计进行鉴别。

*原理

如果是正常牛油或者其他动物油脂凝固的火锅锅底，因为它们的熔点基本在40℃左右，因此会马上熔化。但如果是石蜡凝固的，因为石蜡的熔点在 60℃以上，所以若通过温度计观察，到了很高的温度还迟迟不能熔化，那么这包火锅底料就需要打个问号了。

*提醒

这个实验如果有两种不同的锅底底料进行对比，可以更清楚地分辨出孰好孰坏。

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巧避石蜡锅底料

很多消费者因为不放心火锅店的安全卫生，会选择在超市里选购袋装火锅底料，但是同样面临一个问题，火锅底料种类太多，品牌也很多，究竟怎么选才不会选到石蜡锅底料呢？有一个小方法可以鉴别，合格的火锅底料会随气温变化，产生硬度的变化，一般的规律是冬天硬、夏天软，而含石蜡的底料一年四季硬度都非常高，不易熔化，不会随气温的变化而改变；其次用手摸块状的底料，正规用牛油凝固的底料有滑腻的油腻感，而用石蜡凝固的则非常干涩。

“隐患火锅”——老油火锅使人愁

回锅油，火锅当中也有吗？答案是可能的。国家曾在重庆、咸阳等地查获非法使用回锅油制成火锅锅底的行为，央视也曾经报道过类似的案件，不少不法商家为了节约成本，反复使用经过简单过滤的回锅油，更有甚者在重庆等地曝出使用老油就是行业内的潜规则等新闻。这种“口水油”除了不卫生之外，经过反复使用的危害甚至不亚于地沟油，那么这种更不容易通过肉眼分辨出来的“隐患”锅，有什么方法鉴别呢？

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两招辨别“回锅油”

分辨锅底是否用了“回锅油”其实有几个小绝招，一是在汤底烧沸的时候注意察看，是否有很多泡沫在锅里翻腾。正常的情况下，新鲜的汤底烧沸应该是没有泡沫的，一开始沸腾就出现泡沫可能存在老油的隐患。

二是商家端上汤底的时候，烧沸后不要立即往锅里涮食物，可以用漏勺先捞一下汤底看是否有不明残渣。如果有，则说明锅底很有可能是上一锅留下的。

小贴士

到火锅店选择汤底也有窍门。老北京的涮锅汤底就是白水，里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加油脂，这样的汤底几乎没有热量。清汤中会有一些油脂，但一般不是太多。因此清汤锅底相对问题较少。很多消费者最中意的麻辣锅底虽然可以辣到酣畅淋漓，但却是“火锅红”“辣椒精”等添加剂的“主战场”，久煮不褪色的麻辣锅需要留心。另外，味道太香太浓的锅底要注意。火锅熬制的香味都是自然散发的，由淡香逐渐变为越煮越香，而一端上就香气冲鼻的火锅，绝大部分可能是加了增香剂。还有各种打着营养牌的高汤锅底、骨汤锅底、菌汤锅底也要留意。国家对于火锅店的锅底也有明确的规定，必须在醒目位置公示火锅锅底内的添加剂内容，大家以后可以留心一下，如果没有明确公示的，可以向火锅店要求知晓。

火锅涮料，真正的心腹之“患”

说完了火锅锅底可能存在的安全隐患，大家一定会说我锅底选择好，安全就没问题了吧，其实还有一样东西比锅底更加重要，那就是我们直接入口的火锅涮料——肉类、内脏类、蔬菜类等，打开火锅店的菜单，可以说是应有尽有，那么怎么吃，吃什么，才能确保火锅最后一道关的安全呢？

吃火锅涮肉似乎成为大家聚餐最流行的选择，不论是牛肉、羊肉，还是各种肉丸，都是颇受欢迎的火锅美食。针对牛羊肉卷的安全，本书第 6 章“食肉者‘避’”有重点介绍。这里我们着重讲的是一种常见的肉制品——肉丸。也许大家会问，肉丸不就是用肉捏成的丸子吗，做法很简单，吃起来既方便又美味，会有什么问题呢？其实市场上的肉丸质量参差不齐，安全隐患往往就出现在容易被忽视的地方。

一般大家接触肉丸会有两种方式，第一种是在超市选购自己家里食用的，第二种是在火锅店就餐时会选择的，那么对这两种肉丸各需要留意哪些问题呢？

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慧眼识肉丸

第一种在超市选购自己家里食用的肉丸，不知道大家是否注意过它的标签。首先介绍一下专业的背景，其实国家专门有一个肉丸标准，因为单一一种肉做成肉丸口感不佳，允许用其他肉混合做，但是并没有规定每种肉的比例，这就是它的问题所在。如果你仔细看标签，会发现牛肉丸的配料表内可能有鸡肉、猪肉，其他肉丸同样会出现这种现象。因为标准并没有规定多少比例，标签上也没有标注，用便宜肉充好肉的现象可能会出现，因此购买时需要留心，肉丸的标签“内容”不要太多为好。

第二种就是在火锅店上餐桌的肉丸了，这里的肉丸质量更加容易参差不齐，小餐馆更有可能出现来源不明的肉丸，用什么肉制成的也不清楚。有一个小方法可以简单鉴别肉丸的质量，用手掰开肉丸，如果是肉质松散、如同粉状的肉丸就需要留心肉质是否新鲜纯正了。

最后提醒大家，除了肉丸，火锅的各种鱼丸、虾丸也有不少问题存在，食用时要多加注意。

鸡鸭血，也是很多人吃火锅钟爱的美食，也有很多关于鸡鸭血可以吃血补血、营养丰富的说法，但它恰恰是最容易出问题的火锅涮料，因为有些号称鸡鸭血的，大部分是用猪血代替的，而不管鸡鸭血还是猪血，来源和质量安全也令人担忧。

规范的畜禽采血要有检验检疫合格，过程要安全控制，如猪血的采集需要真空采血工艺和设备，但因为其价格较高，一般生产商无法承担这类费用。大部分鸡鸭加工厂采血工具和环境十分简陋，生产出来的血类制品甚至会夹杂动物的粪便、唾液等。目前国家也没有食用畜禽血制品标准，虽然有些省市也在制定地方标准，但实际上监管难度较大。

在这里提醒消费者，畜禽血类制品还是少吃为妙。还有火锅用动物内脏和器官做原料的问题同样明显，因为有些加工厂设备都比较简陋，牛百叶、黄喉、猪肚等在加工过程中可能会出现漂白和添加等问题，不管从营养角度还是从安全角度来看，同样建议大家少吃为妙。

第 1 6 章　糊涂的爱——现制饮料

现在到餐厅吃饭，许多人喜欢点现场制作的饮料。人们在注重口味多变的同时，更加关注新鲜和健康，因此现制饮料成为一种新兴的饮品种类。大家总以为用新鲜的果蔬现场榨，不但原料新鲜有营养，总比添加各种添加剂的瓶装果汁饮料要好，那红红的西瓜汁、黄黄的橙汁、碧绿的黄瓜汁，看起来也悦目，虽说价格贵点儿，只要好喝也值了。

除了现榨果蔬饮料，还有现榨五谷杂粮饮料，那黄黄浓浓的玉米汁、白白香香的自磨豆浆都深得注重健康人士的青睐，点单率挺高的。除了鲜榨的饮料，还有现调的饮料，近年来红火的奶茶就是典型代表。小小的奶茶铺随处可见，生意很好，连不少快餐店、饮品柜、咖啡厅、歌厅等也纷纷销售现制饮料。

可是到底现制饮料好不好？

如果搞不清，岂不是糊涂的爱？

现榨果蔬饮料中加了多少水

从水果和蔬菜中直接榨汁，除了西瓜一类水分特高的水果外，像橙子、黄瓜等果蔬出汁率是很低的，而且榨出的浆汁很浓厚，肯定要加水的，就是加了水，质地也不均匀，还容易分层发生沉淀。

真正的纯果蔬出汁率太低，成本相当高，牟利的诀窍当然是要加水，反正加多少水没有国家标准，所以一只芒果能“榨”出 3 扎芒果汁、两个橙子能“榨”出 6 扎鲜橙汁、一个西瓜能“榨”出 20 扎西瓜汁，每扎分别售价在几十元、近百元。因此上海市对此出台了《现制饮料食品安全地方标准》，特别规定：“除水分较少的果蔬加工过程中因工艺需要可适量加水外，制作现榨果蔬饮料不得加水。”

现榨果蔬饮料是不是现榨的

有的商家还嫌自己榨汁太烦，再加上由于季节因素，原料情况不断地变化，鲜榨果汁的品质很难保持一致，有些原料甚至会断档。最简单的方法，莫过于用浓缩果汁调配。以浓缩果汁为主，配少量鲜果榨汁，然后加糖和水稀释一下就上台秀了，那和现榨果蔬的健康指数就差远了。

现制饮料中加了多少添加剂

如果你自己做过鲜榨果蔬汁的话就知道，大部分鲜榨的果汁很容易变色，像橙汁榨好后放几分钟就褐变，原来亮亮的橙黄色一会儿就变暗了，更不用说黄瓜汁了，绿色昙花一现，之后马上变成很难看的黄褐色。而且纯的果蔬汁，大部分不甜，有的还挺难喝。大部分真正纯的鲜榨果蔬汁还会发生分层和沉淀。那为什么在餐饮店喝的鲜榨果蔬汁那么光鲜、那么可口、那么均匀呢？

奥秘就在于添加剂，加了水以后鲜榨果蔬汁更加会分层和沉淀，那就加点增稠剂，什么果胶、羧甲基纤维素等溶解后加进去，马上果汁变浓稠了，而且均匀，不分层不沉淀。水加多了味淡可不好了，糖和甜味剂必不可少 ；至于变色的问题也好对付，色素就是好帮手，现榨橙汁用日落黄加些胭脂红就是橙色，黄瓜汁要柠檬黄加一点亮蓝就是黄瓜绿，而且保证几个小时不褪色。

其实，使用食品添加剂来配制果味饮料并不是罪过，问题之一是，有没有按国家规定的标准加。问题之二是，现榨果蔬汁成分大打折扣，而添加成分量较多，却打着“纯鲜榨果蔬汁”的旗号来糊弄消费者，就是一种欺诈行为了。上海市制定的《现制饮料食品安全地方标准》就此规定 ：“现制饮料不得掺杂、掺假、使用非食用物质，现制饮料现场加工过程中不得使用食品添加剂。”

一杯饮料有多少细菌

几年前笔者和研究团队在夏天曾经对上海市商业街上的奶茶铺销售的现制珍珠奶茶进行抽检，结果发现有 64.52% 的珍珠奶茶中大肠菌群数大于 24000MPN/100 毫升，32.26% 的被查珍珠奶茶菌落总数超过 3 万个 / 毫升。

大肠菌群是卫生学用语，它不代表某一个或某一属细菌，而指的是具有某些特性的一组微生物。大肠菌群是作为粪便污染指标菌来监测的，主要是以该菌群的检出情况来显示食品中有否粪便污染。大肠菌群数的高低，表明了粪便污染的程度，也反映了对人体健康危害性的大小。粪便内除一般正常细菌外，同时也会有一些肠道致病菌存在，因而食品中有粪便污染，则可以推测该食品中存在着肠道致病菌污染的可能性，潜伏着食物中毒和流行病的威胁。

上海市消费者权益保护委员会也曾对上海的现制饮料市场进行过调查，在市场上随机购买了40件现制饮料，结果显示，细菌总数实测值超标的有12件，大肠菌群实测值超标的有16件样品。上海的现制饮料地方标准把大肠杆菌限量值定为≤ 100CFU/ml，把菌落总数限量值定为≤50000CFU/ml。最近一次根据对190件各种现制饮料菌落总数的测定，也有10.5%的产品菌落总数超标。大肠杆菌虽不等同于大肠菌群，但属于大肠菌群中的一种，且更能反映食品短期污染情况，因此欧盟、加拿大和我国香港都对即食食品中大肠杆菌限量进行设定，而菌落总数更是反映了饮料的总体细菌污染状况。

现制饮料特别是鲜榨果蔬汁，既不能加热杀菌，消毒又困难，从果蔬、榨汁机到操作人手的清洗、消毒，一样都马虎不得，到夏天尤为重要。现在有些饭店、饮品店做鲜榨果蔬汁的水果就简单水冲冲，也不消毒；榨汁机清洗马马虎虎，从开始上班到下班榨汁机一直用，“一榨到底”中间从不清洗和消毒；许多现制饮料贩售点都是敞开式的，地点又大多位于繁华路段的街边，外界环境中的细菌能够轻易进入到产品中；还有加工环境的温度控制、食用时间控制、人员和工具交叉污染控制等都是安全难点和薄弱环节。任何一个环节如果出现问题，都会造成果蔬汁细菌大量污染繁殖，极易引起食物中毒事故。

一杯奶茶有多少营养

小店铺奶茶的配方很简单：“水、珍珠果、奶茶粉、奶精、糖浆等。”开奶茶铺有专门的原料生产供货商。原料中“奶精”也称植脂末，主要成分是氢化植物油、乳化剂和酪蛋白酸钠，其中含反式脂肪酸；奶茶粉有草莓、柳橙、木瓜、芒果等二十多种口味，都是由各种水果的色素、香精再加增稠剂、乳化剂等添加剂配制而成。因此，这些奶茶基本就是添加剂的大集成，所以成本也很低，七八毛钱的成本就可以调出一杯珍珠奶茶 ；即便原料好一点，一元多也足够了。

有 些 所 谓 奶 茶 根 本 没 有 牛 奶， 也 没 有 蛋 白 质、 维 生素、钙、矿物质、纤维素等一点点好的营养成分。奶茶的热量高，一杯 360 毫升的奶茶热量大致相当于一碗白饭，想要瘦身的女性容易越喝越胖。奶茶的添加剂多，有的还隐蔽着没标注的成分，隐患多多。珍珠奶茶中的奶精含反式脂肪酸，反式脂肪酸的危害如今已有公论：长期摄入可能引发冠心病等心血管疾病、糖尿病，还会抑制婴幼儿的生长发育。

现制饮料好不好？如果是诚信经营、科学配方、规范操作的现制饮料，是好饮料。真正的鲜榨果蔬汁不加添加剂，就是加点水也无妨，维生素含量依然较高；就是有沉淀也没关系，因为有纤维素肯定要下沉的，而有植物纤维素对健康有益，这正是鲜榨果蔬汁的特点和优点。但看清经营现制饮料的店铺，千万不要付出糊涂的爱，对那些不合规范标准的现制饮料要说 ：不！

现制饮料温度是几度

鲜榨果蔬汁的原料是新鲜水果和蔬菜，这些果蔬里多多少少含有硝酸盐。蔬菜、水果采收之后，在细菌硝酸还原酶的作用下，硝酸盐可被还原为亚硝酸盐，使得蔬菜中亚硝酸盐含量升高，维生素C含量下降。储存温度越高，这种变化越快。尤其到了夏天，放在高温下储藏较短时间，果蔬中的亚硝酸盐浓度就可能上升几十倍乃至几百倍。

我国标准规定了亚硝酸盐在蔬菜中的限量值为每千克不大于 4 毫克。蔬菜放在冰箱中保存，硝酸盐转变为亚硝酸盐的速度会比较缓慢，但储藏时间较长，仍然有亚硝酸盐含量过高的危险。如果用这种果蔬做原料，那将导致鲜榨汁中的亚硝酸盐含量升高。

亚硝酸盐是强氧化剂，大量进入人体后，短期内可使血液中低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，从而失去输送氧的功能，致使组织缺氧，出现青紫而导致急性中毒；此外，亚硝酸盐进入人体后一旦转化为亚硝酸胺，就有较强的致癌作用了。据文献资料显示，温度是影响果蔬中亚硝酸盐含量的重要因素。已消毒且待使用的果蔬及其半成品，应置于冷藏库中降温保存，运输贮存温度宜维持在 2 ～ 10℃。

现制饮料使用的果蔬原料富含养分，特别是果蔬半成品经过改刀后易受细菌污染，再加上现榨果蔬汁不再进行灭菌加工，因此也应该控制食用时间和温度。现榨果蔬汁应即榨即销，如不能即时供应的，要放在10℃以下的密闭冷藏设备中贮存，放的时间也不能超过2小时，并在制作的当天销售。像五谷杂粮类的现制饮料榨汁前要烧熟煮透，采用热链保存要确保中心温度高于60℃，以减少细菌的滋生。如果消费者夏天需要冷豆浆类冷却的现榨五谷杂粮汁，制作时应对烧熟煮透的五谷杂粮速冷降温，在 2 小时内将饮料中心温度降到 10℃以下，并在制作的当天销售。

因此要看明白所买到的现制饮料做到温度控制了吗，如果没有，那千万别糊涂，不要去买！

老马食品安全攻略

哪些现制饮料不靠谱

（1）打着“纯果汁”的牌子，但果汁颜色很浓艳，吃口又甜，汁液均匀无沉淀的，别轻易相信，很可能是配制果汁。

（2）对那些现榨饮料的制作场所很小的，餐饮服务单位制作场所使用面积小于2平方米，食品零售单位制作场所使用面积小于8平方米，没有专用、独立的加工场所或专间，没有专人进行现榨饮料制作的饮品店和饭店，别去光顾，因为他们连现榨饮料制作的基本条件都没有，安全没保障。

（3）看看饮品店和饭店里现榨饮料制售单位操作区内有没有洗手水池、洗食物的水池和消毒池，要是连空调也没有，放果蔬的冷藏箱也没有的，请勿光顾。

（4）即便是添加水（冰）的现榨果蔬汁，也必须是纯果蔬汁。看见在菜单、宣传广告、价格牌上标示或宣称产品为“现榨饮料 /品”“现榨果蔬饮料/品”“现榨五谷杂粮饮料/品”等的，要注意辨别。

家庭厨房小实验

自己在家制作果蔬汁时常常会发现，做出的浆汁在几分钟到几十分钟的时间后会变脸，一是颜色会很快变深变褐， 二是会分层和沉淀。那样看起来也没有食欲了，更别说拿出来给客人了。现在介绍一种靠安全的添加来防止自制果汁“变脸”的方法。

自制果汁防“变脸”

*准备材料

维生素C粉1克(用药店中购买的维生素C片碾碎即可)，琼脂(俗称洋菜、冻粉）50克、打浆机、纯净水、橙子等需要的果蔬原料。

*实验步骤

（1）把5克琼脂在清水中浸泡2小时后，放入不锈钢锅用150毫升的水小火煮沸，煮至完全溶解。冷却后取琼脂溶液100毫升左右备用。

（2）清洗橙子，开水烫后去皮切块，根据打浆机容量加入果块，再根据自己口味爱好加入适量纯净水。

（3）在打浆机中根据1升果汁加10毫升的比例加入备用的琼脂溶液。

（4） 再在打浆机中根据1升果汁加0.5克的比例加入维生素C粉。

（5）按正常操作打浆，打浆后倒出果汁看看变色和分层了吗？

左图 ：现榨果汁会分层，颜色会变暗 右图：含添加剂的现榨果汁不分层

*原理

橙汁以琼脂作增稠剂、稳定剂和悬浮剂，使用浓度0.05%左右的就可使颗粒悬浮均匀 ；如效果不佳，也可加大浓度。果蔬汁变色是因为果蔬中的“多酚类物质”和“酚氧化酶”在作怪。榨汁时在充足氧气条件下，氧化酶很快会催化无色的多酚类物质发生氧化反应，生成有色的“醌类物质”。这些醌类物质能够相互聚合，使颜色越来越深。在沸水中短暂“热烫”，可使酚氧化酶失活，不能再催化氧化反应；在打浆榨汁时加入少量维生素 C、柠檬酸等安全的添加物质，能够抑制氧化反应。

第1 7 章　难以捉摸——酒的真假

“红、黄、白、啤、洋”是现在酒席上常见的五种酒，而说到假酒，由于市场和利润的缘故，最常见的还是白酒（中国高度酒）、红酒（葡萄酒）和洋酒（外国高度酒）三种。从白酒造假的性质来看，目前市场上有两种不同性质的假酒——一种是危害食品安全的假酒，还有一种属于商业欺诈行为的假酒。

危害食品安全的假酒是用工业酒精、甲醇为主要原料配制勾兑出来的，尤其是用甲醇勾兑的白酒，可以称之为有毒酒，喝到这样的假酒，轻者可能会眼瞎身残，重者就有可能送命。所以经常喝酒的人，有必要学习一下怎么鉴别假酒。制售此类假酒的违法分子，危害食品安全犯罪，将会受法律的严惩。此类事件较多发生在农村和边远地区，所以到那里去的自助旅游者要当心，不要随便喝当地的散装白酒。一般城市消费者要到正规销售渠道买规范的瓶装酒，不要到小店小贩处买散装酒，基本就可以防范此类假酒。

目前发现最多的假酒是用价廉的低档酒充做高档的名酒、进口酒，这是属于商业欺诈行为的假酒，虽然不至于对人体有大的危害，但老百姓花了冤枉钱买了质次味劣的假酒，还是痛恨不已。

全国17种名酒，市场上都有假冒品种，加上这种假酒真伪难辨，买到假酒的概率是很高的，因此这里重点谈谈如何鉴别酒的真假。

白酒真假大比拼

1. 看装识假

不管什么酒，要识假第一步就是看包装。现在由于回收酒瓶的现象十分严重，所以单从酒瓶难以分辨真假，但是假酒的纸盒、瓶贴标签、瓶盖等一定是要重新作假的。可以仔细看看包装的商标名称、色泽、图案以及标签、瓶盖、合格证、礼品盒等方面的情况。

标签：一般瓶贴标签有正标和背标，有时可通过酒瓶透视看标签的背面，真酒的标签透视度特别高，印刷字体十分清晰，而假酒则完全达不到高清晰度。优质白酒标签纸质厚实、精良白净，印刷字体规范清晰，色泽鲜艳均匀。发现字体图案套色偏移、油墨线条重叠、金膏边线易落等，肯定是假的。

瓶盖：国内几大名白酒的瓶盖大都使用铝合金防盗盖，采用一次性扭断防伪封口盖，酒瓶取出后即破坏了盒盖，无法回收再次使用。盖体光滑，形状统一，开启方便，盖上的图案及文字整齐清楚，对口严密。若是假冒产品，则封口塑料粗糙，没有光泽度，倒过来时往往滴漏而出，盖口不易扭断，而且图案、文字模糊不清。每瓶酒的瓶盖上都印有批号，假酒的批号印刷十分容易掉色，只要用手指反复摩擦，数字就抹掉了，而真酒的批号是不会被蹭掉的。

防伪：国家名酒已在包装或瓶盖上使用激光全息防伪标志、荧光防伪标志、温度防伪标志或仿形防伪技术等。如茅台酒的防伪图案有“飞天”和“五角星”两种，均采用激光全息防伪标志，从不同角度看，会呈现不同的色彩。假酒“贼喊捉贼”也有防伪标识，但假的终归是假的；真茅台的防伪标识颜色浅，而假茅台酒用套色印制的颜色非常深；假酒的防伪标识表面有蜡，用指甲一划就可感觉到，而真酒表面平滑；五粮液的瓶盖贴有“回归反射防伪胶膜”，在自然光下，可看到白底红字的五粮液防伪标记，用防伪小手电筒照，可看到反射出的五粮液酒厂厂徽。最可靠的方法是打标示的防伪电话，真伪立即可辨。

2. 倒瓶识假

先把酒瓶慢慢地倒置过来，对着光看瓶里酒液，如果发现有浑浊、悬浮、沉淀或絮状物，说明酒中杂质较多，至少不是优质酒。除酱香型酒外，一般白酒都应该是无色透明的。若酒是瓷瓶或带色玻璃瓶包装，稍微摇动后开启，同样可观察其色泽和沉淀物。

然后用力摇晃，观察酒花，一般酒花细、堆花时间长者为佳。如出现小米粒到高粱米粒大的酒花，堆花时间在15秒钟左右，酒的度数应该是 53 度～ 55 度 ；如果酒花有高粱米粒大小，堆花时间在 7 秒钟左右，酒的度数约为 57 度～ 60 度。这可与标示的酒精度数比较，如差异大的就有假酒的嫌疑了。

3. 闻香辨味识假

这其实是对已买回来的酒做后期的识别了。把酒倒入无色透明的玻璃杯中，对光观察，白酒应清澈透明，无悬浮物和沉淀物，杯壁上会出现环状不溶物。然后闻其香气，虽然各种白酒“浓、酱、清、米”香气各有不同特点，好酒喝后却总是空杯留香，而有异味、化学品味、香味刺鼻的肯定是假酒。

最后品酒味，品尝时取少量酒入口，令酒布满舌面，仔细辨别味道，酒下咽后立即张口吸气、闭口呼气，辨别酒的余味。有经验的品酒者一品就知高低优劣了，好酒一定是口感柔和、绵甜、爽净、谐调，余味长。而较少喝酒的人只要记住：好的白酒喝下很“顺”，直下喉咙而去，如果酒在口腔内四处散开、入口呛喉、有杂味、上头的，则为低档劣质白酒。

小贴士

酒有没有保质期

按照国家标准规定，酒精度大于等于10%的酒可以免除标示保质期。但免除标示保质期不等于没有保质期，实际上酒精度超过 10%的不同类型的酒，在长时间储藏后品质会发生变化。

黄酒“陈年酒”：是指在密封原酒桶中酿造存放的酒，而不是家里用玻璃瓶密封的酒。装瓶后的酒最好在三年内喝完，存放时间过长即使不变质，也会产生酒容积减少、酒精度降低、香味挥发、酒味变淡等品质下降的问题。

白酒：低度白酒，尤其是32度以下的白酒，时间久了，会失去白酒本来固有的特性。想存放时间长比如十年以上的话，最好选高度（52 度以上）的纯粮酿造的白酒。

红葡萄酒：并不是年份越久就越好。红酒上面的年份是指用当年的葡萄所酿造的。大部分的葡萄酒不具有陈年能力，最佳饮用期视不同的酒而不同，一般在2～10年。只有少部分特别好的葡萄酒才具有陈年能力。一些法国意大利的顶级红酒，陈年能力有数十年甚至上百年。波尔多顶级酒庄的不少葡萄酒即使保存超过 1个世纪，仍然适宜饮用。

家庭厨房小实验

左边试管是真酒，右边为假酒

白酒真假一勺验

*准备材料

待测白酒若干，干净透明玻璃试管或透明小酒杯 3～4只，小苏打粉一包。

*实验步骤

把各种待测白酒分别等量倒入试管或小酒杯，然后各加一小勺苏打粉，看结果。

*实验结果

如白酒颜色一点没变就是假 酒，如变浑浊是劣质酒，如变透明黄色，是真酒。

难以捉摸的葡萄酒

近年来，葡萄酒在我国的销量越来越大，但市场上发现了多种难以捉摸的假葡萄酒，给消费者带来了困扰。

1. 不含葡萄汁的假葡萄酒

过去称为“三精一素”的劣质酒，是用酒精、糖精、香精、色素等添加剂调制而成的。现在一般用甜味剂取代糖精，原料上缺少葡萄汁成分，也没经过酿造，因此根本不能称之为葡萄酒，这是商业欺诈行为。这种饮料成本极低，一般生产成本每瓶不超过 2 元钱，很难进规范的大型超市、商店，有可能在小店或不规范的小超市销售。

2. 兑水葡萄酒

为了使造假更容易迷惑人，有的不法厂商采取在少量葡萄酒中兑水的方法，假酒中的葡萄酒一般占20%，其余都是水。为了达到逼真效果，不法厂商在掺水后用柠檬酸来调酒的酸度，用苋菜红色素来调酒的颜色，用甜蜜素来调酒的甜度，什么都可以调制仿冒。

3. 半汁葡萄酒

高档葡萄酒均为全汁酒和特制酒，是用 100% 的葡萄原汁，在旋罐中进行色素和香味物质的隔氧浸提之后，再进行皮渣分离发酵酿造而成。中档葡萄酒含汁率为50%，所以称半汁葡萄酒。低档葡萄酒含汁率为 30%，在酿制过程中加入一定数量砂糖、酒精，营养价值低。

本文所说的葡萄酒是指以葡萄或葡萄汁为原料，经全部或部分发酵酿制而成的全汁葡萄酒。半汁葡萄酒只有国内存在，在国际上没有半汁葡萄酒之说。我国自产的做甜型葡萄酒的原料葡萄酸度太高，需要加糖加水稀释调制。考虑到国内有饮用甜型酒的习惯，同时也为了保护民族葡萄酒产业，目前我国在法律上允许生产半汁葡萄酒。

半汁葡萄酒也称为露酒，一般价格很低。半汁葡萄酒应在商标上标明品名是露酒，或标注葡萄汁含量，但许多半汁葡萄酒却在商标上标注为“全汁”。这也是假冒欺诈行为，而这些产品即便在大型超市也会见到。

4. 假冒进口酒

用国产或进口的低价酒假冒进口高档酒。这种葡萄酒造假最迷惑人的是标签，造假者为假酒仿制印刷各种各样的酒标，仿真率达 95% 以上，足以乱真，一般消费者根本无法辨别。对没有葡萄汁的假酒，本文的“家庭厨房小实验”会给大家介绍一下识别的方法。现在发现越来越多的是其他作假的方法，相对难以识别，但毕竟“魔高一尺，道高一丈”，总有识假打假的方法。

葡萄酒真假大比拼

1. 看酒瓶识假

此招专对低级制假酒，此种假葡萄酒非常多见，价格也非常便宜，不但酒假品质低，而且酒瓶、酒帽、软木塞到酒标全是假的，只要仔细看，假冒痕迹也很容易被发现。

原装进口葡萄酒一般都是简易的木箱或纸箱整箱包装的。国内市场上有的进口葡萄酒用精美的礼盒、纸盒、木盒包装，其实都是国内销售商定做的。原装进口葡萄酒的玻璃瓶制作完美，瓶底或瓶身下侧有凸出的数字，表明容量和酒瓶直径，如“750ml、70mm”等，还有其他外文字母。而假酒瓶品质低劣，酒帽通常过新或者形状不对，软木塞通常过短且十分粗糙。有年份的进口真葡萄酒酒帽和酒标多少有点发旧，而假酒酒帽和酒标也会显得过新，甚至印的油墨容易被擦掉。假酒酒标上还通常会出现拼写以及字体等错误。

2. 看软木塞识假

此招专对高级造假酒，是指用原装酒瓶的原装葡萄酒，只是改酒标年份。因为酒年份越久越值钱，一瓶 1992年的拉菲改为 1982年的拉菲，价格就昂贵得多了。所以这种假酒不少，而且易迷惑人。对付这种假酒单单看酒瓶难判真假，唯一的办法就是看软木塞，高级葡萄酒的软木塞上通常会刻有正确的年份和品牌名。尽管年份久远的葡萄酒也有换塞的传统，但是新换的软木塞上通常既会标上原来的年份，也会标上换塞的年份。如果酒标上的年份和软木塞上的真正年份不同，那么这瓶酒十有八九会是假酒。

3. 看酒帽识假

此招专对真瓶装假酒，它是用收购来的原装酒瓶重新灌装葡萄酒，这种冒充顶级酒庄的葡萄酒暴利惊人，市场也很大。看起来酒标和年份都对，但不怕不识货，就怕货比货。只要对比一下原装酒帽，改装的酒帽质感和颜色与原装的差异肯定一看就明。此外，顶级酒庄葡萄酒的软木塞通常比普通的软木塞要长，品质要好。

4. 看酒标识假

正规进口葡萄酒在酒瓶正面贴有进口国文字的正标，同时在背面必须贴中文背标，必须用中文标明葡萄酒品名、原产国、生产厂家、生产（灌装）日期、进口商等内容。如果没有正规的中文背标，或者酒标中有明显的文字拼写错误或上下文矛盾的，那一定是不明渠道进来的。

5. 品口感识假

葡萄酒的口感学问很大，产区、葡萄原料、保藏时间、酿造方法等都会对口感有影响，一般消费者也不是品酒大师，常难以分辨是哪个品牌哪年出品的酒，但假酒还是可以学会识别的。但凡国内劣质配制的葡萄酒会出现刺鼻的香料味与浓郁的酒精味，口感单薄无回味，酸甜不协调。而真正原装进口的优质葡萄酒，通常有葡萄带来的水果香气与橡木桶陈酿的味道，酒香明显而怡人，酒精度和酸度在味蕾中恰到好处，酒体饱满，口感愉悦，回味悠长。

家庭厨房小实验

市场上有用水、色素、酒精、香精调制出的假葡萄酒，里面不含一滴葡萄汁。不仅欺骗了消费者，对健康也有很大危害。那么是否有简单有效的方法来鉴别这种不含葡萄汁，或者葡萄汁含量很低的假酒呢？有以下两种方法。

加食用碱粉后变蓝色的真葡萄酒　　　加白醋还原之后的真葡萄酒

怎么验证没有葡萄汁的假葡萄酒

碱蓝酸红法

*准备材料

准备好食用碱粉（化学名为碳酸钠）一包、白醋一瓶、几只透明的玻璃杯、一把小勺子。

*实验步骤

（1）先将几只透明杯子一字摆开，分别在杯子里倒入待鉴别的各种葡萄酒。随后用小勺取少量食碱粉，放入杯中均匀搅拌。

（2）“食碱先验真”

如果放入食碱粉的那杯酒明显变成了蓝色，或近于绿色，酒液透光度很低，有的即使对着太阳光也不再透明，那就是含葡萄汁的葡萄酒。颜色的深浅与葡萄汁含量有关，颜色越浅，葡萄汁含量越低。如果那杯酒不含葡萄汁，就基本不会发生变化，颜色、透明度与没放入食碱粉以前差不多。

（3）“白醋再复查”

洗净小勺，在每只杯子中各加一勺白醋。搅拌均匀之后，遇碱变成蓝黑色的真葡萄酒会还原到最初的紫红色，也恢复之前的透光感，而勾兑的假酒依然没有丝毫变化。所用白醋至少应当与碱粉用量相当或略多，否则可能影响还原效果。

*原理

葡萄汁中的花青素与碱、酸发生化学反应，遇碱变蓝，遇酸变红。当然这种方法有局限性，它检验不出身份作假的葡萄酒，还有它对完全用“三精一素”作假的葡萄酒效果明显，对有的“半汁葡萄酒”效果不明显。这种以及下面介绍的简易方法只是用于消费者一般的初步辨别，不做法定的判别依据，真正的鉴别还要靠有资质的检验机构。

色素扩散法

左侧是假葡萄酒，右侧是真葡萄酒

*准备材料

白色过滤纸或白色餐巾纸、待测葡萄酒、玻璃滴管 2支。

*实验步骤

拿一张白色过滤纸或白色餐巾纸，折成几层放在桌上。把酒瓶晃动几下，然后在纸面上倒 2～3滴酒，观察葡萄酒扩散的痕迹。

*实验结果

如果红色在纸巾上均匀扩散，是真酒；如果红色不扩散，只是水迹扩散，而扩散不均匀，并有环状的色素沉淀，则是假酒或质量差的葡萄酒。

*原理

原汁葡萄酒中的天然色素颗粒非常小，因此扩散均匀。假冒葡萄酒中的合成色素颗粒大，会沉淀在纸上。

小贴士

葡萄酒的种类

按色泽分类 ：白葡萄酒、桃红葡萄酒、红葡萄酒。

按含糖量分类 ：干葡萄酒、半干葡萄酒、半甜葡萄酒、甜葡萄酒。

按二氧化碳含量分类 ：平静葡萄酒、起泡葡萄酒、高泡葡萄酒、低泡葡萄酒。

第 1 8 章　真真假假——选茶有道

现代人越来越注重健康养生，很多人已经从饮料、咖啡、果汁等饮品开始逐渐转向喝茶，一方面满足口感，另一方面更重要的是茶似乎是所有饮品中最健康的。在“绿、青、红、黄、黑、白”六大茶中，绿茶又以其丰富的茶多酚、卓越的抗氧化等效果而备受青睐。

那么绿茶应该如何挑选呢？

细挑好新茶

什么是新茶呢？只要是当年采制的茶叶，一般都称为新茶。但新茶品质也有好坏之分，我国长江中下游是茶叶主产区，一年中茶叶的采制分春茶、夏茶、秋茶三种。春茶是指当年 5 月底之前采制的茶叶 ；夏茶是指 6 月初至 7 月初采制的茶叶 ；7 月中以后采制的当年茶叶，就算秋茶了。其中，4 ～ 5 月上市的春茶品质最好，所以说很多人就把新茶定义为当年上市的春茶。春茶一般在 3 月下旬到 5 月中旬之前采制，春季温度适中，雨量充分再加上茶树经过了冬季的休养生息，使得茶芽肥硕，色泽翠绿，叶质柔软。影响茶叶品质的一些有效物质，特别是氨基酸及相应的全氮量和多种维生素富集，不但使绿茶滋味鲜爽，香气浓烈，而且保健作用也佳。因此春茶，特别是早期春茶，即“明前雨前”茶往往是一年中绿茶品质最好的，龙井、碧螺春、黄山毛峰等名茶都是由春茶早期的幼嫩芽叶经精细加工而成的，所以春茶为贵。

辨清陈茶和假茶

大家选择绿茶往往是因为绿茶具有抗衰老、降脂利尿、护肤明目等功效，这些功效大都依赖绿茶中丰富的茶多酚、叶绿素、氨基酸等营养物质。而陈茶中这些物质的含量就差了许多，且在茶叶的口感方面也是新茶好，储存越久的茶叶，品质越差。

但事实上，消费者在市面上买到真正的新茶也不是一件容易的事。一方面真正的新茶每年产量本来就不多，如果再加上当年气温、雨水等条件不理想，可以上市的新茶就少之又少；另一方面，只要不是当年采制，隔了年的茶，就是陈茶。而许多商家并不能在当年就及时把所有茶叶卖出，这些剩下来的绿茶如果当陈茶卖，价格就大不如卖新茶来得划算。所以很多商家通过冷冻等保存技术，让陈茶看起来与新茶差别不大而当作新茶来卖，但其实，这归根结底还是陈茶，绿茶中的营养物质还是大不如真正的新茶。

如果消费者花了高昂的价格去买新茶，但买到的却是陈茶，那就不但营养、口感差，还不利于健康。绿茶的保鲜技术要求非常高，茶多酚的含量，茶叶的色泽、口感等非常容易流失，因而想要把隔年的陈茶保存到与新茶无差别难度非常大，况且，很多商家积存的往往不只是隔了一年的陈茶，可能会隔很多年，那差别就很明显了。

家庭厨房小实验

市场上也发现过不法商贩用貌似茶叶的其他植物叶子来做假茶，可能给人体健康带来很大的隐患。怎么识别这种假茶呢？我们可以用简单的化学小实验，一滴辨真假。

真茶假茶一滴辨

*准备材料

微波炉、可微波加热的玻璃碗、白瓷盘、三氯化铁（这是一种很普通的化学试剂，一般化学试剂商店都有售）、纯净水一瓶、待测茶叶。

*实验步骤

（1）取3克左右的茶叶捻碎放在干净的微波玻璃碗中，再在碗中加 30毫升煮沸的纯净水，摇匀加盖浸泡5分钟。

（2）把浸泡后的有茶水的加盖玻璃碗放进微波炉，中火加热到微沸，静置。

（3）把茶水放到白瓷盘上，然后滴加 1%的三氯化铁溶液。

*实验结果

如茶水出现蓝黑色说明有单宁，没有变化则是假茶；但有单宁还不能断定是真茶叶，因为其他植物叶子也有单宁，还需进一步结合感官、理化分析来评定。

*原理

茶叶中有单宁成分，单宁和三氯化铁反应会产生蓝黑色沉淀。

谨防翻新茶

不法厂商为了使陈茶卖出好价钱，会为陈茶“穿新衣”“戴新帽”，就是在陈茶中加入添加剂，可以使陈茶从外表看来与新茶无异。这也还不是最坏的情况，最怕就是买到翻新茶。每年春茶上市的时候，翻新茶的事件也屡有发生，其中闹得最沸沸扬扬的当数“康师傅翻新茶事件”。2012 年，南方某报社的记者历时三个多月，通过蹲守暗访，发现在广州一处偏僻的山坳里，竟然藏着一家茶厂，这家茶厂用从“康师傅”收购来的茶渣生产二手茶。这个工厂里环境极差，污水横流，地面上堆积着大量用过的湿茶叶，工人随意踩踏在上面，而工厂一角，在用搅拌机烘干茶叶的工人还时不时往里加一些白色物质。据了解，这些白粉末是糯米粉，可以保持茶叶的形状，让二手茶看起来像新茶，再加上一些色素和香精，使这些本该用来制作枕头芯的茶渣在这里摇身一变成了新茶出售。

这种翻新茶可以算是使用过的“口水茶”，如此恶心，谁还敢喝？如果你买到了这种翻新茶，那真是倒霉了，不仅没有绿茶中的任何营养，以旧翻新还要添加一些香料来增香，用染色剂染色，如果是用铅铬绿等有害金属元素染色，更会危害健康。

老马食品安全攻略

鉴别新茶、陈茶和翻新茶要“三看、二闻、一尝”

三看

一看外观 ：外观包括条索、嫩度、色泽、净度等。茶叶在贮藏过程中，构成茶叶色泽的一些物质，会在光、气、热的作用下被缓慢分解或氧化。如绿茶中的叶绿素分解、氧化，会使绿茶的色泽变得枯灰无光。而茶褐素的增加，则会使绿茶汤色变得黄褐不清，失去原有的新鲜色泽。

好茶要求色泽均匀，光泽明亮，油润鲜活，如果色泽不一，深浅不同，暗而无光，说明原料老嫩不一，做工差，品质劣。陈茶翻新后茶色仍深暗，新茶茶色则十分嫩绿、光润。对于翻新茶一定要提高警惕，对那些绿得过于鲜艳的茶叶，可取少量放在手心，用手指蘸点水捏一下茶叶，如果手指上留下了绿色的痕迹，就证明这种茶叶染过色。此外，如果茶水颜色碧绿，而且泡了几次后仍是碧绿色，这种茶叶就很可能是翻新茶。因为真的新茶天然绿色很容易在烫水中褪去，只有化学的绿色素不易褪色。

新茶的叶子一般裹得较紧，显得肥壮厚实，有的还有较多毫毛，色泽鲜润；陈茶则叶子松散，颜色暗，与新茶有很大区别。还有，新茶要比陈茶干，新茶要耐储存，需要足够干燥。受过潮的茶叶含水量都较高，不仅会严重影响茶水的色香味，而且容易发霉变质。用手指捏一捏茶叶，可以判断新茶的干湿程度。可取一两片茶叶用大拇指和食指稍微用力捏一捏，能捏成粉末的是足够干的茶叶，若捏不成粉末状，说明茶叶已经受潮，含水量较高，这种新茶容易变质且品质值得怀疑。

此外，现在销售生产的茶叶均应贴有QS（企业食品生产许可）标志，否则不得销售，因此在购买茶叶时也可以确认一下茶叶包装上 QS标志和证号是否齐全。

二看汤色：茶叶被开水冲泡后的汁液呈现的色泽叫汤色。汤色有深浅、亮暗、清浊之分。陈茶翻新后的茶叶泡后汤色浑浊；冲泡新茶，则汤色清晰。绿茶最理想的水色是清碧、纯净、明亮，低级或变质的茶叶，则水色浑浊而晦暗。

三看叶底：叶底就是经冲泡后的茶叶片，看它的均度、色泽及老嫩程度。芽尖及组织细密而柔软的叶片愈多，表示茶叶嫩度愈高。叶质粗糙而硬薄，则表示茶叶粗老及生长情况不良。色泽明亮调和且质地一致，表示制茶技术处理良好。陈茶翻新的茶叶冲泡后，叶底发暗；新茶冲泡后，叶底明亮，呈黄绿色。像毛峰、毛尖、银针等“茸毛类”茶，新茶嫩芽表面的绒毛多，翻新后的绒毛就很少了。

二闻

首先一闻是对干茶的气味鉴别，拿一撮茶叶放在手掌中，哈口气使茶叶微热后细闻气味，判断一下香气是否纯正和持久。无论哪种茶都不能有异味，有烟味、焦味、霉味、馊味等不良气味都不合格。翻新茶的干茶则香气浓而不自然。

二闻是最易判别茶叶质量的，就是闻冲泡之后茶水散发的香气，购茶时尽量要冲泡后尝试一下。茶叶经开水冲泡加盖静置五分钟后闻气味，陈茶本身有陈香味，翻新后带有高火味、焦味，有的翻新茶闻时感觉香味过于浓郁冲鼻，而新茶则气味清香。正常的铁观音可以泡七次甚至十多次，但翻新茶只泡三四次就明显感觉香味不足。市场上还有一些“保鲜茶”，是放在冰箱里冷藏，在外观上和新茶区别不大，冲泡后鲜味明显不及新茶。

一尝

等茶汤温度降至 45～50℃时，取1/3汤匙快速吮入口中，茶汤入口后在舌头上循环滚动 3～4秒，分辨汤质的苦甜、浓淡、爽涩、鲜滞及纯异等，同时宜将口腔中的茶叶香气经鼻孔呼出，再度评鉴。翻新茶的汤质明显淡而无味，没有好的新茶尝后回味甘甜的感觉，质量差的茶更是口味苦涩、有异味。

茶不是越新越好

买到了真正的新茶也不要过于兴奋，马上就泡来喝，因为新茶多饮会“醉人”。刚摘下制成的茶中，含有活性较强的鞣酸、咖啡因、生物碱等生化物质。如大量饮浓茶，新茶中的咖啡碱及多种芳香类物质会使人的神经系统极度兴奋，似酒醉一般出现血液循环加快、心率加快等现象，还会使人感到心慌。

此外，新茶中的活性生物碱对人亦有较强的生理作用，若大量饮用，可导致体内生物碱积聚，也会像酒醉一样使人体温升高、头晕脑涨、四肢无力、冷汗淋漓、失眠，甚至出现肌肉颤动等症状。此外，新茶如果存放时间短，其所含的未经氧化的多酚类、醛类和醇类都会比较多，这些物质对人的胃、肠黏膜有较强的刺激作用。因此，胃肠功能较差的人，尤其是慢性胃炎患者，饮了这种茶水就容易引起胃痛、腹胀。为了确保健康，对于新茶存放不足半月的应忌饮，特别是刚买的现炒茶不要马上喝。

那么买回来的新茶如何保存呢？四个字 ：低温隔氧。最好放在冰箱的冷冻室，如温度在 5℃以下，可储存一年以上。由于冰箱内较潮湿，放置各种食品容易串味，因此放置茶叶的容器，必须密封良好，最好加包质量好的除氧剂。需要取用品饮时，从冰箱里取出后，拆开塑料袋，最好不要急着马上品饮，而是摆放一段时间，让茶叶在空气中“醒一醒”，适应一下外界的温度再泡饮，效果更好。

小贴士

辨体质选茶是茶道养生的重要基本功之一，因为并不是喝各种茶都对所有人有益。我们常常看到某些人喝龙井茶或花茶后就一个劲要上厕所，泻得很厉害，以致不再喝茶；也有的人喝茶后会出现便秘；更有人喝茶后饥饿感很严重；有的人喝茶会整夜睡不着 ；有的人喝茶后血压会上升；还有的人喝茶会像喝醉酒一样。这是因为每个人的体质情况不同造成的。

脑力劳动者宜喝绿茶。青春期人群可以绿茶为主，如果将茶冲得淡一点，儿童也可以喝。此外，还可以让孩子们饭后以茶汤漱口。在日本，就非常提倡小学生饮茶，因为大量调查结果显示，喝茶的孩子比不喝茶的孩子发生蛀牙的概率要小很多。

老年肝肾阴虚或阴阳俱虚可饮用红茶。肠胃较弱的人也可以喝红茶。红茶是一种发酵茶，比绿茶含有更多的咖啡碱，提神利尿的功效也较绿茶要好。

女性可喝花茶。少女经期和妇女更年期，情绪不安，饮花茶可以疏肝解郁，理气调经。

糖尿病患者喝白茶。白茶是指茶叶上披满白色茸毛的茶，最有名的当数福鼎大白茶。白茶的茶性清凉，加工中未经炒、揉，任其自然风干，茶中多糖类物质基本未被破坏，是所有茶中茶多糖含量最高的。

提神选择乌龙茶。乌龙茶有较好的降血脂、降低胆固醇、助消化的功效，且有较强的提神效果。

“肉食者”适合黑茶。黑茶加工中因经过后发酵工序，茶性更温润，去油腻、去脂肪、降血脂功效更显著。平时饮食结构以肉制品为主的消费者可选择黑茶，如湖北的青砖茶或云南的普洱茶等。

图书在版编目（ＣＩＰ）数据

名医话养生：  老马识“毒” / 马志英编著.

-- 上海 : 上海科学技术出版社, 2014.7

ISBN 978-7-5478-2268-5

Ⅰ.①名. Ⅱ.①马. Ⅲ.①食物安全  Ⅳ.①TS201.6

中国版本图书馆CIP数据核字(2014)第129812号

书名：名医话养生：老马识“毒”

作者：马志英

转码：北京大观世纪文化传媒有限公司

ISBN 978-7-5478-2268-5/R·748

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《名医话养生：十大营养科主任教你吃出健康》在沪上知名王牌健康节目“名医话养生”的节目基础上，精选十大营养科主任的食疗心得。全书分为四大板块：我们生活中的营养学，你懂得怎么吃吗，病了以后怎么吃，吃得更健康。二十余个章节围绕这四大板块，深入浅出阐释“吃”的学问，是健康生活的最佳指南。

内容推荐：

“你会喝水吗”“酸性体质是万病之源吗”“我们凭什么减肥”“把血压吃下去”“痛定思‘痛’治痛风”……知名医院十大营养专家用深入浅出的文字阐释营养学的基本概念，细数饮食的种种误区，教你探索吃的奥妙，掌握饮食均衡的诀窍，让你吃得更好、更对、更健康。

另附全彩48P《名医话养生 贴心私房菜》。

十大营养科主任40道贴心私房菜食谱。

针对不同体质和需求。

给出最恰当的食疗方案。

作者简介：

《名医话养生》是沪上知名王牌健康节目《名医大会诊》的姊妹篇，是上海广播电视台精心打造的品牌栏目。“名医”系列节目自1998年开播至今，一直秉承关注大众健康，倡导优质生活的原则。最权威的名医，最实用的知识，使“名医”系列成为老百姓身边没有距离的“保健医生”。

目录

序 言

前 言

第 1 章 我们生活中的营养学

营养：从吃说起

学会怎么吃

认识碳水化合物

脂肪是坏东西吗

你了解蛋白质吗

你会喝水吗

不可少的矿物质

重新认识维生素

第 2 章 你懂得怎么吃吗

酸性体质是万病之源吗

千金难买老来瘦吗

营养都在汤里吗

我们凭什么减肥

第 3 章 病了以后怎么吃

谈“糖”别色变

把血压吃下去

谈“ 脂 ”论道

痛定思“痛”治痛风

把好“ 牙 ”关治牙病

慧眼“ 食 ”“ 色 ”

吃出来的癌症

养“ 肾 ”吃为先

第 4 章 吃得更健康

天然有毒食物

食物相生相克吗

平衡“卡路里”

附录

附录1 常见食物成分表

附录2 常见食物功能分析

附录3 种降压降脂茶

名医话养生贴心私房菜

序 言

健康，是幸福的起点

在这套由电视品牌节目衍生的系列丛书崭新面世还留有墨香时，“名医大会诊”节目刚刚庆祝了它 15岁的生日。在如今“你方唱罢我登场”的电视屏幕上，坚持15年屹立不倒的品牌节目实属可贵。不久前，“名医大会诊”推出了新书《名医大会诊：详解威胁中国人的十大疾病》，新书首发当天，上海书城出现了少有的爆棚，忠实观众纷纷赶来，最早的从清晨五六点就来排队，最远的从崇明、金山赶来，其情景深深打动了栏目组的主创成员，因为这既是对为百姓真诚服务了 15年的电视节目的肯定，又是一份观众们沉甸甸的期许。希望这样贴近百姓、服务民生、受百姓欢迎的节目常办常新、经久不衰。

“名医大会诊”的姊妹篇“名医话养生”节目的诞生，正是主创团队不断追求突破，勇于创新，回馈社会的体现。以预防疾病，也就是俗称“治未病”为内容的“名医话养生”，是“名医大会诊”节目的延伸和扩展。两档“名医”姊妹花，使上海电视荧屏上的主流健康节目更为丰满。

为了满足老百姓的健康科普需求，节目组在做好电视节目的同时，还精心打磨推出了健康养生系列科普书籍，旨在以科学的态度、正确的健康理念、主流的健康知识为大众解疑释惑。如果能提高大家的健康素养，让所谓“偏方”“骗方”不再坑害百姓，做到这一点，善莫大焉。

《名医话养生 ：十大营养科主任教你吃出健康》这本书的角度非常有趣。很多人都知道，中国的饮食文化讲究三个字：“色香味”；但实际上，对中国饮食文化更全面的概括原本应该是六个字：“色香味形意养”。最后的那个“养”字，正是“营养”的“养”。我以为，“营养”二字从中国古文的字面来解释，就是“谋求养生”。

中医讲吃东西要“五谷五畜”，西医讲“膳食均衡”；中医讲“药食同源”，西医则将食物拆分成各种营养素。殊途同归，养生要从懂得常识开始，养生要在日常生活中实践。节目组在推出电视版“十大营养科主任对您说”系列后，反响热烈，因为专家权威，知识不浮夸，还破除许多“健康流言”，所以由电视节目内容集结而成的这本书，值得细细品味。在这里，也感谢一直以来支持节目的医学专家团队，他们的付出是我们传媒产品经得住考验的最大保障，感谢他们！

健康，是幸福的起点，它应该伴随“幸福中国”，一路向前。

上海广播电视台党委书记

2013 年6月

前 言

养生的智慧

“名医话养生，健康不求人。”每周一到周五晚上十点半，当您把遥控器调到上海电视台新闻综合频道时，总能听到主持人这句亲切的开场白。短短十个字，却将节目组的创办理念和对观众的祝愿一并道出。作为沪上最著名的健康节目“名医大会诊”的姊妹篇，诞生于2012年的“名医话养生”虽然只是荧屏上的“新面孔”，但在这个养生节目遍地开花的时代，她的追求和责任不会降低，一如“名医大会诊”15 年来的坚守。养生，需要智慧。因为，有智慧，健康的钥匙才能掌握在自己的手里，尽量“不求人”。

古希腊的希波克拉底被誉为医学之父，他曾经说过：“要让食品成为你的药品，而不要让药品变成你的食物。”可见，养生智慧从“学会吃”开始。于是，“名医话养生”精心策划，与沪上知名的十家三甲医院的临床营养科合作，重磅推出“十大营养科主任对您说”系列节目。

二十集的节目体量，十位营养科主任深入浅出、娓娓道来。从营养学的基础知识，到常见疾病的饮食调理；从饮食养生的主流观点，到破除流行的“健康流言”。一集宛如一堂课，一个营养学的立体世界在观众面前得以呈现。而这凝结团队心血的二十集节目也获得了巨大反响。从 2013年4月29日播出第一集，到5月30日收官，除了获得极高的收视率之外，“十大营养科主任对您说”系列也在沪上刮起了一股营养学热潮。栏目组的网站和微博上，每天都能看见忠实观众把笔记拍照上传。许多观众纷纷来信来电，希望我们能提供更多的节目资料和养生食谱。

于是，这本《名医话养生：十大营养科主任教你吃出健康》的书籍便成为“名医话养生”系列丛书的头炮。“重新认识维生素”“你了解蛋白质吗”，饶有趣味的故事让读者深入宏观的营养科基础知识；“把血压吃下去”“谈‘糖’别色变”“谈‘脂’论道”逐一剖析困扰当代人的慢性病营养治疗 ；“食物相生相克吗”“酸性体质是万病之源吗”则聚焦当下热点，厘清了坊间流传的营养学误区。书中还增加了食物成分表、卡路里对照表等服务信息，希望为观众和读者带去更贴心的营养指南。

本书的撰写过程中，十位临床营养科主任及其团队也给予了极大的支持，他们在审核数据、查证资料等方面都给予我们极大的帮助和指导，在此，特别感谢以下专家（排名不分先后）：

曹伟新 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任

孙建琴 复旦大学附属华东医院临床营养中心主任

万燕萍 上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任

高 键 复旦大学附属中山医院临床营养科主任

葛 声 上海交通大学附属第六人民医院营养科主任

郑 璇 第二军医大学附属长海医院临床营养科主任

张美芳 上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科主任

伍佩英 上海交通大学附属第一人民医院临床营养科主任

吴 萍 同济大学附属同济医院临床营养科主任

蔡 骏 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任

《名医话养生》节目组

2013 年6月

第 1 章　我们生活中的营养学

本章专家介绍

曹伟新

主任医师，博士生导师。上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任、上海交通大学医学院营养系副主任、中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会常委和老年学组副组长、上海市医学会肠外肠内营养学专科分会候任主任委员等。

从事临床营养的应用和研究工作近20年。主攻围绕肿瘤和危重症患者的围手术期肠内、外营养的应用，以及其他慢性病患者的膳食营养防治等。

孙建琴

主任医师，博士生导师，复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。目前担任国家卫生与计划生育委员会营养专业标准委员会委员，中国保健食品评审委员会专家，中国营养学会常务理事，中国老年营养分会主任委员，上海市营养学会副理事长，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长。

擅长各种疾病的营养治疗、各类人群营养风险筛查评估及健康管理等。

高键

副主任医师，营养学博士，复旦大学附属中山医院营养科主任，上海市营养学会理事。

具有超过15年以上的临床营养工作经验，长期参与各类疾病的营养治疗、营养保健、营养指导和营养教育等。曾担任原卫生部2011、2012“中国500强企业员工健康行”特邀科普专家。出版有《吃对就健康》、《盐与健康》等科普著作。

郑璇

副主任医师，营养学博士，中西医结合博士后，第二军医大学附属长海医院营养科主任。

长期从事临床营养学的研究、教学和临床营养支持治疗。在慢性肾病、痛风、肥胖、2型糖尿病患者的个体化营养方案方面有较深入的研究和丰富的临床经验。

吴萍

副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。

近20年来一直专注于营养与各种急慢性疾病（糖尿病、痛风、肾脏疾病、癌症及各种消化疾病等）的研究与防治，以及对这些疾病患者和特殊人群（孕妇、产妇、婴幼儿、青少年、老年人等）的营养宣教与咨询指导。

营养：从吃说起

什么是营养

在中国老百姓的心目中，“吃”一直是头等大事。古语有云，“民以食为天”，只有吃饱穿暖才有精力做别的事情，现代经济学也以统计食品支出总额占个人消费支出总额的比重的恩格尔系数来衡量居民生活水平的高低，越不愁吃穿，老百姓自然也就越富足。从前都是在家吃饭，如今下馆子也不再只是“改善生活”的方式了。生活节奏加快、交际增多，让人们越来越多地走进餐馆，它已经在一定程度上代替了在家就餐的传统方式。据统计，我国目前的餐馆数量已超过了400万家，和上世纪80年代初相比，增加了100倍左右。中国烹饪协会的一组数据显示，我国餐饮业的营业额连续20年都保持着10%以上的增长速度，2004年达到了7486亿元，2011年已经超过1万亿元。而前一段时间热播的纪录片《舌尖上的中国》则将中国人的传统美食描绘得精美绝伦，大自然的馈赠经过巧手的转化成为游子浓浓的乡愁，食物中蕴含的人情味深深吸引了观众，其引发的热潮仍在持续。

仔细想想，中国人真正吃饱的时间才三十多年而已。在吃不饱之前，人的烦恼只有一个。而当吃饱后，人就有了无数的烦恼。人们在满足口腹之欲之后，却发现原来吃得太多，吃得太“好”，吃不平衡，也会带来疾病。过去，人们喜欢吃哪一道菜，更多是考虑其口味，而很少想它有什么营养，现在人们从健康出发，开始关注食物的营养问题了。

从字面上讲，“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生。具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维持生命活动的整个过程，地球上的生命体都进行着这样的过程。对人来说，营养就是人从外界摄取食物，经过吸收、消化和代谢，利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程。人体在生命活动过程中不断从外界环境中摄取食物，从中获得人体必需的营养素，在细胞内经过合成代谢构成机体组成成分或更新衰老的组织。我们身体的每一个器官和组织，每一个器官和组织中的细胞，每一个细胞中各种组成部分，无一不是我们摄入的营养素构成的。与此同时，食物中的营养素经过分解代谢还会释放出所蕴藏的化学能，为生命活动过程提供热量。这样，我们才能维持我们的血压、心跳和呼吸，才能进行运动、工作和学习，来打造丰富而美好的人生。

在中国，食疗学作为中国传统医学理念中不可分割的组成部分，已有至少两千年以上的历史，我国第一本医书《黄帝内经》中提出，选择食物应该是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这是对平衡膳食结构的一种初步的认识。南朝齐梁时代的道教思想家、医学家陶弘景曾经说过这样一段话:“百病横夭，多由饮食。饮食之患，过于声色，声色绝之愈年，饮食不可废之一日，为益亦多，为患亦切。”这段话的意思是：很多疾病都是由于不恰当的饮食引起的。它的危害甚至大于声色犬马，纵情声色尚受年龄的限制，老了想纵情声色也做不到，而不恰当的饮食却可伴随人的终生。如果有良好的饮食习惯，那么它的益处是很多的，如果饮食习惯不佳，那么它的害处也很大的。可见，古人对饮食与疾病的关系已经有了一定的认识。

小贴士

★ 现代营养科学的发展脉络

一般认为现代营养科学奠基于18世纪中叶。氮气、氧气与二氧化碳的发现奠定了食物化学研究的基础，而物质代谢与热量代谢理论和测定方法，为现代营养科学奠定了基本理论与方法学基础。其后则主要进入各种营养素的发现时期。1810年发现第一种氨基酸；1838年发现了蛋白质；1929年证明了亚油酸是人体必需脂肪酸；1935年提出人体的8种必需氨基酸；1920年第一次有维生素的命名，在此前后，先后发现维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D；1947年发现维生素B12后，迄今再无新的维生素提出。

在矿物质研究领域，如果不提3000年前我国就有“海藻疗瘿”和公元前4世纪古希腊已知用宝剑淬火的水（含铁）治疗贫血的史话，近代矿物质的发现，应从1800年发现钠、钾、钙、硫、氯和1801年对骨中钙、磷含量的分析开始。微量元素的种类及功能的研究则起步较晚，1960年前后才知道锌是人体必需的物质及其主要生理功能，目前仍是活跃的研究领域。1943年美国科学院和食物研究审议会（NRC）第一次提出对居民建议的营养供给量（RDA）和营养素参考摄入量（DRIs），并对此每隔3～5年修订一次，在社会上用以指导人们的饮食生活。中国营养学会也在2000年针对中国人的情况制定了《中国居民营养素参考摄入量》。从1980年开始，美国推出《美国膳食指南》，并每隔5年进行修订，现在最新版是2010年版。其他国家也纷纷于20世纪70、80年代开始提出了各自的膳食指南，而中国营养学会在1989年制定了《中国居民膳食指南》，并在1997年和2007年进行了修订，针对中国人的饮食问题提出了合理膳食的基本要求。

谨防新的“病从口入”

现代营养学研究发现，在直接影响人的健康的各种因素中，膳食营养是最重要的因素之一。在人的一生中，这种因素每时每刻都在对人的健康起着积极或消极的作用。常言道：“酒肉穿肠过。”但这一“穿”一“过”可不得了。一个简单的数字即可说明问题：有人做过统计，一个正常寿命的人，包括水在内，其一生将摄入多达60 吨的食物。如此庞大的食物量“穿肠而过”, 对人体的影响可想而知。因此，营养如何促进健康、营养与疾病之间关系以及如何调整膳食来预防疾病等问题，正是现代食物与营养研究的重要内容。

最近30年，随着我国经济水平和生产力的迅猛发展，我国居民营养与健康状况得到进一步改善，但慢性非传染性疾病成为更加突出的健康问题，我国正面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。很多居民膳食结构不合理，高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常等疾病患病率明显上升，已成为威胁中国人健康的突出问题。现代营养科学研究表明，膳食高热量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的患病风险密切相关，而高盐饮食与高血压密切相关，饮酒也与高血压和血脂异常密切相关。而脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。

膳食高热量、高脂肪、少体力活动

导致

超重、肥胖、糖尿病和血脂异常

高盐饮食

导致

高血压

饮酒

导致

高血压和血脂异常

于是，“病从口入”有了新的含义，它不仅是指“食用了被微生物、寄生虫所污染的食物之后会引发各种传染性疾病”，现在还指“膳食失衡、过量饮食、营养过剩会导致一系列慢性代谢性疾病”。如今对“病从口入”的理解已经不能仅仅局限于食品的清洁卫生，而是必须包括改变不良的饮食习惯，纠正错误的饮食观念，提倡合理均衡的膳食。

吃是人的本能，吃饭更是人人都会，但把饭吃得科学，就不一定人人都会了。每个人都在吃，每天都在吃，但“吃里有乾坤，吃中有高下”。吃也有很多学问，也需要专业的指导。利用食物中的营养成分预防疾病的发生，辅助疾病的治疗，在我国已经有悠久的历史。随着现代医学的发展，临床营养学已经成为一门独立的学科，在临床医疗中的地位也受到整个医学界的重视，营养科也成为医院中一个非常重要的医疗部门。另一方面，随着生活水平的不断提高，中国人的疾病谱发生了很大的改变，以高血压、糖尿病、心脑血管疾病为主的慢性非传染性疾病已经成为威胁我国居民健康的首要问题。营养治疗不再仅仅是防治营养缺乏病或辅助治疗的手段，而是许多营养相关慢性病的预防和治疗的基础。我们有必要通过营养教育和营养指导，改善膳食结构，调理营养状况，对超重、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、高尿酸、痛风、心脑血管疾病、部分肿瘤、胆囊炎、胆石症等疾病能降低疾病的发病率，降低药物使用率，降低并发症发生率、致残率和死亡率，起到药物治疗不可替代的防治作用。

来自上海多家三甲医院的营养科主任将通过这本书让专业的营养指导走近居民的生活，帮助很多人改变不合理的膳食结构、改善营养状况，并借鉴国内外最新的营养科学信息，使大家建立科学健康的生活方式和饮食习惯，减少疾病的发生，辅助疾病的治疗，从而提高国民的生活质量。

学会怎么吃

你知道吗

小李经常用两根黄瓜作为一天的蔬菜，他觉得黄瓜口感清爽，再说还属于营养丰富的“深色蔬菜”，吃了黄瓜就不用再吃其他绿叶菜，也不用买水果。其实黄瓜按其白色可食部分算是浅色蔬菜，而且一个人一天要吃到6种蔬菜才算搭配合理。另外，并不是吃了足够的蔬菜就可以不吃水果，这两者的功效是不同的。

作为医院的营养师，笔者经常遇到这类提问：吃什么更有营养？牛奶能吃吗？豆制品能吃吗？吃什么能减肥？什么食物不能吃？很多人认为，只要多吃有营养的食物，不吃没营养的食物，就能获得健康。可是，世界上根本就不存在“最有营养”的食物，因为每种食物都不是完美的，都既有优点，也有缺陷。

从营养学的角度来讲，要获得良好的营养，不能简单地依靠或避免某种或某几种食物，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，形成良好的膳食结构，这才是最重要的。某种食物对获得良好营养固然有用，但其作用与膳食结构相比，却是次要的、第二位的，膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。

营养学里有一句非常著名的话：“没有不好的食物，只有不好的膳食。”营养的好坏不取决于某一种食物，而取决于整体的膳食结构。

现在各种健康养生节目非常多，大家讲来讲去，不是讲某某食物的好处，就是讲某某食物的坏处，今天这个节目可以把一种食物捧上天，明天就可能有专家警告你这种食物有诸多问题。网络上流传的各种关于食物和营养的小知识、小窍门非常多，甚至多到了互相矛盾的地步，让人无所适从。其实，每一种食物都无所谓“好”或者“坏”，关键是它的数量以及与其他食物的搭配比例。或者说，单种食物的“好”或者“坏”必须放到整体的膳食结构中去评价才有意义。

中国人膳食结构有问题吗

1.什么是膳食结构

膳食结构，也称为膳食模式，是指膳食中食物的种类及其在膳食中所占的比例。它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。中医经典《黄帝内经》中提出选择食物应该是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，它提倡我们的饮食应该由多种食物构成，而不同的食物发挥着不同的作用，这就是对平衡膳食结构的一种初步的认识。

2.中国人膳食结构的主要问题

(1）畜肉类及烹调油摄入量过多，谷类食物摄入量偏低。

(2）钙、铁、维生素A、维生素D、微量元素普遍摄入不足。

(3）蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。

(4）摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，因而超重与肥胖的人数迅速增加。

膳食结构大盘点

随着经济的发展，生活水平的提高，与饮食营养相关的慢性疾病迅速上升。为遏制饮食营养相关慢性病的流行态势，提高居民健康水平，许多国家根据营养科学的最新进展不断推出新的理想的膳食结构。在这里着重介绍两种膳食结构，第一个就是美国的餐盘膳食结构，还有一个就是我们中国的宝塔膳食结构。

1.美国2010年膳食指南：我的餐盘

美国农业部联合美国卫生与公众服务部于2010年发布了新版《膳食指南》，于2011年又发布了新的膳食指南图示“我的餐盘”（My Plate），用以取代沿用了近20年的“我的金字塔”（My Pyramid）。际。同时“膳食餐盘”也比以往的虽然非常精确但实际上很难掌握的“克”、“份”、“杯”等计量方式更加容易抓住重点。因为，大多数人都不会拿着量杯吃饭，给的数量太具体，反而让民众无所适从。参与推广“我的餐盘”的美国第一夫人米歇尔的话很有代表性：“家长们没有时间称量200克蛋白质，却会有时间看一眼孩子盘子里的食物。”

《2010年美国膳食指南》的指导思想、形式、内容都非常值得我们借鉴，同时提供了国际上采纳的营养学进展方面的具体内容，为我国结合实际，进行有针对性的研究及以后修订膳食指南都提供了值得参考的科学依据。

2.中国居民平衡膳食宝塔

中国营养学会于2007年推出《中国居民膳食指南》的同时公布了《中国居民平衡膳食宝塔》。为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》的主要内容，以各种食物构成的“宝塔”的形式直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。与上一版膳食宝塔相比，新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动的图像，以强调其重要性。另外，在膳食宝塔第 5 层增加了食盐的内容，进一步提醒消费者注意食盐的限量。还在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。

如何正确解读中国居民平衡膳食宝塔

对于中国居民平衡膳食宝塔的解读，应该从下往上，很多人会有误解，以为越顶端才是最重要的。其实，越是下面，越是基础的部分才最重要，这就像一座宝塔想要稳固，一定要把塔基巩固好一样。

1.每天到底喝多少水

在中国居民平衡膳食宝塔中，指出一个人每天至少喝1200毫升，相当于6个一次性杯子的水。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不能感到口渴时才想起喝水。最健康的水就是白开水，而不是各种含糖饮料。大量饮用含糖饮料，会在不经意间摄入过多的热量，造成体内热量过剩而引起肥胖，以及肥胖相关的多种慢性病，如高血压、糖尿病和心脑血管疾病等。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

2.怎么挑选主食

膳食宝塔建议每天应摄入适量的谷类食物，一般成年人每天摄入250克～400克为宜。谷类食物也就是我们常说的“主食”，顾名思义，“主食”就是我们膳食结构中最主要的食物。它是人体热量的主要来源，也是人体最经济的热源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的热量过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高热量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

主食的摄入最好要粗细搭配，经常吃一些粗杂粮。所谓粗杂粮，是指糙米和全麦这两种研磨得不是太精的粗粮，小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、苡仁等杂粮，红小豆、绿豆、芸豆等杂豆。也可以用各种薯类，如马铃薯（土豆）、红薯、芋头、山药代替一部分主食。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，营养成分接近主食，完全可以当作主食来吃。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。

3.吃主食容易发胖吗

对主食最大的误区就是认为“吃主食容易发胖”。近年来，很多人认为富含碳水化合物类的主食，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是热量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产热营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成热量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17千焦（4.千卡）热量，而1克脂肪则能产生约38千焦（9千卡）热量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供热量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的热量。其实，过多脂肪和肉类才是肥胖的真正元凶。

4.蔬菜水果怎么吃

新鲜蔬菜和水果是平衡健康膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、热量低。富含蔬菜和水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。

成年人每天应该吃一斤（500克）蔬菜，其中最好深色蔬菜能占一半。所谓深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、β胡萝卜素等。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深绿色蔬菜主要有青菜、菠菜、空心菜、西兰花等；常见的红色橘红色蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜主要有紫甘蓝、鱼腥草等。茄子和黄瓜虽然表皮颜色深，但因为里面是白的，所以还是属于浅色蔬菜。

建议每天吃水果200～400克，新鲜水果含水分 85％～90％，是膳食中维生素（维生素 C、胡萝卜素以及 B 族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。

需要注意的是蔬菜与水果不能相互替换。不能因为吃了水果就不吃蔬菜，也不能因为吃了蔬菜就不吃水果。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果，最佳的搭配是“顿顿有蔬菜、天天有水果”。

5.肉类到底可以吃多少

肉类营养丰富，口感上佳，很多人是无肉不欢。但是，动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心脑血管病的危险。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼禽肉，减少猪肉摄入。成人每日合理的动物性食物的摄入量是：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。加起来也就一个拳头大小，其中鱼虾类占一半，畜禽肉占1/4，再加上一个鸡蛋占1/4也就足够了。

6.每天要喝牛奶吗

中国人的膳食本身就是一种缺钙的膳食，为保证足够钙的摄入，每天应该喝一杯200毫升的牛奶再加一杯100毫升的酸奶。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。

7.豆制品每天都要吃吗

豆制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。连美国的膳食指南都建议应该以一部分豆制品蛋白质来代替动物蛋白质，这将有效的降低心血管疾病发病风险。建议每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

8.油和盐都要严格控制

烹调油摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。而食盐的摄入量过多明显增加了高血压的患病率。我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于中国营养学会的推荐量25克。每天食盐平均摄入量则高达12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。烹调油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过 6克，这也包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

9.每天吃多少食物才合格

膳食结构强调的是食物多元化，其实每个人一天吃15种食物才算合格，吃22种才能算良好。那么有个很好的窍门可以让每天的食物种类多元化，那就是选择杂粮粥，比如将红豆、黑豆、绿豆、大米、苡仁、红枣煮粥食用，就能一下子摄入六种不同的食物，这是一个让食物种类多元化很便捷的方法。

把膳食宝塔从下到上理解充分，身体力行，是建立科学合理饮食习惯的基础。它是防治各种慢性疾病的基础，也是一生健康的基础。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.为了完善膳食结构，每天至少吃几种食物才算合格？

A.9种 B.13种 C.15种

2.以下哪种蔬菜不是深色蔬菜？

A.茄子 B.黄瓜 C.青菜

3.以下哪种食物不属于豆制品？

A.绢豆腐 B.老豆腐 C.烤麸

4.以下哪些食物含盐？

A.切片白面包 B.酱油 C.味精

5.每人每天应该吃几种蔬菜？

A.3种 B.5种 C.6种

本节自测题答案 1.C 2.A,B 3.C 4.A,B,C 5.C

认识碳水化合物

你知道吗

王小姐为了减肥，连续几个月不吃晚餐，中午的主食也尽可能少吃。她渐渐感到工作中容易疲倦，稍微一活动就出虚汗，去看了医生才知道，这些都是低血糖的症状。主食含有丰富的碳水化合物，是我们身体热量的基础，为了怕胖而“戒绝”碳水化合物会导致身体功能的失衡。

什么是碳水化合物

碳水化合物与蛋白质、脂肪构成人体所需的三大产热营养物质，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。

人体必需的营养素

水　脂肪　矿物质　维生素　蛋白质　碳水化合物

18世纪德国的一名学者从甜菜中分离出了纯糖和从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得以迅速发展，1812年俄罗斯化学家报告，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在烯酸中加热可水解为葡萄糖。1884年，有科学家发现，碳水化合物含有一定比例的碳、氢、氧三种元素，其中氢和氧的比例正好与水相同为2：1，故将此化合物称为碳水化合物。一百多年来，这一名称一直被沿用至今。其实，在人们发现碳水化合物的化学性质及其组成以前，它已经得到很好的利用。比如：利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。

膳食中的碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖和多糖四大类，因此也被称为糖类。

单糖是所有碳水化合物的基本单位，最常见的是葡萄糖和果糖。

葡萄糖是细胞热量的主要来源物质，膳食中碳水化合物进入人体后大多数转化为葡萄糖，果糖则多作为食品的甜味剂，在肝脏中转变成葡萄糖后被利用。

双糖是两分子的单糖以糖苷键接合而成的，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖等。

寡糖是由3个以上10个以下的单糖分子构成的聚合物，故也称为低聚糖。如部分麦芽糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。

多糖在膳食中主要以淀粉和纤维素的形式存在。淀粉是膳食中碳水化合物的主要存在形式；膳食纤维主要存在于谷类、薯类、豆类及蔬菜水果等植物性食物中，植物成熟度越高，其纤维含量也就越多。

碳水化合物——“有效”“无效”都有用

1.有效碳水化合物，人体少不了

人体可以吸收利用的碳水化合物，如单糖、双糖和多糖，称为有效碳水化合物。

碳水化合物的消化过程从口腔开始。食物进入口腔后，通过唾液中的淀粉酶将淀粉水解为短链多糖和麦芽糖；食物进入胃后，胃酸对淀粉酶起到一定的降解作用；进入小肠后在胰岛素的作用下，才开始对糖类化合物进行分解和吸收，并将双糖分解为单糖，再由小肠细胞运送到肝脏进行相应的代谢，或运送到其他器官直接被利用。

糖原作为碳水化合物的另一种存在形式，主要存在于肝脏和肌肉中，其中大部分贮存于肝脏中，当人体需要热量的时候，存储在肝脏中的糖原就会分解成葡萄糖进入血液，再流到各个组织中供使用。不过机体中的糖原只能维持人体较少的热量需求，所以需要不断地从食物中得到补充。

膳食中摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质和膳食纤维等其他营养物质，而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其他营养素。

2.膳食纤维是健康的“糖”

膳食纤维等不能被人体消化吸收的碳水化合物，称为无效碳水化合物。

含膳食纤维丰富的食物口感往往不太甜，但是膳食纤维却也是一种“糖”，而且是一类具有特殊生理功能的“糖”。虽然膳食纤维是无效碳水化合物，难以被人体消化吸收，但易被大肠双歧杆菌利用，具有调节肠道菌群的功能。近年来，膳食纤维的健康效应，越来越被人们所重视。

*膳食纤维的主要功能*

（1）促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。

（2）减低血胆固醇，预防心血管疾病。

（3）改善高血糖症状，防治糖尿病。

（4）防止热量摄入过多，预防肥胖。

（5）解毒作用，预防结肠癌。

（6）改善口腔及牙齿功能。

膳食纤维有这么多好处，但并不是摄入越多越好。膳食纤维对矿物质有吸附和离子交换作用，过多的膳食纤维容易把体内的必需矿物质（钙、镁、锌、铁、铜）等带出体外，影响这些矿物质的吸收和利用，造成这些元素的缺乏。孕妇过度食用膳食纤维，导致微量元素流失，引起胎儿发育不良。

* 膳食纤维含量表 *

常见食物膳食纤维含量（克/100克）

燕麦　黄豆　开心果　芝麻　杏仁　芸豆　扁豆

22.2 　15.4 　15.0  　12.7 　11.4 　11.2 　10.8

花生　腰果　玉米　山芋　核桃　白菜　葡萄

8.0 　　6.0 　5.3　  3.8 　 3.7  　3.5 　　3.0

面粉　菠菜　山药　茄子　胡萝卜　甘蓝　芦笋

2.9 　   2.7  　2.7  　2.6　    2.4     　 2.4　 2.3

橙子　火龙果　香蕉　芹菜　南瓜　大米　苹果

2.0 　　1.8 　　1.7　 1.7 　　1.5 　1.4 　1.3

草莓　西红柿　生菜　西瓜　土豆　黄瓜　豆腐

1.3 　　1.2 　　1.2　 1.2 　　0.9 　0.7　 0.4

合理摄入碳水化合物

人体离不开碳水化合物，它负责人体热量需求的庞大工程，维持着人体热量的需求，使得人体的健康能够得到维持。人体过度摄入碳水化合物或者摄入碳水化合物不足，都会影响人体健康。

根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织建议，我国健康人群的碳水化合物供给量为总热量摄入的55%～65%，同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯热量食物如糖的摄入量。提倡摄入营养素/热量密度高的食物，以保障人体热量和营养素的需要，并改善肠道环境和预防龋病。

1.碳水化合物摄入过多，是富贵病之源

膳食中碳水化合物的比例过高，必然造成蛋白质和脂肪的摄入减少，某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，使得多余的葡萄糖转化成高能的脂肪，贮存于体内，从而引起肥胖，容易并发高血压、高血脂、糖尿病等各种慢性疾病。

2.碳水化合物摄入过少，提前衰老

大家都知道，碳水化合物会导致人体肥胖。近年来，社会上许多人为了减肥，通过控制碳水化合物的摄入来达到减肥的目的，有的甚至完全排斥碳水化合物的摄入。长此以往，造成碳水化合物摄入不足，机体不得不动用蛋白质来满足人体活动所需热量，使得蛋白质流失，影响蛋白质进行合成新的蛋白质的组织更新。

如果身体内糖分不足，血糖浓度下降，脑细胞功能可能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。身体内热量供给不足，也会导致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。

研究表明：人类膳食中有40%～80%的热量供应来源于糖类，尤其是大脑细胞，消耗人体组织所有热量的1/5来进行生理活动和新陈代谢。如果人体血糖太低，会使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心慌、出冷汗、甚至昏迷。身体内热量供给不足，也会导致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。如果肝脏糖原储存不足，肝脏解毒功能就会降低，另外，糖在维护心脏和血管的正常功能方面也有重要作用。如果人体血糖浓度经常处于低水平，心脏血管功能也会受到损害，还可能导致高酮酸血症。

碳水化合物小常识

碳水化合物的主要食物来源有：谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、山芋等）等。应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康更加有益。再结合水果和蔬菜的食用量，可以完整、健康地摄入碳水化合物。

健康饮食要服从“平衡膳食宝塔”模式（见21页图）。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得热量的三大常量营养素，人们摄入的大部分热量来自于它们。糖（如普通的食用糖、水果与谷物中的糖）和淀粉（主要存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。在中国居民平衡膳食宝塔中，作为碳水化合物重要组成部分的谷类正是占据最重要的底层，不但对健康有益，吃得正确，更可以有效减重。

根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，中国居民膳食应以谷类为主，每天需要摄入250～400克谷类，其中含有人体需要的必需营养素达40种以上，是主食平衡膳食的保证，有效的碳水化合物来源，而且粗细搭配才有利于合理摄取营养素。

有时候我们往往容易被自己的味觉所欺骗，因为口感甜的食物，不一定就是含糖量高的食物。而口感不甜的食物，并不代表其含糖量低。

* 每百克食品含糖量 *

品种 含量（克） 品种 含量（克） 品种 含量（克） 品种 含量（克）

大米 　77 　　　烤麸 　8　　　　 冬瓜 　2 　　　桃子　 15

糯米 　76 　　　韭菜 　3 　　　　黄瓜 　2 　　　草莓　 8

面粉 　75 　　　茭白　4 　　　　春笋　 3 　　　  柿子 　16

水面筋 5 　　  　草头   10 　　　   西瓜   8.1              柚子     12

小米 　75 　　马兰头 　6 　　　藕（鲜） 20　　　 柠檬　 8

芝麻 　4 　　　花菜　 4 　　　　豌豆 　54.5　　 杨梅　 6

长豇豆 4 　　金针菜 27.2　　　　 黄豆 　18.6　　 荔枝　 13

葡萄 10.3 　　南瓜 　4 　　　　　蚕豆 　49 　　　菠萝　 42

豆苗 　14 　　丝瓜 　5 　　　　绿豆 　55.6 　　火龙果 　48

山芋 　22 　　番茄 　2 　　　　豆浆 　1 　　　　甜橘 　13

山药 　20 　哈密瓜 　6 　　　　赤豆　 57.2 　　　红枣干 63

芋艿 　13 　　茄子 　13 　　　　毛豆 　14 　　　黑枣干 62

胡萝卜 　8 　黄豆芽 　1 　　　牛奶 　　5 　　　　苹果 13.5

白萝卜 　2 　绿豆芽 　2　　　 奶粉 　36 　　　　梨 　　13.3

红萝卜 　5 　发豆芽 　20　　　 紫菜干 31 　　　黄金瓜 　2

巧克力 　30 　南瓜子 30 　　　核桃仁 　8 　　　藕粉 　88

豆腐 　　5 　　百叶 　3　　　　 粉皮　 12 　　　粉丝　 84

百合 　　28 　鸡毛菜 1 　　　　菠菜 　4 　　　　银耳干 36.9

枇杷 　　8 　　香蕉 　22 　　　花生米 20 　　　猕猴桃 11.9

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.下面的食物中，含膳食纤维最多的是______。

A.芝麻 B.甘蓝 C.生菜 D.燕麦 E.西瓜

2.以下哪个部位是碳水化合物消化和吸收的主要场所？

A.口腔 B.胃 C.十二指肠 D.小肠 E.大肠

3.喝牛奶引起腹泻可能是因为人体对下列哪一种碳水化合物不耐受？

A.葡萄糖 B.果糖 C.乳糖 D.麦芽糖 E.蔗糖

4.根据中国居民膳食宝塔推荐，我国成年人每天主食摄入不应低于多少克？

A.150 B.200 C.250 D.300 E.350

5.主食吃得过少会导致______。

A.提前衰老 B.低血糖 C.免疫力低下 D.肝脏解毒功能降低 E.高酮酸血症

本节自测题答案 1.D 2.D 3.C 4.C 5.A,B,C,D,E

脂肪是坏东西吗

你知道吗

小赵很喜欢吃黄油抹面包，有朋友提醒他，“黄油吃下去都会变成脂肪！”从此他改买植物黄油，以为这样就能少摄入脂肪。其实植物黄油也就是经过部分氢化的植物油，含有反式脂肪酸，对心血管有较大的危害。而纯正的动物黄油，只要不吃太多，在营养结构的容许范围之内，对身体并没有坏处。

脂肪对人体重要吗

脂肪对人体而言重要吗？首先，我们需要了解脂肪主要分布在人体的哪些部位。脂肪主要分布在皮下、大网膜、肠系膜和肾脏周围等脂肪组织中。体内脂肪的含量常会随着人的营养状况、体力活动、热量供给和消耗等因素而变动。

正常人体脂含量为体重的14%～19%，胖人约为30%，重度肥胖者可高达60%。脂肪在体内主要以甘油三酯的形式储存于脂肪组织内。脂肪组织含脂肪细胞，大多分布于腹腔、皮下、肾脏周围和肌纤维间，这部分脂肪称为储脂或动脂，因其可受营养状况和机体活动的影响而增减，所以又称之为可变脂。

脂肪的在人体代谢中发挥着重要的作用，其主要生理功能有：

1.供给热量

脂肪是体内贮存热量的仓库。当人体摄入热量过多而不能被及时利用时可以转变成脂肪贮存起来，脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，人体可因不断地摄入过多的热量而不断地积累脂肪；另一方面，当机体需要时，脂肪细胞中的酯酶可分解脂肪，释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，与从食物中被吸收的脂肪一起被分解代谢，释放出热量以满足机体需要。所以体内贮存的脂肪是处于合成（贮热）和分解（供热）的动态平衡中的。

2.构成人体成分

脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分之一，在脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内类固醇激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。

3.供给必需的脂肪酸

人体所需的必需脂肪酸只能从食物中摄取，是合成磷脂和胆固醇酯的必需原料，是所有细胞结构的重要组成部分。同时参与维持皮肤微血管正常的通透性，以及对精子的形成、前列腺素的合成等方面都有重要作用，这些都是必需脂肪酸的重要功能。

4.增加食欲，促进脂溶性维生素的吸收

没有脂肪或脂肪少的食物口感往往不好，脂肪性食物改善食物的感官性状，可增加风味促进食欲。另外，脂肪还可促进脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收与利用。

5.调节体温和保护内脏器官

脂肪大部分贮存在皮下，用于调节和维持体温，保护对温度敏感的组织，防止热量散失。腹腔内部脂肪大多分布和填充在各内脏器官的间隙中，可使其免受震动和机械损伤。

6.增加饱腹感

脂肪在胃内消化和滞留时间较长，从而延缓了胃肠排空时间，增加饱腹感，使人不容易感到饥饿。

7.内分泌作用

脂肪组织是体内最大的内分泌器官，人体脂肪细胞数量庞大，能够分泌多种与人体代谢关系密切的激素及细胞因子，如抵抗素、瘦素、脂联素、IL-6、TNF-α等。这些细胞因子在代谢性疾病及炎症发生发展中都发挥着重要作用。

脂肪长在哪里更健康

1克脂肪可以产生9千卡的热量，属于热量密度较高的营养素；随着经济发展和生活水平的不断提高，越来越多的人因为体内脂肪堆积过多导致代谢性疾病的发生，而增加心理负担和医疗费用支出，给社会造成沉重的经济负担。

1.人体脂肪的生长位置比脂肪的多少更重要

体重已经不是衡量是否健康的“金标准”了。体重略微高于正常水平，对老年人群尤其有利，可以增加机体对疾病的抵抗力。但是，不该让机体一些重要部位堆积过多脂肪，因为这些部位的脂肪与一些代谢性疾病的发生密切相关。

肝脏内部和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它。当肝脏不能及时地代谢掉这些脂肪时，脂肪就会在肝脏中沉积下来，进而发生脂肪肝，对健康造成威胁。这样的人群很容易发生代谢紊乱，诱发高血脂、糖尿病、高血压等。

超重的中年女性，一般情况下，身体中有40%～45%的脂肪，其中的5%～10%属于腹腔脂肪。可以通过腹部核磁共振检测腹腔脂肪含量，当然，也可以借助一些简单的人体测量方法评价腹部脂肪含量，如腰围就是一个公认的简单实用的指标。

如果女性的腰围超过80厘米，男性的腰围超过85厘米，就被认为是腹型肥胖，也就是所谓的苹果型肥胖，这类人群发生慢性代谢性疾病的风险高于一般人群。

2.梨形身材更健康

梨形身材人群脂肪主要集中在大腿和臀部，这些部位的脂肪对人体的危害低于腹部脂肪。因为这说明你的大腿和臀部能从血液循环中吮吸一定的脂肪储存，而且这部分脂肪代谢活性低于腹内脂肪，从而向血液释放的游离脂肪酸量较少，这部分脂肪胰岛素受体数量也会随着脂肪细胞数量的增加而增加，可以避免高血脂、动脉硬化和糖尿病的发生，降低了代谢性疾病的发生概率。

尽管很多人不喜欢丰满的大腿，但是丰满的大腿还有一个作用，就是大号的脂肪接收器。在这方面，女人比男人有一大优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材。梨形身材比苹果体形的人患心血管疾病和糖尿病的危险性要小得多。但是，这一优势在更年期后会逐渐消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪的重新分布。所以我们在年轻的时候就算是一只小梨子也要控制体重，否则更年期体重增高、脂肪重新分布、腹内脂肪增多等都会增加代谢紊乱的概率。

人体脂肪的需要量

在摄入多少脂肪的问题上，中国营养学会建议健康成年人膳食脂肪提供的热量应占全天摄入的总热量的20%～30%，也就是说，每个人每天应该摄入的脂肪量与其全天摄入的总热量有关。

如果一个人每天应摄入8.4兆焦（2000千卡）热量，1克脂肪产生38千焦（9千卡），那么这个人一天应摄入的脂肪量是2000×（20%～30%）÷9 = 44～67克。实际上一般正常人应摄入的脂肪为50～80克。

婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月以内婴儿摄入的脂肪占总热量的45%～50%，6～12个月婴儿摄入的脂肪应占总热量的35%～40%，1～17岁儿童以及青少年摄入的脂肪应占总热量的25%～30%，成年人摄入的脂肪应占总热量的20%～30%。

脂肪酸的分类

根据化学结构的不同，甘油三酯中的脂肪酸按其饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有几种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的营养物质，但是在体内却不能合成，必须从食物中摄取，所以我们称之为必需脂肪酸，如亚油酸和α亚麻酸。脂肪酸根据碳链中不饱和双键的数目可以分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

1.不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸中不含有不饱和双键，根据双键的多少，不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中，有重要生物学意义的是ω-3和ω-6系列。ω-3系列包括亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)等，DHA和EPA对婴儿脑、神经及智力发育具有重要作用。

*不饱和脂肪酸对人体的作用*

（1）保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。

（2）使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

（3）是合成人体内前列腺素和血栓素的前体物质。

（4）降低血液黏稠度，改善血液微循环。

小贴士

★ 膳食中不饱和脂肪酸不足或过多时，易产生下列病症

（1）血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。

（2）ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足对婴幼儿可能影响智力发育。

（3）膳食中过多时，可能会促进一些炎症因子的产生。

★ 不饱和脂肪酸的食物来源

（1）各种烹调油，如橄榄油、花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等。

（2）各种坚果，如花生、开心果、腰果、核桃、榛子等。

2.饱和脂肪酸（不宜摄入过多）

一般来说，动物性脂肪如牛油、猪油、黄油、奶油、乳酪等含饱和脂肪酸比较多，植物油，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物中，畜肉类及某些动物内脏含脂肪最高，且多为饱和脂肪酸。这类食物胆固醇含量往往较高。因此，这类食物摄入过量的同时必然会摄入较多的胆固醇。

研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的3-羟基3-甲基戊二酰辅酶A(HMG-CoA)还原酶的活性增高，进而导致胆固醇合成增加。

摄入过多的饱和脂肪酸会导致体内脂肪过量堆积，进而会引发肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝及心脑血管病等。

脂肪的摄入关键在于保持热量平衡

不少人对脂肪的认识存在误区，认为吃含有脂肪的食物就会对健康造成危害。殊不知，脂肪不仅是人体必需的六大营养素之一（人体需要的营养素有六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素和矿物质），它在热量代谢、生长发育、维持机体组织正常结构及内分泌等方面都有重要作用。所以只要保证脂肪的摄入量和比例维持在平衡状态，它在维持人体健康中将产生重要的意义。

脂肪能够促进脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收。脂肪长期供给不足，就会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症。维生素A缺乏可引起皮肤干燥、鳞状脱屑；夜盲症、干眼病；指甲没有光泽；头发干燥、容易脱落等。除此之外，植物油还可提供亚油酸、花生四烯酸等人体必需脂肪酸，对增强机体免疫力、身体功能具有重要意义。

许多人认为脂肪一律都是坏的，其实是不对的。适当的脂肪对人体健康也很重要，当脂肪摄入过多而机体不能及时代谢时就会对健康有害。关键是要平衡，平衡才是健康。

* 热量与脂肪 *

(1)一个健康的成年女性每天需要摄取1800～2000千卡的热量。

(2)成年男性则需要2000～2300千卡的热量。

(3)其中，蛋白质所提供的热量应占全天总热量的10%～15%。

(4)碳水化合物所提供的热量应占全天总热量的 55%～65%。

(5)脂肪所提供的热量应占全天总热量的20%～30%。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是植物油在氢化过程中形成的。生活中常见的食物原料，如人造奶油、氢化油中都可能含有反式脂肪酸。中国卫生部于2011年10月12日发布了编号为GB28050-2011的国家标准《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，其中规定每日反式脂肪酸的摄入量不应超过2.2克。经常食用反式脂肪酸可增加发生心脑血管等疾病的风险。

反式脂肪在少数国家已被严格管制，我国2013年1月1日正式施行的预包装食品营养标签通则中规定，凡是食品配料含有或生产过程中使用了氢化植物油，必须在营养成分表中写明含量，所以去超市购买零食时也要关注食物标签中的这一栏。

* 反式脂肪酸在标签上的表现 *

“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、

“氢化菜油”、“反式脂肪酸”、“反式脂肪”

1.含有反式脂肪酸的食物

日常生活中很多美味可口的食品都添加了人造脂肪。比如对一家超市调查显示：95种饼干里有36种含人造脂肪，51种蛋糕点心当中有19种含人造脂肪，16种咖啡伴侣全部含人造脂肪，31种麦片里有22种含人造脂肪，就连面包、糖果、雪糕、汤圆等也不能“幸免”。因为反式脂肪不仅具有耐高温、不易变质、存放更久及改善食品口感，让食物变得或松脆或爽滑等特点，很多食品加工企业为了吸引消费者购买他们的产品，把反式脂肪酸作为他们获取经济利益的“秘密武器”。

由于传统使用的黄油成本高，而植物油储藏性较差，不能广泛用于固体食物的加工工艺，现在很多厂家都转而使用含有氢化植物油的配料。反式脂肪酸主要存在于下述食物中:

首先，人造油脂如人造黄油（植物奶油）中，植物油氢化不完全就会产生大量反式脂肪酸；其次，油炸食品，如方便面、薯片、薯条等都可能含有反式脂肪酸；还有一些含油脂的加工食品，如方便汤、快餐、冷冻食品（如汤圆）、烘焙食物（如饼干、曲奇和面包等）、各种即冲型糊粉状食品（如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等）及各种奶油糖、花生酱、巧克力酱，都可能有反式脂肪酸的身影。

除此之外，起酥面包里面会含“起酥油”，低档巧克力含“代可可脂”，一些面包和酥点中含“麦琪淋”，微波炉爆米花和一些膨化食品中也都含有氢化植物油。就连餐馆里的印度飞饼、手抓饼等口感酥脆的食物，都有可能是用含氢化植物油的油脂制作而成。植物油氢化不完全是反式脂肪酸的主要来源。

2.反式脂肪酸不利于健康

摄入反式脂肪酸过多会对健康造成严重影响。

含不饱和脂肪的红花油、玉米油、菜籽油可以降低胆固醇水平和氧化损伤对人体的危害，但当被（煎炸）氢化为反式脂肪酸时，作用恰恰相反，会使得低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，从而增加了罹患心脑血管等疾病的风险。此外，有研究显示反式脂肪酸还与乳腺癌的发病具有一定的相关性。

早在10年前，欧洲8个国家就联合开展了多项有关人造脂肪危害的研究。研究结果显示，人造脂肪能够增加心脑血管疾病的风险，它导致心血管疾病的概率是饱和脂肪酸的3～5倍，甚至还会损害人们的认知功能。此外，人造脂肪还会诱发肿瘤（乳腺癌等）、哮喘、2型糖尿病、过敏等疾病，对胎儿体重、青少年发育也有不利影响。

营养知识自测（单项选择题）

1.女性的腰围超过多少被认为是腹型肥胖？

A.80cm B.85cm C.90cm

2.男性的腰围超过多少被认为是腹型肥胖？

A.80cm B.85cm C.90cm

3.什么体形的人更健康？

A.苹果型 B.梨型 C.胡萝卜型

本节自测题答案 1.A 2.B 3.B

你了解蛋白质吗

你知道吗

小川正在读高二，为了给他打好营养基础，妈妈要求他每天早上吃一碗谷物麦片，只是小川不喜欢喝牛奶，总是把麦片直接干吃。麦片虽然含有丰富的蛋白质，但缺少赖氨酸，其设计正是要和牛奶一起吃，与牛奶的丰富赖氨酸结合成“完全蛋白质”，才能更好地提供营养。

揭开蛋白质的面纱

1.什么是蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。蛋白质种类繁多，所以其作用也不尽相同。我们人体大部分是由蛋白质构成的，比如肌肉中的肌红蛋白；皮肤、毛发、指甲中有胶原蛋白；骨骼中有骨胶原蛋白；血液中有血红蛋白；酶、激素等也都是由蛋白质构成的。从这个角度上来说，我们的身体就是一个蛋白质块。因此，如果我们想要长得高，肌肉发达，皮肤、毛发有光泽，不容易生病，有正常的生理功能，都与蛋白质的摄取密不可分。

2.了解氨基酸

说起蛋白质，就不得不提到另外一个词——氨基酸。那么氨基酸和蛋白质到底又有什么关系呢？

其实，氨基酸就是构成蛋白质的基本单位，根据构成蛋白质的氨基酸的种类、数量和排列顺序的不同，蛋白质的种类也不同。蛋白质在体内分解为氨基酸后被人体吸收利用。所以不难看出，蛋白质的营养价值正是由它所含的氨基酸的种类和数量决定。

氨基酸一般又分成两大类，一类靠体内其他氨基酸生成，叫非必需氨基酸，另外一类则是体内不能合成的，需要靠摄取食物来补充，叫必需氨基酸。

必需氨基酸

不能在体内合成

异亮氨酸、白氨酸、赖氨酸、 苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸儿童再加两类：精氨酸和组氨酸

非必需氨基酸

可以在人体内合成

甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、门冬氨酸、谷氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸、精氨酸、胱氨酸、组氨酸、酪氨酸等

3.是谁发现了蛋白质

荷兰化学家穆尔德在19世纪中期，从动物组织和植物体液中提取出了一种共同的物质。经过研究，他认为这种物质存在于有机界的一切物质中，有生命的东西离开了这种物质就不能生存。于是，穆尔德把这种物质命名为“蛋白质”，英文是protein，这个词起源于希腊语“proteios”，原意为：重要的、第一的，这一命名也显示了蛋白质对生物体的重要性。

蛋白质应该怎么吃

1.吃多少蛋白质才合适

我们身体的许多部分都由蛋白质构成，随着身体新陈代谢，蛋白质会不断流失。因此，要使生长和维持正常的生理功能，我们必须要摄入蛋白质。那么，我们应该摄入多少蛋白质才合适呢？蛋白质的推荐摄入量根据年龄、性别、体力劳动强度的差异而不同，如下表。

* 中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量RNI/(克/日) *

年龄/岁　　　　　　男　　　　　　女

0～

0.5～　　　1.5～3×体重（千克）

1～　　　　　　　　35　　　　　 35

2～　　　　　　　　40 　　　　　40

3～　　　　　　　　45 　　　　　45

4～　　　　　　　　50　　　　　 50

5～　　　　　　　　55　　　　　 55

6～　　　　　　　　55　　　　　 55

7～　　　　　　　　60　　　　　 60

8～　　　　　　　　65　　　　　 65

9～　　　　　　　　65　　　　　 65

10～　　　　　　　70　　　　　 65

11～　　　　　　　75　　　　　 75

14～　　　　　　　85 　　　　　80

18～

体力劳动（轻）　　75　　　　　 65

体力劳动（中）　　80 　　　　　70

体力劳动（重）　　90 　　　　　80

早期　　　　　　　　　　　　　+5

中期　　　　　　　　+15

晚期　　　　　　　　+20

乳母　　　　　　　　　　　　　+20

老年　　　　　　　75　　　　　 65

我们以婴幼儿、青少年、成年人和老年人来分别介绍蛋白质的摄入量。

婴幼儿的身体各项功能器官都在成长发育阶段，蛋白质的摄入量是与日俱增的，一岁以前的婴幼儿蛋白质摄入量与体重相关，计算公式为1.5～3×体重（千克），也就是说如果你的小孩体重10千克左右，每日就要摄入15～30克蛋白质。

1～18岁的青少年，身体正处在生长发育的关键时期，蛋白质的需求量是不断增长的，同时，由于男生和女生在运动量等方面的不同，所需的蛋白质在青春期时也略有不同，10岁以后，男生蛋白质的需求量略大于女生。如14岁时，男生一天的推荐摄入量为85克，女生为80克。

18岁成年以后，我们的身体各方面已基本发育完善，蛋白质的需求量就不会像青少年时期一样是明显递增的，保持在每天70～80克，而更多与所从事的劳动强度有关。从事劳动强度越大，所需的蛋白质就越多。老年人由于不再从事大量的体力劳动，蛋白质的需求量也与一个轻体力劳动者差不多。

以一个男性中度体力劳动者为例，一天应摄入的食物总热量为2500千卡，其中蛋白质88克，占总热量14%，我们一天当中蛋白质应占食物的12%～15%。相当于如果一天摄入如下的食物，蛋白质的摄入量就足够了。

早餐

花卷2个，白水煮蛋1个，粥1小碗

中餐

米饭150克，青菜150克，豆腐30克，香菇30克，鱼肉70克

晚餐

米饭100克，青菜150克，猪肉100克，南瓜100克

辅食

油22克，梨1个，牛奶200毫升

小贴士

正在母乳喂养期的母亲，或者准妈妈也应该适当提高蛋白质的摄入量。

2.蛋白质吃得太少

如果长期蛋白质缺乏，会导致骨骼肌量减少，内脏蛋白也会减少，导致蛋白质缺乏型营养不良。一开始可能表现为体力上的改变，感觉容易疲劳、乏力，然后抵抗力下降，如果长时间的蛋白质缺乏，可能会出现低蛋白血症。这时如果去验血，有的人会发现蛋白水平很低，这可能就是蛋白质长期缺乏导致的低蛋白血症。

如果缺乏蛋白质的情况继续严重下去，人体就会出现水肿。这种水肿和平时早晨起来因为水喝多了的水肿是不一样的。蛋白质缺乏引起的水肿表现的特性可以通过以下的检查发现：首先用手指按压水肿处，一压就会出现一个坑，另外水肿处的皮肤会绷得很紧，亮晶晶的。

案例一

阜阳的劣质奶粉事件中受害儿童出现“大头娃娃”的症状，也是蛋白质长期缺乏的一种表现。因为奶粉出厂都要检测蛋白质含量，不法商家用了三聚氰胺来代替蛋白质来通过安全检测，所以食用这些奶粉的小孩其实都没有吸收到蛋白质，长此以往导致了蛋白质缺乏。为什么有些妈妈没有发现，就是因为孩子看起来胖胖的，很多人觉得可爱，造成了忽略。

案例二

非洲有很多小孩手脚很瘦，但却顶着个大肚子，这跟长期蛋白质缺乏，体内产生了大量腹水有关，这也是蛋白质缺乏导致水肿的一种表现。

3.蛋白质吃得太多

蛋白质摄入不足会影响身体的健康，但是如果摄入过多，也会带来不少的问题。

首先，蛋白质的代谢废物会损害肾脏功能。对人体来说，碳水化合物和脂肪都是清洁能源，因为它们代谢的最终产物是二氧化碳和水。而蛋白质代谢却会产生很多废物，如肌酐、尿素等，这些代谢废物通过肾脏排泄会加重肾脏的负担。例如因纽特人喜欢将肉作为主食，这样摄入了大量高蛋白，造成蛋白质过剩，很多人都是因为肾脏方面的疾病去世的。

其次，蛋白质摄入过多也会导致体重增加。如果摄入过多蛋白质，身体会将多余的蛋白质燃烧产生热量，而燃烧脂肪和碳水化合物的热量就会相对应减少，那么没有燃烧完全的脂肪和碳水化合物就会堆积在体内，进而造成发胖。同时，如果摄入蛋白质过多，多余的蛋白质会在肝脏上转换为糖原或脂肪在体内储存，这也会使体重增加。

再次，蛋白质摄入过量时，尿钙排出量增加，从而增加肾结石的危险。吃大鱼大肉过多而主食、蔬菜偏少的情况下，容易造成膳食中钙、钾、镁元素过少，而硫、磷元素过高，为了中和硫和磷，尿钙排出量将上升，而骨钙溶出将增加，长此以往就会造成人体内钙的大量流失。

4.蛋白质怎么补更健康

蛋白质最主要的来源就是肉、蛋、奶和豆类食品，大体分为两大类：动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质包括肉类、鱼虾类、蛋、奶中所含有的蛋白质，植物蛋白质包括豆类和谷类中所含有的蛋白质。蔬菜和水果中含有的蛋白质是非常少的。

你知道牛舌、牛里脊、牛后腿、牛蹄筋中哪一部分的蛋白质含量最高？

蛋白质含量最丰富的是牛蹄筋，但是牛蹄筋中的蛋白质大多是胶原蛋白，这是一种不完全蛋白质，而瘦肉中的蛋白质属于完全蛋白质，更有益于人体吸收和生长发育，因而蛋白质含量虽然牛蹄筋取胜，但质量不如瘦肉中的好。

小贴士

★ 什么是优质蛋白质

优质蛋白质也就是完全蛋白质，指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，利用率高，能促进生长发育，维持生命的蛋白质。优质蛋白质主要来源于除动物胶原蛋白质外的所有动物蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉以及植物蛋白质中的大豆蛋白。

其余则是部分不完全蛋白质和不完全蛋白质。

部分不完全蛋白质所含的氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。

不完全蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

我们通过摄取食物的多样性可以补充必需氨基酸，如果缺少某一种氨基酸，我们可以通过吃其他的蛋白质加以补充，这样就可以形成完全蛋白质。例如，小麦等植物蛋白质大多缺少赖氨酸，但蛋氨酸相当丰富，牛奶中则缺少蛋氨酸，而赖氨酸十分丰富。如果同时吃这两种食物就可以互补，补充人体所需的氨基酸了，也即是说，同时食用牛奶和面包，我们就可以摄入完全蛋白质了。

不同年龄段的平衡食谱

10岁男童

总热量2000千卡/日

蛋白质75克，占总热量15%

脂肪62克，占总热量28%

碳水化合物286克，占总热量57%

建议食谱（一）

早餐

1.甜牛奶1瓶 （牛奶200毫升，糖10克）

2.香菇菜包1只

3.白煮蛋1只

午餐

1.番茄鱼片（番茄75克，青鱼片70克）

2.胡萝卜炒芦笋 （胡萝卜50克，芦笋100克）

3.米饭（大米110克）

4.烹调油15 克

晚餐

1.木耳莴笋肉片（湿木耳30克，莴笋75克， 肉片60克）

2.香菇炒香干（鲜香菇30克，香干20克）

3.炒荷兰豆125克

4.米饭（大米100克）

5.烹调油15克

点心1

苹果1只 （150克）

点心2

酸奶100毫升，面包1片（25克）

建议食谱（二）

早餐

1.小米粥50克

2.肉包1只

3.酱菜少许

午餐

1.青椒炒虾仁 （青椒50克，虾仁70克）

2.素鸡半块 （30克）

3.香菇青菜（鲜香菇30克，青菜150克）

4.米饭110克

5.烹调油15克

晚餐

1.洋葱牛肉丝（洋葱75克，牛肉70克）

2.炒蓬蒿菜（蓬蒿菜150克）

3.米饭110克

4.烹调油15克

点心1

香蕉1只（150克）

点心2

牛奶200毫升，苏打饼干4块

不同年龄段的平衡食谱

成年男性中体力劳动者

总热量2500千卡/日

蛋白质88克，占总热量14%

脂肪75克，占总热量27%

碳水化合物368克，占总热量59%

建议食谱（一）

早餐

1.赤豆红枣粥50克

2.白煮蛋1只

3.花卷1.5只

午餐

1.香干茭白鳝丝（香干30克，茭白50克，鳝丝70克）

2.草菇炒西兰花（草菇30克，西兰花150克）

3.米饭150克

4.烹调油22克

晚餐

1.红烧大排（大排100克）

2.蒸南瓜（南瓜100克）

3.炒生菜（生菜150克）

4.米饭125克

5.烹调油22克

点心1

生梨1只（150克）

点心2

牛奶200毫升，全麦面包1片（25克）

建议食谱（二）

早餐

1.燕麦粥50克（燕麦片20克，大米30克）

2.肉粽1只（糯米50克，瘦肉25克）

3.淡馒头1只（富强粉50克）

午餐

1.红烧木耳黑鱼块（湿木耳50克，黑鱼75克）

2.香干拌马兰头（香干20克，马兰头200克）

3.葱油海带（海带30克）

4.米饭（大米150克）

5.烹调油22克

晚餐

1.茶树菇炒牛柳（茶树菇70克，牛柳80克）

2.酒香草头（草头200克）

3.米饭（大米125克）

4.烹调油22克

点心1

猕猴桃1只（100克）

点心2

牛奶200毫升，面包1片（25克）

点心2

淡豆浆200毫升 面包1片（25克）

建议食谱（二）

早餐

1.燕麦粥50克 （燕麦片20克，大米30克）

2.菜包1只

3.白煮蛋1只

午餐

1.莴笋丁炒虾仁（莴笋75克，胡萝卜20克，香干20克，虾仁60克）

2.炒菠菜（菠菜150克）

3.米饭（大米110克）

4.烹调油15克

晚餐

1.青椒鳝丝（青椒75克，鳝丝70克）

2.木耳枸杞炒山药（湿木耳20克，枸杞少许，

山药100克）

3.米饭（大米100克）

4.烹调油15克

点心1

芦柑1只（150克）

点心2

牛奶200毫升，全麦面包1片（25克)

营养知识自测（以下均为是非题）

1.动物蛋白都是优质蛋白吗？（ ）

2.蔬菜水果中富含蛋白质吗？（ ）

3.缺乏蛋白质会感到四肢无力吗？（ ）

4.摄入过多蛋白质会导致蛋白尿吗？（ ）

5.适当摄入蛋白质更有利于减肥吗？（ ）

6.青少年时期蛋白质需求量不断加大吗？（ ）

7.加强运动同时必须补充蛋白质才能练出肌肉吗？（ ）

本节自测题答案 1.错 2.错 3.对 4.错 5.对 6.对 7.对

你会喝水吗

你知道吗

廖女士每天起床喝一杯蜂蜜水，为的是养颜和润滑肠胃。她的先生则是晨起喝一杯黑咖啡，说这样才能抖擞精神上班去。他俩都履行了“早起一杯水”的民谚，但却是错误的喝水方式。关于喝水的学问可不少，本节内容将逐一为你揭示。

水在生命中的作用

水是生命之源，有了水才有生命。一个成年人的身体内有75%是水。对于人体而言，水参与生命的运动，排除体内有害毒素，帮助新陈代谢，维持有氧呼吸等等。水的各种不同的理化性质，使其承担着多种关键的机体功能。

1.帮助消化

我们吃进嘴里的食物，经牙齿咀嚼和唾液的湿润后，进行着从食管运送到肠胃，逐渐到完全消化并被大肠吸收的过程，而这些环节都需要水的参与。我们身体需要的许多营养成分，只有充分地溶解于水，才能被吸收。

2.运输营养

水将充分溶解后的营养素运至细胞，还转运各种生物活性物质，如：激素、酶、血小板、血细胞等。水保障着细胞的代谢过程顺利进行。

3.排泄废物

人体代谢产生的废物和毒素必须通过肾脏排出体外，一般每日尿量1000～1500毫升，至少为500毫升。每日代谢体内的固体废物35～40克，每15毫升尿能排出1克固体废物。而这些排泄方式都需要水的参与才能实现。

4.润滑人体

水是人体关节润滑液的主要来源。同时，也是润滑消化道和泌尿系统的黏性液体的主要成分。它参与维持细胞的正常形态和完整细胞膜的组成，还保持皮肤的润滑和弹性。

5.平衡体温

水在吸收热量后，自身温度变化相对较小，由于这种超凡的溶热量力，水对帮助机体调节体温有着至关重要的作用。

6.维护细胞

水是人体结构的重要成分。它促进细胞的新陈代谢，参与维持细胞的正常形状和完整细胞膜的组成，并保持皮肤的润滑和弹性，对于维持正常细胞功能具有关键作用，水与我们的身体健康息息相关。

人体一旦缺水，后果是很严重的。缺水1%～2%，感到渴；缺水5%，口干舌燥，皮肤起皱，意识不清，甚至幻视。所以地震时才有“黄金救援72小时”的说法。

每天第一杯喝什么水

在一天的时间里，我们会喝各种不同的水，但早晨起来的第一杯水究竟该喝什么水呢？蜂蜜水？淡盐水？白开水？鲜果汁？对此许多人都有不同的见解。应该说对于不同的个体体质，选择的水肯定是不一样的，但普遍适用于大众人群的水是：白开水！

1.白开水

人经过一个晚上的代谢，早晨起床后，人体的血液黏稠度增高，这个时候改善供血最重要的就是让血液恢复它的正常浓度，以便更顺畅地流动，因此早起喝一杯温热的白开水，趁空腹吸收快，可稀释浓稠的血液，滋润缺水的机体，促进血液正常循环，有效预防心脑血管疾病的发生，还有利于肾脏代谢，软化大便，促进人体新陈代谢，建议白开水是早晨饮水的第一选择。

2.淡盐水

淡盐水具有清热消炎的作用，只适合部分人群。早晨空腹喝1杯淡盐水，可以清理胃火，消除口臭和口中苦淡无味的现象，还能清理肠道内的“火气”。尤其秋冬时节气候干燥，是急、慢性咽喉炎和扁桃腺炎的多发期，当咽喉感觉有轻微不适时，可用淡盐水作晨间漱口剂，能起到消炎杀菌的效果。还有在早晨剧烈运动后，出汗过多导致钠盐丢失时，可适量喝些淡盐水，以补充水分和电解质。但是用法因人而异。根据《中国居民膳食指南》，每人每天摄入的盐不应超过6克，而目前仅上海市民而言，人均每天摄入的盐分已经达到了10～13克，因此对于高血压、肾脏病的患者来说，早上再来一杯淡盐水，那就是雪上加霜了，建议用淡盐水漱口。

3.蜂蜜水

早晨把蜂蜜水当作第一杯水的人不在少数，认为早晨喝蜂蜜水最养生，可以帮助排便，其实这仅仅是对极少部分人有效果。对于大多数人群来说，空腹喝蜂蜜水容易使体内酸性增加,时间长了就会胃酸过多而患上胃溃疡或十二指肠溃疡，一般建议在早饭后1.5～2小时后喝蜂蜜水。如果有糖尿病、体型微胖甚至肥胖的人群，并不推荐喝蜂蜜水，建议要按照个人身体情况选择水。

4.鲜果汁

起床后第一杯水的主要目的是补充水分，鲜果汁和饮料都是高糖食品，早上人的血糖本来就相对较高，此时再喝一杯高糖的果汁，身体还须排出水分对果汁进行稀释和消化，会加重胰岛的负担（会迫使胰岛分泌大量胰岛素来平稳血糖），因此也不推荐。

5.牛奶、咖啡

牛奶、咖啡更不宜作为清晨的第一杯饮料，因为这些饮品非但不能提供此时机体最需要的水分，还会让机体在本已经缺水的状态下，迫使胃肠进行消化和吸收工作，这是不利于身体健康的，建议中午饮用。

水，在早晨扮演了非常重要的角色。随着一杯水慢慢流遍全身，精神饱满的一天开始了。建议结合身体需要、环境、运动等情况，随时补充水分。根据你的健康需求，选择适合自己的一杯晨水，这样就不会增加身体的负担。

认识不同的水

人和水是分不开的，如果人体减少水分10％便会引发疾病，减少20％～25％就会危及生命。一个健康成人，每天平均要喝2000毫升左右的水，水对每个人都是生命的力量和源泉。正因为水的重要性，很多商家都在水上大做文章。以前是单纯的自来水，后来家家户户购买桶装水、纯净水，再到现在的蒸馏水、矿泉水、矿物质水、碱性水等。名目繁多的水搞得人们云里雾里、晕头转向，这些水到底有什么区别呢？

1.蒸馏水

蒸馏水是经过多重过滤去除了水中的各种微生物、杂质和矿物质等微量元素，以符合生活饮用水的水质标准制成的，不含任何添加物而可直接饮用的水。服药时饮用蒸馏水有助于药物充分溶解、吸收，从而提高药效。但是在蒸馏水中去除对人体有害的细菌和杂质的同时，也把对人体有益的微量元素和矿物质去除了。

2.矿泉水

矿泉水来自自然资源，从地下深处涌出或由人工开采出来的未受污染的水源，进行过滤除菌处理后，可供饮用或医疗使用。饮用矿泉水含有适量浓度的某种特定成分的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，因而有益于人体健康，可供直接饮用，但由于采水的地域不同，水质也参差不齐。

3.矿物质水

矿物质水是在蒸馏水中按照人体需要的多种元素浓度，按照一定量的比例添加矿物质而配制出来的水，通俗讲，就是含有微量元素的“人工矿泉水”。

4.碱性水

根据我国饮用水标准给出的定义, pH大于7的为碱性水（苏打水）。一般商店出售的瓶装水包装上都会注明水的pH。很多人认为碱性水能改变或调节人体的酸碱值，其实这是错误的。因为人体会自动维持酸碱平衡，而食物并不会直接改变血液中的酸碱浓度，喝水同样做不到。用餐时喝碱性水还会冲淡胃酸，影响食物消化。当然对于某些特定人群，例如痛风患者，喝点碱性水还是有一些帮助的。但是对于正常健康人，只要喝烧沸的符合标准的自来水就可以了。

5.自来水

自来水都是经氯消毒灭菌处理过的，煮沸了就是可饮用的白开水。通过高温杀死微生物等细菌，而矿物质和微量元素依然存在，是健康的饮用水。有许多居民家庭担心自来水里面的氯气含量超标，其实对于进入千家万户的自来水，国家有严格的标准，加上自来水在烧煮过程中，水温达到100℃时，有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全，完全符合饮用水标准。

桶装水喝几天最安全

现在大部分的家庭或办公室，饮用的都是19升的桶装水。可是，这一大桶，一般家庭几天能喝完呢？

我们专门做了一个实验：一桶19升桶装水，开封后分别选取放置一天、二天、三天、四天、五天的水样各1毫升，滴在菌落测试片上。

另外，再选取1毫升的无菌生理盐水，滴在菌落测试片上。测试结果显示，滴有无菌生理盐水的测试片没有变化，也就是说，里面不含细菌。而滴有桶装水样本的5片测试纸均出现了红点。其中，放置了一天的桶装水有4个菌落，而放置了五天的桶装水，菌落数量达到了100个。

根据我国日常饮用水的标准，每毫升饮用水的菌落数量不得超过100个，也就是说，桶装水开封后第五天已经达到直接饮用的极限。

当然，有人会问：为什么我喝了放置五天，甚至超过五天的水也没有什么事呢？这要归功于人体的自我免疫力功能，当我们的身体处于健康状态时，可能并不会出现什么问题。但当免疫力较下降的时候，喝这样的水就容易生病了！

有人又问，我们不喝饮水机里的水，把自来水烧沸喝就一定没问题了吗？这当然是可以的。但值得注意的是，许多人将水烧开后灌进暖瓶里保温，也有一些人把水放在电热水壶里，凉了就再加热，这都存在安全隐患。暖瓶里放置多日的开水、反复煮沸的残留水、炉灶上久沸的水，其中的细菌以及含氮物质都会发生一些化学反应，亚硝酸盐的含量会逐渐升高，对人体是不好的。

所以，我们应该喝一次性烧沸、不超过24小时的开水。

小贴士

★ 不喝三种水

生 水

生水包含井水、河水等，这些水中含有对人体有害的细菌、病毒和人畜共患的寄生虫，很容易引起急性胃肠炎、病毒性肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫的感染。

千滚水

千滚水就是电水瓶、电热器中反复煮沸的水和多次反复使用的蒸锅水。这种水因煮得过久、水中重金属成分和亚硝酸盐含量很高。长期饮这种水，会引起亚硝酸盐中毒。煮沸后隔了一夜或放置很长时间的开水，也尽量不喝。

老化水

俗称“死水”，就是长时间储存不动的水。常饮这样的水，对未成年人来说，会使细胞新陈代谢明显减慢，影响身体生长发育；中老年人则会加速衰老。

每天到底该喝多少水

饮水是生命进行中不可或缺的一部分。专家建议：每次喝水200～300毫升，每天喝6～8次。不要等口渴时一次性大量饮水，以免使体内体液浓度突然变化，给身体造成不适。水的重要性已经不言而喻，但人体中的水也要适量，太多或太少，都会影响健康。

正常人摄入的水与排出的水是相等的，人体每日排出的水量2000～2500毫升。这些水分主要来自饮水1000～1500毫升和摄入的固态或半固态食物所含的水分。体内氧化过程中生成的水分（内生水）200～400毫升。所以每天摄入2000毫升的水是最低生理需要量。

小贴士

★ 人体的体液通过4种途径排出体外

（1）肾排尿：一般每日尿量1000～1500毫升，最少为500毫升。因人体每日代谢产生固体废物35～40克。

（2）皮肤的蒸发和出汗：每日从皮肤蒸发的水分约500毫升。这种蒸发的水分是比较固定的，并不因为体内缺水而减少。如果运动出汗，那从皮肤丢失的水分就更多。如有发热，体温每升高1度，从皮肤中丢失的水分将增加100毫升。

（3）肺呼出水分：正常人每日从呼气中丧失水分约400毫升。这种水分的丧失也是恒定的，不会因为体内缺水而减少。

（4）消化道排水：每日胃肠分泌消化液8200毫升，其中绝大部分重吸收，只有100毫升左右随粪便排出。

1.脱水与水分过多

体内水分流失量达到体重的1%即称为脱水，通常在腹泻、发热、呕吐、出血和大量流汗时会发生。当出现脱水而没有马上补充水分时，身体为了保留水分，就会自动关闭流汗的机制。但是热量的散发是依靠流汗的，此时体内的热量无法散发出去，体温就会快速上升。体温过高造成的结果就是中暑、或出现肌肉痉挛、头晕、意识不清等症状。

在排出汗液的同时，流失的电解质最主要的是钠和氯及少量的钾。每流失1000毫升的汗液，其中就有1克是钠。像铸造工人、矿工、马拉松选手等一些特殊的工种或者人群，长时间在高热的环境下作业，大量的水分流失会使得血浆内钠的浓度下降，所以这些人常喝盐汽水补充钠。

反之，如果身体里水分太多，比如发生在脑部，就会导致惊厥、昏迷甚至死亡。所以根据自身情况，摄入适当的水分，维持体液平衡是非常重要的。

2.补充多少水依据身体状况作调整

每天到底该喝多少水，很多人第一反应就是：每天8杯水！其实，这个数值并非一成不变的，同样应该根据自己的体质和身体状况作调整。打个比方，你和姚明相比，每天摄入的水量就肯定不一样。一般普通人，每天摄入2000毫升的水就够了，而这2000毫升里面还包括喝的汤、茶以及吃的水果等。而对于痛风急性期的患者，一天摄入的水应保证有3000毫升；水肿患者则最多500～1000毫升。

另外，现在人们生活好了，夜生活也多了，睡觉时间就减少，少睡、熬夜都会造成水分的丢失，就像中医所讲“熬夜伤阴津”。 第二天小便里废物多了，颜色变作深黄色。

所以不同体质，不同生活方式，喝多少水适合自己的身体状况，最简单的可以看小便的颜色，一般以淡黄色小便为好。

小贴士

★ 消除水肿有妙招

每个人或多或少都碰到过水肿的问题，如果频繁出现这种症状，可能是身体发出的一个讯号，这时候可能有心血管系统的疾病，或者肾功能不全。千万不要忽视身体给出的警报，应该去医院做尿液检查。

眼下生活工作节奏都很快，一些人忙起来一直憋尿或者久坐不动，也是导致水肿的原因。此外，摄入过多的水、血液循环不良、寒症、不规律的生活习惯、节食、女性经期激素分泌异常、泌尿系统、淋巴系统的循环出现障碍等都会引起水肿。

对于因疲劳等亚健康原因引起的水肿，有什么缓解的妙招呢？首先，可以选择泡澡来预防浮肿。因为体内的血管扩张后可以加速血液流动，这样血管周围的水分就不容易滞留。但要注意的是，浸泡的水温为接近人体体温36℃，浸泡时间以30分钟为宜。其次，下肢水肿的话，可以盘坐，将右脚架在左腿上，双手抓捏，叩击揉搓脚趾和脚底，力度由轻到重，换脚交替重复15次。第三，则可以在自然坐姿的情况下，将左脚放在右腿上，用手轻轻地旋转左脚踝5分钟，然后换脚，重复进行。

营养知识自测（单项选择题）

1.起床时如果发现水肿，可以通过喝什么水来消肿？

A.糖水 B.盐水 C.弱酸性水 D.应去医院就诊

2.大量出汗后，应当补充以下何种饮料？

A.淡盐水 B.白开水 C.运动饮料 D.碳酸饮料

3.常喝硬水比软水好。

A.对 B.错

4.番茄汁有助于_______ 。

A.利尿 B.润肠 C.开胃

5.女性体内含的水分比男性_______ 。

A.多 B.少

6.体质虚寒或胃酸过多的人适合饮用什么茶？

A.红茶 B.绿茶 C.白茶 D.普洱茶

本节自测题答案 1.D 2.C 3.B 4.A 5.B 6.A

不可少的矿物质

你知道吗

小陈最近经常出现抽筋，有时腿疼得几乎受不了。原因是他平时爱喝黑咖啡，又不注重补钙。咖啡和可乐等饮料容易造成钙流失。要想补钙，吃钙片加维生素D是一个办法，更应该在日常生活中多补充含钙高的食物，如虾皮、海带等。

什么是矿物质

矿物质是构成人体组织、维持正常生理功能和生化代谢等生命活动必需的各种元素的总称，它与蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物和水并列为人体必需的六大营养素之一。

矿物质分成两类：一类是含量较多的常量元素，如钙、镁、钠、钾、硫和氯，占人体全部矿物质总量的60%～80%，还有一类是含量较少的微量元素，如：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、氟、硅和矾，这两类21种是人体必需的矿物质元素。与维生素一样，矿物质不能直接为机体提供热量，也不能在体内自行合成，必须有外界环境供给，虽然需要量不多，但是摄入不足会影响机体的正常运作，导致疾病，如果摄入过量，则容易引起中毒。

虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，却支撑起人的形体、参与生命活动的各个环节，承担着人体生命代谢的协调员的重担。它是构成机体组织的重要成分，如钙、磷、镁是支撑人体骨骼和牙齿的重要成分；磷和硫是构成组织蛋白的成分，与蛋白质一起维持着细胞内、外液的渗透压的平衡。血液中的血红蛋白、甲状腺等都需要铁、碘的参与酶结合，才能完成代谢功能。在组织液中的各种矿物质元素，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子，是维持精神和肌肉兴奋性、细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过膳食予以补充。据中国营养学会公布的调查结果显示，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在，容易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒。

服用补钙药物或保健品，应该要注意服用的方法和时间，因为钙不容易吸收，如果服用不当，收效甚微。

1.补钙的同时要服用维生素D，如果没有维生素D的参与，人体对钙的吸收还不到10%，另外，维生素D不仅有利于钙的吸收，还可以调节血钙的水平。

2.无论是钙片、碳酸钙剂等对胃都有些影响，为了减少对胃的刺激，许多人会选择在用餐时服用。其实，一般膳食中都有脂肪，脂肪酸会与钙结合，形成不能被人吸收的络合物。如果膳食中含有鞣酸和草酸的食物，也会抑制钙的吸收（比如浓茶、菠菜和韭菜）。

3.服用钙片或者碳酸钙剂，应该在饭前一小时服用，尽可能不要与其他食物一起服用，补铁与补钙的时间也应该错开，因为铁和钙会相互影响有效吸收。

*食物含钙表（每百克含钙毫克数）*

品名 虾皮 海带 奶酪 芝麻酱 榛子（炒）牛奶 芹菜叶 黄豆 豆腐

含钙量 991 625 799 1170 815 104 366 191 164

品名 紫菜 黑豆 牛肉 燕麦片 黑巧克力 毛豆 芹菜茎 杏仁 菠菜

含钙量 343 370 23 186 32 100 152 111 102

人体中铁元素含量不过3～5克，但是其功能极其重要。从参与氧的运输，构成血红蛋白和肌红蛋白；到参与热量代谢，构成细胞色素和含铁酶，乃至为身体细胞运输氧气，都少不了铁元素。人体如果缺少铁元素，就会出现全身乏力、头晕，实际上这种状况就是机体细胞呼吸障碍，处于缺氧状态。气温降低时，为保持内脏器官正常工作，就得产生更多的热量来维持体温的恒定。另一方面，由于组织细胞得到的氧气减少，新陈代谢也减慢，产热不足，所以缺铁会畏寒怕冷。缺铁性贫血使人体在单位时间内流过大脑的氧气减少了，而缺氧就会影响智力，幼儿时期的缺铁性贫血会损害儿童的认知能力，即使在以后补充铁也很难恢复。

易患缺铁性贫血的人群有：女性、婴幼儿、孕妇、乳母和素食者。缺铁的症状有：疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、口唇苍白、眼睑结膜苍白；儿童缺铁会影响其生长、智力的发育，造成无精打采、注意力不集中、学习障碍、烦躁等。在月经期间女性会额外流失一部分的铁，所以补铁对女性和儿童尤为重要。

* 食物含铁表（每百克含铁毫克数） *

品名 猪肝 干黑木耳 鸡肝 鸡血 芝麻酱 鸭血 瘦猪肉 鸭肝

含铁量 31.1 185 13.1 28.3 58 30.5 25 23.1

品名 蛋黄 猪血 猪肾 羊肝 牛肝 樱桃 大黄梨 大豆

含铁量 10.2 45 5.6 17.9 8.8 59 11.7 9.4

矿物质小常识

钙——骨骼的构成元素

功能：钙是保持心脏健康和神经健康、止血、维持肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素。

摄入不足症状：肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋病、高血压。

最佳食物来源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类、卷心菜、小麦。

镁——钙的亲密战友

功能：镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。

摄入不足症状：四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、多动症、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）。

最佳食物来源：麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

钠——参与代谢的元素

功能：保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，也利于热量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。

摄入不足症状：低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。

最佳食物来源：泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、西洋菜、红芸豆。

钾——钠的搭档

功能：促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物。

摄入不足缺乏症状：心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。

最佳食物来源：西洋菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

铁——氧的携带者

功能：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换，是酶的构成物质，对热量产生也是必需的。

摄入不足症状：贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。

最佳食物来源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。

锌——最被注重的元素

功能：锌是生长发育的必需物质，有助于伤口愈合。对促进神经系统和大脑健康，以及胎儿发育过程中骨骼牙齿的形成和头发的生长都有较大的作用。

摄入不足症状：味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。

最佳食物来源：牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。

锰——被遗忘的矿物元素

功能：锰有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成，可稳定血糖、有助于红细胞产生、胰岛素的生长，是健脑的重要营养素。

摄入不足症状：肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。缺乏可引起精神分裂症、帕金森病和癫痫。

最佳食物来源：西洋菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麦、芹菜。

硒——抗癌矿物元素

功能：硒具有抗氧化性作用，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。增强免疫力、促进心脏的健康，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。

摄入不足症状：癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。

最佳食物来源：牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、金枪鱼、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.人体内的矿物质大约有60余种，其中有种是人体必需的。

A.15 B.18 C.21 D.25 E.30

2.矿物质是构成机体组织的重要原料，哪些矿物质是构成骨骼、牙齿的重要原料？

A.钙 硌 锌 B.钙 镁 钾 C.铜 镁 钾 D.钙 镁 磷 E.钙 镁 碘

3.如果人体内铁摄入不足，可能会出现的症状是______。

A.关节疼痛 B.心律不齐 C.面色苍白、贫血 D.缺乏食欲 E.恶心畏寒

4.科学补钙的方法为______。

A.通过膳食补钙

B.补钙同时要服用维生素D

C.补钙同时补铁

D.成年人每天钙摄入量不得超过1000毫克

E.多晒太阳可以促进钙吸收

5.人体出现关节疼痛、关节炎、肌肉痉挛或颤抖等症状，可能缺少的元素是______。

A.钾 B.钙 C.铁 D.镁 E.锰

本节自测题答案 1.C 2.D 3.B,C,D,E 4.A,B,D,E 5.B,C,E

重新认识维生素

你知道吗

杨小姐听说维生素A对眼睛有好处，就给父母买了些维生素A胶囊，让他们日常服用。但其实维生素A是脂溶性维生素，会在体内蓄积，如果不是严重缺乏，靠日常饮食就可摄入。能够预防白内障的是水溶性的维生素C，平时多吃橙子等水果也能得到补充。

维生素是人体的所需的六大营养要素之一，每天我们消耗的维生素虽然量并不多，但缺少了它，会对身体带来很大的影响。那么，我们的身体可能缺少哪种维生素？补充哪种维生素可以消除我们的身体隐患呢？你可以先翻到本节的最后做一做自测题，也可以从下文进入维生素的世界。

维生素是什么

维生素，也叫维他命，英文单词有“重要的、生命的”含义，虽然维生素不像蛋白质、脂肪、碳水化合物那样，直接参与组织器官构成或提供热量，但却是我们人体生长发育和调节生理功能所必需的营养素。

维生素能促进人体循环代谢，因为它的不可或缺，我们也可以把维生素叫做生命代谢的“联络员”。虽然人体每天需要的维生素量只有几微克到几毫克，但是维生素绝大多数都不能在人体内合成，所以需要我们每天从食物中补充供给。

说到维生素的补充，人们可能不会想到，虽然人类已经进化到了食物链的顶端，但却失去了一些特殊的“技能”，比如在体内合成维生素的本领。以维生素C为例，除了人类、猴子、鱼等几种动物，绝大多数动物都可以在自己的身体里合成维生素C。

科学家研究发现，动物在体内，先将碳水化合物消化后产生葡萄糖，然后葡萄糖通过血液达到肝脏，随后在某种特殊的酶的作用下，就能合成维生素C。但是人类在进化的过程中，这种分泌特殊酶的功能消失了。所以我们人类只能每天从新鲜的水果蔬菜里补充维生素C。

认识脂溶性维生素

说起维生素，大多数人可能听说过十几种，但是将其分类，只有简单的两大类。那就是根据这种维生素是不是能溶解在水里，将其分成脂溶性维生素和水溶性维生素。

那么最常见的脂溶性维生素有哪些呢？它们分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。维生素大致是按照发现的时间顺序来命名的，但是其实这些ABCDE，只能称之为“昵称”，因为他们还有标准的学名。

属性 维生素名 化学名

维生素A 视黄醇

维生素D 钙化醇

维生素E 生育酚

维生素K 萘醌类

1.维生素A

维生素A的发现要追溯到1913年，起初美国戴维斯等4位科学家发现，鱼肝油可以治愈干眼病，并从鱼肝油中提纯出一种黄色黏稠液体。1920年英国科学家曼俄特将其正式命名为维生素A。国际上正式将维生素A看作营养上的必需因素，缺乏后会导致夜盲症。维生素A在氧气和光的环境里比较容易分解，在酸性的环境中也不稳定。维生素A的前阶段物质也叫β胡萝卜素，在小肠中会转化为维生素A。

维生素A也叫视黄醇，是维持视觉及表皮完整性的重要物质，它还能促进生殖和骨骼生长发育。此外，也有科学家发现，维生素A的缺乏会导致免疫力的降低。

由于维生素A对皮肤及其他器官的黏膜有保护作用，如果缺乏维生素A，人会眼睛干燥、发红发痒、在黑暗环境中看不清东西，皮肤也会干燥起皮。而且由于黏膜的受损，人也容易出现腹泻、感冒等症状。更为重要的是，黏膜细胞的受损和癌变也有关联的作用。所以维生素A对防止健康细胞蜕变成癌细胞也有帮助。

既然维生素A如此重要，我们人体每天到底需要多少维生素A呢？一般而言，一个健康的成年人每天需要维生素A的量为0.8～1.0毫克，即便是哺乳期的孕妇也不要超过1.5毫克。动物肝脏、胡萝卜、奶制品中都含有比较丰富的维生素A。

小贴士

100克的牛肝含有14.1毫克的维生素A，每100克胡萝卜里有1.8毫克的维生素A，100克奶酪里有0.6毫克的维生素A，100克的莴苣里也含有0.6毫克的维生素A。此外，脂肪能帮助人体更好地吸收维生素A。所以烹饪时，适量放入一些油脂，能帮助更好地吸收维生素A。

但是维生素A可以在脂肪里蓄积，所以过量摄入维生素A也会造成中毒，建议不要盲目过量地补充维生素A。

2.维生素D

维生素D的学名叫钙化醇，在调节钙、磷代谢，以及预防佝偻病中作用明显。可以说维生素D的发现，最初就是来源于人们与佝偻病的抗争。早在1918年，英国的梅兰比爵士就证实佝偻病是一种营养缺乏症。

和维生素A一样，维生素D也有它的前阶段物质——维生素D原，它广泛地存在于我们的皮肤里，如果受到紫外线的照射，它就能在人体内转化成维生素D了。如果晒太阳的时间很少，而且还喜欢全身涂抹防晒霜，甚至打伞的话，可能就需要从食物中多补充一些维生素D。

因为维生素D对骨骼的健康可谓至关重要，它能帮助身体吸收钙和磷，要知道，人体的骨骼最关键的组成部分，就是钙盐和磷盐。

那么我们每天需要多少维生素D呢？一般健康成年人的建议每日摄取量是5微克。如果是怀孕或哺乳期的女性，可以适当增加1倍左右的摄入量。

那么我们应该如何补充维生素D呢？首先建议每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，就能有效防止维生素D的缺乏。如果通过食物补充，那动物性的食品是首选，含脂肪高的海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中维生素D的含量相对较多，而蔬菜、谷物和水果中维生素D的含量很少。

每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟

动物性的食品含维生素D较多

蔬菜、谷物和水果含维生素D较少

小贴士

每100克鱼肝油里有高达300微克的维生素D，是健康成年人两个月的需求量。每100克三文鱼含有的维生素D高达20微克，100克鸡蛋里也有2微克的维生素D。所以，每天喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，每周吃上2～3次的海鱼，再保证每天晒上15分钟左右的太阳，就可以满足身体对维生素D的需求。

如果生活的城市日照不足，或者雾霾很多，建议适当增加一些维生素D片剂的摄入量。但是维生素D是脂溶性维生素，过度摄入也会导致蓄积性中毒，如口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐等，我国制定维生素D可耐受最高摄入量是20毫克。

3.维生素E

维生素E的学名叫生育酚，顾名思义，它和机体的生育息息相关。维生素E能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。

最初科学家在研究时发现，动物身上就如果缺少某种营养素，会出现流产、不育的现象。而一旦给动物补充某种富含油脂的食物之后，这一系列的症状就都能得到改善。1924年，这种脂溶性的食物因子被提炼后，命名为维生素E。而在之后的动物实验中，科学家们发现，小白鼠如果缺乏维生素E则会出现心、肝和肌肉退化以及不生育；大白鼠如果缺乏维生素E则雄性永久不生育，雌性不能怀足月胎仔，同时还有肝退化、心肌异常等症状。

此外，维生素E还是一种非常好的抗氧化剂，它和维生素C之间有互补的作用。维生素E能清除身体里的自由基，有抗衰老的作用。

小贴士

我们每天需要多少的维生素E呢？不妨对照以下的表格进行参考。

一般地说，坚果、瘦肉、乳制品、压榨植物油里都含有丰富的维生素E。每天保证25克的植物油摄入量，同时加上一小把坚果，就可以满足身体所需要的维生素E。

年龄 　　需求量

0～6月 　4毫克

7～12月 　5毫克

1～3岁 　6毫克

4～8岁 　7毫克

9～13岁 　11毫克

14～18岁 15毫克

成年人 10～14毫克

4.维生素K

维生素K的名字或许对大多数人有些陌生，但和我们的生命紧密相连。维生素K的学名叫萘醌类，它可以促进血液的凝固，一旦缺乏维生素K，会影响凝血功能。同时维生素K还参与人体的骨骼代谢，可以协助骨骼吸收钙质。

那么，这种熟悉的“陌生人”维生素K在哪些食物中含量最为丰富呢？

小贴士

如果让你选择，菠菜、玉米、番茄、洋葱、燕麦和豆腐中，哪种食材的维生素K含量最丰富？

正确的答案应该是菠菜。

维生素K含量最高的是绿叶蔬菜，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。一般来讲，一个健康成年人每天需要60～80毫克的维生素K。专家建议，每天吃上100克深绿色蔬菜就可以满足维生素K的需求了。

认识水溶性维生素

聊完了脂溶性维生素，接下来就要说说水溶性维生素。水溶性维生素最重要的两大成员就是维生素B族和维生素C。

B族维生素和人体多种器官组织的形成和物质代谢有关，比如叶酸和维生素B12就可以促进红细胞的生成，和胎儿神经管发育有关。维生素B2和维生素B6作为辅酶，还参与身体里内氨基酸、脂肪和碳水化合物的代谢反应，所以维生素B族也被叫做热量维生素。

维生素C大家非常熟悉，它能够防止坏血病，保护细胞膜，还能促进胶原和神经地址的合成，更是抗氧化的生力军。

那么这些水溶性的维生素的学名到底都是什么呢？一起来认识一下吧。

属性 维生素名 化学名

维生素B1 硫胺素

维生素B2 核黄素

维生素B3 尼克酸

维生素B5 泛酸

维生素B6 吡哆醇

维生素B9 叶酸

维生素B12 钴胺素

维生素C 抗坏血酸

小贴士

★ 维生素是怎样被发现的

说起维生素B1，就要聊起维生素的发现了，因为维生素B1正是最早被发现的一种维生素。

故事还要从19世纪说起，当时脚气病在亚洲和非洲非常普遍。首先要提醒大家的是，脚气病和我们平时说的脚气可不是一种病。脚气是足癣的俗名，也称“香港脚”。一般是足部因为真菌感染而引起的瘙痒、脱皮、起疱。而脚气病并不是一种皮肤病，得了这种病的患者会有十分严重的疲劳感、四肢无力，严重的时候患者会因此送命。当时荷兰的很多部队在印尼驻扎，军队中也渐渐出现了许多脚气病患者。1886年，荷兰派出了好几位医生和科学家，对这种病进行研究调查，其中就有一位叫艾克曼的科学家。

起初，艾克曼和所有人一样，都觉得这些患者死于细菌感染，于是他们把因为脚气病而去世的患者体内观察到的同一种细菌进行培养，然后提炼出来并注射到小白鼠身上。原本他们预测小白鼠应该像患病的人类一样，四肢无力、摇摇摆摆，但奇怪的是什么都没有发生。实验就此裹足不前，三年后，艾克曼无意中突然发现，在这个脚气病常见的村庄里，连公鸡也出现了类似的症状，走路摇摇摆摆。可是几天后，这些患病的公鸡神奇般地康复了。经过反复调查，艾克曼发现，原来是新来的饲养人给公鸡换了口粮。因为舍不得给鸡吃白米饭，新饲养人把饲料换成了糙米。

那么，这些公鸡是不是因为吃了糙米才痊愈的呢？艾克曼把试验推广到了人群中，结果让他无比兴奋，因为吃糙米那组的患者结果都痊愈了。

在此基础上，20世纪初，英国化学家霍普金斯进行了深入研究，通过白鼠实验，在水、蛋白质、碳水化合物和矿物质之外，发现了第六种营养素。随后，波兰科学家冯克对米糠的所含有的营养素进行了调查，并把糙米胚芽中所含的那种预防脚气病的物质，命名为维生素。1913年，化学家麦考伦提议，给日益发现的多种维生素按照种类分别取名字，于是就有了维生素家族日益扩大。

当然，很多人会问，为什么维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E顺次排列下来，会有若干空缺。那是因为当时受条件限制，很多维生素被命名后，又被发现其实是另一种物质。比如维生素F就是一种不饱和脂肪酸，也叫亚麻油酸。有些维生素被发现后，又经过证实不是人体必需的营养素，而是有生化和治疗某种特殊疾病的功效。

1.维生素B1

维生素B1也叫硫胺素，在人体内碳水化合物吸收转化为葡萄糖的过程中，它起到了很重要的作用。如果缺乏维生素B1，热量代谢出现障碍，人自然会觉得手脚无力、四肢酸软的情况，长期演变，就会变成“脚气病”。现在随着我们生活水平提高，维生素B1缺乏引起的脚气病有抬头的趋势。脚气病主要侵犯三个地方，首先它侵犯神经末梢，人体会感觉到到身上有“蚂蚁在爬行”的这种感觉。其次它还会侵犯心脏，医学上有“脚气性心脏病”的说法，它会使人的心脏扩大，全身尤其是下肢水肿。第三会导致四肢无力，肌肉出现萎缩和疼痛的状况。

一般来说，粮食每精制一次，营养素就会损失30%以上，精白米中的维生素B1含量通常只有糙米的10%，所以如果你的饮食很精细，建议将家中的主食换成糙米饭，即三份白米加上一份糙米，这样的搭配，可以使口感和营养达到一个最佳的平衡。

2.维生素B2

维生素B2也叫核黄素，顾名思义，它是一种呈现黄橙色的营养素。如果因为口腔溃疡补充过维生素B2片剂，一定会发现不久之后所排出的尿液带有这种橙黄色。

由此，我们也可以了解到，水溶性维生素在消化后剩余的物质会随小便排出体外，而不像脂溶性维生素一样积蓄在我们的体内。但正因为水溶性维生素在体内的阈值不会很高，所以我们需要每天补充它。

维生素B2对人体的皮肤、头发、指甲尤其重要，同时它也参与到身体内脂肪的热量代谢中。如果缺少维生素B2，舌头、嘴唇和口腔内黏膜就容易出现溃烂，此外，皮肤容易变得粗糙，容易出现皮炎症状，头发也容易变脆折断。

3.维生素B3

维生素B3的学名叫尼克酸，也叫烟酸，它能参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。

缺少维生素B3，人容易出现一种名为糙皮病的疾病，表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁。维生素B3是少数存在于食物中相对稳定的维生素，所以就算烹调时间很长也不会导致它大量流失。

4.维生素B5

维生素B5的学名叫泛酸。泛酸来源于希腊语“panto”，意思是“任何地方”。

最早，泛酸是由科学家威来姆从肝脏中分离提取成功，在1940年人工合成成功。不过，因为泛酸广泛地存在于很多食物当中，所以几乎没有发现人类有泛酸的缺乏症。

说到维生素B5，很多人都会想到护发用品的广告词。的确，维生素B5在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色。而且对于身体的抗压力能力，也是大有益处。

5.维生素B6

维生素B6的学名叫吡哆醇，它直接参与蛋白质的分解，所以平时摄入蛋白质比较多的人，如果想提高吸收效果的话，多摄入一些维生素B6是个聪明的办法，它能提高其他营养素的吸收效率。

一般来说，缺乏维生素B6的现象很少见，除非是长期服用抗生素的人，而酗酒、抽烟、常喝咖啡和服用避孕药物的人，则需要多补充一些维生素B6。

6.维生素B9

维生素B9的化学名可是要显赫多了，那就是大家都熟悉的叶酸。这种维生素在绿叶蔬菜中含量很高，所以也因此而得名。

叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。所以，细胞的分裂和生长都离不开它，如果供应不足，细胞的再生就受到阻碍，引起生长不良、智力退化。孕妇对叶酸的需求一般是正常人的4倍，如果缺乏叶酸会引起早产、流产及新生儿低出生体重。怀孕早期缺乏叶酸更是引起胎儿神经管畸形的主要原因。

7.维生素B12

维生素B12学名叫钴胺素，它和维生素B9是一对互相帮助的好朋友，尤其在血液的制造过程中，有着不可或缺的作用，它能防止恶性贫血，还能防止大脑神经受到破坏，有预防神经痛的功效。

维生素B12是B族维生素中迄今为止发现最晚的一种。经20年研究，到1948年才从肝脏中分离出一种具有控制恶性贫血效果的红色晶体物质，定名为维生素B12，1973年完成人工合成。

值得一提的是，维生素B12只存在于动物性的食物中，因此只吃蔬菜的素食主义者尤其要小心，避免患上维生素B12的缺乏症。

小贴士

★ 哪些食物含有维生素B族

维生素B族就像是一支乐队，只有互相配合，才能发挥出最好的作用。加上它在体内不能储存，所以更加需要每天补充。比起药片，食物是维生素B族的最佳来源。饮食过于精细、不吃主食、摄入过多肉类和蛋白质的当代人，尤其需要注意补充维生素B族。

一般来说，一个健康的成年人每天需要的维生素B族补充量在25毫克左右。建议的饮食是每天吃一顿杂粮，比如五谷杂粮粥；同时，在摄入的500克蔬菜中，有250克是深色蔬菜，同时再适当补充一些奶制品，这样就不会缺乏维生素B族。

维生素名　　　　　含量比较丰富的食物

维生素B1　　　　　大豆、全谷类、酵母

维生素B2　　　　　乳制品、鸡蛋

维生素B3　　　　　肉类、动物肝脏、酵母

维生素B5　　　　　动物肝脏、鸡蛋、酵母

维生素B6　　　　　动物肝脏、谷类、乳制品

维生素B9　　　　　蔬菜、鸡蛋、谷类、酵母

维生素B12　　　　动物肝脏、肉类、乳制品

8.维生素C

维生素C的学名叫抗坏血酸，这个名字正是来源于它是在研究预防坏血病发生的过程中被发现的。

在大航海时代，坏血病夺取了无数远洋船员的生命，他们起初只是感到疲劳无力，慢慢就会演变到牙齿出血，全身瘀青，甚至尿血和便血。1747年，有个英国海军军医发现，高级士兵里得坏血病的概率比普通士兵少很多，所以他猜测缺少某种饮食是导致坏血病的起因。然后他就开始了试验，他把柠檬、醋、海水、稀释硫酸、苹果酒和自制的药物分给了六组患者，结果柠檬组的患者康复了。所以他建议海军总部给船员配柠檬汁预防坏血病。后来，英国探险家库克船长采用了这个建议，他的长时间航海过程中没有一个人船员得病。

随着维生素研究的日益深入，1928年，一位匈牙利的科学家哲尔吉对苹果切开后会变成褐色的情况进行了研究，他发现，有一种微量营养素涂在苹果上就可以阻止它“生锈”，这种物质被命名为维生素C，后来大家发现，这种物质，也有预防坏血病的功效。

原来，维生素C能直接参与到胶原蛋白的合成，通常我们理解胶原蛋白都和皮肤美容有关，但其实胶原蛋白也是构成血管、肌肉和骨骼的重要物质。如果缺乏维生素C，胶原蛋白的数量势必减少，而血液就会从细胞产生的缝隙中渗出，形成坏血病的症状。

维生素C还有抗氧化、提高免疫力的功效。把维生素C水溶液涂在切开的苹果上，就能延缓苹果“生锈”的过程，这其实是维生素C自己充当了被氧化的“英雄”。在人体内，维生素C阻挡自由基的进攻，维持白血球的浓度，充当了我们人体健康的“屏障”。

一个健康人每天需要的维生素C含量只有100毫克左右，而且因为维生素C是水溶性的，不需要的多余维生素C，会被人体直接通过尿液排出体外。所以如果要补充维生素C，新鲜的水果蔬菜是第一选择，但是如果一定要增加片剂的服用，少量、多次才是性价比最高的聪明选择。数百毫克、甚至上千毫克的维生素C片剂，反而会加重人体的负担。

那么，哪些食物富含维生素C呢？酸枣、鲜枣、青椒、猕猴桃、橙子、橘子都是不错的选择。此外，抽烟会降低血液当中维生素C的含量，所以吸烟者需要比普通人多补充一些维生素C。

小贴士

★ 如何补充维生素

补充维生素，吃小药片是不是首选呢？其实最好的方法还是食物补充，如果每天能保证500克的蔬菜、250克的水果，主食中有一半是杂粮，那就一定不会缺少维生素。

当然如果有特殊需求，适量吃一些维生素补充剂也是不错的选择。但是维生素片剂种类繁多，摄入的方法也各有讲究。水溶性维生素补充机应该放在饭后吃，可以提高人体的吸收率，而脂溶性的维生素则要尽量随餐同吃。

营养知识自测（单项选择题）

1.抽烟会加速哪种维生素的消耗？

A.维生素E B.维生素C

2.咖啡因最影响哪种维生素的吸收？

A.维生素B族 B.维生素E

3.雾霾天气会影响哪种维生素的吸收？

A.维生素D B.维生素K

4.哪种维生素可以缓解神经痛？

A.维生素B12 B.维生素B6

5.哪种维生素可以预防白内障？

A.维生素A B.维生素C

6.哪种维生素应该随餐服用？

A.维生素E B.维生素C

7.皮肤干燥、易长头皮屑、指甲容易断裂的人应补充哪种维生素？

A.维生素E B.维生素A

8.哪种维生素可以促进血液凝固？

A.维生素K B.维生素E

本节自测题答案 1.B 2.A 3.A 4.A 5.B 6.A 7.B 8.A

第 2 章　你懂得怎么吃吗

酸性体质是万病之源吗

你知道吗

张小姐听说人体是酸性的，于是打算把弱碱性水作为日常饮用水，她觉得这样一来就达到了酸碱平衡，身体也就能够更健康。朋友网购了弱碱性的饮水机，她立即想跟风买一台。其实人体自有其平衡，这种做法反而会损害身体。也有人说，那么是不是平时多吃碱性食物就好呢？请看看营养科专家的详细阐述。

专家介绍

张美芳

副主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任，中国医师协会营养医师专业委员会委员、上海临床营养质量控制中心专家委员、上海市营养学会理事、上海市康复医学会营养康复专业委员会委员。

从事临床营养工作20余年，擅长将临床医学与营养治疗有机结合，对糖尿病、肾脏疾病、肥胖及危重疑难疾病的营养支持及辅助治疗有独到经验。

“酸性体质是万病之源”说法从何而来

这个说法来源于20世纪60年代的一项经典慢性肾脏疾病的研究。经研究发现，肾功能不全时酸性物质排不出去，因而调动骨骼中的钙质，从而提出了骨质疏松的营养酸负荷假说，假说认为那些代谢后呈酸性的食物可对骨骼造成损害，从而导致骨质疏松，并增加骨折的风险。

这一理论很快就被外推至健康个体，认为如果长期食用富含动物蛋白质的食物会引起体质的酸化，甚至导致骨质疏松。这一理论影响了营养研究以及膳食推荐。就这样，一个存在争议的在肾病患者研究中得出的信息就被人为放大了，扩展到健康人群的营养学建议，最后又扩展为碱性食物碱性药物有助于防癌、抗感染、抗过敏、预防肥胖的说法，从而推导出人体的酸性化是百病之源的说法。实际上，这是不科学的。

还有一种离谱的说法，认为“酸性体质”是肿瘤的根源。科学家的研究发现，实体肿瘤周围微环境的pH的确比正常组织和器官要低。这是因为肿瘤细胞比正常细胞生长快，而在肿瘤组织中血管的供应往往跟不上肿瘤细胞快速扩增的脚步，供应的氧气和养料不足。肿瘤细胞总是处于缺氧和缺养料的微环境中生长，新陈代谢过程也与正常细胞不同，生成了更多的乳酸等酸性代谢产物，使得肿瘤组织周边的组织液pH降低。

需要指出的是，实体肿瘤对体液酸碱度的影响只局限于肿瘤组织周边的微环境，目前尚无科学证据表明，实体肿瘤会导致整个身体的体液都“变酸”。

身体到底有没有酸碱性

“酸性体质是万病之源”之说是不科学的，但人的身体到底有没有酸碱性呢？答案是：有。人体就像化学实验课上的大试管，里面每时每刻都在进行着酸碱反应。人体不同部位的体液有不同的pH。

我们先来认识一下身体的酸碱值。

*体液的酸碱性*

pH 2～3　　　　　胃液　　　酸性

pH 4.5～8　　　　尿液　　　酸性

pH 4～7　　　　　皮肤　　　酸性

pH 7.35～7.45　　血液　　　弱碱性

pH 8.0～8.4　　　胰液　　　碱性

pH 6.6～7.1　　　唾液　　　中性

那么所谓的“酸性体质”是通过哪项指标判断的呢？胃液？尿液？皮肤？这些都不对，正确答案是——血液！也许你会问，血液不是弱碱性的吗？身体出现问题后难道血液会变酸？这其中隐藏着许多的误区，我们慢慢来了解。

健康人的血液通常呈现弱碱性，pH维持在7.35～7.45。这样有利于机体对蛋白质等营养物质的吸收和利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，保证人的精力充沛。但是在疾病的情况下，血液的酸碱性是可能变化的，医学上将各种因素引起的酸碱负荷过度或调节机制障碍导致细胞外液酸碱度相对稳定性的破坏称为酸碱平衡紊乱。酸碱平衡紊乱主要分为代谢性酸中毒、呼吸性酸中毒、代谢性碱中毒、比如：

1.女性在怀孕时如果因为妊娠反应频繁呕吐，丢失大量胃酸，就会造成代谢性碱中毒。

2.人若不吃主食或糖尿病患者无法充分利用碳水化合物，机体利用脂肪供热，可引发脂肪动员，产生酮体，酮体堆积可导致酮症酸中毒。

3.呼吸道阻塞及肺部疾病等可造成呼吸中枢受抑制，肺内二氧化碳不能正常排出，会造成呼吸性酸中毒；因各种原因引起的过度通气，导致CO2（二氧化碳）排出过多，可引起呼吸性碱中毒。

4.运动员激烈运动后骨骼肌可产生大量乳酸进入血液，此时立刻抽血测运动员血液pH，由于乳酸的产生速度大于清除速度，可能此时的pH略有降低，但休息片刻后血液pH就会恢复正常。

食物的酸碱性是真的吗

很多持有“酸性体质是万病之源”观点的人都认为食物也有酸碱性，多吃酸性食物会导致疾病，而多吃碱性食物相对更健康。这个观点是否正确呢？

下面我们先来认识一下什么是酸性食物、什么是碱性食物。

* 常见食物的酸碱性 *

强酸性食品 蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼

中酸性食品 火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦

弱酸性食品 白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱

强碱性食品 葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜

中碱性食品 大豆、蕃茄（西红柿）、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、 菠菜等

弱碱性食品 红豆、苹果、甘蓝、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯

从上表可以看出，其实食品的酸碱性与其本身的pH无关（味道酸的食品不一定是酸性食品），从食物分析化学角度讲，决定食物酸碱性的是食物燃烧后的残留物，酸性食物（成酸性食物），是指食物经燃烧后所得残留物的化学成分中主要含有较多的磷、硫、氯等元素，这些元素溶于水后生成酸性溶液，这类食物主要包括畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类、碳酸饮料等；碱性食物（成碱性食物），是指食物经燃烧后所得残留物的化学成分中主要含钾、钠、钙、镁等元素，这些元素溶于水后生成碱性溶液，这类食物包括蔬菜、水果、豆类等；水果虽然含有各种有机酸，吃起来有酸味，但消化后大多氧化成碱性食物。存在于蔬菜中的有机酸主要是苹果酸、柠檬酸、酒石酸和草酸。

中性食物则是指一些既非酸性也非碱性的食物，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等。

我们所摄入的食物中含有各种营养成分，它们的吸收不光与其本身成分种类有关，还与它们和胃酸以及其他共同摄入的营养素间的交互作用相关，这一过程十分复杂，因此几乎不可能定性地预测特定食物吸收对人体酸碱平衡系统的影响。目前很多“食物酸碱性”的说法其实是将“食物燃烧后的残留物”与“食物在体内代谢后的产物”混为一谈了。

* 食物的pH与实际的酸碱性 *

名称　　　　　干灰化法测定　　　　　　　pH测定　　　　　　　品尝感觉

香蕉　　　　　10.2（酸性）　　　　　　5.3（酸性）　　　　　甜涩（酸性）

梨　　　　　　 9.9 （碱性）　　　　　　4.9（酸性）　　　　　甘甜（酸性）

柠檬　　　　　10.2（碱性）　　　　　　3.1（酸性）　　　　　酸涩（酸性）

苹果　　　　　10.2（碱性）　　　　　　3.8（酸性）　　　　　酸甜（酸性）

山楂　　　　　 9.9 （碱性）　　　　　　4.8（酸性）　　　　　酸涩（酸性）

橘子　　　　　 8.0 （碱性）　　　　　　4.2（酸性）　　　　　酸甜（酸性）

葡萄　　　　　 9.9 （碱性）　　　　　　4.8（酸性）　　　　　酸甜（酸性）

西红柿　　　　 9.9 （碱性）　　　　　　4.8（酸性）　　　　　酸甜（酸性）

白菜　　　　　 9.3 （碱性）　　　　　　5.9（酸性）　　　　　淡甜（碱性）

洋葱　　　　　 9.9 （碱性）　　　　　　5.1（酸性）　　　　　淡甜微辣（酸性）

葱　　　　　　 8.9 （碱性）　　　　　　5.7（酸性）　　　　　辣（碱性）

蒜　　　　　　 9.4 （碱性）　　　　　　6.4（酸性）　　　　　很辣（碱性）

瓜子　　　　　 7.8 （碱性）　　　　　　5.8（酸性）　　　　　有点香（酸性）

花生　　　　　 5.4 （酸性）　　　　　　6.6（酸性）　　　　　有点香（酸性）

大米　　　　　 5.6 （酸性）　　　　　　5.7（酸性）　　　　　没味（碱性）

纯蜂蜜　　　　 9.5 （碱性）　　　　　　6.0（酸性）　　　　　甜（酸性）

可乐　　　　　 6.6 （酸性）　　　　　　2.6（酸性）　　　　　甜（酸性）

纯牛奶　　　　 9.3 （碱性）　　　　　　6.7（酸性）　　　　　香（碱性）

酸奶　　　　　 9.2 （碱性）　　　　　　4.4（酸性）　　　　　酸甜（酸性）

食醋　　　　　 8.4 （碱性）　　　　　　3.4（酸性）　　　　　非常酸（酸性）

注：pH即氢离子浓度指数，是指溶液中氢离子的总数和总物质的量的比，常温下，pH>7为碱性，pH<7为酸性，pH=7为中性。

营养学界建议，不要太在意吃进去的是酸性还是碱性食物，应该更注意食物本来所含的营养素。同时建议大家平时要多摄入蔬菜和水果。并不因为它们是所谓的“碱性食物”，而是因为它们富含各种对维护人体健康不可或缺的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。如果大量食用动物性的食品，可能导致热量、饱和脂肪酸、胆固醇等摄入超量，使矿物质、维生素和膳食纤维不足，从而导致肥胖、糖尿病、动脉硬化等危险性增高。实际上，讲究食物多样化、保证荤素合理搭配是平衡膳食的重要原则。

一味追求所谓“碱性”食物，摒弃“酸性”食物，只能从一个极端走向另一个极端，造成新的不平衡。我们须谨记没有不好的食物，只有不好的膳食，多样化的膳食搭配才是通往健康的关键。

正常人血液的pH能自己调节吗

在漫长的生物进化过程中，人类建立和完善了一套十分精细的缓冲和调节系统。从血液系统到排泄系统，再到呼吸系统都精密地控制着酸碱平衡，“变酸”可不是容易的事！

食物的酸碱主要来源于三个方面：食物、药物和体内代谢。其中酸性物质主要通过体内代谢产生，而碱性物质主要来自于食物，特别是蔬菜瓜果中所含的有机酸盐。机体代谢过程中，不断产生大量的酸性物质和少量的碱性物质并释放到血液中，在普通膳食条件下，酸性物质产生量远远超过碱性物质。

我们吃进去的糖、脂肪和蛋白质经过体内代谢反应后的最终产物之一为二氧化碳，能与水结合生成碳酸，这是体内产生最多的酸性物质；我们的肺会不断地排出二氧化碳，它是调节酸碱平衡效率最高的器官。又如,吃进去的动物性食物富含蛋白质，其中的含硫氨基酸可在体内氧化生成硫酸、核酸；磷脂分解产生磷酸；糖代谢产生乳酸和丙酮酸；脂肪酸氧化产生酮体等等，这些酸性物质不能挥发，所以不能由肺呼出，而只能通过肾脏由尿液排出，故也称为酸碱的肾性调节。

一般情况下，这些酸的主要来源是蛋白质的分解代谢，因此它的生成量与食物中的蛋白质的摄入量呈正比。至于碱性物质，在正常人体内主要来自蔬菜、瓜果中所含的有机酸盐，其量不多，对pH影响也不大。

正常情况下，人们没有必要去注意食物是酸性或是碱性。然而当患有痛风、肾结石病或肾功能受损时，就有必要选择特定的食品来使尿液呈酸性、碱性或中性。由钙和镁的磷酸盐、碳酸盐以及草酸盐组成的肾结石容易在碱性条件下形成，因为这些盐类在碱性条件下不溶解。如痛风或高尿酸患者由于其尿酸主要从肾脏排出，碱化尿液可增加尿酸在尿中的溶解度，使尿酸不易在尿中积聚而形成结晶。这类患者可多吃蔬菜和水果。

一般不建议大家自行尝试改变自身体液和尿液的相对酸度或碱度。过分强调某些食品而不食用其他食品，很可能造成饮食的不平衡，甚至出现某些营养缺乏病，不利于身体健康。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.以下哪种体液呈酸性？

A.胃液 B.尿液 C.胰液

2.在健康的状态下，血液的pH在以下哪个范围？

A. 6.35～6.45 B.7.35～7.45 C.8.35～8.45

3.我们通常说的酸碱体质是指_____的酸碱性。

A.汗液 B.尿液 C.血液

4.维持体质酸碱性的方法是______。

A.多吃酸碱性食物 B.多吃碱性食物 C.酸碱食物都吃

5.以下哪种是碱性食物？

A.大米 B.鱼肉 C.柠檬

本节自测题答案 1.A,B 2.B 3.C 4.C 5.C

千金难买老来瘦吗

你知道吗

陈阿姨看起来比刚过50岁那会儿还瘦，人都说她老了偏瘦“千金难买”，没想到却在社区组织的体检中查出甘油三酯指标偏高，她很诧异，难道瘦的人也会有高血脂？原来人的体质平衡不是一概表现在胖瘦上，均衡和健康才真正重要。另外有些老年人因为害怕摄入太多营养不敢多吃，导致身体缺乏必需的养分，反而得不偿失。

专家介绍

葛声

主任医师，医学博士，硕士研究生导师，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任。担任中国医师协会营养医师专业委员会常委、中华医学会科普分会委员、上海市营养学会理事、上海市卫生局临床营养质控中心专家组成员。

从事临床营养治疗工作20余年，擅长肥胖、糖尿病、慢性肾脏疾病、消化系统疾病以及各种原因所造成的营养不良的营养治疗，提出了“321蔬菜模式”。

“老来瘦”= 长寿吗

俗话说：“千金难买老来瘦”；“吃饭少一口，活到九十九”，国外也有类似的谚语：“裤带长，寿命短。”这些民间流传的俗语和谚语是否有科学依据呢？

国外曾经对老鼠做过一个实验。让一组老鼠吃饱，而给另一组老鼠喂至七八成饱，实验证明吃七八成饱的老鼠要比撑饱的老鼠寿命明显延长。这个实验得出的结论：给老鼠节食确实可以延长它们的生命，这也就是著名的“马凯伊效应”现象。

有统计表明：百岁寿星大多是清瘦型的，很少有大腹便便的肥胖者。相反，老来发福，不仅生活上行动不便，而且还会诱发多种疾病。如果体内脂肪含量高，尤其是内脏脂肪过多，导致胰岛素抵抗的发生，进而会引起一系列的代谢问题，使高血压、高血脂、糖尿病等病症高发。由此可见，“千金难买老来瘦”有一定的道理。

小贴士

★“老来瘦”并非恒定真理

“千金难买老来瘦。”那么是否越“瘦”越好呢？医学上都有衡量的标准，我们不妨对照下面的胖瘦自测表，给自己的体重、体质指数做一个预测评估。

*胖瘦自测表*

标准体重(千克）=身高(厘米）-105

体质指数(BMI）=体重(千克）÷身高(米）2

例如：

某人的身高为162厘米，体重为60千克，那么他的理想体重就是162减去105，等于57千克。他的体质指数等于60÷(1.62)2= 22.86。

按照要求，体重上下浮动10%都是属于理想体重的范围，超过10%为偏胖，超过20%为肥胖，反过来，低于10%为偏瘦。

分类　　　世界卫生组织标准　　　亚洲标准　　　中国参考标准

偏瘦　　　　　<18.5　　　　　　　<18.5　　　　　　<18.5

正常　　　　18.5～24.9　　　　　18.5～22.9 　　　18.5～23.9

超重　　　　25.0～29.9　　　　　23～24.9　　　　　24～26.9

肥胖　　　　30.0～34.9　　　　　25～29.9　　　　　27～29.9

重度肥胖　　　35.0～39.9　　　　　≥30　　　　　　　　≥30

据国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表的一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告显示，通过对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低(BMI≤15)，死亡率增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6到27.5之间死亡风险最低。

有研究显示，65岁以上的老年人身体过瘦者的死亡率高于身体肥胖者，因为轻度肥胖的人能经得起疾病的消耗，过瘦的人则因生理代谢的入不敷出，免疫力低下，经不起疾病的消耗。看来，“千金难买老来瘦”并非是绝对真理。

“瘦弱”与“肥胖”都是亚健康

通常，人过了50岁，皮肤松弛、肌肉萎缩。这是由于骨骼肌纤维质量下降，肌肉力量减少，肌肉耐力代谢能力的下降造成的。所以，从人体的生理角度来说，上了年纪稍微偏瘦点，是正常的现象。

有些人盲目追求“老来瘦”，什么都不敢吃，不敢吃肉、不敢喝牛奶、烧菜时连油也不敢放，时间长了，由于体内缺少蛋白质、碳水化合物和矿物质，导致体质下降，结果不仅与长寿无缘，反而会危害健康。这种“瘦弱”与“肥胖”一样都是亚健康。如果说肥胖的人容易患上高血压、高血脂、糖尿病，瘦弱的人则容易患记忆力减退、贫血、消化功能差、胆结石、骨质疏松、机体抵抗力下降和免疫力差等多种疾病，严重的甚至危及生命。

再者，老年人变“瘦”也是有度的。老年人如果在一个月内体重减轻了2.5～5千克，就要检查是否患有疾病了。引起老人体重锐减的疾病，首先是恶性肿瘤，由于癌细胞恶性繁殖，会消耗体内大量营养物质，因而导致体重下降。其次就是糖尿病，因为糖尿病的典型特征就是“三多一少”，即多饮、多尿、多食、体重减轻。最后，甲亢和营养不良等也会引发消瘦。当然有些消瘦也并非疾病造成，但同样不能忽视，因为体重下降会影响机体的免疫功能，导致抵抗力下降，发生疾病的概率随之增加。

小贴士

★ 肌肉衰减综合征

在很多人的观念中，老年人行走缓慢、步履蹒跚；这都是再正常不过的事情了。其实，这是一种鲜为人知的老年性疾病——肌肉衰减综合征的表现。

肌肉衰减综合征是一种骨骼肌质量渐进性下降的老年性疾病，它主要表现为：骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，令老年人活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，甚至可能逐步发展到下床困难、平衡障碍、极易摔倒骨折；同时还会出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多；体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等一系列症状。老年人在患肌肉衰减综合征的同时，还伴有随肌肉衰减性肥胖。其次，肌肉衰减综合征还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

肌肉衰减综合征的形成是一个比较漫长的过程。通常，人过了50岁，皮肤松弛、肌肉萎缩。这一被忽略的现象，其实就是骨骼肌衰减综合征的早期症状。

有研究表明，人过了50岁后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%，60岁以上约减少30%；80岁以上约丢失50%，当肌肉减少30%，将影响肌肉的正常功能。

骨骼肌衰减综合征的诊断方式大致有三种即骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测定和骨骼肌功能检测。

骨骼肌量的检测：

可以通过CT、MRI (核磁共振)；双能X线吸收谱 (DXA)；生物电阻抗法；相对骨骼肌质量指数 (RSMI) 检查。男性身体脂肪含量在10%～22%、女性身体脂肪含量在20%～32%是对健康有益的。

骨骼肌力量测试：

采用测量握力，男性<30千克，女性<20千克。

骨骼肌功能测试：

常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

其中，握力测试是判断骨骼肌力量的重要指标，测定也相对简单容易。

肌肉衰减综合征的判定标准：

男性握力< 30千克，女性握力< 20千克。

打造强大的免疫功能是长寿的根本看来，民间流传的“千金难买老来瘦”指的也并不是简单的一个“瘦”字，而是需要“瘦”而有力、“瘦”而精干，是“清瘦”而不是“弱瘦”。怎样做到“清瘦”；“瘦”而有力、“瘦”而不弱呢？

打造强大的免疫功能，是抵御各种疾病，维持健康体质的保障。其实人体老化、肌肉衰减是自然规律，不可避免，但通过提高人体的免疫力，可以延缓其进程。而免疫与营养是分不开的，因为营养不足无法满足机体的正常需要，使体内细胞得不到充足的养料和热量，结果会加速各种组织、器官的老化，从而缩短老年人的寿命。鉴于肌肉的主要成分是蛋白质，所以，饮食中注重蛋白质的补充和吸收非常关键。中老年人的营养原则是：“高蛋白、低脂肪”，糖和淀粉的量可以适当减少些，矿物质和维生素要高于一般人的量。

如何才能摄入充足的蛋白质

1.总量足够

每天人体所需蛋白质补充的总量公式

普通健康成年人每天所需蛋白质=0.8～1.0克×体重（千克）

老年人每天所需蛋白质=1.1～1.3克×体重(千克)

老年人每天摄入的蛋白质应该比成年人要多。而且老年人也不能缺少主食，因为如果热量不足，人体就会把摄入的蛋白质当作能源燃烧，如此一来，就成了浪费，是大材小用。此外，为了提高利用率，蛋白质应该均衡分布在一天的早餐、午餐和晚餐三餐补充，而不是只集中在某一顿补充。

注意

* 每100克主食中含有的蛋白质比较 *

名称 　　　热量（千卡） 　　蛋白质(克) 　　脂肪(克) 　　碳水化合物(克)

面粉 　　　　352 　　　　　　　10.3 　　　　1.1 　　　　　　75.2

蛋糕 　　　　349 　　　　　　　8.6 　　　　　5.1 　　　　　　67.1

面包 　　　　314 　　　　　　　8.3 　　　　　5.1 　　　　　　58.6

粳米 　　　　346　　　　　　　 7.7 　　　　　0.6 　　　　　　77.4

馒头 　　　　226 　　　　　　　7 　　　　　　1.1 　　　　　　47

花卷 　　　　217 　　　　　　　6.4 　　　　　　1 　　　　　　45.6

米饭 　　　　117 　　　　　　　2.6 　　　　　　0.3 　　　　　25.9

2.结构均衡

每天食用的蛋白质最好有30%～50%来自于优质蛋白。优质蛋白普遍存在于畜禽瘦肉、鱼虾等海产品、乳制品、蛋类以及豆制品中，应搭配食用。此外，不同膳食来源的蛋白质中含有不同的氨基酸成分，比如谷类蛋白质含赖氨酸较少，豆类蛋白质含赖氨酸较多，如果混合食用，氨基酸可以相互补充，营养价值大为提高。下表为100克食物中的蛋白质含量比较。其中，豆腐干、鲈鱼、海虾、猪瘦肉、鸡蛋、奶酪的蛋白质含量都很高。

* 每100克食物中含有的蛋白质比较 *

名称　热量 (千卡）　 蛋白质 (克)　 脂肪  (克)　碳水化合物  (克)

豆腐干　 143　　　　　 16.2 　　　　3.6　　　　　 11.5

老豆腐　 122 　　　　　9.2 　　　　　8.1 　　　　　3

嫩豆腐 　　91 　　　　　5.7 　　　　　5.8 　　　　3.9

豆浆　　　 18 　　　　　1.8 　　　　　0.7 　　　　1.1

猪瘦肉 　143 　　　　　　20.3　 　　　6.2 　　　　1.5

鲈鱼 　　　61 　　　　　　10.8 　　　2　　　　　　 0

海虾 　　　40 　　　　　　8.6 　　　　0.3 　　　　0.8

奶酪 　　　328 　　　　　25.7　　　　 23.5　　　 3.5

牛奶　　　　 54　　　　　　 3 　　　　3.2 　　　　3.4

酸奶　　　　 72 　　　　　2.5 　　　　　2.7 　　　9.3

鸡蛋 　　　　126 　　　　11.7 　　　　　7.7 　　　2.5

3.促进合成

研究表明，蛋白质中的支链氨基酸，尤其是亮氨酸具有促进蛋白质合成的作用。亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。支链氨基酸含量丰富的食物有，如鲐鲅鱼、片口鱼、千张、香海螺、牛前腱肉、鸡肉、熟羊肉、干绿豆、干红腰豆、干豇豆、葵花子、西瓜子等等。值得一提的是，乳清蛋白中含有丰富的亮氨酸，其分子量小，易被人体吸收，老年人可以在一日三餐饮食的基础上再少量多次补充，预防营养不良的发生。

小贴士

★ 增加适度的运动

为防止肌肉衰减，除了饮食上要加强蛋白质的摄入，还应该配合一定的抗阻运动。据研究，人体最容易衰退的是“伸展肌”，其中衰老最明显的是“股四头肌”。股四头肌位于大腿的前部。研究表明，不经常锻炼的人比起常锻炼的人，股四头肌围度会持续性减少。特别是老年人，常常出现步履蹒跚、容易摔倒、掌握不了平衡等身体现象，也是股四头肌退化的集中表现，所以建议大家要多注意下肢肌肉群的锻炼。如下肢蹲起运动，对下肢肌肉群的锻炼非常有效。

很多人都知道，有氧运动是非常不错的运动。但是，对于要防止肌肉流失的人群而言，仅仅做有氧运动是不够的。我们推荐中老年朋友多做抗阻运动。

抗阻运动分为抵抗自身体重的阻力运动和抵抗外界阻力运动。抵抗自身阻力运动一般有：仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等；抵抗外界阻力运动一般有：推举杠铃、哑铃，器械等负重运动。比较易操作的抗阻运动有仰卧起坐、蹲跳、俯卧撑、举哑铃等。举哑铃，对于老年人而言，需要谨慎应对，因为老年人的力量差别很大，所以举起的重量要因人而异，男女也有差别，可以从小的重量开始。例如1千克、2千克都可以，慢慢循序渐进。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.一般认为体重低于正常标准的_____ %为偏瘦。

A.10 B.15 C.20

2.老年人每天应摄入蛋白质的量______。

A.比成年人多 B.比成年人少 C.120克以上

3.提倡老年人应多吃些鱼，主要是因为______。

A.热量含量高，口感好 B.饱和脂肪酸较多 C.不饱和脂肪酸较多

4.以下哪种行为是合理膳食？

A.多吃高蛋白的食物 B.摄取各种营养 C.需要什么就吃什么

5.预防老年骨质疏松的最有效而经济的方法是______。

A.多吃鱼类 B.在医生的指导下多吃保健品 C.多吃奶制品和豆制品

本节自测题答案 1.A 2.A,C 3.C 4.B 5.C

营养都在汤里吗

你知道吗

侯老先生喜欢喝汤，尤其是每餐之后来一碗骨头清汤，感觉滋润又营养。他不喜欢汤里的排骨，认为“那已经没有营养了”。事实上，经过炖煮之后，大部分蛋白质仍在食材里，而且饭后喝汤会影响消化和吸收，应该在饭前和饭中适量喝汤。

专家介绍

郑璇

副主任医师，营养学博士，中西医结合博士后，第二军医大学附属长海医院营养科主任。

长期从事临床营养学的研究、教学和临床营养支持治疗。在慢性肾病、痛风、肥胖、2型糖尿病患者的个体化营养方案方面有较深入的研究和丰富的临床经验。

鱼汤越白营养成分越高吗

中国人吃饭，常会配上一碗汤。特别是对于广东、香港等地的人们来说，煲汤似乎成为了一种文化。随着生活水平的提高，人们对于喝汤也越来越讲究，不仅追求美味，还要健康养生。民间更是流传着对于喝汤的种种“独到见解”，可这些说法究竟是否正确呢？

看书看累了，我们先给大家端上两碗鱼汤，一碗汤色清透，一碗汤色呈乳白色，你会选择哪一碗呢？很多人肯定会不假思索地说：“乳白色的那碗！”为什么呢？不仅因为浓稠的汤汁让人馋涎欲滴，还因为传统观念中，鱼汤变成乳白色，是因为鱼肉里的营养都被炖煮出来了，鱼汤越白营养越好。但事实上是这样吗？

我们用事实来说话，有相关机构对鱼汤进行检验，鱼汤里只溶解了鱼肉中2%左右的蛋白质，却集中了鱼肉中40%左右的脂肪！乳白、浓稠的汤汁，其实是油脂乳化的结果！这也就是为什么许多有经验的主妇会说，煮鱼汤前，先将鱼在锅里煎一下，鱼汤更容易炖煮成乳白色。这是因为除了鱼肉中本身含有的油脂外，煎鱼时吸收的油脂也参与到乳化的过程中，使得更多油脂发生化学乳化作用，汤才更容易变白。虽然每碗鱼汤都有个体差异，但这个数据至少说明了“鱼汤越白营养成分越高”是一个误区。

其实，乳白色的鱼汤除了油脂比清透的鱼汤更多以外，其他的营养成分几乎一样。如果你的身体需要补充油脂脂肪，那你喝对了！如果你对脂肪避之不及，那乳白色的鱼汤只能帮助你摄入更多的油脂脂肪，适得其反。

煲汤时间越长营养越好吗

许多商家都打着“老火靓汤”“文火炖煮12小时”等旗号来标榜自己的靓汤营养丰富，货真价实，吸引客人，不过这些商家的宣传有点夸张了。因为无论是鱼肉汤还是菌菇汤，并不存在煲汤的时间越长营养成分就越高的说法，这完全是个误区。

1.煲汤时间应不超过1.5个小时

通常说的老火靓汤，所谓“靓”，靓在它的口味，而不是它的营养价值。之所以味道好，是更多的呈味氨基酸（增味剂，吃起来口感更好）溶解出来。一般来说，煲汤的材料以禽、肉类、鱼等含蛋白质较高的食品为主。蛋白质的主要成分为氨基酸类，如果加热时间过长，氨基酸遭到摧毁，营养反而降低。至于维生素更是荡然无存了，所以一般煲汤时间控制在1～1.5个小时是比较合适的，此时的能耗和营养价值比例较佳，即可获得比较理想的营养峰值。

有些人喜欢在汤里放人参等滋补药材，由于参类含有人参皂苷，煮得过久就会分解，失去进补价值，所以这种情况下，煲汤的最佳时间是40分钟左右。

2.哪种食材在汤里营养流失最慢

不同的食材所富含的营养成分不同，在高温炖煮下，流失的速度也不同。在一些常用的煲汤食材比如番茄、胡萝卜、人参、豆芽、青菜、菠菜等当中，如果让你选出同一时间内营养流失最慢的食材，你会选什么呢？

番茄里含有番茄红素——目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一。番茄红素是植物中所含的一种天然色素，主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。番茄红素是相对稳定的，在空气中，遇光及食品的正常酸碱度范围内都很稳定，它在一定的时间内耐热，烹调和贮藏及罐头加工中损失都较小。

科学证明，人体内的单线态氧（激发态的氧）和氧自由基是侵害人体自身免疫系统的罪魁祸首。番茄红素清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E，其淬灭单线态氧速率常数是维生素E的100倍。它可以有效地防治因衰老、免疫力下降引起的各种疾病，因此受到世界各国专家的关注。哈佛大学医学院对47000名健康男性作了为期6年的研究，结果发现，每周摄取10份以上番茄制品的人，发生前列腺癌的概率降低45%，而服用4～7份的人只减少21%～34%。

富含番茄红素的食物

食物名称（100克）　　　　　番茄红素含量（毫克）

西红柿　　　　　　　　　　　　　0.2～20

西瓜　　　　　　　　　　　　　　2.3～7.2

番石榴（粉红色）　　　　　　　　5.23～5.50

木瓜　　　　　　　　　　　　　　0.11～5.3

葡萄柚（粉红色）　　　　　　　　0.35～3.36

胡萝卜　　　　　　　　　　　　　0.65～0.78

南瓜　　　　　　　　　　　　　　0.38～0.46

红薯　　　　　　　　　　　　　　0.02～0.11

杏子　　　　　　　　　　　　　　0.01～0.0

一般每100克西红柿含3～5毫克番茄红素。在含量最高的品种中，每100克含高达20毫克番茄红素。在黄色西红柿中，每100克仅含0.5毫克番茄红素。夏季西红柿中的番茄红素含量较高，冬季含量较低。不论在夏季还是冬季，在温室里种植的西红柿的番茄红素含量都比在室外生长的西红柿的含量低。

胡萝卜含有类胡萝卜素，在人体内会转化成维生素A和维生素B2、维生素K等，遇热相对比较稳定，在烹调中营养损失率较低。

3.哪种食材在汤里营养流失最快

豆芽含有的维生素C遇热极易被摧毁。煮20分钟后，维生素C几乎所剩无几。有些人去饭店里吃饭点了水煮鱼，现在一般店里的水煮鱼会以豆芽作为菜底，不少人会吧吃剩下的豆芽打包带走，第二天回炉加热再吃，其实这时候豆芽里的维生素C早已荡然无存了，不过粗纤维还在。青菜和菠菜等绿叶类蔬菜，最好等到汤煲好以后随放随吃，以减少维生素的损失。

营养成分中，番茄红素、烟酸对热是相对稳定的，在空气中，遇光及食品的正常酸碱度范围内都很稳定，它在一定的时间内耐热，烹调和贮藏及罐头加工中损失都较小。维生素B2和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维则不会损失。

番茄和胡萝卜不怕煮，豆芽煮久了就没有营养了。

营养成分　　　　　　　　　　　　　富含该营养的食物

烟酸　　　　　　　　　　　　　　动物肝肾、米糠、花生、全麦制品等

维生素B2（核黄素）　　　　　　瘦肉、动物肝、蛋黄、糙米等

类胡萝卜素　　　　　　　　　　　荠菜、苋菜、胡萝卜、红薯、南瓜等

膳食纤维　　　　　　　　　　　　大豆、香菇、燕麦、紫甘蓝等

维生素C　　　　　　　　　　　　樱桃、猕猴桃、甜椒、芥蓝、豆芽等

营养都在汤里吗

曾经有位老先生中风住院，子女特别孝顺，轮流照顾他。由于老先生只能吃流质的食物，子女便今天鸽子汤、明天甲鱼汤、后天煲鸡汤，换着花样给老先生喝，补充营养。结果躺在床上的老先生越喝越瘦，最后造成营养不良。子女们百思不得其解，不是说营养都在汤里吗？我们吃肉渣都吃胖了，老先生喝补汤怎么反而喝出营养不良了呢？

首先，要明确的是大家认为“营养都在汤里”，这个“营养”指的是什么营养？营养素有三四十种，除了人体必需的营养素外，还有一大类非常重要的营养素叫植物化合物。比如一些人在煲汤时，喜欢加入人参、黄芪、枸杞等药材，通过炖煮，汤里就有这些药材释出的植物化合物，这些植物化合物确实能够通过喝汤被人体摄入，并起到提高免疫力的作用。但发挥作用的是药材，与鱼肉等食材关系不大。

但如果想摄取食材中如鸡、鸭、鱼、肉等的蛋白质成分，那光靠喝汤是不行的。有相关机构做过实验，用鱼、鸡、牛肉等不同含有高蛋白质的原料炖煮6小时后，汤看上去已经很浓了，但蛋白质的溶出率只有6%～15％，还有85％以上的蛋白质仍留在“肉渣”中。当然，不同的汤在数据上会有一些偏差，但至少说明“营养都在汤里”的观点是一个误区！这就是为什么刚开完刀的患者靠喝汤来帮助长伤口、补身体，其实效果并不理想。因为长伤口需要的是蛋白质营养，但大部分蛋白质还是在原料鸡鸭鱼肉里。

如果有人骨折了，在家休养，家里人常会熬上一锅骨头汤给患者补钙，但效果如何呢？只能说这是让心理得以安慰。我们人体一天需要吸收800毫克的钙，即使骨头汤炖得再浓，炖煮4个小时的话，溶解在汤里的钙也只有2毫克左右。也就是说，我们要喝400碗骨头汤才能满足人体每天所需要的钙。前面也提到过，荤汤里面嘌呤、脂肪的含量都很高，还没等摄入到足够的钙，嘌呤、脂肪早已超标，可谓得不偿失。

还有人说，喝汤起不到作用，骨头里的骨髓才能补钙。许多火锅店或以骨头汤为招牌的商家，还会配以吸管方便客人吸食骨髓，并以此为卖点。那骨髓里究竟含不含钙呢？事实上，大家吸食的骨髓里面绝大部分都是脂肪。

喝汤在饭前还是饭后好

喝汤应该饭前喝还是饭后喝呢？

这个问题往往让许多人吃不准。其实，正确的做法是饭前先喝几口汤，将口腔、食道先润滑一下，以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激，并促进消化腺分泌，起到开胃的作用。

饭中间适量喝点汤，有利于食物与消化腺的搅拌混合。

而饭后喝汤是一种有损健康的不良方式。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，势必影响食物的消化吸收。

1.汤泡米饭是好习惯吗

用汤来泡米饭吃的习惯是非常不好的。这是因为人在进餐时，需要咀嚼较长时间，唾液分泌量也会增多，这样有利于润滑和吞咽食物，如果把汤与饭混在一起吃，食物在口腔中还没有被嚼烂就与汤一起进了胃里。这不仅使人“食不知味”，而且舌头上的味觉神经没有得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液又不多，还要被喝下的汤冲淡，胃里的食物就不能得到很好的消化吸收作用，时间长了，便会导致慢性胃病或胃炎等。

2.每顿喝多少汤才合适

喝汤的量也是应该有所控制的，一般一顿饭100毫升左右（小碗半碗）就可以了。大量喝汤容易导致盐分和脂肪等摄入过多。

要注意的是，并非人人都适合喝汤。尤其是荤汤，嘌呤含量很高，痛风患者尽量少喝或不喝。同时，我们还建议痛风患者在烹调任何肉类食物之前，最好先在水里焯一遍，把水倒掉后再进行烹调。因为嘌呤是水溶性的，焯水后可以减少嘌呤的含量。

汤里含有的盐分，对于高血压和肾功能不全的患者来说也需要引起重视。据流行病学研究，钠的摄取量与高血压患病率成正比，也就是说钠摄取过多时，高血压的患病率相对也提高。建议高血压患者每天食盐不要超过约6克。而肾功能不全的患者，肾脏对钠负荷过多的话，肾功能会逐渐下降，如果再增加盐的摄入量，水钠潴留可导致不同程度的皮下水肿、体腔积液，危及生命。

另外，荤汤里还含有丰富的脂肪酸，浓稠乳白的汤汁，大多是脂肪作出的“贡献”，所以，对于总胆固醇、甘油三酯等血脂成分的超标的患者来说，减少荤汤的摄入是非常必要的。

营养知识自测（单项选择题）

1.什么时候喝汤最好？

A.饭前 B.饭中 C.饭后

2.每顿饭摄入多少汤就够了？

A. 100毫升 B.200毫升 C.300毫升

3.喝骨头汤可以起到补钙的效果吗？

A.可以 B.不可以

4.汤色清澈的鱼汤和汤色乳白浓稠的鱼汤，哪碗营养更好？

A.汤色清澈的鱼汤 B.汤色乳白浓稠的鱼汤 C.一样好

5.以下哪个食材遇热，营养成分流失得最快？

A.豆芽 B.胡萝卜 C.大豆

6.煲汤时间以多久为宜？

A. 7.5～8小时 B.4～4.5小时 C.1～1.5小时

本节自测题答案 1.A 2.A 3.B 4.C 5.A 6.C

我们凭什么减肥

你知道吗

夏天一到，年轻女性的减肥风再度兴起。安安在网上买了口碑不错的几款减肥药品，打算“多管齐下”，服药一段时间，她的睡眠明显变差，肠胃也变得虚弱。因为市售减肥药大多含有安非他明或泻剂，长期服用很容易破坏身体原本的平衡，可谓得不偿失。

专家介绍

吴萍

副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。

近20年来一直专注于营养与各种急慢性疾病（糖尿病、痛风、肾脏疾病、癌症及各种消化疾病等）的研究与防治，以及对这些疾病患者和特殊人群（孕妇、产妇、婴幼儿、青少年、老年人等）的营养宣教与咨询指导。

为什么要减肥

当人体摄入的热量超出我们消耗的热量，机体就把多余的热量以脂肪的形式储存起来，大量的脂肪堆积造成了体重的增加，过多的脂肪会导致血脂升高，而高脂血症是诱发心脑血管疾病及急性胰腺炎等的危险因素之一。研究显示，肥胖者的糖尿病发病率是非肥胖者的10倍；其次，肥胖者还容易患胆囊炎、痛风等疾病。

还有一组数据，大家不妨一看。有研究显示：肥胖者高血压的发病率可高达46.3%；患脂肪肝的概率是50%；40岁以上的糖尿病患者，其中70%～80%有病前肥胖史；肥胖者患冠心病的发病率是正常人的2倍；猝死率则比同龄的正常人高4倍。此外，男性肥胖者脑出血的发生率是理想体重者的3.6倍，肥胖的女性比一般标准体重的女性更容易患子宫内膜癌、乳腺癌等。国外还有研究表明：

在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者脑梗死的发生率比臀部型肥胖者高3～5倍。

肥胖不仅对人体健康带来很多潜在威胁，还会给家庭、社会带来沉重的经济负担。所以，日本早在2008年就推出了带有强制性的“减肥国策”。对40～74岁年龄段的国民，都必须定期义务接受内脏脂肪检查，凡不接受肥胖检查者将处以罚款。

我们应该怎样减肥

“现在是一个全民减肥的时代。”这句话乍看起来有点夸张。不过，想想也有一定的道理，不妨看看周围的人，许多人都把减肥挂在嘴边，甚至不乏有些女性把减肥作为自己的终生“事业”。其实，有些人看上去并不肥胖，依然坚持减肥，她们摒弃淀粉、远离美味、以素为主、水果充饥。如此过度节食，或者以高强度运动、吃减肥药等方式来减肥，是否科学呢？我们真的都需要减肥吗？

1.需要减肥的人群

一般地说，在中国，如果实际体重超过标准体重20％，或者体质指数（BMI）≥24，即可诊断为肥胖。这里有几个指标可以帮助估算。

(1）体重

体重是最容易测量且最直接反映热量平衡的一个指标，可以根据下面的公式对体重进行简单的评价。

标准体重（千克）=身高（厘米）-105

一个身高175厘米的成人，他的标准体重应该是175-105=70千克。凡是超过标准体重10%为偏胖，超过20%以上为肥胖，低于10%为偏瘦，低于20%者为消瘦。

(2）反映体质指数（BMI）的计算方式

BMI指数：身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数。

根据中国人的特点，国家卫计委指导的我国肥胖和超重标准。

你可以计算一下自己的体重和体质指数，对照117页的表，就可以判断是否需要减肥。

BMI=体重(千克)÷身高(米)2

我们该如何科学减肥

1.减肥不是不吃，而是吃得聪明

肥胖的原因就是因为摄入的热量超出消耗的热量，多余的热量转换成脂肪，使人体多了赘肉，所以控制热量的摄入是控制体重的关键。

(1）营养需要平衡，食物需要多样

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大供热营养素的热量分配必须合理，而且最好每天摄入25种不同的食物，这样才能保证维生素和矿物质的供给，达到营养平衡。

(2）控制碳水化合物的摄入

碳水化合物是热量的主要来源，一般占总热量的60%左右，如果在定量基础上过量摄入容易导致肥胖。比如100克大米有346千卡热量，一般主食推荐摄入在一天250克到400克之间，如果在此基础上长期额外过量摄入白米白面，热量摄入超出消耗的热量，就会导致肥胖。

*常见食品每100克含（克）碳水化合物参考表*

品名　　　含量　　　品名　　　含量　　　　品名　　　　　　含量

胡萝卜　　7.7　　　豆浆　　　　1.9　　　　冬瓜　　　　　　　0

酸奶　　　9.3　　　鸭　　　　　2.5　　　　鸡胸肉　　　　　　0.2

莲藕　　　15.2　　牛肉　　　　  2.8　　　　菠菜　　　　　　　1.2

土豆　　　16.5　　鸡蛋　　　　  3.1　　　　带鱼　　　　　　　1.3

紫菜　　　22.5　　鸡　　　　　  3.5　　　　西红柿　　　　　　1.3

富强粉　　74.6　　豆腐　　　　  3.9　　　　基围虾　　　　　　1.5

稻米　　　76.8　　瘦猪肉　　　  4　　　　　白萝卜　　　　　　1.5

(3）保证足量蛋白质的摄入

在控制热量的同时，蛋白质需要占总热量的20%。所以必须注意的是减肥不能减蛋白质，因为蛋白质不仅是人体细胞必需的营养品，而且还是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品。这些优质蛋白质主要存在于鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食品中。

(4）增加膳食纤维的摄入

目前中国人的膳食纤维摄入量只达到推荐量的1/3,远远没有达到每天30克的摄入量，因此导致肥胖以及肥胖相关的疾病如糖尿病、高血压、痛风、癌症的发病率日益增高。平时需要注意多摄入蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物。

(5）减少嘌呤的摄入

嘌呤可增进食欲，并加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的食物应加以限制，如动物内脏以及有些海产品等。

小贴士

虽然啤酒本身嘌呤含量不高，但它含有较多的鸟苷酸，代谢后会产生嘌呤，最终产物是尿酸。所以大量饮用啤酒也会造成高尿酸血症甚至诱发痛风发作。大闸蟹是高胆固醇高蛋白食物，它和啤酒一起食用，被称为“痛风套餐”。有嘌呤代谢异常患者，在吃蟹的季节还是要少食，最好不食。

(6）吃水果要适时适量

水果热量较低，其所含的大量膳食纤维素也是减肥的佳品。但是，由于部分水果很甜，含有较多的简单糖类，如果三餐之余吃过多的水果，也会导致发胖。因此我们建议每天摄入水果200～400克，如果摄入过多则需要减少主食的摄入量。其次还要摆脱高热量饮品、果汁、汽水以及各种碳酸饮料 ,这也是减少热量摄入的最佳选择。

(7）选用适宜的烹调方法

宜采用蒸、煮、烧、汆、炖等烹调方法，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪较多，并刺激食欲，不利于控制体重。

(8）少量多餐，多咀嚼

在减肥初期，宜采用少量多餐的方法，以减少饥饿感，并减少发生低血糖反应的危险性。建议每口咀嚼20次以上，将食物细嚼慢咽，可帮助身体更好地消化吸收，并且避免进食过多，从而达到减肥的目的。

2. 想减肥就要调整进食顺序

(1）先吃蔬菜

减肥者一定要把握一个原则是热量低的食物要先吃。如蔬菜、水果等食物，不但热量低，而且是高纤维食物。更重要的是，这些五颜六色的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，以及帮助人们预防疾病的“植化素”。

(2）其次喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，使胃产生饱腹感。但不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

(3）第三吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

胃已经快要半饱的时候，可以吃一些高蛋白食物，补充每日的蛋白质所需。这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式烹调，因为这样不仅热量会增加，而且还容易产生致癌物。建议用卤、蒸、炖的方式烹调这些高蛋白食物。

(4）最后吃米饭

这样不但可以延缓血糖上升，而且，此时应该不会感觉很饿了，不会一下子吃太多的高淀粉食物。不但能均衡饮食，也能减少热量摄入。当然，如果能把白米饭换成五谷饭或糙米饭，对于体重的控制更有帮助。

3.迈开腿，不如先管住嘴

人一生吃掉的食物是恒定的，大约在60吨左右！如果前半辈子吃多了，你得想想后半辈子有没有口福了！你知道吗，这些美食的热量需要你多迈多少步吗？

1根油条　10000步

1个汉堡包　15000步

1个鸡翅　5000步

4.你每天需要多少热量

当然，每个人的热量需求是不一样的。所以，不能一概而论，可以参照下面的表来计算一下自己每天应该摄入的热量。

全日总热量(千卡)= 理想体重(千克)×热量供给量(千卡/千克.日)

* 热量供给量(千卡/千克.日)参考表 *

分类 　　　　　　肥胖　　　　正常　　　　消瘦

重体力劳动 　　　35 　　　　　40 　　　　45～50

中体力劳动 　　　30 　　　　　35 　　　　　40

轻体力劳动 　　20～25　　　　30 　　　　　35

卧床休息 　　　　15 　　　　15～20 　　　20～25

例如：身高160厘米，女性，轻体力劳动一天需要热量（160-105)×30=55×30=1650千卡

* 常见食品每100克含（千卡）热量参考表 *

品名　　　含量　　　品名　　　含量　　　品名　　　含量　　　品名　　　含量

松子仁　　698　　　栗子　　　185　　　　土豆　　　76　　　草莓　　　　30

核桃仁　　627　　红壳鸡蛋　　156　　　　橙子　　　47　　　韭菜　　　　26

葵花籽仁　606　　瘦猪肉　　　143　　　　樱桃　　　46　　　茄子　　　　21

香肠　　　508　　土鸡肉　　　124　　苹果（红富士）45　　　苦瓜　　　　19

黄豆　　　359　　瘦牛肉　　　106　　　　葡萄　　　43　　西红柿　　　　19

大米　　　346　　黄花鱼　　　99　　　　　柚子　　　41　　黄瓜　　　　15

山羊肉　　293　　香蕉　　　　91　　　　　菠萝　　　41　　莴笋　　　　14

麦胚面包　246　　黄鳝　　　　61　　　　　洋葱　　　39　　芹菜　　　　12

5.选对药物才能减肥

根据世界卫生组织的定义，肥胖是一种慢性病，所以减肥也可以通过适当的药物调理减肥。据国家卫计委公布的数字，2002年我国肥胖人群已达7000万左右，因此人们对减肥品的需求日益增大。但是面对令人眼花缭乱的减肥产品和铺天盖地的减肥广告，如何选择科技含量高、减肥效果显著，对身体健康无副作用的放心产品一直困扰着人们。

(1）常见的减肥药大致有四大类

①食欲抑制类药物（比如：甲苯丙胺、马吲哚）

②增加热量消耗的药物（比如：麻黄碱、茶碱、咖啡因、甲状腺激素）

③抑制肠道消化吸收的药物（比如：阿卡波糖、奥利司他)

④中草药及其复方制剂（比如：苦丁茶、黄连素）

小贴士

★ 如何挑选减肥保健品？

①标识背面有天蓝色的保健食品标志和保健食品批准文号。国产保健食品批准文号格式上行为：国食健字G＋4位年代号＋4位顺序号；进口保健食品批准文号格式上行为：国食健字J＋4位年代号＋4位顺序号。下行为“国家食品药品监督管理局批准”。

②上食药监局的官网上（http://www.sda.gov.cn）核对一下，关注一些曝光信息。

③使用前务必详细阅读说明书，注意使用禁忌。

④仔细查看产品成分表。

(2）常见减肥药成分的副作用

①安非他明

具有兴奋作用，一般的胖人都爱瞌睡，但服用这类药后，会出现特别兴奋的症状，白天不瞌睡，晚上躺在床上睡不着。初期感觉精神很好，长此以往，却容易出现精神失常的症状。

②西布曲明

会引起口干舌燥、心跳加速，服药后觉得口干，喝水很多还是嘴唇干裂，头痛、睡不着。近年发现该成分还会使人记忆受损，引起脑血管问题，表现为头晕、意识模糊等。因为此药用于减肥治疗的风险大于效益，我国已经明确勒令禁止销售含西布曲明的药物。

③泻剂

泻剂（包括减肥茶）本不属于减肥药，但是它可以减少食物停留在胃肠道中的时间及被吸收的概率，故常常被滥用。以番泻叶为例，很多人认为是纯天然的草药，用于治疗减肥或者便秘，殊不知番泻叶使用不当，轻者腹痛、恶心、呕吐等，重者甚至会出现上消化道出血、月经失调、停用后习惯性便秘、焦虑不安等全身不适症状。

如果一定要服用减肥茶，务必留心包装上的成分表。一般而言，成分中含量越多的排位越前。建议选择天然茶叶含量较多的减肥茶，如标注茶多酚含量者更佳。另外，减肥茶一天一包足矣，切莫贪杯，连续服用尽量不要超过3个月。

(3）左旋肉碱真的能减肥吗

左旋肉碱（L-carnitine），又称左旋卡尼丁，是一种促使脂肪转化为热量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源。除素食者外，一般情况下，人体会自行合成足够的左旋肉碱，不会出现左旋肉碱缺乏的问题。在细胞内，左旋肉碱的基本功能是作为载体把脂肪酸从线粒体外运入线粒体内膜。因为脂肪酸（以及别的能源物质）只有在线粒体内才能被氧化释放出热量，在线粒体外的脂肪酸是不能被氧化并释放热量的。所以这很容易给人一种错觉，好像左旋肉碱是脂肪氧化的关键所在。实际上，左旋肉碱只是一种运载工具，好比是运送脂肪的车子。至于到底消耗多少脂肪，并不取决于左旋肉碱。又好比盖楼需要的砖都是用车来运输的，但盖楼消耗多少砖并不取决于车子的多少，而是取决于楼的大小和结构。简单地说，如果运动量（热量消耗）不大，脂肪消耗不多，只是增加左旋肉碱并不会增加脂肪的氧化供热，故而对减肥并无帮助。而且，它绝不像广告词中说的那样安全无副作用，过量摄入会加重肝肾等器官的负担，引起身体不适。有些人服用后会有发热、出汗、口渴、头晕、兴奋等反应，如果在晚上临睡前服用，会使人难以入睡，还会引起胃肠道的不舒服反应。

经期女性、肝病和肾病患者、高血压和心脏病患者、孕期及哺乳期妇女、少年儿童及身体极度虚弱者，建议不要服用左旋肉碱。

(4）减肥药是多余的吗

减肥药也并非一无是处。超重30%以上的中重度肥胖患者、无法坚持运动饮食治疗的患者、患有糖尿病的肥胖者、体重得到一定控制半年后又反弹的肥胖人群可以服用减肥药。需要注意的是，减肥药是处方药，必须在医生指导下才能使用。

小贴士

★ 天然减肥食物有哪些

刮油食物

洋葱、韭菜、玉米、冬瓜、海带、芹菜、竹笋通常这些食物含有大量的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用，所含的纤维能够润肠通便。冬瓜内含有丙醇二酸；能有效控制体内的糖类转化为脂肪。

经典减肥食物

大蒜、香菇、胡萝卜、燕麦、椰菜、茄子、芦笋、黄瓜、红薯、兔肉茄子——有科学研究指出,茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含各种丰富的维生素，是一种减脂食物。但是需要注意烹调方法最好选择清蒸。

兔肉——富含优质的蛋白质和各种矿物质、维生素。其中蛋白质含量高于牛、羊和猪肉，而脂肪含量则大大低于猪肉、羊肉，食用后不易使人发胖。

营养知识自测（单项选择题）

1.西瓜、葡萄、苹果、香蕉、樱桃、猕猴桃中，含糖量最高的前三位依次是

A.葡萄、苹果、香蕉 B.香蕉、猕猴桃、苹果 C.樱桃、香蕉、西瓜

2.豆浆内含有丰富的B族维生素，有助于脂肪的燃烧，可以帮助减肥，但是 哪些患者不能饮用呢？

A.尿毒症患者 B.贫血的患者 C.糖尿病患者

3.一个人一生到80岁大约会吃掉______食物。

A.20吨 B.40吨 C.60吨

4.在瘦猪肉、葵花籽、大米、土豆、洋葱这些食物中，每100克含热量最高 的前三位依次是______。

A.瘦猪肉、葵花籽、土豆 B.葵花籽、大米、瘦猪肉 C.大米、瘦猪肉、洋葱

5.苦瓜、芹菜、茄子、黄瓜、韭菜这些食物中，热量最低的前三位依次是：______。

A.苦瓜、芹菜、黄瓜 B.芹菜、苦瓜、茄子 C.芹菜、黄瓜、苦瓜

本节自测题答案 1.B 2.A 3.C 4.B 5.C

第 3 章　病了以后怎么吃

谈“糖”别色变

你知道吗

老周自从测出血糖值偏高，有糖尿病风险，便不敢再吃西瓜、草莓等甜度高的水果，他觉得香蕉口感不甜，应该可以每天吃一根。那么香蕉果真是“安全”的吗？水果的甜度并不等于它给人体造成的血糖负荷，香蕉恰恰是一种升高血糖指数的水果。

专家介绍

葛声

主任医师，医学博士，硕士研究生导师，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任。担任中国医师协会营养医师专业委员会常委、中华医学会科普分会委员、上海市营养学会理事、上海市卫生局临床营养质控中心专家组成员。

从事临床营养治疗工作20余年，擅长肥胖、糖尿病、慢性肾脏疾病、消化系统疾病以及各种原因所造成的营养不良的营养治疗，提出了“321蔬菜模式”。

糖≠糖尿病

说起糖，总能激起我们甜蜜的回忆。但现在很多人都谈“糖”色变。尤其是糖尿病患者或者血糖处于临界值的朋友们，似乎都难以忍受“甜蜜的负担”。到底糖和糖尿病之间是否划等号呢？我们首先要先了解一下糖尿病的发病原因。

糖尿病的病因并非简单与糖有关。一般而言，糖尿病分为1型糖尿病和2型糖尿病。1型糖尿病的发生与遗传、病毒感染和自身免疫系统缺陷有关。我国糖尿病患者中90%是2型糖尿病，2型糖尿病的发病因素错综复杂，主要包括以下几个方面。

1.遗传

糖尿病患者的直系亲属中糖尿病发病率比普通人群高。2型糖尿病的遗传倾向比1型糖尿病更明显。

2.不健康的生活习惯

睡眠不足、长期高糖、高脂、高蛋白饮食等所造成的热量过剩以及由此所导致的肥胖，是糖尿病发病的危险因素。正常人的血糖之所以能保持在正常范围，是因为有充足的胰岛素能够正常发挥降血糖的作用；而肥胖的患者，尤其是腹部肥胖的患者往往存在胰岛素抵抗，对胰岛素不敏感，不能及时将血糖降下来，因此出现糖耐量异常，长此以往就会导致胰腺功能下降，发生糖尿病。此外，缺乏运动，体力活动减少也是糖尿病发生率增高的一个重要因素。体力活动减少一方面容易引起肥胖，另一方面也可会影响细胞表面的胰岛素受体的数目并使其敏感性减弱，出现胰岛素抵抗。

3.应激

应激是当人体受到外界致病因素影响时机体的保护性生理反应。当处于急性心肌梗死、脑血管意外、严重外伤、大手术等应激情况时，胰高血糖素、糖皮质激素等对抗胰岛素的激素增加，会使部分患者发生高血糖。这种情况下，有些患者随疾病的好转可恢复正常，而另一些则转为糖尿病。有人认为多次妊娠和口服一些药物如避孕药等也可能是糖尿病的诱发因素之一。

值得注意的是，在糖尿病患者群中，喜欢吃糖果、甜饮料、甜食、点心的人多数体重超标，是糖尿病的高危人群。从这个角度而言，糖尿病可以说是一种生活方式病。如果你已经患了糖尿病，学会如何吃，就显得尤其重要了。

“糖友”能不能吃糖？

如果有人告诉你，糖尿病患者也能吃糖，你一定以为自己听错了或者怀疑信息的准确性和科学性。确实，由于糖尿病营养知识的缺乏，很多患者存在饮食误区。比如有人采取严格的无糖饮食，红烧肉、糖醋小排、甜食、点心这些人间美味早已变成模糊的回忆，有的患者甚至数十年从未吃过一口水果，只用黄瓜、西红柿充当水果。

那到底糖尿病患者能不能吃“糖”呢？下面将分几个方面来回答。

1.每天能吃多少蔗糖

中华医学会颁布的2007年版《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出糖尿病患者可以吃少量食糖，即蔗糖提供的热量不超过总热量的10%。一般糖尿病患者每日的总热量为1400～1800千卡左右（热量因人而异），因此，糖尿病每日蔗糖提供的摄入量不宜超过100～120千卡，折合每日蔗糖的摄入量不超过25～30克。除去一些食物中所含有的蔗糖、果糖之外，糖尿病患者在烹饪时添加一点白糖用以调味是允许的。但是，不建议采用红烧、糖醋等烹调方法。如果有些糖尿病患者非常喜欢口感甜的食物，可以使用少量代糖品，如木糖醇、阿巴斯甜等等。这些代糖品只能调味，不会引起太大的血糖波动。

此外，需要强调指出的是，糖尿病患者如果吃糖，一定要计算和包括在全天总热量之内，吃了蔗糖就要相应地减少其他碳水化合物含量高的主食。

2.怎样吃主食

为什么要将蔗糖和主食的总热量算在一起呢？那是因为主食中也含有“糖”。在本书基础知识部分，大家已经了解糖家族（碳水化合物）的构成。其中，多糖升血糖的速度最慢。而大米、面条、粗杂粮等主食中含有的淀粉都属于多糖。这些食物口感都不太甜，但都属于糖类。对于糖尿病患者或者想预防糖尿病的人群，吃哪些主食、怎样吃主食都是大有讲究的。

首先来谈吃什么主食。我们首先要知道血糖指数，也就是GI指数。为什么这个指数对糖尿病患者那么重要呢？因为食物血糖生成指数（GI）就是指食物能够引起人体餐后血糖升高的能力。一般而言，高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后引起的餐后血糖反应曲线峰值高，也就是血糖升得高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的引起的餐后血糖反应曲线峰值低、下降速度也慢，这类食物引起的餐后血糖比较平稳，波动较小。因此，根据食物血糖指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。GI指数低的食物如杂粮馒头引起的血糖反应曲线比较平缓，血糖上升缓慢下降也缓慢。GI指数高的食物如白糖引起的血糖反应曲线比较高和陡。因此，与白糖相比，杂粮馒头提供热量维持的时间比较长。

那么GI指数的数值应该如何区分呢？下表可以作为参照。

* 血糖生成指数（GI）判断 *

当血糖指数（GI）在55以下时， 该食物为低GI食物

当血糖指数（GI）在55～70之间时，该食物为中等GI食物

当血糖指数（GI）在70以上时，该食物为高GI食物

日常生活中，哪些主食的血糖指数高，哪些主食的血糖指数低呢？请参照下表。

* 常见主食血糖指数（GI）表（阴影为低GI食物）*

品种　　　　　　　　　　　　　血糖指数（GI）

即食大米（煮1分钟）　　　　　　46.0

即食大米（煮6分钟）　　　　　　87.0

糙米　　　　　　　　　　　　　87.0

黑米　　　　　　　　　　　　　42.3

大米饭　　　　　　　　　　　　88.0

小米饭　　　　　　　　　　　　71.0

糯米饭　　　　　　　　　　　　87.0

42.3

大米粥　　　　　　　　　　　　 50.9

小米粥　　　　　　　　　　　　 65.3

稻麸　　　　　　　　　　　　　 54.0

大麦粒　　　　　　　　　　　　 66.0

整粒小麦荞麦　　　　　　　　　 34.0

燕麦麸　　　　　　　　　　　　 69.0

燕麦片　　　　　　　　　　　　 42.0

玉米面粥　　　　　　　　　　　69.4

大米糯米粥　　　　　　　　　　61.5

荞麦　　　　　　　　　　　　　19.0

大麦粉　　　　　　　　　　　　25.0

整粒黑麦　　　　　　　　　　　41.0

小麦片　　　　　　　　　　　　55.0

全麦维　　　　　　　　　　　　83.0

通心面　　　　　　　　　　　　45.0

荞麦面条　　　　　　　　　　　59.3

荞麦方便面　　　　　　　　　　53.2

荞麦面馒头　　　　　　　　　　66.7

白小麦面馒头　　　　　　　　　88.1

油条　　　　　　　　　　　　　74.9

烙饼　　　　　　　　　　　　　79.6

线面条　　　　　　　　　　　　35.0

粗硬质小麦扁面条　　　　　　　46.0

细硬质小麦扁面条　　　　　　　55.0

硬质小麦扁面条（鸡蛋）　　　　49.0

酥皮糕点　　　　　　　　　　　59.0

饺子　　　　　　　　　　　　　28.0

比萨饼　　　　　　　　　　　　60.0

混合谷物面包　　　　　　　　　45.0

法国棍子面包　　　　　　　　　95.0

粗面粉面包　　　　　　　　　　64.0

汉堡包　　　　　　　　　　　　61.0

全麦粉面包 　　　　　　　　　　69.0

白小麦面包　　　　　　　　　　70

黑麦粉面包　　　　　　　　　　65.0

75％～80％大麦粒面包　　　　　34.0

80％～100％大麦粉面包　　　　66.0

50％大麦粒面包　　　　　　　　46.0

50％～80％碎小麦粒面包　　　52.0

含有水果干的小麦面包　　　　47.0

高纤维小麦面包　　　　　　　68.0

45％～50％麦麸面包 　　　　47.0

我们可以从上表看出，主食的选择大有讲究。对于糖尿病患者而言，挑选主食有下面几大诀窍。

(1）粗粮别细做

首先，食物的烹调加工过程会对其血糖指数产生影响。如“淀粉糊化程度”，在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如粥煮的时间越长，血糖指数越高。又如“颗粒大小”也会对GI指数产生影响，食物颗粒越小，越容易被消化吸收，其血糖指数也越高，故食物不宜太精细。以面包为例，白面包GI指数为70，但掺入75％～80％大麦粒的面包GI指数为34。所以，提倡糖尿病患者食用粗粮或带有碎谷粒制成的面包代替精白面包。

(2）增加主食中的蛋白质

典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，血糖指数仅45，比普通面条要低。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。

(3）高低搭配

一般而言，我们推荐糖尿病患者选择低GI的食物，不过也可以把高、中GI指数的食物与低GI指数的食物混合一起，达到中GI指数膳食。

3.如何吃水果

了解血糖指数（GI）之后，“糖友”们基本上能了解自己到底应该如何选用食物。但是血糖指数只能告诉我们某种食物致使餐后血糖升高的速度和能力，而不能够准确地表明，在摄入一定数量的该食物以后引起的血糖应答的真实情况。为弥补血糖指数的不足。有学者提出了“血糖负荷（GL）”的新概念，它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。血糖负荷（GL）的计算方式是：

血糖负荷(GL)=血糖指数(GI)×含糖量(碳水化合物含量)%

对于糖尿病患者应该如何判断GL 指数呢？一般而言：GL 小于10的食物，是低GL 食物，推荐糖尿病患者食用。

* 血糖负荷（GL）判断标准 *

GL 大于20，表示食用相应重量的食物对血糖的影响明显

GL 在10～20之间，表示食用相应重量的食物对血糖的影响一般

GL 小于10，表示食用相应重量的食物对血糖的影响不大

那具体到日常生活中应该如何来把握饮食呢？以水果为例，许多糖尿病患者都非常苦恼，到底要不要吃水果，口感越甜的水果是不是就不应该吃？下表可以作为参照。

* 常规水果每100克的血糖负荷 *

含糖量%　　　　血糖指数（GI）　　　血糖负荷（GL）

李子　　8.7%　　　　　　24　　　　　　　　　2.1

樱桃　　10.2%　　　　　22　　　　　　　　　2.2

柚子　　9.5%　　　　　　25　　　　　　　　　2.4

草莓　　7.1%　　　　　　29　　　　　　　　　4.3

葡萄　　10.3%　　　　　43　　　　　　　　　4.4

梨　　　13.3%　　　　　36　　　　　　　　　4.8

苹果　　13.5%　　　　　36　　　　　　　　　4.9

橘子　　11.9%　　　　　43　　　　　　　　　5.1

西瓜　　8.1%　　　　　　78　　　　　　　　　6.3

菠萝　　10.8%　　　　　66　　　　　　　　　7.1

猕猴桃　14.5%　　　　　52　　　　　　　　　7.5

红提　　13.5%　　　　　56　　　　　　　　　9.0

香蕉　　22%　　　　　　52　　　　　　　　　11.4

注：以上数据是100克水果的GL 值，如果所吃的水果为150克，则应该再乘以1.5，计算150克水果的血糖负荷。

从上表可以发现，除了香蕉以外，其他的水果都是低GI水果，这也就说明糖尿病患者都可以食用。但是一般而言，对于糖尿病患者，比较推荐的水果是李子和柚子。糖尿病患者吃水果的数量，一般每日控制在150～200克；吃水果的时间建议在两顿饭之间，最好在运动前或运动之后；此外，建议吃水果，而不是喝果汁。因为一杯果汁可能是好几只水果榨出来的汁水，往往糖的含量会很高。

4.如何吃蔬菜

说完主食和水果，不得不提一下蔬菜。对于糖尿病患者而言，蔬菜中富含膳食纤维，对控制血糖非常有帮助。可是如何吃蔬菜非常有讲究。这里推荐蔬菜的“321模式”：即中午或晚上每顿饭按照3两（150克）嫩茎叶花菜类蔬菜，2两（100克）其他类别蔬菜，包括葱蒜类、根菜类、茄果瓜菜类及鲜豆类等任意一种蔬菜，50克（50克）新鲜菌类及水发后的菌藻类的模式选择蔬菜。地瓜、土豆、山药、芋艿等不包括在“321模式”中。按照这个模式，全天可进食6种不同类别共计600克蔬菜。

蔬菜“321”模式

午餐 & 晚餐 每餐300克（全天600克蔬菜）

3+2+1

叶菜类

特点：食物体积大热量密度低饱腹感好

白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、蓬蒿菜、空心菜、西兰花等

3两

150克

其他蔬菜

2两

高膳食纤维

低碳水化合物

有助于延缓餐后血糖升高茄子、西红柿、萝卜、四季豆、冬瓜、南瓜、竹笋、韭菜、洋葱等

100克

1两

菌藻类

50克

富含维生素c、β胡萝卜素钾、镁、钙、铁等多种营养素

蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等

其他蔬菜不包括土豆、山药、山芋、莲藕、慈姑、芋艿等薯蓣类或者根茎类的蔬菜（淀粉含量高）

100～150克上述食物相当于25克大米或面粉

菌藻类如果是干货，则为水发后的重量

小贴士

★ 糖尿病患者一周食谱安排

星期一 　　　　　　星期二　　　　 星期三 　　　　星期四　　　　 星期五　　　　 星期六 　　　　　星期日

青椒豆干炒肉丝　莴笋炒鸡丝　　　清蒸草鱼　　　芹菜炒豆干　　　黄瓜炒河虾　　蘑菇炖豆腐　　　茶树菇牛柳

炒米苋　　　　　香菇油菜　　　　炒苦瓜　　　花菜香菇炒肉片　　炒油麦菜　　　蒜薹炒肉丝　　　西红柿炒圆白菜

清蒸鲈鱼　　　　砂锅豆腐　　茭白木耳鸡脯肉　　　虾仁豆腐　　　青椒炒牛柳　　银牙炒鳝丝　　　椒盐大虾

葱油南瓜　　　蒜蓉西兰花　　鸡脯肉豆芽　　　　醋溜西葫芦　　　酸辣白菜　　　炒菠菜　　　　　肉末豇豆

再次重申，糖尿病患者的饮食，与正常人的饮食类似，几乎什么食物都可以吃。烹调方法不宜选择红烧、油煎、油炸，可选用炒、蒸、煮、烩、焖、凉拌、热拌等；主食可选择米饭、馒头、面条等。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.糖尿病患者用餐的正确顺序是什么？

A.先吃主食后吃菜

B.先吃菜后吃主食

C.边吃主食边吃蔬菜

2.炒菜中加什么对降低血糖指数有帮助？

A.醋

B.酱油

C.柠檬汁

3.糖尿病患者睡前吃什么有助于预防夜间低血糖？

A.牛奶

B.果汁

C.白开水

4.每吃100～150克的土豆、山药、芋艿，需要减少多少主食？

A. 50克

B.35克

C.25克

本节自测题答案 1.B 2.A,C 3.A 4.C.

把血压吃下去

你知道吗

冯老伯血压高，老伴听说高血压要少油少盐，所以做菜多有调整。惟有冯老伯爱吃的卤鸭胗难以“戒除”，照样经常上桌。鸭胗吃完容易口渴，冯老伯习惯喝点浓茶，一来解渴，二来消食。读大学的儿子暑假回来一看，连忙制止。因为浓茶与动物内脏都会使血压进一步升高。

专家介绍

伍佩英

副主任医师，临床营养学博士，上海交通大学附属第一人民医院营养科主任。上海市营养学会理事，上海市康复医学会康复营养学分会委员。

擅长各种疾病的饮食调理和营养治疗，尤其是糖尿病患者（包括妊娠糖尿病）、孕妇、高脂血症患者、肾脏病患者、痛风患者、老年患者的营养指导。

哪些人容易高血压

根据国家有关部门调查数据，目前我国的高血压病患者近2亿（截止到2012年）。每5个成人中就有1人患高血压；每年新发生高血压人数达1000万，在高血压人群中，绝大多数是轻、中度高血压患者（占90%）。高血压患病率随年龄增长而升高，女性在更年期前患病率略低于男性，但在更年期后迅速升高，甚至高于男性，高纬度寒冷地区患病率高于低纬度温暖地区，高海拔地区高于低海拔地区，高血压病与饮食习惯有关，盐和饱和脂肪摄入越高，平均血压水平和患病率也越高。

* 成人血压诊断标准 *

收缩压（毫米汞柱）　　　　　　　　舒张压（毫米汞柱）

正常血压　　　　　　　　＜120　　　　　　　　　　　　　＜80

高血压（轻度）　　　　　140～159　　　　　　　　　　　90～99

高血压（中度）　　　　　160～179　　　　　　　　　　　100～109

高血压（重度）　　　　　≥180　　　　　　　　　　　　　≥110

用药物把高血压吃回正常

在高血压患者中，对该病的知晓率、治疗率和控制率比较低。大多数人并不把高血压当作是毛病，只要不头晕、不头痛、自我感觉不难受，就不按照常规要求服用抗高血压的药物，这是非常危险的事情，因为越是症状不明显的高血压毛病，越容易发生脑血管、心血管的意外破裂或猝死。其实只要患者多加重视，每天服用一粒药，甚至半粒药，就可能让一位高血压患者一生平安。

很多人因为缺少对治疗高血压病重要性的认识，喜欢自己决定是否就医用药，或者同其他患者自行交流“经验”，别人吃某种药有降压效果，就跟着吃。其实每个人的身体抵抗力不一样，高血压病因不一样，个体差异对于药物的敏感性也不一样，在治疗方面是不能以别人做参照的。而是应该去医院做具体检查，在明确病因后，由医生决定处方需要用什么样的药物，是否需要联合（2～3种药物同时服用）用药，一人一方叫个体治疗方案。只要按照医生的要求坚持进行服药和治疗，大多数高血压患者的血压是能够控制在理想指标内。

如果有高血压家族史或者明确是原发性（无其他诱因的）高血压病，一定要坚持终身用药。哪怕是微量用药，也尽量不要停，因为有时连着几天测出血压都是正常的，这是长期用药在体内的蓄积表现。如果用用、停停，就会造成血压忽高忽低，血管压力容易造成血管壁的破裂，这是非常危险的。建议高血压患者一定要长期坚持科学合理用药，是可以把高血压吃回正常指标范围的。

合理饮食把血压吃下去

高血压是一种“生活方式病”，认真改变不良生活方式，限盐、限酒、控制体重，有利于预防和控制高血压。 下面将围绕降压食物，告诉大家如何把高血压吃下去。

1.我国20%的人群为“盐敏感者”

高血压患者的饮食上应遵守低盐、低脂、低热量的原则，并注意饮食结构的合理搭配，从预防高血压的角度应注意适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。研究结果表明，在我国人群中约有20%的人由于食盐过量而患有高血压，这部分人医学上称为“盐敏感者”。

近几年，上海实施健康干预工程，向全市居民普及低盐、限油等健康饮食知识，免费向市民派发限盐、限油用具，使广大市民形成低盐、限油的健康饮食习惯，减少高血压、糖尿病、心脑血管疾病等严重危害人类健康的慢性病的发生。

要做到控油、盐，一个简便的方法是使用控盐勺和控油壶。控盐勺标注着用盐的刻度，一平勺为高纯度精盐2克，精确量化每次的用量，便于减少盐的摄入量，盐吃多了对高血压、心血管、肾脏都不好。

据有关部门调查，目前我国北方居民每天吃盐量为15～18克，南方居民吃盐量为10～12克，这直接导致钠的摄入偏高，容易引发高血压等疾病。而世界卫生组织推荐每人每日吃盐量为6克（3勺）。如果做菜时需要用酱油或其他酱类，应按比例减少其中的食盐用量，为了健康，请每天使用控盐勺。

控油壶是按当天或本周用餐人数，将食用油倒至相应刻度，为全家当日或本周的用油总量。比如：当天有3口人用餐，三餐都在家，25克×3人=75克，即90毫升内。

* 常见食物含钠量（毫克/每100克）*

食物名称　　　　　　钠

西瓜　　　　　　　2.3

炒花生仁　　　　　445.1

青椒　　　　　　　6.0

西葫芦　　　　　　40.4

桃子　　　　　　　2.9

鸭梨　　　　　　　0.6

番茄　　　　　　　0.6

牛肉　　　　　　　48.6

猪肉　　　　　　　34.0

菠萝　　　　　　　0.8

山药　　　　　　　5.1

豌豆　　　　　　　1.1

绿豆芽　　　　　　1.5

丝瓜　　　　　　　2.6

芋头　　　　　　　0.9

猪肝　　　　　　　88.3

对虾　　　　　　　182.9

花菜　　　　　　　30.3

冬瓜　　　　　　　5.3

黄瓜　　　　　　　147.0

菠菜　　　　　　　3.2

藕　　　　　　　　91.2

莴笋　　　　　　　1.1

茄子　　　　　　　87.0

甘蓝　　　　　　　196.4

香菜　　　　　　　0.9

韭菜　　　　　　　60.0

黄豆芽　　　　　　3.6

生菜　　　　　　　2.0

北豆腐　　　　　　117.8

红心萝卜　　　　　44.2

富强粉　　　　　　31.2

红萝卜　　　　　　11.3

鸡蛋　　　　　　　200.0

籼米　　　　　　　48.5

小青菜　　　　　　2.7

鸭蛋　　　　　　　125.0

扁豆　　　　　　　0.6

咸雪菜　　　　　　4339.0

松花蛋　　　　　　661.0

稀酱油　　　　　　4980.0

味精　　　　　　　21053.0

食盐　　　　　　　39310.0

大白菜　　　　　　48.6

土豆　　　　　　　0.7

南瓜　　　　　　　0.7

鸡肉　　　　　　　72.4

紫葡萄　　　　　　0.5

柿子　　　　　　　6.4

苹果　　　　　　　0.5

荸荠　　　　　　　15.7

橘子　　　　　　　2.1

核桃　　　　　　　6.4

杏　　　　　　　　2.1

大葱　　　　　　　3.9

冬菇　　　　　　　516.9

紫苋菜　　　　　　32.4

牛奶　　　　　　　89.0

白薯　　　　　　　34.0

芹菜　　　　　　　105.1

绿苋菜　　　　　　24.4

油菜　　　　　　　52.6

包菜　　　　　　　36.5

胡萝卜　　　　　　28.5

青萝卜缨　　　　　91.4

粳米　　　　　　　1.6

豇豆　　　　　　　33.8

黄豆　　　　　　　0.5

空心菜　　　　　　94.3

中国营养学会推荐成人钠的摄入量为每天2200毫克。

* 食物中的隐形盐（克/100克）*

食物名称　　　　　盐含量

红肠　　　　　　　20.7

火腿　　　　　　　64.2

火腿肠　　　　　　2.9

香肠　　　　　　　11

肉松　　　　　　　15

咸大饼　　　　　　8.5

油条　　　　　　　19

臭豆腐　　　　　　9.6

红腐乳　　　　　　9

酱黄瓜　　　　　　5.3

腌雪里蕻　　　　　1.5

腌芥菜头　　　　　1.5

酱黄瓜　　　　　　5.1

豆瓣　　　　　　　7.9

甜面酱　　　　　　9.6

味精　　　　　　　1.3

小苏打　　　　　　2.8

方便面　　　　　　2.0

榨菜　　　　　　　4

酱油　　　　　　　4.9

2.腰围越粗，血压越高

身体脂肪含量与血压水平呈正相关。身体脂肪的分布与高血压发生也有关联。腹部脂肪聚集越多，血压指标就会越高。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，发生高血压的风险是正常腰围人的4倍以上。

想要保持理想体重，就应该控制热量，少量多餐，晚餐吃六、七分饱。平时控制脂肪的摄入量，尤其是减少动物脂肪的摄取，比如肥肉，动物内脏、奶油制品等。此外，所有含油量较高的和油炸过的食物，以及植物中的核桃、芝麻、油炸食品等都属于高脂肪食物。长期吃高脂肪食物，不仅引发高血压、高血脂、冠心病，还会使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加，这些物质的长期蓄积还会诱发结肠癌。另外要减少含丰富胆固醇的食物，比如鱼子、虾、蟹、鱿鱼、带鱼等。少吃高脂肪的食物，对预防高血压的发生有着积极的作用。

小贴士

每100克动物类食品含胆固醇量超过200毫克的有：墨鱼、河虾、鲍鱼、河蟹、鱿鱼、黄油等。

另一种现象是：有些人为了保持理想体重长期吃素，反而造成人体所需的脂肪酸供应不足，使血糖下降很快，令人感觉很饿，于是又会大量地吃，体重也就跟着增加了。因此，减肥的人也应每天吃点含脂肪的食物，这样可使身体得到必需的脂肪酸来维持正常生理功能，从而达到理想体重的目的。

如果盲目长期吃素，还会引起某些维生素和微量元素的缺乏，如维生素B12、维生素B2的缺乏，因这两种维生素主要来源于肉类食品。吃素不仅会因缺乏维生素B12、维生素B2而出现月经期病症，还会影响骨髓的造血功能，患上贫血症。因此，膳食一定要均衡，科学合理的饮食是健康的保障。

在世界上，各国对脂肪的摄入量规定不一样，在发展中国家一般是占总热量的10％～20％，发达国家一般是35％～45％，脂肪的消耗随收入增加而增加，美国是43％。美国人由于摄入过多的脂肪，随之而来的肥胖病和心血管疾病增加。美国男性肥胖者占25％，女性占42％。

* 经常食用食物的脂肪含量*

食物名称　　　　　　　　　脂肪含量（克/100克）

植物油　　　　　　　　　　99.9～100

猪肉（肥）　　　　　　　　90.4

猪肉（脖子）　　　　　　　60.5

猪肉（肥瘦）　　　　　　　37.0

猪肉（后臀尖）　　　　　　30.8

猪肉（后蹄髈）　　　　　　28.0

猪肉（里脊）　　　　　　　7.9

猪肉（肋条肉）　　　　　　59.0

猪肉（奶脯）　　　　　　　35. 3

猪肉（瘦）　　　　　　　　6.2

猪蹄尖爪　　　　　　　　　20.0

猪肝　　　　　　　　　　　3.5

猪大肠　　　　　　　　　　18.7

牛肉（瘦）　　　　　　　　2.3

牛肉（肥瘦）　　　　　　　13.4

鸡蛋（红皮）　　　　　　　11.1

鸡蛋黄　　　　　　　　　　28.2

鸭蛋　　　　　　　　　　　18.0

鸭　　　　　　　　　　　　19.7

鸭（北京填鸭）　　　　　　41.3

鸭皮　　　　　　　　　　　50.2

马鲛鱼　　　　　　　　　　3.1

鳊鱼　　　　　　　　　　　6.3

草鱼　　　　　　　　　　　5.2

带鱼　　　　　　　　　　　4.9

大马哈鱼　　　　　　　　　8.6

大黄鱼　　　　　　　　　　2.5

海鳗　　　　　　　　　　　5.0

鲤鱼　　　　　　　　　　　4.1

核桃（干）　　　　　　　　58.5

牛肉干　　　　　　　　　　40.0

羊肉（瘦）　　　　　　　　3.9

羊肉（肥瘦）　　　　　　　14.1

羊肉（冻，山羊）　　　　　24.5

鹌鹑　　　　　　　　　　　9.4

鸡　　　　　　　　　　　　2.3

鸡翅　　　　　　　　　　　11.8

鸡腿　　　　　　　　　　　13.0

花生（炒）　　　　　　　　48.0

葵花籽（炒）　　　　　　　52.8

南瓜子仁　　　　　　　　　48.1

松子（炒）　　　　　　　　58.5

西瓜子仁　　　　　　　　　45.9

巧克力　　　　　　　　　　40.1

曲奇饼　　　　　　　　　　31.6

马铃薯片（油炸）　　　　　48.4

* 常见食物胆固醇含量（毫克/每100克） *

食物名称　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　含量

瘦肉、蒜肠、兔肉、牛奶、鸭、带鱼、鳜鱼、鲤鱼、

鲳鱼、鲢鱼、海蜇皮、海参、猪舌、　　　　　　　　　　　　　　　　　100以下

猪肉松、全脂奶粉、鸡肉

鸡鸭血、鸽肉、黄鳝、对虾、螺肉、牛肉松、鸡油、　　　　　　　　　　100～200

奶油

鱼肉松、墨鱼、鱿鱼、河蟹、蚶肉、蛏肉、黄油、　　　　　　　　　　　　200～300

猪心、鸡肫

猪肝、猪肺、猪肾、鸭肝、蛋类、凤尾鱼、虾皮、　　　　　　　　　　　　　300以上

蟹黄

小贴士

★ 高血压患者是否选脱脂奶

并不是所有高血压患者都需喝脱脂或者低脂牛奶。举个例子：300毫升普通牛奶，脂肪含量是9克。而一块100克的大排骨，脂肪含量是18克，排骨里面还有饱和脂肪酸。普通牛奶里面的脂肪包含脂溶性维生素A和维生素E、磷脂等，对健康有利。所以没有必要选择脱脂或者低脂牛奶。除非高血压患者的总胆固醇、甘油三酯很高，可考虑选择脱脂牛奶。对一般高血压患者来说，需要注意的应该是饮食均衡而不是刻意限脂。国外大多数人之所以喝低脂或者脱脂牛奶，是因为他们每天摄入牛奶的量达800毫升。

3.反复煎炸油的危害相当于地沟油

反复煎炸油到底会对身体会造成多大的影响？我们知道地沟油的最大危害并非来自于“地沟”二字，而是来自“多次加热”和“氧化”，加上大量有毒的黄曲霉毒素。即使是正规的食用油，经过反复烹炸，其危害也不逊色于地沟油。食用油每加热一次就会分解出大量的有毒有害物质，植物油并不耐热，在160℃～300℃的高温下就会热氧化，从而会让维生素E以及必需脂肪酸等营养成分损失殆尽。而同时有害的反式脂肪酸、饱和脂肪酸会持续增加。比如油条摊、炸鸡店、火锅店用油量相对较大，就算用的是正规油，经过反复烹炸，其危害也不逊色于地沟油，食用过多，会造成人体的血管粥样硬化，引发冠心病等。

研究报告表明，菜籽油比花生油的致癌危险性更大，因在高温下的菜籽油比花生油释放的丁二烯（属低毒类，人吸入1%浓度可引起头晕、头痛、恶心等）成分要高出22倍。为避免这种危害，制作菜肴时食油加热最好不要超过油的沸点，以热油为宜。另外，平时少吃油炸食物，多摄入一些富含抗氧化成分的蔬菜、水果和坚果，如菠菜、洋葱、卷心菜、柑橘、红提、核桃仁等，可以抵消反复用油里面的过氧化物对人体的危害。

* 各种食用油的沸点高低*

食油名称　　　　　　　　沸点

葵花籽油　　　　　　　　107 ℃

菜籽油　　　　　　　　　107 ℃

亚麻仁油　　　　　　　　107 ℃

大豆油　　　　　　　　　160 ℃

玉米油　　　　　　　　　160 ℃

花生油　　　　　　　　　160 ℃

茶油　　　　　　　　　　252 ℃

冷压橄榄油　　　　　　　160 ℃

初榨橄榄油　　　　　　　238 ℃

葡萄籽油　　　　　　　　216 ℃

芝麻油　　　　　　　　　177 ℃

吃得聪明能降压

控制饮食，合理饮食对高血压有着一定的作用。经常食用一些高钾低钠或无钠盐的食物，可起到协同降压作用。如芹菜、冬菇、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、荸荠、大蒜、海参、蜂蜜、香蕉等都是高钾低钠的食物。此外，含碘较多的海产品如海带、海苔、虾皮等，对高血压动脉硬化有一定改善作用，因为碘是防止动脉硬化的重要元素。

高血压患者要多吃蔬菜，蔬菜含有大量的维生素C及果酸，能使体内多余的胆固醇排出体外，从而有效地预防了动脉硬化的发生。蔬菜中含钠盐极少而含钾盐较多。大家都知道钠在高血压的发病中起着一定诱因作用，而钾的作用恰恰与钠相反，能够降低高血压。因此多吃蔬菜一来可以通过钠盐比例下降、钾盐比例上升达到降压的目的，二来蔬菜中含脂肪及糖类极少，多吃也不会使人发胖。同时，蔬菜中含有较多的纤维素能促进肠蠕动，使过多的脂肪排出，对消化道也非常有利。

蔬菜的品种繁多，但并非都对高血压患者有好处，像土豆、山芋、南瓜等含淀粉和糖较高的就不宜多吃。公认较好的有利于降压的蔬菜主要有西红柿、洋葱、芹菜、海带、木耳、荸荠、西兰花、香菜等。

水果与蔬菜一样对高血压有好处，许多水果含有大量的纤维素，维生素E和钾、镁、铁、钙等矿物质，可降低血液中胆固醇的含量，还可增加血管壁的抗病能力，对高血压、脑出血有一定的预防作用。维生素E被誉为抗衰老剂，它有增强血管功能和抗凝血作用，还能降低机体对氧的需求量，对合并有冠心病及脑供血不足的高血压患者大有好处，镁不仅能防止高血压病的发生，还能治疗高血压，铁是造血必要成分之一，钙对神经、肌肉起着重要作用。总之，对高血压有防治作用的水果很多。比如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。

* 降压明星蔬果*

蔬菜

西红柿、洋葱、芹菜、海带、木耳、荸荠、西兰花、香菜等

水果

西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等

另外，戒烟戒酒、科学饮水，养成良好的生活习惯和饮食习惯是能够控制好自己血压的。还可以根据自身体质加强锻炼，适当地做做广播体操，打打太极拳，跳跳健身舞，对强健体质，提高免疫力也十分有好处。对于中青年高血压患者，建议经常骑自行车、游泳、慢跑、旅游等也是非常不错的选择。

平时注意保持大小便通畅，养成定时排便的好习惯，这样可以有效预防高血压，同时对患者也有很好的辅助治疗效果。

小贴士

★ 钾对高血压的好处

钾是人体生长必需的营养素。对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。它能防止中风，维持正常的肌肉收缩，与钠共同维持体液平衡。临床上有许多患者因各种原因缺钾，高血压的典型特征是动脉壁增厚，当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚，这主要是因为钾对血管有保护作用，可防止动脉壁不受血压的机械性损伤，从而降低了高血压病和中风的发病率。其他国家的许多学者也对钾与血压的关系进行了研究，结果发现尿钾与血压呈负相关。

由此可见，高血压患者适当增加钾的摄入量是有益的。值得注意的是，有些高血压患者由于持续服用利尿剂、降压药，使排尿量增多，钾随之排出，发生低钾倾向的可能性更大，所以服用这类药物治疗的患者更应注意补钾。食物补钾适用于所有高血压患者，包括轻度高血压患者。

含钾丰富的五类食品

(1）水果：香蕉、苹果、葡萄、西瓜

(2）蔬菜：菠菜、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、茄子、番茄、黄瓜、芹菜、大葱、青蒜、莴苣、土豆、山药、鲜豌豆、毛豆等

(3）海藻类：紫菜、海带

(4）粮食：荞麦、玉米、红薯、大豆等

(5）茶叶类

★ 镁对高血压的好处

镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程，在细胞内它的含量仅次于钾。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”。镁元素的缺乏，容易引发心血管疾病，对人体健康造成危害。现代医学证实，镁对心脏活动具有重要的调节作用。

* 常见食物镁含量（毫克/100克）*

食物　　　　　　含量

坚果类

松子（生）　　　567

山核桃　　　　　306

榛子　　　　　　420

杏仁　　　　　　275

南瓜子　　　　　376

花生仁　　　　　178

豆类

黑豆　　　　　　243

豆腐丝　　　　　127

黄豆　　　　　　199

绿豆　　　　　　125

扁豆　　　　　　163

豌豆　　　　　　118

蔬菜水果类

洋葱（紫）　　　132

玉米　　　　　　95

菠菜　　　　　　58

芦柑　　　　　　45

苋菜（紫）　　　38

芹菜茎　　　　　18

辣椒　　　　　　131

金针菜　　　　　85

芹菜叶　　　　　58

紫葡萄　　　　　45

柠檬　　　　　　37

甘蓝　　　　　　12

海带（干）　　　129

桂圆干　　　　　81

洋葱（白）　　　49

百合　　　　　　43

荠菜　　　　　　37

肉类

蛤蜊　　　　　　78

猪肉（瘦）　　　25

河虾    　　　　　60

鸡　　　　　　　19

鲈鱼　　　　　　37

鸭　　　　　　　14

乳类

奶粉　　　　　　22

酸奶　　　　　　12

牛奶　　　　　　11

高血压患者的一日三餐食谱

早餐

牛奶250毫升，燕麦25克，全麦面包100克，拌黄瓜100克

午餐

米饭（大米125克），清蒸带鱼125克，木耳青菜（木耳5克，青菜150克），蒜泥拌海带丝（大蒜头10克，海带丝100克）

橄榄油10克 低钠盐2克

加餐

香蕉100克

晚餐

紫薯粥（小米100克，紫薯100克），番茄豆腐（番茄100克，豆腐75克），

五香牛肉（瘦牛肉100克），炒米苋150克

豆油10克 低钠盐2克

食谱营养评价：

热量7.63兆焦耳 (1830千卡）

蛋白质80克（17%）

脂肪46克（23%）

碳水化合物288克（60%）

钠 2179毫克

钾 2209毫克

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.高血压患者应该戒烟戒酒吗？

A.戒烟戒酒 B.戒烟限酒 C.没必要

2.中国人每天的钠盐标准应该是多少呢？

中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是______。

A.12克 B.8克 C.6克 D.5克

3.以下哪种食物是钾的最好来源？

A.马铃薯 B.牛肉 C.青菜 D.苹果

4.下列食物胆固醇含量由高到低排序正确的是______。

A.脑—蛤贝类—鱼类和奶类—蛋类和鱼子、蟹黄

B.蛋类和鱼子—蟹黄—脑—蛤贝类—鱼类和奶类

C.脑—蛋类和鱼子—蟹黄—蛤贝类—鱼类和奶类

D.脑—蛋类和鱼子—蟹黄—鱼类和奶类—蛤贝类

5.高血压患者的合理膳食包括______。

A.减少钠盐 B.注意补充钾、钙和镁

C.减少膳食脂肪，补充适量优质蛋白质

D.多吃蔬菜和水果 E.限制饮酒

本节自测题答案 1.B 2.C 3.A 4.C 5.A,B,C,D,E

谈“ 脂 ”论道

你知道吗

秦先生年方五十，体检查出甘油三酯过高。他平时爱外出摄影游玩吃喝，身体一直很好，所以没把检查结果放在心上，照样在吃喝方面不加限制。有一天忽然感觉手脚麻痹、头晕无力，去医院查了才知道是轻微脑梗，需要吃药调整血脂，而且还有进一步复发的危险。

专家介绍

蔡骏

主任医师，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任。上海康复医学会第一届营养康复专业委员会副主任委员，中华医学会上海分会第一届肠外肠内营养学专科委员会委员，中国医师协会营养医师专业委员会第二届委员会委员。

擅长中西医结合治疗甲状腺疾病、消化道肿瘤、糖尿病、高血脂症、脂肪肝、围手术期的营养治疗以及亚健康人群的营养调治。

谈“脂”莫色变

谈到脂肪，许多人首先会想到肥胖。的确，诱发冠心病、糖尿病等这些现代疾病的根源都是脂肪堆积起来的肥胖造成的。脂肪果真是个坏东西吗？脂肪对于人的肌体是多余的吗？我们人体到底需不需要脂肪呢？

1.脂肪对人体的作用

先让我们来认识一下脂肪。脂肪主要分布在人体皮下组织，它为机体储存热量、提供热量；提供人体所必需的脂肪酸，脂肪酸对于肌体免疫、炎症反应，血管收缩和舒展等方面起着重要的作用。其次，脂肪可以调节体温，润滑皮肤、保护内脏器官；脂肪还能够促进脂溶性维生素的吸收和利用，使食物的味道可口，增进食欲，延长食物在胃内滞留的时间，增加饱腹感。

2.过多摄入脂肪对人体的危害

过度摄入脂肪首先是体重增加。皮下脂肪堆积的主要部位有臀部、臂部、大腿、腹部等。其中腹部脂肪过多容易诱发很多代谢性疾病，如冠心病、糖尿病、高尿酸血症。如果脂肪堆积在肝脏则形成脂肪肝；堆积在心脏则容易引起高脂血症。

高脂血症如果长期得不到控制，最容易引发三类疾病：一是心脏疾病，包括心脏动脉硬化、冠心病、心绞痛或者心肌梗死；二是脑血管疾病，主要是脑血管硬化导致脑血栓、脑出血；三是肾脏疾病，肾动脉硬化很容易引发尿毒症。此外，脂肪酸中的反式脂肪酸对心血管疾病、糖尿病及儿童生长发育有着很大的影响，过多摄入脂肪还会抑制免疫系统。

3.“脂”要适度和适量

脂肪摄入是否过多？查查血脂便知道了。

血脂是指血浆中所含脂类，统称为血脂。反映血脂指标主要看血清总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇等四项。

通常，食用高脂肪膳食后，血浆酯类含量大幅度上升，但这是短暂的，通常在3～6小时后逐渐趋于正常。因此，做此项检查一般都在清晨空腹或者餐后12小时检测。

小贴士

★ 血脂参考值范围

总胆固醇成人血清参考范围：2.8～5.17 毫摩尔／升。

甘油三酯成人血清参考范围：0.56～1.7 毫摩尔／升。

高密度脂蛋白胆固醇成人血清的参考范围：成年男性为0.96～1.15 毫摩尔／升；成年女性为0.9～1.55 毫摩尔／升。

低密度脂蛋白胆固醇成人血清参考范围：0～3.1毫摩尔／升。

由于血浆胆固醇和甘油三酯水平的升高与动脉粥样硬化的发生有关，因此这两项成为血脂测定的重点项目。

高密度脂蛋白胆固醇其作用是将胆固醇从周围组织细胞运转到肝脏，代谢及排泄过多的胆固醇，以维持血浆正常胆固醇水平，被誉为抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子，所以称为“好胆固醇”。

低密度脂蛋白胆固醇在人体血液中累积增加，容易引发冠心病、缺血性心血管疾病。因此，低密度脂蛋白胆固醇也被称为“坏胆固醇”。低密度脂蛋白胆固醇也是血脂检测的重要指标，即使总胆固醇水平不是很高而低密度脂蛋白过多，仍应当引起重视。

对高血脂认识的几大误区

1.高血脂就是甘油三酯高吗

许多人觉得，高血脂就是“油水”过多，也就是甘油三酯高，就是血黏度高、血流缓慢。其实不然，血脂是血液中脂肪类物质的统称，其中主要包括胆固醇和甘油三酯。引起严重危害的主要是胆固醇异常，尤其是低密度脂蛋白过高。研究显示，甘油三酯的增加与冠心病缺血性心血管疾病并不存在必然的相关性。而如果血液中过多的低密度脂蛋白，沉积于动脉血管壁，就会形成粥样斑块。这些斑块就像血管中的“不定时炸弹”，斑块一旦破裂，会导致血栓的形成，从而造成血管狭窄或直接导致急性心梗、中风甚至猝死。

所以，胆固醇是罪魁祸首！

2.化验单上无箭头就正常吗

大多数高血脂患者都是在体检验血时发现的，所以很多人都格外关注体检结果中的胆固醇指标，化验单上没有发现“箭头”就觉得安然无事。

其实，一般人群和已患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病，或者已经发生过心梗、中风的患者，相应的血脂正常值是不同的。这些人群的血脂目标值要求更严格，应低于血脂化验单上的参考值，即低密度脂蛋白胆固醇(LDL－C)需低于100毫克/分升或者2.6毫摩尔／升。

40岁以上男性、绝经女性、肥胖、有黄色瘤、有血脂异常及心脑血管病家族史的人，其胆固醇指标也不能仅仅参考化验单上的指标，而应该控制得更低一些。且这类人群作为患高脂血症的高危人群，应该每年检测一次血脂。

3.瘦人不会得高脂血症吗

在人们的印象中，高血脂往往与肥胖划上约等号，似乎高血脂只是胖人的专利。而那些身材苗条的人容易忽视血脂检查，一经发现，往往血脂检测数值较高。其实很多胖人只是皮下脂肪堆积，血脂反倒不一定高。

高脂血症分为原发性和继发性。原发性高脂血症与环境及遗传相关。继发性高脂血症则继发于其他疾病，如糖尿病、高血压、肾病综合征、甲状腺功能低下、慢性阻塞性肝病、胰腺炎等。因此，体形瘦的人并不能对高脂血症免疫。

4.血脂降得越低越好吗

高血脂对血管潜移默化的危害必须引起重视，但血脂也绝不是降得越低越好。国外有研究发现，血脂过低，肿瘤的发生率会有所增加。因为胆固醇和甘油三酯都是人体必需的营养物质，太多或太少，都不利于健康。低密度脂蛋白胆固醇升高是冠心病等心脑血管病变的主要病因之一。近年来的科学研究结果也一致表明，降低低密度脂蛋白胆固醇能明显减少患冠心病的风险。

5.没有症状就不必治疗吗

很多高血脂患者并没有特殊的症状，常常是在验血时才被发现的。所以就把血脂异常视作和高血压、糖尿病一样的慢性病，以为短期内不会导致大问题。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。高血脂最可怕的是：之前没有任何先兆，突然心梗、脑梗，连抢救都来不及。常闻某人突发脑梗、心梗去世了，其实，罪魁祸首就是高血脂。所以，特别提醒那些想要等出现了症状再吃药的患者：出现症状就晚了，发现高血脂一定要积极治疗控制。

高血脂症的防治

发现高血脂症后，除了遵医嘱按时服药积极治疗外，还应该对饮食作适当的调整、改善不良的生活方式。

1.高血脂症患者的饮食原则

(1）限制脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄入，如肥肉、猪油、奶油等，在膳食总热量中，老年人的总热量应该少于20%，做菜烧汤时应该尽量少放动物油脂。

(2）增加不饱和脂肪酸的摄入，食物中含有饱和脂肪酸的脂肪可以使血液胆固醇增高，而含有不饱和脂肪酸的脂肪能降低血液胆固醇，大多数植物油，如玉米油、芝麻油、豆油等均有降低血清中胆固醇的作用。

(3）减少食物中胆固醇的摄入量，动物内脏胆固醇较高，尽可能少吃。可多吃一些深海的冷水鱼类，对降低胆固醇有非常显著的效果。

(4）可以多吃些豆类、豆制品，这类食品不含胆固醇，是膳食中的优质植物蛋白，它们有降低胆固醇的作用。

(5）适度喝茶。

小贴士

★ 常见食物胆固醇含量（毫克/100克）

常见食物胆固醇含量

鸡蛋　　　　　　　　280

猪肝　　　　　　　　250

鳗鱼　　　　　　　　230

鸡翅膀　　　　　　　120

牛舌　　　　　　　　100

牛腿肉　　　　　　　73

猪肉　　　　　　　　70

鸡胸肉　　　　　　　67

2.选择正确食用油

以下这个食用油油脂比例分布图中,浅灰色的代表富含饱和脂肪酸较多,饱和脂肪酸饱和脂肪酸会增加身体里的胆固醇以及甘油三酯，容易引发动脉硬化,多存在于猪油、椰子油等；而灰色和深灰色的代表该种食用油所富含的单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸较多，可以降低坏胆固醇，对预防高血脂有益。大多数存在于植物油当中，比如红花油、玉米油、小麦胚芽油、葵花籽油等。

很多人会选择单一用油，觉得这样比较好，但是因为不同油所含的营养素不一样，所以建议每周都采用2～3种不同油来烹饪，这样营养摄入较均衡。另外，食用油开封后，尽量在3个月里用完。

3.改变不良的生活习惯

(1）对体重超过正常标准的人，应在医生指导下逐步减轻体重，以每月减重1～2千克为宜。降体重时的饮食原则是低脂肪、低糖、足够的蛋白质。

(2）加强体力活动和体育锻炼，体力活不仅能增加热量的消耗，而且可以增加身体代谢，提高体内某些酶，尤其是之蛋白酯酶的活性，有利于甘油三酯的运输和分解，从而降低血中的脂质。

(3）有冠心病、糖尿病及原发性高脂血症家族史者，应每年定期做血脂、血糖、肝功能等全面检查。

(4）戒烟、少饮酒。适量饮酒可使血清中高密度脂蛋白明显增高，低密度脂蛋白水平降低，因此适量饮酒可以让冠心病的患病率下降，酗酒或长期饮酒，则会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高，引起高胆固醇血脂，因此中年人还是以不饮酒为好。嗜烟者冠心病的发病率和病死率是不吸烟者的2～6倍，且与每日吸烟支数呈正比。

(5）避免过度紧张。情绪紧张、过度兴奋，可以引起血中胆固醇及甘油三酯含量增高。凡有这种情况，可以应用小剂量的镇静剂(遵医嘱)。

此外，为能够早期和及时地发现高脂血症，建议所有20岁以上的成年人，应该定期检查血浆总胆固醇水平，40岁以上男性，绝经期后女性应每年定期做血脂全面检查。对于所有的胰腺炎患者，均应测定血浆甘油三酯水平。

防治高血脂症的食物

品名

鱼类

作用与功效

鱼类所含的饱和脂肪极低，尤其是来自深海的冷水鱼类，含有大量的ω-3脂肪酸，据美国科学家的研究证明，服用ω-3脂肪酸（EPA和DHA补充剂）的人，胆固醇和甘油三酯的含量、血液黏稠度均有降低，而且还有降低血压的作用

水果

水溶性纤维有利于降低胆固醇，含水溶性纤维的食物有豆子、枣、苹果、无花果、干梅子等。干梅子内含60%属于可溶性的果胶，黄豆及其制品也具有同样的功效，魔芋食品中也含有大量的水溶性纤维

大蒜

美国研究人员发现，每天吃半颗蒜头（整颗更好），可帮助某些人降低10%的胆固醇，而且还能降低血压。蒜头里有益健康的活性成分是——蒜氨酸。每日服用900毫克的无味蒜头胶囊和吃大蒜的效果是一样的

洋葱

洋葱也可以降低胆固醇和血压，并有降低血液黏度的功效，作用和药物阿司匹林颇类似

茄子

茄子皮内含有丰富的维生素P，有显著的降低血脂和胆固醇的功能，维生素P还可以增加毛细血管的弹性，改善微循环；具有明显的活血、通脉功能。此外，茄子中还含有大量的皂草苷，也能降低血液中的胆固醇

海参

海参含有50多种天然的营养成分，如人体所需的18种氨基酸，钙、锌、硒等多种微量元素，还有刺参黏多糖、海参皂苷等活性物质，对高血压、高血脂、高血糖有很好的食疗作用

菌类

包括灵芝、香菇、蘑菇等，特别是灵芝含多糖可降低高脂血症、清除胆固醇、低密度脂蛋白，升高血清高密度脂蛋白等作用。提高血清谷胱甘钛过氧化酶，减低血清脂质过氧化物的浓度。菌菇类主要指蘑菇、香菇、草菇等。菌类食品具有降胆固醇的作用，可防止脂质在动脉壁沉积，香菇素还有降压作用

中医疗法降血脂

传统中医认为，高脂血症是因恣食肥甘，膏粱厚味，嗜酒无度，损伤脾胃，脾失健运，水谷不化，生痰生湿，痰湿中阻，精微物质输布失司，酿为本病。因此有许多益气健脾，清肠解毒，行瘀，消积，化滞功效的常见中草药具有降低血脂，消脂减肥的作用, 例如:山楂、女贞子、黄连、决明子、何首乌、蒲黄、大黄、银杏叶、柴胡、泽泻、虎杖、姜黄、灵芝、人参等。

中医常用穴位按摩也能帮助我们轻松燃烧多余脂肪，降低血脂。

下面介绍三个常用减肥降脂的穴位和按摩方法。

1.天枢穴

属足阳明胃经，是手阳明大肠经募穴，位于脐旁两寸（肚脐向左右三指宽处），恰为人身之中点。该穴位临床主治：便秘、腹胀、腹泻、脐周围痛、腹水、肠麻痹、消化不良等症。

按摩方法：两脚分开站立，与肩同宽，以食指、中指的指腹按压天枢穴，在刺激穴位的同时，向前挺出腹部并缓慢吸气，然后上身缓慢向前倾呼气，反复做5次。两腿并拢坐于椅上，按压天枢穴，左腿尽量向上抬，然后收回，换右腿上抬、收回为1次。反复做5次。

2.阴陵泉

足太阴脾经之合穴，在胫骨后缘和腓肠肌之间，比目鱼肌起点上。取该穴道的时候，应采用正坐或仰卧的取穴姿势，阴陵泉穴位于小腿内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与阳陵泉相对（或当胫骨内侧髁后下方凹陷处）。临床主治腹胀，泄泻，水肿，黄疸，具有清利湿热，健脾理气，益肾调经，通经活络，减肥降脂的作用。

按摩方法：拇指指端放于阴陵泉穴处，先顺时针方向按揉5分钟，再点按2分钟，以感酸胀为度，每天三遍。

3.滑肉门

滑肉门穴属足阳明胃经。在上腹部，当脐中上1寸，距前正中线2寸。具有运化脾土功效，临床用于主治胃痛，呕吐，呃逆，肠鸣，泄泻等症

按摩方法：拇指指端放于滑肉门穴处，顺时针方向按揉5分钟（约100圈），再点按2分钟，以感酸胀为度，每天三遍。

小贴士

★ 运动心率

每天适当的运动可以帮助我们消耗多余的脂肪、控制血脂，改善心肺功能、预防骨质疏松、调节心理和精神状态。运动方式可以多种多样：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳绳、打太极等等。

那么如何计算一项运动对什么人合适呢？这必须因人而异。年轻人可以打羽毛球，老年人同样也可以打羽毛球，但是运动的激烈程度是截然不同的。那么，怎样才算对自己合适呢？下面一个简单的方法供大家参考：

运动后最大心率＜170-年龄

比如40岁的人，用170减去40得到130，在做运动的时候心率不要超过140次就可以了。同样一个70岁的老人也会运动，也有可能会去打羽毛球，用170减去70等于100，也就是说他的心率每分钟不能超过100次。这样就比较合适了。同样的运动，同样的频率，但是强度也要因人而异。

营养知识自测（单项选择题）

1.以下哪种食物胆固醇含量最低？

A.鸡胸肉 B.鸡翅膀 C.牛舌

2.以下哪种油富含多不饱和脂肪酸？

A.花生油 B.猪油 C.牛油

3.以下哪种油对胆固醇有影响？

A.花生油 B.葵花籽油 C.猪油

4.所含脂肪含量相对最低的食物是______。

A.甲鱼 B.鳗鱼 C.鸡蛋

5.哪种不是降脂食物？

A.大蒜 B.花生 C.海参

本节自测题答案 1.A 2.A 3.C 4.A 5.B

痛定思“痛”治痛风

你知道吗

小孙最喜欢海鲜，假日经常和朋友自驾到舟山一带，吃海鲜喝啤酒，大呼痛快。突然有一天，他的膝盖开始隐隐作痛，最初没当回事，时间长了之后越来越严重。到医院一查才发现，因为长期摄入嘌呤过高，他患了高尿酸血症，处于痛风早期。

专家介绍

蔡骏

主任医师，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任。上海康复医学会第一届营养康复专业委员会副主任委员，中华医学会上海分会第一届肠外肠内营养学专科委员会委员，中国医师协会营养医师专业委员会第二届委员会委员。

擅长中西医结合治疗甲状腺疾病、消化道肿瘤、糖尿病、高血脂症、脂肪肝、围手术期的营养治疗以及亚健康人群的营养调治。

痛风知识知多少

有人说痛风一旦发作就会痛得让人发“疯”，也有人说痛风来的时候就像一阵“风”。民间对于痛风的说法五花八门，可见痛风这一疾病目前的关注度非常高。近年来，嘌呤、尿酸等词经常听闻，但是你知道它们和痛风之间的关系吗？

1.嘌呤是什么

嘌呤是存在于人体中的一种物质，主要以嘌呤核苷酸的形式存在，在作为热量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。

嘌呤 → 尿酸

嘌呤存在于很多食物中，一旦吃了含嘌呤的食物，它就会在人体肝脏中经过代谢，最终转变成尿酸，正常情况下人体会把这些尿酸从血液运输到肾脏等身体其他部位，其中约2/3经肾脏清除，1/3由肠道排出体外。

2.痛风的形成

通过对嘌呤和尿酸的介绍，大家应该看出来了，嘌呤是吃进来的，尿酸是要排出去的，因此当这两者之间的平衡没有把握好，尿酸就会在身体里越积越多，如果体内尿酸含量积蓄过多就会造成高尿酸血症，尿酸就会变成尿酸盐结晶在四肢关节、肾脏、心脏等部位沉积，久而久之痛风就找上门来了！

3.血检中测出尿酸高一定会得痛风吗

很多人一旦看到血检报告上写尿酸偏高就会担心得痛风，其实这是不一定的。高尿酸血症和痛风的概念并不相同。如果只是血尿酸水平增高，我们把它称为“高尿酸血症”，高尿酸血症是痛风的生化标志，但并非痛风的同义词，绝大多数高尿酸血症患者合理控制话可以终身不发展为痛风，仅5％～12%的高尿酸血症会发展为痛风。

4.痛风的确诊方法

尿酸高不一定会得痛风，痛风的确诊还有几个必要的条件。

(1）血尿酸测定

男性血尿酸值超过7毫克/分升，女性超过6毫克/分升为高尿酸血症。

(2）尿酸测定

低嘌呤饮食5天后，24小时尿尿酸排泄量>600毫克为尿酸生成过多型（约占10%）；<300毫克提示尿酸排泄减少型（约占90%）。在正常饮食情况下，24小时尿尿酸排泄量以800毫克进行区分，超过上述水平为尿酸生成增多。这项检查对有痛风家族史、年龄较轻、血尿酸水平明显升高、伴肾结石的患者更为必要。通过检测，可初步判定高尿酸血症的生化分型，有助于选择降尿酸药及判断尿路结石性质。

(3）尿酸盐检查

偏振光显微镜下表现为负性双折光的针状或杆状的单钠尿酸盐晶体。急性发作期，可见于关节滑液中白细胞内、外；也可见于在痛风石的抽吸物中；在发作间歇期，也可见于曾受累关节的滑液中。

(4）影像学检查

急性发作期仅见受累关节周围非对称性软组织肿胀；反复发作的间歇期可出现一些不典型的放射学改变；慢性痛风石病变期可见单钠尿酸盐晶体沉积造成关节软骨下骨质破坏，出现偏心性圆形或卵圆形囊性变，甚至呈虫噬样、穿凿样缺损，边界较清，相邻的骨皮质可膨起或骨刺样翘起。重者可使关节面破坏，造成关节半脱位或脱位，甚至病理性骨折；也可破坏软骨，出现关节间隙狭窄及继发退行性改变和局部骨质疏松等。

(5）超声检查

受累关节的超声检查可发现关节积液、滑膜增生、关节软骨及骨质破坏、关节内或周围软组织的痛风石及钙质沉积等。超声下出现肾髓质特别是锥体乳头部散在强回声光点，则提示尿酸盐肾病，也可发现X线下不显影的尿酸性尿路结石。

5.痛风的高发人群

(1）患有高血压、动脉硬化、冠心病、脑血管病患者。

(2）年龄在60岁以上的老年人，无论男、女以及是否肥胖。

(3）肾结石，尤其是多发性肾结石及双侧肾结石患者，需要进行血尿酸的常规检测，是否有痛风症状的表现。

(4）长期嗜肉类，并有饮酒习惯的中年以上的人，饭局应酬比较多的人群。

(5）糖尿病患者。

(6）肥胖的中年男性及绝经期后的女性。

(7）原因未明的关节炎，尤其是中年以上的患者，以单关节炎发作为特征。特别是脚部大脚趾发生过红、肿、痛、热、关节功能障碍者。

(8）有痛风家族史的人。

控制“入”

痛风患者首先要做到的就是“管住嘴”。既然嘌呤的过度摄入是痛风的一大病因，那么我们就要“慧眼”识“嘌呤”。

常见食物的嘌呤含量（毫克/100克食物）

高嘌呤食物（150～1000）

禽畜内脏 牛肝、牛肾、胰、脑

鱼贝类 鲢鱼、白带鱼、乌鱼、鲨鱼、海鳗、

沙丁鱼、凤尾鱼、草虾、牡蛎、蛤蜊、

干贝、小鱼干、鳊鱼干等

蔬菜类 芦笋、紫菜、香菇等

其他 肉汁、浓肉汤、鸡精、酵母粉等

中嘌呤食物（25～150）

禽畜类 猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鹅肉

鱼虾蟹类 草鱼、鲤鱼、鳝鱼、鳗鱼、乌贼、虾、

螃蟹、鲍鱼、鱼翅、鱼丸、鳜鱼、枪

豆类 黄豆、豆芽、豆苗、绿豆、红豆、豆腐、

豆干、豆浆

蔬菜类 菠菜、枸杞、四季豆、豌豆、豇豆、龙

须菜、茼蒿、海带、笋干、金针、银耳

其他 花生、腰果、栗子、莲子、杏仁

低嘌呤食物（<25）

谷类 粳米、米粉、面条、通心粉、玉米

蔬菜类 白菜、苋菜、芥蓝、芹菜、韭菜、苦瓜、

小黄瓜、冬瓜、丝瓜、萝卜、青椒、洋葱、

番茄、木耳

根茎类 马铃薯、芋头等

油脂类 植物油、动物油

水果类 各种水果

其他 乳类及乳制品、蛋类、猪血、海参、海

蜇皮　鱼

1.忌口要讲究时机吗

很多痛风患者都对饮食百般忌口，其实痛风患者的日常膳食是根据疾病的发作程度和病程来决定的。

(1）急性期

急性期应严格限制嘌呤的摄入，蛋白质来源每日以牛奶、鸡蛋蛋白为主，谷类也可以作为蛋白质的主要来源，以碳水化合物作为热量的主要来源。禁用含高嘌呤的食物，每日的嘌呤摄入量应限制在150毫克以内。

(2）慢性期

每周有两天按急性期膳食来安排，其余五天采用低嘌呤的食物，可以适量吃一点点肉，每天嘌呤的摄入量一般不宜超过150毫克。

(3）缓解期

缓解期的膳食要求是平衡膳食，以维持理想体重。禁止摄入高嘌呤食物，可以适量选用摄入一些猪肉、草鱼、虾这样的中嘌呤食物。

2.痛风患者能吃肉吗

痛风患者在病情稳定后可以适当补充一点肉类食物，但是必须注意量。专家建议，一餐的量不能超过50克，大约是3小块红烧肉的量；一天的总量约是一块大排。

此外，痛风患者在烹饪肉类之前要先“浸泡漂洗”，因为嘌呤能够溶于水。因此经过清洗，能够去除一定量的嘌呤。烹饪的时候要先煮过弃汤后再制成菜肴，以减少嘌呤的含量。现在不少火锅爱好者喜欢在吃火锅的时候喝几口汤，这对痛风患者来说是绝对禁止的，这就相当于在喝几口“嘌呤水”啊！

3.豆制品是“大敌”吗

每100克黄豆中含有嘌呤116.5毫克,属于嘌呤含量较高的食品。黄豆经过加工制成豆制品后，虽然嘌呤含量有所稀释，但也不建议多吃。

当然，怎么吃法也有讲究，对于豆制品等嘌呤含量较高的食物，在烹制时最好先切成片或小块，再放入开水锅中汆一汆，捞起弃汤再制成菜肴。

4.“海鲜+啤酒=痛风”吗

海鲜和酒类本身都含有大量嘌呤，一起吃的话摄入的嘌呤就更多了,所以这个传言是真的。很多人说海鲜嘌呤含量一般都比较高，其实这个说法并不完全对，虽然大部分海鲜的嘌呤含量很高，但海鲜中海参和海带都属低嘌呤食物，所以痛风患者可以放心食用。

很多人也许要问，喝啤酒对痛风不好，那红酒、黄酒等其他酒类能不能喝呢？其实痛风患者最好是滴酒不沾的，因为酒精会影响尿酸代谢，造成尿酸在血液中堆积，所以痛风患者一定要小心！

增加“出”

尿酸代谢紊乱是引起痛风的第二大原因，因此增加尿酸排出是缓解痛风的另一根本方法。

医生推荐的第一个方法就是多喝水，每天要保证2000～3000毫升的喝水量。如果以普通的550毫升的瓶装水为例，即每天要喝4～5瓶的量。

除了增加喝水量，我们也可以通过膳食来帮助尿酸代谢。

1.含钾食物是尿酸“天敌”

钾是身体中数量较大的重要电解质，是维持人体水份和酸碱平衡的重要物质，它能够促进尿酸溶解，减少尿酸的沉淀，防治尿酸结晶的产生。但要注意，不是所有的含钾高的食物都适合痛风患者，最好选择是含钾高的低嘌呤食物。

* 富钾食物*

谷类　　　全谷类,小麦胚芽

奶类　　　各类乳奶

蔬菜类　　深色蔬菜（尤其是红苋菜，绿苋菜空心菜含量最高），另有芹菜,胡萝卜，花椰菜，油菜，韭菜，番茄，土豆，蘑菇，香菜，鲜豌豆，毛豆

水果类　　香蕉，柑，橙，山楂，桃子，鲜橘汁，番茄，硬柿，香瓜，芒果，杏，哈密瓜，樱桃，木瓜，枣，龙眼

坚果类　　尤其是榛子，腰果，南瓜子，葵花籽

其他　　　巧克力，可可，花生米，马铃薯，烤红薯，杏干，梅干，葡萄干，及罐头类腌制品

2.苏打水能治痛风吗

碱性食物能中和尿酸，可以减少尿酸形成。但不是所有的碱性食物都适合，必须同时满足低嘌呤的要求。

大部分的蔬果都满足这个要求，专家推荐芹菜、番茄、苹果，大家可以每天从中挑选进行搭配，尽量保证食物摄取的多样性。

“苏打水能治痛风”的说法在民间流传已久，其实这是一个误区。痛风一旦形成，仅通过喝苏打水是不能治疗痛风的，但是如果是以预防痛风为目的的话，苏打水是不错的选择。

营养知识自测（单项选择题）

1.以下哪种说法正确？

A.尿酸高的人不一定会得痛风

B.痛风不会遗传

C.所有海产品都是高嘌呤食物

2.以下哪种食物的嘌呤含量最低？

A.香菇 B.花生 C.鸡蛋

3.以下哪种民间说法正确？

A.喝啤酒、吃海鲜会得痛风

B.痛风只会发生在关节处

C.喝苏打水能治疗痛风

4.痛风患者在急性发作期应该如何饮食？

A.拒绝高嘌呤摄入 B.适当吃点肉类 C.不忌口

5.以下哪种食物在痛风急性发作期不能食用？

A.牛奶 B.牡蛎 C.木耳

本节自测题答案 1.A 2.C 3.A 4.A 5.B

把好“ 牙 ”关治牙病

你知道吗

人们常说“老掉牙”，以为年纪大了，自然要掉落牙齿，

其实这是错误的。只要平时注意牙龈及牙周的护理和关

注，牙齿是不会轻易掉落的。世界卫生组织的“8020”

计划（80岁还有20颗牙齿）并不是难以实现的梦想，

如果能做到在日常生活中善待牙齿，就能让一口好牙陪

我们到老。

专家介绍

张美芳

副主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任，中国医师协会营养医师专业委员会委员、上海临床营养质量控制中心专家委员、上海市营养学会理事、上海市康复医学会营养康复专业委员会委员。

从事临床营养工作20余年，擅长将临床医学与营养治疗有机结合，对糖尿病、肾脏疾病、肥胖及危重疑难疾病的营养支持及辅助治疗有独到经验。

你的牙齿好吗

到了80岁，你能剩多少颗牙齿？目前60～80岁的老年人中，半数人的牙齿所剩无几，与世界卫生组织“8020”计划（80岁还有20颗牙齿）的要求相距甚远。

据统计，我国成年人牙病的发生率高达97％。在市民中普及口腔健康知识，预防牙病发生显得尤为重要。

儿童乳牙是20颗，成人是32颗（包括最后长出来的四颗牙齿又叫智齿），真正咀嚼使用的牙齿28颗。拥有一口洁白健康的牙齿，是我们共同追求的目标。

在口腔科门诊里，一位只有46岁的女士指着嘴里七零八落的几颗牙齿说，“我恨不得把牙齿全部拔光，再安一副假牙。”她从40岁左右开始牙齿出现松动并零星脱落，几乎每年都会掉1～2颗，到现在只剩十几颗了。跑了许多医院，医生说是牙周炎引起的牙龈萎缩，没法治疗的，只能等以后装全口假牙了。她说现在让她最痛苦的并不是咀嚼困难、牙齿酸痛，而是一张开嘴就像个老太太模样，成了她上班、外出的最大心理阴影。

1.为什么会得牙周病

小李是个23岁的小伙子，跟同学打篮球时不小心摔了一跤，半颗门牙磕没了，他来到口腔医院就诊，想把断掉的牙补上。他张开嘴，牙科医生吃了一惊，小伙子的两排牙齿长满了深褐色的牙结石，一口牙看上去足足有40岁的年龄。原来他小时候喜欢吃糖，小学二三年级时，常常半夜被龋病痛醒，几颗大牙几乎全补过。好在后来乳牙换了新牙，熬过了牙痛的日子。但他并没有好好保护，每次刷牙都草草几下就“收工”了，再加上仍然喜欢吃甜食，他的牙结石就越来越厚，牙龈开始暴露，牙周炎导致牙齿越来越松。

如果将牙齿比喻成大树，牙周支持组织（牙龈肉）就是包埋树根（牙根）的土壤。牙龈发炎主要表现为牙龈出血，一般是能够治愈的，但容易反复发生，必须找到发炎原因彻底治疗。牙周炎是牙龈炎进一步发展的结果，牙周炎在生活中很常见，多发于成年人。而牙石又是牙周病的帮凶。如果残留在牙齿表面的牙菌斑一直未能去除，它会吸取唾液中的矿物质而在牙齿表面形成坚硬的沉积物，这叫牙结石，牙结石坚硬，无法用牙刷除去，必须靠牙医用超声波洁牙机洗去。牙结石容易成为口腔细菌的温床，直接引发牙周病或诱发身体其他疾病。当然，生活中导致牙周病的原因还有很多……

（1）偏嚼习惯：偏嚼就是吃东西老在左边或右边咀嚼，造成少用或弃用的一侧牙齿表面堆积了大量的牙菌斑、牙结石，从而引发牙龈炎或牙周病。而常用的一侧牙齿，因为每天大量磨损，出现严重缝隙，造成塞牙，引发龋病，甚至加重牙周病的发生和发展。

（2）偏食习惯：偏食容易造成蛋白质和维生素A、维生素C、维生素D的缺乏，尤其是年轻人，喜欢荤菜不吃蔬菜，加上工作劳累、加班熬夜，造成肝“火”旺盛，牙龈红肿出血等，从而引发加重牙周病。

（3）夜磨牙、紧咬牙：常听到别人说，“你半夜牙齿咬得‘嘎嘎’响”，咬牙人自己一点都没感觉。这种无论大人、小孩都会发生的夜磨牙情况，由于口中没有食物，形成了像推空磨一样的“干磨牙”。如果经常“干磨牙”的话，对牙齿的磨损就相当严重。时间一久，受磨损的牙齿就会不同程度地发酸或疼痛，甚至造成牙周组织损伤、牙齿松动或移位，牙龈退缩，咀嚼肌疲劳等问题。

（4）咬笔、咬指甲：很多儿童喜欢咬指甲、咬铅笔，有的甚至把削尖的铅笔伸进嘴里刺进牙缝、刺破黏膜，造成牙龈和黏膜破裂出血，如果细菌感染还会形成溃疡，一次次的反复修复、再溃疡的恶性循环，最终演变为严重的牙周病或口腔黏膜病的发生，影响了儿童、青少年的生长发育。

（5）吸烟习惯：吸烟者形成的烟斑，沉积在牙齿的表面及牙结石缝里，这些菌斑直接刺激牙周组织或进入血液循环，造成牙周组织的慢性损害，加重牙周病的进展。

另外，青春期、更年期和妇女月经期、妊娠期，内分泌水平会产生较大改变，促使牙周病菌数目大量增加，加重原本存在的牙周问题；睡觉时嘴张开呼吸、牙齿排列不整齐、补牙的填充物不良或戴假牙不合适的人，都是牙周病的易患人群，还有糖尿病、内分泌异常、肝功能障碍、维生素C缺乏症等疾病，也是诱发牙周病或加速牙周病的原因。

2.牙周病的危害有多大

曾有口腔专家用一个形象的比喻道出了牙周病的危害：“龋病只会坏掉一颗牙，而牙周病会导致一排牙齿脱落。”

早期的牙周病症状是牙龈炎，表现多为刷牙时出血，牙龈充血红肿，口臭、牙龈萎缩、牙齿对刺激的食物过敏等。患者因为没有疼痛而忽略不重视，直到严重的牙周病时，会造成全口多个牙齿松动、脱落。

牙周病的主要危害是：引起牙龈出血、化脓、口臭，最终导致牙齿的松动、脱落。它不仅影响我们的进食，引起消化系统疾病，而且有研究表明，牙周病与糖尿病、呼吸系统疾病等全身疾病关系密切。牙周疾病的主要表现是：刷牙或咬物时牙龈出血，牙颈部有结石，牙齿有松动，咬物无力，牙根暴露，有口臭等。一旦发现有牙周病，应当及时诊治。

牵一“牙”而伤全身

牙周病看似小毛病，但对人体的健康危害却很大。因为牙周病的局部感染是一个病灶，而患者的口腔犹如一个细菌的蓄水池，各种细菌会随着口腔血液的循环进入身体其他部位，引起全身其他部位的一些重要脏器发生病变。

1.糖尿病

大量研究结果显示糖尿病与牙周病存在共同危险因素，牙周病和糖尿病有双向关系，且互为高危因素。糖尿病患者常常并发不同程度的口腔病变，在糖尿病患者中，牙周病的发病率高，病变损害严重且进展更迅速。

2.胃肠道疾病

食物的第一关是口腔，口腔卫生不好，一些致病菌在胃里就会繁殖。研究证明胃炎是由幽门螺杆菌引起的，而从口腔的牙菌斑里也检出了这种细菌，目前药物很容易清除肠胃中的幽门螺杆菌，而牙菌斑中的幽门螺杆菌难以清除，成为细菌的仓库。

3.心脏疾病

口腔疾病的致病菌及其产生的毒素可以侵入血液，加重或引起亚急性感染性心内膜炎、冠心病等心脏疾病。大量研究证实，牙周炎是冠心病急性发作的一个独立的危险因素，与急性发作或总的死亡率都有显著相关。

4.脑血管疾病

牙周炎也可诱发缺血性脑中风，成为脑中风、冠心病和心肌梗死的危险因素。研究证明牙周炎作为脑卒中的危险因子大于吸烟，而且独立于其他已知的危险因素。

5.呼吸道疾病

口腔疾病与各种原因导致的吸入性肺炎相关性较强。据有关资料统计，肺炎80%的诱因是吸入口腔、咽部含有细菌的分泌物，而这些分泌物大多是来自口腔。

6.关节炎、肾病、眼病

牙病在牙根部形成感染病灶，可以诱发关节炎、肾炎、眼病等，已成为医学界熟知的医学常识，因此不能轻视牙病，因小病误大病。

7.影响生长发育

咀嚼功能降低，造成偏食和消化不良等，导致胃肠消化吸收减弱，机体营养不良，生长发育受到一定影响。

护牙健牙“小偏方”

1.吃对维生素C

相关研究表明，维生素C的摄入水平与牙周病易感性的相关性最高。在2008年英国口腔科杂志上发表的研究显示，66%的牙周病科医生认为牙周病与膳食营养素有关，其中70%的牙周病医生认为维生素C在这中间起到关键作用。

目前中国营养学会建议维生素C膳食推荐摄入量（RNI）为成年人每天100毫克， 此外一些特殊人群的维生素C摄入量应适当增加，例如老人、孕妇、高温工作者等。

* 部分蔬菜水果中的维生素C含量*

蔬菜　　　维生素C含量（毫克/100克）

芥蓝　　　　　76

苦瓜　　　　　56

胡萝卜　　　　16

芹菜　　　　　12

紫菜　　　　　　2

水果

鲜枣　　　　　243

猕猴桃　　　　62

柠檬　　　　　22

橙子　　　　　33

苹果　　　　　4

2.矿泉水是氟的天然来源

天然矿泉水满足了人体对氟的需求量。氟可以增加牙齿的釉质，坚固牙齿，保护牙齿免受微生物的侵蚀。大多数矿泉水每升中含0.3毫克的氟（大约500毫升矿泉水2瓶），但是，过量的摄入氟质（每日多于2毫克）可能会使牙齿变黑。

3.白酒漱口防牙病

晚上刷牙后，可用低度白酒（一口的容量，38度为宜）来漱口，酒含在口腔中，上下左右“晃荡”3～5分钟，再吐掉。酒精既能杀灭牙缝中各种细菌，又能有效地抑制牙龈炎的发生，保健牙齿。

4.浓茶叶水胜过漱口水

漱口水可以清除口腔细菌、净化口气。但日本最新研究发现，浓的茶叶水比漱口水的效果更好，茶水中的儿茶酚可以防治龋病，改善牙釉质结构，加强牙齿的抗酸度。茶叶中的鞣酸是一种活性成分，可以改善口腔环境，强力对抗口腔内可能存在的致癌物质。牙医建议饭后用茶水漱口，这可减少餐后口腔及牙缝中的食物残渣引起的细菌滋生。

小贴士

巧用隔夜茶漱口，其效果比新鲜茶水更好。隔夜茶虽然不适宜饮用，但是可以用来漱口，保持口腔卫生。

5.茶叶渣防牙周炎

每天饭后，将泡过的茶叶渣一小撮放入口中细嚼一分钟后，吐掉用清水漱净口腔，只要持之以恒，即可达到防治牙周炎及其他牙病的效果。

6.吃完酸性食物不要马上刷牙

很多人都认为酸性食物会腐蚀牙釉质，所以吃完酸奶、碳酸饮料等酸性食物后应该马上刷牙，其实这是一个误区。牙釉质受到酸的腐蚀后会变得脆弱，这个时候刷牙可能会伤害牙釉质。所以吃完这类食物后不妨先漱口，降低口腔中酸的浓度和糖分，等到牙齿自我修复一段时间后（推荐时间：1小时）再刷牙，这样的效果最佳。另外建议喝碳酸饮料的时候使用吸管，可以减少牙齿与碳酸饮料的接触时间。

7.有益牙齿保健的食物

(1）核桃

常吃核桃对牙本质过敏症可起到一定的防治作用。核桃仁中含有丰富的脂肪油、蛋白质、维生素等成分，其中油质和酸性物质可以渗透到牙本质小管内，起到隔离作用，减少冷、热、酸、甜等对牙齿的刺激。吃核桃保健牙齿，既可生嚼，也可以稍加温后用牙反复咀嚼。每次嚼两颗核桃的果仁，每日3次，咀嚼时间越长，疗效越好。

(2）鸭梨

饭后细嚼慢咽地吃鸭梨，可以洗刷牙面、按摩牙根，进而消除残留在牙缝中的食物残渣。此外，经常吃鸭梨还可以防治牙结石引起的牙龈充血、萎缩等问题，还能改善口腔血液循环，对牙床红肿和风火牙痛有辅助治疗作用。

(4）枸杞

中医认为，枸杞有补益肝肾之功，久服能强健筋骨、补肾固齿。药理研究表明，枸杞具有促进牙周黏膜、纤维细胞增殖等作用。专家建议，中老年人每日取30克枸杞，嚼碎后用温开水送服。

(5）大枣

大枣中含有的乌苏酸和夹竹桃酸能控制龋齿菌产生酶，避免糖蛋白沉淀下来形成菌斑，而且不会破坏口腔的菌群平衡。不少中老年人脾胃消化吸收功能下降，常食大枣，不仅可以健脾养胃，还能保护牙齿。

(6）芹菜

芹菜富含粗纤维，咀嚼芹菜时，对牙齿可谓一次大扫除，可以预防龋病的发生。

养成好习惯，远离牙周病

◆ 每天用正确的方法刷牙，早晚彻底刷牙1次，每次刷牙要2～3分钟。

◎牙刷毛与牙齿表面呈45度角斜放，从牙龈向牙端刷，上牙自上而下刷，下牙自下而上刷，不要上下来回刷。

◎牙齿咬合面也要来回刷。

◆ 每天饭后，使用牙线及时清除嵌塞在牙缝中的食物残渣，尽量不用牙签，做到餐后漱口。

◆ 使用保健牙刷，有牙龈炎、牙周炎的要选用软毛磨毛牙刷，每3个月更换1把牙刷。

◆ 定期到专科医院做牙齿检查，最好每半年一次，并接受牙医的建议，接受必要的洗牙或治疗。

营养知识自测（单项选择题）

1.我国成年人牙周病的发病率在以下哪个范围？

A.60% B.70% C.80%

2.以下哪种蔬菜含有的维生素C含量最多？

A.芥蓝 B.胡萝卜 C.紫菜

3.以下哪种水果含有的维生素C含量最多？

A.苹果 B.柠檬 C.鲜枣

4.氟斑牙的患病者集中在以下哪个年龄？

A.6岁以下儿童 B.年轻人 C.老年人

5.喝完酸奶后多长时间刷牙最好？

A.5分钟 B.30分钟 C.1小时

本节自测题答案 1.C 2.A 3.C 4.A 5.C

慧眼“ 食 ”“ 色 ”

你知道吗

黄阿姨当年在工厂的同事得了黄斑变性，这让黄阿姨更加注重对眼睛的营养。听说胡萝卜是护眼食品，她常常买一些做凉拌。其实生的胡萝卜所含的胡萝卜素大部分都不能被人体吸收，对眼睛有益的食品有很多，不仅要吃对品种，还要讲究方法。

专家介绍

伍佩英

副主任医师，临床营养学博士，上海交通大学附属第一人民医院营养科主任。上海市营养学会理事，上海市康复医学会康复营养学分会委员。

擅长各种疾病的饮食调理和营养治疗，尤其是糖尿病患者（包括妊娠糖尿病）、孕妇、高脂血症患者、肾脏病患者、痛风患者、老年患者的营养指导。

视力自测

用黑底粗白线绘成10厘米×10厘米的方格表（如下图），中央有一点。把方格表放在视平线30厘米的距离，光线要充足、平均。如日常佩戴眼镜者，需佩戴原有眼镜进行检查。用左右眼分别看表格，是否出现变化？

当凝视中心白点时，发现方格表中心或其他白线出现弯曲、断裂或变形，或方格部分位置出现模糊或空缺，就可能是眼底黄斑部出现毛病，须尽快找眼科医生作详细检查。

眼睛的营养

眼睛是人类观察世界、获取信息的重要器官，是人类与外部世界沟通的渠道，每个人都希望自己拥有一双清澈、明亮、动人的眼睛，这就需要注意眼睛的营养和保健。如何对眼睛进行营养呢？我们不妨先了解有益于眼睛、增强视力的营养有哪些。

1.蛋白质

蛋白质是构成眼球的重要成分。无论是青少年还是老年人，眼睛的正常功能、衰老组织的更新，都离不开蛋白质。蛋白质长期供应不足会使眼组织衰老，功能减退，甚至失明。

2.维生素

如维生素A参与视网膜上视紫红质（对微弱光线敏感）的合成而维持正常的视觉功能，尤其是暗适应能力，干眼是维生素A缺乏的典型症状；维生素B1参与并维持视神经细胞功能和代谢、维生素B2具有维持角膜、视网膜正常功能和保持眼睛正常视力的作用;维生素C是晶状体的重要营养成分，维生素C摄入不足，就可降低可溶性蛋白——谷胱甘肽的活性，引起透明度下降，这也是老年白内障的主要致病原因之一。

3.微量元素

钙与眼球的形成有关，青少年若钙的摄入量不足会使正在发育的眼球壁——巩膜的弹性降低，晶状体内压上升，致使眼球的前后径拉长而导致近视。

锌能增强视神经的敏感度，参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成，直接影响维生素A代谢及视黄醛的作用。

硒在人体多种组织细胞中，以眼睛的含硒量为最高，硒使人体产生大量的可溶性蛋白质——谷胱甘肽，滋养眼球晶状体，因而才会目光炯炯。硒缺乏时将引起晶状体透明度下降，视物模糊，甚至导致白内障。

4.叶黄素与玉米黄素

人眼的视网膜内有两种特别的抗氧化色素，那就是叶黄素与玉米黄素，它们聚积在视网膜内，特别是集中于黄斑区（视觉最敏感的区域），扮演过滤蓝光的“黄色太阳眼镜”，以保护视网膜内的感光细胞，免受阳光及氧化的破坏。研究表明，叶黄素与玉米黄素能够明显降低发生老年性黄斑变性的概率。

维生素对眼睛的作用

视力发育，维生素不可或缺，各种维生素对视力发育影响不同。

维生素A缺乏时，早期症状会表现为暗适应能力下降（以婴幼儿和儿童最为常见），严重者可致夜盲症；干眼是维生素A缺乏的典型症状，患者常感眼干涩、怕光、流泪、发炎、疼痛，严重者可致失明。这是因为患者眼结膜和角膜上皮组织变性，还可能导致视

神经损害，严重缺乏时会引起泪腺萎缩，泪腺分泌减少，结膜失去正常光泽，混浊、变厚、变硬，角膜表面粗糙、混浊、软化、溃疡、糜烂、穿孔。

维生素B1缺乏或不足时，糖代谢中间产物丙酮酸等的氧化不能正常进行，这将引起一系列功能障碍，从而发生视神经炎。

维生素B2缺乏时，可引起组织呼吸减弱及代谢强度减退，从而发生结膜炎、角膜炎，甚至还可引起白内障。维生素C缺乏也能引起白内障。

小贴士

★ 该吃什么来护眼

(1）饮食上应选择营养丰富、富含蛋白质、维生素且易于消化的食物。多食用富含维生素C、维生素E、维生素A及胡萝卜素的蔬菜与水果，少摄取高脂肪食物。对一些有刺激性的食物或兴奋性的食品，如辣椒、生葱、生蒜及咖啡等，应当尽可能少食或不食。

(2）补充抗氧化剂和微量营养素。

“食”“色”——彩色食物好处多

1.黄橙色

黄橙色的食物有：玉米、卷心菜、南瓜、胡萝卜……

这些富有天然色素（也包括深绿色蔬菜）的食物里含类胡萝卜素，其中对眼睛有好处的有β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素。

如β胡萝卜素在体内可转化为维生素A，是视网膜内感光色素的组成部分，是保护眼睛和增进视力不可缺少的营养素；叶黄素往往和玉米黄素同在，构成了眼视网膜黄斑区域的主要色素，对黄斑变性有很好的预防和保健作用。

小贴士

★ 胡萝卜生吃、熟吃哪个营养更好？

胡萝卜富含β胡萝卜素。而β胡萝卜素是人体维生素A的主要来源。

有人曾做过实验：同量胡萝卜三份， A组生食；B组用微量的油脂烹调后熟食；C组配给足量的油脂，烹调后熟食。结果A、B、C三组β胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。

可见，β胡萝卜素在体内消化吸收率与油脂配比成正比，胡萝卜用食油烹制后食用比生食营养价值高。

还有实验结果显示：

A组：将胡萝卜切成片，用油炒6～12分钟，胡萝卜素保存率为79%；

B组：将胡萝卜切成块加调味品，炖20～30分钟，胡萝卜素的保存率为93%；

C组：将胡萝卜切成块加调味品，用压力锅炖15～20分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。

B组：切块炖20~30分钟

C组：切块压力锅炖15~20分钟

A组：切片油炒6~12分钟

可见，尽量减少胡萝卜与外界空气的接触，可以提高胡萝卜素的保存率。

所以，吃胡萝卜的科学方法是：将胡萝卜切成块加调味品和食油炒食或炖食，尽量不要生吃胡萝卜。

* 叶黄素的食物来源（毫克/100克）*

叶黄素　　　　　　　β胡萝卜素

紫甘蓝　　　14.7～39.6　　　　　　2.8～14.6

菠菜　　　　4.5～15.9　　　　　　　3.0～6.7

花椰菜　　　0.8～2.4　　　　　　　0.3～1.1

豌豆　　　　1.1～2.4　　　　　　　0.1～1.3

玉米　　　　0.5～1.2　　　　　　　<0.1

胡萝卜　　　0.2～0.3　　　　　　　8.5～10.8

绿豆　　　　<0.1　　　　　　　　　<0.1

橙子　　　　0.1～0.2　　　　　　　<0.1

苹果　　　　<0.1　　　　　　　　　<0.1

西瓜　　　　<0.1　　　　　　　　　0.2

小贴士

★ 服用维生素A补眼睛会有副作用吗？

中国营养学会推荐维生素A的摄入量为成人700～800μgRE/d（微克视黄醇当量），4～14岁儿童、青少年为2000μgRE/d，成人最大限制量为3000μgRE/d。β胡萝卜素是维生素A的安全来源。

人体摄入过量的维生素A会引起中毒症。急性维生素A中毒症多在食用后3～6小时发病，多发生于一次或多次连续摄入成人膳食推荐摄入量（RNI）的100倍，或儿童大于其RNI的20倍，婴幼儿服用维生素A，如一次剂量超过30万U（单位）时会引起急性中毒（每克普通鱼肝油含维生素A为850U；每克浓鱼肝油含维生素A为5万～6.5万U）。慢性维生素A中毒比急性中毒常见，多因不遵医嘱长期摄入过量维生素A制剂引起，一般成人每天摄入维生素A达8万～10万U（24～30mgRE/d）持续半年，婴儿每天摄入5万～10万U（15～30mgRE/d）持续半年，均可引起慢性中毒。

维生素A过量还会降低细胞膜和溶酶体膜的稳定性，细胞膜受损，使酶释放，引起肝、脑、皮肤和骨骼等组织病变。

慢性维生素A中毒的症状主要有：皮肤干燥、粗糙、呈鱼鳞状，脱发，唇干裂，瘙痒，口舌疼痛，杵状指，骨肥厚，眼球震颤，指甲易碎，高钙血，肝脾肿大等，甚至出现颅内压升高和低热。儿童还有厌食、肛门瘙痒、体重不增加，严重的有烦躁和出现骨头肿胀、疼痛以致运动受限等。

* 富含维生素A和β胡萝卜素的食物（以100克可食部计）*

食物名称　　　　　　　　　　　维生素A (μgRE)

羊肝　　　　　　　　　　　　　　20972

牛肝　　　　　　　　　　　　　　20220

鸡肝　　　　　　　　　　　　　　10414

鹅肝　　　　　　　　　　　　　　6100

猪肝　　　　　　　　　　　　　　4972

鸭肝（母麻鸭）　　　　　　　　　4675

鸭肝　　　　　　　　　　　　　　1040

紫苏（鲜）　　　　　　　　　　　1232

西兰花　　　　　　　　　　　　　1202

车前（鲜）　　　　　　　　　　　1028

胡萝卜（红）　　　　　　　　　　688

胡萝卜（黄）　　　　　　　　　　668

枸杞菜　　　　　　　　　　　　　592

芥蓝　　　　　　　　　　　　　　575

苋菜（绿）　　　　　　　　　　　352

马兰头　　　　　　　　　　　　　340

金针菜　　　　　　　　　　　　　307

木耳菜　　　　　　　　　　　　　337

甲级龙井　　　　　　　　　　　　888

花茶　　　　　　　　　　　　　　885

绿茶　　　　　　　　　　　　　　967

鸡肝（肉鸡）　　　　　　　　　　2867

鸡心　　　　　　　　　　　　　　910

河蟹　　　　　　　　　　　　　　389

鸭蛋黄　　　　　　　　　　　　　1980

鸡蛋黄　　　　　　　　　　　　　438

芹菜叶　　　　　　　　　　　　　488

菠菜　　　　　　　　　　　　　　487

豌豆苗　　　　　　　　　　　　　445

苜蓿　　　　　　　　　　　　　　440

荠菜　　　　　　　　　　　　　　432

红茶　　　　　　　　　　　　　　645

枸杞　　　　　　　　　　　　　　1625

2.黑紫色

黑紫色的食物有：黑米、黑豆、黑土豆、黑枸杞、葡萄、蓝莓、茄子……

黑紫色食物富含花青素。花青素是纯天然的抗衰老的营养补充剂，研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂，它的抗氧化性能比维生素E高出50倍，比维生素C高出20倍。它对人体的生物有效性是100%，服用后20分钟就能在血液中检测到。

花青素能增强视力，消除眼睛疲劳；延缓脑神经衰老；对由糖尿病引起的毛细血管病有治疗作用；增强心肺功能；预防老年痴呆。

小贴士

★ 补充花青素，蓝莓和葡萄哪个性价比更高？

蓝莓和葡萄价格比较：（同时同店）蓝莓的价格是88元375克，平均约23.5元/100克、葡萄的价格是78元1000克，平均7.8元/100克，价格上蓝莓是葡萄的3倍。而每100克的葡萄中所含的花青素是0.186～1.883克，每100克蓝莓中所含的花青素是0.163克，单从花青素来说的话，蓝莓甚至还不及葡萄，但是因为蓝莓中含有高含量的总酚、总黄酮、原花青素，它们都属于具有抗氧化活性的物质，所以蓝莓有“水果之王”的称誉。

* 每100克水果花青素含量 *

品种　　　　　　　　　　花青素含量（每100克）

葡萄（巨峰）　　　　　　　0.858克

葡萄（夏黑）　　　　　　　1.363克

葡萄（巨玫瑰）　　　　　　1.883克

蓝莓　　　　　　　　　　　0.163 克

水果参考价格时间为：2013年 4月

3.茶色

茶叶中含有大量丰富的维生素，据研究其中维生素C、维生素B2、维生素E，对明目具有一定作用。维生素C和维生素B2对预防白内障有效果；茶叶还含有丰富的胡萝卜素，它在肠壁和肝脏的作用下，可以转变为维生素A。而维生素A参与眼视网膜中杆状细胞的视紫红质再生，对维持正常的视觉功能具有重要作用，具有滋养眼睛、缓解眼睛疲劳、预防夜盲症的作用。此外，茶多酚类物质是一种从茶叶中提取的纯天然复合物，在鲜茶中含量可达25%～35%（鲜叶干重）。大量的研究已证实茶多酚具有抗氧化清除人体内的氧自由基、抗菌消炎、抗辐射、增强机体免疫力等多种功效，用茶叶煎汁洗眼可治疗溃疡性睑缘炎，茶叶洗眼还可治疗急性结膜炎等眼病，平时多喝绿茶可起到一定的抗辐射作用。《神农本草》把茶列入365种药物之中，并说“茶味苦，饮之使人益思，少卧，轻身明目”。

小贴士

★ 枸杞绿茶有益健康，可以一起冲泡吗？

绿茶和枸杞都可以分别用开水冲泡饮用，对眼睛很有益处。有不少人干脆就把它们放在一起冲泡。但是，绿茶里所含的大量鞣酸具有收敛吸附的作用，会吸附枸杞中的微量元素，生成人体难以吸收的物质。餐馆里流行的八宝茶中也是既有绿茶又有枸杞，虽然绿茶的量比较少，但也不宜多喝。

给大家提个建议，可以上午喝绿茶，开胃、醒神。下午泡饮枸杞，可以改善体质、有利安眠。这样分开饮用，这两样好东西才不会伤了身体。

滋养眼睛的食物

维生素A：肝脏、奶制品、鱼

叶黄素：菠菜、芥菜、生菜、西兰花、冬瓜、青萝卜、玉米

花青素：黑枸杞、葡萄、黑莓、无花果、樱桃、甜菜根、茄子、紫甘薯、血橙、红球甘蓝、蓝莓、红莓、草莓、桑椹、山楂皮、紫苏、黑（红）米等

维生素E：植物油、坚果、肉类

维生素B2：肉、奶、面包产品、强化谷物

锌：海产品、红肉、全谷物（强化谷物）

硒：红肉、海鲜和粗粮

DHA：深海鱼、核桃、亚麻仁、亚麻仁油

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.下列哪类营养素与保护视力无关？

A.维生素A B.叶黄素 C.胡萝卜素 D. 维生素D E. 维生素E

2.维生素A缺乏的典型症状是_____。

A.干眼 B.皮肤干燥 C.毛囊角化 D. 结膜炎

3.WHO（世界卫生组织）认定下列哪些体征对诊断维生素A缺乏是有用的？

A.角膜干燥 B.角膜溃疡 C.角膜角化 D.角膜炎

4.下列哪些类抗氧化营养素与保护视力有关？

A.茶多酚类 B.花青素类 C. 胡萝卜素类 D. 维生素E E. DHA

本节自测题答案 1.D 2.A 3.A,B,C 4.A,B,C,D,E

吃出来的癌症

你知道吗

现在有很多人知道少吃泡菜和腌腊肉类可以减少罹患癌症的概率，但是人们往往忽略了另一些致癌食品：话梅、剩菜、过烫的食物……保持健康需要的不仅是管住嘴，更需要多了解营养学的常识。

专家介绍

曹伟新

主任医师，博士生导师。上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任、上海交通大学医学院营养系副主任、中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会常委和老年学组副组长、上海市医学会肠外肠内营养学专科分会候任主任委员等。

从事临床营养的应用和研究工作近20年。主攻围绕肿瘤和危重症患者的围手术期肠内、外营养的应用，以及其他慢性病患者的膳食营养防治等。

2012年《中国肿瘤登记年报》公布的数据显示：中国每年新发癌症病例约350万，因癌症死亡约250万，全国每6分钟就有1人被确诊为癌症，每天有8550人成为癌症患者，每7～8人中就有1人死于癌症。未来10年，中国的癌症发病率与死亡率仍将继续攀升。预计到2020年，中国每年的癌症死亡总数将达300万左右，患病总数将达660万。

癌症是内因与外因相互作用的结果。比如外因包括了环境因素、生活方式、饮食习惯等，内因包括遗传、营养和内分泌失调等，其中我们最能控制的就是自己的日常饮食。

大肠癌

大肠癌包括结肠癌和直肠癌，是我国发病率最高的前十位恶性肿瘤之一。北美和西欧是大肠癌的高发地区，该病的发病率为当地恶性肿瘤的第一或第二位。全球每年新发大肠癌患者高达93万，在我国每年新发病例高达13万～16万人，在消化道肿瘤中大肠癌的发病率仅次于胃癌；在我国目前大肠癌患病率已经高达46.8/10万；中国大肠癌发病还有一个明显的特点：发病年龄以40～60岁居多，平均发病年龄为48.3岁，比西方人足足早了10～15年，在中国青年患者比欧美更为多见，30岁以下的大肠癌患者并不少见。

1.饮食与大肠癌

大肠癌是个典型的“富贵病”，在城市地区发病率每年以4.5%的速度在增长。有研究显示，大肠癌与糖尿病、高血压、冠心病都有相同的风险因素。反映到生活方式上，主要就是常年高蛋白、高脂肪、低膳食纤维饮食，以及久坐少动等不良生活习惯。

常吃红肉类食物，比如猪肉、牛肉、羊肉、动物的内脏等高脂肪食物，将大大增加罹患大肠癌的风险。因为人体在消化这些高脂肪食物时，产生的代谢产物如次级胆酸浓度增加，成为大肠癌的辅致物或促癌物；如果人们一直不改变饮食习惯，尤其已发生大肠腺瘤者，更易发生癌变，最终形成大肠癌。

小贴士

红肉指的是在烹饪前呈现红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

白肉是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。白肉可以包括鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等） 或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。

现代人的食物过于精细，这也是造成大肠癌高发的原因之一。现在很多人都喜欢吃一些加工很精细的食物，比如我们吃的米和面很多都是加工很精细的。精细加工往往去除了食物中的纤维，少膳食纤维素的饮食可使粪便量减少，并使大便通过肠道时间明显延长；由于肠道中膳食纤维减少，肠腔内的有毒代谢产物不能充分被纤维结合并排出体外，使肠腔内致癌物质浓度提高且与结肠黏膜接触的时间明显延长，从而导致癌变。因此，如果过多食用高动物蛋白、高脂肪膳食，饮食过于精细，可能增加致癌或协同致癌的风险。

全麦食品在制作时没有去除麸皮，含有更多的生物活性成分和膳食纤维，如在白面包和全麦面包之间应更多选食后者。

2.饮食建议

对于偏好红肉者，应该逐步逐量地减少红肉的摄入量，多吃鸡鸭鱼虾等白肉，以代替红肉，减少脂肪摄入量。

多吃全麦面包、玉米、红薯、杂豆类等粗粮，每周应吃到2～3次；我们也可以在每天做饭时放一把粗粮。

多吃含膳食纤维多的蔬菜水果，以保持大便通畅，减少粪便中致癌物与肠黏膜的接触时间。

减少红肉和食物中脂肪的摄入，以减少诱发大肠癌的潜在危险。

3.大肠癌的其他主要诱因

患有多发性肠息肉和炎性肠病等。

家族中有肿瘤史或亲属患有大肠癌。

4.大肠癌的常见症状

便血、大便习惯和性状改变都是预警信号。例如，原本排便很规律，却突然增多或减少，出现腹泻或便秘、便不净等情况，大便变扁、变细或不规则等，发现这些情况都要及时就医。

5.大肠癌的检查项目

最基本的有三项：粪便隐血实验；肛门指检；CEA和CA19-9等肿瘤标志物。有些人在体检时觉得不舒服或不好意思会放弃指检，其实中国人的直肠癌70%以上为低位直肠癌，直肠指检时能够触及。

因此，如果出现便血、大便习惯和性状改变时，最好接受这项检查。另外，80%的大肠癌患者有便血的情况，但半数便血是肉眼难以看出来的，需要通过粪便隐血实验筛查。

6.肠镜应该多久做一次

没有大肠癌家族史的人，40岁开始每年做肛门指检和大便潜血检查，50岁时开始做肠镜，之后每3～5年做1次。有大肠癌家族史或慢性肠炎的人，应提前到40岁左右做肠镜。另外，粪便隐血阳性或出现大便习惯改变时应做肠镜。

胃癌

全球每年新发现胃癌93.4万例，其中中国有42万。每年有16万人死于胃癌，发病率和死亡率是世界平均水平的2倍多。我国胃癌死因仍然居恶性肿瘤第一位且有上升趋势。资料表明，1990年代较1970年代胃癌的死亡率男性增长11%，女性增长6.3%；胃癌死亡率在1970年代城市略高于农村，1990年代农村高于城市37%，1990年代城市胃癌死亡率男、女分别下降22.2%和26.7%，而农村男、女性分别上升26.4%和22.1%。因此,胃癌是当前危害我国人民身体健康的重大疾病。

1.饮食与胃癌

辽宁省庄河市，福建省长乐市这两个地方都是我国胃癌的高发区域，这两个跨越中国南北中的城市到底有什么共同点呢？

其实，虽然这两个地方距离相距甚远，但研究发现，它们有一个共同点——经常食用腌制食品。辽宁庄河人爱吃咸猪肉，每到冬天几乎家家户户都要腌一大缸咸猪肉，平时炖菜、炒菜也都要放点儿。福建长乐人常吃腌鱼干、虾油。所以胃癌与我们吃什么样的食物、烹调方法是息息相关的。

腌制类食物中含有亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后会在胃酸等环境下亚硝酸盐与食物中的仲胺、叔胺和酰胺等反应生成强致癌物N-亚硝胺。

市场卖的很多腌菜、酱瓜也属于腌制食品，还有就是很多人喜欢吃的零食如蜜饯、话梅等，都是盐腌制或糖腌制的，属于腌制食物，都含有亚硝酸盐。剩菜放久了也会产生亚硝酸盐。因此，要尽量选择食用新鲜食物。

* 食品添加剂的允许使用品种、食用范围以及最大使用量或残留量*

中华人民共和国国家标准GB2760—2011食品添加剂使用标准

食品分类号　　　　食品名称　　　　　　　　　最大使用量（克/千克）　　　　　　备注

08.02.02　　　　腌腊肉制品类（如咸肉、　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

腊肉、板鸭、中式火腿、腊肠）

08.03.01　　　　酱卤肉制品类　　　　　　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

08.03.02　　　　熏、烧、烤肉制品类　　　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

08.03.03　　　　油炸肉制品类　　　　　　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

08.03.04　　　　西式火腿（熏烤、烟熏、　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

蒸煮火腿）类

08.03.05　　　　肉灌肠类　　　　　　　　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

08.03.06　　　　发酵肉制品类　　　　　　　　　0.5　　　　　　　　　　以亚硝酸钠计，残留量≤30毫克/千克

小贴士

★ 饮食与胃癌风险

长期有如下饮食习惯者，也可能增加胃癌风险：

(1）摄入盐过多，可能会损坏胃黏膜屏障，增加对致癌物质的易感性。

(2）暴饮暴食、喜欢吃干硬烫食、进食快、三餐不定时等不良的饮食习惯。

(3）吸烟。

★ 饮食建议

(1）合理饮食结构。多食新鲜蔬菜、水果。适当增加豆类食物和牛奶，以及鲜鱼、肉、蛋。减少食盐摄入量。

(2）少食或不食熏腌食品，减少亚硝胺前身物质的摄入。

(3）改变不良饮食习惯：避免暴饮暴食，三餐不定时；进食不宜过快、过烫、过硬。

(4）少饮烈性酒，不吸烟。

(5）认真做好粮食的防霉去霉工作，维护食用水的卫生。

2.胃癌常见症状

早期胃癌症状不明显，类似于消化不良表现，包括进食后上腹胀满感，烧心，胃区疼痛等。随着肿瘤进展，其他症状会逐步出现，包括体重下降，呕吐、呕血或便血；便血大多以黑便为主，经常被忽略。但隐性失血达到一定水平后，会出现贫血现象。

当出现一些较明显症状时应及时去医院检查或听取医生建议，如出现呕吐时间较长，特别是呕吐物中带血；无法解释的体重下降；明显的吞咽困难；持续性的上腹部不适、疼痛等。

3.胃癌的检查

诊断胃癌最普遍、通用的方法，就是上消化道内窥镜即胃镜检查和上消化道钡剂摄影。对怀疑胃部恶性病变患者，前者更为重要，因为也唯有透过内窥镜检查，才能直接取得病变组织，做出确切的病理诊断。

4.胃癌的治疗

外科手术是治疗胃癌的最重要手段。为有效提高术后生存率，除应尽可能提高胃癌早期诊断率外，胃癌根治手术方式的标准化、规范化和合理应用综合治疗方法，对提高胃癌治疗效果至关重要。进展期胃癌患者中有部分可出现营养不良（低下），需要及时、合理的营养干预。

乳腺癌

中国人口协会于2010年发布的《中国乳腺疾病调查报告》显示：我国城市中乳腺癌的死亡率增长了38.91%；乳腺癌发病率位居大城市女性肿瘤的第一位。目前全球每年平均约有130万人新患乳腺癌。30年前，上海地区乳腺癌的发病率为17.7/10万人；如今为77/10万人。乳腺癌已经连续20年都是上海恶性肿瘤发生率的第一位，目前在上海，相当于每300名女性中就有1名乳腺癌患者。

小链接

有不少大家耳熟能详的女艺人都是因为乳腺癌去世的，比如大家熟悉的上海著名的女演员李媛媛，还有林黛玉的扮演者陈晓旭，演唱《叶子》《一直很安静》的女歌手阿桑、女歌手叶凡都因患乳腺癌去世；还有大家非常喜欢的银幕女神英格丽·褒曼，也因为患乳腺癌于1982年去世，享年67岁。此外，复旦大学社会学系的女教师于娟，也因为乳腺癌32岁去世，去世前还曾写下网络上流传十分广泛的“复旦女教师抗癌日记”。

1.饮食与乳腺癌

高脂高热量饮食是患乳腺癌的风险因素。有资料报道，妇女发胖后，患乳腺癌的危险性大大增加。绝经期前，超重者患乳腺癌的风险是体重正常者的两倍左右，肥胖者更高。而绝经期后，肥胖与乳腺癌的发病更为密切，超重和肥胖者危险系数大大增加。

我们可以通过体质指数BMI来了解自己的体重处于什么程度（参见本书115页“千金难买老来瘦吗”章节）。

2.乳腺癌的高危险人群

初经年龄比较早　　　　　有乳癌家族史

停经年龄比较晚　　　　　45岁以上

没有或较少生产经验　　　长期服用避孕药

肥胖　　　　　　　　　　胸部出现肿块

3.乳腺癌的自测

(1）首先目测,站在镜子前，双臂下垂，观察乳房的形状、大小、是否有凹陷。

(2）双臂上举，做同样的观察，若两侧乳房不对称，就应引起注意。

(3）放下手，用指腹由内上侧向内下侧、再由外下侧到外上侧依次按摸，连腋窝和锁骨附近也不能忽略。

(4）举起手，同样的方法再按摸一次。

4.乳腺癌检查时间

对于没有绝经的患者来说，每个月月经开始的第9～11天为检查乳房的最佳时间；停经患者每个月取固定的一天检查。

5.乳腺癌的治疗

乳腺癌的治疗方式有很多，包括手术、化疗、内分泌治疗、放疗、靶向治疗等等。乳腺癌患者的预后主要取决于以下四个因素，第一是发现得早晚；第二是疾病本身的特性；第三是治疗是否规范；最后是患者对综合治疗的顺应性。乳腺癌的第二个因素是改变不了的，而第一、第三和四个因素是可以有机会做到更好。乳腺癌的第一次诊断与治疗是非常关键的，直接影响到患者的预后。

随着乳腺癌早期普查以及综合治疗的开展，乳腺癌患者的预后越来越好，很多患者可以长期生存，因此越来越多的患者开始注重术后的生活质量。其中就包括乳房重建，重建在美国比较普遍，而在国内并不普及，只有近5%的患者选择进行乳房重建，但这一概率已比几年前大大增加。只是适宜的具体重建方式就因人而异了。

食管癌

食管癌是发生在食管上皮组织的恶性肿瘤，占所有恶性肿瘤的2%。食管癌死亡率仅次于胃癌，位居第二。

越来越多的研究显示，进食过烫与食管癌的发生有着密切的联系。由于人的食管壁十分柔嫩，只能耐受50℃～60℃的温度，超越这个温度，食管的黏膜就会被烫伤。若常常吃过烫的食品，如火锅、麻辣烫等，就会对口腔、食管、胃内黏膜构成严重损伤，如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤，反复烫伤可构成浅表炎症或溃疡等病症。长此以往，就会引起黏膜质的变化，以至癌变。

要想远离食管癌，管住自己的嘴是最为简单的办法。包括改变不良的饮食习惯、戒烟戒酒、不要吃过烫的食物、少吃刺激性食物。少吃腌菜，不吃霉变的食物。多吃新鲜的蔬菜水果，增加机体对多种营养素，如维生素A、维生素C、维生素E、核黄素、叶酸等的摄入。

对于长期吸烟、酗酒或者有慢性食管炎伴有不典型增生（特别是重度不典型增生）的高危人群，当出现吞咽食物有迟缓、滞留或轻微哽噎感、吞咽时痛感、食管内异物感等症状时，应警惕食管癌的可能，应及时去医院就诊。

胰腺癌

胰腺癌较难早期识别和治疗。胰腺癌患者的5年生存率较低，始终徘徊在5%左右。几十年来的临床流行病研究分析发现，胰腺癌好发于中老年人群，经济发达地区人群的患病率高于贫困地区，西方胰腺癌的发病率也远高于其他地区。目前，上海市的胰腺癌发病率已经高达到12～14人/10万，并呈现上升趋势。

吸烟是目前公认的对胰腺癌发病有确定作用的危险因素。国外大量前瞻性研究表明，吸烟的胰腺癌患者与非吸烟者死亡的危险比在（1.6～3.1)∶1，吸烟量的多少与胰腺癌的发病呈正相关。因此戒烟的重要性不言而喻。

饮食习惯日益西化，甜食、肉食、油炸食物摄入过多，蔬菜、水果、粗粮摄入太少，与造成胰腺癌发病率不断上升密切相关。高脂肪、高蛋白质的“大鱼大肉”，尤其喜食加工过的肉类的饮食习惯增加了胰腺对致癌物质的易感性。肉类在加工过程会产生亚硝酸盐或杂环芳香族胺类等致癌物质，增加患胰腺癌的危险概率。

因此，不吃烧焦和烤糊的食品，尽量少食高脂、高油、油炸、多盐的食物，同时注意将谷类、豆类、甘薯等粗粮作为膳食的重要补充，每天多摄入一些新鲜蔬菜和水果，并在饮食中增加膳食纤维、维生素和必需矿物质的摄入量。

小贴士

★ 具有抗癌功效的食材

新鲜蔬菜：大蒜（头）、洋葱、花菜、西蓝花、芦笋、抱子甘蓝、卷心菜、苦瓜、菌菇、胡萝卜、番茄、莴苣、茄子、青椒、金花菜、荠菜、菠菜。

富含ω-3脂肪酸的鱼类：三文鱼、鲭鱼、金枪鱼（鲔鱼）等。

营养知识自测（单项选择题）

1.过多食用下列哪种食物易诱发大肠癌？

A.猪肉 B.青椒 C.蛤蜊

2.中国人BMI超过多少即为超重？

A.22 B.23 C.24

3.下列哪种食物中亚硝酸盐含量最高？

A.烧烤 B.话梅 C.剩菜

4.过多食用下列哪种食物易诱发胃癌？

A.猪肉 B.粗糙的食物 C.咸鱼

5.下列属于白肉范畴的食物是______。

A.羊肉 B.鱼肉 C.猪肉

本节自测题答案 1.A 2.C 3.B 4.C 5.B

养“ 肾 ”吃为先

你知道吗

胡女士最近体检查出蛋白尿，想赶紧从饮食抓起，不让肾脏的负担加重。她把家里的食盐换成了低钠盐，不再吃自己喜欢的西瓜子等零食。想到杂粮米饭吃了总没坏处，她每次都加些红绿豆在米里一起煮。其实肾脏不好的人不仅要低钠，还要低磷，而豆类属于含磷较高的食品。

专家介绍

万燕萍

主任医师，硕士生导师，上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任。现任中国医师协会营养师专业委员会副主任委员，上海市康复医学会营养康复专业委员会副主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，上海市营养学会理事，上海市临床营养质控中心专家组成员。

在肥胖病及各类慢性病（糖尿病、高血压、高血脂、肾病、痛风、脂肪肝等）的营养预防和治疗、各类危重病患者肠内外营养支持的应用等方面有丰富的临床经验。

认识肾脏

近年来,慢性肾脏疾病的发病率日益增高，据统计，美国的发病率高达11%，而我国的发病率也高达8％～10%。在了解慢性肾脏疾病的开始，我们不妨先认识一下肾脏到底是什么样的。

1.肾脏的构成

肾脏位于人体腹膜后脊柱的两侧，左右各一个，形状类似蚕豆。一般地说，正常成年人的肾脏平均长10～12厘米，宽5～7厘米，厚2～3厘米，男性肾脏重量为100～140克，女性的略轻。

虽然肾脏的重量不重，但是每侧的肾脏都包含有100万个肾单位，肾单位是组成肾脏结构和功能的基本单位。每个肾单位由肾小体和肾小管组成。肾小体内有一个毛细血管团，叫做肾小球。

2.肾脏的功能

肾脏是人体的主要排泄器官，也是我们人体最重要的“净化”器官。人体通过肾脏产生的尿，可以将机体不需要的有害物质、代谢废物排出体外。

肾脏最主要的功能是生成尿液，当血液流过肾小球的时候，会滤出一种液体，叫做“原尿”。原尿通过肾小管的时候，肾小管将其中全部的葡萄糖和氨基酸、大部分水、盐和部分尿素重新吸收，送回血液，肾小管和集合管又可以把机体的代谢产物分泌到肾小管液中，如肌酐、氨等。经过不断的重复吸收与分泌，最终形成肾脏排出体外的尿液。一般正常人每天的尿量为1000～2000毫升，呈淡黄色，比重为1.015～1.025。可见，肾脏在人体水分多的时候会减少水分吸收，增加尿量，在人体水分少的时候增加吸收，减少尿量，保持了体内的水分平衡。

人体的酸碱平衡也是由肾脏参与调节的。一般正常人的pH是7.35～7.45。人体代谢中产生的酸性物质，肾脏会通过尿液把它排出体外，同时重新吸收碳酸氢盐，控制酸碱物质排出的量，维持人体酸碱平衡。

此外，肾脏还有调节血压的功能。当肾血流量增加时，肾小球滤过率也增加，致密斑部位释放肾素，从而使血压升高。而肾脏分泌的前列腺素通过扩血管效应利钠排水，达到降压目的。

小贴士

★ 肾脏发出的警告

（1）水肿

肾脏发生病变时，最常见的体征就是水肿，一般水肿首先发生在身体组织松软的部位，比如面部或眼睑，随后多见于足踝、下肢甚至全身。

（2）高血压

肾脏受损容易导致高血压，或者伴有贫血、低蛋白血症等情况的发生。

（3）肾区疼痛

（4）排尿出现过多、过少、血尿、蛋白尿等异常情况如果怀疑自己的肾脏健康，可以通过肾功能、尿常规、血常规、双肾超声等相关检查来帮助判断是否患有肾脏疾病。

患了肾病怎么吃

人体所需的三大营养素脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢产物都需要通过肾脏排出体外。在肾脏健康的时候，代谢产物可以顺利排出体外，但是一旦肾脏出现疾病，排泄功能就会出现障碍，体内的废物越积越多，从而加重疾病的发展。因此，学习科学的饮食搭配，对肾病患者大有帮助，哪些食物不宜吃，哪些食物要控制摄入，应该记在心头。在治疗的基础上合理调整饮食结构，才能达到较好治疗效果。

1.蛋白质VS蛋白尿

提起肾病，很多人都听说过“蛋白尿”这个词，究竟这和摄入蛋白质有没有关系？是不是吃蛋白质多了会有蛋白尿？有了蛋白尿是该补充蛋白质还是控制蛋白质呢？我们不妨一一分析来看。

(1）什么是蛋白尿

蛋白尿常以尿液泡沫增多的形式被大家所发现，这也是肾脏疾病常见的症状之一。

肾脏的重要功能是过滤，肾小球的基底膜只能滤过小分子蛋白质，因此严格意义上来说，一般健康人的尿液中只会有非常微量的蛋白质。如果24小时尿液中白蛋白排泄量为30～300毫克，为微量蛋白尿。如果24小时尿中总蛋白质排泄量大于150毫克，才可初步判定为蛋白尿。

蛋白尿有两种，一种是生理性蛋白尿，另一种才是病理性蛋白尿。生理性蛋白尿是指健康人在剧烈运动、高热等情况下出现的暂时性蛋白尿，刺激消除后，蛋白尿也会随之消失。但如果是病理性蛋白尿，则是由于肾脏出现损伤所导致的。

* 病理性蛋白尿一般有以下4种类型*

肾小球性蛋白尿 　　各种原发性和继发性的肾小球疾病，导致肾小球滤过屏障损失或缺陷后出现的蛋白尿

肾小管性蛋白尿　　肾小管回吸收功能受损或肾管分泌增多时出现

溢出性蛋白尿　　　由于血浆中某种蛋白产生过多而被滤出，滤液中蛋白含量增多并超过了肾小管的吸收能力，因而产生蛋白尿

组织性蛋白尿　　　因炎症、中毒等损伤时，肾小管分泌的蛋白质增多

(2）合理摄入蛋白质

出现蛋白尿的时候，预示着肾脏有所损伤，此时不能过多摄入高蛋白食物，因为高蛋白饮食会增加肾脏负担，加速肾脏病的进展。但过少的蛋白质摄入会影响人体蛋白质的合成，从而造成低蛋白血症营养不良。因此要根据蛋白尿的程度和肾功能的情况调整饮食中的蛋白质摄入量

小贴士

★ 肾病患者的蛋白质摄入量

由此可见，学习计算每天的蛋白质摄入量非常重要。一般地说，肾病患者每天的蛋白质摄入量需要按慢性肾脏病K/DOQI分期的蛋白质摄入标准计算。

每日摄入蛋白质量(克）=标准体重(千克） 分期推荐蛋白质摄入量

标准体重（千克）=身高（厘米）-105

* 慢性肾脏病K/DOQI分期（肾科标准）及推荐蛋白质摄入量 *

分期　　　肾小球过滤率 GRF（毫升/分钟）　推荐蛋白质摄入量 （克）

1期　　　　　≥90　　　　　　　　　　　　　　　0.8

2期　　　　　60～89　　　　　　　　　　　　　　0.8

3期　　　　　30～59　　　　　　　　　　　　　　0.6

4期　　　　　15～29　　　　　　　　　　　　　　0.4

5期　　　　　＜15或者透析　　　　　　　　　　血液透析：1.2腹膜透析：1.2～1.3

值得注意的是，因为肾病患者需要限制蛋白质的摄入，所以在计算总量的同时，还要考虑到蛋白质的营养价值。

蛋白质的营养价值取决于所含必需氨基酸的种类和数量。优质蛋白质所含必需氨基酸种类较全，应适量补充。优质蛋白质包括鸡蛋蛋白、牛奶及精瘦肉等。大豆、豆腐等豆制品植物蛋白则应相对少吃。

(3）蛋白质与总热量

热量摄入不足会导致体内蛋白质分解代谢增加，因此肾病患者在控制蛋白质的摄入同时，摄取充足热量也是很必要的。平时我们的主食一般都为大米，大米中的碳水化合物含量很高，但也有部分的植物蛋白，一般地说每100克大米含有蛋白质8克。对肾病患者来说，如果要保证充足的热量，单纯吃米饭，势必会导致植物蛋白摄入过多，优质蛋白摄入不足。

如果能选择山药、紫薯或南瓜这类热量高、蛋白质含量少的薯芋类、淀粉类食物替代一部分的主食，会是很不错的选择。麦淀粉是将小麦粉中的蛋白质抽离后获得的，其蛋白质含量从9.9%降低到了0.6%以下，如果用麦淀粉替代主食作为患者的每日供给热量主要来源，就可以减少主食这部分蛋白质的来源。从而达到在限量范围内提高优质蛋白质摄入量的条件。

2.微量元素

(1）磷和钙的平衡

钙磷平衡对人体至关重要。钙是人体构成骨骼和牙齿的重要原料，还能维持神经肌肉活动并能参与调节体内多种酶和激素的代谢。磷是构成体内重要生物学大分子的原料之一，同时在热量代谢和物质代谢中起到非常重要的作用，还能调节人体的酸碱平衡。

人体内的钙质和磷质的均衡主要由肾脏控制，对于肾病患者而言，肾小球滤过率≤20毫升/分钟以下时，就会导致高磷血症，血磷过高又会引起血钙浓度过低。因此，肾病患者需要低磷饮食，同时应适当增加钙的摄入。

养生随堂考：哪种食物中的磷含量最高？

西瓜子、大豆、虾皮、牛瘦肉、牛奶、鸡蛋、大米

(2）磷的来源

磷是蛋白质食品中含量最丰富的元素，因此降低蛋白质的摄入就可以直接减少磷的摄取。含磷高的食物主要有杂粮、豆类、海鲜类、坚果类、（干）菌菇类、内脏类等。此外在生活中还要注意，应尽量选择新鲜的肉类，吃饭的时候不要淋入肉汁，避免喝大骨头汤等含磷高的食物。

养生随堂考答案：虾皮＞西瓜子＞大豆＞牛瘦肉＞鸡蛋＞大米＞牛奶

* 含磷较高的食物*（100克可食部）

动物内脏　猪肝、猪心、鸡肫、鸭肫

乳制品　乳酪

五谷及豆类　莲子、薏仁、糙米、全麦制品、小麦胚芽、栗子、红豆、绿豆、黑豆、蚕豆

坚果　花生、瓜子、杏仁、开心果、腰果、核桃、芝麻

其他　酵母粉、可可粉、鱼卵、碳酸饮料、海鲜类、(干)菌菇类

* 含磷较低的食物*（100克可食部）

谷类　馒头、米饭（蒸）

薯类　粉丝、甘薯、玉米淀粉、小麦淀粉、藕粉

淀粉制品　山药、大白菜、丝瓜、青菜、胡萝卜、油麦菜、

蔬菜类　卷心菜、白萝卜、鸡毛菜、黄瓜、南瓜、茄子、番茄、杭白菜、西葫芦、冬瓜等

水果类　柚子、桃、梨、葡萄、苹果、菠萝、西瓜

肉类　鸡鸭肉、牛/猪瘦肉

鱼虾蟹类　基围虾、河虾、青鱼

(3）钙的补充

慢性肾病患者的活性1,25二羟基维生素 D3 合成明显减少,影响钙离子吸收和代谢。所以定期补充一定剂量的活性维生素D3, 平时多食优质钙源的食物也是很好的选择,如牛奶、鸡蛋、适量的牛瘦肉、猪瘦肉、河鱼等。

小贴士

牛奶是肾病患者的福音，牛奶中的优质蛋白占总蛋白的80%左右，必需氨基酸种类齐全，数量充足，而且氨基酸的构成比例合理，利于吸收。一般情况下，肾病患者每天喝250毫升的牛奶，吃一个去蛋黄的鸡蛋，再加上60克左右的瘦猪肉，就能满足身体对蛋白质的需求。

(4）控制钠的摄入

食盐的主要成分是氯离子和钠离子，其中，钠是人体重要阳离子之一，是维持人体血浆晶体渗透压的主要元素，也是人体体液缓冲系统的组成部分，维持体内的水盐平衡，并能维持神经肌肉的兴奋性。

肾病患者对钠的调节能力产生障碍，应该控制盐分的摄入，一般地说每天的盐分摄取为2～3克。

小贴士

★ 控盐有讲究

水肿和血容量、钠盐关系密切。每1克盐可以带进110毫升左右的水，肾脏患者如果食盐过多，会加重水肿的情况。

* 含盐量较高的食物 *

腌制食品　榨菜、酸菜、泡菜、梅干菜、雪菜、火腿、香肠、熏肉、鱼松、肉松、鱼干、皮蛋、咸蛋、卤味

罐头食品　酱瓜、沙丁鱼、午餐肉

冷冻加盐蔬菜　豌豆荚、青豆仁

其他　方便面、蜜饯、脱水水果、苏打饼干

调味品　酱油、腐乳、沙茶酱、豆瓣酱、味精、蚝油

建议在购买包装食品时要仔细阅读食品标签上的钠含量（1克盐含有393毫克的钠）。低盐烹调会降低食物的口感，多尝试一些含钠低，但富有风味的调料也是不错的选择。比如胡椒粉、醋、五香粉、花椒、香草、陈皮、芥末、青柠叶、柠檬汁等。

(5）控制钾的摄入

肾脏患者在控盐的同时，还要注意钾的摄入。因为血液中如果钾含量过高，会形成高钾血症。高钾血症时，人的心脏肌肉会特别兴奋，产生心室颤动的现象，导致心搏骤停，威胁生命。

肾脏功能减退时，如果尿量减少，钾的排泄就会不顺畅，极有可能引起高钾血症，所以肾病患者要注意饮食中钾的摄入，不能过多。

* 含钾高的食物表 *

谷类　全谷类、小麦胚芽

奶类　各类调味奶

肉类　鹅肉、沙丁鱼

蔬菜类　深色蔬菜（菠菜、红苋菜、绿苋菜较高）、海带、胡萝卜、香菇（干）、蘑菇

水果　香蕉、龙眼、香瓜、枣

豆类　黄豆、蚕豆

坚果　腰果、南瓜子、葵花籽

其他　巧克力、可可、罐头类腌制食品

此外，市场上销售的低钠盐含有的钾比较多，应谨慎选择。

在烹饪时，可以将蔬菜多浸泡一段时间，然后再焯水后烹饪，可以减少钾的含量。土豆可以去皮切薄片浸水后再煮，也能减少钾的含量。

3.喝水有讲究

肾脏是调节水分的器官，所以肾病患者的水分补充也是大有讲究的。如果有浮肿、高血压、蛋白尿等急性症状时，应根据尿量限制水分的摄取。

当肾功能减退或肾功能不全的时候，由于患者尿量增加，不但不能限制水分摄入，反而要根据尿量增加水分的补充。因为脱水会导致血液循环量降低，使肾脏的血流量减少，造成肾功能的恶化。

肾病患者每天的饮水量建议是：前一天的尿量加500毫升（冬季）或800毫升（夏季）。

对于水的选择，一般以白开水为佳。但是也有很多人问，肾病患者究竟能不能喝茶呢？

茶叶营养丰富，富含多种维生素，如脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B11等，其中以维生素B和维生素C最为重要。而肾脏病患者如果维生素C摄入过多，大剂量的维生素C代谢成为草酸盐，可沉积于软组织（包括肾脏），加重肾脏负担。此外，茶叶中还含有丰富的矿物质，以50%钾盐和15%磷酸盐为主，其次为钙、镁、铁、锰、铝等。肾脏患者必须注意血钾、钙、磷，以防高钾血症、高磷血症。

但是，这也不意味着肾脏患者从此就与茶叶绝缘了。其实肾脏患者是可以喝茶的，但建议不喝浓茶，饮茶的频率比常人降低。一般喝茶时，茶叶的量在1克左右。

* 茶叶所含微量元素表 *

钾(毫克)　　　磷(毫克)　　　钙(毫克)　　　镁(毫克)　　　铁(毫克)　　　钠(毫克)

1克红茶　　　19.3　　　　　　3.9　　　　　3.8　　　　　1.8　　　　　0.3　　　　　　0.1

1克绿茶　　　16.6　　　　　　1.9　　　　　3.3　　　　　2.0　　　　　0.1　　　　　　0.3

100毫升茶水　　6　　　　　　　　1　　　　　　2　　　　　3　　　　　　0.1　　　　　　3.9

肾病患者一日食谱举例

总热量1782.8千卡；蛋白质51.7克；脂肪49.3克；碳水化合物282.5克。

早餐

馒头 1个（面粉50克）

牛奶200克

煮鸡蛋1个（50克）

午餐

米饭1碗（生米100克）

清蒸鱼65克

冬瓜青菜250 克（冬瓜100克 +青菜150克）

烹调油10克

加餐

苹果 200克

晚餐

麦淀粉饼（淀粉150克）

紫薯50克

瘦肉片35克

生菜卷心菜250克（生菜150克 +卷心菜100克）

烹调油10克

说明：此方案针对一名体重为60千克的慢性肾病患者，蛋白质按每天0.8克/千克供给。

如果是年轻人，身高较高，重体力劳动的，则适当增加每天100～200千卡；如果是老年人，身高矮的，轻体力劳动的，则适当减少每天100～200千卡。

营养知识自测（单项选择题）

1.以下哪种行为会诱发肾脏疾病？

A.憋尿 B.适量运动

2.预防感冒可以保护肾脏。

A.是 B.否

3.高血压患者更容易得肾病。

A.是 B.否

4.肾病患者不能喝茶。

A.是 B.否

5.肾病患者应该补充哪种物质？

A.维生素D B.磷

6.肾病患者应该减少热量摄入。

A.是 B.否

本节自测题答案 1.A 2.A 3.A 4.B 5.A 6.B

第 4 章　吃得更健康

天然有毒食物

你知道吗

小张到云南旅游带回来新鲜的牛肝菌，既然是难得的美食，当然要和大家分享。他和几个朋友一起在家做了炒菌和菌汤，没想到当晚几个人都上吐下泻，不得不去医院挂水。没有熟透的菌类含有毒性，如果吃得太多，甚至会有生命危险。

专家介绍

吴萍

副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。

近20年来一直专注于营养与各种急慢性疾病（糖尿病、痛风、肾脏疾病、癌症及各种消化疾病等）的研究与防治，以及对这些疾病患者和特殊人群（孕妇、产妇、婴幼儿、青少年、老年人等）的营养宣教与咨询指导。

在食品安全问题已然成为国人心中挥之不去梦魇的当下，天然食物让人趋之若鹜。但是在阳光雨露下自然生长的天然食物就百分百安全吗？其实不然，就在我们的味蕾细细品味这些美食的同时，某些天然食物中含有的天然毒素也成了防不胜防的潜在威胁。这些毒素有的是由于存放的问题，有的是因为清洗不到位，还有的则是烹制方法不当，使得美味变身“毒物”，严重的还有生命危险。

豆类

1.四季豆

天然食物讲求原汁原味，特别在当下，越来越多的人瞄准“新鲜”，担心过分烹调会造成营养的流失，因此生吃或者半生不熟吃，就成了一些人一味追求的标准。殊不知，很多食物未经煮熟煮透，隐藏在其中的有毒物质也被保留下来了。最典型的就是我们餐桌上常见的四季豆，南方称刀豆。特别在集体食堂，因四季豆未煮熟而导致中毒的事件每年都有发生，必须送到医院急诊室进行紧急救治。

烧过四季豆的主妇们肯定知道，四季豆本身就很难熟。加上集体食堂加工量大，翻炒不均，四季豆受热不匀，更加不易烧透焖熟。有的饭店里，厨师贪图四季豆颜色好看，特地不把四季豆煮透，导致中毒事件发生；而有的厨师知道有这样的危险存在，于是先把四季豆在开水中焯一下，然后再用油炒，认为两次加热就保险了，实际上哪一次加热都不彻底，最后还是没把毒素破坏掉，结果不幸的事情就发生了。

那么，四季豆里的毒究竟是什么毒呢？答案是：豆中的皂素、凝血素、亚硝酸盐和胰蛋白酶等物质。

皂素会强烈刺激人的消化道，凝血素具有凝血作用，而亚硝酸盐和胰蛋白酶可刺激人体的肠胃。这些毒素经过高温焖煮后是可以被破坏的，但如果没有煮熟煮透，就会使人中毒。其潜伏期一般为数十分钟，不超过5小时，主要表现为胃肠炎症状，如恶心、呕吐、腹痛和腹泻，另外还伴有头晕、头痛、胸闷、出冷汗以及心慌，胃部有烧灼感。大部分患者白细胞增高，体温一般正常，病程一般为数小时或1～2天。

也许有人会问，难道四季豆就不能吃吗？那当然不是。大家只要掌控好几个关键点，它还是安全的。首先，四季豆不能挑老的四季豆，因为老的四季豆和嫩的相比，非但口感差，毒素也相对较多。其次，四季豆买回来以后，一定要把两头和边筋摘掉，这两个部位也是相对含毒素较多的。第三，烹调时，红烧四季豆是最保险的吃法，在烧的时候，每一锅四季豆的量不应超过锅容量的一半，用油炒过四季豆以后，加适量的水，盖上锅盖焖10分钟左右，并用铲子不断地翻动四季豆，使它受热均匀，彻底熟透。

如果一定要追求凉拌的爽脆，记住一定要把四季豆先煮透，基本以豆子失去原有的生绿色为准，食用时以没有生味和苦硬感为准。千万不能用开水焯一下就凉拌，更不能用盐拌一拌就生食。

2.黄豆

说到豆的毒素，不能不说一下另一种豆——黄豆，这里单指豆浆的错误吃法。

早上在街边买杯豆浆，就着点心边走边吃，是很多上班族的常规动作，可是又有多少人会留意自己喝下的豆浆是否煮熟？要知道，热与熟是不能划等号的。豆浆的隐患就在于，它存在一种特有的“假沸”现象。当豆浆加热至80℃左右时，黄豆里的皂素会受热膨胀，产生很多泡沫，这就是一种“假沸”现象。饮用这种豆浆即会引起中毒，通常在食用0.5～1小时后发病，主要还是出现胃肠炎症状。所以为了防止饮用生豆浆中毒，在煮豆浆时，出现“假沸”后还应继续加热，直至100℃，没有泡沫为止，然后再用小火煮10分钟左右，这样将有效滤除皂素等有毒成分，这才是可以放心饮用的营养价值高且不含胆固醇的豆浆了。

值得放心的是，家用的豆浆机一般不会存在这个问题。

薯类

1.马铃薯

不论南方北方，马铃薯，也就是土豆，是餐桌上的常见菜。马铃薯含有大量的淀粉，可以替代主食。其蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2的含量也比苹果高得多，钙、磷、镁、钾等矿物质含量也很丰富，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。而且它还含有大量的膳食纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。

有经验的人都知道，发芽的马铃薯是不能吃的，因为吃了有可能中毒。这是因为发芽厉害的马铃薯，芽眼、芽根中的龙葵素含量急剧增高，可达到平时的40～70倍，人体食入龙葵素0.2～0.4克即可引起中毒。所以发现发芽或皮肉呈黑绿色的马铃薯，最好不要食用。当然，如果实在不舍得扔掉，可剔除芽及芽眼周围发黑发青的部分，去皮后用水浸泡30～60分钟，烹调时加些醋，以破坏残余的毒素。

2.木薯

马铃薯是我们餐桌上的“常客”，但是有些偏门的薯类，人们可就知之甚少了，因此也就容易中招。前不久热播电视剧《甄嬛传》中提及的木薯就是其中之一。剧中，年幼的温宜公主所服用的马蹄羹被人换成了木薯粉，然后日夜啼哭不思饮食。那么，木薯的毒哪里来的呢？木薯作为世界三大薯类之一，广泛被制作成木薯粉，可供食用或工业上制作酒精、果糖、葡萄糖等，还用作烹饪时勾芡用的淀粉。尽管木薯的块根富含淀粉，但其全株各部位，包括根、茎、叶都含有毒物质，而且新鲜块根毒性较大。因此，在食用木薯块根时一定要注意。

木薯含有的有毒物质为苦杏仁苷，如果摄入生的或未煮熟的木薯或喝木薯煮的汤，都有可能引起中毒。因为其中所含的亚麻仁苦苷或亚麻仁苦苷酶经胃酸水解后产生游离的氢氰酸，从而使人体中毒。一个人如果食用150～300克生木薯即可引起中毒，甚至死亡。所以在食用木薯前要先去皮，用清水浸薯肉，使氰苷溶解。一般浸泡6天左右就可去除70%的氰苷，再加热煮熟，即可食用。

同样在《甄嬛传》中还提到，安陵容是死于服食过多的苦杏仁。值得注意的是，这里说的苦杏仁，并不是我们常见的甜杏仁。这两者是有显著区别的，苦杏仁苷在苦杏仁中含量比甜杏仁高20～30倍。

甜杏仁可以当零食，而苦杏仁却是一种剧毒物质，对人的最小致死量为0.4～1毫克/每公斤体重，一般都是以药用为主。

举一反三，很多水果的果肉不含毒素，但是果核和种子里却含有苦杏仁苷，食用时一定要慎之又慎。

小贴士

以下食物的核仁含有苦杏仁苷，食用要多加注意：

苹果、桃、杏、梨、李子、琵琶、梅、樱桃

蔬菜

1.隔夜菜

如今，随着养生知识的普及，大多数人都知道隔夜菜不能吃。其实“隔夜菜”并不单指隔夜的菜，凡是煮熟后放置时间超过8～10个小时，就算“隔夜菜”了。国内外多项实验证明，如果将同一品种的烹饪过的蔬菜和新鲜蔬菜在完全相同的条件下放置一段时间，就会发现烹制的蔬菜由于组织已经被破坏，很容易受空气中微生物酶的作用，将蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐，所以熟菜中亚硝酸盐的含量明显高于新鲜菜。

如果过量摄入含硝酸盐及亚硝酸盐的蔬菜或误食亚硝酸盐，会将人体内正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，从而引起组织机体缺氧，会让人出现面色发青，口唇紫绀，静脉血呈蓝紫色等，此时应该立即给予吸氧，如果中毒时间短，还要及时予以洗胃处理，应用美兰、维生素C等解毒剂治疗。对于心肺功能受影响的患者还应对症处理，如用呼吸兴奋剂，纠正心律失常等药物。怎样才能预防亚硝胺中毒呢？其实很简单，蔬菜最好鲜做鲜吃，煮熟的蔬菜不宜久闷存放。

小贴士

0.2～0.5克的亚硝酸盐就足以让成人中毒，而最小致死量则为1～5克。

2.腌菜

除了隔夜菜有问题，还有一种菜的毒素已经被很多人认识了，那就是腌菜。在物质匮乏的年代，腌菜的目的是为了延长蔬菜的贮藏及食用期，来弥补食材的不足，但这种形式也慢慢演变成一种饮食文化。而如今韩国菜进入我国市场后，许多主妇如法炮制，自己制作“韩国泡菜”来食用。实际上，泡菜腌制后，什么时候食用是非常有讲究的。

一般来说，蔬菜从腌制开始，亚硝酸盐的含量慢慢升高，到第7～8天的时候，腌菜中的亚硝酸盐含量达到顶峰，15天后，亚硝酸盐含量又开始下降，20天后降至最低。

所以，腌菜要么在腌制4个小时之内食用，要么在腌制15天后再吃，而且吃前最好再洗一下。另外，吃腌菜时不妨加点葱、姜、蒜、辣椒汁、柠檬汁，这些物质都能降低亚硝酸盐的含量。

青皮红肉类鱼

青皮红肉鱼主要指的是三文鱼、金枪鱼这些深海鱼。这些鱼身体呈梭形或纺锤形，头尖口大，背部青黑或青蓝色，腹部白色或淡黄色，鱼肉发红色，因此被统称为青皮红肉鱼。

现在都宣传深海鱼的好处，其实忽略了它们所含的“毒素”。青皮红肉鱼体内的组氨酸含量都是很高的，当这些鱼不新鲜甚至腐败

时，在细菌如组胺无色杆菌所产生的脱羧酶作用下，组氨酸脱羧基产生组胺。而人体内的组胺如果积蓄到一定量时，就容易导致过敏性中毒。

组胺中毒的特点是发病急、症状轻、恢复快。潜伏期一般在1小时内，最短的只有5分钟，最长的也不过4小时，主要表现为脸红、

头晕、头痛、心跳加快、脉快、胸闷和呼吸促迫、血压下降，个别患者出现哮喘。

不过预防青皮红肉鱼食物中毒的方法也很简单，两大妙招即可轻易化解：

第一招，巧选购。不买鱼眼发红发亮、颜色发暗、肉无弹性的鱼。如果发现鱼的腹部不完整，有破处或露刺情况也不要购买。如果用手摸感觉鱼肉不够硬实、缺乏弹性、有发黏感，也不要购买。另外，这类鱼在出售时应冷藏或冷冻，如果非冷藏或冷冻也不要购买。

第二招，巧烹调。为保持鱼肉的新鲜度，这些鱼买回来后应及时烹调。烹调前应去内脏、洗净，切段后用水浸泡2～3小时，然后红烧或清蒸、酥闷，不宜油煎或油炸，可适量放些雪里蕻或红果（也就是山楂），烹调时再加点醋，可以使组胺含量下降。

芦荟和野菌类

1.芦荟

近年来，许多人把芦荟作为美容食物大加推荐，把山野菜、野菌当作延年益寿的美味，殊不知弄不好会出现中毒事件。芦荟的成分主要含有大黄素苷（类似泻药大黄的物质），一旦进入肠道就会发挥刺激性下泻作用，而在所有大黄苷类泻药中，要数芦荟的刺激性最强，在下泻的同时，还往往伴有显著腹痛和盆腔充血。因此，若内服芦荟过量，就会刺激胃肠黏膜，从而引起消化道一系列毒性反应，严重者则可能引起肾炎。准妈妈服用过量还容易引起流产。有资料表明，芦荟中毒量为9～15克。即便中医用药也应限制在5克以下，而且不能长期服用，一般连吃3天到一周就要停服。所以说，一盘凉拌芦荟或炒芦荟都有可能使一家人中招。

2.野菌类

同样，食用山野菜、野菌最为要紧的是首先要辨认是否有毒，即使是可以食用的山野菜、野菌也一定要经过去毒处理，并确认无毒才可放心食用。食用鲜野菌最好采用蒸煮，不宜炒食，而且煮沸的时间一定要长。一般煮沸需要90分钟，使菌熟透方可食用。野菌经过久煮可以挥发出其菌内所含有毒的成分，降低毒素。建议对鲜野菌的食用量不宜一次食得过多。

教大家两招简单鉴别野菌是否有毒的方法：在煮野菌的时候，在锅内放进几粒白米饭。如果白米饭变黑，说明那是有毒的，如果米饭没有变黑，那就是无毒，可以食用；或者可以把野菌丢入水中浸泡10多分钟，若清水变浊或呈牛奶状混浊，则说明有毒。

营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）

1.食用烹制不当的蚕豆，可能引发“蚕豆病”？

A.是 b.否

2.下面哪项服用后可能引起中毒？

A.杏核仁 B.李核仁 C.桃核仁 D.樱桃核仁 E.枇杷仁

3.泡菜腌制多久最适宜食用？

A.7天内 B.7～8天 C.9～15天 D.15～20天 E.20天以上

4.新鲜的金针菜中含有毒成分“秋水仙碱”，但其在高温___度时便可减弱或消失。

A.60度 B.70度 C.80度 D.90度 E.100度

5.扇贝生蚝等海鲜，何种吃法比较安全？

A.生食 B.清蒸 C.烧烤

6.豆浆煮到冒泡即可食用。

A.是 B.否

本节自测题答案 1.B 2.A,B,C,D,E 3.E 4.A 5.B 6.B

食物相生相克吗

你知道吗

很多人把网上流传的“食物相生相克表”贴在冰箱或橱柜的醒目位置，例如“螃蟹不能和柿子同吃”“菠菜豆腐一起吃不吸收”，这些所谓的常识并不全都是正确的，请看营养专家的具体案例分析。

专家介绍

孙建琴

主任医师，博士生导师，复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。目前担任国家卫生与计划生育委员会营养专业标准委员会委员，中国保健食品评审委员会专家，中国营养学会常务理事，中国老年营养分会主任委员，上海市营养学会副理事长，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长。

擅长各种疾病的营养治疗、各类人群营养风险筛查评估及健康管理等。

打开电脑上网，只要搜索“食物相生相克”，就会看到成百上千个网页，罗列出了许多食物不能同时食用的“原则”。这些原则强调，一旦同时吃了两种相克的食物，轻则生病，重则死亡。许多看了这些食物相克表的人都会将其记录下来，还有人把它打印出来，贴在厨房里，就怕做饭的时候，一不留神，把食物变成了“毒物”。

那么，在我们营养科医生的眼里，这样类似起化学反应的相生相克，究竟有没有道理呢？

答案是否定的。

我们的人体是一个精密的仪器，时刻保持着动态平衡，也正因为人体的复杂，我们不能把简单的化学实验，刻板而机械地套用在人体内。要知道，人体的消化道并不等于试管，食物也不等于做实验的纯化学品。而且任何一个化学实验的完成，对反应物的成分纯度、反应环境的温度和反应时间都有着很高的要求，所以网传的食物相克表，很大的程度上是一种误解。

接下来，我们就逐一探究一下三个流传最广泛的“食物相克原则”吧。

虾和维生素C相克吗

2011年，有一则新闻在网上传得沸沸扬扬，许多人看了以后都胆战心惊。传说在我国台湾地区，有个女生七窍流血猝死，死因非常可疑。经警方的化验调查，判定女孩是死于砒霜中毒。破案过程中，有一位医学院的教授参与协助，他在分析了女孩胃中残留物之后得出结论，这些砒霜并不是女生服用下去的，而是在她的胃里合成产生的。

随后警方继续展开调查，发现死者生前每天会补充维生素C，事发当晚她恰巧吃了很多虾。而美国芝加哥大学的研究员实验发现，虾的体内含有浓度很高的五钾砷化合物。虽然这种物质进入人体内后是没有毒的，但是它在维生素C的作用下会变成有毒的三氧化二砷，而这，就是大名鼎鼎的砒霜！“所以虾和维生素C是相克的，绝对不能一同服用。”

类似的情节甚至还被艺术加工，出现在了一些影视作品中。许多人都相信，吃虾的同时服用维生素C等于在吃砒霜。但其实从科学的角度仔细分析，不难看出这则流言的谬误。

1.砷元素是什么

了解剧毒药砒霜之前，我们首先要了解一下砷元素。

砷的元素符号As，原子序是33。砷在自然界中主要以硫化物的形式存在，如雌黄和雄黄。一般来说，砷以三价和五价状态存在于生物体中。

由于砒霜太过有名，所以我们通常一听到砷，就把它和剧毒物划上等号。但事实是，很多学者也认为，砷是一种人体必需的微量元素。在动物实验中，如果饲料里缺乏砷，羊、猪、鸡会出现生长滞缓、怀孕减少的情况，死亡率也比较高。

统计数据显示，一般世界各地，人们的砷摄入量在12～40微克，摄入海产品较多的人，可以达到195微克。所以在人体内，尤其皮肤、指甲和毛发中都含有一定的砷，微量的砷并不可怕。但是砷的某些形态的确有毒，其中有机砷的毒性要远远小于无机砷，五价砷的毒性也要小于三价砷。

2.虾里是否含有砷

其次我们来看看以虾为代表的海洋生物中的砷含量和存在形式。20世纪以来，专家们就在海洋动物和植物中发现了高浓度的砷的存在，但是其中主要的形态都是有机砷。

比如鱼类的体内是以砷甜菜碱居多；软体动物体内砷甜菜碱和砷糖是最主要的成分；海藻中砷糖占绝大多数。整体分析，无机砷的含量在海洋动植物体内非常低，一般不超过总砷的1%。根据1982年，我国“食品污染协作组”的调查资料显示，我国海虾平均总砷含量为26.2毫克/千克，其中无机砷的平均含量是0.34毫克/千克。可见，海虾体内绝大部分的砷都是无毒的有机砷，无机砷的平均含量只占其中的1.3%。而且根据国内外海洋生物中各种砷的形态测定和统计，海虾当中并不含有五价砷。那么，既然没有五价砷，维生素C和什么反应产生砒霜呢？

3.砒霜能在体内生成吗

当然退一万步来讲，即便海虾中存在极其微量的五价砷，根据我国制定的砷含量标准，生鲜甲壳类中，无机砷的含量应小于等于1毫克/千克，以此来计算，即便1毫克/千克的无机砷全部都是五价砷，而且人体全部摄入吸收并在体内转化为三价砷。如果要达到砒霜100毫克的致死量，那么这个人需要吃上150斤的虾。同时还需要保证胃部的温度达300度，并且反应很长的一段时间，砒霜才能够形成。由此可见，这绝对是一个不可能完成的任务。

当然，现实生活中真的有不少人吃了很多海鲜和水果后觉得肠胃不舒服。那我们要仔细分析的是，这究竟是暴饮暴食引起的肠胃炎、消化不良，还是传说中的食物相克呢？相信聪明的读者一定自有答案。

牛奶和水果——天敌还是绝配

小贴士

★ 养生习惯小调查

牛奶是我们每天都会饮用的食品，它的营养价值是很多食品难以替代的。每100克的牛奶能提供54千卡的热量，含有3克的蛋白质、3.2克的脂肪和3.4克的碳水化合物。此外还能为人体提供丰富的钙质和多种。

那么在喝牛奶的时候，如果让你挑选一样和牛奶搭配，最有利于吸收的食物，你会在香蕉、红茶、咖啡、橙子、鸡蛋和红豆当中，选出哪一样呢？

网上一直流传着“牛奶不能与水果同食”这样的说法。强酸性的水果和果汁是牛奶的天敌。比如橘子、橙子、酸石榴或者橙汁、果子露等都含有丰富的果酸，与牛奶同吃后，牛奶中的蛋白质会与果酸很快结合形成较硬的凝块，消化吸收比较困难，所以应在喝牛奶一小时以后再吃。

许多人因此在餐桌上让牛奶和水果“老死不相往来”，甚至有人抱怨喝了牛奶之后吃水果，肠胃就不舒服起来。那么水果和牛奶到底克不克呢？

如果在一个玻璃缸中倒入鲜榨橙汁，再倒入牛奶，静静放置几分钟，可以看见牛奶会满满凝结成絮状，也就是说，网上所传说的牛奶遇到酸性的果汁会凝结成块，的确是真实的。

但是这样真的会影响消化吸收吗？

1.牛奶是如何被吸收的

说到吸收，我们首先要了解一下牛奶中凝结的到底是什么？其实凝结的是蛋白质。我们知道蛋白质是构成生命的基础，人体内的一切组织细胞都要由蛋白质组成。从结构上来说，蛋白质是由碳元素、氢元素、氧元素、氮元素和硫元素等构成的。

如果把蛋白质继续分解，我们会得到一种叫氨基酸的物质，也就是说，蛋白质其实是由氨基酸所构成的。氨基酸的种类不同，我们得到的蛋白质也不同，一般地说，蛋白质呈现的形状也各不相同，有链条形、螺旋形、球形等等。

蛋白质的这种立体结构其实并不稳固，它对环境非常敏感，如果遇到加热、强酸和强碱的作用，它的自然形态就会发生变化，这个就叫蛋白质的变性。

生活中，蛋白质的变性非常常见，比如买来一块猪排煎熟，新鲜的红色会变成咖啡色，这就是肉所含有的蛋白质变性了。还比如把鸡蛋放在水里煮熟，透明的蛋清会凝结成白色的固体，这也是蛋白质的变性。

这里我们不由要提出一个疑问，如果没有加果汁的牛奶被我们喝到胃里，它会变成什么模样呢？

我们的胃每天都会生成2升左右的胃液，而胃液的主要成分之一就是盐酸，所以人在空腹时，胃液的pH小于2，一般在0.9～1.5之间，这可是一种酸度很高的强酸。如果要知道牛奶在胃中的形态，我们不妨在玻璃缸中倒入一定的牛奶，再加入白醋，因为白醋的pH为2～3之间，可以模拟出胃部的一个大致环境。而在这样的实验中，我们也可以清晰地看到，这一缸牛奶和刚才倒入果汁的那缸牛奶一样，也凝结成了絮状。

如果按照网络的判断，难道喝牛奶本身就是为了让蛋白质不消化吗？答案当然是否定的。因为凝结成絮状，也就是刚才介绍过的蛋白质的变性，恰恰是消化蛋白质的第一步，它能提高蛋白质的利用率。此外，牛奶在胃中形成的乳凝块，可以延缓胃排空的时间，让食物充分和蛋白酶接触，提高了消化的效率。

常识告诉我们，生肉比熟肉好消化，酸奶比牛奶好消化，这些恰恰是利用了蛋白质的变性，让我们的消化系统更好地去吸收食物中的营养成分。

由此可见，酸性的水果并不会降低牛奶的吸收，相反，它还能促进牛奶的吸收，它们不是天敌，恰恰是绝配。

小贴士

★ 牛奶应该怎么喝

如果想要牛奶吸收充分，建议不要空腹喝。因为经过一个晚上的休眠，胃已经排空了，这时喝牛奶会造成胃排空更快，导致一些蛋白质来不及消化，同时在小肠的一些氨基酸来不及吸收就被排入人体的大肠，造成营养成分的损失。所以早上喝牛奶前，应该吃一些淀粉比较多的主食，搭配水果，就是一顿非常营养的早餐了。

老年人临睡前也是喝牛奶的好时机，因为牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，还有一种具有类似镇静作用的天然吗啡物质，这些都能帮助入睡。此外，牛奶中的钙也有消除紧张情绪的作用。

睡前喝牛奶对钙的吸收也特别有帮助。因为人在入睡后，血钙的水平会逐渐降低，人体的骨组织会自动将一部分钙盐溶解到血液里去，以保持血钙的平衡，如果临睡的时候喝些牛奶，牛奶中的钙可以慢慢被血液吸收，血钙得以补充，人体就不用溶解骨中的钙了，这就防止了骨流失和骨质疏松症。

有些人喝牛奶会胀气腹泻，那是乳糖不耐受的表现。研究表明，如果从儿童时期养成喝牛奶的习惯，会减少乳糖不耐受的发生。所以每天从50毫升，甚至更少量的牛奶开始喝起，每天再分成2～3次饮用，同时搭配一些其他食品，就可以减少乳糖不耐受的发生。当然改喝酸奶也是个非常聪明的选择，因为酸奶当中的乳糖经发酵以后会减少一些。慢慢调整后，肠道就会习惯乳制品。

菠菜和豆腐相克吗

网上流传的食物相克攻略中是这么介绍的，菠菜富含草酸，进入人体后电解出的草酸根离子会沉淀钙离子，豆腐的钙含量丰富，两者一起煮或者一起吃，会妨碍人体吸收钙，形成的白色沉淀物还容易使人患上结石症。

那么这是真的吗？

1.豆腐里的钙

豆腐有很多种，其中的钙含量相差很大。比如内酯豆腐的钙含量就比较少，南北豆腐的含量略高，最高的是豆腐干。而且更重要的是，豆腐中的钙并不是以离子钙的形态存在的，而是和蛋白质形成螯合钙的状态存在。所以，菠菜里的草酸根离子很难与之结合。食物不是精纯的提炼物，更不是化学药品，发生任何化学反应都需要浓度和温度，人体维持的动态平衡，更不是这样一个“相克”就能影响的。

2.菠菜的妙用

由此可见，菠菜和豆腐并不是不能搭配，做菜的时候如果先将菠菜在沸水中汆一下，就可以去除70%～80%的草酸。甚至还有美国的专家建议，把高钙食物和含草酸的食物一起吃，以促进草酸在肠道中形成沉淀物，避免草酸钙被人体大量吸收而进入肾脏排泄。

此外，菠菜富含维生素K，微量元素钾和镁的含量也很高。如果你是蛋白质摄入很多的“肉食族”，人体的钙排泄会增加。这个时候，吃些菠菜调整体内镁的含量，还能减少钙的流失。加上维生素K又能促进人体骨钙素的合成，吃菠菜反而有提高补钙的效果。

食物的相生

比起以讹传讹、谬误不断的“食物相克”说，食物相生倒是准确而实用的。因为我们人体的饮食结构本来就最推崇多样化的，所以食物的相生恰恰能促进食物多样化的推进。一般地说，每天摄入的食物如果能超过20种，甚至达到30种以上，那就再好不过了。

如果有时间和精力，最好开始花一周时间将自己每餐的饮食记录下来，慢慢就可以分析出自己是否能满足食物多样化的要求，饮食结构是否合理也能一目了然。

营养知识自测（单项选择题）

1.你是否有每天记录食物品种类别的习惯？

A.是 b.否

2.一个人每天应该摄取多少种食物？

A.10种左右 B.20种左右

3.水果不能和海鲜同吃吗？

A.是 B.否

4.果汁搭配牛奶会影响吸收吗？

A.会 B.不会

5.菠菜和豆腐一起煮会影响钙质吸收吗？

A.会 B.不会

本节自测题答案 1.A 2.B 3.B 4.B 5.B

平衡“卡路里”

你知道吗

就像《BJ单身日记》中的女主角一样，小华每天都会记下自己一天吃的食物，并换算卡路里。但是一直没有明显的瘦身效果。她觉得纳闷：我连花生酱都买了低脂的呀。其实“低脂”不等于“低热量”，花生酱如果标明低脂，很可能含有反式脂肪酸，对健康反而造成威胁。

专家介绍

万燕萍

主任医师，硕士生导师，上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任。现任中国医师协会营养师专业委员会副主任委员，上海市康复医学会营养康复专业委员会副主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，上海市营养学会理事，上海市临床营养质控中心专家组成员。

在肥胖病及各类慢性病（糖尿病、高血压、高血脂、肾病、痛风、脂肪肝等）的营养预防和治疗、各类危重病患者肠内外营养支持的应用等方面有丰富的临床经验。

什么是卡路里

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是热量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的热量单位是焦耳（joule）。

卡路里是一个热量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有热量的任何东西。例如，4升汽油含有约3.1千万卡路里的热量。利用217个“巨无霸”大号汉堡中的卡路里，能够驾车行驶35千米。当然，这只是一个比喻。正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的各生理活动及日常活动也要消耗热量。

人类通过吸收动植物（糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水）在体内进行物质代谢氧化释放热量，供人体一切生命活动所需的热量。

一些读者或许会觉得，许多电视、广播节目、健康书籍都在介绍卡路里，自己对卡路里已经非常了解了。那这里就要考考大家了：100卡路里（cal）、100大卡（C）和100焦耳（J），哪个热量最高呢？看到这个题目，很多人第一反应或许是，这题目出错了吧？卡路里和大卡不是一回事吗？这里正是要纠正很多人的一个误区！三个热量单位之间正确的换算公式应该是：1大卡（C）=1000卡路里（cal）≈4186焦耳（J）。知道了这三者之间的关系，题目的答案也清楚了，代表热量最高的就是100大卡（本书统一用“千卡”）。

卡路里来自哪里

供人体日常活动所需的热量有三种来源：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物产生热量 = 4千卡/克；蛋白质产生热量 = 4 千卡/克；脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

如果消耗量等于所摄入的热量，体重就保持不变；如果消耗量大于摄入的量，体重就会减轻；反之，则体重增加。

虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素），但是长期过量摄入脂肪则会引起严重的健康问题。美国食品与药品管理局建议每天摄入的卡路里中脂肪的比例不能超过30%。因此，如果我们每天摄入2000卡路里，那么来自脂肪的部分最多只能为600卡路里，即每天67克脂肪。但是，现在很多医生和营养学家将肥胖或有慢性病（高血压、糖尿病、冠心病等）的脂肪卡路里上限设为每日卡路里摄入量的25%。对于2000卡路里的食谱来说，这就表示每天可以摄入56克脂肪。

每人每天需要摄入多少卡路里

热量过多不好，过少也不行，我们人体的日常活动需要热量的支撑。不同的人，每天需要摄入的热量也是不同的。就好比我们和姚明每天需要摄入的热量肯定是不一样的，整天坐办公室的白领和体力劳动者所需的热量也是不同的。那我们怎样才能知道自己一天需要摄入多少热量呢？这在营养学上，有一个复杂的计算公式，但为了让大家计算方便，我们可以用标准体重（千克）乘以相应年龄段的热量数值（2～12岁选用正常儿童的均值体重）。

年龄(岁)　　　　　　　　　体重（千克）　　　　所需热量 (千卡/日)　　　　　　　蛋白质(克/千克.日)　　　脂肪(%)　　　　　钙(毫克)

2　　　　　　　　　　　　12～14　　　　　　　体重（千克）×60-80 　　　　　　　2.5　　　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

3　　　　　　　　　　　　14～16　　　　　　　体重（千克）×60-80　　　　　　　2.5　　　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

4　　　　　　　　　　　　16～18　　　　　　　 体重（千克）×60-70　　　　　　　2.5　　　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

5　　　　　　　　　　　　18～20　　　　　　　 体重（千克）×60　　　　　　　　2.0～2.5　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

6　　　　　　　　　　　　20～22　　　　　　　 体重（千克）×60　　　　　　　　2.0～2.5　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

7　　　　　　　　　　　　22～24　　　　　　　　体重（千克）×50-60　　　　　　1.5～2.0　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

8　　　　　　　　　　　　24～28　　　　　　　　体重（千克）×50-60　　　　　　1.5～2.0　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

9　　　　　　　　　　　　26～30　　　　　　　　体重（千克）×50-60　　　　　　1.5～2.0　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

10　　　　　　　　　　　　30～34　　　　　　　　体重（千克）×50-60　　　　　　1.5～2.0　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

11　　　　　　　　　　　　34～38　　　　　　　　体重（千克）×50-60　　　　　　1.2～1.8　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

12　　　　　　　　　　　38～42　　　　　　　　体重（千克）×40-50　　　　　　　1.2～1.8　　　　　　　25～30　　　　　600～1000

成年人　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重（千克）×25-35　　　　　　1.0～1.5　　　　　　　　　　　　　　　1000

老年人（65岁以上)　　　　　　　　　　　　　　　体重（千克）×20-25　　　　　　　1.0～1.2　　　　　　　　　　　　　　　1000

大家不妨根据第三纵列的计算公式，算一算自己一天需要摄入多少卡路里？一般而言，成年男性每天应摄入的热量为2000～2500千卡，女性为1800～2300千卡。65岁以上的老年男性每天应摄入的热量为1600～2000千卡，女性为1400～1800千卡。

在表格中不难发现，所需的热量值都有一个浮动的范围，计算时要注意：

*小于12岁的儿童少年，男孩或偏瘦的男女孩一般取上限值，女孩、超重或肥胖的男女孩取下限值。

*成年人当中，消瘦、身高较高的、中重度的体力劳动者取上限值，反之超重或肥胖、身高较矮的、轻体力劳动者取下限值。

*老年人当中，年龄越大供给的热量越接近下限值；此外，消瘦的、身高较高的中重度体力活动取上限值，超重或肥胖、身高较矮的轻度体力活动取下限值。

许多人会抱怨，一周里难免有一两天聚会、应酬，这两天摄入的热量超标了怎么办？这里我们建议大家可以通过“周平衡”来弥补。一般成人一周总的热量摄入为10000～15000千卡（7天热量的总和），为了适应现代人快节奏工作学习和生活，免不了一周中某天食物摄入过多或偏少，为了健康和热量代谢平衡，在周总热量不变的情况下，每天的热量摄入可有400千卡加减（一天的食物摄入约有20%左右加减）。将一周7天的饮食稍作调整，以达到控制一周总热量的合理摄入。

长期热量摄入过多有什么危害

你知道高血压、心肌梗死、脑梗死等疾病也和长期热量摄入过多有关系吗？大部分人认为热量摄入过多，无非是引起肥胖，因此并不重视。其实，长期卡路里摄入过多，即食物（动植物）摄入过多，过多的食物在体内进行物质代谢氧化过程中产生热量，多余的热量将以脂肪形式储存在脂肪细胞、肌细胞、肝细胞等。而这些脂肪组织成异位分布（主要指堆积在腹腔内），异位分布的脂肪组织发展成病态脂肪组织（即发炎的组织），从而产生炎症因子，分分秒秒损伤组织细胞、血管内膜，以致内膜损伤，引起血管动脉粥样硬化（脑、心、腹腔血管、下肢血管等），最终导致脑梗死、心肌梗死等。

脂肪组织的发炎与肺炎都是炎症反应，仅仅是程度的不同。通常，肺炎是急性的、重症的大量的炎症因子，有发热等急性发病症状（人体明显的异常感觉如发热、咳嗽、呼吸急促等），脂肪组织发炎（肥胖炎）是低度的、轻症的、慢性的，分分秒秒地释放炎症因子。所以早期不发热，没有异常感觉，人们照样学习工作等。大多数人不会重视它。但是如果任其发展，长期组织血管内膜受刺激损伤，就会引起血管动脉损伤硬化，引起高血压、脑梗死、心肌梗死、脂肪性肝病、肝硬化等。

长期卡路里摄入过多，除了转化成病态脂肪组织外，代谢过程中还产生一定量的自由基和活性氧。

氧自由基和活性氧 →损伤细胞、组织、血管内膜；损伤DNA分子

如黄曲霉素+活性氧→黄曲霉素自由基→促进各组织肿瘤发生发展内膜

你了解食物含有卡路里吗

在日常生活中，像菜场买菜，或者饭店吃饭的时候，它是不标明卡路里的，那怎么办呢？这时候，就需要我们运用自己的知识储备，选择食材了。

说到高热量食物，许多人都能如数家珍。油炸类、腌制类、甜品饼干、汽水可乐、方便面和膨化食品、冰激凌、烧烤等等。那低热量食物，特别是没有食品营养标签的食物，大家又了解多少呢？现在考一下各位：去菜场买菜，摊位上有番茄、冬瓜、芒果、玉米、豆腐干、瘦猪肉，如果要从中选出每100克所含热量最低的食物，你会选什么呢？

答案是冬瓜。

冬瓜　11千卡/100克

番茄　19千卡/100克

芒果　32千卡/100克

玉米　106千卡/100克

豆腐干　140千卡/100克

瘦猪肉　143千卡/100克

根据所含热量的高低，从低到高的排序分别是：

你答对了吗？无论结果如何，我想大部分人在选择的时候都是依靠自己的生活经验，这里就给大家介绍一些日常食物的卡路里含量表，以供大家参考。

冬瓜 ＜ 番茄 ＜ 芒果 ＜ 玉米 ＜ 豆腐干 ＜ 瘦猪肉

11千卡/100克　19千卡/100克　140千卡/100克　32千卡/100克　106千卡/100克　143千卡/100克

主食类

食物（100克）　　　热量（千卡）

米饭　　　　　　　　116

玉米　　　　　　　　106

馒头　　　　　　　　221

燕麦片　　　　　　　367

面条　　　　　　　　109

小米粥　　　　　　　46

油条　　　　　　　　386

蔬菜类

食物（100克）　　　热量（千卡）

番茄　　　　　　　　19

黄瓜　　　　　　　　15

大白菜　　　　　　　17

南瓜　　　　　　　　22

胡萝卜　　　　　　　37

生菜　　　　　　　　15

冬瓜　　　　　　　　11

花椰菜　　　　　　　24

豆芽　　　　　　　　18

白萝卜　　　　　　　21

卷心菜　　　　　　　22

青椒　　　　　　　　23

洋葱　　　　　　　　39

藕　　　　　　　　　70

苦瓜　　　　　　　　19

毛豆　　　　　　　　123

丝瓜　　　　　　　　20

山药　　　　　　　　56

芋头　　　　　　　　79

水果

食物（100克）　　　热量（千卡）

苹果　　　　　　　　52

香蕉　　　　　　　　91

西瓜　　　　　　　　25

桃　　　　　　　　　48

橙　　　　　　　　　47

红枣　　　　　　　　264

梨　　　　　　　　　44

柚子　　　　　　　　41

猕猴桃　　　　　　　56

木瓜　　　　　　　　27

葡萄　　　　　　　　43

菠萝　　　　　　　　41

火龙果　　　　　　　51

草莓　　　　　　　　30

芒果　　　　　　　　32

哈密瓜　　　　　　　34

小贴士

★ 低脂≠低热量

一看到“低脂”的字样，很多消费者就觉得此类产品可以敞开肚子食用。其实经专业检测，大部分的“低脂”产品并不一定低热量。比如普遍标有“低脂”的优酪乳，它脂肪含量较低，但内含的糖分所产生的热量几乎等于5颗半方糖的热量。从字面上看，它确实符合“低脂”的标准，但它的热量远远超出通常我们观念中的“低脂=低热量”。

如果你想减肥或是减少热量的摄入，还是建议多食用原味、未多加工的食品，因为原味食品比很多低脂、低糖食物的更健康，比如新鲜的水果和蔬菜。

脂肪摄入有损健康吗

随着现代人生活水平的提高，脂肪摄入量逐年增加，高血压、高血脂、高血糖的发病率也快速增长。“减少脂肪的摄入量”，成了这些年来医学界、营养学界一直提出的主张。

饮食中的脂肪主要来自鱼肉类、奶类、坚果、食用油等。色拉酱、动物脂肪（鸡皮、鸡翅、培根、蹄髈、猪油等）、酥皮式甜点、巧克力中也含有大量的脂肪。但是，“少吃”并不等于“不吃”，脂肪是人类必不可少的营养素之一。

脂肪除了能提供热量外，还可以贮存热量；保护脏器、维持体温；促进碳水化合物代谢，节约蛋白质；促进食欲，增加饱腹感；供给脂溶性维生素，促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的吸收及内分泌作用；参与构成人体主要的生物膜（细胞膜、内质网膜、线粒体膜、核膜、神经髓鞘膜）等。

所以，适量的脂肪摄入（占总热量的25%～30%）不仅不会有损健康，对人体还是有益的。那何为适量呢？前面大家都利用公式计算了自己一天摄入多少热量为宜，建议大家每天摄入烹饪用植物油约25克，来自动物性食物的脂肪为25～40克。

营养知识自测（单项选择题）

1.长期高热量的摄入，会增加患结肠肿瘤的风险。

A.是 B.否

2.脂肪的摄入不利于健康。

A.是 B.否

3.低脂食品=低热量食品？

A.是 B. 否

4.65岁以上的成年男性一天摄入多少卡路里为宜？

A.1200～1600千卡 B.1600～2000千卡 C.2000～2400千卡

5.以下哪个食品的卡路里含量最高？

A.苹果 B.红枣 C.香蕉

6.1大卡等同于以下哪个选项？

A.1卡路里 B.100卡路里 C.1000卡路里

本节自测题答案 1.A 2.B 3.B 4.B 5.B 6.C

附录

附录1　常见食物成分表

（每100克食物中的营养成分）

食物　　　　热量(千卡）　水分(克）　蛋白质(克）　脂肪(克）　碳水化合物(克）　钠(毫克）

主食

大米　　　　　346　　　　13.3　　　　7.4　　　　0.8　　　　　　　77.2　　　　3.8

小麦粉(标准粉）344　　　　12.7　　　　11.2　　　1.5　　　　　　　71.5　　　　3.1

面条　　　　　280　　　　29.7　　　　　8.5　　　1.6　　　　　　　58　　　　　3.4

燕麦片　　　　367　　　　9.2　　　　　15　　　　6.7　　　　　　　61.6　　　　3.7

小米　　　　　358　　　　11.6　　　　　9　　　　3.1　　　　　　　73.5　　　　4.3

馒头　　　　　233　　　　40.5　　　　　7.8　　　1　　　　　　　　48.3　　　　165.2

蛋糕　　　　　347　　　　18.6　　　　　8.6　　　5.1　　　　　　　66.7　　　　67.8

面包　　　　　312　　　　27.4　　　　　8.3　　　5.1　　　　　　　58.1　　　　230.4

豆类

黄豆　　　　　359　　　　10.2　　　　　35.1　　　16　　　　　　　18.6　　　　2.2

黄豆芽　　　　44　　　　　88.8　　　　　4.5　　　1.6　　　　　　　　3　　　　7.2

豆腐(内酯豆腐）49　　　　　89.2　　　　　5　　　　1.9　　　　　　　2.9　　　　6.4

豆腐(南豆腐）　57　　　　　87.9　　　　　6.2　　　2.5　　　　　　　2.4　　　　3.1

豆腐(北豆腐）　98　　　　　80　　　　　　12.2　　　4.8　　　　　　1.5　　　　7.3

豆腐干　　　　140　　　　　65.2　　　　　16.2　　　3.6　　　　　　10.7　　　76.5

豆腐皮　　　　409　　　　　16.5　　　　　44.6　　　17.4　　　　　　18.6　　　9.4

豆浆　　　　　13　　　　　96.4　　　　　　1.8　　　0.7　　　　　　　0　　　　3

油豆腐　　　　244　　　　　58.8　　　　　17　　　　17.6　　　　　　4.3　　　32.5

腐竹　　　　　459　　　　　7.9　　　　　44.6　　　　21.7　　　　　　21.3　　　26.5

黑豆　　　　　381　　　　　9.9　　　　　36.1　　　　15.9　　　　　　23.3　　　3

绿豆　　　　　316　　　　　12.3　　　　　21.6　　　　0.8　　　　　　55.6　　　3.2

绿豆芽　　　　18　　　　　　94.6　　　　　2.1　　　　0.1　　　　　　2.1　　　　4.4

粉丝　　　　　335　　　　　　15　　　　　0.8　　　　0.2　　　　　　82.6　　　　9.3

青豆　　　　　373　　　　　　9.5　　　　34.6　　　　16　　　　　　　22.7　　　　1.8

刀豆　　　　　35　　　　　　89　　　　　3.1　　　　0.2　　　　　　　5.3　　　　5.9

荷兰豆　　　　27　　　　　　91.9　　　　2.5　　　　0.3　　　　　　　3.5　　　　8.8

豇豆　　　　　29　　　　　　90.3　　　　2.9　　　　0.3　　　　　　　3.6　　　　2.2

豌豆苗　　　　29　　　　　　92.7　　　　3.1　　　　0.6　　　　　　　2.8　　　　26.3

甘薯　　　　　99　　　　　　73.4　　　　1.1　　　　0.2　　　　　　　23.1　　　　28.5

马铃薯　　　　76　　　　　　79.8　　　　　2　　　　0.2　　　　　　　16.5　　　　2.7

莲藕　　　　　70　　　　　　80.5　　　　1.9　　　　0.2　　　　　　　15.2　　　　44.2

胡萝卜　　　　37　　　　　　89.2　　　　　1　　　　0.2　　　　　　　7.7　　　　71.4

萝卜　　　　　20　　　　　　93.9　　　　0.8　　　　0.1　　　　　　　4　　　　　60

姜　　　　　　41　　　　　　87　　　　　1.3　　　　0.6　　　　　　　7.6　　　　14.9

竹笋　　　　　19　　　　　　92.8　　　　　2.6　　　　0.2　　　　　　1.8　　　　　0.4

大白菜　　　　21　　　　　　93.6　　　　　1.7　　　　0.2　　　　　　3.1　　　　　89.3

菠菜　　　　　24　　　　　　91.2　　　　　2.6　　　　0.3　　　　　　2.8　　　　　85.2

金针菇　　　　26　　　　　　90.2　　　　　2.4　　　　0.4　　　　　　3.3　　　　　4.3

榨菜　　　　　29　　　　　　75　　　　　　2.2　　　　0.3　　　　　　4.4　　　　　4253

黑木耳（干）　205　　　　　15.5　　　　　12.1　　　　1.5　　　　　　35.7　　　　　48.5

香菇（干）　　211　　　　　12.3　　　　　20　　　　　1.2　　　　　　30.1　　　　　11.2

苔菜　　　　　148　　　　　23.7　　　　　19　　　　　0.4　　　　　　17.2　　　　　4956

西兰花　　　　33　　　　　　90.3　　　　　4.1　　　　0.6　　　　　　　2.7　　　　　18.8

油菜　　　　　23　　　　　　92.9　　　　　1.8　　　　0.5　　　　　　　2.7　　　　　55.8

洋葱　　　　　39　　　　　　89.2　　　　　1.1　　　　0.2　　　　　　　8.1　　　　　4.4

芹菜　　　　　14　　　　　　94.2　　　　　0.8　　　　0.1　　　　　　　2.5　　　　　73.8

生菜　　　　　13　　　　　　95.8　　　　　1.3　　　　0.3　　　　　　　1.3　　　　　32.8

空心菜　　　　20　　　　　　92.9　　　　　2.2　　　　0.3　　　　　　　2.2　　　　　94.3

冬瓜　　　　　11　　　　　　96.5　　　　　0.4　　　　0　　　　　　　　2.4　　　　　7.5

黄瓜　　　　　11　　　　　　96.9　　　　　0.6　　　　0.2　　　　　　　1.6　　　　　14

番茄　　　　　19　　　　　　94.4　　　　　0.9　　　　0.2　　　　　　　3.5　　　　　　5

辣椒（青）　　23　　　　　　91.9　　　　　1.4　　　　0.3　　　　　　　3.7　　　　　0.2

水果

橙子　　　　　47　　　　　　87.4　　　　　0.8　　　　0.2　　　　　　　10.5　　　　　1.2

鲜桂圆　　　　70　　　　　　81.4　　　　　1.2　　　　0.1　　　　　　　16.2　　　　　3.9

金橘　　　　　55　　　　　　84.7　　　　　1　　　　　0.2　　　　　　　12.3　　　　　3

橘（芦柑）　　43　　　　　　88.5　　　　　0.6　　　　0.2　　　　　　　　9.7　　　　　1.3

梨　　　　　　32　　　　　　90　　　　　　0.4　　　　0.1　　　　　　　7.3　　　　　　3.9

荔枝　　　　　70　　　　　　81.9　　　　　0.9　　　　0.2　　　　　　　16.1　　　　　　1.7

芒果　　　　　32　　　　　　90.6　　　　　0.6　　　　0.2　　　　　　　7　　　　　　　2.8

苹果　　　　　52　　　　　　85.9　　　　　0.2　　　　0.2　　　　　　　12.3　　　　　　1.6

葡萄　　　　　43　　　　　　88.7　　　　　0.5　　　　0.2　　　　　　　9.9　　　　　　1.3

柿子　　　　　71　　　　　　80.6　　　　　0.4　　　　0.1　　　　　　　17.1　　　　　　0.8

桃　　　　　　48　　　　　　86.4　　　　　0.9　　　　0.1　　　　　　　10.9　　　　　　5.1

西瓜　　　　　91　　　　　　75.8　　　　　1.4　　　　0.2　　　　　　　20.8　　　　　　0.8

猕猴桃　　　　56　　　　　　83.4　　　　　0.8　　　　0.6　　　　　　　11.9　　　　　　10

禽肉蛋类

牛肉（肥瘦）　190　　　　　　68.1　　　　　18.1　　　13.4　　　　　　　0　　　　　　57.4

羊肉（肥瘦）　198　　　　　　66.9　　　　　19　　　　14.1　　　　　　　0　　　　　　80.6

猪肉（肥瘦）　395　　　　　　46.8　　　　　13.2　　　37　　　　　　　　2.4　　　　　59.4

猪肉（肥）　　816　　　　　　8.8　　　　　　2.4　　　90.4　　　　　　　0　　　　　　19.5

猪肉松(太仓肉松）　229　　　　24.4　　　　　38.6　　　8.3　　　　　　　21.6　　　　　1880

兔肉　　　　　102　　　　　　76.2　　　　　　19.7　　2.2　　　　　　　0.9　　　　　　45.1

鹅肉　　　　　245　　　　　　62.9　　　　　　17.9　　19.9　　　　　　　0　　　　　　　58.8

鸡肉　　　　　167　　　　　　69　　　　　　　19.3　　9.4　　　　　　　1.3　　　　　　63.3

鸭肉　　　　　240　　　　　　63.9　　　　　　15.5　　19.7　　　　　　　0.2　　　　　　69

鸭蛋　　　　　180　　　　　　70.3　　　　　　12.6　　13　　　　　　　　3.1　　　　　　106

鸡蛋　　　　　138　　　　　　75.8　　　　　　12.7　　9　　　　　　　　1.5　　　　　　　94.7

鹌鹑蛋　　　　160　　　　　　73　　　　　　　12.8　　11.1　　　　　　　2.1　　　　　　106.6

奶类

牛奶　　　　　54　　　　　　89.8　　　　　　　3　　　3.2　　　　　　　　3.4　　　　　　37.2

酸奶　　　　　72　　　　　　84.7　　　　　　　2.5　　2.7　　　　　　　　9.3　　　　　　39.8

奶油　　　　　720　　　　　18　　　　　　　　2.5　　78.6　　　　　　　　0.7　　　　　　29.6

干酪　　　　　328　　　　　43.5　　　　　　　25.7　　23.5　　　　　　　3.5　　　　　　　584.6

黄油　　　　　892　　　　　0.5　　　　　　　　1.4　　98.8　　　　　　　　0　　　　　　　40.3

水产品

海参（干）　　262　　　　　18.9　　　　　　　40.2　　4.8　　　　　　　　4.5　　　　　　4968

海蜇皮　　　　33　　　　　　76.5　　　　　　　3.7　　0.3　　　　　　　　3.8　　　　　　325

蛤蜊　　　　　31　　　　　　91　　　　　　　　5.8　　0.4　　　　　　　　1.1　　　　　　317.3

墨鱼　　　　　82　　　　　　79.2　　　　　　　15.2　　0.9　　　　　　　　3.4　　　　　　165.5

鱿鱼　　　　　75　　　　　　81.4　　　　　　　18.3　　0.8　　　　　　　　0　　　　　　　134.7

对虾　　　　　93　　　　　　76.5　　　　　　　18.6　　0.8　　　　　　　2.8　　　　　　　165.2

鳊鱼　　　　　135　　　　　73.1　　　　　　　　18.3　　6.3　　　　　　　1.2　　　　　　41.1

草鱼　　　　　112　　　　　77.3　　　　　　　　16.6　　5.2　　　　　　　0　　　　　　　46

鲳鱼　　　　　142　　　　　72.8　　　　　　　　18.5　　7.8　　　　　　　0　　　　　　　62.5

带鱼　　　　　127　　　　　73.3　　　　　　　　17.7　　4.9　　　　　　　3.1　　　　　　150.1

黄鳝　　　　　89　　　　　　78　　　　　　　　　18　　1.4　　　　　　　1.2　　　　　　70.2

河虾　　　　　84　　　　　　78.1　　　　　　　　16.4　　2.4　　　　　　　0　　　　　　138.8

虾皮　　　　　153　　　　　42.4　　　　　　　　30.7　　2.2　　　　　　　2.5　　　　　　5058

河蟹　　　　　103　　　　　75.8　　　　　　　　17.5　　2.6　　　　　　　2.3　　　　　　193.5

梭子蟹　　　　95　　　　　　77.5　　　　　　　　15.9　　3.1　　　　　　0.9　　　　　　481.4

附录2　 常见食物功能分析

食物名称

主要营养成分

主要营养功能

食用建议

大豆

大豆皂角苷、大豆蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂、大豆异黄酮；并含有钙、铁等多种微量元素

有助于减少血液中的胆固醇含量，是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品

婴儿不宜喝豆浆，大豆不宜生食；大豆制品烧煮的时间要长一点

荞麦

蛋白质、氨基酸、芦丁、维生素B1、B2等多种维生素；铁、钙等微量元素比一般谷物丰富

软化血管，降低血脂、血清的总胆固醇；有促进伤口愈合、消炎、抗过敏、止咳、平喘等作用。芦丁可以强健血管、稳定血压，有抗氧化作用，还有助于预防动脉硬化

吃荞麦面一定要喝汤，因为面汤中溶有芦丁的成分。荞麦中含红色荧光素，有的人食用后会过敏，表现为耳鼻发炎、肿胀，或咽炎、喉炎、支气管炎等

芝麻

芝麻含有大量的脂肪和蛋白质、糖类、维生素E、软磷脂、钙、铁、铬等营养成分

预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇；有延年益寿的作用，常吃芝麻可以预防和治疗胆结石。孕妇每天吃适量芝麻有利于胎儿的大脑发育，芝麻还有催乳的功效

芝麻粒含有一种麻醉物质，对身体有一定的影响，乳腺癌患者以及禁用维生素E的患者应尽量少吃芝麻

玉米

膳食纤维、维生素E、钙含量较高，胡萝卜素丰富，还有谷氨酸、玉米黄素等

调节人体荷尔蒙，健脑益智、增强人体的新陈代谢、调节神经系统功能。促进血液循环、降低胆固醇。防治便秘、肠炎、肠癌等，可预防白内障及视网膜病变

吃玉米时应当把胚芽全部吃掉，因为许多营养都集中在胚芽里。发霉的玉米会产生致癌物质，所以不要食用发霉的玉米

洋葱

蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、膳食纤维、多种维生素以及镁、钙、磷、硒等多种微量元素

可以预防癌症、延缓细胞衰老；降低血糖、血粘度；抑制血管老化，有效帮助肠道益生菌的繁殖，预防骨质疏松

皮肤瘙痒、眼部充血、肺炎、胃炎患者，应少吃洋葱，过量食用洋葱会产生胀气和排气过多

茼蒿

碳水化合物、粗纤维、氨基酸、蛋白质、脂肪、糖类、多种维生素、叶绿素 、叶酸、膳食纤维、β胡萝卜素含量丰富

茼蒿含有丰富的粗纤维，能帮助胃肠蠕动，预防便秘、降低胆固醇、维持血液循环流畅；茼蒿含有一种挥发性的精油，还有胆碱等物质，可安心养神、补脑、降血压

烹饪最佳方案：用开水焯一下，然后凉拌。要想使茼蒿翠绿，只要在开水里加入一点点盐和植物油，焯好后，马上放入凉水中过凉，就可以了

西红柿

β胡萝卜素、维生素B2、维生素C、维生素E、及强抗氧化剂番茄红素，此外还含有丰富的钾

番茄红素具有抗氧化功能，对于预防大肠癌、胰腺癌等也有一定的功效。西红柿中的维生素C有助于生成骨胶原，使毛细血管变得更加健康

要选择经过充分日照后熟透的西红柿，这样的西红柿含有大量的谷氨酸和维生素C，烹调可高效摄入番茄红素

黄瓜

碳水化合物、脂肪、糖类、维生素C、葫芦素C、维生素E、膳食纤维素等

黄瓜可提高人体免疫功能、抗肿瘤；黄瓜中含有丰富的维生素E，黄瓜酶可延年益寿、润肤、抗衰老。黄瓜还可以降血糖、防酒精中毒、辅助治疗失眠

生黄瓜不宜多吃；黄瓜尾部的苦味素有抗癌作用，所以不要把黄瓜尾部丢掉。有心血管、肠胃疾病及高血压的患者不要吃腌黄瓜

苦瓜

蛋白质、碳水化合物、氨基酸、镁、钙、锌、硒等多种微量元素、苦瓜苷、苦瓜蛋白、膳食纤维等营养成分

苦瓜的维生素C含量很高，具有预防坏血病、保护细胞膜、防止动脉粥样硬化、提高机体应激能力、保护心脏、防癌抗癌、减肥通肠润便等作用

苦瓜中确实含有微量的奎宁，但由于含量非常小，只要适量食用对孕妇不会产生明显的不利影响。但需要注意的是，苦瓜性凉，脾胃虚寒的孕妇不宜过多食用

胡萝卜

蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B族、含有丰富的β胡萝卜素、茄红素、叶黄素以及多种微量元素等

含有丰富的维生素A是骨骼生长发育的必需物质，搭配α胡萝卜素、β胡萝卜素，有益眼睛的明亮，还可改善皮肤干燥、龟裂。胡萝卜素对于降低乳房癌、膀胱癌、增强免疫功能等也有一定的功效

烹调胡萝卜，不要加醋，以免胡萝卜素损失。胡萝卜以油炒或与肉同煮更有利胡萝卜素的吸收。过量吃胡萝卜会令皮肤色素变橙黄色

芦笋

氨基酸、蛋白质、膳食纤维、β胡萝卜素、维生素A、维生素C；并含有硒、铁、磷、钙、钾等多种矿物质

芦笋对高血压、心脏病、水肿、膀胱炎、排尿困难等疾病均有一定疗效。对淋巴肉芽肿瘤、膀胱癌、肺癌、皮肤癌以及肾结石等均有防治作用

芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放时间过长。因为芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若用来补充叶酸应避免高温烹煮

山药

淀粉、蛋白质、维生素B族、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸以及薯蓣皂等

可预防心血管脂肪沉积，有助于胃肠的消化吸收。山药的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，可预防心脑血管疾病

洗山药时手上涂些醋，这样即使手上沾到山药的粘液也不会痒

土豆

富含淀粉、果胶、蛋白质、钾、柠檬酸、丰富的维生素B族、维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素等

土豆含有大量的钾元素，适合高血压患者食用。土豆中的粗纤维可以起到润肠通便的作用，多食土豆还可以降低中风的危险

发芽的土豆会产生有毒的龙葵素，应避免食用发芽的土豆

茄子

蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B族、维生素C、维生素P等；还含有膳食纤维、紫色素等

茄子的紫色素、维生素P具有强抗氧化作用，能防止细胞及胆固醇被氧化，抑制动脉硬化和血管老化。经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化

茄子去皮后因其中的微量元素铁被空气氧化，很容易发黑，这样还可能影响人体对铁的吸收，最好不要去皮吃

蘑菇

含有硒、钙、镁、锌等十几种矿物元素；含有人体所必需的8种氨基酸，维生素B族和维生素C等营养物质

蘑菇不含脂肪和胆固醇；富含大量多种维生素和矿物质、防癌抗氧化剂。还可防止便秘，促进排毒、预防糖尿病及大肠癌、调节甲状腺功能，提高免疫力，可以防止发胖

食用蘑菇最好吃鲜蘑菇，买来的袋装或罐装蘑菇，食用前最好漂洗几遍，以去掉某些化学物质

香菇

高蛋白、低脂肪、多糖类、多种氨基酸和维生素B1、维生素B2，维生素C以及丰富的膳食纤维等

香菇还可以提高机体免疫功能，延缓衰老、防癌抗癌、降血压、降血脂、降胆固醇；香菇还可以对糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎等起到抑制作用，对消化不良、便秘也有一定的效果

新鲜的香菇食用前可以在太阳下晒30分钟，以增加香菇中维生素D的含量，维生素D有助于人体对钙的吸收。泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中

木耳

碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、硒、叶酸、胡萝卜素、维生素K、维生素E、丰富的植物胶原、膳食纤维等多种营养素

黑木耳的营养价值非常高，常吃黑木耳可以起到清理消化道、清胃涤肠的作用

新鲜的木耳不宜食用；泡发干黑木耳最好用温水或者米汤水，这样泡发的木耳肥大松软

香蕉

蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、膳食纤维、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、叶酸，以及钙、镁、钾等矿物质

香蕉钾含量丰富，可防止血压上升、降低中风概率，有强化肌力作用。香蕉的膳食纤维可促进肠蠕动，抑制胆固醇的吸收，香蕉还可以提升白细胞增强免疫力

香蕉非常适合与牛奶、酸奶等乳制品一起吃，这样香蕉中的镁可以促进人体对牛奶或酸奶中的钙的吸收

猕猴桃

维生素A、维生素C、维生素D、维生素E；钾、镁纤维素；还含有叶酸，β胡萝卜素、氨基酸等

可预防夜盲症、搭配叶黄素、玉米黄素可保护视网膜，有助于视力提高。猕猴桃有助于心脏健康、强化脑功能，对预防糖尿病和抑郁症、冠心病、心梗等有独特功效

每天吃一个猕猴桃就可以补充足够的维生素C，孕妇吃猕猴桃能预防胚胎发育的神经管畸形

葡萄

果酸、糖类、钙、钾、磷、铁等多种矿物质；维生素B族、维生素C、氨基酸等

葡萄皮和葡萄汁含有丰富的抗氧化剂，可预防记忆衰退。老年人多吃葡萄有助于保护脑功能，减缓或者逆转记忆力减退。对神经衰弱、疲劳过度有很好的调节作用

糖尿病患者、肥胖人群不宜食用葡萄。吃葡萄后不要马上喝水，容易引起腹泻，吃完葡萄后，一定要漱口，否则容易造成蛀牙

草莓

果糖、柠檬酸、苹果酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，还含有维生素C、β胡萝卜素、膳食纤维等

草莓对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用。可预防坏血病、动脉硬化、冠心病等；还可以清除体内的重金属离子。草莓中的鞣酸在体内可吸附和阻止致癌化学物质的吸收，具有抗癌、防癌的作用

清洗草莓需要用淡盐水浸泡5～10分钟，且注意千万不要把草莓蒂摘掉

木瓜

膳食纤维、蛋白质、糖类、粗纤维、氨基酸、维生素A、维生素B族、维生素C、镁、钙、磷、钠、钾、锌以及茄红素、β胡萝卜素等

丰富的木瓜酵素是一种蛋白质分解酵素，未成熟的木瓜含量最多，能够分解糖类、脂质、蛋白质，有助改善消化道不适症

木瓜籽的妙用：腌肉的时候可以敷一层木瓜籽在肉上面，大约20分钟后，去掉木瓜籽，不用清洗肉，这样蒸煮出来的肉不仅嫩滑，还带有浓郁的果香味

酸奶

乳酸菌、蛋白质、糖类、氨基酸、维生素A、维生素B族、钾、钙、磷、镁、钠、锌等多种矿物质

乳酸菌是人体内的益生菌，能抑制肠道内有害细菌的繁殖，有清肠的作用。酸奶有助于降低胆固醇，抑制血压升高，乳酸菌可以提高钙、磷的吸收

饭后喝酸奶，乳酸菌就不会被胃酸全部破坏，从而顺利抵达大肠，所以，饭后喝酸奶比较好

牛奶

蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B族、维生素C、软磷脂等营养素

牛奶可阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉；可消除疲劳、能提高大脑的工作效率；牛奶还可以预防动脉硬化、骨质疏松；安神有助睡眠，还能帮助铁元素的吸收，改善贫血

牛奶中的蛋白质不耐高温，所以加热时不要将其煮沸，应该在煮沸前关火。用牛奶做菜、炖汤，应该在最后加入牛奶

鸡蛋

蛋白质、糖类、胆固醇、维生素A、维生素B族、维生素E等，含钾、钙、磷、镁、钠、锌、卵磷脂等营养素

鸡蛋是天然食品中最好的优质蛋白，所含卵磷脂、维生素A及维生素B族，有助神经系统维护机体脑部功能。鸡蛋有助于调节体质虚弱、营养不良、贫血及妇女产后调养、婴幼儿发育期的营养

生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收，而且会增加肝脏的负担，故不宜吃生鸡蛋

花生

碳水化合物、脂肪、蛋白质、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K等，氨基酸及不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等营养素

提高免疫力、降低血压、预防贫血和骨质疏松；有助于促进脑细胞的发育、提高记忆力

胃炎、痢疾、肠炎、胆石症、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎等患者尽量不要食用花生。花生储存要谨防霉变，避免误摄入黄曲霉毒素

腰果

蛋白质、糖类、脂肪、胆固醇、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及钾、钙、磷、镁、钠、锌等多种矿物质

腰果含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化能力，有软化血管、补充体力、消除疲劳、润肠通便、润肤美容、延缓衰老等功效

腰果含油脂丰富，因此，胆功能不良、胆囊炎患者尽量不要吃腰果。腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。肥胖及糖尿病患者也要慎食腰果

海带

富含碘、钾、甘露醇、烟酸、碳水化合物、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、磷、铁、β胡萝卜素、维生素B族等

具有降低血压、利尿和消肿的作用，还可以有效控制胆固醇，预防心血管疾病。碘可以调理女性内分泌失调，消除乳腺增生的隐患，还可减少放射性疾病的发生，海带还是很好的减肥食品

甲状腺疾病患者应谨慎食用海带，最好遵循医嘱

海虾

蛋白质、脂肪、维生素A、维生素E、胆固醇，钾、钠、钙、镁、锌、硒、磷等多种矿物质

补充优质蛋白和钙质。含有的虾青素还可调节和治疗神经衰弱、植物神经功能紊乱症

过敏者及消化功能较弱者应谨慎食用

牡蛎

蛋白质、脂肪、胆固醇、维生素B族、维生素E等；并含有多种微量元素以及多种氨基酸

丰富的钙与锌具有强化骨骼、牙齿的作用，并且能促进生长发育及提升免疫力。预防缺铁性贫血，有助于益智健脑，延缓衰老

牡蛎尽量不要存放，现买现吃，烹饪时尤其要注意卫生，避免引起腹泻等胃肠道疾病。此外，吃牡蛎时尽量避免饮用啤酒，容易诱发痛风

附录3 　种降压降脂茶

一、罗布麻茶

罗布麻主产地在新疆。民间有谚语道：“高血压不可怕，一年三斤罗布麻”。罗布麻作为原生中草药，无副作用，绿色安全。常喝罗布麻茶，具有双向调节和平衡血压、软化血管的作用，尤其对高血压、高血脂患者有独特的食疗效果。数百年来，许多医学书籍都对罗布麻叶有详实的记载，肯定了其降压、降脂、软化血管、强心、安神助眠、润肠通便、提高免疫力等功效。新疆塔里木河、孔雀河两岸农村有很多百岁寿星，他们经常饮用罗布麻茶，鹤发童颜，被称为“罗布尧人”。

饮用方法

罗布麻通常被加工成袋泡茶，只要将袋包茶放在茶壶或茶杯里，倒上开水3～5分钟就可以饮用。

二、普洱茶

普洱茶富含茶多酚，能明显抑制人体内胆固醇、甘油三酯的上升，并能促进酯类化合物从粪便中排出，对防治高血压、动脉粥样硬化及肥胖症等具有重要作用。茶多酚还能去脂解油腻，抑制血浆和肝脏中胆固醇含量的上升，促进胆固醇排泄，具有减肥、降脂、预防动脉硬化的功效，常喝普洱茶可以达到理想的减肥效果。

据统计资料表明，不喝普洱茶的冠心病发病率为3.1％，偶尔喝普洱茶的降为2.3％，常喝普洱茶的（喝三年以上）只有1.4％。此外，冠心病的加剧与冠状动脉供血不足及血栓形成有关，而茶多酚中的儿茶素在煎煮过程中不断氧化形成的茶色素，经实验证明有抗凝、促进纤溶、抗血栓形成等作用。

饮用方法

取普洱茶约6克，放入飘逸杯或有漏斗的茶壶里，先倒入开水洗一下茶，随后再倒入开水，最好加盖焖1～2分钟，将普洱茶渣滤出后，得到的普洱茶汤更香浓。此茶消腻祛脂，健脾消食，适用高血压、高血脂和肥胖的人。

三、玉米须茶

玉米须含多种对人体有益的成分，如皂苷、黄酮、生物碱、有机酸、微量元素及多种维生素。玉米须中的黄酮类物质含量是玉米粒的15倍，具有很好的抗氧化作用。用玉米须泡茶喝，对降低血压、血脂疗效尤为明显，并有止泻、止血、利尿和养胃之疗效。

饮用方法

玉米须味甘性平，每天可泡茶数次，每次取玉米须25～30克放入茶杯里，用沸水冲泡后盖上盖子，过15分钟左右就可以饮用了。水煮的话可将100克玉米须放入锅中，加500毫升的水，煮5～10分钟，至水变黄就可以放凉饮用了。玉米须泡茶不仅具有很好的降血压功效，也可以长期食用。

四、苦荞茶

苦荞茶其实是一种炒米茶，味道并不苦而是香。苦荞麦生长在高寒地区，被誉为“五谷之王”，主要含有生物类黄酮、微量元素、矿物质、维生素、纤维素等。其中生物类黄酮可以调节血脂，降低血液粘稠度，改善血清脂质，降低血压、预防心脑血管疾病等，还能够有效清除体内的自由基及毒素。苦荞茶是降三高（降血压、降血脂、降血糖）天然饮品。

苦荞麦含有大量膳食纤维，对便秘有疗效。如果平时出现口干、口苦、口疮、口腔溃疡、喉咙痛、大便干、排便困难等症状，可适当喝几天苦荞茶。苦荞茶还能改善心脑微循环，清除体内垃圾，消除疲劳，恢复热量，增强人体免疫功能，尤其对糖尿病有一定疗效。

饮用方法

在飘逸杯或玻璃水杯中放入苦荞茶（4～6克）或袋泡茶（1～2小袋），水温在90～100℃倒入杯中浸泡3～4分钟就可以喝了，反复冲泡至无味道，最后可以将杯中的苦荞麦一起吃下去。

五、菊花茶

菊花含有挥发油、菊苷、维生素、微量元素等物质，是我国常用的中药材之一。据古籍记载，菊花味甘苦，性微寒，有养肝明目、生津止渴和解毒消炎等作用。菊花茶最适合咽喉肿痛、风热感冒、肝火旺盛以及高血压、高血脂的人喝，对动脉硬化的患者也有显著的疗效，是一般蔬果无法比拟的草本植物。菊花的精华在于花果，菊花花瓣中含有17种氨基酸，其中谷氨酸、天冬氨酸、脯氨酸等含量都较高。如果每天喝3～4杯的菊花茶，对消除眼睛疲劳、恢复视力也有帮助。

饮用方法

菊花或胎菊泡茶：取菊花或胎菊3～5克，放入陶瓷或透明玻璃的茶壶里，用沸水冲泡2～3分钟，看到茶水渐渐变微黄色就可以饮用了。也可在菊花茶里放入几颗冰糖，喝起来更加香甜。菊花茶一年四季都能喝，是我们生活中价廉物美的饮品。但由于菊花性凉，体虚、脾虚、胃寒和容易腹泻的人应尽量少喝。

六、山楂茶

山楂含多种维生素、山楂酸、柠檬酸、黄酮类、内酯以及钙、磷、铁等矿物质，具有开胃消食、收敛止泻、活血化淤等功效。黄酮类等成分有扩张血管及增加冠脉血流和降低血压，降低胆固醇及甘油三酯的作用，经常饮用山楂茶，对于治疗高血压、高血脂具有明显的辅助疗效。

饮用方法

鲜山楂或山楂片（晒干）泡茶：用鲜山楂果2～3个或山楂片15～25克，放入茶杯或透明玻璃的茶壶里，用100℃沸水冲泡后盖上盖子，过10分钟左右就可以饮用了，水煮也可以。每天饭后喝山楂水能去油、润肠、通便，而且能有效解决便秘引起的肥胖问题。儿童、老人患有消化不良尤其适合饮用。高血脂、高血压及冠心病患者，建议每天饮用山楂茶，日久天长能达到降血脂、软化血管的作用。每天使用的山楂剂量为25克左右。

七、糙米茶

糙米是指稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。糙米的最外层和胚芽中含有各种丰富的维生素、矿物质、粗纤维、维生素B1、维生素E、磷、铁等营养成分，比我们平常吃的白大米高出约2～4倍。糙米中大量的微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症，可以预防高血压和脑中风。大量的膳食纤维，可促进肠道有益菌增加，加速肠道蠕动，促进坏胆固醇的排出，降低血压和血脂。糙米经过保鲜、加工、烘烤成为糙米茶。

饮用方法

冲泡时最好用不锈钢保温杯，放入炒熟或烘烤过的糙米约5～10克，加入500毫升的热开水冲泡（95℃以上），盖上盖子约30分钟后即可饮用，茶香味浓。也可以烧煮糙米茶，用不锈钢锅加上600毫升水，等水烧开后放入糙米约2调羹（15～20克），改用小火慢煮15分钟，等冷却后过滤米渣饮用（煮的过程中米会涨开）。糙米茶有净化血液和血管的功能，每天饮用糙米茶可促进新陈代谢，排除体内过剩的营养及毒素，更有助于降低血糖，是糖尿病患者的最佳饮料。

八、荷叶茶

荷叶中含有多种有效的化脂生物碱，能分解体内的脂肪并强劲排出体外。荷叶碱能强悍密布在人体肠壁上，形成一层脂肪隔离膜，阻止油脂吸收，防止脂肪堆积。荷叶碱还具有清心火、平肝火、泻脾火、降肺火以及清热养神的功效，用荷叶泡茶，可以长期喝，对缓解“三高”有显著的功效。

饮用方法

可以将干荷叶（1～2克）剪碎或用袋泡茶放在茶壶或水杯里，倒上开水，最好能焖5～10分钟，这样香气会更浓。中医实践表明，荷叶泡茶或煎剂，具有扩张血管、清热解暑及降血压之功效，同时，荷叶还是减脂减肥的良药。

治疗高血压的方法：用鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。荷叶茶对身体没有副作用，且益处多多，对降血压、降血脂、减肥等效果明显，荷叶的祛火功能让荷叶茶成为当之无愧的养心佳品。

九、首乌茶

首乌也叫何首乌。首乌中含有大黄素、大黄酚、大黄酸、大黄素甲醚、卵磷脂等成分。尤其是蒽醌类物质，具有降低胆固醇、降血糖、抗病毒、强心、促进胃肠蠕动等作用，对高血压、心脑血管疾病有一定的防治作用。经常食用首乌，对神经衰弱、白发、脱发、贫血等病症也有很大的帮助。

中药首乌有生首乌与制首乌之分，直接晒干切片的为生首乌，大多加入中药处方熬药用。而用黑豆煮汁拌蒸后晒干的为制首乌，制首乌大多用来泡酒或泡茶、煲汤等。

饮用方法

用不锈钢小锅，将浸洗干净的首乌20～30克，加水800毫升煎煮30分钟，待温凉后当茶饮用，每天一剂。对高血压和冠心病患者来说，具有降血压、降血脂、减少血栓形成之功效。常饮首乌茶，对“三高”的人来说效果十分明显。同时还有延缓动脉粥样硬化的作用。

十、决明子茶

决明子是常用的中药，决明子茶一般超市都能买到。决明子含有蒽苷类物质，分解后产生大黄素、大黄素甲醚、大黄酸及葡萄糖等。具有降血压、降血脂、抗病菌等作用，对治疗高脂血症有一定的疗效。近年来决明子的保健功能受到人们的重视，长期喝决明子茶，对便秘、利尿都有很好的效果。

饮用方法

用玻璃茶杯或茶壶，一次取散装决明子15～20克或袋泡茶一包，放入杯子里，加入80℃以上的热水，盖上盖子焖约10分钟后就能喝了。决明子茶除了降血压、降血脂之外，还有清肝明目、润肠通便、降脂瘦身的功能，中老年人长期饮用，可使血压正常，大便通畅。

名医话养生贴心私房菜

十大营养科主任40道贴心私房菜食谱

曹伟新

主任医师，博士生导师，上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任。

你了解蛋白质吗

我们通过摄取食物的多样性可以补充必需氨基酸，如果缺少某一种氨基酸，我们可以通过吃其他的蛋白质加以补充，这样就可以形成完全蛋白质。

牛奶炒蛋清

食材：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，小番茄，豌豆，水，淀粉，盐，油

制作方法

1.将牛奶和蛋清以 1 ：2 的比例盛入碗内，加入盐、水、淀粉打匀。

2.把混合的牛奶和蛋清倒入油锅中炒至刚断生即可。

3.加入切碎的番茄丁和豌豆点缀。

食疗功效

牛奶和鸡蛋都是优质蛋白质的来源，一颗鸡蛋含有6克左右蛋白质，牛奶和蛋清同样也含有优质蛋白质，这是一道蛋白质含量十分丰富的菜品，具有滋润皮肤，健脾生肌的功效。

蛋清芹菜黑木耳炒虾仁

食材：虾仁，蛋清，芹菜，黑木耳

制作方法

1.芹菜和木耳提前焯水。

2.蛋清放入油锅炒至凝固。

3.再放入虾仁炒香，放入芹菜、木耳、蛋清一起炒，加少量盐即可。

食疗功效

蛋清是非常好的蛋白质来源，虾仁营养丰富，肉质松软，易消化，而且是非常健康有益的蛋白质来源。芹菜具有平肝降压、安神利尿的作用，经常食用能安定情绪，消除烦躁。

郑璇

副主任医师，营养学博士，中西医结合博士后，第二军医大学附属长海医院营养科主任。

你会喝水吗

水是生命之源，有了水才有生命。

一个成年人的身体内有75%是水。

对于人体而言，水参与生命的运动，

排除体内有害毒素，帮助新陈代谢，维持有氧呼吸等。

龙须参芪饮

食材：玉米须，西洋参，黄芪，枸杞

制作方法

将丹参、桃仁洗净放入砂锅，加水1200毫升，旺火煮沸。文火煎至500毫升时，去渣留汁，加入蜂蜜调匀即可。

食疗功效

活血祛瘀、养血安神、润肠通便、调理脾胃。

孙建琴

主任医师，博士生导师，复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。

重新认识维生素

维生素A的缺乏会导致免疫力的降低。

维生素B族就像是一支乐队，

只有互相配合，才能发挥出最好的作用。

加上它在体内不能储存，所以更加需要每天补充。

维生素C有抗氧化、提高免疫力的功效。

菠菜猪肝汤

食材：猪肝50克，菠菜50克，生姜2克，料酒1勺，生粉4克，胡椒粉3克，食盐适量

制作方法

1.猪肝挑去白筋、菠菜洗净切段、生姜切末备用。

2.生姜、猪肝切片后调入生粉、料酒和食盐，拌匀后腌制 10分钟。

3.锅内放适量油、投入猪肝片炒到 8成熟。

4.倒入适量清水和姜末煮开。

5.撇去白沫后放入菠菜煮开。

6.最后撒入胡椒粉和盐即可出锅。

食疗功效

猪肝含有丰富的维生素 B族和维生素A，菠菜有丰富的维生素K，这道汤可以补充丰富的维生素。

牛奶泡坚果

食材：牛奶150毫升，杏仁、葡萄干、核桃仁、香蕉片各5克

制作方法

小碗中倒入杏仁、葡萄干、核桃仁和香蕉片，也可根据个人喜好进行调整。然后冲入牛奶即可食用。

食疗功效

富含维生素和矿物质，美味的同时又方便操作，是早餐佳选

火龙果沙拉

食材：火龙果一只(红火龙果更佳)，松仁10克，杂粮切片面包一片，橄榄油一小勺

制作方法

1.面包切成小丁，在烤箱或锅内烤至两面金黄。

2.火龙果去皮切丁。

3.将所有原料倒入碗中，再倒入橄榄油拌匀即可食用。

食疗功效

富含膳食纤维、维生素C和维生素E，以及原花青素和β胡萝卜素，既是沙拉，也可作为主食，美味又营养。

张美芳

副主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任。

酸性体质是万病之源吗

一味追求所谓“碱性”食物，摒弃“酸性”食物，只能从一个极端走向另一个极端，造成新的不平衡。

时蔬红烩牛肉

食材：牛肉，胡萝卜，土豆，洋葱，芹菜，番茄酱，香叶，山楂，葱，姜，盐，大豆油

制作方法

1.牛肉洗净后切成 3厘米见方的块，随冷水入锅烧沸，去除浮沫，捞出再用清水洗净血污后待用。

2.把焯过水的牛肉块放到另一锅中，锅中注入开水放入香叶、姜片、大料、葱、山楂片继续煮，煮到肉软烂。

3.将洋葱、胡萝卜、土豆切成大块，芹菜切成段备用。

4.在锅中加入大豆油，用少量洋葱炝锅后加入煮好的牛肉块翻炒片刻，再放入胡萝卜和土豆块翻炒两三分钟，之后加入番茄酱和糖。

5.倒入开水稍微炖一会儿，至土豆软烂。

6.放入洋葱片和芹菜段翻炒一下，临出锅前放入食盐调味即可。

食疗功效

牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，同时矿物质含量丰富且脂肪含量较猪肉低。胡萝卜具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织提高红细胞的活性、防止呼吸道感染及保护视力等功能。洋葱中的硒有助于体内自由基的清除。芹菜富含多种维生素及矿物质，且膳食纤维含量高，对降低胆固醇、预防心脑血管疾病、糖尿病及减少大肠癌的发生均具有一定作用。番茄红素是优良的抗氧化剂，能清除人体内的自由基，抗癌效果是 β胡萝卜素的2倍。

杂蔬蛋饼

食材：面粉，鸡蛋，杂蔬菜(内容为胡萝卜丁、豌豆粒、玉米粒)，橄榄油

制作方法

1.将蔬菜与凉水一起下锅，大火煮开后1分钟即可关火，捞出沥干水分待用。

2.在面粉中打一只鸡蛋，根据口味放入适量盐，拌匀，再慢慢加入适量水，使面糊成为流动的糊状，再将煮熟的杂蔬菜放入蛋液中。

3.平底锅中倒入少许橄榄油，抹匀，倒入适量面糊摊成薄饼，两面煎黄后出锅。

食疗功效

鸡蛋蛋白作为优质蛋白，含有人体必需的多种氨基酸，与人体蛋白质组成相近，且基本不含脂肪。蛋黄中含有丰富的钙、磷、铁、硒、锌、维生素 A、维生素 D 及 B 族维生素。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，不含胆固醇、消化吸收率高，还含有丰富的维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 F、维生素 K和β胡萝卜素等脂溶性维生素，而且橄榄油的单不饱和脂肪酸性质具有抗氧化、降血糖等功效。

葛声

主任医师，医学博士，硕士研究生导师，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任。

千金难买老来瘦吗

中老年人的营养原则是：

“高蛋白、低脂肪”，

糖和淀粉的量可以适当减少些，

矿物质和维生素要高于一般人的量。

芹菜腐竹炒虾米

食材：芹菜，腐竹，虾米

食疗功效

芹菜富含抗氧化作用的芹菜素及丰富的膳食纤维。腐竹和虾米富含蛋白质，且含有丰富的支链氨基酸。我们已经知道，富含支链氨基酸的蛋白质可促进肌肉蛋白质的合成，防止肌肉流失。所推荐的虾米和腐竹这两种家常食材，它们的支链氨基酸含量非常高，多吃可以促进蛋白质的吸收。

芦笋炒虾仁

食材：芦笋，虾仁，淀粉，白胡椒粉，蒜末

制作方法

1.芦笋洗净，斜刀切段。

2.水烧开，放入少量油盐，汆烫芦笋。

3.虾仁洗净，加适量盐和白胡椒粉，抓匀腌一会。

4.锅内放入少许油，下蒜末炒香，放芦笋，翻炒两下，加入虾仁，大火快炒，虾仁卷曲变色，适量盐调味即可。

食疗功效

芦笋的膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。且营养丰富，含有多种维生素、微量元素和高纤维素，具有调节机体代谢、提高身体免疫力的功效。虾仁富含蛋白质，质地柔软，肉质细嫩，易消化吸收。两者搭配色彩鲜艳，营养价值相得益彰。

奶酪紫薯球

食材：紫薯，芝麻，奶酪，西瓜子

制作方法

1.将紫薯切成块，上锅蒸熟。

2.将蒸好的紫薯块放入食品保鲜袋中，压成泥（用松肉锤或撖面棍也可以）。

3.将紫薯泥团成球，再压成饼状，将切碎的奶酪当做馅心包在紫薯片中，再次塑形成紫薯球。

4.将紫薯球表面蘸少量水，放入盛有芝麻、西瓜子肉的碗里，不停晃动

小碗，就可以让芝麻和西瓜子肉很均匀地裹在表面。

5.将制作好的紫薯球放入预热的烤箱或微波炉里加热 3～5分钟后再食用，奶酪、芝麻、西瓜子的香味会进到紫薯球里，非常美味。

食疗功效

奶酪含有丰富的蛋白质、西瓜子含有丰富的支链氨基酸，有利于促进蛋白质合成 ；紫薯富含膳食纤维，饱腹效果好，同时还含有维生素和微量元素 ；芝麻添香，历来被视为延年益寿食品。这道紫薯球营养均衡，味道美妙。

郑璇

副主任医师，营养学博士，中西医结合博士后，第二军医大学附属长海医院营养科主任。

营养都在汤里吗

一般煲汤时间控制在1～1.5个小时是比较合适的，此时的能耗和营养价值比例较佳，即可获得比较理想的营养峰值。

五彩海鲜汤

食材：蛤蜊，菠菜，香菇，胡萝卜，白萝卜，豆腐

制作方法

将菠菜、香菇、胡萝卜、白萝卜、豆腐切丝，与蛤蜊一起煮汤，可根据个人喜好制成清淡或酸辣口味。

食疗功效

菠菜含有维生素、铁和叶绿素，叶绿素中的镁对稳定血压很有帮助；香菇含有的菌菇多糖有助于提高免疫力 ；蛤蜊含有丰富的锌，锌参与人体当中约 300多种酶的合成，对于人体健康非常重要；白萝卜有助消化道通畅顺气 ；胡萝卜含有的胡萝卜素在人体内化为维生素A后，对视力有帮助，有助预防夜盲症；豆腐含有丰富的植物蛋白，豆腐中的豆固醇可以和人体中的胆固醇相拮抗，从而降低胆固醇。

苦瓜排骨黄豆汤

食材：苦瓜，排骨，黄豆

制作方法

先将黄豆、排骨煲汤，九分熟后加入苦瓜片，再煲 10分钟即可。

食疗功效

强身壮骨、健脾补肾，特别适宜脾胃虚弱、筋骨酸痛及病后康复者服用。

吴萍

副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。

我们凭什么减肥

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大供能营养素的能量分配必须合理，而且最好每天摄入25种不同的食物，这样才能保证维生素和无机盐的供给，达到营养平衡。

五色蔬菜沙拉

食材：番茄，生菜，黄椒，紫甘蓝，黑木耳，红酒醋

制作方法

1.将木耳沸水中焯过。

2.番茄、生菜、黄椒、紫甘蓝洗净，切成丝。

3.淋上意大利红酒醋。

食疗功效

满满一大碗，饱腹感好，热量几乎可以忽略不计，晚上吃为佳。番茄富含番茄红素、生菜富含叶绿素和叶酸、黄椒富含胡萝卜素、紫甘蓝富含原花青素、黑木耳富含木耳多糖，意大利红酒醋也富含原花青素。这些食材热量极低，其中所含的维生素和植物化学物单独食用都有降血脂、减肥及提高免疫力作用，同时食用更有协同增强作用，是减肥佳品。

苦瓜炒鸡片

食材：苦瓜，鸡脯肉，木耳，葱、姜、盐、油少许

制作方法

1.苦瓜洗净去瓤斜刀切成片，将苦瓜和木耳分别在沸水中焯过。

2.鸡脯肉切片。

3.炒锅里放少许油，放入葱、姜炝锅。

4.加入鸡肉先炒，再倒入焯好的苦瓜、木耳片翻炒。

5.出锅时加少许盐调味。

食疗功效

这道菜体积大，热量低，食后既增加饱腹感，又能提高免疫力。苦瓜性凉味苦，含有较多的苦瓜皂苷，可刺激胰岛素释放，有非常显著的释放胰岛素作用，苦瓜中的维生素B1，维生素 C和多种矿物质含量比较丰富，能调节血脂、提高机体免疫力的作用，又有“植物胰岛素”的美称。鸡脯肉肉质细嫩，滋味鲜美，含有丰富的优质蛋白，能滋补养身，其所含的脂肪与鱼虾类食物相当。

紫菜芦笋香菇汤

食材：紫菜，芦笋，香菇，盐、香油少许

制作方法

1.将芦笋切成小丁，香菇切成片状。

2.紫菜撕成小片加水煮 5分钟后加入芦笋丁及香菇，煮开，加少许盐及香油调味即食。

食疗功效

这道汤品热量低，富含膳食纤维，适宜在饭前饮用，食后使胃产生饱腹感，而且能预防多种慢性疾病发生。紫菜历来被人们视为珍贵海味之一，素有“长寿菜”的美称。干紫菜富含牛磺酸，可保护心肌、增强心脏功能。芦笋含有人体多种氨基酸、矿物质及皂苷、多糖和黄酮类等生物活性成分，可不同程度地预防肥胖并有软化血管作用。香菇含有多种有效药用成分，具有增强免疫力、抑制肿瘤、降血脂、抗辐射等生物活性作用。

葛声

主任医师，医学博士，硕士研究生导师，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任。

谈“糖”别色变

糖尿病每日蔗糖的摄入量不宜超过100～120千卡,折合每日蔗糖的摄入量不超过25～30克。

糖尿病患者在烹饪时添加一点白糖用以调味是允许的。

但是，不建议采用红烧、糖醋等烹调方法。

上海菜泡饭

食材：豆浆，青菜，海米，香菇丝，泡饭

制作方法

先将豆浆与泡饭同煮，再加入海米和香菇丝以及小青菜同煮。

食疗功效

剩米饭放在冰箱中储存的过程中会有部分淀粉回生，形成抗性淀粉。其GI指数较低，有助于糖尿病患者控制餐后血糖。此外，豆浆含有蛋白质及大豆异黄酮，青菜、香菇含有丰富的膳食纤维，海米含有丰富的蛋白质。

贴士

有消化道疾病、胃肠道功能弱的患者不建议吃泡饭。

苦瓜炒肉丝

食材：苦瓜，瘦猪肉，生抽，盐，淀粉，葱，姜，蒜，辣椒

制作方法

1.苦瓜去芯后切成条状，用少许盐腌制片刻，用清水冲洗干净备用。

2.猪肉切成丝， 放入碗中，加入盐、老抽、淀粉腌制一下。

3.油锅烧热，放入葱姜蒜末以及辣椒丝炒香，加肉丝炒熟后加入苦瓜翻炒。

食疗功效

苦瓜含有丰富的维生素 C、钾、钙等营养素，还含有铬和类似胰岛素的物质，有助于降低餐后血糖。这道降糖菜肴适合夏秋季食用。

伍佩英

副主任医师，临床营养学博士，上海交通大学附属第一人民医院营养科主任。

把血压吃下去

高血压患者的饮食应遵守低盐、低脂、低热量的原则，并注意饮食结构的合理搭配，应适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。

咖喱三文鱼

食材：三文鱼，青豆，玉米，西兰花，咖喱，淡奶油250毫升

制作方法

1.三文鱼解冻切块。在碗里放1汤匙面粉和50毫升水拌匀后，加入250毫升的淡奶油拌匀，做成奶酱汁。

2.炒锅放 1汤匙黄油融化，放入洋葱炒变色成透明状。随后加青豆、玉米、西兰花翻炒 1分钟。再将咖喱和黑胡椒粉炒匀，倒入奶酱汁煮开。

3.放入三文鱼。小火煮 5分钟左右即可。

食疗功效

三文鱼是众所周知的健康食品，它含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病的发生，所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能记忆、防治老年痴呆和视力减退的功效，还能有效抵抗诸如糖尿病等慢性疾病。咖喱中有姜黄素，能够降血脂、抗氧化、抗炎症、抗动脉粥样硬化的发生，对高血压人群来说具有保护血管的作用。

蔡骏

主任医师，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任。

谈“脂”论道

发现高血脂症后，除了遵医嘱按时服药积极治疗外，还应该对饮食作适当的调整,改善不良的生活方式。

冰糖炖海参

食材：水发海参50克，冰糖适量

制作方法

将海参置锅内，炖至熟烂后加入冰糖，再炖片刻即可。早饭前空腹服食。

食疗功效

海参，其性温补，味甘咸，补肾，益精髓，摄小便，壮阳疗痿。现代研究表明，海参具有提高记忆力、延缓性腺衰老，降血脂，防止动脉硬化、糖尿病以及抗肿瘤等作用。

银耳山楂羹

食材：白木耳20克，山楂片40克，白糖1匙

制作方法

银耳冲洗后，冷水浸泡1天，全部发透，择洗干净，放入砂锅中，并倒入银耳浸液，山楂与白糖同放入银耳锅内，炖半小时以上，至银耳烂，汁糊成羹离火。当点心吃。每次 1小碗，每日1～2次。

食疗功效

银耳，有“菌中之冠”的美称。性平、味甘、既有补脾开胃的功效，又有益气清肠的作用，还可以滋阴润肺。另外，银耳还能增强人体免疫力，以及增强肿瘤患者对放、化疗的耐受力。山楂，性温，味甘、酸，具有消积、行瘀、化滞的功效，可以清肠排毒、降血压、降血脂，为减肥圣品。

绿豆萝卜灌大藕

食材：大藕4节，绿豆200克，胡萝卜125克

制作方法

1.将绿豆洗净水泡半日，滤干，胡萝卜洗净，切碎捣泥，混合后加适量白糖调匀待用。

2.将藕洗净，在靠近藕节的一端用刀切下，切下的部分留好。将调匀的绿豆萝卜泥塞入藕洞内，塞满塞实为止。再将切下的部分盖好，用竹签或线绳插牢或绑好，上锅水蒸熟，可当点心吃，经常食用能降低血脂，软化血管。

食疗功效

藕，味甘，性凉，生食具有清热生津，凉血止血；熟用有补益脾胃，益血生肌的功效。

绿豆，味甘，性寒，有清热解毒、消暑、利尿、祛痘的功效。绿豆中的多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中甘油三酯水解达到降血脂的疗效，从而可以防治冠心病、心绞痛。

蔡骏

主任医师，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任。

痛定思“痛”治痛风

很多痛风病人都对饮食百般忌口，其实痛风病人的日常膳食是根据疾病的发作程度和病程来决定的。

水果苦丁茶

食材：新鲜水果，苦丁茶叶

制作方法

新鲜水果切丁，和苦丁茶一起放置于茶壶内，最后加入热开水即可。

食疗功效

苦丁茶中含有苦丁皂苷、氨基酸、维生素C、多酚类、黄酮类、咖啡碱、蛋白质等 200多种成分。其成品茶清香有苦味、而后甘凉，具有清热消暑、明目益智、生津止渴、利尿强心、润喉止咳、降压减肥、抑癌防癌、抗衰老、活血脉等多种功效。

贴士

痛风患者需要增加尿液代谢，因此建议多喝茶。苦丁茶味道稍苦，搭配甘甜可口的水果丁不仅可以丰富口感，还能起到很好的保健功效。

葱香马铃薯丝

食材：马铃薯300克，葱花、食油、盐、糖、味精适量

制作方法

马铃薯洗净，去皮，切丝。锅置火上，注入油，油热后，先将马铃薯丝炸熟，放入盐、糖、味精、葱花翻炒均匀即成。

食疗功效

痛风病人食用马铃薯可使尿酸在碱性液体中易于溶解并排出体外，有降低血尿酸的功效。

姜醋海参

食材：海参1条，小黄瓜2根，白醋、盐、糖、味精适量，嫩姜丝少许

制作方法

将海参洗净发好，放入沸水中烫熟，取出，过冷水后切块。小黄瓜洗净，切滚刀块，码入器皿中，海参与嫩姜丝也放入。将白醋、盐、糖、味精调匀，淋上即可。

食疗功效

海参含有 50多种天然的营养成分，如人体所需的18种氨基酸，钙、锌、硒等多种微量元素，还有海参皂苷等活性物质，而且脂肪及嘌呤含量均较低，是适合痛风病人的食品。

张美芳

副主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任。

把好“牙”关治牙病

相关研究表明，维生素C的摄入水平与牙周病易感性的相关性最高。

果仁蒸拌豆腐

食材：豆腐，花生，核桃，虾皮，黄瓜，蒜，枸杞，生抽，香油，白糖

制作方法

1.将盒装豆腐分成八块，每块之间空出缝隙。

2.锅中水烧开后，将豆腐入锅大火蒸5分钟取出，将蒸豆腐的水倒掉。

3.在蒸豆腐过程中，把花生和核桃仁弄碎，黄瓜清洗控水后切碎，虾皮用开水泡开后沥干水分备用。

4.将蒜瓣压成蒜泥，于油锅中煸炒后与黄瓜枸杞一起放进小碗，加入白糖、生抽和香油，再加入一些冷开水稀释搅匀，做成浇汁。

5.在每块豆腐上先放上碎果仁，再将浇汁用小勺慢慢浇在豆腐上，然后在豆腐四周撒上虾皮即可。

食疗功效

豆腐是植物优质蛋白，是钙的良好来源，易被人体消化吸收。研究发现增加钙的摄入量有助于防治牙周病。花生和核桃属坚果类，含有大量的维生素 E、B族维生素和丰富的钾、钙、锌、铁等矿物质。枸杞子含有丰富的 β胡萝卜素、维生素C等抗氧化营养素，此外还含有钙、铁等矿物质，中医食疗中认为其具有补气强精，滋补肝肾、抗衰老的作用。

橙香三文鱼

食材：三文鱼，青椒，红椒，黄椒，洋葱，芦笋，盐，黑胡椒粉，橄榄油，橙子

制作方法

1.将芦笋焯水后，放少量橄榄油炒熟并调味备用。

2.将彩椒和洋葱洗净切丝，铺于烤盘底部。

3.三文鱼洗净擦干，全身抹少量盐后放于彩椒和洋葱上。

4.在三文鱼表面撒些黑胡椒粉，最后淋上橄榄油。

5.盖上烤盘盖，或封上锡纸，放入预热 180℃的烤箱中层10～20分钟。

6.出炉后，将少许橙汁淋在烤好的三文鱼上，将芦笋及一片切好的橙子摆于盘边即可。

食疗功效

与禽畜肉相比，鱼类含钙量较高，是钙的良好来源，而钙与牙周病的发生发展密切相关 ；三文鱼含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸（包括EPA和 DHA），研究显示ω-3脂肪酸具有抗炎作用，其摄入量与牙周病的易感性呈负相关。彩椒及橙子中含有丰富的维生素C、β胡萝卜素，这两者均属抗氧化营养素，有助于牙周病的防治。洋葱具有降血压、降血脂的功效，高血压、高血脂和牙周病均与慢性炎症自由基损伤有关，其发病存在内在联系，因此降压降脂对控制牙周病的发展也有一定作用。

彩豆糙米浆

食材：黄豆，黑豆，绿豆，红枣，燕麦，苡仁，冰糖

制作方法

1.将黄豆、黑豆及绿豆洗净，泡上一夜后备用。

2.将红枣洗净去核煮熟备用。

3.将燕麦、苡仁、黄豆、黑豆及绿豆加水煮熟备用。

4.将所有备用食材放入食品搅拌机中加水并添加少许冰糖，搅拌成浆状后盛入杯中即可。

食疗功效

牙周病患者饮食中摄入的钙及类黄酮普遍较低，这提示大豆等富含钙及类黄酮的食物可能有助于牙周病的防治。红枣具有补血安神的作用，有研究显示，压力及神经紧张也是牙周病的易感因素。绿豆有清热去火消肿利尿的作用、苡仁有消肿祛湿的功效，这对牙周病急性发作时的红肿热痛可能具有一定帮助。

张美芳

副主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科主任。

慧眼“食”“色”

养护眼睛，多食用富含维生素C、维生素E、维生素A及β胡萝卜素的蔬菜与水果，少摄取高脂肪食物。

枸杞桃仁鸡丁

食材：枸杞子90克，桃核仁150克，嫩鸡肉600克，鸡蛋3个，生姜20克，葱20克，蒜20克

制作方法

1.将鸡肉切成方丁，枸杞子洗净、核桃仁用开水泡后去皮。生姜、葱、蒜洗净后，均切成指甲片。

2.将去皮的核桃仁用温油炸透，兑入枸杞，即起锅沥油。锅烧热注入猪油，待油五成熟时，投入鸡丁，快速滑透，锅离火，鸡丁倒入漏勺内，沥去油。

3.锅再置火上，放熟油50克，投入姜、葱、蒜稍煸，再投入鸡丁，接着加少许水，速炒，随即投入核桃仁和枸杞子炒匀即成。

食疗功效

核桃仁、枸杞、鸡丁都属于温补的食材，能补肾强腰、明目益颜。适宜需要补脑、提高视力的人群，适合全家人食用。特别是加了枸杞，更适合电脑族食用。

牡蛎糯米粥

食材：鲜牡蛎肉100克，糯米半杯，蒜末3大匙，五花肉50克，洋葱末2大匙，料酒半大匙，胡椒粉半小匙，盐2小匙

制作方法

1.糯米淘洗干净 ；鲜牡蛎肉清洗干净；五花肉切成细丝。

2.糯米下锅，加清水烧开，待米稍煮至开花时，加入猪肉丝、牡蛎肉、料酒、盐、熟猪油，一同煮成粥，然后加入蒜末、洋葱末、胡椒粉调匀，即可食用。

食疗功效

牡蛎营养丰富，含有蛋白质、脂肪、谷胱甘肽、多种维生素、锌、铜、镁及人体必需的 8种氨基酸等成分，其中锌的含量很高。研究显示，白内障患者晶状体中含锌量明显减少，因此，锌是防治白内障的关键成分。这道牡蛎糯米粥适合白内障患者食用。

猪骨西红柿粥

食材：粳米半碗，猪骨500克，西红柿2个，葱花、姜丝、枸杞子各少许，盐2小匙

制作方法

1.粳米淘洗干净，用清水浸泡30分钟；西红柿洗净，切块；猪骨砸碎，放入开水中汆烫，捞出。

2.猪骨放入锅内，加适量清水，置大火上煮沸后转小火继续熬煮半小时至 1小时，离火。

3.粳米放入砂锅内，倒入猪骨和汤，大火烧沸后加入西红柿，转小火煮至骨烂汤稠，加盐调味，撒葱花、姜丝、枸杞子稍煮即可。

食疗功效

西红柿含有丰富的维生素 C，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压、利尿等功效，对高血压、肾脏病有良好的辅助食疗作用。猪骨、枸杞子也具有很好的补益作用。这道猪骨西红柿粥富含维生素C，可改善中老年人的白内障症状。

曹伟新

主任医师，博士生导师，上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任、上海交通大学医学

院营养系副主任。

吃出来的癌症

癌症是内因与外因相互作用的结果。

比如外因包括了环境因素、生活方式、饮食习惯等，

内因包括遗传、营养和内分泌失调等，

其中我们最能控制的就是自己的日常饮食。

盛夏的果实

食材：孢子甘蓝，小番茄，胡萝卜，盐，油

制作方法

1.胡萝卜洗净，切丝，小番茄用盐搓洗一下。

2.锅中水烧开，把抱子甘蓝用水焯一下。

3.锅中加入半勺食用油，放蒜泥炒出香味，再依次加入胡萝卜丝、小番茄、抱子甘蓝翻炒，少许盐，一点糖，最后加入一勺耗油，出锅淋上香油即可。

食疗功效

番茄和胡萝卜都是含丰富抗氧化维生素的蔬菜 ；抱子甘蓝的小叶球，蛋白质含量很高，居甘蓝类蔬菜之首，维生素C和微量元素硒的含量也较高；这道菜具有一定防癌作用。

防癌小沙拉

食材：酸奶，芦笋，西兰花，洋葱，番茄，胡萝卜

制作方法

1.芦笋、西兰花提前焯水。

2.蔬菜切丁，加入酸奶搅匀即可。

食疗功效

芦笋、西兰花、洋葱、番茄、胡萝卜都是富含维生素和膳食纤维的具有防癌功效的蔬菜，酸奶中的益生菌有助调节大肠菌群，用酸奶代替沙拉酱，低脂、营养更健康。

万燕萍

主任医师，硕士生导师，上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任。

养“肾”吃为先

学习科学的饮食搭配，对肾病患者大有帮助，哪些食物不宜吃，哪些食物要控制摄入，应该记在心头。

麦淀粉杂粮饼

食材：山药，南瓜，紫薯，麦淀粉

制作方法

1.山药、南瓜、紫薯洗净去皮蒸熟。

2.捣成泥后冷却。

3.根据比例调入麦淀粉（肾功能越差者，麦淀粉量越多）。

4.调匀后倒入模具，或者直接压成饼状。

5.隔水蒸熟，趁热食用。

食疗功效

热量丰富，蛋白质含量低，适合肾病患者食用。

吴萍

副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。

天然有毒食物

某些天然食物中含有的天然毒素也成了防不胜防的潜在威胁。

这些毒素有的是由于存放的问题，

有的是因为清洗不到位，还有的则是烹制方法不当。

山药芦荟炖百合

食材：山药，百合，冰糖，芦荟少量

制作方法

1.芦荟、山药去皮切条汆水，百合去瓣洗净待用。

2.在锅中倒入清水，把山药、芦荟、百合、冰糖放入，大火烧开转小火，炖 15分钟即成。

食疗功效

芦荟含有丰富的维生素，可护肤养颜。百合有润肺止咳之功效，尤其对肺热、痰稠或无痰干咳有相当的功效。山药味甘性平，不燥不腻，能健脾补肺、益气养阴、补脾益肾。一般人群皆可食用。

西兰花鲜菌粥

食材：长粒香米，西兰花，蟹味菇，素蚝油

制作方法

1.香米浸泡 1小时放入砂锅，倒入足够的水，用中火煮至沸腾，转到中小火熬煮。

2.粥变得粘稠时要不停搅拌，放入西兰花和蟹味菇一同煮。

食疗功效

西兰花含水量高，但热量却很低，有助于解除水肿，改善便秘。而蟹味菇则含有丰富维生素和 17种氨基酸，其中赖氨酸、精氨酸的含量高于一般菇类，有助于青少年益智增高，抗癌、降低胆固醇。

孙建琴

主任医师，博士生导师，复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。

食物相生相克吗

因为我们人体的饮食结构本来就最推崇多样化，所以食物的相生恰恰能促进食物多样化的推进。

一般来说，每天摄入的食物如果能超过20种，甚至达到30种以上，那就再好不过了。

西芹柚子炒虾仁

食材：西芹、虾仁各200克，柚子肉100克

制作方法

1.虾仁去沙线洗净后吸干水分，加入姜末、一小勺料酒、一小勺干淀粉和少许盐，腌制上浆后放入冰箱冷藏至少半小时。

2.西芹切片后入沸水汆烫。

3.热锅后倒入冷油适量，待油温升到六成时下虾仁煸炒半分钟，然后倒入西芹，再倒入适量盐调味。

4.关火，倒入柚子肉拌炒均匀皆可出锅。

食疗功效

富含膳食纤维、蛋白质。

砂锅豆腐

食材：豆腐300克，白菜150克，菠菜100克，粉丝25克，虾米15克

制作方法

1.豆腐切块，白菜洗净，虾米泡软。

2.砂锅洗净，铺入豆腐、白菜、姜片、虾米和葱段。

3.倒入高汤后煮开，待白菜煮软后放入粉丝和菠菜。

4.煮熟后关火，倒入香油和调味品即可。

食疗功效

补充优质蛋白质和膳食纤维。

万燕萍

主任医师，硕士生导师，上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任。

平衡卡路里

将一周7天的饮食稍作调整，

以达到控制一周总能量的合理摄入。

凉拌杏仁黑木耳

食材：杏仁50克，水发黑木耳100克

制作方法

1.将泡发好的黑木耳过一下沸水，沥去水，放入碗中，并根据个人喜好添加少量的调味料（芥末、盐、糖、醋等）拌匀。

2.在吃之前，在碗中撒入杏仁粒即可。

食疗功效

富含对心血管有益的不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质，营养丰富且有饱腹感。特别适合“三高”人群和“减肥”人群食用。

图书在版编目（CIP）数据

名医话养生 : 十大营养科主任教你吃出健康 ／ 《名医话养生》节目组编.

-- 上海 : 上海科学技术出版社，2013.8

ISBN 978-7-5478-1867-1

Ⅰ.①名. Ⅱ.①名. Ⅲ.①食物养生 Ⅳ.①R247.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2013）第147995号

书名：名医话养生：十大营养科主任教你吃出健康

作者：《名医话养生》节目组

转码：北京大观世纪文化传媒有限公司

ISBN 978-7-5478-1867-1/R·612

本书版权，为北京世纪文景文化传播有限责任公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何方式进行编辑、翻印、仿制或节录。

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Table of Contents

健康，是幸福的源泉(代序)

前言

第一章 心脏病 病来如山倒

我国每年有54.4万人心脏性猝死

以下症状需要警惕

心脏病及心肌梗死的高危人群

心脏病早发现

第2章 脂肪肝悄然潜伏

脂肪肝患者的寿命可能缩短10年

以下症状需要警惕

脂肪肝高危人群

脂肪肝早发现

第3章 肾脏病难以发现需注意

我国有近一亿慢性肾脏疾病的患者

以下症状需要警惕

慢性肾脏病早发现

第4章 肠癌容易被当成痔疮

中国肠癌发病率在全球排名窜升至第三位

以下症状需要警惕

肠道疾病高发原因

肠道毒素来源——宿便

教你区分便血颜色

便血做什么检查

第5章 甲状腺疾病值得注意

每六位女性就有一位正被甲减问题困扰

甲状腺疾病的高危人群

甲状腺疾病早发现

甲状腺疾病的预防

第6章 糖尿病需要长期调养

以下症状需要警惕

糖尿病并发症

糖尿病早发现

糖尿病的防治和日常饮食

第7章 脑卒中健康头号威胁

我国脑卒中的死亡率居世界第二位

以下症状需要警惕

脑卒中的高危人群

脑卒中早发现

第8章 乳腺癌成年女性要关注

乳腺癌被列为世界头号女性杀手

以下症状需要警惕

乳腺癌的高危人群

乳腺癌早发现

第9章 打鼾其实是健康大敌

打鼾是睡眠猝死的原因之一

以下症状需要警惕

呼吸暂停的高危人群

呼吸暂停的表现共同点

睡眠呼吸暂停早监测

第10章 “不通”是万病之源

健康大通关

附 录

附录1 健康体检

甲状腺超声检查

附录2 家庭安全用药

附录3 抗癌饮食面面观

附录4 求医指南

附录5 上海市三甲医院电话、就诊地址信息

序一 了解食品安全，才能吃出健康

序二 我们为什么请老马来识“毒”

老马识毒

上篇 细评家厨三顿饭

第1 章 选好早晨的一杯奶

第2 章 挑选酸奶的误区

第3 章 蜂蜜燕窝——美丽的选择

第4 章 谨防“水祸”

第5 章 心有“鱼忌”

第6 章 食肉者“避”

第7 章 “危鸡”解密

第8 章 蔬菜农药残留——自测与自防

第9 章 黑色食品与白色食品——黑白分明

第1 0 章 问题水果揭秘——前因后果

第1 1 章 “油”其关键——安全篇

第1 2 章 “油”其关键——健康篇

第1 3 章 “酱”就不得

下篇 严判外食六色菜

第 1 4 章 轻轻地告诉你——餐厅后的秘密

第1 5 章 麻辣香咸——火锅的色香味

第 1 6 章 糊涂的爱——现制饮料

第1 7 章 难以捉摸——酒的真假

第 1 8 章 真真假假——选茶有道

鉴别新茶、陈茶和翻新茶要“三看、二闻、一尝”

内容推荐：

作者简介：

序 言

前 言

第 1 章 我们生活中的营养学

营养：从吃说起

学会怎么吃

认识碳水化合物

脂肪是坏东西吗

你了解蛋白质吗

你会喝水吗

不可少的矿物质

重新认识维生素

第 2 章 你懂得怎么吃吗

酸性体质是万病之源吗

千金难买老来瘦吗

营养都在汤里吗

我们凭什么减肥

第 3 章 病了以后怎么吃

谈“糖”别色变

把血压吃下去

谈“ 脂 ”论道

痛定思“痛”治痛风

把好“ 牙 ”关治牙病

慧眼“ 食 ”“ 色 ”

吃出来的癌症

养“ 肾 ”吃为先

第 4 章 吃得更健康

天然有毒食物

食物相生相克吗

平衡“卡路里”

附录

附录1 常见食物成分表

附录2 常见食物功能分析

附录3 种降压降脂茶

名医话养生贴心私房菜